Рацион дневной вегана: Дневной рацион вегана. Вегетарианское меню на неделю

0

Содержание

Девять правил растительной диеты, которые стоит знать каждому вегану

Советует Яна Чеклярова, биолог-физиолог, специалист по здоровому питанию и эко-продукции, диетолог проекта «Динамика 42», автор многочисленных семинаров о правильном питании.

Прежде чем мы перейдем к основным вопросам, расскажи, пожалуйста, про свой нынешний тип питания. Ты веган, сыроед или всеядная?

– У меня был опыт сыроедения, сейчас я обычно отвечаю, что придерживаюсь сезонного питания, которое уже много лет не выходит за рамки вегетарианства. Не буду вешать на себя ярлыки… Концепция питания, к которой я пришла, как автор семинаров, и которую я сейчас пытаюсь облечь в понятную форму – это полусыроедческий рацион с включением ферментированных продуктов (про них чуть ниже).

На практике это выглядит так. За основу рациона берем сырые овощи, фрукты, бобовые, крупы и т.д., при необходимости, когда это помогает раскрыть продукт, ферментируем их, нагреваем, используем специи и пряности. Сыроеды, наверное, удивятся, но я уверена, что здесь нет смысла проявлять ненужное упрямство – иногда нагревание помогает активизировать полезные свойства продукта, как в случае с некоторыми специями, например.  Кроме того, теплые салаты – хороший вариант для холодного времени года. Выбор же продуктов логичнее связать с сезоном.

9 вопросов про веганство

1. Какие продукты можно назвать вредными для веганов?

– Быстрого и готового ответа, полезен тот или иной продукт или нет, не существует. Важно соблюдать меру: одно и то же вещество в разных пропорциях может вылечить или… покалечить.  Например, если человек разом съест килограмм полезной, на первый взгляд, клюквы, то, скорее всего, заработает  диарею и раздражение слизистой  ротовой полости…

Есть миф о том, что хорошие продукты – это исключительно фрукты, овощи, ягоды, а плохие – это все жирное или сладкое. Однако часто это вопрос скорее дозы…  Кроме того, все мы разные и нам требуется разный баланс питательных веществ. Какие запросы есть у вашего тела? Если оно обезвожено, начните с воды, включите в свой рацион фреши, смузи, больше фруктов и овощей. Но если ко мне обращается человек и говорит, что у него серьезные проблемы с поджелудочной и кишечником, который ничего не переваривает, то с моей стороны было бы странно сказать: «А ты вот потри свеколки и морковки!». Ведь к усвоению такой пищи его пищеварительная система  пока не готова. Так что в каком-то смысле вредными можно назвать продукты, которые по тем или иным причинам не усваиваются и/или не решают проблему какого-то острого дефицита, при этом создавая ощущение сытости, и уводя все дальше от решения главной проблемы.

2. Что «ворует» железо у веганов?

– На что стоит точно обратить внимание вегану, так это на уровень поступления минеральных веществ, и провести ревизию: нет ли в рационе веществ, «ворующих» кальций или железо, например, к ним относятся:    

– диуретики (мочегонные травы, кофе в больших количествах и др.)

– избыток грубой клетчатки (особенно резкое повышение употребления грубых пищевых волокон)

– обилие щавелевой кислоты в рационе (ревень, щавель, шпинат – особенно термически   обработанные)

– обилие полифенолов в рационе (например, большие порции чая каждый день)

– фитаты (базово содержатся в большинстве бобовых – особенно в сое, злаках, орехах и др., процессы ферментирования и проращивания существенно снижают их содержание в указанных продуктах).

3. Как вегану понять, что его организму всего хватает?

– Наблюдайте за собой, за состоянием волос, ногтей, ЖКТ. В случае тревожных звоночков, таких как запах изо рта (говорит, в том числе, о нарушении переваривания пищи), изжоги (что свидетельствует о повышенной кислотности), беспорядка со стулом, нарушение цикла (у женщин) – не поленитесь сделать диагностику системы пищеварения, эндокринной системы. Нужно понять, как у вас вырабатываются ферменты, все ли в порядке с микрофлорой. 

Любой тип питания важно уметь адаптировать под себя. Классический совет тут один. Самые полезные для нас продукты нам может подсказать только наше тело, которое важно научиться слушать.  Зачастую, чтобы услышать свое тело, неплохо сначала провести систему деликатной очистки. Убрать очевидные яды из рациона, восстановить режим сна-бодрствования, пить больше воды, употреблять больше зелени, злаков, овощей, пропить подходящие фитосборы, по желанию – пройти курс лимфодренажного массажа и ванн, если нет противопоказаний. То есть привести свой организм к гармоничному состоянию, сделать своеобразную «перезагрузку», чтобы все желания и сигналы – просьбы нашего тела – были услышаны и истолкованы верно.

Важно: здоровы ли вы? 

Следите за основными параметрами, помня, что норма – понятие весьма индивидуальное.  А чтобы подобрать индивидуальный рацион, «перезагрузите» свой организм (как – см. выше).   Уже в таком состоянии выполните собственную «батарею тестов»: добавляйте к облегченной нейтральной диете по 1-2 продукта в неделю, записывая свои ощущения сразу после и спустя сутки. Как новый продукт повлиял на ваше самочувствие и настроение?

·         Если же вы уже чувствуете себя хорошо, и все показатели в норме, то возможно вы созданы для растительной диеты. И здорово, что это совпало с моральными принципами! Но даже в этом случае наблюдения за индивидуальной переносимостью продуктов (как описано выше) – будут весьма полезными. Так как меняется и ваш возраст, и ваше состояние.

4. Что такое ферментирование и в чем его польза для веганов?  

– Ферментирование – это биохимический процесс, связанный с активацией собственных ферментов сырья или за счет ферментов микроорганизмов. Что в переводе на простой язык, запуск «переваривания» продуктов: размягчения, перехода труднодоступных веществ в более доступную форму. А зачем это вообще нужно? Дело в том, что у бобовых, орехов, семян, злаков – есть целая «линия обороны» – для того, чтобы защитить семечко от повреждений, от преждевременного прорастания, а также хорошенько законсервировать все ценное для дальнейшего роста. И в отношении нас, людей, она тоже работает: ингибиторы ферментов (протеаз) вызывают трудности с перевариванием, олигосахариды – вздутие, а фитиновая кислота может «своровать» наши минералы. И эти вещества неспроста назвали антинутриентами.

К счастью, большинство «ключей», снимающих защиту растений, находится… в них же самих (например , фермент фитаза). Кроме того, если вы совмещаете ферментирование с брожением, то еще и получаете продукт – пробиотик.  Для веганов, в рационе которых часто хорошо представлены бобовые, злаки и орехи – это особенно актуально.  На практике это квашение и маринование, вымачивание, проращивание – своего рода возвращение к нашим корням. Употребление таких продуктов создает отличную среду для микрофлоры кишечника, для поддержания полезных бактерий, отсутствие которых приводит к развитию патогенной микрофлоры. Только, пожалуйста, не берите в расчет «маринованные» овощи из супермаркета – с уксусной кислотой, огромным количеством соли и других подозрительных добавок… 

Важно: хотите, чтобы бобовые, орехи, семена и злаки были источником белка и других ценных веществ? Познакомьтесь поближе с ферментированием.

Экспериментируйте с квашеными овощами и ферментированными продуктами – это и полезно, и вкусно!

5. Как вегану разнообразить свой рацион?

– Питаться сезонно, а также интересоваться кухнями мира и старинными рецептами. 

Снова советую вводить в меню квашенные (ферментированные) продукты, проростки –  особенно если вы готовы к глубокому погружению в растительную диету.  Есть множество старинных  рецептов, например, на основе овсяного толокна. Это легкий способ помочь своей микрофлоре в синтезе микроэлементов и нейтрализации вредных веществ. 

Важно: хотите разнообразить меню? 

Почему бы не попробовать израильский фалафель с тахини, пряное индийские кичари или осенью приготовить десерт из появившейся на прилавках айвы? Ну и всевозможные съедобные травы – подробности можно найти в выпусках Vegetarian.

Попробуйте также квашеные/маринованные овощи с пряностями, различные проростки

6. Полезны ли суперфуды?

– Будьте внимательны  к суперфудам. Такие продукты нередко  обладают сильным направленным действием, их важно грамотно принимать. А русский человек, он какой? Если на упаковке написано –«принимать 5-6 таблеток спирулины в день», выпьет   все 20 , чтобы уже наверняка подействовало.  И смешно, и грустно…

Важно: будьте внимательны к суперфудам, особенно принимая их в больших дозировках, в  сушеном виде или в формате таблетированных экстрактов

Лен, клюква, черника, облепиха – чем не суперфуды? Часто местные продукты и доступнее, и полезнее импортных

7. Как правильно есть бобовые, один из главных источников белка для веганов?

– Бобовые  не так просто усваиваются, как кажется на первый взгляд. Если бобовые неправильно готовить, особенно человеку с «проблемным»  ЖКТ, дело может кончиться повышенным газообразованием и даже потерей  минералов (!). Обсуждая ферментирование, мы уже рассмотрели основные причины. Для веганов это особенно актуально – ведь часто именно бобовые выступают в качестве альтернативы животным источникам белка.

Экспериментируйте: разные способы обработки бобовых дают разный результат, разный вкус. Замечу, что при действительно хорошем, качественном пищеварении, когда и поджелудочная в норме, и микрофлора на «отлично» – все эти вопросы стоят не так остро, ведь наши собственные ферменты и бактерии справляются весьма неплохо…вот только много ли среди нас таких здоровых людей?

Важно: как извлечь максимум пользы из бобовых?·        

– Вымачиваем: имитируем попадание в почву – понадобится теплая вода, по желанию немного лимонного сока или яблочного уксуса, воду лучше сменить 1-2 раза. Время вымачивания от 7 до 18 часов. Удобно делать это вечером, оставляя на ночь. Польза: нейтрализация антинутриентов. Далее рекомендуется варка, тушение или просушка/запекание/жарка в духовке. Актуально для красной  фасоли.

– Ферментируем: технически то же вымачивание, более длительное, можно усилить ложкой растительного йогурта, соком от квашеной капусты, солодом, хлебной закваской, камбучей, кисломолочной закваской. Держим в тепле, от 18 часов. Конкретные рецепты могут отличаться.    
 
– Проращиваем: после этапа вымачивания оставить в теплом  месте, накрыть (исключить попадание света, но оставить вентиляцию). Либо использовать проращиватель.  Дождаться появления проростков. Идеально для маша.

8. Классический вопрос о незаменимых аминокислотах. Можем ли мы получать их в достаточном количестве из растительных продуктов?

Не совсем корректно проводить линию между животными продуктами и растительными. Можно получить суточную норму из растительных продуктов, но не набрать ее из животных. Также следует учесть фактор переваривания: например, при синдроме мальабсорбции, когда нарушено всасывание веществ в тонком кишечнике, можно недосчитаться ценных аминокислот.

Если у вас сомнения насчет полезности уже выбранных продуктов и вы не знаете, чем нужно разнообразить свой рацион, обратите сначала внимание на состояние вашего ЖКТ. Разнообразие рациона без понимания особенностей организма, знаний о сочетаемости продуктов – малополезно.  Ведь если у вас пища не усваивается качественно, то какая разница, 15 сортов бобовых вы будете получать в неделю или только три?  Проверьте состояние поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника и узнайте, есть ли глистная инвазия – отталкиваясь от полученных данных можно двигаться дальше.

Важно: получаете ли вы норму аминокислот?·        

– Проверьте свой организм: в порядке ли поджелудочная, желчный, кишечник, нет ли паразитов? При наличии заболеваний обратитесь к врачу.  Уже во время лечения вы можете постараться нормализовать свой рацион по аминокислотному составу.

– Все в порядке? Используя базы данных, специальные калькуляторы или обратившись к специалисту,  узнайте, насколько ваш обычный рацион полноценен по аминокислотному составу.

Пример базы данных: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

9.  Как правильно есть растительные белки?

– Переваривание начинается с носа (точнее, с обоняния) и продолжается в ротовой полости, и далее… Долго и тщательно жуйте: ваша пища богата клетчаткой, которую важно обрабатывать слюной и измельчать, прежде чем отправлять в желудок.  Есть такое правило: жидкую пищу нужно жевать (держать ее во рту прежде чем проглотить), твердую – пить.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить. 

Важно: жуйте жидкую пищу, а твердую – выпивайте.

Бонусы этого правила: мы быстрее насыщаемся, а значит, меньше съедаем; организму проще распознать, какой продукт ему предстоит переварить. 

Если у вас остались вопросы к Яне, присылайте их на [email protected]

Подготовила Светлана Зотова

 

 

5 принципов веганского питания для отличного самочувствия

Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.

Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.

Помните о здоровой базе

Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.

Вот как это выглядит:

Фрукты: 2 чашки в день

Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.

Овощи: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.

Цельные зерна: 1 ½ чашки в день

Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.

Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.

Держите баланс

Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).

Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.

Здоровье в цветах

Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.

Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.

Больше зелени

Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.

Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.

Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.

Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.

Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.

Мера – наше все

Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:

Завтрак: зеленый коктейль

Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами

Обед: суп и салат

Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна

Ужин: овощной ролл или веганская пицца

Екатерина Романова
Источник: mbgfood

Питание веганов (от детей до спортсменов)


Подсчет калорийности рационов считается важным процессом для любого типа питания, в том числе веганского или вегетарианского. Принцип одинаковый: по полезности выбирается список разрешенных продуктов, формируются блюда из них на каждый прием пищи с учетом нормы КБЖУ.

Предлагаем вам готовый вариант меню на 1500 ккал для веганов на 7 дней. Такой план подойдет тем, кто идет на исключение животных продуктов, но при этом хочет правильно питаться.

Выход из диеты

Веганство обладает положительным влиянием на самочувствие и внешний вид. Несмотря на весьма низкокалорийный рацион, который способствует эффективному жиросжиганию и предотвращает образование новых отложений, такое питание не является голодным и обеспечивает человека основными «растительными» витаминами. Поэтому многие из тех, кто использовал веганскую диету для похудения, после окончания курса становятся приверженцами данной философии, меняют образ жизни и оставляют такой рацион в качестве постоянного варианта питания.

Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него необходимо правильно выйти. Как и после любой низкокалорийной методики, переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности и введением запрещенных во время курса продуктов. Это обеспечит закрепление достигнутых показателей веса и минимизирует стресс, вызванный резкой сменой состава употребляемой пищи.

За 1–3 недели питания исключительно продуктами растительного происхождения внутренние органы перестраиваются, а пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты, предназначенные для переваривания животных белков и жиров. Чтобы организм не испытывал повышенной нагрузки от их возвращения, добавлять такие компоненты в меню нужно небольшими порциями, увеличивая их размер в течение 2-х недель после соблюдения недельного варианта и 6 недель − после 22-дневного курса похудения. Если проигнорировать указанное правило выхода из веганской диеты, то можно столкнуться с тем, что потерянные килограммы быстро вернутся, причем с довеском. Кроме того, значительно повысится вероятность появления проблем с желудочно-кишечным трактом, печенью, поджелудочной железой и пищеварительной системы в целом.

Важно! В том случае, когда веганская диета становится образом питания и жизни, не всегда нужно рассчитывать на дальнейшее снижение веса. Продолжая питаться по рекомендованному меню, можно поддерживать массу тела на достигнутом показателе, но отвеса, скорее всего, уже не будет.

Такой эффект, называемый «плато», появляется, когда в организм поступает недостаточно энергии. Достигнув определенного порога, он прекращает сбрасывать килограммы и всеми силами старается их удержать и даже начинает откладывать запасы «на черный день». Поэтому, если есть цель продолжать похудение, то из веганского рациона надо правильно выйти, а через 1–2 месяца вернуться к нему снова.

Завтрак

ПОНЕДЕЛЬНИКОвсяная каша, 2 тоста, яблоко
ВТОРНИКЦикорий с молоком и медом, отрубная булочка, фруктовый салат.
СРЕДАЧай или кофе, ржаной хлеб, мюсли с медом.
ЧЕТВЕРГТворожная запеканка, крутоны, ягодный морс
ПЯТНИЦАРисовая каша с курагой или тыквой, зерновой хлеб, мин. вода
СУББОТАСок апельсиновый или ананасовый, ягоды 150гр., йогурт, тост
ВОСКРЕСЕНЬЕТворог с овощами, отрубной хлеб, чай травяной.

Полноценное меню при вегетарианстве

В настоящий момент среди огромного количества диет и моды на еду, довольно популярным является вегетарианство. Существуют его разные виды: от полного отказа от продукции животного происхождения и ее следов до более простых в соблюдении вариантов — веганство и лакто-ово-вегетарианство. В сегодняшней статье мы расскажем, на какие компоненты питания при вегетарианской диете нужно обращать внимание в первую очередь.

Итак, для начала попробуем разобраться, в чем разница и сходство различных направлений этого питания.

Лактоововегетарианство

– молочно-яично-растительное вегетарианство, где растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.

Лактовегетарианство

— молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов.

Веганство

– это строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед. Вегетарианство также стоит отличать от учения о витарианизме, ведь все виды вегетарианцев допускают тепловую обработку продуктов, в отличие от, например, сыроедов, которые предпочитают только пищу только без термообработки.

Таким образом, вегетарианство

– это в целом более серьезный подход к системе своего питания. Поэтому те, кто отказывается от мяса и других продуктов животного происхождения (рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, морепродуктов), должны правильно составлять свой рацион, включая в него необходимые для организма витамины и микроэлементы из растительных продуктов или продуктов, с которыми не связано причинение вреда животным. Главным таким продуктом является молоко.

