Проведение разминки: зачем нужно растягивать и готовить мышцы, эффективные упражнения и рекомендации профессиональных тренеров – зачем она нужна, как правильно выполнять, виды в зависимости от типа тренировки

Проведение разминка (стр. 1 из 2)

Разминка

Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).

Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.

Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции – ноги на ширине плеч (!).

Порядок разминки:

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них – 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи – сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 – отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем,если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево,вперед,назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги – разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются – повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее – круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно – это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться – идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения – у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы “поза Лотоса”. Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия – стопы. Опора – любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох – выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось – это совсем не трудно.

НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Правила, которых необходимо придерживаться:

– Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

– Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.

– Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

– На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.

– Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

– Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

– Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.

– Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Довольно смешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед, например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-за этого показать плохой результат»(!)

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше – до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

Основные правила разминки

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Разминка: правила и основные упражнения

Разминка — важная составляющая часть любой фитнес-тренировки. Пренебрегая разминкой, многие начинающие любители фитнеса, совершают большую ошибку, поскольку, уделяя недостаточно внимания этой части занятия, новички в разы снижают эффективность основной физической нагрузки и значительно повышают риск получения травм. Упражнения разминки — это залог успешности тренировки и гарантия выполнения необходимой нагрузки в полном объеме.

Важность разминки перед занятием фитнесом

Во время основной части занятия фитнесом на тело оказывается такое физическое воздействие, которое организм не испытывает в обычной жизни вне фитнес-зала. В результате мускулы, суставы, связки и сухожилия начинают работать в экстремальном режиме, принимая на себя всю интенсивность нагрузки. Без создания определенных подготовительных условий такая нагрузка на организм может повлечь за собой нехватку сил для качественного выполнения всех элементов фитнес-тренировки либо привести к травмам.

Суть разминки как раз и заключается в обеспечении таких условий для организма, чтобы интенсивная основная нагрузка не вызывала в нем стресс, была по силам и не приводила к травмам. Простые разминочные упражнения подготавливают тело, активизируя обменные процессы в организме, усиливая кровообращение в мышечных тканях, стимулируя выработку суставной смазки в достаточном количестве для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей. Приток крови к мышцам, в свою очередь, делает мускулы и сухожилия более эластичными, позволяя им выдерживать большую нагрузку без появления растяжений, разрывов и других травм во время занятий фитнесом.

Правила разминки и основные разминочные упражнения

Чтобы разминка действительно выполняла свою функцию подготовки к основной нагрузке любого занятия фитнесом, во время ее проведения необходимо придерживаться двух основных правил:

1. Проводить разминку нужно либо на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Это правило обеспечивает организму условия для достаточного поступления кислорода в кровь. А поскольку кислород является катализатором всех процессов в теле, то все системы, органы и ткани будут работать более качественно и интенсивно и, следовательно, подготовка тела к нагрузкам во время фитнес-тренировок будет эффективнее.
2. Разминочные движения должны последовательно и равномерно прорабатывать все группы мышц и суставы.

Так же, как и любое занятие фитнесом разделяется на разминку, основную часть и заминку, разминка, в свою очередь, разделяется на три основополагающие части, обязательные для выполнения:

1. Комплексный разогрев всего тела, во время которого необходимо довести частоту пульса до 130-160 ударов.
2. Разработка суставов.
3. Растяжка мышечных и хрящевых тканей.

В разминочный комплекс упражнений могут входить следующие виды нагрузок:

1. Ходьба на короткие дистанции или на месте в течение 5 минут. Для усиления кровообращения во время ходьбы можно выполнять махи через стороны или вращательные движения верхними конечностями. В результате можно одновременно разогреть и все тело, и отдельные группы суставов.
2. Приседания для комплексного разогрева и укрепления мускулатуры ягодиц, бедер и нижних конечностей. Во время выполнения приседаний верхние конечности можно завести за голову и сцепить в замок на затылке, вытянуть прямо перед собой или разместить ладонями на поясе. А вот спину необходимо держать исключительно в одном положении — ровном, чтобы укреплялась мускулатура этой части тела и одновременно улучшалась осанка. Это упражнение помогает разогреть позвоночник и суставы нижних конечностей.
3. Различные прыжки со скакалкой. Этот вид физической нагрузки не только разогревает все тело, укрепляет мышцы и суставы и способствует снижению лишнего веса, но и нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время разминки перед основой фитнес-тренировкой прыгать через скакалку нужно не более 5 минут.
4. Разнообразные вращательные движения различными частями тела для проработки суставов. Вращать нужно головой, кистями, локтями и плечами, корпусом, тазом и коленями.

