Рацион для мужчин для похудения: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

0

Содержание

Меню для мужчин на каждый день для похудения с КБЖУ

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

  • снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
  • создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
  • подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
  • стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
  • сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
  • обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
  • улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
  • недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

  1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
  2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
  3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
  4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
  5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
  6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
  7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

  • держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
  • подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
  • поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
  • сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
  • основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
  • обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
  • комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
  • контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
  • устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

  • нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
  • красная и белая рыба, любые морепродукты;
  • малой и средней жирности молочные товары;
  • крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
  • бобовые культуры, орехи, семена растений;
  • некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
  • сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
  • нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

  • чистый сахар и продукты, его содержащие;
  • белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
  • сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
  • соки и газированные напитки, алкоголь;
  • быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

  1. Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
  2. Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
  3. Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
  4. Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
  5. Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
  6. Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.


День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.


День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.


День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.


День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.


День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.


День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Программа питания для мужчин весом 100 кг и более

О рационе

Избавиться от лишнего веса реально и по силам практически каждому человеку. Важно только поставить цель и уверенно к ней идти, соблюдая рекомендации и созданную для себя диету. Вот здесь и начинается самое сложное, ведь ограничивать себя в еде всегда требует больших усилий. Нужно понимать, что простым соблюдением диеты дело не заканчивается, больше шансов не сорваться у того, кто меняет сразу свой образ жизни.

Эффективная диета помогает, но если не меняться полностью, то в любой момент высок риск срыва с возвратом к прежним показателям. Вместе с правильным питанием рекомендуется следовать дополнительным условиям.

Правила похудения

  • Ежедневно должно потребляться меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Дефицит потребляемых калорий заставит организм брать энергию с запасов (подробнее читайте в статье).
  • График питания должен включать в себя 6 приемов пищи, с промежутками примерно 3-4 часа. Эта схема позволяет нормализовать метаболизм и задать программу работы организма без отложения «запасов», ведь поступление пищи будет регулярным и постоянным.
  • Всегда в рационе должны быть только те продукты, которые нравятся.
  • На вечер стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, тогда как углеводы должны поступать в организм утром и в обед.
  • Желательно избегать быстрых углеводов в виде булочек, конфет, шоколада, белого хлеба и других подобных продуктов. Их потребление практически мгновенно увеличивает объем сахара в крови, а эффект насыщения пропадает уже минут через 20.
  • Походы в магазин должны осуществляться со списком на руках, это поможет избежать лишние покупок. Да и готовить пищу нужно заранее, по плану на следующий день, что исключит «перекусы» булочками и шоколадками в ситуации, когда под рукой полноценного питания не оказалось.

Соблюдение этих правил сделает легче процесс похудения, но вместе с ними не нужно игнорировать регулярные прогулки на свежем воздухе. Решительно и в хорошем расположении духа приступайте к реализации своих целей. Делайте их маленькими, чтобы ежедневно получалось выполнять некоторые цели, ведь это придаст уверенности в себе и сделает ближе к мечте о красивом теле!

диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин. 

Мужская диета – Диеты – Домашний

Принято считать, что «сидеть на диетах» – удел сугубо женский, а ведь по статистике 30% мужчин страдают избыточным весом. Как бороться с лишними килограммами сильному полу, когда все популярные диеты ориентированы на женщин? 

Некоторые диеты вполне подходят и мужчинам. Смотрите видеосюжет! 

Конечно, существую диеты, которые специально разработаны для мужчин с учетом их физиологии и метаболизма. Особенности мужской физиологии позволяют им быстрее и проще худеть и достигать желаемого результата. Мужчины, как правило, упорнее и целеустремленнее в желании похудеть, чем женщины. От этого и быстрый результат!

Еще одно отличие – сидя на диете, мужчине разрешается употреблять до 1700 ккал в день, в то время как женщинам для эффекта следует не выходить за 1200 ккал.

То, что женщине помогает – мужчину калечит.

Мужчинам нельзя голодать или часто устраивать разгрузочные дни. Мужчинам также нельзя использовать монодиеты, которые содержат только растительную пищу или кисломолочные продукты. Для активно работающего мужчины – такой способ похудения может привести к нежелательным последствиям.

Питаться нужно три раза в день и делать два небольших перекуса в течение дня. Блюда старайтесь выбирать постные и легкие. Завтракать стоит продуктами, содержащими углеводы, которые отвечают за энергетическую подпитку организма на протяжении целого дня, лучший вариант – это разнообразные злаковые каши. Недаром говорят, что каша – это сила! Нельзя забывать и про второй завтрак – он должен быть легким и энергетическим, например, апельсиновый или томатный сок, а так же можно съесть творог с фруктами или вареньем (в виде исключения можно позволить небольшую ложечку этого лакомства). На обед будет полезна белковая пища – отварная говядина, птица, тефтели, и в обязательном порядке – овощной салат. На ужин – снова углеводы: тушеные овощи с любым гарниром. Углеводы, особенно в вечернее время, помогают сжигать лишние жиры. Перед сном можно выпить кефир, йогурт или ряженку. Кофе во время диеты лучше не пить, и от алкоголя желательно воздержаться.

Диета для мужчин может включать в себя множество разных блюд из рыбы и морепродуктов. Рыба и морепродукты дадут организму необходимое количество витаминов и микроэлементов. Конечно, если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, отказываться от мяса нельзя – желательно только исключить из своего рациона панированное жареное мясо, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы. Эти «мясные продуты» скрывают «плохие» жиры, которые имеют «пустые» калории. Пустые калории  не насыщают организм, а наоборот, вызывают дополнительный голод. Красная рыба

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Минимальная «надежная» потребность в белке взрослого человека – не меньше 40 г протеина (не мяса, а белка, который в нем содержится) в сутки! Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этой границы! Усредненным же среднестатистическим показателем необходимого количества потребляемого с пищей белка является 90 г чистого протеина в сутки.

Приблизительная мужская диета

Соблюдая ее, можно сбросить до 5 кг за 2 недели:

Завтрак (варианты)

1 яблоко и геркулесовая молочная каша (без масла).

200 мг йогурта, мед и 2 куска хлеба грубого помола.

Любой бутерброд, который включает хлеб, различные овощи и нежирную курицу или сыр.

Омлет из 2-х яиц, апельсин и 2 кусочка ржаного хлеба.

Несладкий йогурт и фруктовый салат.

Обед (варианты)

Рыбная котлета, грибы тушеные, ломтик хлеба из муки грубого помола, минеральная вода.

Постный овощной суп. Мясо отварное с салатом из помидоров, 2 кусочка хлеба.

Картофель запеченный или отварной в мундире, говяжий гуляш. Сок.

Спагетти с соусом из фарша говядины, помидоры и огурцы, зелень, лук, чеснок.

Полдник (варианты)

Творог с бананом.

Сухофрукты и кефир.

Пара булочек из муки грубого помола с несладким йогуртом.

Грецкие орешки с сыром (не более 50 грамм) и чай.

Ужин (варианты)

Фасоль вареная с томатным соусом, хлеб с отрубями, сыр, яблоко или груша, несладкий йогурт.

Рыба или морепродукты, с рисом.  Грейпфрут или апельсин

Овощная запеканка, хлеб и сок.

Тушеные овощи с гречневой кашей. Овощной салат и чай.

изучаем пользу клетчатки для здоровья

Каждый, кто начинает вникать в принципы сбалансированного питания, вскоре осознает, что здоровый рацион невозможен без клетчатки – пищевых волокон, неперевариваемых нашим организмом, но при этом оказывающих значимое влияние на наше здоровье.

В зависимости от растворимости в воде их разделяют на две широкие категории. Растворимая клетчатка растворяется в воде и способна метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется. Считается, что полезное влияние клетчатки на здоровье начинается при потреблении от 30 грамм в сутки для мужчин и от 28 грамм в сутки – для женщин.

Клетчатка питает «хорошие» кишечные бактерии

Количество бактерии, живущих в организме человека, в 10 раз превышает количество клеток в теле. Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее их большинство обитает в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике. Там живет от 500 до 1000 различных видов бактерий – всего около 38 триллионов клеток.

Между нами и некоторыми бактериями, живущими в нашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем им пищу, укрытие и безопасную среду обитания, а они в свою очередь заботятся о некоторых вещах, которые наше тело не может выполнить самостоятельно.

Какое отношение это имеет к клетчатке? Дело в том, что бактериям нужно есть. Именно здесь на помощь приходят пищевые волокна. В человеческих клетках нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде. Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон. Это самая важная причина, почему пищевые волокна необходимы для здоровья: они кормят «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Клетчатка может помочь похудеть

Пищевые волокна способны помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Увеличение количества клетчатки может способствовать потере веса за счет автоматического уменьшения потребления калорий. Клетчатка впитывает воду в просвете кишечника, тем самым замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости.

