Работа со своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Работа над собой: как прокачать мышцы собственным весом

Здоровье

Не утешайте себя мыслью о том, что для борьбы с лишним весом и просто работы над собой необходимы абонемент в фитнес, тонус-платформы, тренажеры и прочая спорт-атрибутика. А еще лучше — грозный инструктор с бамбуковой палкой. Это все пустое: для продуктивных тренировок вам понадобятся только ваше тело и хорошая мотивация.

Кардио

Аэробные нагрузки чрезвычайно полезны нашему организму: помимо укрепления мышц, это тренировка сердца с сосудами, легких, стимуляция метаболизма. Из-за неправильной техники дыхания и плохой выносливости многие не любят беговые тренировки. И то, и другое не является проблемой на самом деле. Сделайте дыхание ритмичным, например, выдыхайте на каждый шаг или в ритм битам, если бегаете под музыку. Задержка дыхания чревата обмороком. Для невыносливых тоже есть решение — интервальные кардионагрузки, когда прилагать максимум усилий нужно в короткий отрезок времени. Например: бег на высокой скорости 2 минуты, затем 2 минуты — на низкой. И так повторить 5 раз (вспоследствии количество повторов можно увеличить).

Для подобных тренировок даже необязательно выходить для пробежки на улицу. Достаточно включить плейлист с энергичными треками и выполнять бег на месте (эффективнее всего делать это перед зеркалом).

Подтягиваем ноги

После статичной или динамичной (см. пункт выше) разминки можно приступать к проработке отдельных мышц тела. Для женщин одной из самых сложных зон остаются ноги. Простой подъем по лестнице решит многие проблемы с икрами, голеностопом, мышцами передней и внутренней части бедер.

Подниматься по лестнице нужно так, чтобы это стало тренировкой:

Подъем станет эффективнее, если перешагивать через ступень.
Поднимайтесь по лестнице до тех пор, пока не устанете так, что не сможете продолжать. Пройденное количество и есть ваш максимум.
Разделите свой максимум пополам — такое количество повторов с ходьбой по лестнице вам нужно сделать за день.
В промежутке между подходами дайте себе отдых в течение минуты.
Поднимаясь по ступеням, усильте нагрузку — наступая, не касайтесь пятками пола.

Тренировка для рук и верхней части корпуса

Упражнения на проработку мышц рук (особенно важна для женщин коварная зона предплечья), плечевого пояса, груди просты в выполнении и дают видимый результат довольно быстро. Два условия: регулярность и правильная техника исполнения.

1. Отжимания

Исходная позиция — упор лежа, руки на ширине плеч, ладони расположены ровно под плечами. На выдохе, не наклоняя голову вниз, опустите тело как можно ниже, но не касаясь пола. Представьте, что ваше тело — это прямая доска, которая не может прогнуться. Каждый день увеличивайте собственную норму на 2-3 раза. Данное упражнение приведет в тонус спину, руки и зону декольте.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к устойчивой опоре: подойдет скамья, диван, стул. Положите руки на сиденье так, чтобы пальцы были обращены к телу. Переместите центр тяжести на руки, вытянув вперед ноги. Медленно на выдохе опускайте тело вниз, сгибая в локтях руки так, чтобы они образовали прямой угол. Так же медленно поднимитесь на руках вверх. Данный вид упражнений дает нагрузку на те же мышцы, что и классические отжимания, но с большим упором на отдельные мышцы спины и трицепс.

3. Наклоны туловища

Наклоны туловища вперед из положения лежа на спине умеют делать все. Разнообразить упражнение, дабы усилить нагрузку, можно, делая наклоны не к согнутым, а к прямым ногам, а также поворачивая корпус при наклоне то влево, то вправо, качая косые мышцы пресса.

4. Подъем ног

Упражнения для красивого рельефа живота также можно разнообразить, поднимая не туловище, а ноги. Для этого лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Сведите ноги вместе и, не сгибая, поднимайте их, стремясь достать носками до пола за головой.

Приседания

Приседания — самое простое упражнение на проработку мышц ног и ягодиц. Однако многие выполняют присед неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу и приседайте с ровной спиной так, словно вас за волосы тянут вверх. Если вам тяжело приседать, используйте статичный вариант упражнений — сделайте стойку в положении приседа с согнутыми до 90 градусов коленями и прямой спиной на несколько минут. Если вам по вкусу более динамичные нагрузки, сделайте присед с выпрыгиваниями вперед на согнутые ноги (для баланса держите руки вытянутыми перед собой).

