Прыжки берпи – Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения | Я

0

Содержание

польза и техника выполнения упражнения

берпи с прыжком

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузкаАкцентФаза движения
ПрессАктивныйпервая
Мышцы ногАктивныйтретья
Широчайшая мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
Ромбовидная мышца спиныПассивный (стабилизатор)вторая
ТрапецииПассивныйвторая
Мышцы кораПассивный (стабилизатор)вторая
ИкроножныеАктивныйтретья
ДельтыДинамическийвторая
трицепсАктивныйвторая
Мышцы, работающие при берпи с прыжком впередМышцы, работающие при берпи с прыжком вперед

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

  1. Стать ровно.
  2. Присесть.
  3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».
Первая фаза берпи с прыжком впередПервая фаза берпи с прыжком вперед
Фаза 2:
  1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
  2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».
Вторая фаза берпи с прыжком впередВторая фаза берпи с прыжком вперед
Фаза 3:
  1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
  2. Вернуться в фазу 1.
Третья фаза берпи с прыжком впередТретья фаза берпи с прыжком вперед
Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

  • Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
  • Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
  • Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
  • При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
  • При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
  • Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
  • Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи. Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи. Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» – это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», – признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».


Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать – не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», – говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.


Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

– облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

– боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

– лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.


Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

онлайн-калькуляторРезультат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

  • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
  • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
  • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
  • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
  • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
  • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

бёрпи: упор лёжа

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

бёрпи: отжимание

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

бёрпи: выход в упор лёжа

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

бёрпи: прыжок к рукам

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

бёрпи: выпрыгивание вверх

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

прыжки на скакалке: приземление

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
  3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
  4. Отжимание от пола.
  5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
  6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
  7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Как делать упражнение берпи

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

  • медленная ходьба – 150 ккал;
  • быстрая – около 280 ккал;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал;
  • берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи для новичков

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Техника выполнения берпи для новичков

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

онлайн-калькуляторРезультат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

  • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
  • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
  • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
  • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
  • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
  • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

бёрпи: упор лёжа

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

бёрпи: отжимание

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

бёрпи: выход в упор лёжа

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

бёрпи: прыжок к рукам

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

бёрпи: выпрыгивание вверх

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

прыжки на скакалке: приземление

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

техника выполнения для начинающих, как правильно делать упражнения

Людям, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не желающим посещать спортивный зал и фитнес-клубы, стоит обратить внимание на специальную методику берпи. Техника выполнения этих упражнений несложная, но прорабатывает практически все группы мышц. К тому же для занятий нет необходимости приобретать тренажеры или соблюдать строгую диету.

Методика тренировок берпи

Общие сведения

Техника берпи — это ряд упражнений из кроссфита, куда входят различные движения, между которыми не должно быть каких-либо пауз или передышек. В цикл обычно входят:

Техника берпи

  • отжимание;
  • приседание;
  • прыжок вверх.

Такие тренировки носят плиометрический характер, во время занятий будет задействован весь организм. Кроме этого, можно хорошо развить мышечную силу и выносливость.

В процессе выполнения прорабатываются различные мышечные группы, но основная нагрузка приходится на следующие области:

  • пресс;
  • бицепсы и квадрицепсы;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • трицепсы;
  • ягодицы;
  • икры.

Упражнения берпи осуществляются с большой скоростью, поэтому при их выполнении затрачивается много энергии. А значит, с их помощью можно легко и быстро сбросить лишние килограммы.

Полезные действия

На самом деле в кроссфите упражнениям берпи (берли, burpees, белпи) уделяется много внимания. В свое время эта методика было разработана для того, чтобы можно было быстро и просто оценить, насколько хорошо подготовлены американские солдаты. А затем уже эта техника стала использоваться и обычными людьми.

Глубокое приседания

Классический вариант выполнения — это глубокое приседания, после которого человек быстро переходит в упор лежа, притом делает это с помощью прыжка. Далее, идет отжимание, а затем возвращение прыжком в присед. Заключительное движение — спортсмен с сидячего положения делает выпрыгивание вверх и возвращается в исходную позицию. Так выглядит один повтор.

На самом деле сделать это упражнение не так сложно, как может показаться вначале. Стоит отметить особенности и преимущества таких тренировок:

  • ускоряет процессы метаболизма;
  • оказывает ободряющее действие;
  • заметно улучшает кровообращение;
  • тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • развивает координацию;
  • усиленно сжигает калории.

Также стоит добавить, что техника не требует длительных тренировок, что особенно удобно для занятых людей. Будет достаточно уделять 5—10 минут в день, ею можно заменить утреннюю гимнастику.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

Глубоко присесть, а ладони положить на талию.

С помощью прыжка сделать приседание.

  1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
  2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
  3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
  4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
  5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
  6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Разновидности берпи

Существуют разные варианты упражнений в технике берпи. Если уже освоена начинающая программа, то можно слегка ее разнообразить, дополнив новыми элементами. Чаще всего спортсмены, кроме классического занятия, подбирают следующие виды тренировок:

Упражнение Медицинбол.

Прыжок на стул.

  1. Медицинбол. Нужно принять положение стоя, выпрямить спину, ноги расставить на ширине плеч. Взять в руки медицинский мячик и присесть так глубоко, чтобы мяч касался пола. Потом перенести собственный вес на передние конечности и сделать ногами прыжок назад. Далее отжаться, выпрямиться, сразу подпрыгнуть и поднять инвентарь вверх.
  2. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой.
  3. Прыжок на стул. Еще одно эффективное упражнение. Поставить перед собой стул и встать к нему лицом, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Проделать классический вариант берпи, после встать прямо и запрыгнуть на стул.
  4. Жим гантелями. Взять в руки гантели, выпрямить спину, затем присесть так, чтобы инвентарь оказался на полу, перенести на верхние конечности вес тела, сделать выброс ног назад и отжаться. Проделать все то же самое в обратном порядке, выпрямиться и совершить жим гантелями из исходной позиции.
  5. Выбросы руками. Присесть с положения стоя, проделать несколько «шагов» руками вперед, пока не будет принято лежачее положение, отжаться, вернуть верхние конечности тем же способом назад. Встать прямо, подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов.

Эти упражнения считаются самыми эффективными. За счет спортивного инвентаря нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.

Меры предосторожности

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму. Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

  • наличие острого болезненного состояния;
  • нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
  • заболевания сердца;
  • болезни костно-мышечной системы.

Не стоит заниматься во время беременности,

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие. Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно.

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде. Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее. Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох. Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) – эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя – Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “бурпи”, “берпис”) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.
Бёрпи
Бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Упражнения90 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Ходьба до 4 км/час16715013211397
Быстрая ходьба 6 км/час276247218187160
Бег 8 км/час595535479422362
Прыжки через скакалку695617540463386
Бёрпи от 7 в мин.12011080972880775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник
Бёрпи с запрыгивание на турник

Техника бёрпи с запрыгиванием на турник

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

Бёрпи
Бёрпи

Техника бёрпи с выходом силой на кольца

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах
  1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  2. быстро отжимаемся
  3. прыжком садимся на корточки
  4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Бёрпи
Бёрпи

Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
  5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
  6. Принимаем упор лёжа.
  7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпи
Облегченный бёрпи

Упрощённая техника для девушек

Упрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.