Расписание еды на день: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

0

Содержание

завтрак, ланч, обед, полдник и ужин

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Рецепты на завтрак

Ланч

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами… Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Рецепты на ланч

Обед

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Рецепты на обед

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Рецепты на полдник

Ужин

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Рецепты на ужин

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Рецепты на поздний ужин

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Союз педиатров России

Питание детей от 1 года до 3 лет

Период от 1 года до 3 лет жизни — ответственный этап перехода к взрослому типу питания, имеющий определенные особенности.  Для того чтобы обеспечить поступление в организм ребенка всех необходимых нутриентов и одновременно не допустить избытка отдельных пищевых веществ, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Суточный объем пищи для детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен составлять 1000-1200 г., от 1,5 до 3 лет — 1200-1500 г., объем пищи в одно кормление не должен превышать 300-350 мл. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи в день и двух перекусов. Оптимальным считается, когда завтрак составляет 25% общей энергетической плотности рациона, обед — 30–35%, ужин — 20%, дополнительные приемы пищи около 10%. В целом ребенок может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи.

В питании ребенка 1–3 лет жизни ежедневно должны присутствовать: мясо животных или птицы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла; рыбу и яйца включают в рацион 2–3 раза в неделю.

· Злаковые продукты: хлеб – 2-3 порции в день, каши и гарниры -1 раз в день
· Фрукты и/или овощи: не менее 5 раз в день
· Молочные продукты: не менее 3 порций в день (включая те, что используются для приготовления каши, йогурты, кисломолочные напитки, творог, детские молочные смеси или грудное молоко).

Отечественные педиатры рекомендуют при составлении рациона питания для детей в возрасте 1–3 лет предпочтение отдавать специализированным детским молочным продуктам промышленного производства, отвечающим высоким требованиям качества и показателям безопасности для данного возраста. Большинство детских молочных продуктов дополнительно обогащены витаминами и/или минеральными веществами и другими биологически активными компонентами с учетом физиологических потребностей детей данного возраста. В тоже время в иностранных рекомендациях детям старше 1 года предлагается постепенное введение цельного коровьего молока, которое богато жирами, необходимыми для правильного роста и развития, усвояемости витаминов А и D, развития мозга и нервной системы ребенка.

· Мясные блюда: 2-3 раза в день
· Рыбные блюда: 2-3 порции в неделю
· Яйца: 2-3 штуки в неделю
· Пищевые жиры: 3-4 ч. ложки сливочного масла и/или растительного масла в день

При приготовлении блюд следует использовать минимальное количество соли и сахара, а в продукты промышленного производства не добавлять их.

Предлагайте своему ребенку разнообразные продукты питания и предоставляйте возможность самому выбирать их. Дети любят есть самостоятельно, поэтому, по возможности, предлагайте еду, которую ребенок сможет кушать руками.

Важно помнить, что малыш может подавиться кусочками еды, поэтому всё, что вы даете ребенку, должно быть измельчено или нарезано на маленькие кусочки, которые можно легко прожевать.

Не давайте маленькому ребенку: орехи, цельный виноград, помидоры черри (если они не порезаны на четверти), целую морковь, семена (например, тыквы или подсолнечника), круглые конфеты, бобовые, изюм, по причине того, что ребенок может ими подавиться.

Также в рационе детей первых 3-х лет жизни не должны присутствовать:

· Грибы; закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты
· Консервированные продукты домашнего приготовления
· Сухие концентраты для приготовления гарниров
· Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез
· Натуральный кофе
· Соки и напитки в виде сухих концентратов; сладкие газированные напитки
· Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка), попкорн
· Комбинированные жиры; торты и пирожные

Важно помнить, что детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что есть Что не есть
Белый греческий йогурт. Белый хлеб.
Кефир. Булочки.
Классический белый йогурт. Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка). Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что есть Что не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи). Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что есть Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами. Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).
Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Меню в поход на 3 дня – пример, меню по блюдам, советы

При планировании похода обязательно необходимо как можно точнее просчитать, какое количество еды нужно взять с собой. Правильный расчет питания позволит взять столько еды, сколько туристы смогут съесть за время в походе, поскольку при недостатке пищи можно под конец путешествия остаться голодным, а при избытке — тащить лишний груз на себе, что в походных условиях довольно сложно.

Чтобы составить меню для похода на 3 дня, для начала необходимо определить, какие продукты рекомендуется брать с собой, чтобы они были питательны, но при этом не занимали много места в рюкзаке и не отягощали его.

Состав меню для похода на 3 дня

Существует несколько рекомендаций при составе меню для похода на 3 дня, которые помогут уменьшить общий вес раскладки, но при этом не уменьшая количество продуктов:

  • вместо тушенки возьмите сублимированное мясо или грибы,

  • вместо свежих овощей также можно взять сушеные или сублимированные,

  • откажитесь от стекла и жестяных банок в пользу более легких материалов (например, пластиковые емкости),

  • при выборе перекусов отдавайте предпочтение более калорийным батончикам, хлебцам, печенью,

  • для удобства в пользовании и точного подсчета количества продуктов, каждый прием пищи можно упаковать и подписать (например, «Завтрак, день 1»),

  • выберите ответственного за неприкосновенный запас — у него должен быть небольшой дополнительный запас продуктов, даже если поход планируется на несколько дней.

Планировать меню в поход на 3 дня необходимо, учитывая потребность организма. Так, в походе туристу необходимо регулярно пополнять запасы полезных веществ и воды:

  1. Углеводы — быстро усваиваются и восполняют потребность в энергии. Бывают быстрыми (шоколад, печенье, фрукты) и сложными (овсянка, бурый рис).

  2. Белки необходимы для нормального функционирования мышц, получить их можно из мяса и бобовых.

  3. Жиры во время похода рекомендуется употреблять ненасыщенные (растительные), поскольку животные жиры во время физических нагрузок усваиваются плохо.

  4. Витамины. Во время похода иммунная и сердечно-сосудистая системы имеют острую потребность в витамине С, поэтому чай с лимоном не будет лишним.

  5. Вода. Конечно же вода играет не менее важную роль, чем еда. В условиях физических нагрузок потребность в жидкости выше, чем во время обычной жизнедеятельности, поэтому женщинам не обойтись без 2 л воды в день, а мужчинам может понадобиться и 3 л. При недостатке воды в организме может наступить обморок.

Меню для похода на 3 дня

После того, как мы разобрались, что необходимо кушать во время похода, можно составить походное меню на 3 дня. Пример:

День 1. Завтрак

Овсяная каша с курагой (350,6 Ккал) + энергетический батончик клюква–кокос (434 Ккал/100 г).

В составе сублимированного завтрака: овсяные хлопья, изюм, курага и сухое молоко. Такой завтрак оставляет чувство сытости на несколько часов и заряжает энергией на целый день.

Обед

Гороховый суп со свининой (315,2 Ккал) + лапша по–флотски (330 Ккал) + карпатский чай со снеками. За несколько часов похода растрачивается запас энергии, поэтому его необходимо пополнить сытным, но не тяжелым обедом.

Для тех, кто не ест мяса, можно составить вегетарианское меню. Так, в обед можно скушать суп–пюре с грибами (364 Ккал) + булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал). Такой вариант обеда также будет довольно сытным.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (331 Ккал) + сушеные фрукты (297,7 Ккал) + карпатский чай. Такой ужин утолит чувство голода, но при этом не будет перегружать желудок, и пища быстро усвоится.

В вегетарианском меню кашу с говядиной можно заменить ризотто с грибами (299 Ккал).

День 2. Завтрак

Каша кукурузная с семенами чиа и маком (355,9 Ккал) + кофе Жвавакава + энергетический батончик мята–финик (355 Ккал/100 г).

Обед

Меню с мясом: борщ со свининой (289 Ккал) + кус–кус марокканский с говядиной (324 Ккал) + карпатский чай.

Меню без мяса: суп–пюре с грибами (364 Ккал) + пюре гороховое с кунжутом (344,3 Ккал) + чай.

Ужин

Пюре картофельное со свининой (351,4 Ккал) + карпатский чай для любителей мясных продуктов. И каша гречневая с морской капустой (345,3 Ккал) + карпатский чай для вегетарианцев. В качестве снеков можно взять орехи с изюмом (437 Ккал/100 г).

День 3. Завтрак

Каша банановая (426,2 Ккал) + кофе + энергетический батончик со смородиной (387,5 Ккал/100 г).

Обед

Харчо грузинское с говядиной (318 Ккал) + каша рисовая со свининой (323 Ккал). Либо же лапша с грибами (282,8 Ккал) для тех, кто не ест мяса.

Ужин

Каша гречневая с говядиной (311 Ккал) + карпатский чай + сушеные фрукты (297,7 Ккал/100 г). В меню без мяса можно включить булгур с овощами по–турецки (313,6 Ккал) + чай + сушеные фрукты.

