Рацион питания на день на 3000 ккал: 3000 ккал «Масса» — стоимость и полное меню

0

Содержание

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой


Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

  1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
  2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
  3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
  4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
  5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации


Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
  • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
  • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

  • Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
  • Углеводы 319-458 грамм в день
  • Белки 165-249 грамм в день
  • Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 среднее яблоко
  • + 1 чашка ягод
  • + 12 морковок
  • + 1 чашка вареных овощей

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 английский кекс
  • + 12-сантиметровая лепешка
  • + 1 ломтик хлеба
  • + 1 чашка риса

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 стакан молока или соевого молока
  • + 1 стакан кефира
  • + 1/3 стакана тёртого сыра

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
  • + 12 шт. миндаля
  • + 1/4 чашки вареной фасоли

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 5 1/2 ч. л. масла
  • 1 ч. л. поваренной соли
© Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
© mojzagrebinfo/Pixabay
  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники
  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники
  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса
  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров
  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса
© demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

  • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
  • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
  • Коричневый рис
  • Брокколи
  • Сухофрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

  • куриные грудки и рыба
  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бобы
  • злаки
© Wojciech Kozielczyk/IStock
  • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
  • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
  • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
  • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Питание для набора массы – MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Диета 3000 ккал для массы – продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru


Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 9 709

Диета на 3000 ккал

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

Спортсменам особенно важно правильно и достаточно калорийно питаться. Для того чтобы спортсменам наедать на 3000 калорий в день, меню необходимо составлять с особым усердием и особой внимательностью.

Давайте разберемся, как может выглядеть меню на 3000 калорий в день. Как правильно составить свой рацион, чтобы эта диета работала в нужном направлении в течение множества дней?

Для начала важно понимать, какие существуют основные принципы построения любого плана питания.

Существует такое понятие как БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность. На них мы и должны ориентироваться при составлении диеты.

  1. 1. Калорийность. Она численно зависит от целей и веса, а также образа жизни и скорости обмена веществ. Например, для человека весом 100 кг, но ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это одна величина, а для человека, который стабильно тренируется по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале – совершенно другая. Разница в питании между двумя этими людьми может составлять до 500 ккал/сутки, что является весьма внушительной цифрой. Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать оптимальную калорийность питания в зависимости от вашего образа жизни.
  2. 2. Белки. Белок – это главный строительный материал для нашего тела. Именно благодаря ему мы получаем возможность строить новые мышцы. Важно понимать, что белка в рационе спортсмена не должно быть слишком много и не должно быть слишком мало. Оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу – от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса. Для атлета, который находится на сушке (похудении), от 2 до 2,5 грамм на килограмм тела.
  3. 3. Углеводы. Углеводы – основное топливо, которое организм, в отличие от жиров, старается не накапливать, а сразу использовать в ход. Но при этом в случае переизбытка этих питательных веществ они могут откладываться на боках. Считается, что оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу, от 3 до 6 грамм на килограмм веса. Для атлетов, которые находятся на сушке, от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса.
  4. 4. Жиры. Жиры – это резервные запасы нашего организма. Они должны быть в рационе, ибо при их дефиците начинаются проблемы со зрением и эндокринной системой. Но их должно быть немного. Оптимальной дозировкой будет считаться не более одного грамма в сутки.

Итак, выше были описаны основные принципы подсчета БЖУ и калорийности для составления сбалансированного плана питания для тренирующегося спортсмена.

Теперь о том как составить меню на 3000 калорий в день.

  1. 1. Начинаем с подсчета минимального пакета БЖУ. Возьмем в качестве ориентира атлета весом 120 кг (примерно под такого атлета и рассчитана подобная калорийность). Значит, белков ему потребуется как минимум 240 гр в сутки, углеводов – 360 гр в сутки, жиров – не более 120 грамм в сутки. Эти показатели должны получаться при суммарном подсчете питательной ценности всех продуктов, съеденных за день.
  2. 2. Начинаем с расписывания приемов пищи. На завтрак каша, например, овсянка на воде. На 100 гр этого продукта придется около 3 гр белка, 15 гр углеводов, 1,7 гр жиров. Если человек съедает 300 гр такой каши, значит, за первый прием пищи он получает порядка 45 гр углеводов, 9 гр белков и 5 гр жиров. Если употребить кашу вместе с бананом, это еще плюс 24 гр углеводов и 2 гр белков. То есть, в сумме за завтраком выходит порядка 60 гр углеводов, 5 гр жиров и 11 гр белков. Потом перекус в виде 200 гр обезжиренного творога, то есть около 30 гр белка. И так далее. Алгоритм простой – главное не просчитайтесь!
  3. 3. Важно уложиться в рамки калорийность 3000 ккал, белки 240 гр, углеводы 360 гр, жиры – не более 120 гр. Если где-то в диете будет недобор или перебор питательных веществ, то это необходимо исправить. Баланс – главное слово в этом вопросе!

Вот и весь достаточно простой алгоритм составления сбалансированного плана питания для занимающихся спортсменов и вообще для всех людей, ведущих активный образ жизни. Следите за собой и не останавливайтесь на достигнутом!

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
  • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
  • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жира
  • 10–35% калорий из белка

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории 3000 ккал
Углеводы 338–488 грамм
Жир 67–117 грамм
Белок 75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
  • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
  • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
  • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
  • Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
  • Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
  • Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
  • Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

  • Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
  • Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
  • Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
  • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
  • Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
  • Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
  • Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
  • Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
  • Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
  • Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
  • Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
  • Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Каким должно быть рациональное питание для достижения максимальной пользы

От поступления в организм необходимых витаминов и минеральных веществ зависит общее состояние здоровья каждого человека. При их недостатке могут возникнуть различные недомогания и заболевания. Нарушается обмен веществ, следствием является полнота. Также современные люди мало двигаются, много сидят за рабочим местом, что также приводит к различного рода проблемам. Поэтому очень важно ответственно составить ежедневное расписание приёма пищи.


Четыре нормы сбалансированного питания

Преимущества рационального питания заключаются в повышении иммунитета, избавлении от лишнего веса. А если совмещать грамотную диету с регулярными физическими тренировками, то результатом будет красивое, подтянутое и рельефное тело. Поэтому рекомендуется придерживаться четырёх правил.

Соблюдать энергетический баланс и рассчитывать калории

В организм должно поступать необходимое количество энергии, чтобы не чувствовалось усталости при выполнении какого-либо процесса работы. Главная роль принадлежит соотношению употребляемых калорий и силовых нагрузок.

Существуют определённые правила, которым необходимо следовать:

  1. Если пища обладает высокой энергетической ценностью, а уровень активности человека низкий, то организм станет запасаться лишними жирами.

  2. Употребление маленького количества калорий и силовые нагрузки дадут результат похудения при наличии лишнего веса. Если же вес находится в норме, то какие-либо диеты для похудения могут принести вред организму. Спортсмены часто соблюдают «сушку», чтобы избавиться от лишних килограмм. Но она противопоказана людям, которые просто ведут здоровый образ жизни и не участвуют в соревнованиях.

  3. Для наращивания мышечной массы, требуется увеличить количество калорий, поступающих вместе с пищей. Вместе с этим следует составить программу тренировок, по которой можно заниматься физическими упражнениями в домашних условиях либо в спортивном зале под руководством тренера.

Норма калорий в сутки для женщин составляет от 1800 ккал до 3000 ккал, а для мужчин – от 2100 ккал. Важно учитывать, что пища должна нести энергетическую пользу для организма. Употребление продуктов и напитков, в содержании которых большое количество сахара, даст организму лишь «пустые» калории, а это лишние жировые отложения. Чтобы метаболизм вернулся в норму, необходимо включить в рацион крупяные каши, мясо и овощи.