Кальций

Все мы знаем еще с детства, что кальций – это обязательны компонент в питании человека в период его роста, незаменимый элемент для костей и суставов. Мы все знаем также, что кальций содержится в мясе и рыбе, но как же поступить тем, кто хочет от них отказаться раз и навсегда,? Ответ приходит просто: кальций в большом количестве содержится в молоке и молочных продуктах.. Компания Valio дает своим покупателям широкий выбор продукции с содержанием кальция — молоко, сыры, йогурты и так далее. Например, в 100 г сыра содержится около 950 мг (или 95 %) дневной нормы потребления кальция.

Витамин D

Этот витамин, достаточно редко встречающийся в природе, просто незаменим для нормальной жизнедеятельности человека, дефицит его часто бывает губительным. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, уровень содержания их в крови и поступление их в костную ткань . Он также способствует предотвращению зубного кариеса и патологий дёсен, помогает бороться с остеопорозом и ускоряет заживление переломов. Дефицит витамина D может вызвать кожные проблемы, а долговременная нехватка витамина может привести к увеличению риска заболевания раком.

Потребление этого витамина чрезвычайно важно для всех, а в особенности для вегетарианцев, не имеющих возможности получать витамин D из мяса и рыбы. Понимая важность витамина D, компания Valio обратила внимание на этот аспект, снабдив некоторые продукты этим полезным элементом. Например, безлактозное молоко Valio Eila содержит в себе большое количество витамина D — всего пара стаканов вкусного напитка в день полностью зарядит организм полезным витамином!

B12

Витамин В12 не просто полезен – он жизненно необходим. B12 участвует в клеточном делении и без него невозможен синтез в организме, он также необходим для формирования костной ткани, а при взаимодействии с витамином С и кислотами – участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Этот чудесный витамин еще и регулирует психическое состояние человека, так как отвечает за управление такими чувствами, как любовь, доброта, ощущение радости.

Еще один распространенный миф, что «мясо – единственный источник необходимого на клеточном уровне кобальта, который играет важнейшую роль в кровотворении и соответственно в нормальном развитии организма». Действительно содержится витамин B 12 как правило в мясных продуктах (в говяжьей и телячьей печени, почках, рыбе, и пр.), но при потреблении в пищу молочных продуктов вы сможете полностью восполнить его потребность. Именно поэтому лактовегетарианцы никогда не страдают нехваткой этого витамина. Достаточно всего лишь 100 г сыра (например, такого, как Valio «Российский» или Valio «Голландский») – и суточный запас В12 компенсирован.

Омега-3

Открытие Омега-3 или класса ненасыщенных жирных кислот принадлежит европейскому ученому, которого заинтересовал необычный феномен, связанный с тем, что эскимосы очень редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, несмотря на то, что употребляют в большом количестве жирную пищу. Исследования ученого ознаменовали определение роли класса кислот, которые незаменимы нашему организму и положительно на него воздействуют: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается нормализация кровяного давления, поддерживается иммунитет и даже улучается зрение. Врачи констатируют факт: кислоты Омега-3 поддерживают работу мозга на должном уровне и человек, получающий в достаточном количестве этот элемент, не страдает депрессией, а беременные женщины, потребляющие Омега-3, могут рассчитывать на самое эффективное развитие ребенка.

Но откуда же получить столь полезный организму Омега-3? Самое простое – это рыба, и если вы вегетарианец, допускающий в пищу рыбу – рекомендуем поставить в рацион ее на первое место. Однако можно и заменить животную пищу на растительную: например, Омега-3 содержится в грецких орехах. Также Омега-3 в большом количестве есть в рапсовом и сурепном масле, которое является национальным для финнов – на родине продукции Valio. Сурепное масло, использующееся повсеместно в Финляндии, как нельзя лучше поможет организму оставаться в форме. Омега-3 содержится и в других видах растительного масла: льняном, кунжутном, рапсовом.

Холестерин

Всем известно, что избыток холестерина – это страшное зло. И в случае, если вам необходимо снизить количество холестерина в крови – выбирайте молочный рацион, ведь именно так вы сможете исключить попадание в организм лишнего холестерина. Однако стоит помнить о том, что нехватка холестерина в крови – это тоже риск для организма. Так, холестерин участвует в выработке гормонов, важных для женских репродуктивных функций. Большая часть холестерина вырабатывается в организме, а не поступает с пищей, но также холестерин можно получить из таких насыщенных жирностью продуктов, как сливочное масло и сметана. Важно запомнить, что уровень холестерина в крови может определить только врач, он же и посоветует восполнять его или напротив – беречь себя от жирной пищи.

Железо

Безусловно, человеческому организму для нормального функционирования необходимо железо. Оно способствует кровотворению, участвует в формировании процесса дыхания, формирует электромагнитные импульсы в нервных клетках. Содержится большое количество железа в бобовых (горохе, сое, фасоли), плодах сухофруктов сушеного шиповника, гречневая крупа, сухих дрожжах, пшеничные отруби, какао порошке, ягодах и фруктах, капусте. Не многие знают, что железом в большом количестве обладает чай и кофе, повседневный для каждого из нас.

Белок

И наконец, белок – аргумент большинства противников вегетарианства. Прежде всего, белок является основным источником протеина, который жизненно важен для нашего организма, ведь он принимает непосредственное участие во всех процессах, протекающих в организме. К тому же вопреки мнению большинства, белок содержится во многих других продуктах, кроме мяса и птицы. Животный белок может быть заменен растительным аналогом, а также соевым заменителем, если к тому есть показания (например, аллергия на молочный или другой животный белок). Например, белком богаты бобовые, сыр тофу, коричневый рис, спаржа, авокадо, орехи. Помимо этого, пищу можно разнообразить большим количеством молочных продуктов. Например, в парочке упаковок творога Valio «Обезжиренный» (180 г) гарантировано содержание важнейшего белка примерно на половину от суточной нормы потребления.

Главным для вегетарианства остается гармоничность. Совершенно не обязательно употреблять в пищу то, что противоречит вашим религиозным, этическим и даже эстетическим стандартам и принципам. Важно, не вредит ли это вашему организму или организму вашего ребенка, если вы приняли такое ответственное решение за него. Именно поэтому любая диета должна быть сбалансированной. Не забывайте о витаминах и важных микроэлементах, и вегетарианство принесет только пользу и радость!

Общие рекомендации по питанию

Рекомендации этой статьи адресованы исключительно взрослым. Если вы хотите перейти на веганский тип питания, обязательно обратитесь к специалисту для составления оптимального рациона. Врач после осмотра и возможно обследования проконсультирует, при каких условиях переход на исключительно растительную пищу будет безопасным, вы сможете уточнить, существуют ли медицинские ограничения и риски для здоровья, а также обсудить введение необходимых продуктов, полноценно заменяющих животные источники по белку, витаминам и минералам. Целесообразнее предусмотреть гибкий переход на растительный рацион. Когда исключение животных продуктов происходит постепенно с одновременной заменой растительной альтернативой. Например, исключение мяса сопровождается увеличением присутствия бобовых продуктов в рационе. Учитывая, очень низкий уровень потребления бобовых у нас в стране из-за отсутствия привычки потребления, то к этим продуктам организму еще надо привыкнуть, а человеку «приноровиться» включать их в рацион. Основу веганского рациона питания составляют крупы, овощи и фрукты, хлебные изделия, орехи и семена. Они традиционно являются основополагающими для здорового питания: на их долю должно приходиться не менее 75%, тогда как на животные продукты — не более 25%. Так же, как и в рационе здорового питания, предпочтительно делать выбор в пользу цельнозерновых круп. Последние наряду с бобовыми, орехами и грибами, соевыми продуктами будут формировать важный компонент рациона — белковую часть. Для того, чтобы уровень потребления белка соответствовал физиологическим потребностям, необходимо, чтобы эти продукты присутствовали в каждом основном приеме пищи и занимали не менее половины тарелки.

Питание детей веганов

  1. Для детей с рождения предпочтительно грудное вскармливание. Если грудного молока недостаточно, включают в меню веганские соевые смеси, которые заменяют сухое молоко.
  2. С 6 месяцев добавляют каши, фруктовые и овощные пюре.
  3. С 8 месяцев рекомендовано включать тофу, соевый йогурт, бобовое пюре.
  4. С 1 года можно давать малышу масло из орехов.
  5. С 2 лет давайте ребенку авокадо.

Питание детей веганов должно быть сбалансированным, необходимы такие добавки, как:

  • кальций,
  • витаминs Д, В 12.

Важно следить за калорийностью детской пищи.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.

Ужин

ПОНЕДЕЛЬНИКПлов с сухофруктами, яблоко, чай с ромашкой.
ВТОРНИКОвощная запеканка с добавлением картофеля, фруктовый салат с йогуртом, кисель.
СРЕДАБутерброд с паштетом из творога , зелени и чеснока, груша, яйцо всмятку, мин. вода.
ЧЕТВЕРГКукурузная каша, кефир 1 стакан, банан.
ПЯТНИЦАОмлет с болгарским перцем и кабачком, отрубная булочка, травяной чай.
СУББОТАСуп холодный гаспачо или окрошка, без мяса и яиц; тост, яблоко печеное, компот.
ВОСКРЕСЕНЬЕЗапеченная цветная капуста с грибами, йогурт, фруктовый салат, чай.

Нужно помнить, что порции не должны превышать 200 – 250 гр. В качестве перекуса, можно использовать различные сухофрукты и орехи (не более 100 гр.). Так же допускаются свежие яблоки или груши. Перед сном можно пить кисломолочные продукты, типа ряженки и биолакта.

Какие продукты следует есть

Хотя некоторые продукты на ово-вегетарианской диете исключаются, у вас есть множество богатых питательными веществами вариантов.

Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:

  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананасы, манго, виноград, авокадо
  • Овощи: зеленые листовые овощи, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, болгарский перец, капуста, помидоры, тыква
  • Зерно: рис, кукуруза, киноа, амарант, гречка, булгур, ячмень, овес, макароны, попкорн, хлеб (без молока или сливочного масла)
  • Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, нут, белая фасоль, горох, арахис, красная фасоль
  • Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховые пасты, семена льна
  • Яйца и яичные продукты: цельные яйца, яичные белки
  • Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко из кешью, йогурт без молока, сыры без молока
  • Масла: оливковое, авокадо, ореховое, льняное и кокосовое масла
  • Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, растительные заменители молока

Имейте в виду, что только то, что еда вегетарианская, не означает, что она полезна для здоровья. Чтобы воспользоваться пользой ово-вегетарианства для здоровья, важно сосредоточиться на как можно большем количестве цельных, минимально обработанных продуктов.

Резюме:

Различные продукты питания, такие как бобовые, зерновые, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ово-вегетарианскую диету. Практикуйте умеренность, если вы включаете в рацион ультраобработанные продукты.

Рацион питания веганов

Так много запретов, что обычному человеку покажется это слишком обременительным. Однако сами веганы так не считают. Их пища довольно разнообразна, полезна и вкусна, а их питание полноценное. Много продуктов доступно в обычных сетевых магазинах, таких как Ашан.

Грибы, крупы, орехи, семечки, фрукты и овощи можно приобретать на каждый день, не боясь нарушить свои принципы питания.

Тофу, соевое мясо, миндальное молоко, веганские полуфабрикаты (сосиски, паштеты) можно заказывать в интернете, например в магазине Сойка. Там можно легко оформить заказ и уже через несколько дней вам его доставят.

Главная задача вегана заключается не только поддерживать мир во всем мире, но и сохранить свое здоровье, придерживаясь.

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В2, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B12

Источниками витамина В12 для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В12 в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B12, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D3, а также витамин D2.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B6, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B2

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В2. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В2 – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Все про полноценный веган рацион

Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.

Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.

Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.

Орехи – все орехи.

Жиры – все растительные масла , авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.

Фрукты – все фрукты и сухофрукты.

Овощи — все овощи и зелень.

Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.

Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.

Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.

Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.

Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.

Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.

Подгруппа А:

Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..

Подгруппа Б:

Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т.д.).

К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных — с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.

10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:

Не стоит смешивать между собой:

1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами

1. Не смешивайте белки с углеводами.

Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.

2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.

Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.

Примеры неудачных сочетаний:

томаты со злаковыми
бананы с апельсинами

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.

3. За один прием следует есть только один белок.

Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.

На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.

4. Не смешивайте жиры с белками.

Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.

Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.

5. Не смешивайте кислоты с белками.

Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.

Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.

Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.

6. Не смешивайте белки с сахарами.

Все сахара — сладкие фрукты, мёд и т.д. — оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.

Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.

7. Не смешивайте жиры с сахарами.

Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.

Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:

финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.

8. Не смешивайте крахмал с сахарами.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.

9. За один прием следует есть только один крахмал.

При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.

10. Не смешивайте жиры с жирами.

Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:

орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:

1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.

Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.

Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.

Зернобобовые

Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки

Время переваривания основных продуктов:

⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.

⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.

⦁ Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.

⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.

⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.

⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.

Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

Как питаться сбалансированно, будучи веганом? 7-дневный план питания для веганов всего на 1200 калорий | Lifestyle

Переход с привычного питания на веганство связан с уменьшением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии. Кроме того, при потреблении 1200 калорий этот веганский план питания для похудения заставляет вас терять от 1 до 2 килограммов в неделю.

Как выглядит веганский день для похудения?

Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, сначала лучше всего ознакомиться с общими принципами такого режима. Вполне возможно, что вам он не подходит, или же вы просто не расположены к нему из-за здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы знать наверняка.

Соблюдение строгой вегетарианской диеты или даже добавление в свой рацион большего количества растительных продуктов может быть здоровым и вкусным подходом к еде. Исследования показали, что сокращение потребления продуктов животного происхождения и употребление большего количества бобов, цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян связаны со снижением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии.

Кроме того, вы можете легче похудеть на веганской диете, благодаря богатым клетчаткой продуктам, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Этот веганский план питания на 1200 калорий позволяет вам терять несколько килограммов в неделю и включает в себя разнообразные питательные продукты и сбалансированное питание, чтобы вы получали необходимые питательные вещества каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, работающим полный рабочий день, или просто ищете здоровые веганские рецепты, этот план питания на растительной основе обеспечит вам неделю полезного питания.

Как приготовить еду во время соблюдения такого режима?

Сейчас будет уместно сказать о том, какие примерно блюда следует потреблять, если вы соблюдаете веганство. Мы вскользь поговорим об этом, а затем дадим вам подробный план питания на неделю вместе с советами.

  1. Сделайте партию веганских блинов на завтрак на 1-й, 5-й и 7-й дни. Приготовьте их единожды, а потом заморозьте. По надобности доставайте блюдо, разогревайте его и ешьте.
  2. Приготовьте немного себе киноа для обеда на второй день и пятый.
  3. Приготовьте смесь овсянки с семенами чиа, которую вы съедите на четвертый день. Вы можете хранить это в холодильнике в течение всей недели.

1 день

Завтрак (296 калорий):

  1. 2 веганских блина.
  2. 1/4 стакана ежевики.
  3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Затем полейте этим блины, которые заранее уже успели украсить ежевикой. Это очень вкусный и полезный завтрак.

Закуска (150 калорий) – 3/4 стакана стакана эдамамэ (соевые бобы), заправленные щепоткой соли.

Обед (245 калорий):

  1. 1 порция белой фасоли и авокадо на тосте.
  2. 1 чашка нарезанного огурца.

Огурец добавьте в вареную белую фасоль, а тост вы можете съесть после того, как употребите фасоль. Это очень питательный обед, который сможет долго вас держать сытым.

Закуска (30 калорий) – 1 маленькая слива. Это оптимальная закуска для вечера, которая поможет вашему желудку нормально функционировать.

Ужин (499 калорий): 1 порция салата с фалафелем с заправкой из лимона и тахини.

Ежедневные итоги

Итак, в результате было потреблено вами:

  1. 1221 калория.
  2. 50 г белка.
  3. 137 г углеводов.
  4. 38 г клетчатки.
  5. 59 г жира.
  6. 1,586 мг натрия.

Это очень хорошие показатели, которые доказывают, что вы питаетесь очень сбалансированно.

Второй день

Завтрак (262 калорий):

  1. 1 порция арахисового масла и чиа.
  2. Ягодный джем.
  3. Тосты.

На тосты намажьте ягодный джем и арахисовое масло с чиа, а потом сложите их вместе. Вы получите прекрасные французские тосты.

Закуска (100 калорий) – 1/2 стакана эдамамэ, заправленные щепоткой соли.

Обед (360 калорий):

  1. 4 стакана белой фасоли и вегетарианский салат.

Ужин (500 калорий): один стакан вареной киноа с черной фасолью (2 чашки).

Итоги дня

  1. 1220 калорий.
  2. 48 г белка.
  3. 153 г углеводов.
  4. 46 г клетчатки.
  5. 53 г жира.
  6. 1370 мг натрия.

Количество калорий, как вы видите, снижается, пусть очень медленно, но это важно для тех, кто переходит на новое питание.

Третьи сутки

Завтрак (266 калорий) – 1 порция тостов с арахисовым маслом и банановой мякотью.

Закуска (114 калорий) – 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Обед (325 калорий) – зеленый салат из эдамамэ и свеклы. Достаточно просто смешать эти ингредиенты и приправить оливковым маслом.

Закуска (62 калории) – 2 стакана воздушной кукурузы (знакомый всем поп-корн, делайте его сами без масла и приправ, только присолите).