Не забывайте также о перекусах на привалах и во время движения. Для таких случаев можно запастись энергетическими батончиками с разными вкусами. Это сделает ваше меню более разнообразным и питательным, поскольку в 100 г продукта содержится 300-400 Ккал. Кроме того, снеки незаменимы, если вы собрались в поход с детьми — им восполнять запасы энергии необходимо чаще, чем взрослым.

Можно ли есть после шести и питаться два раза в день? Советы диетолога | Питание и диеты | Кухня

Расписание приемов пищи усвоено нами с детского сада и обросло большим количеством различных убеждений и «нерушимых» истин: завтракать нужно обязательно, причем плотно, нельзя есть после 6 вечера, есть нужно каждые 2 часа, помимо основных приемов пищи, должны быть еще и перекусы. Но действительно ли все так строго? Об этом рассуждает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания:

— Когда мы говорим о расписании приемов пищи, нужно помнить, что у каждого из нас свой персональный график: нельзя всех объединить в одно-единственное правило, к тому же его и не существует. Конечно, у многих из нас есть рабочее расписание: приходится подстраивать свой рацион под обеденный перерыв в офисе, учитывать время прихода с работы. 

Время для еды

Кому-то удобнее завтракать в 8-9 часов утра, а кто-то начинает свой день с 12:00 или с 13:00. То же самое относится и к дальнейшим приемам пищи: обеду и ужину.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, поэтому, если вы ложитесь спать в час ночи или в 23:00, то последний прием пищи может быть в 21:00.

Вы не должны насиловать свой организм и заставлять себя обедать или ужинать в определенное время только потому, что это нужно и кто-то вам сказал, что так правильно. Есть люди, которые не могут принимать пищу в утреннее время, поэтому они переносят свой завтрак на более позднее время. Вы должны следить за своим организмом и прислушиваться к нему.

Не есть после 6 вечера

Следование классическому подходу большинства — не есть после 18:00 — ошибочно. После 18:00 могут себе позволить не есть только те, кто засыпает в 21:00. Но если вы ложитесь позже, то такой перерыв между приемами пищи может привести к плачевным последствиям, таким как застой желчи. Когда вы лишаете свой организм минералов, витаминов и питательных веществ, получаемых из пищи, на такой длительный срок, это ведет к запуску накопительной функции. Таким образом, все полученные калории за день ваш организм будет хранить и, соответственно, сохранять ваш вес, а не снижать его.

Комфортные интервалы

Если вам комфортнее есть часто и мелкими порциями, то лучшим решением будет дробное питание. Между вашими приемами пищи должны быть интервалы в 3-4 часа. Это актуально особенно для тех, у кого язва, гастрит и проблемы с желудком.

Многим подходит вариант с двухразовым питанием, но есть и те, кому достаточно и одноразового питания. Но все это должно исходить из ваших персональных потребностей и реакций организма.

Выбор продуктов

Для разного времени суток выбор продуктов должен отличаться. 

В утреннее время лучше всего отдать предпочтение белковым и жировым продуктам, они стимулируют пищеварение, заряжают энергией, насыщают на долгое время. 

Стоит включить в утренний прием пищи яйца, рыбу, бобовые, авокадо, орехи, творог и кисломолочные продукты.

В вечернее время отдавайте предпочтение продуктам с мелатонином. Он позволяет организму расслабиться, положительно влияет на центральную нервную систему и способствует здоровому циклу сна.

Продукты, которые стоит включить в свой ужин, — редис, сельдерей, огурцы и помидоры, хумус, печеные яблоки, индейка и рыба, ячмень и бурый рис, красная икра.

Правила питания для офисного работника

Многие из нас работают с 09:00 до 18:00 в офисе с коротким перерывом на обед и жалуются на частые срывы из-за того, что невозможно вовремя перекусить. Вечером люди переедают, из-за сильного голода теряют чувство меры. Кроме того, офисы опасны вредными перекусами с печеньем или чаепитием с пирожными. Я бы посоветовала следующие профилактические меры:

  1. Возьмите за правило заранее готовить обеды и перекусы, которые вы возьмете с собой в офис. Это поможет избежать частых перекусов в течение дня шоколадными батончиками, сэндвичами и выпечкой.
  2. Держите на своем столе фрукты: яблоко, грушу или банан. Можете взять с собой нарезку из овощей: моркови, огурца, сельдерея или болгарского перца. Для удобства нарежьте все соломкой или мелкими кусками, это поможет визуально увеличить вашу порцию и быстро насытит ваш организм.
  3. Если вы с утра не успели позавтракать и знаете, что в течение дня не будет возможности прерваться на обед, то возьмите с собой йогурт с сухофруктами или небольшой горстью орешков. Подойдет легкий салат с курицей, творог с добавлением меда или ягод, отварное яйцо с овощами.

Осторожно, переедание

Если все же вы были без еды на протяжении всего дня и вечером думаете только об ужине, то главное правило — не переедать. Оставьте свои мысли про пиццу, бургеры и суши, которые могут привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму, лучше сделайте себе овощной салат. Приготовление не займет у вас много времени: руккола, моцарелла или фета, свежая клубника, кусочки индейки или красной рыбы и орешки кешью. Такой ужин позволит организму получить все необходимые микроэлементы и витамины.

Не занимайтесь самолечением, при любой проблеме с пищеварением и обменом веществ обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Полное руководство по планированию питания

Вы чувствуете, что всегда спрашиваете себя (или вас спрашивают) «что на ужин»? Вы боретесь с сохранением привычек здорового питания? Вы заказываете еду, когда не хотите готовить или у вас ничего нет в кладовой? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы и хотите меньше беспокоиться о том, что вы едите, есть одна вещь, которая может вам в этом помочь: планирование питания.

Преимущества планирования питания

Планирование еды – это не только ключ к ответу на этот ужасный вопрос «что на ужин», но и экономия времени, денег и стресса.Давайте рассмотрим некоторые из многих преимуществ планирования питания:

  • Сэкономьте деньги: Составив план, прежде чем отправиться в магазин, вы будете точно знать, какие товары вам нужно получить. У вас будет меньше соблазна забрать ненужные продукты, и вы избежите перерасхода на ненужные продукты.
  • Ешьте здоровее: Если у вас нет плана, что есть в течение недели, гораздо проще есть удобно – сделать заказ, съесть фаст-фуд или купить в последнюю минуту перекус в магазине, что не всегда самые полезные варианты.Если вы планируете прием пищи заранее, вы должны подумать о том, что вы собираетесь есть, прежде чем съесть это, когда вы настроены лучше, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.
  • Меньше стресса: Отсутствие плана может вызвать стресс. После долгого рабочего дня попытки придумать, что поесть на ужин в последнюю минуту, могут привести к усталости от принятия решений, что может способствовать принятию нездоровой пищи и стрессу из-за того, что вы собираетесь есть.
  • Меньше отходов: Планирование питания гарантирует, что вы покупаете только то, что вам нужно.Вы покупаете не слишком много или слишком мало ингредиентов, а только в нужном количестве. Когда вы это сделаете, у вас будет меньше места для отходов.
  • Экономия времени: Планирование питания экономит время. Нет необходимости в горящих или многократных поездках в продуктовый магазин каждую неделю. Не тратьте время на размышления о том, что вы собираетесь есть в этот день. Занимаясь планированием всего 30 минут каждую неделю, вы сэкономите много времени на предстоящей неделе.

5 шагов для создания плана питания

Теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть планирование питания, приступим! Выполните эти пять простых шагов, чтобы начать профессиональное планирование питания.

1. Выберите день для планирования приема пищи

Первый шаг к планированию приема пищи так же прост, как выбор дня для начала. Назначив определенный день недели для планирования приема пищи, вы начнете встраивать его в свой распорядок дня, что поможет ему превратиться в привычку.

Планирование питания на определенный день также помогает вам войти в рутину походов за продуктами в определенный день, гарантируя, что вам не придется ходить в продуктовый магазин чаще, чем раз в неделю.

Какой день лучше всего для приема пищи? Нет правильного или неправильного ответа, но обычно выходные или предшествующая пятница – хороший выбор.Поступив так, вы сможете избавиться от планирования еды и покупок продуктов до того, как начнется новая неделя.

2. Обдумайте свое расписание на неделю вперед

При планировании обедов на неделю второе, что вам нужно сделать, это подумать о предстоящей неделе и любых планах, которые у вас могут быть. У вас запланирован ужин с друзьями? Вы уезжаете за город? У вас есть рабочее мероприятие или семейные обязательства? В зависимости от того, что вы запланировали, вам может понадобиться планировать прием пищи на этот день, а может и нет.

