Расписание на неделю тренировок в тренажерном зале для мужчин – комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера
Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Правила посещения тренажерного зала:
- ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
- организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
- не превышайте время тренировки
- после окончания тренировки обязательно перекусите
Последовательность тренеровки мышц – сверху вниз:
- Плечи –> Грудь, спина –> Руки –> Ноги, живот –> Плечи –> Грудь, спина –> …
Тренеруем типы мышц:
- Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
- Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)
Классификация по тренируемой мышечной группе:
- Упражнения для грудных мышц
- Упржнения для спины
- Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
- Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
- Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)
По вектору направленности приложенной силы:
- Толкающие упражнения для мышц
- Тянущие упражнения для мышц
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:
- Многосуставные или базовые
- Односуставные или изолированные
Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье – 4х10
Жим штанги лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4х10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере – 4х10
Сведение рук в тренажере
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа – 4х10
Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху – 4х10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу – 4х10
Разгибание запястий со штангой
Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом – 4х10
Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой – 4х10/10
Тяги гантели одной рукой
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой – 4х10
Тяги верхнего блока перед собой
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта – 4х10
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) – 4х10/10
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку – 4х10
Тяга штанги к подбородку
Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах – 4х10
Широкие приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями – 4х10/10
Выпады с гантелями
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере – 4х10
Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью – 4х15/15
Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди – 4х10
Жим штанги с груди
Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье – 5х20
Сворачивание туловища
Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье – 4х10
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье – 4х10
Сведение гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа – 4х10
Разгибание рук с гантелями лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей – 4х10/10
Разгибание рук с гантелей
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху – 4х10
Разгибание запястий со штангой
Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом – 4х10
Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере – 4х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову – 4х10
Тяги верхнего блока за шею
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
Подъем штанги на бицепс стоя
Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью – 4х10/10
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой – 4х15
Шраги со штангой
Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах – 4х10
Приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах – 4х10/10
Выпады со штангой на плечах
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере – 4х10
Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью – 4х15/15
Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно – 4х10/10
Подъемы гантелей вперед
Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног – 5х20
Подъем ног
Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)
4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ВТОРНИК (спина, бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
Суббота, воскресенье — отдых.
Читайте также:
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающихДанная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.
Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.
Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы
Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.
Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.
Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.
По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.
Понедельник: грудные мышцы и трицепс.
Грудь |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим гантелей лежа |
4 |
12, 10, 10, 10 |
Жим штанги на наклонной скамье |
2 |
10 |
Трицепс |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Отжимания на брусьях |
3 |
До отказа |
Французский жим со штангой лежа |
3 |
10 |
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
- Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
- Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
Вторник – день отдыха.
Среда: спина и бицепс.
Спина |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Подтягивания широким хватом |
4 |
10 |
Тяга горизонтального блока |
3 |
12 |
Тяга гантели в наклоне |
3 |
10 |
Бицепс |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Подъем штанги на бицепс стоя |
3 |
8–10 |
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
- Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
- Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
- Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.
Четверг – день отдыха.
Пятница: ноги и плечи.
Ноги |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим ногами |
4 |
12, 10, 10, 10 |
Разгибания ног |
3 |
12 |
Сгибания ног |
3 |
12 |
Плечи |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим стоя из-за головы |
4 |
8–10 |
Махи гантелями в стороны |
3 |
10 |
Рекомендации:
- Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
- При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
- При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
- Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5284″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5284″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5284″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5284″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}
Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю
Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.
#1 – Программа тренировок на все мышечные группы
День #1
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
День #2
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)
День #1 (грудь + спина)
День #2 (ноги + ягодицы)
#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)
День #1 (руки)
День #2 (плечи)
Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.