Верное соотношение белков, жиров и углеводов

Норма белков, жиров и углеводов, употребляемых за сутки, зависит от цели, которую требуется достичь. Существует их идеальное соотношение в день без пагубного влияния на организм:

  • количество белков составляет 20%. Находятся в сое, бобовых, яйцах и мясе;

  • количество жиров составляет 30%. Находятся в рыбе, растительном масле из семечковых культур, морепродуктах и орехах;

  • количество углеводов составляет 50%. Находятся в крупах, овощах и фруктах.

Но эти данные можно изменять в зависимости от цели. Те, кто хотят похудеть, должны уменьшить количество употребляемых продуктов, в которых находятся углеводы и употреблять больше продуктов, которые содержат жиры. Но при этом необходимо оставить суточную калорийность. Чтобы получить рельефные мышцы, спортсмены должны увеличить поступление белков, а жиры уменьшить на 10-15%.

Режим приёмов пищи

Под рациональным питанием понимается употребление пищи четыре раза в день через определённое время. Как пример – спустя каждые 4 часа. Происходит выработка условных рефлексов, организм сам готовится к скорому приёму пищи. Это способствует улучшению пищеварения, ускорению обмена веществ. Также лучше усваиваются белки, жиры, углеводы и минеральные вещества. Несвоевременные приёмы пищи или внезапные перекусы ведут к тому, что замедляется обмен веществ и ферменты, предназначенные для расщепления пищи, вырабатываются в небольших количествах. Такие процессы отрицательно влияют на организм.

Разнообразная пища

Смысл сбалансированного питания заключается не только в регулярности, а ещё и в многообразии. Нашей компанией General Food подготовлено несколько составленных рационов питания. Они с расчётом на одну неделю и насчитывают от 4 до 6 приёмов пищи в день. В зависимости от поставленной цели есть возможность выбрать необходимый рацион:

  1. Полезная и вкусная пища возможна с рационом «Vegan», который не содержит продукты животного происхождения. Он включает 1300 ккал в день.

  2. Достичь рельефного тела, красивых мышц и просто подкачаться можно с помощью рациона «Масса XL». Составлен с расчётом употребления 3000 ккал за сутки.

  3. Процесс похудения станет легче и вкуснее с разработанным рационом «Домашний». В нём 1300 ккал.

  4. Поддержание тела и мышц в тонусе возможно с рационом «Масса». Рассчитан на потребление 2500 ккал за сутки.

  5. Сохранение и усовершенствование физической формы возможно с рационом «Cyber-Food». Включает 2300 ккал в день.

  6. Рацион «Похудение» даст возможность привести тело в необходимую форму и добиться желаемых параметров. От 1300 ккал на сутки.

  7. С рационом «Баланс», который включает в себя 2000 ккал в день, организм будет получать все энергетические вещества в необходимых количествах.

С правильно составленными рационами, возможно сэкономить на продуктах, а также не думать о лишних калориях. Всё рассчитано вместо вас и приготовлено в соответствии со всеми принципами, которые лежат в основе здорового и сбалансированного питания.

рацион на 3000 ккал MP3 Download (13:26 Min ~ 18.45 MB)

рацион на 3000 ккал

To download mp3 of рацион на 3000 ккал, just follow This offer you cannot be combined with another offer. Digital content and products and services may only be accessible to shoppers situated in the U.S. and therefore are subject matter towards the conditions and terms of Amazon Digital Solutions LLC. Provide restricted to 1 per consumer and account. Amazon reserves the best to change or terminate the offer at any time. Offer you is non-transferable and is probably not resold. When you violate any of these phrases, the provide are going to be invalid.


Size : 18.45 MB – Duration : 13:26

Видео с рационом питания который можно приготовить за 15 минут. Калории можно варьировать в зависимости от целей – набор мышечной массы или похудение, сушка. Простые рецепты здорового и правильного питания ✅Мой инстаграм – instagram.com/boreyko.misha Цены, информация и отзывы по программам в “Актуальном” Instagram Для заказа пиши в директ #рационпитания#рецепты#питание


Size : 5.91 MB – Duration : 04:18

Как можно набрать мышечную массу? Конечно же за счёт профицита калорий, для каждого норма своя, но в среднем будет 3000 ккал в день. Пейте больше воды, включайте ежедневные физические нагрузки, не забывайте про перекусы между основными приемами пищи (но не стоит забывать про свою норму кбжу), и спите не менее 8 часов в день.⁣⁣⠀⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀⁣⁣⠀ Меню на…


Size : 14.1 MB – Duration : 10:16

Рацион питания для набора мышечной массы на день. Бюджетный бодибилдинг. Как питаться на массу, какое количество бжу необходимо? Готовлю рацион за 40 минут. Всё очень просто. Myprotein – bit.ly/Mishatv


Size : 21.95 MB – Duration : 15:59

Страница vk – vk.com/id15320255 Аккаунт Instagram – instagram.com/alexeykirpichenko/ Правильное питание – thefoodnsk.ru/


Size : 18.61 MB – Duration : 13:33

Хей! Показал вам свой дневной рацион питания с небольшим профицитом, примерно 300 калорий сверху поддерживающих =)


Size : 18.65 MB – Duration : 13:35

✔️powerbuilding_marafon instagram.com/powerbuilding_marafon/?hl=uk ✔️Мой instagram instagram.com/vladimirshmondenko/?hl=uk ✔️ВК vk.com/shmondenko ✔️Email [email protected] ✔️Канал Паши youtube.com/channel/UCBLdRqqlUCeyWGFJyxTQ-zA #питание #масса #фитнесс


Size : 12.06 MB – Duration : 08:47

✔️Instagram instagram.com/vladimirshmondenko/?hl=uk ✔️ВК vk.com/shmondenko ✔️Email [email protected] ✔️ nixrd instagram.com/nixrd/?hl=uk


Size : 24.83 MB – Duration : 18:05

Тренируйся с нами ! Наш сайт clck.ru/QRLUQ Приложение go.fitstars.ru/Pntb/d765c367 ! Промокод на скидку “утреннее кардио” ! ✔Инстаграм Дениса Вовка instagram.com/vovkd_0804 Денис Вовк пытается разнести Ашан и закупиться на 1000р. для питания на неделю, удастся ли ему это сделать в это серии, смотрите сами! ________________________________________ Наш проект: FitStars.ru – тренируйся…


Size : 16.46 MB – Duration : 11:59

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 ( bork.ru/eShop/Multi-Cookers/u803/) и мини-печь W500 ( bork.ru/eShop/Mini-Ovens/w500/).