В дни, когда вы собираетесь поужинать или уезжаете в поездку, вам, скорее всего, не нужно планировать еду. Но в дни, когда у вас есть обязательства, такие как счастливый час после работы или детский баскетбольный матч, вам стоит принять к сведению. Вы можете запланировать легкий обед без особых усилий, и ваше будущее будет вам благодарно позже.

3. Выберите свои рецепты

Теперь о мясе и картофеле (каламбур) при планировании еды. Пора выбирать блюда! На этом этапе вы должны иметь хорошее представление о том, как выглядит предстоящая неделя.Вы будете знать, на сколько дней вам нужно составить план питания и в какие дни вам нужно будет что-то быстро и легко приготовить.

Когда дело доходит до выбора блюд на неделю, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Составьте список ваших любимых рецептов: Составьте список ваших любимых рецептов, которые вы едите снова и снова. Это ваши рецепты. Имея наготове список из 8-10 любимых рецептов, вы легко сможете составить план питания.Чтобы убедиться, что вы не едите все время одно и то же, выбирайте 4–5 таких приемов пищи каждую неделю, а затем заполняйте пробелы новыми рецептами, чтобы попробовать.
  • Сбалансируйте белки: Возможно, вы любите курицу, но, вероятно, не хотите есть ее каждый день недели. Планируя прием пищи, старайтесь не включать более двух или трех приемов пищи с одним и тем же белком. Такое разнообразие гарантирует, что вам не надоест есть одно и то же и вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету. Попробуйте разнообразить свой рацион, включив в него смесь белков – курицу, говядину, свинину, рыбу – и посыпать через день или два во время еды, в которой совсем нет мяса.
  • Включите фрукты и овощи: Планируйте свое питание с учетом фруктов и овощей. В рамках здорового питания взрослым рекомендуется употреблять 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей каждый день, но, по данным CDC, только 1 из 10 взрослых соблюдает эти рекомендации. Когда вы планируете прием пищи, вы можете намеренно запланировать включение этих количеств в свой ежедневный рацион, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно фруктов и овощей. Это может быть так же просто, как добавить гарнир к ужину или приготовить смузи на завтрак.
  • Выберите одно или два быстрых и легких приема пищи: Все мы знаем, что жизнь становится активной. Вот для чего эти блюда. Выберите одно или два приема пищи, которые легко приготовить с небольшими усилиями, для которых требуется всего несколько ингредиентов и которые не требуют дополнительной очистки. Даже если у вас нет плотного графика, что-то случается – вы устали после долгого рабочего дня, чувствуете себя не в своей тарелке, что бы это ни было – вы будете счастливы, что в вашем арсенале есть несколько простых рецептов.
  • Подумайте об ингредиентах, которые у вас уже есть: Скорее всего, у вас уже есть кладовая, полная ингредиентов, и холодильник с неиспользованными предметами.Подумайте, как вы могли бы использовать то, что у вас уже есть под рукой. У вас есть лишний салат или коробка неиспользованной пасты? Попробуйте приготовить блюдо из этих ингредиентов. Вы не только сэкономите деньги, но и меньше тратите впустую. Это подводит нас к…
  • Помните о сроках годности: Планируя свои блюда, подумайте о том, как быстро некоторые ингредиенты могут испортиться. Это особенно важно для свежих ингредиентов, срок хранения которых короткий или которые необходимо использовать или заморозить в течение нескольких дней после покупки.Постарайтесь свести к минимуму приемы пищи с ингредиентами, которые могут быстро испортиться, а для тех, которые испорчены, планируйте их есть в начале недели, чтобы не было меньше отходов.
  • Подумайте об ингредиентах, которые можно использовать для нескольких приемов пищи: Еще один совет по предотвращению отходов – спросите себя, какие ингредиенты можно использовать для нескольких приемов пищи. Есть еда, которая требует кинзы, но недостаточна, чтобы использовать весь пучок? Какие еще приемы пищи вы можете включить в свой план, чтобы съесть весь набор и ничего не пропадет? Такой подход к планированию питания также поможет вам сэкономить деньги в продуктовом магазине.Если вы планируете многоразовое питание из курицы, вы можете купить оптом, чтобы сэкономить.
  • Попробуйте тематические вечера: Один простой и интересный способ составить план питания – выбрать разные темы дня. Вы можете попробовать постные по понедельникам, вторникам с тако и по субботам сэндвич. Возможности безграничны! Вы можете назначить определенные дни для приготовления на гриле, запеканки или даже выбрать день, чтобы попробовать что-то новое. Это не только поможет вам смешать вещи, но и поможет вам быстрее планировать.
  • Планировка остатков: У вас есть рецепт, по которому можно приготовить много еды? Сохраните остатки на следующий день.Вы предпочитаете, чтобы на обед были дополнительные услуги? Определите размер рецепта, чтобы убедиться, что вам достаточно. Планирование питания позволяет вам правильно относиться к остаткам еды, чтобы у вас никогда не было слишком много или слишком мало еды.

Когда дело доходит до планирования еды, нет правильного или неправильного способа сделать это, но эти советы помогут упростить процесс. Если вы только начинаете планировать приемы пищи, начните с легкости, заполняя неделю привычными и любимыми блюдами. Затем, когда вы начнете разбираться в происходящем, вы сможете подойти к своему плану питания еще более творчески.

4. График приема пищи на каждый день

Далее, составление графика приема пищи на неделю. Возьмите выбранные вами рецепты и выберите для каждого день недели. Это особенно полезно, когда вы знаете, что в вашем графике несколько загруженных дней. Идите вперед и запланируйте быстрое и легкое питание на эти дни.

Одно важное замечание: хотя планирование приема пищи на каждый день укрепляет ваш план, это не является абсолютно необходимым. Вы можете выбрать блюда, но не планировать их – и это на 100% нормально! Самое замечательное в планировании питания заключается в том, что оно помогает вам создать некоторую структуру того, что вы едите каждую неделю, но также позволяет вам быть гибкими, если это необходимо.

Если у вас есть еда, которая требует немного больше усилий, но вы устали к обеду, продолжайте и поменяйте местами. Совершенно нормально менять приемы пищи в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Более того, ожидайте, что это, скорее всего, будет происходить время от времени, поэтому запланируйте очень быструю и легкую еду на такие дни.

Сделайте планирование еды еще проще с помощью Whisk’s Meal Planner. Сохраните все свои любимые рецепты в одном месте, а затем добавьте их в Планировщик блюд.Перетаскивайте рецепты в определенные дни недели, а когда будете готовы, превратите свой план питания в список покупок одним нажатием.

5. Составьте список покупок

После того, как вы выбрали блюда и распланировали их, пора составить список покупок. Прежде чем вы погрузитесь в процесс, вот четыре простых шага для создания списка покупок:

  1. Просмотрите запланированные блюда и запишите все рецептурные ингредиенты, которые вам понадобятся.
  2. Возьмите свой письменный список и проверьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру на предмет предметов, которые у вас, возможно, уже есть под рукой.Вычеркните все элементы в вашем списке, которые у вас уже есть.
  3. Перед тем, как или во время проверки холодильника и морозильника, почистите все просроченные или испорченные продукты.
  4. Наконец, обратите внимание на любые основные продукты, которые у вас могут закончиться или у вас заканчиваются. Такие предметы, как специи, оливковое масло, кулинарный спрей, оловянная фольга и любые другие кухонные принадлежности или одноразовые предметы.

Вот и все. Ваш список покупок готов!

Хотите сделать этот шаг еще проще? Вы можете! Когда вы используете Whisk для планирования своих блюд, достаточно одного щелчка мышки, чтобы превратить весь ваш план питания в список покупок.Когда будете готовы, просто нажмите «Добавить план питания в список покупок» и вуаля! Вы готовы отправиться в продуктовый магазин.

Как встроить планирование питания в свой распорядок дня

Встраивание любой новой привычки в свой распорядок требует времени и повторения. На самом деле, будут моменты, когда вы отстаете в планировании, и недели, когда вы вообще не планируете ничего. Это нормально. Вот некоторые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и советы, как их преодолеть:

  • Ваша жизнь меняется: Собираются ли ваши дети в школу или вы работаете из дома, ваш распорядок дня может измениться, и вам будет сложнее придерживаться плана питания.Это идеальное время, чтобы переосмыслить, как сделать так, чтобы планирование питания работало на вас. Это может быть так же просто, как изменить назначенный день для планирования приема пищи или заручиться помощью другого члена семьи. Узнайте, как вы можете использовать общие планы питания Whisk для совместной работы и составления плана питания с другими членами вашей семьи.
  • Вы застряли в колее: Со временем планирование приема пищи может иногда становиться повторяющимся. Мы надеемся, что несколько советов, которые мы упомянули ранее, предотвратят это, но если вы почувствуете, что меньше волнуетесь по поводу того, что вы едите, не бойтесь все перепутать.Вот почему мы рекомендуем оставлять место в вашем плане питания, чтобы попробовать новые рецепты, будь то один или два вечера в неделю. Pinterest, блоги и журналы – отличные места, где можно найти новое вдохновение для своего плана питания. Если вы ищете вдохновения для приготовления еды от домашних поваров, таких как вы, присоединяйтесь к сообществам Whisk, чтобы открывать новые рецепты, основанные на общих пищевых интересах, диетах и ​​многом другом.