Клетчатка может снизить скачки сахара в крови после еды

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов. Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью. Включение таких вязких растительных волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать меньшие всплески сахара в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе.

Клетчатка может снизить уровень холестерина

Вязкая растворимая клетчатка также способна снизить уровень холестерина. Потребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день уменьшает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл и холестерин ЛПНП («плохой») в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые работы показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Также многие наблюдательные исследования демонстрируют, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

А как насчет запоров?

Одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – это уменьшение запоров. Считается, что пищевые волокна помогают абсорбировать воду, тем самым увеличивая объем стула и ускоряя его продвижение по кишечнику. Как правило, клетчатка, повышающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, со снижением риска рака толстой кишки. Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые также способны влиять на риск рака. Поэтому трудно отделить влияние клетчатки из цельных продуктов от других факторов в здоровом питании. Тем не менее, поскольку клетчатка помогает сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что она играет важную роль.

Вместо вывода

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. Игнорируя этот макронутриент в своем рационе, невозможно придерживаться по-настоящему сбалансированного питания. К счастью, контролировать этот показатель несложно. И участники марафона «Я худею, дорогая редакция» уже успели убедиться в этом на собственном опыте. Ведя учёт потребляемых продуктов с помощью приложения, установленных на смартфоне Samsung Galaxy S21, они легко отслеживают количество потребляемых пищевых волокон и, при необходимости, корректируют свой рацион питания, чтобы достичь необходимых минимум 30 грамм в сутки.

Статьи, Видео — Медикал групп

     Правильное и рациональное питание – залог здоровья любого человека в независимости от его пола. Многие задаются вопросом, одинаково ли должны питаться женщины и мужчины? Диетологи отмечают, что разница в рационе по половому признаку существует и ей не стоит пренебрегать. Различия в питании мужчин и женщин вызваны разной скоростью обменных процессов у тех и у других, конституцией тела и особенностями репродуктивных функций.

     Многочисленные исследования диетологов говорят о том, что блюда в мужском рационе должны быть более питательными. Рекомендованная дневная норма калорий для среднестатистического мужчины – 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Естественно, при активном занятии спортом, борьбе с лишним весом, реабилитации после болезни и т.д. данные показатели могут варьироваться и регулироваться вашим врачом или тренером. Но с некоторыми микроэлементами мужчинам важно не переборщить. А женщинам – наоборот, следить, чтобы они были в достаточном количестве.

 Мужская мышечная масса больше женской на 30-40% в среднем и данный факт не стоит игнорировать, составляя рацион. Поэтому мужское питание требует больше калорий, чем женское. Например, диетологи советуют мужчинам употреблять больше цинка, чем женщинам: для женщин суточная норма цинка – 7 мг, для мужчин – 9,5 мг. Данный минерал помогает более здоровому производству спермы. В целом же цинк способствует укреплению иммунной системы и лучшему функционированию клеток. Данный микроэлемент содержится в продуктах, богатых белками – семенах, орехах морепродуктах и т.д.

Немало споров о нормах употребления вызывают кальций и железо, вернее – продукты, богатые ними. У женщин плотность костной ткани ниже, поэтому костная масса теряется быстрее, чем у мужчин. Отсюда более высокий риск развития остеопороза костей. В период менопаузы прочность костной ткани снижается еще больше, поэтому медики постоянно предупреждают женщин о частоте возможных переломов. Поэтому женщинам необходимо употреблять больше продуктов, богатых кальцием – томатов, молочных продуктов (особенно твердого сыра), абрикосов, сухофруктов, бобовых и зеленых овощей.

  По некоторым данным,  у мужчин высокое содержание в организме кальция может увеличивать риск развития рака простаты. Диетологи рекомендуют мужчинам и женщинам молодого и среднего возраста употреблять в день 700 мг кальция. А женщинам в период формирования менопаузы и после наступления климакса -1200 мг кальция в день.

  Женщины нуждаются в большем количестве железа, поскольку женский организм более предрасположен к развитию железодефицитной анемии (малокровия), чем мужской. У женщин показатели железа в организме резко падают  при каждой менструации, поэтому им следует помнить о данном факте. Средняя норма железа в сутки для мужчин – 10 мг, для женщин – 15-20 мг.  Поэтому элементарный анализ крови 2 раза в год поможет следить за показателями крови и определить предрасположенность к развитию анемии.

 Насыщенное необходимыми для здоровья человека минералами и витаминами и сбалансированное меню важно и для женщин, и для мужчин. Найти именно свою «золотую середину» в питании  самостоятельно довольно трудно. Например, белки необходимы для полноценного функционирования организма каждого. Однако переизбыток белка в рационе женщины приводит к потере кальция организмом. А в рационе мужчин – к образованию камней в почках.

Различие в мужской и женской диетах

1. Мужчинам требуется больше калорий

Они обладают большим количеством мышц и более быстрым обменом веществ. Обычно мужчины выполняют больше физической работы, пускай даже самой элементарной: вынести ребенку велосипед или переставить кресло. Это позволяет им претендовать на дополнительных 250-300 килокалорий ежедневно. Именно поэтому самой нижней границей калорийности рациона женщин считается 1200 ккал, для мужчин – 1500. Если они будут есть меньше, обмен веществ начнет замедляться. Внутренние органы будут голодать, жир же будет откладываться несмотря ни на что.

 А поскольку потребности в калориях у мужчин больше, чем у женщин, им требуется больше белка, больше жиров и углеводов.

При наличии тренировок рекомендуемая норма потребления для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для худеющих мужчин – 2000-2300 ккал. Это увеличение должно происходить постепенно, за счет белков, жиров, углеводов. Обратите внимание, мужчинам нельзя отказываться от жиров, так как это может привести к импотенции.

 2. Жир у мужчин откладывается в верхней части живота

Жир из верхней части живота мужчинам нетрудно израсходовать с помощью физических упражнений в сочетании с диетой. Этот жир достаточно опасен для жизни, так как присутствует не только под кожей, но также между внутренних органов, окружает печень, сердце, поджелудочную железу, а также другие важные органы, приводит к их ожирению. Такой висцеральный жир увеличивает риск коронарного атеросклероза, инфаркта, жирового гепатоза, ряда других заболеваний.

 У женщин, наоборот, на боках, бедрах, внизу живота жир задуман самой природой, на время беременности и кормления грудью это запас питательных веществ и мягкая подушка безопасности для малыша в случае падения. У женского организма должна быть очень веская причина, чтобы получить энергию из этого запаса. Именно поэтому женщинам труднее использовать жировые запасы из своих проблемных зон.

Более того, женская физиология вносит ограничения на минимальный процент жира в организме. Если мужчина может легко поддерживать 15% жира, то женщинам не рекомендуется опускаться ниже 21%.

 3. Мужчины относятся к еде иначе

Мужчине труднее соблюдать диету. С другой стороны, свой стресс он не заедает, как женщины, а чаще запивает спиртными напитками. Согласно исследованию канадских ученых, женщине для похудения нужно вместе с мужчиной обедать и ужинать. Оказывается, с мужчиной женщина выбирала менее калорийную еду, чем обедая или ужиная в женской компании.

 Это отпечаток социокультурных факторов. В обществе бытует мнение, что женщина должна есть как птичка. Этот образ поддерживается в рекламе, кино и женских СМИ. Вспомнить хотя бы рекламу йогурта, который женщины едят на завтрак или рекламу приправ, где женщина сначала семью накормит, а только потом сядет за стол сама. Поэтому в мужской компании женщина старается поддерживать «идеальный образ» и в ресторане скорее закажет салат с рыбой, чем стейк с картошкой.

 4. Безопасная норма похудения

Мировые умы в диетологии сошлись на том, что есть некие приблизительные цифры, а именно: на сколько грамм в неделю безопасно худеть. Если же худеть быстрее, появляется риск того, что некоторые системы организма не смогут так быстро перестроиться. Помимо этого, экстренно сброшенный вес очень часто так же набирается обратно с той же скоростью.

 Итак, нормальная скорость похудения для женщин – до 2 кг в месяц (0,2-0,5 кг в неделю). Для мужчин – до 4 кг в месяц (0,2-1 кг в неделю), то есть быстрее в два раза. Верхняя цифра – для тех, у кого лишнего веса более 20 кг, остальным рекомендуется худеть медленнее.

 5. Большинство мужчин худеют быстрее женщин

Представьте: вы с мужем едите третью неделю один салат, но ваш вес стоит, а у супруга улетает третий килограмм! Несправедливо? Все дело в том, что у мужчин от природы мышечной массы больше, чем у женщин. Также у них выше уровень тестостерона, который и способствует набору мышечной массы. Как следствие, обмен веществ у них также быстрее. Так что мужской организм при прочих равных условиях сжигает калории успешнее женского.