Size : 19.91 MB – Duration : 14:30

✔️Мой инстаграм instagram.com/vladimirshmondenko/?hl=uk ✔️Мой Спортпит от Myprotein bit.ly/2tRkQa2 код: VLADIMIR1 37% ✔️Сотрудничество [email protected] #макгрегор #рацион #питание


Size : 18.72 MB – Duration : 13:38

В этом ролике мы составим правильный рацион питания для набора мышечной массы тела. Как нужно считать калории – street-sport.com/kak-rasschitat-sutochnuyu-normu-kaloriy.html Как накачаться на турнике и брусьях (КНИГА) – street-sport.com/kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyah Пример рациона: 1 прием Овсянка 60 гр. Молоко 1,5% 200 мл. 2 прием Макароны 130 гр. Куриная грудка 100 гр. +…


Size : 14.88 MB – Duration : 10:50

ПОДПИСЫВАЙСЯ НА МЕНЯ⬇ ➡Вконтакте: vk.com/id265108842 ➡Инстаграм: instagram.com/an_gradinar/ ➡Ютуб: youtube.com/channel/UCKw5D2hYuAARZFft8wYB.. ——————————————————————- По поводу Сотрудничества пишите мне в ВК: vk.com/id265108842 ——————————————————————- Пишите КОМЕНТАРИЙ , ставьте ЛАЙК , ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ…


Size : 9.29 MB – Duration : 06:46

В этом видео меню рассчитано для набора массы мужчины. Меню на 2500 ккал очень вкусное и сытное, а так же полезное. Рецепты правильного питания. 🔔Подписывайтесь на мой канал youtube.com/channel/UC-9ps_-pMkZ7muPtqbT6_bw Спасибо за просмотр и пальчик вверх, можете поделиться этим видео с друзьями. 0:00 МЕНЮ на 2500 ККАЛ 00:36 Завтрак: КБЖУ: 519/34/36/32. Отварная гречка и омлет – 415…

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой другой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

  1. Пол – Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
  2. Рост – Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
  3. Возраст – Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
  4. Activity – это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
  5. Цели по весу – Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.

Диета на 3000 калорий в день – это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

  • Люди, желающие набрать вес
  • Высокоактивные люди
  • Спортсмены (11)
  • Беременные
Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) – это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности – это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

Приводит к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

  1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
  2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
  3. Диабет. Известно, что диабет 1 типа приводит к серьезной потере веса
  4. Рак.
  5. Болеют, например, ВИЧ / СПИД
  6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес – это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов – белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров – девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Продукты питания для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, им не хватает важных питательных веществ. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны включить в список полезных для здоровья (3):

  • Белки. Вы должны включать как белки животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
  • Молочная. Вам следует включать различные виды молочных продуктов, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
  • Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
  • Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
  • Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
  • С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
  • Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
  • Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
  • Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
  • Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.
Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий – это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

  • Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  • Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  • Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  • Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  • Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, с разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

  • Внутренний
  • 5. 7 футов высотой
  • 176 фунтов
  • 25 лет
  • Высокое процентное содержание жира в организме
  • Кто умеренно активен

Всего калорий – 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)
  • Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  • Клубника (две чашки)

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 унции ветчины
  • ½ стакана, кусочки ананаса
  • 1 яйцо очень большого размера
  • 9 столовых ложек яичного белка
  • Швейцарский сыр 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

  • Всего калорий – 596.4
  • Углеводов – 19. 4 г
  • Жиры 36,2 г
  • Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

  • Всего калорий – 92,2
  • Углеводы – 22,1 г
  • Жиры – 0,9 г
  • Белок – 1,9 г
Shutterstock

Обед (760 калорий)
  • Салат из кукурузного тунца (две порции)
  • Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

  • 2 банки тунца
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 505
  • Углеводов – 34.5 г
  • Жиры – 12,7 г
  • Белки – 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

  • 4 лепешки рисовых лепешек
  • Сыр чеддер 1 унция
  • 2 черточки перца

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 254,9
  • углеводов – 29,8 г
  • Жиры – 10,6 г
  • Белки – 9,8 г
Shutterstock

Ужин (858 калорий)
  • Буррито для завтрака
  • Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом

Ингредиенты для бурито на завтрак

  • 2 тортильи
  • 4 больших яйца
  • 6 больших яичных белков
  • 2 листа салата слева снаружи
  • 4 столовые ложки жареных бобов
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • ½ стакана сальсы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 804.1
  • Углеводы – 67,5 г
  • Жиры – 30 г
  • Белки – 62,9 г
Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

  • ¼ ст.л. оливкового масла
  • ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  • ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  • ¼ соль даш
  • ¼ даш перец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий – 53.9
  • углеводов – 4,4 г
  • Жиры – 3,7 г
  • Белки – 2,3 г
  • Закуска одна (360 калорий)
  • Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

  • 2 средних банана
  • 2 стакана миндального молока
  • 1 столовая ложка корицы
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 ч.л. кленового сиропа

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 360
  • Углеводов – 76.7 г
  • Жиры – 5,6 г
  • Белки – 4,5 г
]]>

Худое и подтянутое тело – это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий – 104,2
  • Углеводы – 27,3 г
  • Жиры – 0,2 г
  • Белок – 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 230
  • Углеводов – 0.8 г
  • Жиры – 19,2 г
  • Белки – 13,6 г
Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

  • Мужской
  • Планирование наращивания мышц
  • 6 футов
  • 154 фунта
  • 25 лет
  • Среднее процентное содержание жира в организме
  • Очень активный

Всего калорий – 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

  • Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Говяжья пастрами 4 унции
  • Сыр Колби 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

  • Всего калорий – 773.8
  • Углеводы – 46,3 г
  • Жиры – 45,8 г
  • Белки – 44,4 г
Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

  • 1 средний красный болгарский перец
  • 1 огурец
  • 1 початок, кукуруза средней урожайности
  • ¼ чашки измельченного салата
  • 2 лепешки
  • 1 банка, сушеный тунец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий – 712.1
  • Углеводы – 84,7 г
  • Жиры – 10,5 г
  • Белки – 75,3 г
Shutterstock

Ужин (900 калорий)
  • Фаршированные куриные филе
  • Копья кабачков с пармезаном

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

  • Куриная грудка 5 унций
  • ⅝ чашка помидоров
  • ⅓ стакана томатного соуса
  • 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  • 2 тортильи
  • 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ⅓ красный болгарский перец средний
  • ½ стакана нарезанного лука

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

  • Всего калорий – 840.6
  • Углеводы – 106,5 г
  • Жиры – 21,4 г
  • Белки – 55,2 г
Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

  • ⅔ кабачки большие
  • 3/16 ч. Л. Соли
  • 1 столовая ложка сыра пармезан

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий -59,2
  • Углеводы – 6,9 г
  • Жиры – 2,2 г
  • Белок – 4,7 г
Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)
  • Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  • Банановый ананас «Мороженое»

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

  • Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  • 1 зубчик, измельченный чеснок
  • 1/16 ч.л. перца
  • ¼ ч.л. соли
  • 1/16 стакана оливкового масла
  • ⅛ чашка лимонного сока

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий – 133.4
  • углеводов – 3,6 г
  • Жиры – 13,6 г
  • Белок – 0,5 г
Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

  • 2 средних банана
  • ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий – 236,3
  • Углеводы – 60,7 г
  • Жиры – 0,8 г
  • Белок – 2,9 г
Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий – 328.3
  • Углеводы – 12,2 г
  • Жиры – 28,3 г
  • Белки – 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, все зависит от вас.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день – это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как начать этот план питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал – лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вам всегда следует проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
  2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
  3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
  4. Индекс массы тела и риск заражения – от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
  6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
  8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
  9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
  10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
  11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
  12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
  13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
  14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
  15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Datrex Emergency Survival Пищевой батончик на 2400 калорий, 12 батончиков

Вот возможные источники питания во время чрезвычайной ситуации. Вы должны решить для себя, что является наиболее надежным и экономичным. Нормальному человеку нужно около 2000 калорий в день, а тому, кто напрягает себя (например, выживание, поисковые и спасательные операции), может потребоваться 3000-4000 калорий в день.