Знайте, что только начиная с сегодняшнего дня вы добиваетесь прогресса в том, чтобы сделать планирование приема пищи частью своей повседневной жизни.Если когда-нибудь наступит момент, когда это не сработает для вас, не бойтесь переоценить и внести необходимые изменения, чтобы вернуться на правильный путь.

Простой график кормления для детей 1 года

11, 12 и 13 месяцев плюс могут быть трудным временем для определения графика кормления с таким большим количеством переходов от детского питания и бутылочек. Получите эти образцы графиков кормления детей в возрасте 1 года у специалиста по кормлению и у мамы.


Этот пост спонсируется Litecup USA.

Первый год жизни ребенка наполнен множеством изменений, и по мере того, как он подходит к концу примерно от 11 до 12 месяцев, часто одним из самых больших изменений является полный переход на столовое питание и полный отказ от детского питания. В то же время родители также пытаются сориентироваться в том, как отучить ребенка от груди или из бутылочки. Многие родители ошеломлены и не знают, как внести эти изменения, и это понятно.

Хотя здесь я подробно рассказываю о переходе на столовое питание и отлучение от груди из бутылочки, важно также иметь в виду график кормления, потому что он помогает сделать этот большой переход успешным.Сегодня я делюсь с вами тремя образцами расписаний, которые я использую как лицензированный терапевт для детей 11, 12 и 13 месяцев. По сути, график кормления для годовалых детей , так что вы можете увидеть, как заставить переходы работать на вас.

Вполне уместно, что спонсором этого поста является Litecup USA, открытая непроливаемая чашка, которая также светится! Я знаю, я взорваю твой мозг. Подумайте, как это будет идеально, когда вы будете вечером в машине или будете на тумбочке, чтобы быстро отпить, если им это нужно посреди ночи! Это гениально! И это весело! Детям, в том числе и мне, это нравится.Вы узнаете больше о том, когда и почему открытая чашка подходит для малышей.

Кормление в 11, 12 и 13 месяцев (или годовалый!)

Если бы мне пришлось выбрать одно слово, чтобы описать кормление детей в этом возрасте, это было бы: непредсказуемо. Честно говоря, они настолько заняты и легко отвлекаются, что во время одних приемов пищи почти ничего не едят, а в других им может показаться, что они едят больше, чем вы. Это нормально, и я хочу, чтобы вы не забывали об этом. Важно не перепрыгивать через слишком много обручей, чтобы заставить ребенка есть, потому что он скоро научится пользоваться этой силой.Установление распорядка и расписания вокруг приема пищи имеет большое значение для обуздания непредсказуемости и потенциальной привередливости в еде.

Я также рекомендую вам полностью перейти на столовые продукты к 11 месяцам, если вы еще этого не сделали. Иногда мешочек – это нормально, когда вы находитесь вне дома, но к этому возрасту младенцы должны есть разнообразную столовую пищу. Приведенные ниже расписания составлены на основе этого предположения. Если у вашего ребенка проблемы с этим переходом, посмотрите дальше в этом посте.,

В моем 8-10-месячном графике кормления я рекомендовал использовать соломинку. Если вы еще этого не сделали, не проблема, они, скорее всего, очень быстро это сделают. Хотя соломинка – отличный выбор, в этом возрасте ваш ребенок может быть готов пить из открытой чашки. Я знаю, как это звучит шокирующе. Для большинства родителей это сюрприз, но оставайтесь со мной.

Питье из открытой чашки – важный развивающий навык, который заставляет детей использовать мышцы рта и вокруг рта по-новому и по-новому.Это помогает им лучше справляться с различными типами пищи, а также со своей речью. Отлично, правда? Но как насчет беспорядка? Это правда, что будет много разливов и мокрых рубашек с традиционными открытыми чашками, или вы можете использовать Litecup, который обладает всеми преимуществами питья из открытой чашки без какого-либо беспорядка! Беспроигрышный вариант! Мне это нравится, это лучшее из обоих миров. Так что наберитесь смелости и дайте открытой чаше шанс. Это замечательный инструмент, который можно добавить в свой распорядок дня, так как вы можете давать ребенку молоко и воду в нем во время еды.

Поскольку это время перехода, я собираюсь поделиться с вами тремя расписаниями, чтобы вы могли видеть переходы. Сначала вы увидите расписание в начале 11 месяцев, затем вы увидите его, когда ребенок будет отлучен от груди, обычно примерно в первый день рождения или в следующие несколько месяцев. В последнем случае я дал вам образцы для одного или двух дневных сна, так как это часто бывает переходным моментом и в этом возрасте! Конечно, все эти факторы варьируются от ребенка к ребенку.

Узнайте больше об отлучении от груди и из бутылочки.

* Изучите 5 больших ошибок, которые родители (неосознанно) допускают, кормя своих малышей едой со стола в моей бесплатной мастерской . И узнайте, что делать, чтобы помочь им хорошо питаться! *

* Это расписание – всего лишь образец. Ваш ребенок может спать в разное время, и вам нужно будет соответственно приспособиться. Я предлагаю принять во внимание временные интервалы, чтобы вы могли применить индивидуальный график вашего ребенка. Вы можете использовать этот график сна годовалой давности в качестве справки.

6: 30-7: 00 AM: Пробуждение – кормление грудью / из бутылочки при пробуждении * Это обычно предпоследнее кормление, которое вы берете на себя. Иногда это последнее, если ваш ребенок привязан к этому больше, чем к ночному кормлению.

7: 00-7: 30: завтрак – вода в открытой чашке или соломенной чашке, столовые продукты (включая фрукты / овощи, углеводы и белки).

9:30 AM: Nap

11:00 утра: кормление грудью / из бутылочки при пробуждении * Обычно это первое кормление грудью, которое я беру, если нет жалоб со стороны ребенка, и я сразу же кормлю его ланчем с молоком в чашке.Некоторые дети могут начать кормить грудью или брать очень мало из бутылочки до своего дня рождения. Следование их примеру – это нормально.

11: 30–12: 00: Обед – вода в соломенной чашке, столовые продукты (включая фрукты / овощи, углеводы и белки). * Давайте молоко во время этого приема пищи, как только предыдущая смесь / грудное молоко будут исключены.)

13: 30–14: 00: дневное время

15:30: кормление грудью / из бутылочки после пробуждения, сразу за которым следует необязательный небольшой перекус, например, фрукты и крекеры / сухие хлопья / рисовый пирог. * Обычно это вторая бутылочка или кормление грудью, которое я беру, но может быть и первым, если так работает лучше. Как только эта бутылка закончится, предложите чашку молока и немного протеина в еду, например, арахисовое масло, хумус, сыр или бобы.

18:00: Ужин – вода в открытой чашке или соломенной чашке, столовые продукты (включая фрукты / овощи, углеводы и белки).

7: 30– PM: Кормление грудью / из бутылочки перед сном * Обычно это последнее грудное вскармливание или бутылочка, которые вы забираете, и это может быть самым трудным.Однако кормление в это время не повлияет на другие приемы пищи.

19: 45–20: 00: спать на ночь

* Время дано в виде диапазона возможных значений времени начала, а не продолжительности. Если вас беспокоит, сколько вашему ребенку нужно есть, см. Этот пост на тему «Размеры порций ».

В частности, это пример 12–13 месяцев

7:30 – 8:00: Завтрак – через 15-30 минут после пробуждения. Около 4 унций.молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

, 10:30: Nap

12:00: Обед – через 15-30 минут после пробуждения. Около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

14:30: закуска – около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белок, углевод и фрукты / овощи.

15:00: время сна

17:30 – 18:00: Ужин – около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

Начиная примерно с 12-13 месяцев Старые

7: 30-8: 00 Завтрак – через 15-30 минут после пробуждения. Около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

11:00: Обед – около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

12:00 PM: Nap

14:30 – 15:00: перекус – через 15-30 минут после пробуждения: около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей. * Это блюдо должно включать все перечисленные элементы, но в несколько меньшем масштабе.

17:30 – 18:00: Ужин – около 4 унций. молока в открытой чашке или соломинке, белков, углеводов и фруктов / овощей.