Ужин (446 калорий):

  1. 1/2 чашки супа с цветной капустой, картофелем и карри.
  2. 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.
  3. 1/3 стакана хумуса.

Совет по приготовлению еды: приготовьте дополнительную порцию супа с цветной капустой и один лаваш, чтобы съесть это также на следующий день. Это поможет вам сэкономить собственное время.

Что мы получаем в итоге?

  1. 1213 калорий.
  2. 49 г белка.
  3. 132 г углеводов.
  4. 34 г клетчатки.
  5. 57 г жира.
  6. 1760 мг натрия.

Четвертый день

Завтрак (296 калорий): 1/3 стакана киноа и чиа, перемешанных в овсяной каше, приготовленной из 1/4 стакана несладкого соевого молока.

Подсказка к приготовлению еды: смешайте овсянку с киноа и чиа и храните в герметичном контейнере до 1 месяца.

Закуска (30 калорий) – 1 маленькая слива.

Обед (309 калорий):

  1. 1/2 чашки супа из цветной капусты, картофеля и карри.
  2. 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.

Закуска (114 калорий) – 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Ужин (472 калории) – 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса.

Результаты четвертого дня

  • 1 222 калории.
  • 51 г белка.
  • 177 г углеводов.
  • 40 г клетчатки.
  • 40 г жира.
  • 1327 мг натрия.

Пятый день

Завтрак (296 калорий):

  1. 2 веганских блина.
  2. 1/4 стакана ежевики.
  3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Полить этим блины сверху. Не забудьте заранее украсить блюдо ежевикой.

Обед (325 калорий) – 1 порция веганского сендвича с хумусом.

Закуска (100 калорий) – 1/2 стакана эдамамэ, заправленного щепоткой соли.

Ужин (487 калорий) – 1 чашка карри с нутом, 1 стакан лебеды, которую вы нарежете и добавите в основное блюдо.

Результаты этих суток

  • 1 208 калорий.
  • 44 г белка.
  • 149 г углеводов.
  • 33 г клетчатки
  • 50 г жира.
  • 1,253 мг натрия.

Как вы успели заметить, количество калорий уже упало значительно, и это ваша победа.

Шестые сутки

Завтрак (262 калории):

  1. 1 порция арахисового масла с чиа.
  2. Ягодный джем.
  3. Тосты.

Как и ранее, вам нужно намазать это на тосты, а потом соединить их.

Закуска (17 калорий):

  1. 1/4 стакана хумуса.
  2. 2 средних стебля сельдерея, нарезанных соломкой.

Перемешайте это все и ешьте.

Обед (308 калорий) – 1 порция веганского салата и 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Ужин (525 калорий):

  1. 1 порция тайского спагетти с ореховым соусом.
  2. 1 стакан веганского тайского огуречного салата.

Что у нас выходит?

  • 1211 калорий.
  • 51 г белка.
  • 118 г углеводов.
  • 32 г клетчатки.
  • 65 г жира.
  • 2,065 мг натрия.

День седьмой: финал

Завтрак (296 калорий):

  1. 2 веганских блина.
  2. 1/4 стакана ежевики.
  3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплая воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Льем сверху на ежевику с блинами.

Закуска (62 калории) – 1 средний перец сладкий.

Обед (325 калорий) – зеленый салат с эдамамэ и свеклой. Можете съесть две порции.

Закуска (93 калории) – 3 стакана воздушной кукурузы.

Ужин (434 калории) – 1 порция вегетарианских роллов.

Конечные итоги

  • 1 209 калорий.
  • 45 г белка.
  • 144 г углеводов.
  • 32 г клетчатки.
  • 51 г жира.
  • 1732 мг натрия.

Заключение

Вы сделали это! Поздравляю с окончанием веганского питания. Может быть, вы следовали каждому пункту меню или использовали его как вдохновляющее руководство для соблюдения веганской диеты. В любом случае мы надеемся, что вы нашли этот план интересным и информативным. Следование плану диетического питания на основе растений – это здоровый способ похудеть и сохранить вес. Продолжайте в том же духе и пробуйте всегда новое!

Доставка еды для веганов | #когдаеда?

Веганство это способ питания, который исключает употребление продуктов животного происхождения. Людям, выбравшим для себя такой способ жизни, нужно восполнять дневной рацион белков, жиров и углеводов с помощью продуктов растительного происхождения.

В наше время много существует информации, как правильно питаться веганам и рецептов еды для них. Но для того, чтобы приготовить сбалансированную полезную и вкусную пищу потребуется приложить немало усилий и потратить определенное количество времени.

Рацион питания веганцев должен состоять из:

  • круп;
  • фруктов и овощей;
  • различных орехов;
  • корнеплодов;
  • зелени.

Сервис доставки еды для веганов работает в Санкт-Петербюрге для того, чтобы облегчить вашу жизнь. Мы избавим вас от готовки и привезем свежеприготовленные блюда веганской кухни домой или в офис. Для приготовления наши повара используют только свежие продукты растительного происхождения и высококачественные крупы.

Чтобы блюда не были сухими и безвкусными мы готовим специальный соус на основе свежих томатов. С таким соусом блюда получаются гораздо сочнее и вкуснее.

Воспользовавшись доставкой веган еды, вы получаете разнообразное сбалансированное питание на несколько дней. Это настоящая находка для тех, кто привык к правильному питанию, но из-за динамичного ритма жизни возможности ограничены.

Преимущества заказа готовой еды для веганов:

  • меню разработано с учетом всех потребностей организма в питательных веществах;
  • в предоставленных блюдах отсутствует сахар, он заменен фруктозой и медом;
  • все абсолютно продукты свежие, растительного происхождения, прошедшие экологический контроль;
  • применяется быстроразлагающаяся упаковка, которая не приносит вред окружающей среде;
  • для приготовления используются технологии, которые позволяют сохранять все полезные качества продуктов;
  • для каждого блюда составлена информация, в которой расписано количество белков, жиров и углеводов, а также его энергетическая ценность;
  • быстрая доставка заказов.

Добро пожаловать в мир здорового питания вместе с нами!

Веганская диета – NHS

Вегетарианская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • есть некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, – это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит много кальция, но организм не может его переварить)
  • обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
  • тофу с кальцием
  • семена кунжута и тахини
  • бобовые
  • черный и белый хлеб (в Великобритании по закону кальций добавляется в белую и коричневую муку)
  • сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • Воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября – не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовые
  • цельнозерновой хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи
  • сушеные фрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники Омега-3 жирные кислоты могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

22-дневный план веганской диеты: нравится это или нет? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Создатель этой особой веганской диеты Марко Борхес – физиолог, занимающийся физическими упражнениями, который считает, что веганство – идеальный способ достичь оптимального самочувствия. Его теория состоит в том, что требуется 21 день, чтобы выработать или избавиться от привычки, поэтому он разработал «Вызов 22 дня», чтобы добиться своего так называемого «большого прорыва».«

Традиционная веганская диета исключает продукты животного происхождения и полагается на растительную пищу в качестве источника питания. Группы продуктов, включенные в традиционную веганскую диету, включают цельнозерновые, орехи, семена, фрукты, овощи и бобовые. В 22-дневной диете исключена пшеница, поэтому в рационе также отсутствует глютен.

Дополнительные веганские батончики и порошок растительного белка продвигаются по плану. Примерно за 99 долларов людям, сидящим на диете, предлагается Стартовый набор на 22 дня, который включает батончики, протеиновый порошок (и сопроводительное руководство), книгу рецептов и список покупок.

Бейонсе задокументировала свой 22-дневный план диеты в Интернете. Примерный день может включать:

Обед: зеленый салат с овощами, семенами конопли и утвержденной заправкой (из поваренной книги «22 дня»)

Ужин: запеченный сладкий картофель с кокосовым маслом, черной фасолью и гарниром.

Если вы исключите из своего рациона обработанные продукты и будете есть только полезные, вы похудеете.Хотя в этой диете нет подсчета калорий, порции довольно маленькие, а количество калорий находится на низком уровне. План также продвигает многие фрукты и овощи, которые большинство американцев могли бы использовать в своем рационе в большей степени.

Откажитесь от глютена, молочных продуктов и мяса, и у вас будут питательные вещества, которые вам нужно будет получать из других источников. Большинство людей не могут правильно дополнять свой рацион и могут испытывать дефицит основных питательных веществ, включая витамин B12 и Витамин Д.

План требует приготовления изрядного количества пищи – это хорошо, но для некоторых не всегда выполнимо. Аналогичным образом, многие рецепты требуют ингредиентов, которые могут быть незнакомы или особенно легко найти.

Как и большинство диетических продуктов, отпускаемых без рецепта, протеиновый порошок «22 дня» не одобрен FDA. Более здоровый способ употребления белка – это употребление белков растительного происхождения, таких как соя, бобы, чечевица и арахисовое масло.То же самое и с решетками. Натуральные продукты предпочтительнее обработанных, даже если они имеют этикетку органического происхождения.

Еда предназначена для того, чтобы ими можно было наслаждаться, и для некоторых исключение такого количества групп продуктов питания может испортить удовольствие от еды.

Итог: Нет необходимости становиться веганом – особенно 22-дневным веганом – чтобы похудеть. И есть много других способов есть больше растительной пищи.

Растительная диета для спортсменов: обычный день

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 24 сентября 2021 г.

Что вы обычно едите в день?

Даже когда это становится все более обычным явлением, люди все еще задают мне этот вопрос все время.

И мне это нравится – это возможность объяснить, что вы можете есть на 100% растительную пищу и делать это действительно, очень полезно … не проводя свою жизнь на кухне или не питаясь тропической смесью и ростками (живя в домике на дереве, я считать).

Я занят, как и все остальные. У меня двое детей, и я много работаю, и в результате я упростила свою диету, сделав ее доступной и не требующей много времени.

Но я считаю, что еда является приоритетом, как и должно быть. Я очень доволен своей версией здоровой растительной диеты, и я рад поделиться ею с вами в этом посте.

Я ем в соответствии с несколькими простыми рекомендациями (например, пока я не чувствую, что в основном сытым). Я сосредотачиваюсь на простоте и здоровье, и одна из удивительных вещей, которые я обнаружил, заключается в том, что со временем мое небо приспособилось так, что простая, здоровая пища – это еда с приятным вкусом.

Но есть еще один важный момент. Я установил свою диету так, что я ем одни и те же блюда большую часть дней до обеда, добавляя разнообразия только в определенную категорию продуктов (например, смешивая фрукты или орехи в смузи, или выбирая разные овощи или заправку для еды). салат).

И это означает, что каждый день мне приходится принимать относительно немного решений относительно еды.

Это важно, потому что:

  1. Чем меньше решений о еде вам придется принять в начале дня, тем лучше будет выбор, который вы сделаете позже (см .: усталость от принятия решений), и
  2. Если вы заранее знаете, какие блюда вы будете есть, вы может «спроектировать» свою диету так, чтобы включать в себя именно то, что вы хотите, и ничего из того, чего вы не хотите.

Но я должен добавить, что далее следует лишь «типичный» день – это то, что я сознательно решил есть каждый день.Но поскольку я человек, мне нравится есть булочки, когда моя жена печет их для детской школы, или в те моменты, когда у меня есть остатки (восхитительной) пасты на обед вместо обычного салата. Я не обращаю особого внимания на эти маленькие поблажки, потому что знаю, что то, что я делаю большую часть времени, имеет значение.

Итак, вот как выглядит для меня обычный день.

6.00-9.00 – Вода и кофе.

За исключением тех случаев, когда я активно пытаюсь набрать вес или нарастить мышцы, я ничего не ем в течение первых нескольких часов дня.Просто вода и чашка чая или кофе.

Я не могу назвать себя перемежающимся и быстрым, но я считаю, что одна из причин, по которой люди имеют лишний вес, заключается в том, что они не уделяют своему телу достаточно времени между приемами пищи. Поэтому я стараюсь продлить ночное голодание как можно дольше, следя за тем, чтобы каждое утро не есть до тех пор, пока я действительно не проголодаюсь. В большинстве случаев это происходит не раньше 9 или 10 утра.

Это нелегко для всех, но я бы посоветовал просто уделять очень пристальное внимание своему телу утром – действительно ли вы голодны или просто едите, потому что это «то, что вы делаете», когда просыпаетесь?

9 утра – смузи.

Моя первая еда почти каждый день – это смузи. Формула идеального смузи – это шаблон, который я использую, но не строго. Со временем, особенно с тех пор, как у меня появились дети, я научился ценить простоту на кухне, и это распространяется и на ежедневный смузи. Обычно мой рецепт смузи выглядит так:

  • 2 горсти смешанных замороженных ягод – малины, черники, ежевики или клубники (обычно я выбираю две)
  • 2-3 очень спелых банана
  • 2 горсти замороженных листьев шпината (или той зелени, которую мы ели на прошлой неделе для салатов) Я перешел в морозильную камеру после того, как они достигли пика)
  • 1/3 стакана сырых грецких орехов
  • 2 столовые ложки семян льна
  • 2-3 стакана воды

(я использую грецкие орехи и семена льна специально, потому что они являются отличными источниками ALA, жирную кислоту Омега-3, которую не всегда так легко найти в растительной пище)

Этого достаточно для двух гигантских смузи, и я обычно могу рассчитывать, что моя жена и дети выпьют тот, который я не пью.Нет никакого измерения; Я просто смотрю на количество и корректирую, если что-то не по вкусу.

Я делаю смузи в своем Blendtec, который отлично измельчает орехи и семена одновременно со всем остальным. Но если у вас нет Vitamix или Blendtec, вы можете измельчить орехи и семена в порошок в кофемолке, а затем добавить этот порошок в свой смузи.

А протеиновый порошок? Иногда я использую это, иногда нет. Если я пытаюсь нарастить мышечную массу или делаю смузи для своих детей-спортсменов, я добавляю немного комплементного протеина, протеинового порошка на растительной основе, который я создал специально с целью раздачи своей семье, так как я беспокоюсь о чистота и содержание тяжелых металлов в других.= “https:>

(Я также принимаю Complement Plus, минималистский веганский поливитаминный комплекс, который я создал. Подробнее о добавках здесь.)

11 утра – (Иногда) рогалик из цельной пшеницы с хумусом или ореховой пастой.

Если я голоден до обеда (а я обычно не голоден), я ем бублик из цельнозерновой муки или английский маффин, намазанный хумусом или ореховым маслом, или, возможно, бросаю в тостер небольшой замороженный блинчик (всегда этот рецепт, который делаем огромными партиями и замораживаем для детского ежедневного завтрака).Обычно я ничего не кладу на блин и думаю о нем почти как о хлебе, но время от времени я поливаю его кленовым сиропом. Потому что опять же о том, что ты человек.

12pm – Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой.

Раньше я ел остатки ужина на обед каждый день, но по мере того, как время ужина стало более загруженным детскими делами, я обнаружил, что слишком часто пропускал большой салат, который ел перед ужином.

Итак, теперь я ем его на обед.

Типичный салат для меня выглядит так:

  • Половина тарелки с салатом ромэн или зеленым листом (совет для профессионалов: откажитесь от пакетов из ракушек и просто нарежьте их самостоятельно; это хранится намного дольше и дешевле)
  • Половина тарелки, полной чего-то более горького, например, зелени одуванчика, радиккио или капуста (обычно горькая = больше питательных веществ)
  • Некоторые крестоцветные овощи, такие как краснокочанная капуста, редис или брокколи
  • Все, что у меня есть под рукой: морковь, сельдерей, помидоры, зеленый лук, авокадо и т. д.
  • 1 стакан нута (иногда я использую разные бобы, но мне больше всего нравится текстура и питательные свойства нута. Какие бы бобы я ни использовал, если они не сделаны с нуля, я покупаю банки с низким или нулевым содержанием натрия)
  • Заправка на основе орехов (см. Ниже)

Я не считаю, что вам нужно есть все время без масла, но для блюд, которые я обычно использую в течение дня, имеет смысл сделать их как можно более полезными для здоровья . Это означает, что обычно я предпочитаю использовать безмасляную повязку.

Имейте в виду, что цель не в том, чтобы удалить жир, поскольку он важен для усвоения всех питательных микроэлементов, содержащихся в салате, и помогает сохранять калории, если вы спортсмен и они вам нужны.Вместо этого нужно получать жир в виде цельной пищи, что означает орехи или авокадо.

Чаще всего я использую этот сырой соус ранчо на основе кешью, который я получил от моего друга Сида Гарза-Хиллмана:

  • 2 1/2 чашки кешью (вы можете замочить их для получения более кремовой заправки)
  • 2 стакана фильтрованной воды для смешивания
  • 3 столовые ложки лимонного сока
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 3 чайные ложки лукового порошка
  • 2 чайные ложки сушеного укропа
  • 2 чайные ложки морской соли или по вкусу
  • 1 чайная ложка базилика
  • 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу

Смешайте все ингредиенты (в идеале в высокоскоростном блендере) до кремообразной однородной массы.Постарайтесь не взбивать так долго, чтобы соус не стал горячим. Если он слишком густой, добавьте воды. В холодильнике он загустеет; просто добавьте еще воды, чтобы он снова стал текучим.

Это вкусно даже для невеганов. Детям это тоже нравится.

Важно: этот салат не из легких. Чтобы есть, нужно много времени, и я почти полностью наелся, когда закончил. Когда вы едите салат, он не должен оставлять вас голодными.

15:00 – Фрукт или хумус с овощами.