1. Обычные консервы в кладовой. Обычные консервы, такие как Hormel Chili, дешевы, вкусны, их легко достать, и их можно хранить очень долго. Изготовлен из надежных источников. Вы можете покупать то, что обычно едите, и ничего не пропадет зря, если вы поменяете запасы. Кроме того, большинство консервов упаковано в ВОДУ, поэтому вы получаете безопасный запас пресной воды с каждым приемом пищи. Почти все консервы готовятся в процессе консервирования, поэтому обычно их можно есть прямо из банки (без нагревания).У консервов также есть срок хранения, намного превышающий MRE или аварийные пайки (например, согласно Хормелу, «срок хранения [консервированного Hormel Chili] неограничен до тех пор, пока уплотнение остается неповрежденным», хотя вкус может уменьшиться). СТОИМОСТЬ НА 2 000 КАЛОРИЙ: около 2-6 долларов США.

2. MRE. MRE трудно достать (из-за текущих военных и недавних гражданских потребностей) и относительно дорого (от 6 до 8 долларов за обед). Каждый MRE содержит около 1200 калорий и является относительно вкусным. Они также содержат жизненно важные ингредиенты, необходимые во время тяжелых тренировок (поисково-спасательные операции), такие как соль.Несмотря на некоторые заявления конкурентов, вам НЕ нужна вода, чтобы есть MRE. Только небольшая, несущественная часть еды требует воды (напиток смешивается). ИМО прослужат 5 лет только при хранении при температуре ниже 50 градусов по Фаренгейту. При 60 градусах срок хранения 4 года, при 80 градусах срок хранения 3 года. При 100 градусах срок хранения всего 6 месяцев. СТОИМОСТЬ НА 2000 КАЛОРИЙ: около 10–14 долларов.

3. Энергетические батончики. Энергетические батончики, такие как Clif Bars или PowerBars, представляют собой пищевые добавки с высоким содержанием углеводов и сахара, которые призваны дать вам заряд энергии после тренировки и не являются настоящей пищей.Они недорогие (около 1,50 доллара за 240 калорий), но имеют очень короткий срок хранения. Кроме того, им обычно не хватает клетчатки. Вам понадобится немного пищевых волокон в случае длительной чрезвычайной ситуации. СТОИМОСТЬ НА 2000 КАЛОРИЙ: НЕТ – это не заменитель еды.

4. Запасные пайки. Батончики, такие как Datrex или Mainstay, относительно легкие и способны выдерживать перепады температуры. Однако они умеренно дорогие. Трудно оценить факты о питании батончиков Datrex, потому что я не видел полных фактов о питании, хотя и искал их.Они выглядят как мука, вода, сахар и жир, хотя нет никаких указаний на то, сколько углеводов представляют собой простые сахара по сравнению с клетчаткой (см. Выше о Energy Bars, таких как PowerBars). Кроме того, хотя планка в 2400 калорий может продлить вам жизнь в течение 3 дней, это всего 800 калорий в день. Если вам приходится полагаться на эти планки в течение длительного времени, 800 калорий в день недостаточно для поддержания тяжелых нагрузок, таких как выживание, поиск и спасение. Поскольку вы вряд ли будете есть их ради вкуса, через 5 лет вы выбросите их и вам придется покупать заменители – настоящая трата.Тем не менее, эти батончики определенно найдут свое место в спортивной сумке, чтобы поддерживать вас, пока вы не доберетесь до основного источника питания (например, кладовой). СТОИМОСТЬ НА 2000 КАЛОРИЙ: около 7 долларов.

5. Сухофрукты и орехи. Сушеные фрукты очень дороги, содержат много сахара и их можно обрабатывать консервантами. Я знаю много людей, у которых были реакции на поедание сухофруктов (например, покраснение кожи, тошнота), а это то, чего вы не хотите в экстренной ситуации. Орехи являются отличным источником калорий и вкусны, но у многих людей есть опасная для жизни аллергия на орехи, и даже у людей, никогда не имевших аллергии, они могут внезапно развиться.Орехи не являются хорошим источником углеводов. Кроме того, даже консервированные или запечатанные орехи имеют очень короткий срок хранения (максимум от 6 до 18 месяцев, согласно веб-сайту Planters). СТОИМОСТЬ НА 2000 КАЛОРИЙ: около 14–20 долларов на фрукты и около 8 долларов на орехи.

6. Сублимированные (не «обезвоженные») продукты для кемпинга. [17.02.2012, спасибо “Уокеру” за предложение этой категории!] Сублимационная сушка – это процесс охлаждения продуктов питания до температуры примерно 50 градусов ниже нуля для удаления воды (обратите внимание, что «обезвоживание» нагревает пищу и является другой).Мои комментарии относятся к бренду Mountain House, но другие бренды, вероятно, похожи. Питание сублимированных продуктов кажется очень хорошим, с балансом белков, углеводов и жиров, хотя содержание клетчатки все еще немного низкое. Они также содержат немного натрия, но в экстренных случаях вам понадобится натрий (соль). Я прочитал много хороших отзывов о вкусе, поэтому попробовал некоторые и могу подтвердить, что вкус УДИВИТЕЛЬНЫЙ, особенно для походного / аварийного питания. Срок годности банок №10 сублимированных продуктов составляет около 25 лет (ничего себе), а для пакетов – от 5 до 7 лет.Так в чем же недостаток? Во-первых, для приготовления этих продуктов требуется вода. Пакет с 400 калориями потребует 2 стакана воды, а на полный дневной рацион, состоящий из 2000 калорий, потребуется 8 стаканов. Я тестировал с использованием холодной воды (поскольку нагревание недоступно), и она отлично работает, если вы удвоите время приготовления. Я почти уверен, что после землетрясения в моем районе будет очень мало питьевой воды. Кроме того, они относительно дороги (самая дорогая альтернатива продуктам питания), но, как предполагает “Уокер”, длительный срок хранения может компенсировать затраты.СТОИМОСТЬ НА 2000 КАЛОРИЙ: около 26 долларов.

Только вы можете решить, что вам нужно и что лучше для вас. У меня много еды из кладовой, есть несколько ИМО и батончики на случай чрезвычайной ситуации для походных рюкзаков и машины.

3 шага к поиску лучшего корма для собак с избыточным весом

Если вашей собаке с избыточным весом нужно похудеть или вы просто хотите поддерживать здоровый вес собаки, обеспечивая при этом оптимальное питание, этот трехэтапный план поможет вам выбрать из тысяч доступных кормов для собак.

Знание количества калорий в корме, которым вы кормите собаку, необходимо для похудания. Подсчет калорий позволяет нам определить правильный размер порции для безопасного снижения веса.

Совет по диете для собак . Для собак с избыточным весом выберите корм для собак, содержащий менее 3250 ккал / кг ME. Чем ниже количество ккал, тем лучше , если корм будет «полноценным и сбалансированным», чтобы удовлетворить потребности вашей собаки в питании.

Подсчет калорий 101: понимание терминологии анализа кормов для собак

  • Для коммерческого корма для собак калорийность находится в гарантированном анализе (также называемом анализом корма для собак) или на панели рекомендаций по кормлению на упаковке пищевых продуктов.
  • На этикетках кормов для собак калории называются «килокалориями» (Ккал). Калории и килокалории – это одно и то же. Килокалория измеряет содержание энергии в пище, известное как «метаболическая энергия» или сокращенно ME.
  • Килокалории обычно указываются для определенного количества корма для собак, такого как чашка, фунт, 100 грамм (100 г) или килограмм (кг). Например: 3000 ккал / кг ME означает, что корм для собак содержит 3000 калорий на порцию 1 кг.
  • 1 килограмм равен 1000 граммов.Итак, если калории указаны на 100 граммов, а вы хотите их на килограмм, просто умножьте их на 10, чтобы получить 1 кг. (Пример: 300 ккал / 100 г = 3000 ккал / кг)
Низкокалорийный корм для собак позволяет кормить собаку приличным размером порций во время диеты.