Несколько советов по кормлению

  • Молоко должно быть около 16 унций. всего на сутки после 1 года жизни.
  • В идеале, приемы пищи следует разделять на 2,5–3 часа, считая от начала одного приема пищи до начала следующего.
  • Младенцы и малыши в этом возрасте способны кормить себя большим количеством еды. Да, это беспорядочно, читайте о преимуществах здесь. Я призываю вас позволить им есть как можно больше, даже с ложки!


Что делать, если с едой что-то не ладится?

Если вы чувствуете, что ваш ребенок не привык к столовой еде или постоянно ест очень небольшое количество еды в возрасте 10 месяцев, я настоятельно рекомендую назначить оценку через раннее вмешательство (если вы живете в штатах) или поиск частного или амбулаторного терапевта.У меня также есть бесплатная распечатка: «Шпаргалка по еде со стола», которую я отправлю вам прямо на почту. В нем есть пошаговый план и несколько других полезных советов.

Получите бесплатную версию для печати здесь!

К сожалению, педиатры часто советуют подождать, но обученные терапевты по кормлению (обычно OT и SLP) способны уловить ранние признаки основных сенсорных или моторных проблем. Чем раньше будут решены эти проблемы, тем легче их будет преодолеть.Перейдите в раздел Все о терапии кормления, чтобы узнать больше.

Подробнее о расписании кормления младенцев со столика вашего ребенка

Лучший график кормления для 6 и 7 месяцев, которому легко следовать

Знакомство с детским питанием: все, что вам нужно знать

Полное руководство по этапам кормления младенцев и детей ясельного возраста

Красные флажки для кормления младенцев и детей ясельного возраста

Вы это прикололи?

Вы захотите посмотреть это снова! Закрепите его здесь или наведите / нажмите на любое изображение, чтобы получить кнопку закрепления.


Алиша Гроган – лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table. Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

Образец графика кормления малыша – график приема пищи на 1

Меню вашего малыша выглядит совсем иначе, чем когда он был младенцем.Но даже если она потребляет больше твердой пищи (или кормит грудью реже), ей – и вам – все равно будет полезно придерживаться жесткого графика приема пищи.

Вот как найти ту, которая подойдет вашему любимцу, а также размеры порций, подходящие для маленьких желудков.

Как часто и в какое время мне следует кормить малыша?

Большинство детей в возрасте от 1 до 3 лет чувствуют себя хорошо на трехразовом питании и двух-трех перекусах в день. Заоблачный уровень активности вашего малыша в сочетании с небольшим размером живота означает, что ему нужно есть чаще, чем вам, примерно каждые два-три часа, чтобы оставаться в силе.

Планируйте предлагать закуски в обычное время каждый день, а не по требованию. Начните с утренней и полуденной еды, добавляя третью закуску, если у вас постоянно очень большие перерывы между приемами пищи.

Те, кто очень рано встает, например, могут перекусить после пробуждения, пока все не будут готовы к завтраку. Детям, которые ложатся спать после ужина (или которые обычно не едят много за ужином), возможно, потребуется перекус перед сном.

Главное в еде и закусках – постоянство.Подавая еду в обычное, предсказуемое время, ваша милашка не станет раздражительной из-за того, что она слишком голодна. (Мы все знаем это чувство, верно?) Распорядок также позволяет ей легко узнать, когда она собирается поесть в следующий раз, что снижает вероятность того, что она попросит круглосуточные закуски.

С другой стороны, то, что вы предлагаете еду каждый день в одно и то же время, не означает, что ваш малыш всегда будет есть одно и то же количество. Малыши печально известны тем, что лакомятся одним приемом пищи или закуской и просто откусывают от другого (или решают вообще пропустить его) – и это совершенно нормально.Ваша задача – просто обеспечивать еду и закуски в запланированное время и позволять малышу есть в соответствии с ее сигналами голода или сытости.

Сколько молока мой малыш должен выпивать в день?

Даже если она с радостью выпьет больше, вы должны ограничить потребление молока милашкой от 16 до 24 унций (от 2 до 3 чашек) в день.

Молоко – ключевой источник кальция и витамина D. (Хотя, если она не фанатка, она может получать питательные вещества и из других продуктов). Но слишком много кальция может затруднить усвоение железа телом малыша, и может даже подвергнуть ее риску дефицита железа.Кроме того, употребление слишком большого количества молока оставляет в ее животе меньше места для другой полезной пищи.

Предлагайте цельное молоко от 12 до 24 месяцев, если педиатр не рекомендует иное. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует перейти на обезжиренное или обезжиренное молоко после второго дня рождения вашего малыша. Недавние исследования также показывают, что употребление полных жиров действительно может снизить риск детского ожирения – о чем, возможно, стоит спросить у врача малыша.

Однако, если вы продолжаете кормить ребенка грудью, знайте, что нет никаких жестких правил о том, как часто и сколько должен кормить ваш ребенок.

Таблица кормления малышей: сколько мне следует кормить малыша за один присест?

Короткий ответ? Столько, сколько она просит, пока не будет удовлетворена. (Если нет особой причины ограничивать количество еды, например, у вас есть совсем немного или это дорого.)

Но вам лучше начать с порции размером с пинту, а не класть ее тарелку высоко. Помните, у вашего малыша крошечный животик – и если она все еще голодна, можно предложить еще. Некоторые типичные размеры порции для начала:

Зерна:

  • От 1/4 до 1/2 ломтика хлеба
  • 1/2 булочки или бублика
  • 1/4 стакана приготовленных макарон или зерен
  • 1/4 стакана сухих хлопьев
  • От 1 до 3 крекеров

Фрукты:

  • 1/2 куска свежих фруктов
  • 1/4 стакана вареных или консервированных фруктов

Овощи:

  • 1 столовая ложка вареных овощей на год
  • 1 / 4 небольшой сырой овощ, нарезанный на кусочки, соответствующие возрасту

Молочные продукты:

  • 1/2 стакана молока
  • 1/3 стакана йогурта
  • 1/2 унции сыра (столовая ложка тертого сыра, половина ломтика или 1-дюймовый кубик)

Белок:

  • От 1 до 2 унций мяса или тофу (примерно от двух до четырех кубиков диаметром 1 дюйм или от 2 до 4 столовых ложек фарша)
  • 1/2 к 1 яйцу
  • 2-4 столовые ложки фасоли или бобовых
  • 1 столовая ложка гладкого орехового масла предотвращение удушья)

Размеры порций для малышей

Размеры порций, перечисленные выше, могут показаться немного мизерными по сравнению с тем, что вы обычно едите.Но они точно соответствуют размеру живота вашего малыша и его общей потребности в калориях. Используйте их в качестве отправной точки для определения правильных размеров порций для мини-мунчера, помня, что каждый ребенок индивидуален.

Например, вашему малышу может потребоваться больше еды, если он очень активен или когда у него наблюдается всплеск роста. С другой стороны, могут быть приемы пищи или закуски (или даже полные дни), когда кажется, что она вообще почти не прикасается к своей еде.

Вы не всегда можете предсказать, что ваш малыш будет есть или сколько он захочет.(Даже если речь идет о чем-то, что обычно является любимым.) Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы предлагать соответствующие возрасту порции разнообразной здоровой пищи.

После того, как вы опустили ее тарелку, позвольте ей решить, что хорошо выглядит и готова ли она перекусить или просто откусить. Принуждение малышей к еде редко срабатывает и лишает всех удовольствия от еды. Кроме того, это побуждает вашу красотку игнорировать естественные сигналы голода и сытости ее тела.

Что, если ваш малыш будет постоянно просить еще, еще, еще? Если пища, о которой идет речь, является полезной, можно сказать «да» – малыш должен решить, когда она насытилась.

Примерный график кормления малышей

Прогнозируемое время приема пищи и перекусов поддерживает энергию вашего маленького эпикурейца, помогая ее уровню энергии и настроению оставаться стабильными. Не менее важно то, что они дают вашему малышу ощущение рутины, поэтому он знает, чего ожидать (и не просит у вас крекеры весь день), и помогают ему узнать, что значит чувствовать голод по сравнению с сытостью.

Лучшее расписание – обычно такое, которое включает трехразовое питание и два-три перекуса с интервалом в два-три часа для приема пищи.Это должно соответствовать общему распорядку вашей малышки, в том числе, когда она обычно встает, просыпается и засыпает на ночь, а также ходит ли она в детский сад.

Если ваш малыш кормит грудью, приведенные ниже графики, скорее всего, будут похожи, хотя ваш ребенок может предпочесть кормить грудью вместо того, чтобы есть перекус (или даже делать то и другое).

Другими словами, идеальное время приема пищи и перекуса в разных семьях разное. Пока ваш педиатр чувствует, что ваш малыш прибавляет в весе и хорошо растет, вам не о чем беспокоиться.

Используйте эти примерные расписания в качестве отправной точки и настройте их так, чтобы они работали для вашего малыша.