Нечего сказать об этом. Салат быстро переваривается, и мне обычно нужно перекусить днем. Я обычно тренируюсь во второй половине дня, поэтому в таком случае я выбираю фрукт или кусочки растений, чтобы получить немного сахара, чтобы помочь с тренировкой (и, как правило, потом тоже съесть кусочек). Хумус, который я использую, либо безмасляный, либо самодельный.

После тренировки я обычно выбираю 8 или 12 унций терпкого вишневого сока и, возможно, горсть орехов или LARABAR, если чувствую голод.Ужин не за горами, так что это моя настоящая еда после тренировки, но небольшая закуска с высоким содержанием углеводов помогает начать процесс восстановления.

Подробнее о растительном питании для тренировок см. Workout Nutrition 101.

18:00 – Время ужина: зерно, зелень и фасоль

Здесь стоит сделать паузу, чтобы отметить, что до сих пор не было принято много решений, как я упоминал во введении. Так что никакого стресса, никакой усталости от решений. Это один и тот же базовый план веганского питания каждый день.Так что в мои «лучшие» дни, перед обедом, моя диета полностью состояла из:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Орехи и семена
  • Вода и кофе

Для меня это самая здоровая пища, которую я могу есть. Я ничего не имею против цельнозерновой муки или других злаков; Я просто не думаю, что они вносят так много питательных микроэлементов, как перечисленные выше продукты. Но когда я ел так весь день, я совершенно нормально ем большую старую веганскую пасту, веганскую пиццу из цельных продуктов (мы используем сыр, сделанный из кешью и пищевых дрожжей, вместо плавленых веганских сыров). или жаркое движения с коричневым рисом на ужин.

Это довольно типичный выбор для меня. Другие любимые блюда в моем доме – блюда из чечевицы и риса; рис и бобы, карри и тушеное мясо, и, конечно же, тако и буррито.

Так что все, что угодно, итальянское, азиатское, индийское или мексиканское, только веганское и в основном цельное.

Все они вписываются в рыхлый каркас зерна, зелени и бобов, что помогает создавать бесконечные комбинации здоровых блюд на растительной основе.

Мы выбираем достаточно быстрые блюда, основанные на цельных продуктах и ​​подходящие для детей.(Вы можете найти подобные рецепты и многие другие на моей странице рецептов – некоторые из них созданы с самого начала, поэтому они не обязательно отражают то, как я ем сейчас.)

Ужин – это один раз, когда вся семья ест вместе и без телевизора. Это не всегда приятно – иногда дети отказываются есть, или все время уходят из-за стола, или вечно доживают до долбаного , а иногда мы с женой испытываем стресс из-за тяжелого дня. Но я думаю, что очень важно проводить это непрерывное время вместе, поэтому у нас есть привычка есть вместе каждый день.

19:30 – Бокал красного вина или пива.

Почти всегда всего один стакан, и когда это пиво, я стараюсь поддерживать его низкую крепость.

Ага, это мое снисхождение. Хотя мы как культура любим делиться статьями, в которых говорится, что алкоголь полезен для нас, я в это не верю. Я считаю, что алкоголь – самая нездоровая часть моей диеты, но это небольшое поблажка. В большинстве случаев я выбираю красное вино, потому что считаю его наиболее полезным для здоровья.

Обычно я не ем никаких десертов, но если по какой-то причине мне хочется чего-нибудь сладкого в конце ночи, я возьму миску хлопьев с миндальным молоком или немного фруктов.

Ключ к прочным изменениям

Итак, вот оно! Если вы новичок в растительной диете или просто пытаетесь сделать свою еще более здоровой, я надеюсь, что это будет полезно. Спустя десять лет после того, как я впервые стал веганом, моя диета все еще развивается, и, поверьте мне, она сильно отличается от того, что было, когда я только начал.

Вам также может понравиться мой пост под названием «7 продуктов, которые стоит есть каждый день», в котором я написал о некоторых других небольших конкретных вещах, которые я стараюсь каждый день включать в эти приемы пищи.По мере того, как я узнал больше о питании, мои мысли о том, какие продукты являются наиболее важными, несколько изменились, но этот пост по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Ключевым моментом для меня было очень медленное, постепенное изменение. Вместо того, чтобы пытаться внезапно исключить кучу плохих продуктов и сразу добавить кучу здоровых – что так часто приводит к неудачам – вносите только одно крошечное изменение за раз (если, конечно, ваше состояние здоровья не ужасно. ), и вы будете удивлены тем, как быстро эти крошечные изменения накладываются друг на друга, чтобы приблизить вас к тому, что «идеально» для вас.

Хотите узнать больше о типичных днях спортсменов, выращивающих растения?

Без сомнения, одна из лучших частей моей книги The Plant-Based Athlete (бестселлер New York Times!) – это раздел «День из жизни» ближе к концу.

Раздел состоит из быстрых и понятных версий того, как 25 спортсменов-веганов – профессионалов, олимпийцев и представителей различных видов спорта, а также несколько обычных людей вроде меня – проводят свой день, когда дело касается питания и тренировок.

Спортсмены точно рассказывают, что они едят, как они тренируются и что они делают для восстановления, так что вы можете видеть общие темы и экспериментировать с большим количеством блюд и фитнесом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни , и ваши цели. (К тому же 60 рецептов в книге исходят непосредственно от самих спортсменов, так что вы можете есть именно то, что они едят!)


Написано Мэттом Фрейзером

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание – вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Здравствуйте, мне просто интересно, как выглядит ваш распорядок покупок.Бананы, в частности, достигают пика только в течение пары дней, поэтому, если у вас 2-3 дня каждый день, означает ли это, что вы делаете покупки несколько раз в неделю? И, может быть, весной / летом / осенью вы сможете набрать зелени в своем саду, но как насчет зимы? И длятся они недолго. Я чувствую, что это моя главная задача – я хожу по магазинам, хорошо ем в течение нескольких дней, а затем несколько дней лениво перекусываю, прежде чем снова отправиться за покупками. Кто-нибудь еще испытывает это? Спасибо!

  • Мне интересно, что бы вы порекомендовали изменить / переместить тем, кто тренируется по утрам?

  • Я ем кашу с миндальным молоком на ночь в качестве вечерней закуски, ха-ха.
    Спасибо за информацию. Все так актуально для того, что я искал.

  • Отличная информация.
    Спасибо

  • Большое спасибо! Мне нравится ваш блог, и я читаю его с тех пор, как обнаружил его!

    1. Я полностью не согласен, но понимаю, что некоторые люди не могут вести здоровый образ жизни.
      Меня вдохновила но его диета.

  • Скучная, безвкусная, однообразная и пустая диета.
    Забудьте о еде.
    Здесь ничего, кроме покаяния, боли и…. ничего такого.

  • Ваш веб-сайт был очень информативным, хотелось бы узнать больше, будучи веганом менее года.

    1. Думаю, это зависит от того, что тебе нравится или твоих привычек! ; п

      Когда вы перейдете на веганскую диету, у вас будет много вариантов.

  • Это было очень информативно! Мы с мужем в течение полутора лет вели в основном веганский / растительный образ жизни.Мы отказались от мяса и молочных продуктов, но иногда едим рыбу. В целом мы чувствуем себя намного лучше! Однако мы не дошли до совершенства, что есть и когда есть, поэтому часто устаем от решений. Спасибо, что объяснили, что и как вы едите каждый день. Ваши объяснения и доводы, стоящие за вашими мыслями, проницательны. Ссылки в статье также носят информативный характер. Это было очень полезно! Спасибо!

  • Спасибо. Некоторое время я был на растительной основе и за последний год перешел на цельные продукты.Однако я только начал добавлять упражнения в последние несколько месяцев и заметил, что большую часть дня чувствую голод. Я занимаюсь силовыми тренировками и строительными или круговыми тренировками 4 дня в неделю не менее часа. Один день прямого кардио, и я совершаю по крайней мере один поход в неделю на расстояние от 4 до 6 миль. Меня беспокоит, что я ем недостаточно правильных продуктов, из-за чего я чаще всего испытываю чувство голода. Я также беспокоюсь, если я перееду, это будет контрпродуктивно для моего наращивания мышц и потери веса. Я не похудел ни на фунт за 2 месяца интенсивных тренировок, хотя я стал меньше.

  • Привет! Я был веганом уже 4 года и в прошлом году заметил, что у меня много вздутия живота. Утром у меня будет плоский живот, и я буду чувствовать себя прекрасно, но к вечеру, когда я вернусь домой, у меня вздувается живот, он кажется полным и напряженным, и мне некомфортно. Я зашел на вашу страницу, чтобы сравнить наши диеты, чтобы понять, чем я могу заниматься. Наши дни очень похожи – смузи утром, салат на обед и какой-то овощной и зерновой ужин.Я заметил, что ем много картошки, о которой вы, кажется, не упомянули, а также лепешек. Вы столкнулись с таким вздутием живота?

  • За последние 6 месяцев моя жена ходила на растительную базу, я следил за ней, и я пару месяцев я занимаюсь растениями Whole Foods, я ем чаще, но я испытываю кое-что новое, что случилось со мной уже дважды, и я Не знаю, из-за чего … последние пару дней у меня болит живот, и я даже не могу стоять сразу после еды.. обычно ужин … Я ем то же самое в основном с тех пор, как начал эту диету … булавка ужасная … уходит за ночь … вместе с болью в животе я испытываю странную боль в спине … не уверен, связано ли это … кто-то испытывает то же самое. Спасибо.

    1. Обратитесь к своему врачу за помощью в решении этой проблемы.

  • Как мама спортсмена из старшей школы, я хотела бы получить любой вклад в типичный дневной план питания, когда ваша цель – набрать вес и мышечную массу.Поскольку я новичок на вашей странице в Facebook, возможно, я пропустил более ранний пост. Спасибо!

  • Привет, можно ли придерживаться этой диеты, если я не бегаю? Я слежу за ним с 29 декабря и не чувствую голода, и это здорово. В настоящее время у меня избыточный вес, и я пытаюсь отказаться от мяса. Мне 5’5 в 174, последний раз я проверил

  • Мы с мужем пытаемся перейти на диету на основе цельных растений. Это было очень полезно, но похоже, что это будет составлять примерно 20 чашек еды в день для моего мужа и, скажем, 12 чашек для меня (я меньше).Похоже, что нужно обработать ОЧЕНЬ много пищи (как с точки зрения приготовления, так и с точки зрения переваривания) по сравнению с традиционной диетой. Кто-нибудь может прокомментировать это?

  • Можете ли вы дать представление о том, сколько в нем калорий? Я не могу увидеть больше 600-800 до обеда, это не так уж много для взрослого бегуна-мужчины! Я пытался придерживаться такого плана питания в течение последнего года (чтобы быть более экологически чистым), и, хотя я люблю веганскую еду, я непреднамеренно похудел и начал чувствовать слабость во время бега.

  • Отличная статья, объединяет для меня, что я делаю и ем пищу для борьбы, ваше тело подсказывает вам, что вам нужно, а цельные продукты, как задумано природой, поддержат нас ❤️? Спасибо

  • Я уже некоторое время читаю ваши посты, и моя диета очень похожа на эту весной и летом. Мой вопрос: вы меняете что-нибудь в этой типичной диете осенью / зимой? Когда на улице холодно, мне редко хочется выпить холодный смузи в первый раз за день.То же самое и с холодным салатом.
    Спасибо за сообщение!

  • Я бы не стал слишком беспокоиться о масле на вашем салате; мой отец ел его каждый день со своим салатом, и сейчас ему 91 год. Но он не все вкладывает, просто это, так что, может быть, это ключ.

  • Мне очень понравилось читать, спасибо за публикацию!

  • Большое спасибо, Мэтт. Эта информация очень интересная. Всегда интересно услышать, что другие веганы едят в течение дня.Один вопрос: это типичный для вас день в межсезонье (когда вы не тренируетесь)? Поскольку я сам марафонец, я считаю, что ем гораздо чаще и потребляю значительно больше калорий, чем вы.
    Спасибо,
    Бретт

  • Спасибо за размещение пива / вина. Я думал, что я был единственным едоком, основанным на растениях, который наслаждался напитком после чтения блогов / просмотра каналов на YouTube других людей, основанных на растениях. Ни один из них не упоминает алкоголь как ежедневную норму.
    Я признаю, что у меня есть ежедневные напитки, чтобы расслабиться в конце дня. Однако у меня больше, чем у тебя. Например, у меня может быть один, как только я войду в дверь с работы. Другой за обеденным столом. Последний раз я обычно выпиваю после того, как ребенок ложится спать. Я знаю, что мне не следует считать калории, но калории в этих трех сортах пива складываются, особенно если это крафтовое пиво.

  • Эта статья хорошо написана, чрезвычайно подробная и просто потрясающая.
    Спасибо !!

  • Спасибо! Эта статья была очень полезной !!!

  • Превосходно.Отличная работа по созданию этого !!

  • Спасибо, что поделились… .Я думаю, мне более любопытно, что ваша ЖЕНА ест за день…. И вам следует больше приглашать ее в подкаст. Потеря веса ее шеф-повара А.Г. очень вдохновила.

  • Это было так здорово читать! Я начинаю есть больше растительной пищи и сосредотачиваюсь на том, что мои углеводы – это фасоль и сладкий картофель, а не переработанные зерна. Однако я обнаружил, что если я ем салат на обед и тренируюсь вечером, это наносит ущерб моему желудку.У моей пищеварительной системы определенно возникают проблемы, когда я добавляю больше сырых овощей, даже самое незначительное. В какое время дня вы обычно тренируетесь, и есть ли у кого-нибудь совет, как облегчить боли в желудке, которые растительная диета может вызвать на время?

  • Спасибо, что разместили это! после просмотра последнего видео, где она сказала, что надо есть 3 раза в день, я подумал о нет, я действительно умру с голоду. У меня нет проблем с весом. Я катаюсь на велосипеде вместо того, чтобы бегать, но мой режим питания похож на ваш с минусом и пивом.

  • Большое спасибо за размещение, и я собираюсь получить вашу книгу. Меня беспокоит то, что я женщина, и мне нужно сбросить около 10 фунтов. Кажется, если есть весь день, этого не добиться. Я быстро просмотрел все комментарии, поэтому не уверен, что кто-то еще опубликовал что-то подобное. Могу ли я похудеть с помощью такого количества еды? Я очень активно бегаю около 10-15 миль в неделю, но я просто не в состоянии набрать вес. Я не могу уснуть и ем в основном растительную пищу. помощь

  • Извините, хит-пост, прежде чем я закончил….
    Но я учусь готовить без мяса после того, как вырос за прилавком в гастрономе и в охотничьей семье. Однако самое сложное – это всегда быть голодным.
    Это самый реалистичный график приема пищи, который я когда-либо видел, и время имеет такой смысл! Мне бы понравилась статья о некоторых из ваших любимых рецептов для детей – и любой, который, по вашему мнению, удовлетворит заядлого мясоеда (который очень терпеливо ест мои обеды на основе растений, даже если он не очень доволен)

  • Спасибо за это! Я работаю над переводом всей моей семьи (меня, моего трехлетнего ребенка и моего мужа, любящего мясо и сыр) на растительную диету.Излишне говорить, что все шло медленно и непоследовательно. Во многом это потому, что я все еще корректирую рецепты и учусь готовить в котелке

    .
  • Мне было интересно, как вы получаете витамин D. Принимаете ли вы добавки, и если да, то какие? Если нет, что делать? Спасибо!

  • всех диет ВЕГАНСКАЯ ПИЩА – САМАЯ ТРУДНАЯ фигура .. как только вы перестанете покупать соусы, заправки и ферментированное дерьмо в магазине с солью, сахаром, у вас останутся фрукты, а затем все эти овощи и семена, которые нельзя съесть сами по себе, ха-ха вы размышляете с собой, стоит ли вам идти сырым, чтобы получить максимальное здоровье, но вы не хотите бороться с варварским пристрастием; стр.

  • Звучит как отличный способ стать здоровым.Я хочу сесть на эту диету – или на такой способ питания – но, находясь в другой стране, есть некоторые растения, о которых я никогда не слышал, например: семена чиа, конопляные сердца, темпе. Что похоже на эти предметы? Что я могу использовать вместо них?
    Я не могу найти рецепт хлеба Иезекииля на вашей странице Рецептов. Не могли бы вы отправить его мне по электронной почте. Спасибо.

  • Спасибо за этот набросок обычного дня. Это именно то, что я искал. Мы с мужем и наши 14 детей только начинаем придерживаться веганской диеты, и нам очень сложно думать о том, что можно есть каждый день.Это было очень полезно.

  • Я работаю на заводе уже 9 месяцев. Мне 54 года, последние 10 лет у меня был высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление (я тоже курил). В мае прошлого года мне вставили стент в артерию, и жизнь изменилась к лучшему! Я бросил курить – не мог принимать все те таблетки, которые они дают вам «после стента», поэтому я провел небольшое исследование и решил перейти на растительную основу, а не на «таблетки», и Ничего себе, это сработало! Я бегаю 2 мили через день – хожу в спортзал в те дни, когда не бегаю – сбросила 35 фунтов и начала ЛЮБИТЬ, ЛЮБЛЮ готовить сейчас (подумайте).Артериальное давление составляет 110/60 иш- холестерин в норме, и врач не может поверить в обратное. ПОЧЕМУ этот способ питания не представлен кардиологическим больным в качестве терапии для обхода хирургического вмешательства, стентов и других заболеваний? Я знаю, что это не панацея, но она должна быть вариантом для всех! О ДА – Я тоже готовлю ужин, думая, что на следующий день обед… .. Это энергичный образ жизни!