Сколько еды я должен кормить моей собаке?

Трудно похудеть собаку с избыточным весом с помощью калорийной пищи. Размер порции, соответствующий норме калорийности вашей собаки, будет настолько мал, что ваша собака будет чувствовать себя неудовлетворенной, а вы – скупой.Низкокалорийный корм для собак решит проблему питания домашних животных и похудения, не причиняя вреда вашей собаке.

Рекомендации по кормлению на упаковке кормов для собак часто не учитывают потребности собак с избыточным весом. По этой причине лучше всего считать калории в интересах вашей собаки.

Совет по диете!

При покупке сухого или сухого диетического корма убедитесь, что количество калорий находится в диапазоне от 2000 до 3000 ккал.

Для этого вам необходимо знать рекомендуемую суточную норму калорий вашей собаки.

  • При соблюдении диеты суточное потребление калорий вашей собакой определяется ее идеальным весом.
  • Узнайте, какой у вашей собаки идеальный вес и нужно ли вашей собаке похудеть, пройдя бесплатную проверку здоровья WAGSTA. При этом используются “практические” и визуальные методы для более точной оценки состояния веса вашей собаки.
  • В качестве альтернативы вы можете посмотреть средний вес для каждой породы собак в этой таблице веса собаки.
  • После того, как вы определите идеальный вес собаки для вашей собаки, вы можете рассчитать потребность собаки в калориях.
  • Если вам нужна помощь в преобразовании порций на этикетке анализа корма для собак в порции по вашему выбору – например, килограммы в фунты или калории в килоджоули – используйте эти преобразования калькулятора корма для собак.
Избегайте калорийных угощений и высококалорийных кормов для собак, соблюдая диету. Вместо этого кормите собак качественными кормами, которые соответствуют этим трем критериям корма для собак.

Влажный корм для собак? Сухой корм для собак? Домашний корм для собак?

Сухой корм для собак – наиболее удобный вариант кормления, обеспечивающий упрощенное порционирование, хранение и соблюдение гигиены питания.Есть много качественных сухих кормов для собак, позволяющих контролировать вес. Но помните, сухой корм для собак обеспечивает концентрированное питание, поэтому не перекармливайте его.

Консервы и влажные продукты содержат большое количество влаги. Их разбавленный характер означает, что они часто имеют подходящее содержание калорий для диетических целей. Низкая калорийность (по сравнению с сухим кормом) позволяет кормить большие порции.

Если вы хотите точно знать, что ест ваша собака, вы можете приготовить собственный корм для собак, используя рецепты низкокалорийного домашнего корма для собак в WAGSTA Wellness.

Эти «полные и сбалансированные» рецепты кормов для собак были разработаны для обеспечения оптимального питания домашних животных во время диеты. Все рецепты включают анализ корма для собак, обеспечивающий подсчет калорий и расщепление белков.

Совет по диете!

Игнорируйте инструкции по кормлению на упаковке корма для собак, поскольку они имеют тенденцию быть обобщенными и могут привести к перекармливанию вашей собаки. Вместо этого кормите собаку в соответствии с ее индивидуальными потребностями в калориях .

Убедитесь, что выбранный вами корм для собак содержит достаточный уровень белка для размера вашей собаки. Потребность вашей собаки в белке основана на ее идеальном весе . Итак, чем крупнее ваша собака, тем больше у нее потребности в белке.

Владельцам средних и крупных собак следует уделять особое внимание содержанию белка при выборе диетических кормов для собак, поскольку некоторые из них содержат недостаточно белка для более крупных пород.

Рекомендуемый минимальный уровень протеина в рационе на 1000 ккал пищи.

белок / 1000 ккал
2,5 кг 5 фунтов 8 унций 45 г белка / 1000 ккал
5 кг 11 фунтов 53 г белка / 1000 ккал
15 кг 33 фунта 1 унция 70 г белка / 1000 ккал
20 кг 44 фунта 75 г белка / 1000 ккал
2522 кг 80 г белка / 1000 ккал
30 кг 66 фунтов 2 унции 85 г белка / 1000 ккал
35 кг 77 фунтов 2 унции 86 г белка / 1000 ккал
40 кг 88 фунтов 2 унции 89 г белка / 1000 ккал
45 кг 99 фунтов 2 унции 92 кг белка / 1000 ккал

11023
2 унции 95 г белка / 1000 ккал
Лучшие диетические продукты для собак содержат качественные ингредиенты животного происхождения, такие как мясо и яйца.

Совет по диете!

Научитесь считать калории ради своей собаки!

Калории в кормах для домашних животных указаны в килокалориях (ккал).

Белок обычно указывается в процентах в большинстве кормов для собак. Но диетические рекомендации обычно выражаются в граммах белка на 1000 килокалорий. Непонятно, правда?

Чтобы преобразовать проценты в граммы вручную, используйте это уравнение.

грамма белка на 1000 килокалорий = (% белка, деленное на ккал / кг ME), умноженное на 10000.

Пример: 26% белка / 3000 (Ккал / кг) x 10000 = 86,7 грамма белка на 1000 ккал.

Или пропустите математику и воспользуйтесь калькулятором преобразования белка Dog Slim.

Калькулятор белка

Почему корм для собак с высоким содержанием белка?

Совет по диете!

Белок является ключевым фактором при выборе лучшего корма для собак с избыточным весом. Максимально увеличьте количество протеина, чтобы улучшить результаты похудания вашей собаки!

Диетический белок важен по нескольким причинам.

  1. Ваша собака будет чувствовать себя более удовлетворенной после еды с высоким содержанием белка, что снижает вероятность того, что она будет выпрашивать больше еды. В результате владелец лучше соблюдает планы похудания.
  2. Повышенный уровень протеина помогает поддерживать мышечную массу у собак, соблюдающих диету, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
  3. Белок также улучшает вкус корма для собак и является источником незаменимых аминокислот.

Лучшие корма для собак содержат несколько белков животного происхождения в списке ингредиентов.Качественные белки включают яйца и идентифицируемое мясо, такое как птица, говядина, свинина и рыба. В идеале в первых нескольких ингредиентах должно быть хотя бы один или два качественных белка.

Предпочитаете делать собственный корм для собак?

Для получения качественного белкового корма для собак используйте рецепты домашнего корма для собак с ограничением калорий в WAGSTA Wellness. Эти «полные и сбалансированные» рецепты кормов для собак были разработаны для обеспечения оптимального питания домашних животных во время диеты. Все рецепты включают анализ корма для собак, позволяющий определить количество калорий и белков.

Продуктовые магазины и зоомагазины продают диетические корма для домашних животных. Качество и пищевая ценность этих продуктов сильно различаются, поэтому исследования необходимы. Общие ярлыки включают:

  • «Весовой контроль»
  • «оптимальный вес»
  • «здоровый вес»
  • «пониженные калории»
  • «с пониженным содержанием жира»
  • «менее активные породы»

Эти этикетки не гарантируют, что корм подходит для индивидуальных потребностей вашей собаки в похудании.Используйте эти термины только как отправную точку и продолжайте читать мелкий шрифт. Калорийность и содержание белка в корме для собак очень важны.