Простой график кормления малышей

  • 7:00 утра: пробуждение
  • 7:30 утра: завтрак
  • 10:00 утра: утренний перекус
  • 12:30 вечера: обед
  • 13:30: сон
  • 15:30: полдник
  • 17:30: ужин
  • 19:00: кровать

График кормления малышей для тех, кто очень рано встает

Если ваш малыш обычно просыпается очень рано, а вы не готовы Чтобы приготовить завтрак, вы можете предложить небольшую закуску перед завтраком, чтобы утолить ее урчание в животике.Банановые или цельнозерновые крекеры со стаканом молока – хороший выбор.

  • 6:00: пробуждение, перекус перед завтраком
  • 7:30: завтрак
  • 10:00: утренний перекус
  • 12:30: обед
  • 13:30: сон
  • 15:30: полдник
  • 17:30: ужин
  • 19:00: кровать

График кормления малышей для полуночников

Рассмотрите возможность предложения небольшого перекуса после ужина, если у вашего малыша обычно есть час или больше между ужином и сном.Предлагайте одну и ту же закуску каждый вечер и пусть она будет скучной – подумайте о тосте с бананом или цельнозерновым арахисовым маслом – чтобы у малыша не возникло соблазна пропустить ужин и перекусить.

  • 7:00: пробуждение
  • 7:30: завтрак
  • 10:00: утренний перекус
  • 12:30: обед
  • 13:30: сон
  • 15:30: Полдник
  • 17:30: Ужин
  • 19:30: Перед сном
  • 20:00: Кровать

График кормления малышей в дневном уходе

Ваш ребенок голоден к тому времени, когда вы его сделаете в дверях из детского сада – но вам все еще нужно время, чтобы поужинать вместе?

Если вы предложите перекус перед ужином, пока вы готовите, можно снять остроту (и помочь всем оставаться в здравом уме).Попробуйте дать малышу овощи, которые вы готовите на ужин: если вы съедите их вдали от стола, это немного снизит нагрузку на нее, и они достаточно легкие, чтобы не испортить ей аппетит к ужину.

  • 7:00: пробуждение
  • 7:30: завтрак
  • 10:00: утренний перекус
  • 12:30: обед
  • 13:30: сон
  • 15:30: Полдник
  • 17:30: Полдник
  • 18:00: Ужин
  • 19:00м .: Кровать
Кормить малышей не всегда просто. Но вы можете сделать время приема пищи более плавным, придерживаясь предсказуемого расписания, которое будет поддерживать вашего малыша, и позволять ему делать ставки, когда дело доходит до решения, сколько есть.

Кормление ребенка: 1–2 года


В этом возрасте грудное молоко по-прежнему обеспечивает важное питание и защиту от болезней, но другие продукты становятся ее основным источником питания и энергии. Сначала кормите ее другой пищей, а затем кормите грудью, если она все еще голодна.


Чем кормить ребенка

Ваш ребенок может есть все, что угодно, поэтому дайте ему часть еды, которую ест ваша семья, и учитывайте каждый укус. Каждый прием пищи должен быть наполнен питательной пищей.

Убедитесь, что у нее есть порция животной пищи (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица) каждый день, а также бобовые (например, нут, чечевица или горох) или орехи, апельсиновые или зеленые овощи и фрукты. Добавляйте в пищу немного масла или жира для энергии.

Убедитесь, что у вашего ребенка полезные перекусы, например свежие фрукты.

Сколько еды и как часто

Ваш ребенок может принимать от трех четвертей до одной чашки еды три-четыре раза в день, а также один-два перекуса между приемами пищи.

Если вы не кормите грудью, ему нужно будет есть чаще. В 1 год, примерно в то время, когда он начинает ходить, график кормления вашего ребенка должен включать четыре-пять приемов пищи в день, а также два здоровых перекуса. Молочные продукты – очень важная часть рациона вашего ребенка – давайте ему 1-2 стакана молока в день.


Продукты, которых следует избегать

Избегайте нездоровой пищи и безалкогольных напитков. Заводские закуски, такие как чипсы, печенье, пирожные, газированные напитки и конфеты, вредны для здоровья. Они содержат большое количество сахара, соли, жира и химических веществ и занимают место в желудке вашего ребенка, которое должно быть заполнено питательной пищей.


Советы по приему пищи

Собственная миска с едой поможет вашему ребенку научиться есть самостоятельно. Начни, как только захочешь. Дайте ему всю еду, в которой он нуждается, и достаточно времени, чтобы поесть.

Сначала он будет медленным и беспорядочным. Помогите ему получить большую часть еды во рту (а не на себя или на пол!). Поощряйте его закончить и убедитесь, что с него достаточно.

Дайте вашему ребенку много любви и поощрения, чтобы он ел во время еды.

Сядьте перед ним и смотрите ему в глаза. Взаимодействуйте с ребенком, улыбайтесь ему, разговаривайте с ним и хвалите его за то, что он поел.

Сделайте еду счастливой!


Что делать, если ваш ребенок отказывается от твердой пищи

Убедитесь, что она голодна во время еды, а не только что перекусила.Хотя грудное вскармливание по-прежнему полезно для вашего ребенка, кормите его только после еды. В этом возрасте ей следует сначала есть твердую пищу.

Давайте ребенку здоровую пищу, которая ему нравится, или смешайте то, что ему нравится, с едой, которая ему не нравится. Попробуйте разные сочетания продуктов и текстуры.

Если она по-прежнему отказывается, не заставляйте ее есть и не давите на нее, и не поддавайтесь искушению дать ей нездоровую пищу.

Будьте спокойны и принимайте. Уделите ребенку положительное внимание, когда он ест, но не создавайте проблем, когда он не ест.Просто уберите еду, накройте ее и чуть позже предложите ей снова.

Планирование питания для начинающих: 10 шагов к успеху

Что такое планирование питания? Проще говоря, он планирует все для вас или вашей семьи на неделю. Некоторое простое планирование наперед может сделать жизнь немного проще и здоровее, и мы все об этом! (1, 2) Если вы никогда не пытались спланировать питание, и эта идея звучит ошеломляюще, не переживайте! Эта статья посвящена планированию питания для начинающих.Сначала мы обсудим преимущества, а затем углубимся в пошаговые инструкции.

Преимущества планирования питания

  • Экономия денег : когда вы планируете питание на неделю, ваши походы за продуктами станут более целенаправленными, и ваша тележка будет заполнена продуктами, которые вы планировали купить, вместо продуктов, которые вы выбрали импульс. Планирование питания также может помочь ограничить количество доставок еды или ужинов вне дома; приготовление еды дома – обычно менее затратный вариант. (3)
  • Экономит время : Поначалу планирование питания может показаться более трудоемким, но мы обещаем, что, как только вы приобретете привычку, это станет намного быстрее и проще.Заблаговременное планирование еды также поможет сократить время, которое вы тратите на размышления и придумывание пищи в течение недели. Кроме того, это может помочь сократить ваши поездки в продуктовый магазин – а также огромная экономия времени!
  • Обеспечивает большее разнообразие: Когда вы садитесь и заранее думаете о том, что вы хотите купить или приготовить, это поможет вам разнообразить кухню, вкусы и рецепты.
  • Создает меньше стресса: Разве не было бы здорово не беспокоиться о том, что вы собираетесь готовить на завтрак, обед и ужин каждый день ? Планирование питания избавляет от догадок и дает вам план того, что приготовить на неделю.
  • Обеспечивает более здоровое питание : Планируя свое питание, вы лучше контролируете ингредиенты, которые вводите в свое тело. Хотя вам не нужно готовить каждые блюд, чтобы быть здоровым, планирование приема пищи действительно дает отличную мотивацию, чтобы вернуться на кухню. В To Taste мы считаем, что приготовление пищи – один из лучших способов контролировать свое здоровье!
  • Предотвращает пищевые отходы : планирование питания способствует сознательному покупательству продуктов и помогает уделять больше внимания сроку хранения продуктов.Если вы планируете заранее и придерживаетесь списка, у вас меньше шансов покупать дополнительные продукты, которые могут испортиться.

10 шагов к успешному планированию питания

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, давайте рассмотрим моменты, которые следует учитывать при планировании питания. Выполните эти 10 шагов, чтобы упростить планирование еды!

Планирование питания для начинающих – 10 шагов к успеху!

1. Определитесь со своим стилем планирования еды.

Планирование питания у разных людей разное.

Некоторые люди планируют еду, которую они собираются готовить и есть на неделю, и используют ее для составления списка покупок.

Другие люди готовят и распределяют всю еду в течение недели, используя контейнеры для приготовления еды, так что ограниченное приготовление пищи, если таковое имеется, осуществляется в течение недели.

А для других это комбинация двух!

Выберите стиль планирования питания, который лучше всего подходит для вас! Помните, что вся идея состоит в том, чтобы спланировать свое питание на неделю; вы можете готовить или не готовить столько, сколько хотите заранее.