 Кроме того, потерю веса у женщин могут маскировать гормональные колебания. Так, в разные фазы цикла в женском организме по-разному задерживается вода. Перед менструацией многие женщины наблюдают прибавку веса, а после критических дней их вес приходит в норму. У мужчин гормональный фон стабилен, поэтому потерю веса может скрывать избыток соленой пищи, отсутствие режима потребления жидкости и другие, не связанные с эндокринной системой факторы.

Текст подготовлен с использованием материала с сайтов: http://www.sportobzor.ru/populyarnye-diety/razlichiya-muzhskoy-i-zhenskoy-diety.html

http://zazozh.com/zdorove/hudeem/raznitsamuzhskogozhenskogopohudeniya.html  

 

 

 

 

лучших диет для мужчин | U.S. News

Индустрия диет давно ориентирована на женщин и обычно ориентирована на похудание. Новые модные диеты, предлагаемые женщинам, появляются ежедневно, но эти вариации на эту тему иногда игнорируют половину населения – многим американским мужчинам также необходимо похудеть, и не только для того, чтобы они могли выглядеть определенным образом или придерживаться нынешних стандартов красоты. .

(Getty Images)

Диетические потребности мужчин и женщин немного отличаются, но в целом сбалансированный подход к диете может обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Особые диетические потребности мужчин

«В целом, большинство мужчин имеют более высокие потребности в калориях и белках, чем большинство женщин, потому что у мужчин больше мышечная масса», – говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Государственном университете Огайо. Более высокая пропорция мышц, жира и костей обычно коррелирует с более высокой скоростью метаболизма и, следовательно, с потребностью в большем количестве калорий.

«Мужчины также имеют немного более высокие потребности в некоторых других питательных веществах, таких как магний и клетчатка, которые идут рука об руку с потребностью в большем количестве калорий», – говорит Вейнанди.

Хотя было бы неплохо указать на одну схему диеты, которая работает для всех мужчин и является наилучшим вариантом во всех случаях, такой возможности не существует. «Нет никаких научных доказательств того, что какая-то конкретная диета лучше для мужчин, чем для женщин», – говорит Вейнанди.

Тем не менее, баланс и употребление в пищу самых разнообразных продуктов – это надежная ставка. «Лучшая диета для мужчин, пытающихся похудеть или повысить спортивные результаты, – это диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп с упором на получение достаточного количества клетчатки из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.«

Для мужчин и женщин» потребности в белке, калориях и других питательных веществах меняются в зависимости от возраста и уровня активности, поэтому точная оценка потребностей человека зависит от ряда факторов », – объясняет Вайнанди. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях и питательных веществах. с помощью программы MyPlate, предлагаемой Министерством сельского хозяйства США.

Питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что, хотя мужчины не должны включать в себя волшебную пищу или соблюдать определенные схемы питания, мужчины должны стараться есть самые разные. овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и белков, таких как бобы, яйца и нежирное мясо.

Мужчинам обычно необходимо уделять внимание нескольким конкретным областям питания, чтобы обеспечить хорошее здоровье, в том числе:

(Элли Сорреллс)

Калория – это единица измерения, обозначающая, сколько энергии содержится в определенных продуктах питания. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело работало, но чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Калории – это сугубо индивидуальное измерение, и некоторым людям, особенно крупным или очень активным, обычно требуется больше калорий для подпитки своего дня, чем людям меньшего роста или менее активным.

«Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, а это означает, что они сжигают калории быстрее – примерно на 300–400 калорий в день больше, чем женщины», – говорит Меган Роу, велнес-менеджер и диетолог в Медицинском центре Сент-Джуда. в Южной Калифорнии. Поэтому мужчинам обычно необходимы дополнительные калории.

Вот почему «мужчины, как правило, легче худеют, чем женщины. Это простая структура их анатомии, которая работает метаболически более эффективно, чем у женщин.Мужчины имеют небольшое метаболическое преимущество перед своими коллегами-женщинами, поэтому им следует им воспользоваться », – добавляет она.

«Логично, что мужчине ростом 6 футов 3 дюйма потребуется больше витаминов и минералов, чем миниатюрной женщине 5 футов ростом», – отмечает Вейнанди. более активное тело, пока соотношение питательных веществ продолжает соответствовать вашим потребностям.

Ключ к калориям – найти правильный баланс и убедиться, что вы выбираете получать калории из цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые покрывают все ваши пищевые базы.«Поскольку мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, вместе с этими калориями приходит большее количество некоторых питательных веществ, необходимых организму», – говорит Вейнанди.

Среднестатистическому мужчине обычно советуют потреблять от 2000 до 2500 калорий в день, но индивидуальные потребности будут зависеть от возраста, уровня активности, роста и веса. «Мужчины и женщины могут есть одни и те же продукты, изменяя при этом размеры порций в соответствии со своими потребностями в макроэлементах», – говорит Вро.

Это правда, что белок является основным макроэлементом, который помогает нарастить сильные мышцы.Но где-то по ходу дела возникло представление о том, что мужчинам нужно потреблять намного больше белка, чем женщинам, и это не совсем верно. «Мужчины часто думают, что им нужно большое количество белка, но обычно для большинства мужчин достаточно от 80 до 100 граммов в день», – говорит Вейнанди.

В некоторых случаях эта связь между белком и мужественностью привела к развитию причудливых диет, предназначенных специально для мужчин, таких как диета плотоядных животных, крайнего подхода, который исключает все растительные продукты из рациона и использует только мясо и другие продукты. продукты животного происхождения, помогающие людям, сидящим на диете, похудеть.Эта диета также утверждает, что излечивает ряд аутоиммунных проблем и других хронических заболеваний.

Но нет никаких доказательств того, что эти утверждения верны, и потребление слишком большого количества белка без адекватного уровня других питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ или создать у вас другие проблемы.

Холли Заммит, диетолог из Орландо Хелс в Орландо, Флорида, объясняет, что «у нас есть убедительные доказательства из нескольких метааналитических исследований, которые демонстрируют, что растительная диета может значительно снизить риск возникновения нескольких типов рака, а также других. болезненные состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Хорошо известно, что диета, богатая красным и обработанным мясом, может увеличить риск рака желудка и колоректального рака. Мы также знаем, что диета, богатая насыщенными жирами, может увеличить риск рака печени ».

Вроу отмечает, что белок также важен для мужчин, которые хотят похудеть, особенно если они соблюдают кето-диету.« Это с высоким содержанием жиров , структура диеты с минимальным содержанием углеводов действительно способствует более быстрому и более эффективному снижению веса с течением времени для мужчин, чем для женщин ». Она объясняет, что причина, по которой мужчины видят более сильные результаты похудания, связана с тем фактом, что женщины используют углеводы для выработки эстрогена в организме.

Однако она отмечает, что «Я никому не рекомендую долгосрочную кето, в том числе мужчинам. Как только будет достигнута некоторая потеря веса, мужчинам следует перейти на более палео-диету, чтобы обеспечить удовлетворение адекватных потребностей в белке, что может быть риском долгосрочного кето-диеты ».

Роу добавляет, что «мужчины, как правило, немного лучше чувствуют себя физиологически при длительном голодании, чем женщины. Не все мужчины обязательно получают пользу от этого диетического метода, но у женщин наблюдается более быстрая дегенерация при длительном голодании », – говорит Вроу.

Клетчатка также защищает от рака толстой кишки и болезней сердца, двух хронических проблем, которые, как правило, затрагивают мужчин чаще, чем женщин. По данным Американского онкологического общества, вероятность развития рака толстой кишки у мужчин составляет 1 из 23 (4,4%), а у женщин – 1 из 25 (4,1%).

При сердечных заболеваниях разница значительно больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах.В 2017 году он убил 347 879 мужчин, или примерно 1 из каждых 4 смертей мужчин. Кроме того, вероятность сердечного приступа у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин.

Высокое кровяное давление, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (состояние, называемое гиперлипидемией) и высокий уровень холестерина – все это может способствовать развитию сердечных заболеваний. Но потребление достаточного количества клетчатки может помочь вам снизить эти цифры до более безопасного диапазона. Волокно связывается с молекулами холестерина в тонком кишечнике и помогает удалить их как отходы, предотвращая их попадание в кровоток, где они могут накапливаться и создавать блокировки, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

«Так много мужчин, с которыми я работаю, говорят мне, что они всегда голодны, поэтому они перекусывают такими продуктами, как чипсы, крекеры или сухие смеси, поскольку они знают, что им нужны дополнительные калории, поскольку они больше по размеру, чем их жены и дети, – объясняет Рое. «Хотя их мышечная масса действительно означает, что необходимо больше калорий, эти калории должны поступать из клетчатки и белка, а не из рафинированных крахмалов, воспалительных масел, солей и сахаров, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и ракам, которые у мужчин, особенно у мужчин с избыточным весом, уже высоки. риск для.”