Как только вы найдете корм с подходящим содержанием белка и калорий, кормите правильный размер порции в соответствии с потребностями вашей собаки в калориях.

Помните, не существует такой вещи, как универсальный подход к еде. Особенно с учетом расширяющегося диапазона диетических тенденций, таких как беззерновые, безглютеновые, сырые и дикие продукты.

Как владельцы мы индивидуальны, как и наши собаки.Реакция одной собаки на определенную пищу будет отличаться от реакции другой.

Используйте наши три рекомендации в качестве платформы, на которой вы можете опереться, чтобы выбрать лучший корм для собак, соответствующий вам и предпочтениям вашей собаки.

Ищете рекомендации специалиста и индивидуальный план диеты и активности для вашей собаки? Программы веса, поддерживаемые ветеринарами WAGSTA Wellness, помогут вам!

Узнайте больше о программах собачьей диеты

Сколько калорий нужно есть 14-летнему ребенку? – Подпитка для подростков

Подростковые годы – это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания.14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.

Многие подростки не едят достаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище. Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние получали достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.

14-летним девушкам-подросткам требуется в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам – в среднем 2400 калорий в день.Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.

Хотите узнать, как помочь своему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.

Сколько еды должен съесть 14-летний ребенок?

Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы .Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но может быть полезно время от времени записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области для улучшения.

Посмотрите мой пост: «Следует ли подростку считать калории?» , когда подросткам уместно и рекомендуется регулярно регистрировать потребление пищи.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков :

Рекомендации по потреблению калорий для женщин:

9102 9102 9102 9102
Возраст Неактивный Умеренно активный Активный
13 9102 910
14-18
1,800
2,000
2,400
19 2,000 2,200 2,400
9000 Cal5 900 910ie4 900 Не активен Умеренно активен Активен 13 2,000 2,200 2,600 14 2,000 2400 2,000 2,400 2 3 000 16 2,400 2,800 3,200 17 2,400 2,800 3,200 18 2,410,81023 2,410,8102 0 2 3000 Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Уровни активности:

  • Не активен – Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
  • Умеренно активный – Стандартная повседневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Active – стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

Сколько калорий нужно 14-летнему ребенку в день?

Таким образом, среднему, умеренно активному 14-летнему мужчине нужно около 2400-2600 калорий в день , а 14-летнему умеренно активному женщинам нужно около 2000 калорий в день .Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.

Как выглядят 2000–2400 калорий в день:

Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий каждая , а закуски должны составлять около 100-300 калорий.

Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.

Вот примерный план питания для 14-летней девочки с потреблением 2000 калорий:

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана, 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калории .

Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.

Полдник: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий

Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.

Полдник: 8 унций нежирного греческого йогурта, 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовые ложки мюсли. 173 калории

Всего : 2007 калорий , 126 грамм белка

Примерный план меню для 14-летнего мальчика в возрасте 2400 калорий:

Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.

Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.

Полдник: бутерброд PB&J. 350 калорий .

Ужин: 1 стакан мясной и вегетарианской лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.

Полдник: Небольшая горсть тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.

Всего : 2419 калорий

Что должен есть 14-летний ребенок в день ?

Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

Здоровая сбалансированная диета для подростков включает:
  • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции – размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
  • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
  • Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
  • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
  • Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подростки должны ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда пищей» в рационе подростков, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

См. Также: План питания для спортсменов-подростков

Как родители могут помочь своему 14-летнему подростку лучше питаться

Кормить растущих подростков может быть непросто и сложно. Они могут съесть много пищи , особенно во время всплесков роста. Это очень важный момент в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно калорий и много питательных веществ !

Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Не существует запрещенных продуктов , но в умеренных количествах следует употреблять менее полезные лакомства, а также обработанные закуски и жирную пищу. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.

Как 14-летнему ребенку набрать вес?

Подростку с недостаточным весом (по указанию врача) следует добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.

  • Планируйте питание с учетом крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
  • Съешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день.
  • Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
  • Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
  • При наличии основных медицинских, эмоциональных или психических проблем обратитесь к врачу или диетологу.
Как 14-летнему ребенку набрать мышечную массу?

Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу, основанную на нежирном белке, крахмалистых углеводах, а также фруктах и ​​овощах. Употребляйте протеин при каждом приеме пищи и перекусе.

И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.

Как 14-летний ребенок может похудеть?

Вы должны беспокоиться о весе подростка только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени на графике роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они достигают своих скачков роста.

Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны работать с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, увеличению физической активности и потреблению необходимого количества пищи.

Сосредоточьтесь на есть умнее , а не меньше. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.

Родители подростков с избыточным весом должны внести здоровых изменений для всей семьи вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.

Советы для родителей подростков с избыточным весом:

  • Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых перекусов, легко доступных и готовых к употреблению
  • Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
  • Переключитесь на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрого питания, например, порцию йогурта, хумуса, сыра и т. Д.
  • По возможности старайтесь поужинать дома всей семьей. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
  • Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
  • Поговорите с подростком об образе тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
  • Поощряйте физические упражнения всей семьей.

См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

Сколько сахара должен есть 14-летний ребенок?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.

Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):

  • 8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
  • 44 Конфеты M&M
  • 3 столовые ложки сироп для блинов
  • 6 печенья Oreo
  • 3/4 стакана ванильного мороженого
  • 2 контейнера Йоплайт йогурт

Не так много сахара, правда? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы бы отказались от рекомендаций по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.

Проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза. и т. д.

Хотите узнать о замене сахара искусственными подсластителями для подростков? Вы можете подумать дважды.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков

Электронные книги для подростков

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: Игровой план питания для спортсменов-подростков

Включает:
  • Более 40 страниц с информативной инфографикой
  • 28-дневный план питания , чтобы помочь вам есть хорошо и правильно питайтесь
  • Список здоровых закусок
  • Советы по набору или похудению
  • Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
  • Рекомендации по добавкам
  • График питания
  • … И многое другое

Также можно получить у подростков-заправщиков:

Вопросы по теме :

Сколько белка нужно 14-летнему ребенку в день? Активным подросткам требуется около 0,45-0,6 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 (или более!) Раза в день, чем рекомендовано.

Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.

Сколько калорий должен есть подросток? Среднестатистическому подростку требуется около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами в верхней части этого поста для получения конкретных рекомендаций.

Как подростку набрать массу? Подростки, стремящиеся набрать массу, должны придерживаться здорового режима питания с упором на нежирные белки, крахмалистые углеводы, фрукты и овощи. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.

Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят тренажерные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.

Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков – это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.

См. Также:

Ссылки:

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020

Автор Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens – участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

План питания на 3000 калорий: что есть и с чего начать

Если вы планируете план питания на 3000 калорий, вы, вероятно, стремитесь набрать вес. Хотя большинство планов диеты нацелены на обратное, есть несколько веских причин, по которым в цели некоторых людей в отношении здоровья входит увеличение веса – и может быть трудно найти ресурсы, которые помогут вам добиться этого здоровым образом. Давайте посмотрим, что такое план питания на 3000 калорий, как он работает и кому он может пригодиться.

Что такое план питания на 3000 калорий?


План питания на 3000 калорий – это высококалорийная диета, которая помогает быстро набирать вес и наращивать мышечную массу. Употребление такого количества калорий может быть на удивление сложной задачей, но этот план помогает сосредоточиться на белке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах.