2. Запаситесь продуктами для кладовой и холодильника.

Хранение в кладовой и холодильнике основных ингредиентов помогает упростить планирование еды и сделать ее менее пугающей.

Как описано в нашей статье «Основы здорового питания и холодильника», это гарантирует здоровое питание и приготовление пищи в домашних условиях. Если вы начинаете с ограниченного количества ингредиентов, первоначальные вложения могут показаться большими. Однако, когда у вас есть эти основные ингредиенты, выбор рецепта и составление списка продуктов станет намного проще!

3. Обустройте свою кухню.

Настройтесь на успех! Готовить и хранить еду сложно, если нет необходимого оборудования.Правильное кухонное оборудование включает в себя все, от ножей и сковородок до сумок и контейнеров для хранения.

4. Запланируйте день планирования и покупок.

Обычно я планирую и делаю покупки в воскресенье из-за нехватки времени, но мне определенно легче планировать в субботу и делать покупки в воскресенье. Определите, какой день лучше всего подходит для вас! Постарайтесь, чтобы эти дни были постоянными, так как от этого будут зависеть дни и приемы пищи, которые вы планируете.

Конечно, будут моменты, когда вам нужно будет сделать покупки или запланировать другой день, но постоянство может помочь сделать планирование питания частью вашей еженедельной рутины.

5. Оцените свою неделю, а затем соответствующим образом спланируйте питание.

Когда у вас есть основные инструменты, основные ингредиенты и запланированный день планирования / покупок, самое время приступить к планированию еды!

Подумайте о предстоящей неделе – ранние встречи, требующие готовых завтраков, обед в пятницу с коллегами, вечерние футбольные тренировки с детьми и т. Д. Любое событие или ситуация, которые изменят ваше время или способность готовить должно быть записано. Поздний вечер может указывать на то, что вам нужна мультиварка или еда без готовки.

6. Решите, какие блюда вы хотите приготовить.

Помните, что планирование питания у разных людей разное. Решите, сколько блюд вы хотите готовить в неделю, сколько блюд вы будете есть вне дома и какие блюда вы будете полагаться на полуфабрикаты. Все это будет зависеть от вашего расписания и образа жизни; вам не нужно готовить каждое блюдо!

Многие люди предпочитают сосредоточить свою энергию на обеде. Из остатков ужина тоже можно отлично пообедать.

Возможно, вам придется приготовить несколько обедов в зависимости от вашей семьи.Вы собираете обед для ребенка? Вы берете обед на работу? Легкие варианты обеда – бутерброды, салаты и миски со свежими фруктами и овощами.

Завтраки и закуски тоже могут быть простыми. Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и свежими фруктами не требуют особого планирования и являются питательным началом вашего утра. Если вы хотите приготовить собственные продукты для завтрака, подумайте о том, чтобы сделать их оптом и заморозить. Кексы, блины и энергетические закуски можно заморозить и разморозить на ночь.

Закуски обычно не требуют особой подготовки; рассмотрите свежие фрукты, орехи, йогурт, сыр, овощи и хумус. Если вы хотите приготовить себе закуску, попробуйте легкие рецепты смеси трейл-микс и мюсли, которых хватит на несколько недель.

7. Выберите рецепты.

Всегда полезно обратить внимание на любые охлажденные или замороженные ингредиенты, которые у вас есть под рукой, прежде чем просматривать рецепты, особенно если они имеют ограниченный срок хранения. Как только вы поймете, какие ингредиенты вы хотите включить в свой план питания, начинайте искать рецепты.

Не забывайте о гарнирах! Жареные овощи и салаты – одни из наших любимых быстрых и легких блюд.

Выберите рецепты, которые вы можете приготовить в то время, которое у вас есть. Это могут быть традиционные рецепты, которым вы следуете, или ваши собственные идеи, основанные на вашем умении готовить без рецепта. Положитесь на любимые домашние блюда, которые вы уже часто готовите, а затем подумайте о добавлении нового рецепта или нового варианта один или два раза в неделю. Разнообразьте вкусы, блюда и белки.

Ознакомьтесь с нашими базовыми рецептами, чтобы узнать, как взять один рецепт и разнообразить его неограниченным количеством способов.

Многофункциональные рецепты помогут упростить планирование еды. Например, кукурузный салат с черной фасолью можно использовать в один день в кесадильи, на следующий день с зеленью, а затем подавать как чашу для буррито с цельнозерновыми и овощами.

Постарайтесь заранее подумать о будущих блюдах. Пицца в понедельник? Сделайте дополнительный соус маринара и заморозьте его порциями. Тако вторник? Сделайте дополнительные бобы и заморозьте. Приготовление дополнительных блюд может быть полезно для будущего ужина или обеда. Говоря о Pizza Monday и Taco Tuesday, некоторым людям легче следить за тематическими днями, подобными этим, – на одну вещь меньше, о чем стоит думать!

Положитесь на мультиварку или Instant Pot по вечерам, когда у вас мало времени на приготовление еды.

Наконец, помните, что не существует правила, согласно которому нельзя есть одно и то же несколько раз в неделю!

8. Составьте список покупок и делайте покупки.

Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления блюд, которые вы запланировали на неделю. Затем разложите их так, чтобы они соответствовали планировке продуктового магазина. Это может показаться безумным, но мы обещаем, что это сэкономит время!

Затем решите, на приготовление каких ингредиентов и рецептов вы хотите потратить время. Вы хотите отрезать целую головку цветной капусты или соцветия кажутся более привлекательными? Вы хотите приготовить целую курицу или купите курицу на гриле, чтобы освободить время, чтобы приготовить что-нибудь еще?

Хотя вы уже провели инвентаризацию имеющихся у вас ингредиентов, неплохо было бы вернуться в кладовку или холодильник, чтобы дважды проверить, не перечислили ли вы то, что у вас уже есть, перед тем, как отправиться в магазин.

Оказавшись в продуктовом магазине, придерживайтесь списка, но оставайтесь гибкими. Воспользуйтесь скидками и специальными предложениями, которые помогут снизить ваш счет за продукты!

9. Готовьтесь в воскресенье (или в любой другой день по вашему выбору).

Этот шаг определенно необязателен, но мы предполагаем, что у вас довольно загруженная жизнь, так как вы читаете статью о планировании еды и могли бы извлечь выгоду из некоторой предварительной подготовки!

Вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить, исходя из того, что имеет смысл для вас и вашей семьи.Приготовление еды в воскресенье может быть таким же простым, как нарезание овощей, отмеривание специй или мытье и порционирование фруктов для упакованных ланчей.

Мне нравится использовать воскресенье для приготовления блюд для завтрака, закусок, соусов и больших партий фасоли. Как упоминалось ранее, некоторым людям нравится полностью готовить еду на неделю, и это здорово! Только обязательно учтите срок годности. Не все продукты могут сохранять свое качество в течение полной недели.

10. Следуйте своему плану, но оставайтесь гибкими.

Очевидно, вы хотите придерживаться своего плана после всей этой тяжелой работы, но будут дни, когда возникнут непредсказуемые события или у вас не будет энергии, чтобы осуществить то, что вы изначально планировали.Это нормально; просто имейте запасной план! Освойте некоторые популярные рецепты кладовой, такие как запеченные тостады или карри Instant Pot, и изучите основные кулинарные техники (например, те, которые описаны в нашем онлайн-курсе 101 навыки ножа), чтобы при необходимости быстро приготовить еду без рецепта.

Выполните эти 10 шагов, и вы будете на правильном пути к успешному планированию питания! Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, если у вас есть другие советы по успешному планированию еды!

На вкус!

Chef V

Разработка регулярного расписания приема пищи

При изменении диеты и образа жизни люди всегда хотят знать, как добиться максимальных результатов с наименьшими усилиями.Это человеческая природа. Мы хотим оптимизировать свое время. В программе Always Hungry мы просим людей вернуться на свою кухню и приготовить еду с нуля. Это может быть сложно. Однако, посмотрев несколько простых советов, вы поймете, что это не такое уж радикальное изменение.

За прошедшие годы я заметил, что есть одна вещь, которая имеет самое большое значение в моих диетических привычках, независимо от того, какие блюда у меня есть на кухне. То есть, приучить свое тело к регулярному графику.Конечно, вы должны стремиться делать лучший выбор продуктов питания, но даже до этого ваше тело положительно отреагирует на регулярное питание.

График питания – А что, если мое не типичное?