Мужчинам следует стремиться потреблять 38 граммов пищевых волокон в день. Женщинам рекомендуется съедать не менее 25 граммов в день.

Омега-3 – еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, является частью здоровой диеты, особенно когда они потребляются из пищевых источников. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбьего жира под руководством медицинского работника – вариант, но AHA не рекомендует принимать добавки людям, которые не подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

Поскольку сердечные заболевания чаще встречаются у мужчин, поговорите со своим врачом о своем сердечном здоровье и о том, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, особенно если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейный анамнез сердечное заболевание.

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, растительные масла и холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Пищевые добавки с рыбьим жиром также являются распространенным источником омега-3.

Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет и мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять 1,6 грамма омега-3 по сравнению с 1,1 граммами, рекомендованными для женщин и девочек-подростков. Беременным подросткам и женщинам следует потреблять 1,4 грамма, а кормящим женщинам и подросткам – 1,3 грамма.

Натрий связан с повышением артериального давления, что может вызвать сердечные заболевания. Таким образом, мужчины особенно должны быть осторожны с тем, сколько натрия они потребляют. И следите за обработанными или упакованными продуктами, которые могут содержать намного больше натрия, чем вы можете себе представить, например, супы, хлеб, сухие завтраки, соусы и закуски.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, выпущенные CDC, рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день в рамках здорового питания. Но, как оказалось, большинство из нас едят слишком много – в среднем более 3400 миллиграммов в день.

Чтобы снизить потребление натрия и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, не забывайте добавлять соль в продукты и вместо этого использовать другие приправы. При покупке готовых или упакованных продуктов проверьте этикетку и выберите варианты с низким или очень низким содержанием натрия.CDC сообщает, что продукты, содержащие 35 миллиграммов или меньше на порцию, очень низко содержат натрий. Продукты, содержащие 140 или менее миллиграммов натрия, считаются продуктами с низким содержанием натрия.

Есть также несколько различий между количеством определенных минералов между мужчинами и женщинами. Например, Вроу отмечает, что «мужчинам, как правило, требуется меньше кальция и железа, но больше цинка, чем женщинам. Это связано с гормональными циклами и более высоким риском дегенерации костей у женщин, тогда как мужские репродуктивные гормоны требуют немного больше цинка.”

Управление пищевых добавок Министерства здравоохранения и социальных служб США дает следующие рекомендации по ежедневному потреблению основных минералов, включая кальций, железо, цинк и магний:

  • Кальций. Кальций помогает укрепить кости и участвует для правильного функционирования сердца, мозга и системы кровообращения. Взрослые от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 миллиграммов в день. Взрослые мужчины в возрасте от 51 до 70 лет придерживаются этой рекомендации, а женщины того же возраста должны потреблять 1200 миллиграммов.
  • Утюг. Железо помогает переносить кислород по телу и поддерживать здоровую систему кровообращения. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 8 миллиграммов в день. Взрослым женщинам того же возраста требуется гораздо больше – 18 миллиграммов, а во время беременности эти потребности еще выше – 27 миллиграммов в день. После 51 года всем взрослым рекомендуется употреблять 8 миллиграммов в день.
  • Магний. Магний необходим для правильного электрического функционирования сердца.Мужчинам нужен более высокий уровень магния. С 18 лет мужчинам рекомендуется употреблять от 400 до 420 миллиграммов в день. Женщинам рекомендуется принимать от 310 до 320 миллиграммов в день.
  • Цинк. Этот минерал помогает поддерживать клеточную функцию и укреплять иммунную систему. Это также важно для выработки тестостерона, основного мужского гормона. Таким образом, мужчинам нужно больше цинка, чем женщинам, которые не беременны и не кормят грудью. Подросткам и мужчинам в возрасте от 14 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов цинка в день.Взрослые женщины должны потреблять 8 миллиграммов в день.

Мужское здоровье на всю жизнь

Помимо сбалансированной, здоровой растительной диеты, мужчины также должны помнить о других аспектах здоровья. Американская академия семейных врачей сообщает, что по сравнению с женщинами мужчины более склонны:

  • Курить. Вам вообще не следует курить, так что, если вы этого не сделаете, не начинайте. Если вы это сделаете, составьте план, чтобы бросить курить.
  • Распивать алкоголь. Алкогольные напитки высококалорийны и не имеют пищевой ценности. Кроме того, их опьяняющее действие может привести к другим нездоровым привычкам, например, к употреблению слишком большого количества калорий. Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы все же пьете, держите его умеренным. Для мужчин это означает два напитка или меньше в день до 64 лет и только один стакан в день, если вы старше этого возраста. Ваш риск рака печени, желудка и толстой кишки увеличивается с повышенным потреблением алкоголя.
  • Делайте нездоровый или рискованный выбор. Исследования показали, что мужчины склонны идти на больший риск, чем женщины, и этот менее здоровый выбор может выходить далеко за рамки того, что вы кладете на тарелку. Каждый раз, когда вы занимаетесь потенциально опасной деятельностью, соблюдайте меры предосторожности, основанные на здравом смысле.
  • Отложите плановую медицинскую помощь. Такие состояния, как рак простаты и низкий уровень тестостерона, поражают только мужчин, и их можно проверить с помощью обычных тестов и регулярных осмотров.

Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, диета – это лишь часть головоломки, и лучшая диета для вас может оказаться не лучшей для другого человека, – говорит Заммит.«Генетика, возраст и пол играют огромную роль в том, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания или диету, и это не то, что мы можем изменить. Также бесполезно сравнивать себя с кем-либо еще – человеческое тело невероятно сложное».

С этой целью она отмечает, что «нет« плохих »продуктов, только плохие диеты в целом. Поведение и изменение образа жизни по-прежнему являются лучшими предикторами вашего здоровья и счастья.

Наконец, Заммит отмечает, что вам нужно« питать » ваше тело с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.Если вы думаете о том, чтобы сесть на определенную диету, обратитесь к местному зарегистрированному диетологу, чтобы он помог вам обучить и направить вас ». -йо вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного его удержания.

И он ни с кем не делится.

«Я потратил достаточно времени, следуя чужой идее идеальной диеты. план », – говорит Лейхер, 42 года, специалист по урегулированию страховых претензий в Айове.«Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедняга последовал моему совету, а потом удивился, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует единой идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого».

От одной диеты к следующей

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров. За несколько месяцев фунты упали. Он купил новый комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал соблюдать диету Аткинса с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.Он начал худеть в течение первой недели. Через четыре месяца он вернулся к своему новому тощему и скупому гардеробу.

«Я действительно подумал: да, вот и все. Я дома бесплатно».

Затем наступили праздники – корпоративные вечеринки, семейные обеды – и когда они закончились, Лейхер поправился на 10 фунтов и возвращался к полному весу.

«Именно тогда я сказал себе:« Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен суметь понять это.

Итак, Лейхер сел и составил список частей диеты, которые, казалось, работали для него. Он повторил все остальные советы, которые он слышал – ешьте завтрак, не ешьте завтрак; выберите здоровые закуски, избегайте закусок – и добавил советы, которые, казалось, помогли. «В итоге я сформулировал шесть правил. Честно говоря, мне было бы неловко их кому-то показывать. Но это были изменения, которые, как я знал, я могу сделать, не чувствуя, что каюсь за какие-то прошлые грехи ».

В течение трех месяцев он вернулся к своему весу в колледже.Однако на этот раз он остался там. «Прошел почти год, и я даже не думаю, что нахожусь на диете. Я просто так ем».

Насколько популярны планы диеты Оценка

Что работает? Что нет? Ежегодно печатается около 38000 книг о диетах и ​​2500 новых, попадающих на прилавки магазинов, не говоря уже о журналах, провозглашающих новую модную диету в каждом ежемесячном выпуске – есть из чего выбрать. В последнее время в дело вмешались даже исследователи. Национальные институты здоровья и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с диетой Южного пляжа, диеты Американской кардиологической ассоциации с диетой Зоны.

На этом пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко одобренная многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думали многие эксперты. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно – всего пол-фунта в месяц. И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также падает. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечных заболеваний.

К удивлению почти всех, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка – модель Аткина – оказались намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, включающая яйца и бекон и запрещавшая людям есть хлеб. Тем не менее, исследование за исследованием показывали, что для людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов имеет реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство показателей в правильном направлении», – говорит Рональд Краусс, доктор медицины, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации.«Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП падают, в то же время уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для людей, сидящих на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким / низким содержанием углеводов, также худеют в среднем быстрее, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров. В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда проверили диету Аткинса, Зону, Орниша и LEARN.Через 12 месяцев добровольцы, соблюдающие диету Аткинса, похудели больше – вдвое больше – по сравнению с людьми, соблюдающими любую другую диету.