    1. Потому что, если бы врачи действительно лечили болезни, а не только лечили болезни, большие деньги были бы потеряны. Узнайте, кто спонсирует некоторые из крупнейших групп, например, The American Heart Assoc.Это шокирует. Надо, чтобы все были в бизнесе! Печально, но факт.

    2. На Netflix есть документальный фильм под названием «Что такое здоровье». Он ответит на ваш вопрос! Я был шокирован!!

  • Спасибо, что нашли время опубликовать это. Это отличный фреймворк для сравнения и противопоставления моей собственной. Я только что веган и стараюсь усвоить как можно больше информации. Я случайно наткнулась на ваш блог, и он уже был оооочень полезен! Обязательно проверю книгу.

  • Я работаю в Wendy’s, хожу в школу, и я тоже начинаю веган. Когда я просыпаюсь или возвращаюсь домой после восьмичасового нахождения на ногах, последнее, что я могу представить, – это собрать вместе 10+ ингредиентов … средний человек не может тратить половину своего дня, сосредоточившись на еде, покупая ее, готовя ее, или съесть его, а тем более пригодиться для каких-то упражнений или простоя. Я ошеломлен, пытаясь придерживаться диеты на основе цельных продуктов и растений, и чувствую, что это для элитной группы людей с бесконечными запасами энергии или свободного времени.Но я не могу жить так, как живу. Я толстая и несчастная, и устаю, просто заглядывая в холодильник или шкаф. Как, черт возьми, вы это делаете?

    1. Я аплодирую вашей настойчивости – что-то в вашем сообщении находит отклик у меня. Когда я впервые начал придерживаться растительной диеты, я тоже был потрясен. Однако, немного спланировав, я начал экономить время, готовя овощи перед тем, как положить их в холодильник, чтобы потом можно было быстро приготовить салат.В моей морозильной камере и кладовой в конечном итоге оказались все орехи, семена, ягоды, миндальное молоко и т.д. и прекратите покупать) обработанную пищу, которую вы хотите перестать есть. Замените мясо фасолью, сладким картофелем и т. Д., Поэкспериментируйте со специями … дайте себе время принять этот образ жизни. Вы будете так счастливы, что сделали!

    2. Подготовка – это все. Если возможно, делайте один день в неделю и готовьте себе еду.Держите что-нибудь в холодильнике наготове, чтобы вы могли брать с собой еду и не испытывали соблазна покупать дерьмо. Попробуйте простые рецепты: томатный соус с разными овощами, жареный картофель, фасоль с зеленым и коричневым рисом. Если рядом с вами есть Trader Joe’s, у них есть замороженные продукты, из которых вы можете приготовить легкие блюда. Если у вас есть фасоль (в банках) и коричневый рис, вы можете добавить различные овощи или соусы и приготовить еду. Сделайте заправку для салатов, нарежьте салат и овощи и приготовьте салат. Это не должно быть сложно.

    3. Думаю, то, что вы описываете, ничем не отличается от обычного приготовления. Становление веганом на самом деле не означает, что вам нужно переходить от плиты к плите без плиты или наоборот. Большинство фруктов, овощей и орехов идеально подходят для употребления в сыром виде (черт возьми, есть даже движение «сырых веганов», которое утверждает, что это полезнее для здоровья), независимо от того, покупаете ли вы их в свежем или замороженном виде. Вам, вероятно, следует купить электрическую пароварку для овощей (опять же, без подготовки), которая не требует никаких усилий, если даже супы кажутся вам слишком трудоемкими.(Хотя они довольно просты, если вы освоите их.)

  • Отличная статья! Я также ценю вашу честность в отношении того, что вы делаете, о том, что у вас есть в вашей книге (что позволяет использовать различные подходы) и т. Д. Я знаю, что до сих пор существует МНОГО мифов о вегетарианстве или вегане, поэтому располагайте реальной практической информацией. это очень полезно. Это то, как я предпочитаю делиться и получать образование

  • Спасибо, что поделились своим ежедневным веганским режимом, Мэтт.Я вегетарианка, перехожу на веганскую и прохожу пешком 4 мили в день. Вы ответили на мои вопросы о закусках до и после тренировки. Мой блендер – это MicroBullet.

  • Думаю, вы сэкономите немного денег, если будете собирать салат из продуктов в отделе продуктов, а не покупать их из салатного бара. Потребуется покупать больше за раз и хранить их в холодильнике в машине. Летом это не так практично, но в другое время года можно. Я просто вижу, как вы сейчас моете свои вещи в раковине отеля !!!!

  • Отличная рутина.Я знаю, как сложно придерживаться такой диеты в течение длительного периода времени.
    Очень вдохновляет

  • Я не уверен, смогу ли я придерживаться растительной диеты, но мне очень нравится структура вашего плана питания в течение дня.

  • Я не вижу ничего плохого в том, как вы едите каждый день, и все это звучит очень хорошо. Может быть, все это веганство не так плохо, как я представляю. Единственный вопрос, который у меня был бы: есть так хорошо, даже если вы не тренируетесь в течение дня каждый день?

    1. Марти,
      Я не Мэтт (очевидно), но преимущества веганской диеты не только для спортсменов.Веганская диета подходит всем, она поддерживает нормальное кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и нормальный вес. Пока я тренируюсь, у меня бывают периоды, когда я слишком много работаю. Мне 55 лет, я поддерживаю свой вес с 23 лет, и я до сих пор ношу одежду того же размера, что и тогда (размер 2). Я считаю, что это вегетарианская / веганская диета. Есть множество исследований, которые показывают, что растительная диета улучшает здоровье и предотвращает высокое кровяное давление, диабет, рак и ожирение. К тому же в нем больше витаминов и минералов, чем в «стандартной американской диете».Если вы интересуетесь научными фактами и исследованиями, а также хорошо читаете, я бы рекомендовал «Как не умереть» доктора Майкла Грегера.

    2. Я согласен с Андреа. Я был вегетарианцем с 1964 года. Теперь я работаю над веганством… очень постепенно! Еще один хороший ресурс – «Китайское исследование», автор на данный момент ускользает от меня, но вы, вероятно, можете найти его в библиотеке или на Amazon только по названию.

  • Мэтт, ваши практические советы и примеры из реальной жизни помогают мне придерживаться растительной диеты.Мне нравятся ваши сообщения и исследования, которые вы вкладываете в каждую из них. Я также стараюсь читать многие книги, которые вы перечисляете в своих статьях. Большое спасибо!

  • Спасибо, что разместили это! Иногда невероятно интересно / полезно видеть, как тот, кто успешно сочетает фитнес / атлетизм с веганством, на самом деле ест каждый день. Это дает нам идеи, как организовать самостоятельно.

  • Вы потеряли меня в «еде в 3 часа» и «беге на 4»… Я обречен, если у меня не будет всей ночи, чтобы переварить 🙂 Но если серьезно, спасибо за полезные примеры… Я знаю, что книга не «о тебе» но знание головы не очень полезно без приложения.

  • Зайдите в мой блог ⬆️, чтобы узнать о моем опыте вегетарианства, бега на длинные дистанции и путешествий в качестве профессионального музыканта. Подобно тому, что вы переживаете в книжном туре.
    Спасибо
    Бобби

  • Увидеть свой типичный ежедневный рацион так интересно, спасибо, что поделились. Я подумываю о более частом приеме пищи небольшими порциями, потому что в последнее время смузи не заставляют меня обедать чаще, даже с протеиновым порошком.

  • Привет, Мэтт!
    Приятно видеть, что вы едите столько раз / так часто в день, как я! Людей всегда удивляет, как часто я ем в течение дня.Ужасно наши диеты очень похожи. Я ем практически одни и те же продукты в одно и то же время, за исключением алкоголя. Я прекратил даже это послабление около 6 месяцев назад.
    Я выиграл копию вашей книги на сайте Николь (Life Less Bullshit) и не могу дождаться ее прибытия !!

  • Это был отличный пост, спасибо, что нашли время подробно рассказать, что вы едите каждый день. Я боролась с закусками и завтраками и очень устала от овсянки!
    Еще раз спасибо, очень рад, что нашел ваш блог
    @hippygyrl

  • Мэтт, регулярно читая с 2009 года, я считаю, что это один из самых информативных ваших постов.Как человек, который много жарит соки, я считаю, что очень важно показывать людям, что мы едим / пьем каждый день. Так важно показать людям, как это делается.
    Это был ваш блог в 2009 году, который показал мне, что питание не менее важно, если не больше, чем просто упражнения (помогли мне сбросить 80 фунтов и пробежать 4 полумарафона). Здесь вы даете людям пошаговый план того, как жить на веганской диете. Услышав ваше выступление в Нью-Йорке, я решил стать веганом на 30 дней и посмотреть, как я себя чувствую.
    Мне также нравится то, что вы честно относитесь к пиву. Вот почему ваш блог вдохновляет и информативен, вы могли бы пропустить этот кусок, но вы решили быть полностью честным со своими читателями. Как и вы, я люблю пиво, но я знаю, что оно не приносит мне никакой пользы, но я не хочу прожить остаток своей жизни в «монашеском режиме».
    Отличный пост!

  • Мне нравится этот пост. Очень полезно увидеть, что ест за день человек на растительной основе. Наш день очень похож на ваш.Некоторые из моих любимых кулинарных книг – «Веганский стол» Коллин Патрик-Гудро и «Веганская кулинария для хищников» Роберто Мартина (он шеф-повар Эллен ДеДженерес).
    Мэтт Я также делаю свои собственные овощные гамбургеры и быстро их достаю из холодильника. Я стараюсь сохранить немного уже приготовленных зерен киноа, черного риса и т. Д., Чтобы мы могли добавлять их в салаты или буррито. Джо любит холодный запеченный картофель и обмакивать его в хумус.

  • Ваши слова о медленных, постепенных изменениях настолько верны. Если бы я решил бросить все и сразу стать веганом, когда впервые начал корректировать свои пищевые привычки три года назад, то, вероятно, отказался бы от любви к мороженому.Вместо этого я просто стремился к большему количеству фруктов / овощей и меньшему количеству обработанных продуктов и начал постепенно осознавать, что мне нравится этот способ питания / жизни намного больше! Приветствуем растительную жизнь 🙂

  • Посетите множество веганских ресторанов, когда приедете в Денвер. Мой любимый – City O City.

  • Спасибо, Мэтт. Я понимаю, что часто задаю этот вопрос (веган с 20 лет). Хотя мне и не нужно знать, моему мужу (который уже год является вегетарианцем), я думаю, будет полезно увидеть, что ест в течение дня отец двоих детей, который занимается спортом.Для него это близкое сравнение, хотя он работает в более корпоративной среде.
    Если у вас есть минутка, я пытаюсь привлечь внимание к своему сообщению в блоге. Похоже, PTA моей 5-летней дочери настроены на участие в нашем ежегодном мероприятии по сбору средств, в ходе которого дети получают 2-литровую бутылку газировки в качестве приза! Я отправил красивое письмо с просьбой о шансе и получил очень строгий ответ, в котором говорилось, что игра принесла много денег, поэтому не будет удалена. Если у вас есть время (которое, я знаю, в наши дни у вас редко бывает), то сообщение здесь: http: // trailmomma.com / 2013/10 / dear-pta-president / Спасибо!

    1. тьфу Извините за опечатки – отправка с телефона. Исправления: * привлечь внимание & * запрос на изменение

    2. Что ж, поскольку цель – сбор средств, возможно, вы могли бы предложить пожертвовать еще один «приз». То, что дети хотели бы и были бы в восторге от этого. Если они по-прежнему настаивают на содовой, по крайней мере, дети могут выбирать. Несколько лет назад меня очень удивило подобное мероприятие, когда детям дали несколько вариантов, несколько выбрали бутылку воды! Никогда не знаешь, на что пойдут дети! Я только что вернулся из Голландии, где в некоторых начальных школах пропагандируют более здоровый образ жизни… в том числе на мероприятиях, когда родители жертвуют угощения.Надеюсь это поможет.

  • Мне так интересно увидеть свой обычный день! После того, как я стал веганом в феврале (после 7 лет вегетарианства), я обнаружил, что ем гораздо чаще, что похоже на то, что вы описали в своем посте. Я никогда особо не задумывался об этом до этого, но мне интересно, типичный ли это опыт и каков может быть механизм. Я уверен, что отчасти это связано с тем, что я просто был активными людьми, поскольку я начал готовиться к скачкам примерно в то же время, когда перешел на диету.В любом случае очень интересный материал. Спасибо за понимание!

    1. Я также начал менять свой рацион примерно в то же время, когда стал вести гораздо более активный образ жизни. И я никогда не замечал увеличения частоты приема пищи / перекусов до последних нескольких недель, когда мои тренировки к моему первому марафону увеличились до диапазона 40+ миль в неделю. До этого, даже когда я отказался от мяса и молочных продуктов, я по-прежнему ел три раза в день с очень небольшими перекусами между ними. С тех пор, как я перешел на растительную основу, я испытал общее повышение уровня энергии и продолжительности.Я подозреваю, что эти привычки в еде больше связаны с активным образом жизни, чем с самой диетой.

  • Сбалансированная диета для веганов

    Веганская диета часто считается здоровой и помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Тем не менее, если вы являетесь веганом на полную ставку, стоит потратить время на то, чтобы спланировать свое питание и перекусы – так вы обеспечите снабжение своего рациона всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться сильным и здоровым.Чтобы помочь вам на правильном пути, вот наше руководство диетолога по сбалансированной и здоровой веганской диете…

    Руководство Eatwell для веганов

    Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В этом руководстве объясняются некоторые простые диетические правила, которым нужно следовать, которые актуальны для большинства из нас, например, ежедневное употребление минимум пяти порций фруктов и овощей, включая цельнозерновые, и выбор веганских альтернатив молочным продуктам с низким содержанием жира и сахара.Тем не менее, веганская тарелка, продвигаемая Веганским обществом, возможно, является более подходящим примером для тех, кто постоянно придерживается веганской диеты. В нем подчеркивается важность фасоли и зернобобовых, а также орехов и семян, показано, где можно найти кальций в многочисленных продуктах растительного происхождения, и подчеркивается, что получение достаточного количества витамина B12, витамина D, омега-3 жиров и йода необходимо для поддержания хорошего здоровья. здоровье.

    Еще одним важным питательным веществом, о котором мало говорят, является холин, который наиболее богат продуктами животного происхождения, такими как яичные желтки.Холин необходим для химического вещества в мозге, ацетилхолина, который помогает обострить нашу память и играет роль в функции печени, развитии мышц и даже управлении холестерином. Считается, что будущие мамы больше нуждаются в этом питательном веществе, потому что оно может быть важно для развития мозга ребенка. Мамам он также понадобится для их собственной печени и функции плаценты. Веганы не будут испытывать недостатка в этом питательном веществе, если в их рацион входит широкий спектр продуктов, таких как бобы, соя, арахис и киноа, а также зеленые овощи, орехи, семена и злаки, включая пшеницу.Следует иметь в виду, что холин является водорастворимым питательным веществом, поэтому, если вы варите зеленые овощи, используйте жидкость для приготовления соусов, супов и подливок.

    Что едят веганы и чего избегают?

    Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, а также мяса и рыбы, то есть яиц, молочных продуктов или меда. Они также исключают побочные продукты животного происхождения, такие как сычужный фермент, используемый в производстве сыра, желатин в десертах и ​​определенные числа E, включая красный пищевой краситель кошениль (E120). Даже некоторые вегетарианские продукты, такие как некоторые заменители мяса, исключены из меню, потому что они содержат яйца, а иногда и молочные продукты.

    Советы по покупкам для веганов

    Если вы новичок в веганской кухне, следуйте нашему руководству по покупкам веганских ингредиентов:

    1. Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы используете в кулинарии, таких как бульонный порошок, бульонные кубики, соусы и спреды. Ингредиенты, на которые следует обратить внимание, включают сыворотку, казеин и лактозу, которые получают из молока.
    2. Имейте в виду, что невеганские вина и пиво могли быть обработаны с использованием продуктов животного происхождения.Это также относится к винным уксусам – убедитесь, что этот бренд подходит для веганов.
    3. Помните, что большинство хлеба и выпечки содержат масло, а некоторые содержат молоко или производные молока.
    4. В десертах и ​​пудингах замените желатин агар-агаром или овощным гелем, оба из которых сделаны из морских водорослей.
    5. Используйте шелк или мягкий тофу в качестве альтернативы молочным продуктам в десертах и ​​обязательно используйте обогащенные молочные продукты на растительной основе, поскольку они содержат добавленные витамины.

    Референсные воздухозаборники (RI)

    Потребности в питании различаются в зависимости от вашего пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или дневные рекомендуемые количества для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли – это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

    Эталонные воздухозаборники (RI) для мужчин

    • Энергия – 2500 ккал
    • Белки – 55 г
    • Углеводы – 300 г
    • Сахар – 120 г
    • Жиры – 95 г
    • Насыщенные – 30 г
    • Соль – 6 г

    Референсные приемники (RI) для женщин

    • Энергия – 2000 ккал
    • Белок – 50 г
    • Углеводы – 260 г
    • Сахар – 90 г
    • Жиры – 70 г
    • Насыщенные – 20 г
    • Соль – 6 г

    Идеальные порции

    Цифры и цифры – все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

    Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

    • Размер порции: Ваш сжатый кулак
    • Добавляйте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

    Белок, например тофу / фасоль / бобовые

    • Размер порции: ладонь твоя рука
    • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

    Орехи / семена

    • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

    Веганские спреды / ореховая паста

    • Размер порции: кончик ваш большой палец
    • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

    Сладости, такие как попкорн / чипсы

    • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

    Выпечка как веганские пирожные / оладьи

    • Размер порции: 2 из ваших пальца
    • Наслаждайтесь случайным удовольствием

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

    Завтрак

    Веганские диеты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (благодаря всем этим фруктам и овощам), но вам может не хватать ряда других витаминов и минералов. Витамин B12 – хороший тому пример. Он нужен нам для здоровых эритроцитов и нервной функции, но поскольку он обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и сыр, веганам, работающим полный рабочий день, необходимо включать в рацион обогащенные хлопья для завтрака и соевые продукты и, возможно, рассмотреть возможность приема добавки B12 (см. для того, кто поставляет 10 микрограммов в день).

    Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, – это витамин D. Большая часть нашего витамина D метаболизируется через солнечный свет на коже, но вы также можете получить его из обогащенных веганских паст и соевого молока. Некоторые веганы предпочитают принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Выбирая добавку, стремитесь к 10 микрограммам в день и помните, что некоторые формы добавок витамина D не являются веганскими, а некоторые считаются более биодоступными и, следовательно, более эффективными.Витамин D в форме D2 подходит для веганов, но витамин D3 может не подходить, поэтому ищите продукт с витамином D3, полученный из лишайника, который подходит для веганов.

    Завтрак – это ключ к сбалансированному началу дня, поэтому, что бы вы ни делали, не будьте шкипером завтрака, так как пропуск первого приема пищи в день ставит вас на американские горки по уровню сахара в крови, а это значит, что вы закончите выбор неправильных продуктов позже в тот же день. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Варианты завтрака
    Мексиканские бобы и авокадо на тосте
    Веганские блины с помидорами и грибами
    Сливочный коктейль из манго и кокоса
    Березовый сок из яблок и черники
    Зеленый смузи для завтрака

    Полдник

    Правильное питание по утрам жизненно важно для баланса энергии. В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворяют потребности в энергии, а также предоставляют дополнительные преимущества, такие как ежедневное увеличение количества питательных веществ в пять раз в день или увеличение потребления других важных питательных веществ.

    Предлагаемые закуски
    Финики и грецкие орехи с корицей
    Черри-соевый йогурт
    Энергетические укусы

    Обед

    Хотя веганские диеты, как правило, содержат мало насыщенных жиров, как постоянный веган, вы можете упустить мощные формы полезных для сердца омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Обычно мы получаем их из рыбы и морепродуктов, хотя морские овощи, такие как водоросли и некоторые добавки из микроводорослей, могут внести полезный вклад.Также неплохо включить побольше орехов, семян и их масел, особенно грецкого ореха, льняного семени, конопли и рапса.

    Упакуйте свой обед сочетанием продуктов, богатых углеводами для получения энергии, и сытного белка из таких продуктов, как орехи, семена, бобы и бобовые. Главное – выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Обеденные предложения
    Пшеница Bulghar с морковью и лесными орехами
    Салат из полбы с горошком и крыжовником
    Японская лапша с кунжутной заправкой
    Herby Abricot Quinoa
    Crunchy chickpea Салат
    Поздний летний салат из помидоров и моркови
    суп из кокоса и фасоли
    Салат из фасоли каннеллини, помидоров черри и красного лука

    Полдник

    Независимо от того, есть ли у вас слабость в середине дня к сладкому или соленому, есть множество полезных вариантов, которые можно удовлетворить.Сочетайте сухофрукты с несолеными орехами или семенами, чтобы получить бодрящую белковую закуску. Как вариант, приготовьте пикантную смесь орехов и семян или добавьте в овощной соус горсть орехов.

    Предлагаемые полдники
    Смесь миндаля, изюма и попкорна
    Протеиновый батончик из абрикоса и семян
    Пикантный соус из жареного перца и грецкого ореха
    Смесь пряных семян
    Хумус с хариссой
    Индийские чипсы из духовки

    Ужин

    Принято считать, что веганская диета может содержать мало белка, но пока вы основываете свои основные приемы пищи на таких ингредиентах, как чечевица, нут и тофу, этого не должно быть.Добавьте аромат дрожжевым экстрактом, который является не только вкусной добавкой, но и полезным источником витамина B12. Наполните половину тарелки разнообразными овощами (особенно листовой зеленью, потому что они содержат небольшое количество минерального йода) и сбрызните заправкой из льняного, рапсового, грецкого ореха или конопляного масла холодного отжима. Ваше тело может использовать эти полезные жиры в течение ночи вместе с белком для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос. Как правило, старайтесь есть столовую ложку молотого льняного семени, семян чиа или две столовые ложки масла каждый день.

    Растения являются хорошим источником железа, и вы можете оптимизировать усвоение этого бодрящего минерала, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином С. Например, сочетайте богатую железом чечевицу с цитрусовыми или перцем.

    Варианты ужина
    Карри из нута, помидоров и шпината
    Овощной тажин с нутом и изюмом
    Лазанья из чечевицы
    Овощной веганский бириани с салатом из моркови
    Вегетарианский тайский красный карри
    Вегетарианская запеканка
    Тушеное мясо из киноа с кабачками и черносливом


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 30 августа 2019 г.

    Керри Торренс, бакалавр (с отличием) PgCert MBANT – сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    Соблюдаете ли вы веганскую диету? У нас есть гораздо больше веганских рецептов и дополнительная информация о веганских диетах, но мы также хотели бы услышать ваши советы в комментариях ниже…

    Руководство по веганскому питанию, Вирджиния Мессина MPH, RD

    Каждый, кто придерживается преимущественно или полностью веганской диеты, должен изучить основы веганского питания.Основных ошибок растительной диеты достаточно легко избежать, если вы выясните, какие питательные вещества представляют особый интерес для веганов.

    Становление веганом или просто несколько шагов в этом направлении может принести важную пользу для здоровья. Диеты, основанные в основном на растениях, связаны с более низким уровнем холестерина и снижением риска диабета 2 типа. Растительная пища также содержит соединения, обладающие противораковыми свойствами. Некоторые люди считают, что замена мяса, молочных продуктов и яиц веганскими продуктами, богатыми клетчаткой, также помогает им похудеть.

    Простое употребление разнообразных цельнозерновых продуктов вместе со здоровыми жирами может увеличить ваши шансы избежать хронических заболеваний. Но удовлетворение потребностей в питательных веществах при веганской диете требует небольшого дополнительного внимания. В этой статье рассказывается о том, что нужно помнить, чтобы обеспечить полноценное питание на веганской или почти веганской диете. Ничто из представленного здесь не является настолько сложным, просто это не совсем интуитивно понятно.

    Сосредоточьтесь на общей картине

    Хорошее питание – это результат разумного выбора еды в течение нескольких месяцев.Совершенство не требуется. У вас определенно есть место для промахов и поблажек – и веганских взбитых сливок – на этом пути. Важно то, включает ли большинство ваших продуктов питания продукты, богатые питательными веществами.

    Один прием пищи, оцениваемый сам по себе, несущественен. Вместо этого подумайте, предлагает ли ваш выбор продуктов питания в течение данной недели в совокупности достаточное количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. А если нет, дополняете ли вы оставшиеся пробелы?

    Хорошая новость в том, что построить хорошо спланированную веганскую диету проще, чем может показаться.Большинство продуктов, представленных в этом руководстве по веганскому питанию, содержат множество важных питательных веществ.

    Переход к веганской диете означает поиск новых источников пищи для некоторых питательных веществ. Но как только вы изучите основы разумного планирования меню, соблюдение здоровой веганской диеты станет вашей второй натурой.

    Рекомендации по потреблению питательных веществ для веганов

    Независимо от того, веган вы или нет, разумно есть самые разные овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и семена.

    Но даже после того, как эти полезные для здоровья продукты станут основой своего рациона, определенно можно столкнуться с недостатком одного или нескольких питательных веществ.Питательные вещества, требующие особого внимания от веганов:

    В западной диете многие из перечисленных выше питательных веществ обычно связаны с продуктами животного происхождения. Но веганам не о чем беспокоиться, поскольку все, кроме B 12 и витамина D, также легко найти в веганской пище. Позже в этой статье я расскажу, как удовлетворить ваши потребности в B 12 и D на веганской диете.

    Белок

    Возможно, вы слышали, что веганы не сталкиваются с риском дефицита белка, если они потребляют достаточно калорий и выбирают цельную растительную пищу.Но это не совсем так. Хотя мы никогда не видим веганов с явным дефицитом белка, это не означает, что все веганы потребляют белок в оптимальных количествах. Маргинальный или субоптимальный белковый статус может нанести вред здоровью, влияя на здоровье костей и мышечную силу. Особенно важно включать в свой рацион бобовые, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот. Это строительные блоки белка, и некоторые из них, незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей. Веганские диеты, не включающие бобовые (в эту группу продуктов входят бобы, соевые продукты и арахис), могут не хватать одной конкретной незаменимой аминокислоты, называемой лизином.

    Две порции бобовых в день, вероятно, обеспечат вас достаточным количеством лизина, но три порции обеспечивают дополнительный запас прочности. Пожилые люди или люди, соблюдающие диету для похудения, могут захотеть съесть еще больше этих продуктов.

    Как есть больше бобовых, богатых белком

    Две или три порции бобовых в день могут показаться большим количеством, но порции этих продуктов удивительно малы. Любая из следующих считается порцией бобовых:

    • ½ стакана вареной сушеной фасоли или чечевицы
    • ½ стакана тофу или темпе
    • 3 унции вегетарианского мяса
    • 1 стакан соевого молока или молока, приготовленного из горохового протеина (но не другого растительного молока, так как большинство из них содержат слишком мало протеина)
    • ¼ стакана арахиса или соевых орехов
    • 2 столовые ложки арахисового масла

    Даже если некоторые из этих продуктов появились в вашем рационе относительно недавно, увеличить потребление бобовых несложно.Вот несколько примеров знакомых пунктов меню, в которых представлены бобовые.

    • Бутерброды с арахисовым маслом и желе (или нарезанным бананом)
    • Взбитый тофу
    • Запеченный тофу
    • Бургеры с овощами
    • Роллы с хумусом
    • Чечевичный суп
    • Овощи с арахисовым соусом
    • Салаты с начинкой из соевых орехов
    • Буррито с фасолью
    • Каша с соевым молоком
    • Тако с овощным «говяжьим фаршем»

    Железо и цинк

    Цельнозерновые и бобы богаты железом, и многие другие веганские продукты также содержат этот минерал.Но железо в растительной пище связано с соединениями, называемыми фитатами, которые препятствуют его усвоению. К счастью, легко противодействовать влиянию фитатов на усвоение железа. Поджаривание орехов, семян и проросших зерен делает железо более доступным. Но, безусловно, витамин С предлагает наиболее эффективный способ улучшить усвоение железа. Когда он употребляется одновременно с продуктами, богатыми железом, витамин С разрывает связь между железом и фитатом, тем самым заметно повышая усвоение.

    Чтобы удовлетворить свои потребности в железе, веган должен есть много бобов, цельного и обогащенного зерна, листовых зеленых овощей и сухофруктов и добавлять продукты, богатые витамином С, в как можно больше блюд.Богатые источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, дыню, киви, манго, папайю, ананас, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, перец, томатный сок, капусту и цветную капусту.

    Лучшими источниками цинка в веганской диете являются цельнозерновые, бобовые, орехи и особенно семена. Как и железо, цинк также связан с фитатами, которые уменьшают его всасывание. В этом случае витамин С не помогает, но некоторые методы приготовления пищи улучшают усвоение цинка. Например, дрожжи или закваска, используемые для выпечки цельнозернового хлеба, делают его цинк гораздо более усваиваемым, а это означает, что цельнозерновой хлеб является лучшим источником цинка, чем крекеры, лепешки или вареные зерна.Проращивание зерновых и бобовых также способствует усвоению цинка.

    Витамин А

    Веганские продукты не содержат предварительно сформированного витамина А, но фрукты и особенно овощи содержат прекурсоры, которые организм превращает в молекулы витамина А. Эти предшественники витамина А, в том числе антиоксидант бета-каротин, в изобилии содержатся в темных листовых овощах, особенно в капусте и шпинате. Этих прекурсоров также много в темно-оранжевых овощах, таких как тыква (включая тыкву), сладкий картофель и морковь.

    Всего одна или две порции этих овощей в день должны удовлетворить ваши потребности в витамине А. Слегка сбрызните овощи маслом, заправку из авокадо или тахини, чтобы увеличить усвоение витамина А из этих продуктов.

    Омега-3 жиры

    Одно из питательных веществ, которое часто ускользает от веганов, которые иначе едят здоровую пищу, – это жирная кислота, называемая альфа-линоленовой кислотой (обычно сокращенно ALA). Это незаменимый жир омега-3, который присутствует лишь в небольшом количестве растительных продуктов.Чтобы удовлетворить потребности вашего организма, вы должны ежедневно включать в свой рацион любое из следующего:

    • 1 столовая ложка молотого льняного семени (помните, что оно должно быть измельченным, иначе вы не поглотите ALA)
    • 1 ½ чайной ложки семян чиа
    • ½ столовых ложки семян конопли
    • 1 столовая ложка масла грецкого ореха или канолы
    • ½ столовых ложки измельченных грецких орехов
    • 1 ½ чайной ложки льняного масла
    • 1 ½ чайной ложки масла семян конопли

    Хотя список продуктов, содержащих ALA, невелик, его достаточно легко удовлетворить.Это так же просто, как добавить горсть грецких орехов в утреннюю кашу или столовую ложку молотого льняного семени в приготовленный рис или киноа на ужин.

    DHA и EPA

    Два других жира омега-3, называемые DHA и EPA, не считаются важными диетическими компонентами, потому что человеческий организм может их синтезировать (но только если сначала он получит необходимую ALA). К сожалению, преобразование этих жиров неэффективно, и исследования показывают, что веганы часто имеют низкий уровень DHA и EPA в крови.

    Не ясно, насколько это важно. С одной стороны, исследования того, улучшают ли эти жиры здоровье сердца и когнитивные функции, дали противоречивые результаты. Но некоторые эксперты предполагают, что недостаточное потребление ДГК и ЭПК может свести на нет некоторые полезные для сердца преимущества веганской диеты. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что EPA полезно для людей, склонных к депрессии. Хотя большинство людей получают DHA и EPA из добавок жирной рыбы или рыбьего жира, несколько компаний продают веганские версии этих добавок.Жиры омега-3 в этих веганских капсулах DHA / EPA поступают из микроводорослей, которые являются тем же местом, где рыба получает свои жиры омега-3.

    Другие жиры, представляющие интерес для правильного веганского питания

    Не бойтесь включать в свой рацион и другие продукты, богатые жирами. Текущие рекомендации поддерживают широкий диапазон потребления жиров для хорошего здоровья, от 20 до 35 процентов ежедневных калорий. (Это составляет от 22 до 39 граммов жира на каждые 1000 съеденных калорий.) Важнее всего не то, сколько жира вы потребляете, а тип жира, который вы выбираете.Ненасыщенные жиры из растительной пищи связаны с более здоровым уровнем холестерина и более низким риском сердечных заболеваний.

    Кроме того, некоторые растительные продукты с высоким содержанием жира могут иметь уникальные преимущества для здоровья, не связанные с содержанием в них жира. Например, древесные орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи и пекан, снижают риск сердечных заболеваний. Соевые продукты, содержащие больше жира, чем другие бобовые, богаты изофлавонами – фитоэстрогенами, которые могут снизить риск рака и улучшить здоровье артерий. Оливковое масло первого отжима является уникальным источником определенных соединений с противовоспалительными свойствами.

    Помимо пользы для здоровья, некоторые продукты, богатые жирами, могут помочь веганам удовлетворить определенные потребности в питательных веществах. Семена являются особенно хорошими источниками цинка, а авокадо и некоторые растительные масла богаты витамином Е.

    Кальций

    Некоторые ранние исследования показали, что веганам может потребоваться меньше кальция в рационе, чем всеядным. Теория заключалась в том, что животный белок заставляет кости терять кальций, повышая потребности людей, которые едят мясо, молоко и яйца. Однако по мере развития исследований стало ясно, что белок на самом деле защищает здоровье костей.И количество потребляемого белка не влияет на потребность в кальции.

    Хотя важно потреблять достаточное количество кальция, также важно обращать внимание на то, как усвоение кальция отличается от одного продукта к другому. Например, шпинат имеет высокое содержание кальция, но кальций в основном связан с соединениями, называемыми оксалатами, которые блокируют усвоение его организмом большей части. Швейцарский мангольд и свекольная зелень также содержат значительные количества оксалатов. Напротив, абсорбция кальция из овощей семейства капустных, включая капусту, бок-чой, зелень репы и брокколи, является превосходной.

    Кальций также хорошо усваивается из обогащенного кальцием растительного молока и из тофу, приготовленного из сульфата кальция. (Обратите внимание, что если на этикетке тофу не указан сульфат кальция, содержание кальция в нем незначительно.) Бобы, тахини и миндаль содержат умеренное количество кальция, который не особенно хорошо усваивается.

    Богатые веганские источники кальция

    Хорошее практическое правило для получения достаточного количества кальция при веганской диете – употреблять не менее трех чашек в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием.К ним относятся:

    • Вареная пекинская капуста, зелень репы, зелень горчицы, капуста, бок-чой, капуста и брокколи
    • тофу с сульфатом кальция
    • растительное молоко и соки обогащенные кальцием

    Затем постарайтесь съесть хотя бы несколько порций других продуктов, которые содержат более умеренное количество кальция, таких как бобы, миндальное масло, миндаль, брокколи, капуста, окра, сладкий картофель, инжир, апельсины, кукурузные лепешки и меласса.