В идеале вы можете позавтракать в обычное время, в течение часа после пробуждения. Затем через 4–5 часов вы обедаете, а через 5–6 часов – ужин. Мы знаем, что это реально не для всех. В нашей пилотной программе мы работали с большим количеством медицинских работников, в графики которых входили ночные смены или сверхурочная работа.Составление графика приема пищи в течение их напряженных рабочих дней было жизненно важным шагом, помогающим их телам лучше переваривать пищу. Интересно также, что один из лучших способов справиться с нарушением биоритма и приспособиться к новому часовому поясу – это есть по новому графику. Время, которое мы едим, определяет наши естественные биоритмы. Наш график питания определяет наше пищеварение, выведение и гормональный цикл. Время, которое вы едите, потенциально может быть одним из самых важных факторов для вашего здоровья.

Составление расписания приема пищи

Поэкспериментируйте с различными режимами питания, чтобы выработать наиболее подходящий для вашего тела режим питания.Найдите то, что работает для вас в течение дня. Одна из важных вещей, которую мы просим наших читателей, – это оздоровить свое тело. Мы хотим, чтобы вы научились прислушиваться к естественным сигналам своего тела. Регулярный режим питания поможет отрегулировать эти сигналы, чтобы сделать их более надежными. Когда ваше тело доверяет вам кормить его регулярно, вы можете доверять своему телу, которое точно скажет вам, когда оно голодно и сыто. Я всегда обнаруживал, что что-то в теле успокаивается, когда оно знает, что оно будет питаться.Это также помогает снизить стресс и лучше регулировать процессы в организме.

На этой неделе попробуйте составить «рецепт» расписания приема пищи. Назовите конкретное время, когда вы будете есть каждый день, а затем следуйте ему, как если бы вы следовали указаниям к рецепту. Независимо от того, что вы едите, постарайтесь придерживаться этого расписания в течение двух полных недель. Обратите внимание на то, как ваше тело меняется за это время. Будут дни, когда вам понадобятся дополнительные закуски, о которых вы не планировали. Совершенно нормально. Потребность вашего организма в перекусе будет зависеть от различных факторов образа жизни, включая колебания гормонов, количество сна, которое вы выспали предыдущей ночью, и уровень стресса в этот конкретный день.Используйте закуски, чтобы приспособиться к этим ежедневным изменениям. Придерживайтесь своего расписания на две недели и посмотрите, как это повлияет на вашу жизнь.

Сообщите нам, как это происходит!

Еженедельный план питания может спасти ваше рассудок в этом году

Неважно, являетесь ли вы группой придирчивых едоков, пробуете полувеганскую или другую растительную диету на 2021 год или просто надеетесь быть более организованной в целом: есть способ составить план питания, который вам подходит.

Вот как составить личный план питания, соответствующий стилю вашей семьи и выработать привычку придерживаться этого плана, и даже составить бюджет на ночь, когда вам просто нужно.Не мочь. Мыть. Один. Более. Блюдо.

«Первый вопрос, который ты должен себе задать: насколько ты любишь готовить?» сказала Дебби Кениг из Квинса, Нью-Йорк, создательница Family Plan, еженедельной подписки на планирование питания, предназначенной для семей.

Ваш план питания, хотя в некоторых отношениях он и является желательным, будет наиболее успешным, если он точно отражает реальность вашего обычного расписания и семейного образа жизни. А для большинства семей – даже тех, у кого в доме есть профессиональные повара – нереально держать на столе свежеприготовленную еду каждую ночь.

Koenig планирует неделя за неделей, используя стратегию «один раз приготовить, дважды съесть», которая заранее загружает неделю приготовлением еды. «Я всегда планирую большие кулинарные эпизоды в понедельник и вторник и намеренно делаю вдвое больше определенных продуктов, чтобы у меня были остатки, чтобы поиграть», – объяснила она.

Например, она жарит сразу двух цыплят или целые головки цветной капусты, зная, что некоторые из них будут съедены этой ночью, а остальные пойдут на тако и суп позже на неделе. «Если вы проведете некоторое время впереди, остальная часть недели будет намного проще», – сказала она.

Сначала займитесь ужином и выберите любимые темы

Если даже идея наметить несколько способов израсходовать курицу кажется большим шагом, не волнуйтесь. Начните с плана ужина и продвигайтесь дальше.

«Нет волшебной пули, которая делает кого-то дисциплинированным», – сказала Эмили Петерсон, шеф-повар и кулинарный инструктор из Парсиппани, штат Нью-Джерси, которая выстраивала свою стратегию планирования еды в течение пяти лет. Петерсон начала с еды, планируя семейные обеды, затем добавила обеды, а затем завтраки, так как она чувствовала себя более комфортно в этом процессе.

Обеды остаются стержнем ее шаблона планирования питания. У каждого дня недели есть своя тема: воскресенье – это жаркое или запеканка, из которых можно приготовить остатки на неделю, понедельник – азиатский, вторник – рыба и так далее.

Наличие категории для каждого дня дает Петерсон структуру, так что она может теоретически планировать обеды на целый месяц, но позволяет ей «создавать возможности для спонтанности», например, покупать свежих моллюсков на ужин вместо того, чтобы размораживать замороженные креветки, не испортив обед. план.

Когда вы освоите основы своего плана питания, вы можете расширить то, что работает для вас, и планировать на две недели за раз или даже на целый месяц вперед.

Мой личный шаблон ежемесячного плана питания следует тем же основным идеям:
  • присвоение категорий дням недели
  • на основе любимых рецептов, которые можно повторять ежемесячно (подробнее об этом ниже)
  • приготовление блюд, которые могут работать для более одного приема пищи, и его можно разогреть, чтобы получить остатки
  • , оставив место для экспериментов.

То, как вы решите составить план питания, также зависит от личных предпочтений. Если вам нужно увидеть все написанное как визуальное напоминание, повесьте на холодильник доску или классную доску. Если электронные таблицы Excel помогают вам чувствовать себя более организованным, храните свою информацию там. (Вы также можете распечатать листы Excel и положить их в холодильник.)

Вы можете скачать версию для печати здесь.

Получите привычку придерживаться плана питания

Создайте репертуар надежных и надежных рецептов. Это произойдет не сразу, но вы можете начать с перечисления некоторых из любимых блюд вашей семьи в качестве основы для постоянно меняющегося списка рецептов, которые будут включены в план питания.

Кениг сохраняет все еженедельные меню из Семейного плана и записывает, какие рецепты получили лучшие отклики как от ее подписчиков, так и от ее мужа и сына. «Если моей семье что-то нравилось, я буду чаще это включать», – сказала она. «Если у вас получится от 48 до 50 надежных рецептов, у вас хватит сил на пару месяцев.«

Дайте себе выходные. Самый простой способ избежать перегорания плана питания – включить в него перерывы между приготовлением пищи». Наш план питания включает в себя одну ночь в неделю для заказа – я не готовлю семь ночей, – сказал Кениг.

Бюджет на пару ночей с едой на вынос в течение месяца. Это не обязательно должен быть экстравагантный ужин каждую неделю, но убедитесь, что вы встраиваете систему вознаграждения за свою работу. люблю пользоваться набором еды, например Hello Fresh, включите его в свой план несколько вечеров в неделю.

Сделайте план питания настоящим семейным делом. Вам не обязательно делать это в одиночку, если вы действительно этого не хотите. Пусть партнер или старший ребенок готовят хотя бы раз в неделю. С установленным планом питания и рецептами в удобном месте, «если мой муж закончит работу раньше меня, он сможет начать», – сказал Кениг. «Ему не нужно, чтобы я говорил ему, что делать».

Более спокойная жизнь и лучший бюджет

Проще говоря, установив режим питания, вы сэкономите и деньги, и здравомыслие.

Прежде чем планировать питание, «я мог бы тратить 3000 долларов в месяц на продукты и не знать об этом», – сказал Петерсон. «Несмотря на то, что я шеф-повар, мама и много работаю, я не мог оправдать сумму денег, которая просачивалась». С тех пор она снизила свой ежемесячный бюджет на продукты питания до 800 долларов на семью из трех человек, включая бюджет на праздники и трапезу.

После многих лет споров со своим 14-летним сыном из-за его привередливых привычек в еде, Кениг считает, что планирование еды принесло мир ее семье.«Я гарантировала ему, что у меня будет три вечера в неделю, где (ужин) для него будет абсолютно легкой победой», – сказала она.

Вместо того, чтобы жаловаться или пытаться изменить план, «он не поднимает шума, потому что это написано и делает его официальным. Он полностью устранил эти битвы». Сын Кенига даже сам готовит куриные котлеты в рамках плана питания.

Один заключительный напутственный разговор

Планирование питания – это постоянная работа, и не каждая неделя будет победителем.Даже я ошибаюсь и планирую слишком похожие блюда слишком близко друг к другу или однажды вскидываю руки и говорю: «Мне все равно! Я действительно хочу пойти за гамбургером!»

Думайте о своих навыках планирования еды как о группе мышц, которую вы пытаетесь укрепить, и не расстраивайтесь после первой недели или месяца.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.