Но если вы хотите кардинально изменить свою форму, цифры не слишком обнадеживают. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

В результате множества недавних прямых исследований популярных диет, на самом деле, диета Аткинса в первые несколько месяцев продвинулась вперед, что привело к все более быстрой потере веса. Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белком, могут быть более насыщенными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно улетучивается к концу года. В британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудания, например, добровольцы теряли вес быстрее при использовании плана с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса – около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, показали очень высокий процент отсева. Даже с учетом того, что ученые смотрят им через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Лучший план диеты

Уныло? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о модных диетах и ​​популярных программах похудания скрываются отдельные истории успеха – важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, вы обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди хорошо себя чувствуют, а другие вообще не теряют в весе», – говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета. , Беркли. Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в скачкообразной потере веса.Но все планы по снижению веса имеют одну общую черту: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают количество калорий. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», – говорит Кинг. «Они исключают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают потребление углеводов. Некоторые ограничивают потребление жиров. Но в конечном итоге они предлагают способ есть меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация. «Что действительно важно, так это соблюдение диеты. Это еще один способ сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», – говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты – это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это может быть разным для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, придется нелегко после диеты Аткинса. Мужчины, которые питаются стейком и яйцом, не собираются долго придерживаться обезжиренной, в основном вегетарианской диеты.

Кэтлин М. Вохс, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима, наиболее точно соответствующего вашему вкусу, имеет решающее значение.Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль – ограниченный ресурс», – говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самообладание, эта способность начинает ослабевать».

Иными словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диеты после того, как начнется ужин, особенно если это означает отказ от любимых продуктов. Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большинство любимых продуктов.

План питания одного человека

Это урок, который Марв Лейхер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и выработать свой собственный режим похудания. «По сути, я выбирал из тех стратегий, которым мне казалось легче всего следовать», – говорит он. «Не было ничего страшного в том, чтобы отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков, поэтому я сделал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток. разделить на порции Вместо десертов, решила я.За обедом я встречался с людьми из офиса. Теперь я беру с собой чашку йогурта и немного смеси, и, если погода хорошая, беру получасовую прогулку и быстро перекусываю. Такие мелочи ».

Мелочи. Но для Лейхера это дает большие результаты. За последний год он похудел на 30 фунтов. Лучше всего то, что он их избегает.

Простая и эффективная диета для похудения План для мужчин – Smart Nora

По данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом.Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа. Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия.Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, так что вы можете вернуться на путь здорового образа жизни уже сегодня!

Почему этот план диеты для похудания работает

Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, отталкивает вас от соблюдения правильного графика. Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь – узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким.Диеты, требующие от вас есть вареную курицу и салат пять раз в неделю, никогда не продлятся долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

1/2 вашей тарелки должна быть любой овощной

1/4 вашей тарелки должно быть постным белки

1/4 вашей тарелки должна быть здоровой углеводов

Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним – и достаточно интересны, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

Отслеживайте свое потребление – Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю свою еду, но вскоре это станет второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только к ней привыкнете.

Нет больше жареной пищи – Вы уже знаете, что жареная пища не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но ее стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

План питания с высоким содержанием белка – План питания с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

Прекратите употреблять алкоголь – Открытие холодного стакана с мальчиками может расслабить, но это ужасное количество пустых калорий, которые нужно добавить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

Спите много – Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы, чтобы восстановить не только ваши мышцы, но и записывать ваши воспоминания и переживания. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудения

С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно причинить вам вреда (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудания вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

Написать список – Какие овощи вы любите есть? Если вам не нравятся салаты, ничего страшного – не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным – есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

Отправляйтесь за покупками – Запаситесь постными белками, такими как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

Здоровые углеводы – Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

Будьте проще – Планируйте питание заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

Помните – у вас есть это!

Некоторые идеи здорового обеда для похудения

Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

  1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
  2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
  3. Филе лосося с зеленым салатом (заправлено оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
  4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
  5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
  6. Постная свиная котлета, тост из цельнозерновой муки с авокадо и салатом из свежих помидоров
  7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кубики сладкого картофеля
  8. Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
  9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
  10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

Придумайте эту диету!

Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу – у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте – это не гонка! Когда вы доберетесь до целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую и счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!


диеты для мужчин | Снижение веса мужчин

Одобрено нашей клинической командой & vert;

Часто говорят, что мужчинам намного легче похудеть, чем женщинам, из-за различий в типе телосложения и обмене веществ.Правда в том, что все люди разные, и то, что работает для друга-мужчину или члена семьи, может не подойти вам.

Если вы мужчина, который хочет немного похудеть, лучше всего начать с оценки своего рациона и количества потребляемых калорий. Уменьшая количество потребляемых ежедневно калорий, вы сможете немного похудеть, особенно если вы также начнете регулярно заниматься спортом.

Конечно, легче сказать, чем сделать, придерживаться низкокалорийной диеты и регулярных упражнений! Вот почему существует множество планов, которые помогут вам в этом процессе.Чтобы вдохновить вас, мы перечислили несколько лучших диет для мужчин, которые хотят похудеть.

Просто помните: это хорошая идея – поговорить со своим терапевтом, прежде чем переходить на любую новую диету, особенно ту, которая включает голодание или отказ от целых групп продуктов.

План похудания NHS

Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего начать с NHS. Они предлагают бесплатный 12-недельный план похудения, который включает диету и упражнения. Вы можете получить доступ к плану через приложение на своем мобильном телефоне или распечатать PDF-файлы.

Этот план разработан, чтобы помочь вам похудеть безопасным, постепенным и устойчивым способом. Каждую неделю вы будете стремиться к достижению различных целей по снижению веса и упражнениям, руководствуясь прилагаемыми инструкциями. Вы получите советы о том, как приготовить пищу более здоровым способом, обуздать тягу и оставаться активным.

Для мужчин дневная норма калорий в этом плане похудения составляет 1900 – это на 600 калорий меньше стандартной нормы калорий для мужчин. Придерживаясь этого (наряду с регулярными упражнениями), вы потеряете 0.5-1 кг (1-2 фунта) каждую неделю.

По идее, 1900 калорий в день дает вам:

  • 380 калорий на завтрак
  • 570 калорий на обед
  • 570 калорий на ужин
  • 380 на закуски и напитки

Какие продукты мне нужно исключить из плана по снижению веса NHS?

План снижения веса NHS не основан на ограничительной диете, когда вы исключаете целые группы продуктов. Однако вам, вероятно, придется отказаться от нездоровой пищи, поскольку этот план требует, чтобы вы придерживались здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты с низким содержанием соли, сахара и жира.

Поскольку диета основана на снижении ежедневного потребления калорий, вам может потребоваться заменить ваши любимые сладкие и жирные продукты на более низкокалорийные альтернативы. Например, вместо жирных сливок съешьте ложку обезжиренного йогурта с клубникой.

fitbit-sense, slimfast-keto-fuel-shake-rich-chocolate-350g, usn-1-литровый-кувшин для воды, slimfast-advanced-keto-fuel-shake-creamy-vanilla-320g, fitbit-versa-3 , протеин-мир-стройная-смесь-соленая-карамель-600г, slimfast-keto-fuel-shake-smooth-mocha-350g, fitbit-versa-2, almased-shaker, usn-focus-x-60-капсулы, xls -питание-ванильный коктейль-400г, протеин-мир-голод-разрушитель-капсулы-90 капсул

Кето-диета

Кетогенная, или «кето» диета, может быть хорошей диетой для мужчин, особенно для тех, кто не сладкоежек.

Это диета с низким содержанием углеводов (сахар, крахмал и клетчатка) и высоким содержанием жиров. Он предназначен для поддержания низкого, но здорового уровня сахара в крови и для стимулирования процесса, известного как кетоз, когда организм сжигает жир для получения энергии. Есть данные, позволяющие предположить, что кето-диета полезна людям, страдающим диабетом 2 типа, или людям, которые подвержены риску развития диабета.

Чтобы придерживаться кето-диеты, вам нужно серьезно снизить количество потребляемых углеводов, одновременно увеличивая количество жиров.Это не всегда легко, поскольку углеводы содержатся во многих различных продуктах. Также существует риск того, что вы упустите ключевые питательные вещества, поэтому вам следует сначала поговорить со своим терапевтом, прежде чем пробовать.

Какие продукты мне нужно исключить для кето-диеты?

Вам не нужно отказываться от целых групп продуктов для кето-диеты, но вам нужно значительно сократить потребление углеводов.

Diabetes.co.uk рекомендует употреблять не более 50 г углеводов в день – некоторые версии кето-диеты рекомендуют верхний предел в 30 г.Чтобы дать вам представление о том, сколько это стоит, один ломтик черного хлеба содержит около 20 г углеводов.