Разминочная фитнес-тренировка для растяжки

Для увеличения эластичности мышечных тканей, связок и сухожилий в разминочном комплексе перед занятием фитнесом не обойтись без таких тренировочных движений:

1. Встать прямо, поднять руки над головой, подняться на носки стоп и потянуться макушкой и верхними конечностями верх. Это упражнение позволяет растянуть мышцы конечностей и корпуса одновременно, а также вытянуть позвоночник.
2. Положить ладони на талию и наклонить корпус сначала влево и вправо, затем вперед и назад. В течение первой минуты наклоны должны быть неглубокими, но постепенно амплитуда должна увеличиваться для обеспечения более интенсивного растяжения мышечных волокон, суставов и связок перед основной фитнес-тренировкой.
3. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно выполнять наклоны корпуса в сочетании с круговыми движениями. Для этого необходимо немного наклонить торс вперед и, растягивая мышцы пресса, талии и спины, выполнить корпусом вращение по кругу, постепенно увеличивая радиус окружности.
4. Для растяжки нижних конечностей следует выполнить простое упражнение, техника которого знакома большинству людей еще с детского возраста. Сесть на пол, нижние конечности максимально развести до ощущения легкого дискомфорта в паху, а затем наклонить торс вперед и постараться поочередно достать до пальцев сначала одной ступни, затем лечь грудной клеткой на пол между ног, а следом дотронуться до края ступни другой нижней конечности. Всю последовательность действий нужно повторить от 10 до 15 раз.
5. Глубокие наклоны для растяжения позвоночника, при выполнении которых нужно встать ровно, ступни поставить вместе и наклониться максимально низко, стараясь достать пальцами рук до пола. Как вариант, можно ноги расставить и наклоняться сначала к одной ступне, затем посередине и в конце — к другой ступне. Также глубокие наклоны можно выполнять, стараясь дотянуться руками до максимально дальней точки перед собой и сзади, протягивая руки между нижними конечностями. Это упражнение и его вариации следует выполнить 10-15 раз.
6. Для растяжки плечевого пояса необходимо до 20 раз поднять и опустить плечи, оставляя верхние конечности в статичном положении.

Разминка перед тренировкой: принципы и особенности

Чтобы добиться хороших результатов и обойтись без травм, перед любыми тренировочными занятиями провести разминку. Давайте подробнее рассмотрим, основные принципы разминки, почему ее важно выполнять и как именно это делать.

Почему нужно делать разминку

Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, благодаря чему ткани становятся более пластичными, что позволяет избежать нежелательных травм и растяжений. Таким образом, организм готовится к повышенной нагрузке во время тренировок. Разминочные упражнения выполняют следующие задачи:

• Растягивает и приводит в тонус все мышечные системы организма;
• Повышает сердечно сосудистую активность, а также активное наполнение кровью мышц;
• Человек благодаря разминке получает аэробный тип нагрузки;
• Увеличивает частоту пульса до 100 ударов в минуту в течение всего десяти минут.

Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.

Принципы разминки

Принципы проведения разминки перед тренировкой:

1. Перед тренировкой важно хорошенько размяться, чтобы приготовить мышцы к спортивным занятиям. Если этого не сделать, можно серьезно травмироваться;
2. Чтобы лучше разогреть мышцы рекомендуется разминаться в спортивном костюме;
3. Также не помешает составленная личная программа, обязательно учитывающая цели и задачи тренировок;
4. Время от времени важно включать в разминку новые упражнения;
5. Разминочные упражнения должны длиться не более 15 минут;
6. По окончании выполнения упражнений разминки важно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего простой чистой негазированной воды.

Соблюдая описанные простые принципы, можно держать в тонусе мышцы, чтобы организм отлично переживал силовые тренировки.

Особенности выполнения основной разминки

Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.

Особенности выполнения специальной разминки

Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.

Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.

При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.

Упражнения специальной разминки

Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:

1. Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
2. Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
3. Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
4. Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
5. Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
6. Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
7. Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
8. Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
9. Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
10. Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
11. Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
12. Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки. Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.

Методические указания для студентов “разминка”

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования

Тольяттинский индустриально-педагогический колледж (ГБОУ СПО ТИПК)

Методические рекомендации для студентов

По выполнению разминки

Физическая культура

2013 г.

РАССМОТРЕНО На заседании преподавателей общеобразовательных дисциплин Протокол № от“ ” 2013 г. Руководитель _______________(И.М.Брагина)

УТВЕРЖДЕНО Директор _______________Е.В.Тарасенко « » 2013г.