    Если вам больше 50, увеличьте потребление продуктов, наиболее богатых кальцием, на дополнительные полчашки.Пожилые люди менее эффективно усваивают кальций, поэтому с возрастом следует немного увеличивать потребление кальция с пищей.

    Если вы не едите продукты, богатые кальцием, регулярно или по иным причинам беспокоитесь о своих потребностях, разумно принимать небольшую ежедневную добавку в количестве 300 мг или около того.

    Витамин B

    12

    Интернет изобилует вводящей в заблуждение информацией о витамине B 12 . В частности, на бесчисленных веб-сайтах и ​​в сообщениях на форумах содержатся необоснованные заявления о том, что веганам не нужно беспокоиться о своем статусе B 12 .Но эксперты по питанию совершенно согласны с тем, что для веганов существует только два надежных источника витамина B 12 . Это продукты, обогащенные этим питательным веществом и добавками.

    Вопреки распространенному мнению, морские овощи, ферментированные продукты и органические овощи не содержат витамин B 12 . Пищевые дрожжи часто содержат значительное количество B 12 , но только если они выращены на среде, обогащенной B 12 . И хотя люди могут хранить значительное количество витамина B 12 в своей печени, это не является надежным источником витамина ни для кого.

    B
    12 Дополнительные рекомендации

    Когда вы становитесь веганом или почти веганом, вам следует начать принимать B 12 . Нет убедительных причин ждать, и есть все основания начинать прямо сейчас. Дефицит витамина B 12 приводит к анемии, а также может привести к повреждению нервов, в некоторых случаях необратимому, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

    Подобрать подходящую дозировку B 12 сложно, потому что абсорбция зависит от размера дозировки.Он лучше всего усваивается небольшими частыми дозами, что означает, что вам нужно все больше и больше B 12 , чем реже вы его потребляете.

    Вот три способа удовлетворить ваши потребности в витамине B 12 . Все они относятся к цианокобаламинной форме витамина, которая является единственной доказанной надежной добавкой.

    1. Принимайте ежедневную добавку, содержащую от 25 до 100 мкг витамина B 12 . Выбирайте жевательные таблетки, так как это может способствовать лучшему всасыванию.
    2. Принимайте добавку, содержащую 1000 мкг витамина B 12 два раза в неделю.
    3. Ешьте две порции в день продуктов, обогащенных по крайней мере 2–3,5 мкг витамина B 12 каждая. Эти порции нужно есть с интервалом не менее 4 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

    Витамин D

    Люди эволюционировали, чтобы производить витамин D всякий раз, когда сильный летний солнечный свет попадает на голую кожу. Но смог, облака и солнцезащитный крем блокируют синтез витамина D. Пожилым людям и людям с темной кожей требуется больше солнечного света для выработки витамина D. В умеренном климате зимний солнечный свет часто слишком слаб для адекватного синтеза витамина D.Воздействие полуденного летнего солнечного света на лицо и руки (без солнцезащитного крема) в течение 10-20 минут в день или 30 минут, если вам больше 70 лет, должно позволить вашему организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Если вы не получаете это количество регулярно воздействия солнца вам понадобится диетический источник.

    Витамин D естественным образом содержится в яйцах и некоторых видах рыбы, но его количество слишком мало для удовлетворения повседневных потребностей. Это означает, что многие люди, веганы или нет, должны принимать добавки витамина D или обогащенные продукты, чтобы избежать дефицита.

    Витамин D 3 – наиболее распространенная форма витамина D, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, и почти всегда его получают от животных. Витамин D 2 обычно получают из дрожжей и до недавнего времени был единственной веганской формой витамина. Если у вас есть достаточный уровень витамина, добавки витамина D 2 будут достаточными для поддержания этого уровня. Однако есть свидетельства того, что D 3 более эффективен для восполнения дефицита витамина D. Поэтому, если ваш уровень витамина D в настоящее время слишком низкий, вам может потребоваться D 3 , чтобы вернуть его к здоровому уровню.Хотя найти их немного сложнее, недавно стали доступны веганские добавки D 3 . Рекомендуемая доза витамина D составляет 600 МЕ в день.

    Йод

    Организм нуждается в йоде для здоровья щитовидной железы. Хотя растительная пища содержит йод, его количество зависит от того, где она была выращена. Многие люди получают большую часть йода из йодированной соли и молочных продуктов. Йод в коровьем молоке поступает в основном из чистящих растворов, которые наносят на доильное оборудование и вымя перед доением.

    Хотя морские овощи часто богаты йодом, уровни этого питательного вещества значительно различаются. Некоторые водоросли могут даже содержать чрезмерно большое количество йода. Поэтому лучше употреблять морские овощи в умеренных количествах, а не полагаться на них в качестве источника йода. Небольшое дополнительное количество йода из чайной ложки йодированной соли в день или добавки, обеспечивающей 75 микрограммов йода три или четыре раза в неделю, поможет вам удовлетворить ваши потребности.

    Пять простых рекомендаций по правильному веганскому питанию

    Если пробираться сквозь все эти детали было сложно, не отчаивайтесь.Вы можете существенно улучшить свой рацион, выработав несколько легких привычек. Следующие пять рекомендаций превращают большую часть информации в этой статье в простые шаги, которые могут обеспечить здоровую, хорошо сбалансированную веганскую диету.

    1. Ешьте не менее трех порций в день бобов, тофу, темпе, соевого молока, вегетарианского мяса, арахиса или арахисового масла.
    2. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, в том числе листовую зелень и темно-оранжевые овощи, а также хорошие источники витамина С, такие как перец, цитрусовые и клубнику.
    3. Получайте большую часть жира из здоровых источников, таких как орехи и ореховое масло, авокадо, семена и умеренное количество масел. Обязательно употребляйте в пищу хороший источник незаменимых жирных кислот омега-3 ALA, которые содержатся в льняном, конопляном, каноловом масле и грецких орехах.
    4. Ежедневно ешьте три чашки продуктов, богатых кальцием, включая обогащенное растительное молоко, обогащенные соки, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, а также приготовленную капусту, капусту, бок-чой или зелень репы (вдвое больше зелени, если вы едите сырую зелень вместо приготовлено).
    5. Не избегайте пищевых добавок. Всем веганам нужен витамин B 12 из добавок или обогащенных продуктов. Большинству из них также необходима добавка витамина D, по крайней мере, в зимние месяцы. Возможно, вы захотите рассмотреть веганские добавки с ДГК и ЭПК. Если вы не используете йодированную соль регулярно, разумно принимать добавки с йодом. Vegan.com поддерживает страницу с добавками, на которой представлена ​​актуальная и полезная информация обо всех этих питательных веществах.

    Избегайте ненужных диетических ограничений

    Излишние ограничения на выбор продуктов могут затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, а также усложнить соблюдение веганской диеты.Более строгие варианты веганской диеты, такие как сырые продукты или продукты с очень низким содержанием жиров, не имеют преимуществ перед диетами, включающими приготовленную пищу и пищу с высоким содержанием жира.

    Хотя есть много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян – это разумно, но нет причин избегать веганского мяса, растительного молока или масел. Эти продукты не только делают веганскую диету удобнее и вкуснее, но и содержат важные питательные вещества. Нет никаких доказательств того, что веганы, которые избегают этих продуктов, имеют лучшее здоровье, чем другие.

    Следование рекомендациям, изложенным в этой статье, не только поможет вам удовлетворить потребности в веганском питании, но также даст вам преимущество в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом и, возможно, даже некоторыми видами рака. Никакая диета не дает гарантии от этих болезней. Но, обращая внимание на приведенные здесь рекомендации, вы можете быть уверены, что закладываете основу для отличного долгосрочного здоровья.

    Джинни Мессина MPH, RD издает TheVeganRD.com. Она является соавтором ряда веганских книг, в том числе
    Vegan For Life , Vegan For Her , Never Too Late to Go Vegan и Even Vegans Die .

    ежедневных потребностей – веганское здоровье

    Приведенные ниже рекомендации касаются питательных веществ, которые вызывают большее беспокойство у веганов, чем у всеядных, но это не все, что нужно знать о питании для оптимального здоровья.

    Доп. Информация:

    В тех случаях, когда это рекомендовано ниже, витаминные и минеральные добавки эффективны для предотвращения дефицита питательных веществ.

    Содержание

    Белок

    Для обеспечения адекватного белкового статуса веганы должны съедать 3-4 порции следующих продуктов с высоким содержанием белка и аминокислот лизина:

    • Бобовые – 1/2 стакана приготовленных
      • Фасоль — garbanzos, почка, пегая рыба, темно-синий
      • Чечевица
      • Горох колотый или зеленый
      • Соевые продукты – эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко (1 стакан), соевое мясо (3 унции)
      • Арахис – 1/4 стакана
    • Сейтан – 3 унции (85 г)
    • Киноа – 1 чашка приготовленная
    • Фисташки – 1/4 стакана
    • Тыквенные семечки – обжаренные на 1/4 стакана

    Трудно разработать веганскую диету, отвечающую требованиям лизина, для человека, который не занимается ежедневно, без бобовых, сейтана, киноа, фисташек или тыквенных семечек, не имея слишком большого количества калорий.Это легче сделать тем, кто регулярно тренируется, чьи потребности в калориях выше: продукты с низким содержанием лизина в сумме обеспечивают их достаточное количество.

    Спортсменам потребуется несколько больше порций протеина, чем указано выше, но это будет зависеть от их индивидуального вида спорта и тренировок. См. Раздел «Спортивное питание» для получения дополнительной информации.

    Существуют данные, свидетельствующие о том, что с возрастом люди нуждаются в большем процентном содержании белка в калориях, поэтому людям старше 60 лет следует сосредоточиться на том, чтобы вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка составляли значительную часть своих приемов пищи.

    Веганы, которые не потребляют достаточно калорий для поддержания веса, должны стараться включать в рацион более высокий процент продуктов с высоким содержанием белка.

    См. Дополнительную информацию о белковой и веганской диетах в Белковой части 1: Основы.

    Витамин B12

    В ноябре 2020 года мы обновили наши рекомендации, указав нижний порог, чтобы соответствовать RDA США, и верхний предел, чтобы соответствовать адекватному потреблению Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации см. Обоснование рекомендаций.

    Заметки о витамине B12

    • Увеличенную версию этой таблицы можно найти в таблице Google B12 Doses and Absorption.
    • Эти рекомендации относятся только к цианокобаламинной форме B12 – форме, содержащейся в обогащенных пищевых продуктах и ​​большинстве добавок. Для других форм см. Метилкобаламин и Аденозилкобаламин.
    • Если вы не получали B12 регулярно более нескольких месяцев, принимайте 2000 мкг один раз в день в течение 2 недель, чтобы пополнить свои запасы.Хотя нет определенного предела, когда B12 начинает становиться небезопасным, потому что люди часто спрашивают, мы несколько произвольно скажем не принимать более 1000 мкг в день в течение длительного времени без рекомендации врача. Большие дозы B12 могут вызвать симптомы акне у небольшого процента людей.
    • Любой человек с заболеванием почек или подозрением на дефицит B12 или мальабсорбцию должен поговорить со своим врачом о подходящей схеме приема B12.
    • мкг = мкг = микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг)
    • Для пищевых продуктов в США в марте 2020 года суточная норма витамина B12 была снижена с рекомендованной суточной нормы 1968 года, равной 6 мкг, до текущей суточной нормы, равной 2.4 мкг.

    Дополнительная информация о витамине B12.

    Кальций

    Следующее поможет вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Старайтесь потреблять не менее 2 чашек следующих продуктов в день – это может быть 2 чашки смешанных или одинаковых продуктов:

    • Нарезанные и вареные темно-листовые зеленые овощи с низким содержанием оксалатов и высоким содержанием кальция: зелень репы, зелень горчицы, капуста, бок-чой и зелень капусты. Одна порция обычно содержит около 75–100 мг кальция.
    • Напиток, обогащенный кальцием, например немолочное молоко или апельсиновый сок.
    • Тофу, сделанный из солей кальция (как указано в ингредиентах).

    Или принимайте добавку кальция 300 мг один раз в день во время еды.

    Ниже приведены рекомендации по потреблению кальция для Великобритании и США. Мы рекомендуем стремиться выполнить рекомендации Великобритании, следуя перечисленным выше стратегиям.

    Дополнительная информация о кальции.

    Витамин D

    Вы можете получить веганские источники витамина D из обогащенных продуктов и добавок, специально обработанных грибов и солнечного света на коже.

    • Добавки – из-за рака кожи некоторые дерматологи рекомендуют получать весь витамин D из добавок, от 600 до 1000 МЕ в день, а не на солнце.
      • Люди ≥1 года и старше, не получающие достаточного солнечного света
      • Все люди ≥65
    • Sunshine – люди
      • Руки и лицо (или эквивалентное количество кожи), полдень (10: 00–14: 00), без солнцезащитного крема, когда возможен солнечный ожог (не зимой и не в пасмурную погоду)
        • Темнокожим нужно 20 мин / день
        • Людям со светлой кожей требуется 10–15 мин / день

    Такое большое количество витамина D доступно только в виде добавок или специально обработанных грибов.

    Ниже приведены рекомендации по потреблению витамина D в США.

    Витамин D
    Возраст DRI США
    (МЕ)
    Верхний предел
    (МЕ)
    0–6 мес. 400 1 000 914 10
    7–12 мес. 400 1,500
    1–3 600 2,500
    4–8 600 3 000
    9–70 600 4 000
    > 70 800 4 000
    > 14 600 4 000

    См. Дополнительную информацию о витамине D и веганской диете в витамине D.

    Йод

    Йод содержится в растительной пище непостоянно в зависимости от содержания йода в почве. Пищевые продукты во многих странах традиционно обеднены йодом; Программы обогащения йодированной соли устранили дефицит йода во многих из них.

    В Соединенных Штатах поваренная соль, помеченная как «йодированная», обогащена 100 мкг йода на одну треть чайной ложки (что обеспечивает 774 мг натрия). Соль в коммерческих и обработанных пищевых продуктах обычно не йодирована.Морская соль не содержит заметного количества йода, если она не обогащена.

    Стремитесь соответствовать требованиям DRI, указанным в таблице ниже. Веганы, которые не удовлетворяют свои потребности в йоде с помощью поваренной соли, должны выбирать поливитамины или добавки, содержащие йодид калия.

    Ноты йода:

    • Многие добавки йодида калия предназначены для блокирования излучения и измеряются в миллиграммах (мг), а не в микрограммах (сокращенно мкг или мкг), и могут содержать многократно превышающий верхний предел в 1100 мкг.
    • Мы рекомендуем не полагаться на добавки ламинарии для получения йода, но если кто-то принимал поливитамины вместе с водорослями, риски, вероятно, недостаточно высоки, чтобы отказаться от них; по возможности выбирайте йодид калия вместо ламинарии.
    • Если таблетка содержит значительно больше йода, чем рекомендовано, их обычно можно разделить на половинки или четвертинки.

    Дополнительная информация о веганах и йоде.

    Референсное потребление йода
    Возраст DRI США
    (мкг)
    Верхний предел
    (мкг)
    0–6 мес. 110 A
    7–12 мес. 130 A
    1–3 90 200
    4–8 90 300
    9–13 120 600
    14–18 150 900
    19+ 150 1,100
    ≤ 18 220 900
    ≥18 220 1,100
    ≤ 18 290 900
    ≥18 290 1,100
    А.Институт медицины говорит, что невозможно установить верхний предел для детей от 0 до 12 месяцев, но потребление должно быть только с пищей и смесью.

    Витамин А

    Витамин А в растительной пище поступает в основном в виде β-каротина. RDA для витамина A составляет 700 RAE для женщин и 900 RAE для мужчин (см. Витамин A для других возрастных групп), и для веганов очень важно соблюдать RDA. Употребление в пищу продуктов из приведенной ниже таблицы с источником жира поможет усвоению витамина А.

    Эквиваленты активности ретинола (RAE)
    Продукты питания Размер RAE
    Морковный сок 1 С 2,256
    Тыква 1/2 C консервы 953
    Морковь 1/2 C ломтики отварные 665
    Сладкий картофель 1/2 средний, вареный 595
    Мускатная тыква 1/2 C запеченная, кубики 572
    Морковь 1 средний 509
    Шпинат 1/2 C приготовлено 472
    Дыня 1/2 среднего 467
    Сладкий картофель фри 1/2 С 274
    Брокколи 1 C вареная 120
    Абрикос 1/2 C сушеная 117
    Манго 1 C шт. 89
    Кале 1/2 C приготовлено 86
    Помидоры 1 стакан нарезанный или нарезанный 76
    Томаты консервированные 1 С 48
    Абрикос 1 сырой 34
    Вяленые томаты 1/2 С 12
    Томатная паста 1 т 12

    Дополнительная информация: Витамин A

    Омега-3 жиры

    Наши рекомендации по омега-3 состоят из двух частей.

    Часть первая: встречайте DRI

    Все веганы должны соответствовать рекомендованной диете (DRI) для незаменимого омега-3 жира, альфа-линоленовой кислоты (ALA):

    Референсное потребление ALA
    Возраст Мужчины
    мг / день
    Женский
    мг / день
    1-3 700 700
    4-8 900 900
    9-13 1,200 1 000 914 10
    14+ 1,600 1,100
    Беременность 1,400
    Грудное вскармливание 1,300

    Вышеуказанные рекомендации можно выполнить, выбрав достаточное количество продуктов из приведенной ниже таблицы.