Вам нужно быть очень осторожным с потреблением хлеба, макарон, картофеля, риса и круп, а также фруктов, фруктовых соков и сладких лакомств. Кроме того, вам нужно будет следить за тем, какие овощи вы едите, особенно если они крахмалистые и с высоким содержанием углеводов, например кукуруза, сладкий картофель и пастернак.

Напротив, вам нужно увеличить потребление жиров.На кето-диете можно есть жирные куски мяса, птицу с кожей, масло и сливки.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание – это когда вы поститесь или соблюдаете очень низкокалорийную диету в течение определенных порций дня или недели. Это хорошая диета для мужчин, которые не хотят ограничивать свои пищевые привычки, например сокращая количество углеводов.

Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса и может быть особенно полезно людям с риском диабета.Это также может помочь уменьшить воспаление, улучшить сон и здоровье кишечника.

Два популярных типа прерывистого голодания – это 5: 2 и 16: 8:

  • 5: 2 предполагает два дня в неделю, не следующих подряд, когда вы едите только 600 калорий (женщины должны есть только 500)
  • 16: 8 включает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи только в оставшееся восьмичасовое окно, например вы едите только с 12:00 до 20:00

Когда вы не голодаете, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.Этот тип диеты не дает вам зеленого света, чтобы съесть столько нездоровой пищи, сколько вы хотите, после того, как вы закончите период голодания.

Какие продукты мне нужно исключить при прерывистом голодании?

Нет! Однако, как и в случае с планом по снижению веса NHS, идея состоит в том, чтобы придерживаться здоровой, разнообразной и сбалансированной диеты, не содержащей продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Если вы делаете 5: 2, вам придется выделить два дня в неделю, когда вы едите только 600 калорий, что может быть очень сложно и может вызвать чувство голода.

Служба похудания LloydsPharmacy

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью диеты и физических упражнений, возможно, вы имеете право на лечение с помощью LloydsPharmacy. Наша услуга по снижению веса предназначена для людей с ИМТ более 30 или для людей с ИМТ более 27, у которых есть заболевание, на которое влияет увеличение веса.

Список литературы
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/ wlp1.pdf
www.diabetes.co.uk/keto
www.tesco.com/groceries/en-GB/products/257964778
www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic- diet.html
www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting

лучших неприхотливых диет для мужчин, которые работают

Вот что произошло: «мы» забеременели, а «мы» немного прибавили в весе. Но почему-то, когда «мы» родили, только один из нас действительно похудел в виде красивого ребенка – и это была не твоя половина «мы».Все это означает, что, будучи новым отцом, вы теперь носите маленькую запаску вокруг талии, где когда-то было что-то похожее на пресс.

Не волнуйтесь. То, что происходит, также может отпадать, если вы следуете научно обоснованным диетическим стратегиям. Палео-это и без глютена – это может показаться интригующим, но скучная правда заключается в том, что неприхотливые диеты работают лучше в долгосрочной перспективе, потому что они требуют менее радикального изменения вашего обычного распорядка. Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их в течение долгого времени.Вот как начать:

Стратегия диеты №1: Go Square

Несмотря на некоторые планы, которые рекомендуют увеличить частоту приема пищи и уменьшить ее размер, вы добьетесь большего успеха с традиционным подходом к обеду, говорит Рассвет. Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap и диетолог компании Chicago Cubs. «Вы должны строго придерживаться трехразового питания без перекусов – или одного или двух перекусов, только если вы действительно голодны », – говорит она.«Чем больше возможностей вы даете себе поесть, тем больше вероятность, что вы переборщите».

Стратегия диеты № 2: Думай месяц, а не неделя

В обществе, построенном на мгновенном удовлетворении, одна из самых сложных задач в похудении – это то, сколько времени все это займет. «Средний рост американского мужчины составляет 5,9 дюйма, а вес – 195,5 фунтов, – говорит Блатнер. «Чтобы поддерживать этот вес, он потребляет около 2500 калорий в день. Чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, ему нужно около 1800–2000 калорий в день.«Почему бы тебе не заняться чем-нибудь более захватывающим, например, пятью фунтами в неделю? Потому что вы снизите потребление калорий до неприемлемого уровня около 1200, и этот вес вернется к норме в ту минуту, когда вы вернетесь к обычному плану питания. Вместо того чтобы зацикливаться на том, как быстро вы можете сбросить 10 фунтов, «записывайте прогресс», – предлагает Блатнер. «Будь то весы, бревна с едой, определенная пара брюк или ремень, который становится слабее, – это как-то измерить успех. Когда вы видите результаты, это мотивирует вас продолжать работу.

Стратегия диеты № 3: сначала калории чем вы тратите. «Калории – это король», – говорит Блатнер. «Это первое, на что парням следует обратить внимание, чтобы похудеть». С другой стороны, добавляет она, в долгосрочной перспективе определенную роль играет тип потребляемых вами калорий. Например, белок сжигает на несколько больше калорий во время пищеварения, чем углеводы, а это означает, что вы получите небольшой «метаболический бонус», ослабив потребление углеводов, особенно рафинированных, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, белый сахар.«Чтобы получить больше питательных веществ, получайте углеводы из цельных фруктов, овощей, молочных продуктов и бобов», – говорит Блатнер. «В конечном итоге эти продукты насытят вас больше, и вы не проголодаетесь».

Стратегия диеты №4: ешьте зелень

Да, мы знаем, что это скучно. То же самое и с чисткой зубов и принятием душа, но поскольку вы прекрасно справляетесь с обеими этими задачами (правда, не так ли?), Мы предполагаем, что вы также можете научиться заполнять половину своей обеденной тарелки овощами, прежде чем начинать. нагромождение мяса. «Это действительно ключ к тому, чтобы быть более здоровым и не голодным», – говорит Блатнер.«Каждый кусочек овоща содержит в четыре раза меньше калорий, чем любая другая еда, которую вы могли бы съесть». Кроме того, поскольку они содержат клетчатку и большое количество воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым.

Диета. Стратегия № 5: Меньше еды, а не больше упражнений

Вы знаете все эти строки на обложках журналов о том, как сжигать лишние килограммы с помощью новых горячих тренировок? Неа. Этого не случится. По словам Блатнера, упражнения не исправят плохую диету. «Я слышал, как многие клиенты-мужчины говорят, что не имеет значения, что они едят, им просто нужно больше работать в тренажерном зале, и все будет в порядке.Неправда, – утверждает она. «Еда – это 80 процентов потери веса. Вы должны смотреть на то, что вы едите, если хотите увидеть результаты ».

Диета Стратегия № 6: Думайте суперсвопс

Как и многие мужчины, вы можете предпочесть подход олл-ина, чтобы добиться подчинения. Но этот менталитет «все или ничего» обернется и укусит вас там, где больно. «Экстренные диеты – это не то, чем занимаются только женщины», – говорит Блатнер. «На самом деле мужчины здесь самые большие виновники. Они отказываются от всего, что любят, и удивляются, когда изменения не сохраняются.Вместо этого составьте список из пяти ваших любимых продуктов для удовольствия – будь то крылышки, гамбургеры, пицца или картофель фри – и поищите в Интернете альтернативные полезные рецепты. Например, если вы любите свои воскресные крылышки НФЛ, ешьте голени на гриле без кожи, смоченные в остром соусе с сельдереем и морковью, слегка сбрызнув заправкой для ранчо, – говорит Блатнер: «Эти« суперсвопы »позволяют вам есть то, что вы хотите, но с меньшими затратами. ингредиенты. ”

Диета Стратегия № 7: Время имеет значение

Самый простой способ справиться с чувством голода – это равномерно распределить приемы пищи в течение дня.Это не означает, что нужно отказываться от полуночной закуски, чтобы сбалансировать полдник. «Я обучаю клиентов по 12 и 12 часов, то есть пусть ваше тело отдыхает без еды в течение 12 часов, а затем распределяю трехразовое питание на оставшиеся 12 часов», – говорит Блатнер. «Так что, если вы перестанете есть в 20:00, завтрак должен быть в 8:00, за ним следует обед с 13:00 и ужин с 19:00 до 20:00».

Возможно, вы не почувствуете себя плотным завтраком, но съев что-нибудь – даже зерновой батончик – может предотвратить приступы полуденного голода, которые приводят к обеду с пиццей.Кроме того, также полезно прекратить есть примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, поскольку переваривание пищи во время сна может привести к пробуждению ночью.

Диетическая стратегия № 8: Смешайте все

Белковые диеты входят и выходят из моды. Что действительно важно, так это то, что не весь ваш белок поступает из одного и того же источника, поскольку каждый из них имеет немного разную пищевую ценность. «Чередуйте курицу, индейку, рыбу, нежирную свинину, нежирную говядину и бобы или чечевицу», – говорит Блатнер. «Не думайте, что курица, индейка и рыба всегда наименее калорийны – нарезка имеет большое значение.Например, бургер с индейкой, приготовленный из жирных частей индейки, может оказаться более калорийным, чем бургер с нежирной говядиной.