Планка

Планка — простое и очень популярное сегодня упражнение со статической нагрузкой, которое способствует укреплению почти всех мышц тела. Оно пользуется популярностью потому, что фактически для такой пользы делать ничего не нужно — только стоять в начальной позиции отжиманий как можно дольше. Локти находятся на ширине плеч, кисти сводятся вместе таким образом, чтобы вместе с локтями образовать треугольник — три точки опоры. Помимо всего прочего, данное упражнение выпрямит осанку, увеличит гибкость, сделает красивее спину и улучшит обмен веществ.

Самое главное, что, тренируясь с собственным весом, вы занимаетесь без надрыва, перегрузок и риска получить травму.

Теги

Спорт
Фитнес

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров.

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног.
ВАЖНО ПОМНИТЬ!
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй.

Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» – это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Худеем на работе | Allina Health

ПИТАНИЕ

Опубликовано 29 октября 2021 г.

Поддержание здорового веса и образа жизни может быть сложной задачей, особенно если вы работаете за столом весь день. Кроме того, у вас напряженный график, и вы можете уделить время здоровым привычкам. Независимо от того, работаете ли вы из дома или лично, каждая капля усилий может со временем принести значимые результаты.

Поддержание вашего здоровья в долгосрочной перспективе также является разумным способом защиты ваших финансовых целей. Меньше медицинских счетов означает больше денег в вашем пенсионном или отпускном фонде. Продолжайте читать, чтобы узнать, как достичь целей по снижению веса — шаг за шагом.

Упражнения на рабочем месте

Регулярные физические упражнения контролируют ваш вес, снижают риск заболеваний и могут увеличить продолжительность жизни. Если вы ограничены во времени, не беспокойтесь. Даже пять минут физической активности могут сжечь калории и отточить ваше мышление, чтобы уложиться в срок этого большого проекта. Используйте каждую минуту своего ограниченного свободного времени, планируя быстрые и простые упражнения на рабочем месте.

Начните свой день с тренировки . Начните свое утро с правой ноги с легких упражнений или растяжки, чтобы разогнать кровь. Может быть приятно сделать что-то до начала рабочего дня.
«Расчистка». Сохраняйте импульс, выполняя упражнения за столом в течение дня — тренажерный зал не требуется. Попробуйте отжимания от стола, отжимания на стуле, приседания, выпады и другие упражнения. Совмещать отцовство, карьеру и оставаться активной может быть сложной задачей. Получите восемь советов, как оставаться активными вместе с детьми.

Встать. Сидячий образ жизни в течение всего дня может вызвать проблемы со здоровьем, а в некоторых случаях бездействующий образ жизни может привести к смерти. Если вы будете больше стоять, это может снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болей в спине и плечах.
Переход от сидения к стоянию в течение всего дня может быть сложным. Облегчите себе задачу стоять за столом, установив таймер на 30–60 минут в день, пока не адаптируетесь. Поговорите со своим руководителем об эргономике рабочего места и спросите, как вы можете получить стоячий стол.
Включите упражнения в свой напряженный день. В дни, полные совещаний, добавляйте упражнения в свою рутину. Вставайте во время совещаний, если можете. Выпад ваш путь к обеду. Совершите короткую прогулку и подышите свежим воздухом.
Уходи. Ходьба может улучшить ваше психическое и физическое здоровье и повысить производительность труда. Паркуйтесь подальше от работы, поднимайтесь по лестнице или организуйте пешую прогулку с коллегами.

Узнайте больше о пользе упражнений и о том, сколько физической активности вам может понадобиться.

Диета на рабочем месте
Избегайте обезвоживания. Из-за насыщенного распорядка дня легко забыть выпивать рекомендуемое ежедневное количество воды. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион увлажняющие фрукты и овощи, такие как огурцы, салат, брокколи и другие продукты, богатые водой.

Планируйте более здоровые блюда и закуски. Здоровое питание становится проще, если вы планируете заранее. Посвятите один день в неделю продуктовому магазину и приготовлению еды заранее. Упаковка ваших блюд и закусок позволяет вам контролировать свое питание.
Не забывайте о клетчатке и белке. Клетчатка и протеин помогают дольше чувствовать себя сытым.
Сбалансируйте свой рацион. Ваша тарелка должна состоять наполовину из овощей и фруктов, на четверть из белков и на четверть из злаков или углеводов. Сбалансированная диета может помочь контролировать вес, снизить тягу к еде и зарядить вас энергией в течение рабочего дня.
Считайте калории. калорий дают вашему телу энергию. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Физическая активность — один из способов сжечь калории. Загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать потребление и уменьшать размеры порций.