Планирование питания для здорового набора веса


Если у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, планирование питания может быть очень неприятным.Большинство диет и планов питания часто нацелены на людей, которые хотят похудеть на человек, а в стране с широко распространенным ожирением не все будут сочувствовать вашему пути к здоровью.

Но для любого, у кого есть устоявшийся и интенсивный режим тренировок, тяжелая физическая работа или проблема со здоровьем, требующая увеличения веса, потребление 3000 калорий и более может быть сложной необходимостью. Как и любой план питания, план питания на 3000 калорий должен быть сбалансированным и удовлетворять ваши потребности в питательных веществах за счет разнообразия.Кроме того, следует обратить внимание на содержание макроэлементов в вашем рационе. Прежде чем мы перейдем к самому плану питания, давайте поработаем с некоторыми основами:

Разработка собственного рациона на 3000 калорий


Если вы планируете высококалорийный план питания, первое, что нужно сделать, это определить свои макросы. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 0,7–1 г белка на фунт веса тела. Жиры должны составлять 0,25-0,5 г на фунт веса тела, а остальное – углеводы. (Built With Science, 2018)

Шаг первый – рассчитать свои потребности во всех трех областях на основе вашего веса.Например, предположим, что вы мужчина весом 165 фунтов. Ваша диета для набора мышечной массы должна содержать около 140 г белка, 61 г жира и 450 г углеводов. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, один грамм жира – 9 калорий. Таким образом, процентное распределение ваших калорий на этой диете составляет примерно 20% белков, 20% жиров и 60% калорий. (Built With Science, 2018)

А теперь давайте на мгновение оставим математику. Второй шаг – поиск разнообразных продуктов для комбинирования. Распространенная ошибка, которую делают многие люди вначале, – это попытаться как можно больше увеличить потребление белка.В результате получаются дни, полные рыбы, нежирного мяса и яиц. Это рецепт отсутствия удовольствия, небольшого разнообразия и возможного истощения необходимых витаминов.

Удивительно, но превышение рекомендованного количества белка на фунт веса тела не означает, что вы наберете больше мышечной массы (British Journal of Sports Medicine, 2018). Так что не забывайте об овощах, злаках и полезных жирах.

Поиск подходящих групп продуктов питания


Наполнение желудка 3000 калориями в день – не такая уж сложная задача.Учитывая количество доступных в США фаст-фуда и полуфабрикатов, многие люди довольно регулярно превышают это суточное потребление.

Стремясь к оптимальному здоровью и повышению физической формы, невозможно обойтись без цельнопищевой диеты, которая удовлетворяла бы ваши потребности в питательных веществах и одновременно соответствовала вашим макро-целям (Livescience, 2016). Прочтите нашу статью о составлении плана питания на основе свежих продуктов для получения дополнительной информации. (ССЫЛКА В ЖИВОМ РЕЖИМЕ)

Сколько блюд идеально?


Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что прием пищи не менее четырех раз в день может помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу и вес (Журнал Международного общества спортивного питания, 2018).Поскольку 3000 калорий – это довольно большое количество пищи для вашего организма, распределить их на четыре приема пищи также может быть намного удобнее, чем есть их за три или даже два приема.

В конечном счете, количество блюд, которые вы хотите съесть, и расстояние между ними также зависит от ваших личных предпочтений. Слушайте свое тело и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при планировании еды.

План питания на 3000 калорий: примерный день


Теперь, когда мы рассмотрели предысторию, давайте перейдем к деталям.Вот примерный план питания на один день при диете на 3000 калорий:

Завтрак

Ночная овсянка с черникой, миндальным маслом и яйцами

Ингредиенты:

  • 1 стакан воды
  • 1 стакан овса
  • 1 чашка черники
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • Соль
  • 2 яйца

Калорийность: 715

Макросы: 29,7 г белка, 83,1 г углеводов, 32.6 г жира

Обед

Сэндвич с овощами, курицей и хумусом с арахисовым маслом и морковными палочками

Состав:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки хумуса
  • 3 унции жареного красного перца
  • 4 унции курицы
  • ¼ стакана нарезанного лука
  • ½ стакана шпината
  • 2 стакана нарезанной моркови
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Калорийность: 671

Макросы: 53.7 г белка, 63,5 г углеводов, 24,4 г жира

Закуска

Сладкий зеленый смузи и мюсли

Состав:

  • 1 стакан сырого шпината
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ стакана клубники
  • 1 стакан нарезанных персиков
  • 1 унция гранолы

Калорий: 360

Макросы: 9 г белка, 61,8 г углеводов, 10 г жира

Ужин

Песто паста с салатом

Состав:

  • 1.5 стаканов пасты
  • 1 стакан шпината
  • 1/2 стакана грибов
  • 2 столовые ложки соуса песто
  • 1 стакан ромэн
  • 5 оливок каламата
  • 1 унция сыра фета
  • 2 столовые ложки грецких орехов
  • 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Калорий: 746

Макросы: 27,5 г белка, 80,1 г углеводов, 36,3 г жиров

Десерт

  • 1 столовая ложка меда
  • 1 чашка греческого йогурта

Калорий: 218

Макросы: 12.9 г белка, 34,6 г углеводов, 3,8 г жира

Всего

Всего калорий: 2,710

В двух словах…


Как мы уже говорили выше, калории важны – но это не все, о чем вам следует думать. Чтобы устойчиво достигать своих целей в области здоровья и фитнеса, вам нужно мыслить комплексно. И именно здесь на помощь приходит коучинг Noom по здоровью и поддержка сообщества.

С помощью Noom вы не будете придерживаться жесткого калорийного плана питания, который в конечном итоге становится утомительным, повторяющимся и обескураживающим.Вы получаете индивидуальную и уникальную поддержку в поиске блюд, необходимых для достижения успеха на пути к здоровью – и для построения образа жизни, который вам нравится. Приходите посмотреть, что мы можем сделать.

Лиофилизированный рацион Tactical – Меню 1 – 3000 ккал

Описание

Tactical лиофилизированный рацион – это все, что человеку нужно, чтобы обеспечить себя в течение 1 дня. В этом сублимированном рационе Trek´n Eat на 3000 ккал вы найдете блюда (завтрак, обед и ужин), закуски и напитки. Они обеспечат вас энергией и питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма.Добавьте около 5,6 л воды для регидратации всех продуктов.

Этот тактический рацион весит примерно 0,95 кг и его легко переносить благодаря небольшой ручке, предназначенной для этой цели. Поскольку сумка гибкая, ее также можно сложить и положить в рюкзак. Кроме того, рацион снабжен застежкой-молнией, позволяющей закрывать и открывать его в любое время суток.

Вот содержание лиофилизированного рациона:

Блюда:
– 1 х говядина с пастой – 160 г
– 1 х паста Primavera – 150 г

Завтрак:
– 1 х цельнозерновой и фруктовый мюсли – 150 г

Закуски:
– 1 x Survivor® Survival Ration – 125 г
– 12 x печенье – 125 г
– 5 x Vivil Creme Life Sweets – 110 г

Напитки:
– 2 x черный чай – 1.75 г
– 1 x мятный чай – 2,25 г
– 4 x эспрессо – 2 г
– 2 x холодный чай со вкусом персика – 8,5 г

Приправы:
– 3 x сахар – 4 г
– 1 x набор приправ – 21 г

Лиофилизированный рацион Tactical:

– Хранить на случай чрезвычайной ситуации
– Идеально для страйкбола, бушкрафта или морского путешествия
– Обильное питание для общего потребления 3099 ккал

Анализ питания

002 06/2025

Вес без упаковки (г) 880

Вес с упаковкой (г) 950

Добавляемый объем воды (мл) 5600

Срок годности (с даты изготовления) 5 лет

Способ приготовления
  • Залейте кипятком, как указано на пакете, подождите 8-10 минут, готово!
  • БП-5 можно есть без какой-либо подготовки.