В нижней строке? Стремитесь к 1800-2000 калорий через трехразовое питание; заполните половину тарелки овощами; ешьте через равные промежутки времени; и думайте умеренность, а не крайность. Дайте себе месяц и приготовьтесь покупать брюки меньшего размера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Диета для мужчин – ресурсы для похудения

На первый взгляд, диета для мужчин должна быть проще: у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин, и меньшая склонность к накоплению жира.

Задача с особым весом для мужчин

Проблема для мужчин, как правило, заключается в том, что вокруг живота скапливается жир, что делает их похожими на яблоки. Известно, что это увеличивает риск заболеваний, связанных с весом, особенно ишемической болезни сердца, диабета и высокого кровяного давления. Размер талии более 37 дюймов указывает на небольшой риск для здоровья, в то время как более 40 дюймов указывает на существенно повышенный риск.

Для получения более подробной информации о том, как заботиться о своем сердце, см. Мою статью «Как иметь здоровую диету для сердца».

Изменение формы

Большинству мужчин не нравится идея диеты – возможно, потому, что она кажется слишком женственной. И, действительно, мужчинам не следует придерживаться диеты, разработанной для женщин – мужчинам нужно больше калорий, и они с большей вероятностью добьются успеха, если будут есть «правильную» пищу, которой они удовлетворены.

Лучшая диета для мужчин

Лучшая диета для мужчин – это стратегия без диеты. Небольшие и незаметные изменения в ваших привычках к еде, питью и упражнениям, которые не будут смущать вас перед друзьями и коллегами.Акцент следует делать на здоровье, фитнесе и заботе о себе.

Например, если вы возьмете что-то столь же простое, как смузи, мужчины предпочтут зеленый смузи, поскольку он сделан из овощей, а не из фруктов.

Здорового питания можно легко достичь с помощью инструментов и баз данных в Ресурсах по снижению веса. Он определяет, сколько калорий вам нужно, и позволяет увидеть, где вы можете внести изменения в соответствии с вашими вкусами и образом жизни.

Лучше всего то, что вы можете попробовать это бесплатно.

Истории успеха мужских диет

Глинн решил похудеть ради своего здоровья и уверенности в себе. Прочтите, как его страсть к здоровью и фитнесу побудила его сбросить более 3 стоун в весе.

Джулиану с избыточным весом и диабетом нужно было сбросить вес для здоровья. Он рассказывает нам о своей удивительной потере веса на 5 камней и о том, как он обратил свой диабет вспять.

Устав от безжалостных шуток друзей о своем весе и беспокойство о сердечных заболеваниях, Адам начал свое путешествие по снижению веса.Прочтите, как обширная база данных WLR и возвращение к упражнениям помогли ему сбросить почти 4 стоуна в весе.

Крис знал, что его операция не является быстрым решением проблемы потери веса, и сосредоточился на потреблении калорий, чтобы помочь сбросить более 9 стоун! Прочтите, как его обходного желудочного анастомоза было недостаточно, чтобы помочь сбросить лишний вес…

Чувствуя себя подавленным из-за отсутствия потери веса, Пол присоединился к WLR по рекомендации, чтобы изменить свой образ жизни. Посмотрите, как он использовал инструменты WLR, чтобы сбросить вес на 2 камня и снова поместиться в свой смокинг.

Недовольный своим набором веса в результате чрезмерного проживания в отеле и нездоровой пищи, Питер был вдохновлен книгой «Толстый парень худеет». Посмотрите, как он потерял более 5 стоун , следуя советам о том, как похудеть и как поддерживать потерю веса

Хроническое несварение желудка и неудовлетворенность малоподвижным образом жизни побудили Стивена похудеть. Посмотрите, как он потерял более 3 ½ стоун, когда ездил на велосипеде и добился успеха в похудании.

Дэйв знал, что его вес выходит из-под контроля, и его порции были частью проблемы.Используя инструменты WLR, чтобы вернуть этот контроль, он переучил себя в еде и потерял более 4 камней! Почитайте, как он это сделал.

За 15 месяцев Мартин превратился из почти пятидесятиблочного избыточного веса и очень высокого кровяного давления в человека, который регулярно бегает полумарафоны и гордится своей физической подготовкой.

Грэм добился успешного похудания с помощью WLR. Ему удалось совместить свой плотный график и рабочую нагрузку с новым подходом к похуданию, что помогло ему сбросить три камня!

Майк достиг успеха в похудании более чем на четыре стоуна после того, как поставил себе достижимую цель.Рассматривая потерю веса как изменение образа жизни, а не как временное решение, Майк сумел продолжить худеть.

Джон использовал WLR, чтобы узнать о калориях в пище, о том, сколько калорий ему нужно потреблять и как сжечь больше калорий с помощью упражнений.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Изучение различий между мужчинами и женщинами с избыточным весом в 12-месячном исследовании по снижению веса, сравнивающее здоровые низкоуглеводные и низкоуглеводные продукты.обезжиренные диеты

  • 1.

    Clayton JA. Изучение обоих полов: руководящий принцип биомедицины. FASEB J. 2016; 30: 519–24.

    CAS PubMed Google ученый

  • 2.

    Танненбаум К., Шварц Дж. М., Клейтон Дж. А., де Фрис Дж. Дж., Салливан К. Оценка пола как биологической переменной в доклинических исследованиях: дьявол в деталях. Biol Sex Diff. 2016; 7: 13.

    Google ученый

  • 3.

    Clayton JA. Применение новой политики SABV (пол как биологическая переменная) к исследованиям и клинической помощи. Physiol Behav. 2018; 187: 2–5.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Гринберг И., Штампфер М.Дж., Шварцфукс Д., Шай И. Приверженность и успех долгосрочных диет для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств (DIRECT). J Am College Nutr. 2009. 28: 159–68.

    CAS Google ученый

  • 5.

    Wu BN, O’Sullivan AJ. При изменении образа жизни людей необходимо учитывать половые различия в энергетическом обмене. J Nutr Metabol. 2011; 2011: 391809.

    Google ученый

  • 6.

    Каннингем Дж. Дж. Состав тела как фактор, определяющий расход энергии: синтетический обзор и предлагаемое уравнение общего прогноза. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 963–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 7.

    Джексон А.С., Стэнфорт П.Р., Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао Д.К. и др. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела: Семейное исследование «Наследие». Int J Obes Relat Metabol Disord. 2002; 26: 789–96.

    CAS Google ученый

  • 8.

    Хамди О., Порраматикул С., Аль-Озайри Э. Метаболическое ожирение: парадокс между висцеральным и подкожным жиром. Curr Diab Rev.2006; 2: 367–73.

    Google ученый

  • 9.

    Волек Дж., Шарман М., Гомес А., Джудельсон Д., Рубин М., Уотсон Дж. И др. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutr Metabol. 2004; 1:13.

    Google ученый

  • 10.

    Bellisle F, Monneuse MO, Steptoe A, Wardle J. Проблемы с весом и режимы питания: опрос студентов университетов в Европе. Int J Obes Relat Metabol Disord. 1995; 19: 723–30.

    CAS Google ученый

  • 11.

    Уордл Дж., Гриффит Дж. Социально-экономический статус и методы контроля веса у взрослых британцев. J Epidemiol Commun Health. 2001; 55: 185–90.

    CAS Google ученый

  • 12.

    Арганини К., Саба А., Комитато Р., Вирджили Ф., Туррини А. Гендерные различия в выборе продуктов питания и диетическом потреблении в современных западных обществах. Общественное здравоохранение IntechOpen; 2012 г.

  • 13.

    Уильямс Р.Л., Вуд Л.Г., Коллинз К.Э., Каллистер Р. Эффективность вмешательств по снижению веса – есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obe Rev.2015; 16: 171–86.

    CAS Google ученый

  • 14.

    Робертсон С., Авенелл А., Боачи С., Стюарт Ф., Арчибальд Д., Дуглас Ф. и др. Следует ли по-другому разрабатывать программы похудания и поддержания веса для мужчин? Систематический обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых испытаний, в которых представлены данные для мужчин и женщин: проект ROMEO.Obe Res Clin Pract. 2016; 10: 70–84.

    Google ученый

  • 15.

    Ласкомб-Марш Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г.А., Кио Дж. Б., Фостер П., Клифтон П.М. Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Am J Clin Nutr. 2005. 81: 762–72.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И. и др.Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Eng J Med. 2008; 359: 229–41.

    CAS Google ученый

  • 17.