Готовы начать программу по снижению веса? Узнайте, как настроить себя на успех в похудении.
Уменьшение стресса
Вы, вероятно, видели, что «хорошо работает в условиях стресса» в качестве желаемого навыка в должностных инструкциях. Дело в том, что каждый испытывает стресс, связанный с работой, и некоторый стресс вреден для вашего здоровья. Вы можете попробовать несколько способов справиться со стрессом и превратить факторы стресса в топливо для продуктивности и личностного роста.
Выспитесь. Хотя не у всех гибкий график работы, плохой сон является основным фактором риска увеличения веса и ожирения. Поддерживайте постоянный график сна и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон.

Практика внимательности . Осознанность может помочь вашему разуму справиться со стрессом на работе и адаптироваться к нему. Попробуйте осознанную тренировку для общего состояния здоровья.
Чувство похоже на то, что вы едите . То, что вы едите, может улучшить или разрушить вашу способность переваривать стресс. Добавьте эти лучшие продукты, чтобы снять стресс, к своему здоровому рабочему рациону.
Ваше настроение может влиять на то, как вы едите
Стресс на работе может перевести ваше тело в режим «бей или беги» — реакцию вашего организма на потенциальную угрозу. Еда — это обычная реакция на стресс, потому что ваше тело хочет получить больше энергии. Боритесь со своей тягой к нездоровой пище с помощью четырех советов, чтобы предотвратить переедание.
Когда обращаться за лечением
Хотя вы не хотите откладывать свое здоровье, спросите себя: «Готов ли я к значительным изменениям в образе жизни?» У вас больше шансов достичь своих целей, если вы полны решимости измениться. Управление весом на рабочем месте имеет более важное значение, если у вас есть проблемы со здоровьем, повышающие риск ожирения. Узнайте больше об ожирении и сложных проблемах его лечения.
Взвешивание вариантов
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и помните, что потеря веса не связана с немедленными изменениями и результатами. Узнайте больше и запишитесь на прием, когда будете готовы восстановить свою жизнь с помощью безопасных и устойчивых программ по снижению веса.
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ
ЕЩЕ ОДНО
Что важнее: упражнения или диета?
Опубликовано 22 ноября 2015 г.
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я занимаюсь спортом, поэтому могу есть все, что хочу» или «Я питаюсь здоровой пищей, поэтому мне не нужны упражнения?» Такой ход мыслей может привести к неожиданному увеличению веса и нездоровым привычкам.
Продолжить чтение