Диета из дикой природы, потребляющая 5000 калорий в день – Эндрю Скурка

МакГрат, Аляска

Моя диета на открытом воздухе была отточена за годы опыта и более 30 000 миль. Это может сработать не для всех, но для меня это работает, по крайней мере, сейчас.

Рекомендации по продуктам питания

Трудно найти продукты, совместимые с длительной поездкой. Ниже приведены наиболее важные факторы, которые я принимаю во внимание, когда покупаю продукты.

Калорийность (т.е. калорий / унция). Одна унция жира содержит 240 калорий; одна унция углеводов или белков содержит всего 100 калорий. Итак, чем жирнее моя диета, тем меньше веса мне нужно нести, чтобы достичь целевого уровня калорий. В составе: оливковое масло и арахисовое масло. Out: свежие продукты и пакеты с тунцом. По сути, я стараюсь потреблять как можно больше жиров, если моя диета остается приемлемой и практичной.

Пространственная эффективность (т.е. калорий / объем). Во время этой поездки я упакую еду на 2 недели, и если моя еда не будет плотной (подумайте о энергетических батончиках по сравнению с рогаликами), это будет проблематично – в моем рюкзаке не хватит места для всего этого.

Возможность разделения на порции размером с закуску . Мне нравится «структурированная дисциплина» в перекусе, чтобы я не ел больше, чем положено, что я почти наверняка буду делать, если представится возможность. Батончики мюсли, шоколадные конфеты и энергетические батончики уже имеют размер для закусок; и я переупаковываю все свои массовые закуски (например, кунжутные палочки и арахисовые коктейли и напитки) вместо того, чтобы хранить их в больших пакетах. Продукты, которые сложно переупаковывать (например, банки с арахисовым маслом или килограммовые пакеты вяленого мяса, которые испортятся вскоре после открытия), представляют проблемы.

Вкус и разнообразие текстур, ароматов и источников . В жестких рамках я стараюсь, чтобы еда была интересной и увлекательной.

Пищевая ценность . Существует множество доказательств того, что это не имеет значения. Например, Брайан Робинсон, который первым прошел через Аппалачскую тропу, Пасифик-Крест-Трейл и Континентальную водоразделную тропу за один календарный год, ел только одно блюдо в течение дня (батончики Snickers) и ел только три приема пищи. ротация ужина.

Срок годности . Есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, которые можно хранить до семи месяцев. Один трюк: возьмите морозильную камеру на нижнем этаже вашей мамы.

Время подготовки к поездке . Перед экспедицией Аляска-Юкон моя семья устроила большую «вечеринку с едой», чтобы собрать много моей еды, но мы решили держаться подальше от действительно трудоемкой работы, такой как приготовление вяленой говядины или обезвоживание обедов, что могло бы быть более практичным для более короткая поездка.

Время подготовки на месте .Мне требуется нулевое или минимальное время «сборки» – я просто хочу взять и съесть, обычно во время движения. Вы не увидите, как я делаю рулетики из лаваша, но вы увидите, как я наливаю смесь для следов в рот из пакета Zip-lok.

Расход . Мой счет за еду во время этой поездки будет меньше, чем если бы я жил обычной жизнью во время этой поездки (даже с учетом увеличения потребления калорий), но я экономлю на затратах, когда хожу по магазинам.

Сколько я ем

В этой поездке я набираю около 4750-5000 калорий в день, или около 2-2.25 фунтов при 140 калориях на унцию. Этого недостаточно, чтобы избежать нездоровой потери веса, поэтому я компенсирую часть разницы на городских остановках. В среднем я, вероятно, буду потреблять около 5500 калорий в день на протяжении всей поездки.

В то время как мне нужно около 5000 калорий в день в дальнем путешествии, я рекомендую гораздо меньше тем, кто совершает поездку менее 2 недель. Когда я веду клиентов и группы, упаковка около 3000 калорий в день (или 1,5 фунта еды в день из расчета 125 калорий на унцию), кажется, работает очень хорошо.

Как я ем

Я начинаю день с завтрака на ходу – батончика с едой и батончика мюсли. После этого я перекусываю каждые два-три часа, в зависимости от интенсивности и продолжительности поездки. В более длительных (например, двух с лишним недель) и более интенсивных поездках (например, в одиночку, долгие дни, труднопроходимая местность) мне нужно чаще есть. Во время более коротких и случайных поездок я могу есть реже. У меня будет четыре-семь перекусов в день.

У меня есть десерт перед ужином, как только я въезжаю в лагерь, чтобы продержать меня до обеда или использовать его в качестве последней закуски, если необходимо.Затем я быстро приготовлю ужин «только для варки». Если ночи длинные, я могу запланировать «полуночный перекус» между обедом и завтраком, чтобы оставаться в тепле всю ночь.

Я предпочитаю эту систему «капельного калорирования», когда в течение дня регулярно ем много небольших приемов пищи, а не несколько больших приемов пищи, по трем причинам: мой уровень энергии остается более постоянным; У меня нет комы после еды; и я никогда не голоден очень долго, пока не пришло время перекусить.

Особые продукты питания

Я никогда не хотел, чтобы я взял минус шоколада в походе.Это просто невозможно. Это единственное, что меня бесконечно удовлетворяет.

Однако мне нужно некоторое разнообразие, а также некоторые другие питательные вещества. Поэтому я чередую шоколад с вяленым мясом, салями, протеиновыми батончиками, жареными чипсами (например, Fritos, Pringles) и другими закусками.

Хотя это меню может показаться не привлекательным, вы должны помнить, что «голод – лучшая приправа», и поскольку я почти всегда голоден здесь, я почти всегда с нетерпением жду следующего приема пищи.

Где я делаю покупки

Для более коротких поездок (т.е. один месяц или меньше) Я обычно могу получить все, что мне нужно, посетив несколько местных супермаркетов, что в Колорадо означает King Soopers, Safeway и Wal-Mart Supercenter. В более длительных поездках я могу сэкономить деньги и улучшить качество еды, совершив покупки в другом месте.

Я хожу в Sam’s Club или Costco за такими блюдами в ресторане, как картофель быстрого приготовления и рис, сыр пармезан и специи; и в больших количествах вяленое мясо говядины, шоколадные батончики и кукурузные чипсы. В Trader Joe’s я смог найти «забавные» закуски, такие как печенье с арахисовым маслом в шоколаде, кунжутные палочки в медовой глазури и кешью в ириске.Я хожу в мусорные ведра Whole Foods (или в местный продуктовый магазин) и покупаю горох васаби, смесь для трейл-микса, кускуса и трейл-микса. В бакалейной лавке со скидкой, такой как Ocean State Job Lot, я иногда могу найти отличные предложения на продукты, которые обычно дороги – например, банки на 16 унций органического арахисового масла за 2 доллара или предварительно приправленный кускусом за 3 доллара за фунт. И, если я покупаю определенное количество товара по размеру розничного продавца, я позвоню в компанию и посмотрю, смогу ли я получить оптовые цены. До этой экспедиции я делал это с Mealpack и PROBAR, и обе компании предлагали мне оптовые скидки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.
Состав на 100 г на продукт
Энергетическая ценность (ккал) 360 3099
Энергетическая ценность (кДж) 150106