    Количество ALA в растительной пище
    Продукты питания Размер ALA
    мг
    Семена чиа 1 чайная ложка 713
    Льняное масло 1/4 чайной ложки 608
    Семена льна – молотые 1 чайная ложка 570
    A Английский (светло-коричневый) грецкий орех 3 половинки (1/5 унции) 515
    Соя вареная 1/2 стакана 500
    Соевое масло 1-1 / 2 чайной ложки 450
    Рапсовое масло 1 чайная ложка 433
    Тофу – фирменный 1 стакан 400
    Темпе 1 стакан 400
    A Всегда измельчайте орехи и смешивайте их с пищей для детей от 1 года до 4 лет, чтобы избежать удушья.

    Примечания для младенцев:

    • Младенцы, не кормящие грудью, должны получать детскую смесь, содержащую не менее 500 мг омега-3 жиров в день.
    • Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, получают жиры омега-3 с грудным молоком.

    Часть вторая: для особой осторожности

    Доказательства того, что веганам нужно выходить за рамки DRI, неоднозначны и сложны (дополнительную информацию см. В разделе «Омега-3, часть 2: исследования»). Мы считаем разумным в настоящее время предпринять один из следующих дополнительных шагов:

    • Потребляйте дополнительно 2000 мг ALA в день, используя продукты, указанные в таблице выше, или
    • Принимайте 200–300 мг DHA в день.

    Ваша добавка DHA может содержать EPA, но в этом нет необходимости, если вы соответствуете DRI для ALA. Мы не рекомендуем и не имеем мнения о каких-либо конкретных брендах добавок DHA.

    Слишком много омега-3 может привести к кровотечению и синякам. Если у вас легко появляется кровотечение или синяк, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление омега-3.

    Дополнительная информация об омега-3.

    Утюг

    Если вы здоровы и придерживаетесь разнообразной веганской диеты, вам не нужно беспокоиться о железе, поскольку его много в веганской диете.Однако у некоторых людей возникают проблемы с усвоением достаточного количества растительного железа, и если вы считаете, что ваши запасы железа могут быть низкими, вы можете увеличить усвоение железа с помощью:

    • Добавление источника витамина С во время еды (см. Таблицу Витамин С в продуктах питания)
    • Отказ от чая и кофе во время еды
    • Увеличение потребления бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
    • Приготовление пищевых продуктов (особенно кислых продуктов на водной основе, таких как томатный соус) в чугунных сковородах
    • Отказ от приема кальциевых добавок во время еды

    См. Дополнительную информацию о железе и веганской диете в Iron.

    цинк

    Хорошими растительными источниками цинка являются бобовые, орехи, семена, овсянка, хлеб, темпе и мисо. Без добавок, веганские диеты обеспечивают примерно референсную суточную норму цинка (DRI) (см. Таблицу ниже).

    Цинк важен для иммунитета. Если веган обнаруживает, что он легко заболевает простудой, небольшая добавка цинка, примерно равная DRI, может решить проблему.

    цинк
    Возраст US DRI
    (мг)
    Верхний предел
    (мг)
    0–6 мес. 2 4
    7–12 мес. 3 5
    1–3 3 7
    4–8 5 12
    9–13 8 23
    14–18 мужчин 11 34
    14-18 женский 9 34
    ≥ 19 мужчин 11 40
    > 19 женщин 8 40
    14–18 12 34
    19–50 11 40
    14–18 13 34
    19–50 12 40

    Для получения дополнительной информации о цинке и веганской диете см. Цинк.

    Селен

    В почвах некоторых стран не хватает селена, и веганы в этих странах должны обеспечивать его источником; Наиболее распространены бразильские орехи или поливитамины с селеном. В почве в Соединенных Штатах и ​​Финляндии достаточно селена, поэтому веганам не о чем беспокоиться. Веганы в Великобритании и Дании должны предпринять шаги, чтобы найти источник. В Германии данные о веганах неоднозначны, поэтому лучше обеспечить их источник.

    Рекомендуемая суточная доза селена составляет 55 мкг / день для подростков и взрослых, 60 мкг в день во время беременности и 70 мкг в день при грудном вскармливании.Верхний уровень потребления селена (UL) составляет 400 мкг / день для подростков и взрослых.

    Для получения дополнительной информации о селене и веганской диете см. Селен.

    Примерный план веганского питания на одну неделю

    Растительная диета может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье. Если вы новичок в этом стиле питания, вам очень помогут веганский план похудения или веганский план питания. Существует бесчисленное множество рецептов и диетических систем, но не все они разработаны квалифицированным диетологом.

    Этот примерный план веганского питания включает шесть полных дней вкусной веганской еды, каждый из которых разработан экспертом по питанию или зарегистрированным диетологом. Используйте его, чтобы составить план питания, который соответствует вашему графику, образу жизни и целям в отношении здоровья.

    Планирование веганского питания

    Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показало, что по сравнению с другими режимами питания веганские диеты могут быть очень эффективными для похудания, а также для улучшения других аспектов вашего здоровья.

    Однако, прежде чем вы решите стать веганом, подумайте о том, как изменится ваша диета. Трудно отказаться от молочных продуктов, яиц и продуктов животного происхождения, особенно когда эти ингредиенты скрываются в вашем любимом хлебе и макаронах. Если вы плотоядное животное, отказ от мяса может стать уникальной проблемой.

    «Мясо богато во всех смыслах. Оно может быть очень сытным и сытным», – говорит Энни Б. Кей, лицензированный диетолог. Кей продвигает индивидуальную версию растительной диеты в Центре йоги и здоровья Крипалу, где она является ведущим диетологом.Она говорит, что мясо помогает предотвратить чувство голода, а также содержит жир, который придает вкус и приносит удовлетворение.

    “Когда люди едят холодную индейку, они скучают по мясу и даже чувствуют отказ от вкуса, ощущения во рту и повышенной сытости. Сначала они могут проголодаться сильнее, и это может занять некоторое время, прежде чем сработает чудо клетчатки и растительного белка. в, и люди находят правильный баланс жиров, клетчатки, белков и питательных веществ “.

    Хотя идея перехода на веганский план питания часто бывает привлекательной, в реальности поддержание образа жизни может оказаться более сложной задачей, чем вы ожидаете.Необязательно сразу идти олл-ин. Небольшие шаги к переходу на растительную диету могут сработать лучше.

    Оцените эти образцы веганских блюд, созданных сертифицированными диетологами. Подумайте, будет ли эта программа для вас устойчивой. Если вы не думаете, что есть веганское блюдо каждый день, выберите один или два дня в неделю, чтобы отказаться от мяса и молочных продуктов. «Помните, что даже если вы едите меньше мяса и увеличиваете потребление овощей, вы все равно получите пользу от растительной диеты», – говорит Кей.

    Пример веганского плана питания

    Этот примерный недельный план питания на каждый день разработан разными экспертами по питанию, и план на каждый день удовлетворяет потребности разных людей. Хотя отдельные дни не обязательно были предназначены для совместной работы, нет причин, по которым вы не можете использовать дневные планы питания последовательно в течение полной недели.

    Каким бы ни был ваш подход, вы, вероятно, обнаружите, что чаще готовите на растительной диете. Многие из этих блюд можно приготовить заранее, так что у вас будет два-три дня здоровой пищи.Используйте седьмой день недели, чтобы насладиться остатками еды. Подсчет калорий рассчитывается с помощью этого калькулятора рецептурного питания. Вы также можете использовать калькулятор дневной нормы калорий, чтобы установить свои цели по снижению веса.

    День 1: Веганские блюда для любителя мяса

    Вы сейчас едите мясо при каждом приеме пищи? Если да, то ознакомьтесь с этим образцом меню от Джеки Ньюджент, RDN, CDN. Она предлагает множество сытных заменителей мяса, чтобы вы не чувствовали себя упущенными.

    • Завтрак : Смешайте 4 унции крошки фирмы Nasoya Sprouted TofuPlus в 2 ч. Л.масло авокадо с 10 виноградными помидорами, 2 нарезанными луками, щепоткой морской соли и порошком куркумы. Добавьте 1/2 стакана черной фасоли, 2 ст. свежие листья кинзы, 8 чипсов из кукурузной лепешки из синей кукурузы и подавать с 3 ст. сальса верде. Вместо кофе попробуйте черный чай с долькой лайма. калорий: 825.
    • Обед : Попробуйте сэндвич с начинкой из хумуса и лаваша. Возьмите 1 крупный цельнозерновой лаваш и добавьте 1/2 стакана хумуса и смесь нарезанных помидоров, огурцов, красного лука и молодого шпината.На стороне есть 1 чашка ягод или кусочков манго вместе с зеленым чаем, украшенным свежей мятой. калорий: 515.
    • Ужин : Сделайте открытый бургер с органическими грибами шиитаке Sunshine Burger на половине булочки из проросшего цельного зерна с 1 ломтиком красного лука, 3 ломтиками авокадо и половиной чашки микрозелени. С другой стороны, приготовьте стейк из цветной капусты, обжаренной в оливковом масле, с розмарином и морской солью и 1 стакан вареного шпината с долькой лимона. калорий: 494.

    Если вы проголодались между приемами пищи, Newgent предлагает перекусить в стакане: объедините 1/3 стакана цельнозерновых кластеров с арахисовым маслом KIND Healthy Grains с 1/3 стакана простого растительного йогурта или бананового пюре, чтобы приготовить смузи (150 калорий).

    День 2: Веганский план питания для любителя молочных продуктов

    Если в настоящее время вы едите много молочных продуктов (например, молока, сыра и йогурта), то веганский план питания на этот день может вам понравиться. В план питания сертифицированного шеф-повара Мелиссы Эболи входят бесплатные растительные продукты, такие как кокосовое молоко.

    • Завтрак : приготовьте 1/4 стакана овсяных хлопьев с 1 ч. Л. семена льна и чиа, 1/2 стакана смешанных ягод, 30 грамм грецких орехов и 1 стакан ванильного кокосового молока. Калорийность: 412.
    • Обед : Салат из тофу с карри с веганским соусом, черной фасолью, сельдереем и красным луком на кокосовой палео-пленке. Калорий: 554.
    • Ужин : 4 унции жареного на гриле темпе, покрытого веганским соусом барбекю, с 1 чашкой киноа, смешанной с 1 чашкой сырого красного перца и приготовленной на пару брокколи. Калорий: 486.
    • Десерт : 1 контейнер несладкого ванильно-кокосового йогурта с 1 ст. веганские шоколадные чипсы, около 10 орехов пекан и немного корицы. калорий: 258.

    День 3: Веганский план питания для любителя хлеба

    Если вам нравится хлеб, макароны и другие продукты, содержащие крахмал, будьте осторожны с выбором, когда станете веганом. Многие из этих продуктов включают молочные продукты и яйца.

    Андреа Джонсон, RD, CSP, LDN составили этот план, основанный на растениях, чтобы помочь вам сделать разумный и благоприятный для веганов выбор.Она заменяет такие продукты, как круассаны, пицца, печенье и куриные наггетсы в панировке, продуктами, которые соответствуют веганскому плану питания.

    • Завтрак : веганский английский маффин с ломтиками авокадо, солью и перцем; кофе с 1 ст. сливки из кокосового молока. Калорий: 307.
    • Обед : 1 чашка вареной киноа с безмолочным соусом для спагетти, итальянской приправой и 1/2 стакана черных бобов с половиной порции палочек без молока и зелеными листовыми овощами для обеспечения железо. Калорий: 516.
    • Ужин : Открытый овощной или соевый бургер на половине безмолочной булочки с морковью или салат с безмолочными гренками и бальзамическим винегретом. калорий: 340 (зависит от выбранного вами вегетарианского или соевого котлета).
    • Десерт : безглютеновое веганское печенье (около 150 калорий каждое) или мороженое на основе кокоса или орехов (от 250 до 300 калорий на чашку).

    Джонсон говорит, что для обеспечения адекватного питания это меню, вероятно, следует дополнить закусками из орехов, чтобы обеспечить больше железа и белка.Он также должен включать больше кальция и витамина D в виде альтернативных молочных напитков, таких как обогащенное кокосовое молоко, молоко кешью или миндальное молоко, которые относительно низкокалорийны. Обильные закуски и гарниры из фруктов и овощей помогут вам получить удовольствие.

    День 4: Веганский план питания, чтобы удовлетворить любителей закусок

    Этот примерный план веганской диеты от Сары Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN, доставит вам удовольствие, если вы обычно перекусываете хрустящими, солеными, солеными и ароматными продуктами.Широкий выбор цельных, богатых клетчаткой продуктов также наполнит вас и поможет обуздать тягу.

    • Завтрак : 1 или 2 ломтика «тоста» из сладкого картофеля с 3-4 ст. пюре из авокадо, посыпанного семенами чиа и паприкой. калорий: 216.
    • Полдник : 2 ст. хумуса с палочками сельдерея. калорий: 52.
    • Обед : Салат из 2 стаканов шпината, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца, 1/4 стакана жареного нута, нарезанных помидоров черри и 1 стакан лапши из тыквенных орехов, заправленных маслом и уксусом. калорий: 274.
    • Закуска : 30 грамм кешью и 1 стакан ягод. калорий: 243.
    • Ужин : 1 чашка сладкого картофеля, черной фасоли и чили из киноа с 2–3 ст. Л. нарезанный авокадо. калорий: 331.

    День 5: Веганский план питания сладкоежек

    Вы любите сладкие продукты, такие как карамель и шоколад? Этот план веганской диеты, разработанный Молли Клири, MS, RD, CDN, CNSC, предлагает продукты, которые могут удовлетворить вас.Ореховое масло, тахини, попкорн и смесь трейлов создают хрустящую и кремовую консистенцию с оттенком сладости и соли, чтобы вы были счастливы.

    • Завтрак : кофе с соевым молоком, 2 ломтика тоста Иезекииля с миндальным маслом и 1 нарезанное яблоко. Калорийность: 453.
    • Обед : листовой зеленый салат со смешанной зеленью, огурцом, помидорами, морковью, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/4 стакана хрустящего нута, половина авокадо с заправкой из масла и уксуса. Калорий: 614.
    • Закуска : Попкорн (в масле; 64 калории на чашку) или смесь для троп (орехи, семена, сухофрукты; количество калорий варьируется)
    • Ужин : Зерновая чаша, приготовленная из фарро, сладкий картофель, увядшая листовая зелень, семена подсолнечника и лимонный соус тахини (582 калории) или зерновая миска, сделанная из коричневого риса, моркови, ростков фасоли, красной капусты, эдамаме, зеленого лука и арахиса в арахисовом масле соевый винегрет (479 калорий).
    • Закуска или десерт : альтернатива немолочному йогурту из кокоса, миндаля или сои (например, SoDelicious или Kite Hill; примерно 150 калорий в упаковке) со свежими фруктами

    Выбирая веганский хлеб, не забудьте проверить ингредиенты, прежде чем делать свой выбор. Клири предлагает попробовать цельнозерновой хлеб Ezekiel или веганский мультизерновой хлеб от Trader Joe’s.

    День 6: Веганский план питания для типичного едока

    Этот план веганской диеты, разработанный Меган Уайт, Массачусетс, RDN, содержит множество продуктов, которые могут показаться вам знакомыми, если вы придерживаетесь стандартной американской диеты.Такие продукты, как хлопья и тосты, могут быть включены в веганский план питания при условии, что вы будете внимательно делать покупки и проверять списки ингредиентов.

    • Завтрак : 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла; 1 стакан цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев с 1 стаканом нарезанной клубники (или любимого фрукта) и 1 стаканом соевого молока, обогащенного кальцием. Калорийность: 412.
    • Обед : Цельнозерновая лепешка, наполненная 1/2 стакана вегетарианской жареной фасоли, 1/4 стакана сальсы, 1/4 стакана салата, 1/4 стакана нарезанных помидоров.Наслаждайтесь 1/2 стакана молодой моркови (или вашего любимого овоща) с 1 чайной ложкой. сверху сбрызнуть оливковым или льняным маслом и лимонным соком. Сочетайте с 1 стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием. Калорий: 316.
    • Полдник : 1/2 унции несоленых кешью (или любимых несоленых орехов), 1 стакан кураги (или любимых сухофруктов) и 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием. Калорий: 288.
    • Ужин : Смешайте 1 стакан тофу (с кальцием), 1 стакан капусты или шпината, 1/2 стакана полоски красного перца (или любимого сырого овоща), 1 стакан коричневого риса и 2 чайные ложки. .оливковое масло. Наслаждайтесь 1 чашкой нарезанной кубиками дыни (или любимого фрукта). Калорийность: 511.
    • Десерт : Щербет (около 130 калорий на 1/2 чашки).

    Слово от Verywell

    Помните, что когда вы переходите на растительную диету, качество пищи имеет значение. Исследования показали, что если вы переходите на веганский план питания, чтобы похудеть или просто почувствовать себя лучше, вы добьетесь своей цели, если выберете цельные продукты с меньшей степенью обработки.

    Заручитесь помощью зарегистрированного диетолога, возьмите уроки кулинарии, просмотрите блоги о веганской кулинарии или купите веганскую кулинарную книгу, чтобы узнать, как готовить и есть питательную растительную пищу. Эти знания помогут вам придерживаться своей программы и превратить ее в здоровый, приносящий удовлетворение способ питания на всю жизнь.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.