Подходит ли вам элиминационная диета?
Опубликовано 23 апреля 2015 г.
Тратьте меньше времени на тренировки с HIIT
Опубликовано 30 мая 2016 г.
Как узнать, получаете ли вы достаточно белка
Опубликовано 25 ноября 2020 г.
РАСШИРЬТЕ СЕБЯ
Получайте забавные, вдохновляющие, проверенные поставщиком статьи, отправленные на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте
Советы по снижению веса на работе, если вы проводите за столом весь день
Советы по снижению веса на работе, если вы проводите за столом весь день
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Похудеть может быть сложно, если вы все время работаете. обезьянабизнесизображения/ iStock
Похудеть сложно, особенно если вы пытаетесь похудеть и сохранить здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Парковаться подальше от офиса, делать встречи активными, стоять не менее 30 минут каждый час и готовить еду и закуски — советы по снижению веса, которым вы можете следовать на работе.
Избегайте обезвоживания, пользуйтесь лестницей вместо лифта и пользуйтесь любыми стимулами к физическим упражнениям, предлагаемыми вашим работодателем, — это советы по снижению веса, которым вы, возможно, захотите следовать на работе.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Похудеть нелегко, но это может быть еще сложнее, если вы работаете по восемь часов в день и более.
Сидя весь день, быстро перекусывая и полагаясь на торговые автоматы и офисные закуски, очень легко набрать вес, не желая этого.
Применяя советы по снижению веса, которым вы можете следовать на работе, вы можете избежать бессмысленных перекусов и недель с ограниченной активностью, внеся небольшие выполнимые изменения в свой распорядок дня.
Активные собрания.
Ходить и говорить. Василий Долматов/ iStock
Знакомьтесь, ходячий митинг. Вместо того, чтобы сидеть за столом переговоров или встречаться за едой или кофе, возьмите своих коллег с собой. Лучше всего это работает с одним или двумя другими людьми, но это отличный способ запустить мозговой штурм и заставить свое тело двигаться.
Паркуйтесь подальше от офиса.
Заставьте себя немного больше ходить. ЛАКРУВАН / Getty Images
Вместо того, чтобы выбирать ближайшее место, выберите свое здоровье и припаркуйтесь подальше от входа на работу.
Это не так удобно, и вам потребуется больше времени, чтобы добраться из машины на работу и наоборот, но это небольшое изменение, которое вы можете вносить ежедневно, чтобы увеличить активность, что, в свою очередь, будет способствовать снижению веса.
Не держите закуски на столе или в офисе.
Держите под рукой полезные перекусы. Шаттерсток
В то время как преднамеренные перекусы не о чем беспокоиться, бездумно тянуться за любой закуской, которую вы храните на своем столе, слишком легко, и это может иметь большое влияние на увеличение веса.
То же самое можно сказать и о «веселых» офисных закусках, которые, кажется, волшебным образом появляются изо дня в день. Вместо этого планируйте перекусы: возьмите с собой на работу фрукт, упакуйте протеиновый коктейль, порцию миндаля или йогурт. Более здоровые продукты, как правило, те, которые нельзя хранить в ящике стола. Таким образом, вы не обойдетесь без него, но и не станете требовать лишнего.
Избегайте обезвоживания.
Больше воды — меньше перекусов. Getty Images / Мэтт Карди
Иногда тебе кажется, что ты голоден, хотя на самом деле ты просто обезвожен. Возьмите с собой на работу многоразовую бутылку с водой и держите ее наполненной. Вы не будете так сильно ощущать потребность перекусывать, а когда придет время обеда, вы не будете так голодны и с меньшей вероятностью переедаете.
Используйте обеденный перерыв с умом.
Замедлите прием пищи или используйте время для быстрой тренировки. Сергей Назаров/ iStock
Выбирайте активность — возьмите с собой кроссовки и спортивную одежду, чтобы потренироваться во время обеденного перерыва, отправиться на прогулку, записаться на групповое занятие по фитнесу или просто использовать час, чтобы насладиться едой, а не торопиться с ней.
Forbes отмечает, что «люди, которые едят быстрее, как правило, больше весят и со временем набирают больше веса». При этом замедление темпов и наслаждение едой способствует улучшению метаболического здоровья и более здоровому составу тела.
Готовьтесь заранее, не поддавайтесь автомату.
Если вы планируете свои закуски, вам вряд ли захочется что-нибудь из торгового автомата. Туаяи/ iStock
Вместо того, чтобы оправдываться тем, что вы были голодны, но у вас ничего не было, кроме торгового автомата, подготовьтесь заранее. Чтобы повторить то, что мы перечислили выше, планируйте свои закуски и выбирайте здоровые, свежие варианты. Торговый автомат полон нездоровой пищи и пустых калорий, которые ни в коем случае не будут способствовать достижению такой цели, как потеря веса.
Воспользуйтесь льготами, предлагаемыми вашим работодателем.
В вашем офисе могут быть возможности для тренировок. Flickr/Ноттингем Трентский университет
Если ваше место работы предлагает программы оздоровления на рабочем месте, финансовые поощрения, домашний фитнес-центр или занятия по тренировкам в офисе, воспользуйтесь этими возможностями поощрения за физические упражнения. Эти стимулы не слишком распространены, но, безусловно, на подъеме. Это совет по снижению веса, которому вы можете легко следовать на работе, если ваш работодатель предложит вам такую возможность.
Что может быть более мотивирующим, чем потенциальное получение оплаты за тренировки, получение скидки на оплату медицинских услуг или отсутствие необходимости покидать офис, чтобы хорошо потренироваться?
Стоять не менее 30 минут каждый час.
Вы можете сделать это со стоячим столом. Flickr/Рэмси Бейер
Как вы, наверное, уже знаете, сидеть неудобно, и, к сожалению, многие из нас проводят сидя большую часть дня. Будь то за столом в офисе, во время долгой поездки на работу и с работы или на диване после долгого дня, большинство из нас проводят больше времени сидя, чем в любом другом положении.
Клиника Мэйо отмечает, что исследования показывают тесную связь между сидением в течение длительного периода времени и повышенным риском заболеваний, ожирения, высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и смертности. Если мы сможем включить стояние в свой распорядок дня в течение дня, мы сделаем небольшой шаг к получению пользы для здоровья и даже к поощрению потери веса.
По словам Джека Каллагана, профессора кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо, «идеальное соотношение сидя-стоя лежит где-то между 1:1 и 1:3», и чтобы получить пользу для здоровья, люди должны стоять не менее 30 минут в час.
Принесите белковые блюда и закуски.
Белок зарядит вас энергией на весь день. Шаттерсток
Протеин дольше сохраняет чувство сытости. Как правило, это приводит к тому, что в течение дня мы едим меньше, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса, поскольку мы не восполняем пустые калории или дополнительные закуски, чтобы компенсировать недостаток сытной еды.
Кроме того, белок требует больше калорий для переваривания, чем углеводы и жиры, и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий сжигает тело в состоянии покоя.
Выберите лестницу.
Подъем по лестнице всегда сжигает пару лишних калорий.