    Миллуорд Д. Д., Труби Х., Фокс К. Р., Ливингстон МБ, Макдональд И. А., Тотхилл П. Половые различия в составе прибавки и потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr. 2014; 111: 933–43.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Lopez-Legarrea P, de la Iglesia R, Abete I, Bondia-Pons I, Navas-Carretero S, Forga L, et al. Краткосрочная роль общей антиоксидантной способности пищи в двух гипокалорийных режимах при ожирении с симптомами метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование RESMENA. Nutr Metabol. 2013; 10:22.

    CAS Google ученый

  • 19.

    Stocks T, Ängquist L, Banasik K, Harder MN, Taylor MA, Hager J, et al. TFAP2B влияет на эффект диетического жира на потерю веса при ограничении энергии.PLOS One. 2012; 7: e43212.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Ма В., Хуанг Т., Ван М., Чжэн И., Ван Т., Хэйанза Ю. и др. Двухлетние изменения циркулирующего адипонектина, эктопического распределения жира и состава тела в ответ на диеты для похудания: испытание POUNDS Lost Trial. Int J Obes. 2016; 40: 1723–9.

    CAS Google ученый

  • 21.

    Янссен И., Росс Р.Влияние пола на изменение висцеральной, подкожной жировой ткани и скелетных мышц в ответ на потерю веса. Int J Obes. 1999; 23: 1035.

    CAS Google ученый

  • 22.

    St-Onge MP, Salinardi T, Herron-Rubin K, Black RM. Диета для похудания, включающая манноолигосахариды, полученные из кофе, увеличивает потерю жировой ткани у мужчин с избыточным весом, но не у женщин. Ожирение. 2012; 20: 343–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 23.

    Сасакабе Т., Хаймото Х., Умегаки Х., Вакаи К. Влияние умеренной низкоуглеводной диеты на предпочтительную абдоминальную потерю жира и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. Diab Metabol Synd Obes. 2011; 4: 167–74.

    CAS Google ученый

  • 24.

    Эванс Е.М., Моджтахеди М.С., Торп М.П., ​​Валентайн Р.Дж., Крис-Этертон П.М., Лайман Д.К. Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое испытание потери веса.Nutr Metabol. 2012; 9: 55.

    CAS Google ученый

  • 25.

    Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Уиттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 31–9.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Ху Т., Яо Л., Рейнольдс К., Ниу Т., Ли С., Велтон П.К. и др. Соблюдение низкоуглеводных и обезжиренных диет в связи с потерей веса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Obes Sci Pract. 2016; 2: 24–31.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 27.

    Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: диета соответствует рандомизированному клиническому исследованию.ДЖАМА. 2018; 319: 667–79.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Стэнтон М.В., Робинсон Дж. Л., Киркпатрик С. М., Фарзинкоу С., Эйвери Е. К., Ригдон Дж. И др. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) – Дизайн и методы исследования. Клинические испытания Contemp. 2017; 53: 151–61.

    PubMed Google ученый

  • 29.

    Feskanich D, Sielaff BH, Chong K, Buzzard IM. Компьютеризированный сбор и анализ информации о рационе питания. Вычислительные методы Prog Biomed. 1989. 30: 47–57.

    CAS Google ученый

  • 30.

    Команда RCR. Язык и среда для статистических вычислений. Вена, Австрия: Фонд R для статистических вычислений; 2017.

  • 31.

    Rozin P, Fischler C, Imada S, Sarubin A, Wrzesniewski A. Отношение к еде и ее роль в жизни в U.S.A., Япония, фламандская Бельгия и Франция: возможные последствия для дебатов о питании и здоровье. Аппетит. 1999; 33: 163–80.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32.

    Дауд Д., Пил Дж. Практики диетического сжигания жира студентами мужского и женского пола. Студент колледжа. Журнал. 1992; 26: 231–6.

    Google ученый

  • 33.

    Wardle J, Beales S. Сдержанность, образ тела и отношение к еде у детей от 12 до 18 лет.Аппетит. 1986; 7: 209–17.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Бушман Б.Дж. Влияние предупреждений и информационных этикеток на потребление жирных, обезжиренных и обезжиренных продуктов. J Appl Psychol. 1998. 83: 97–101.

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Wardle J, Haase AM, Steptoe A, Nillapun M, Jonwutiwes K, Bellisle F. Гендерные различия в выборе продуктов питания: вклад веры в здоровье и диеты.Ann Behav Med. 2004. 27: 107–16.

    PubMed Google ученый

  • 36.

    Fulkerson JA, French SA, Story M. Отношение подростков к потреблению обезжиренных продуктов: ассоциации с сексом и поведением, связанным с контролем веса. J Am Diet Assoc. 2004. 104: 233–7.

    PubMed Google ученый

  • 37.

    Baghurst KI, Baghurst PA, Record SJ. Демографические и диетические профили потребителей с высоким и низким содержанием жиров в Австралии.J Epidemiol Commun Health. 1994; 48: 26–32.

    CAS Google ученый

  • 38.

    Либман М., Кэмерон Б.А., Карсон Д.К., Браун Д.М., Мейер С.С. Поведение, связанное с диетическим снижением жира у студентов колледжа: связь с диетическим статусом, полом и ключевыми психосоциальными переменными. Аппетит. 2001; 36: 51–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 39.

    Hunt MK, Stoddard AM, Glanz K, Hebert JR, Probart C, Sorensen G, et al.Меры поведения при выборе продуктов питания, связанные с сообщениями о вмешательстве в целях укрепления здоровья на рабочем месте. J Nutr Educ. 1997; 29: 3–11.

    Google ученый

  • 40.

    Маргеттс Б.М., Мартинес Дж. А., Саба А., Холм Л., Кирни М., Молес А. Определения «здорового» питания: общеевропейское исследование отношения потребителей к пище, питанию и здоровью. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S23–9.

    PubMed Google ученый

  • 41.

    Блок G, Розенбергер В.Ф., Паттерсон Б.Н. Калории, жиры и холестерин: структура потребления населением США по расе, полу и возрасту. Am J Public Health. 1988; 78: 1150–5.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Шеперд Р., Таулер Г. Знания о питании, отношения и потребление жира: применение теории разумных действий. J Hum Nutr Diet. 2007. 20: 159–69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    La Berge AF. Как идеология обезжиренного питания покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008; 63: 139–77.

    PubMed Google ученый

  • 44.

    Стернс П. Жирная история: тела и красота на современном Западе. Нью-Йорк: NYU Press; 2002.

  • 45.

    Собал Дж., Николопулос В., Ли Дж. Отношение учащихся средней школы к избыточному весу и свиданиям. Int J Obes Relat Metabol Disord. 1995; 19: 376–81.

    CAS Google ученый

  • 46.

    Джон Дж., Лорен В. Половое разделение диеты: женские голоса. Sociol Rev.1996; 44: 630–47.

    Google ученый

  • 47.

    Lowe MA. Хорошо выглядят: студентки колледжа и образ тела, 1875-1930 гг. Гендерные отношения и американский опыт. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2003.

  • 48.

    Паркин К.Дж. Еда – это любовь: реклама еды и гендерные роли в современной Америке. Филадельфия: издательство Пенсильванского университета; 2006 г.

  • 49.

    Бордо С. Невыносимая тяжесть: феминизм, западная культура и тело. Беркли, Калифорния: Калифорнийский университет Press; 1993.

    ,
  • ,
  • 50.

    Weber JL, Reid PM, Greaves KA, DeLany JP, Stanford VA, Going SB, et al. Достоверность самооценки потребления энергии у худых и страдающих ожирением молодых женщин с использованием двух баз данных по питательным веществам в сравнении с общим расходом энергии, оцененным по воде с двойной меткой. Eur J Clin Nutr. 2001; 55: 940–50.

    CAS PubMed Google ученый

  • 51.

    Шеперд Р., Спаркс П. Измерение пищевых предпочтений. В: MacFie H, Thomson DMH, редакторы. Моделирование выбора еды. Бостон, Массачусетс: Спрингер; 1994.

  • 52.

    Айзен И., Фишбейн М. Влияние установок на поведение. Справочник взглядов. Махва, Нью-Джерси, США: издательство Lawrence Erlbaum Associates; 2005. с. 173–221.

  • 53.

    Игли А.Х., Чайкен С. Психология отношений. Орландо, Флорида, США: издатели колледжа Харкорт Брейс Йованович; 1993. стр. 794.

  • 54.

    Айзен И. Отношение и поведение потребителей: теория запланированного поведения применительно к решениям о потреблении продуктов питания. Итальянская экономика сельского хозяйства. 2015: 121–38.

  • 55.

    de Roos B, Brennan L. Персонализированные вмешательства – точный подход для следующего поколения исследований диетических вмешательств. Питательные вещества. 2017; 9: 847.

    PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Segarra I, Modamio P, Fernández C, Mariño EL.Клинические исходы и точность, отличные от пола. Медицина. 2017; 8: 488.

    Google ученый

  • .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.