Методические рекомендации для студентов по выполнению разминки дисциплины «Физическая культура»

Организация-разработчик: ГБОУ СПО Тольяттинский индустриально-педагогический колледж

Разработчики:

Палагина Т.А.– преподаватель ГБОУ СПО ТИПК

Разминка — это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38⁰ C.

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них – 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи – сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 – отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги – разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются – повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее – круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно – это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения на растяжку

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться – идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения – у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы “поза Лотоса”. Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия – стопы. Опора – любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох – выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось – это совсем не трудно.

Насколько интереснее может стать разминка на уроке физкультуры, тренировочное занятие в зале или на свежем воздухе, если включить в них упражнения в парах. Нового изобретать не придется – почти все упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на отдельные комплексы, они помогут сделать занятия не только увлекательными, но и целенаправленными. Предлагаемые упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте каждое сначала по 4–5 раз, а затем по 8–10.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подготовительные

• Имитация прямых ударов в боксе.

• Руки перед грудью: рывки локтями назад.

• Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

• Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

В парах с сопротивлением

И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги)

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук партнера.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу, ноги врозь, руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить руки первого вниз.

И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Один старается развести руки другого в стороны.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу; у первого – руки на поясе, второй пытается свести локти первого назад. Затем первый переводит локти в стороны через сопротивление второго.

На расслабление

Из положения стоя:

– при наклоне вперед или в сторону – расслабленное покачивание рук;

– расслабленные движения руками в стороны, вперед, вверх;

– руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти, затем предплечья и плечи;

– расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Подготовительные

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в сторону, вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя выпады.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

В парах с сопротивлением

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; один отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

И.п.: один – в приседе, второй – стоит за его спиной. Первый встает из приседа через сопротивление рук партнера, придерживающего за плечи.

И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну ногу в колене, опирается на ступню; второй, упираясь одной рукой в колено партнера, а другой рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.

И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги одного – внутри ног другого). Каждый поочередно пытается согнуть прямую ногу партнера.

На расслабление

И.п.: стоя на небольшом возвышении:

– встать на одну ногу, другую свободно опустить вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;

– стоя на одной ноге и свободно покачивая другой ногой, выполнять полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Этот комплекс рекомендуется давать на уроках гимнастики, баскетбола, волейбола, футбола, прыжков и метания в легкой атлетике. Для них необходима разминка с преобладанием нагрузки на нижние конечности, при этом мы не должны забывать и о главной задаче: формировании правильной осанки. В этом мне помогает разминка в стиле «степ». Она отражает все принципы комплекса ОРУ, разогревает организм и экономит время вводно-подготовительной части урока. После такого комплекса пульс имеет оптимальные параметры для перехода к основной части урока.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на месте с поочередными движениями рук в стороны, вперед, вверх, вниз (положение рук в старших параллелях усложняется. Например: правая вперед – левая в сторону или правая вверх – левая вперед и т.д.)

• И.п. – ходьба на месте.

Сч. 1 – левой ногой шаг вперед, голова прямо.

Сч.2 – правую приставить к левой, наклон головы вперед.

Сч. 3 – шаг левой ногой назад, наклон головы вперед.

Сч. 4 – правую приставить к левой, поднять голову прямо, (можно использовать повороты головы в стороны).

• И.п. – ходьба на месте.

Сч. 1 – приставной шаг левой ногой в сторону, голова прямо.

Сч.2 – наклон головы влево.

Сч. 3 – приставной шаг вправо правой ногой, голова прямо.

Сч. 4 – наклон головы вправо.

• И.п. – ходьба на месте.

Сч. 1 – шаг левой ногой в полуприсед, левую руку поставить перед грудью.

Сч.2 – приставить правую ногу к левой в полуприсед, правую руку поставить перед

грудью на левую.

Сч. 3 – шаг назад левой ногой, левая рука вниз.

Сч. 4 – приставить правую, ноги прямые, руки внизу (о.с).

• И.п. – ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью.

Сч. 1 – шаг влево, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч.2 – вернуться в основную стойку, руки в «замке» перед грудью.

Сч. 3 – шаг вправо, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч. 4 – приставить правую ногу, руки в «замке» перед грудью.

• И.п. – ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью, кисти собраны в кулаки. На каждый шаг повороты туловища в стороны. Колено касается локтя, правая нога – левая рука.

• И.п. – перед возвышением (15-30) – ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 – ставим левую ногу на возвышение, наклон вперед (если не имеется возвышения, то движение ногой имитируем).

Сч.2 – вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 – ставим правую ногу на возвышение, наклон вперед.

Сч. 4 – вернуться в о.с, руки на поясе.

• И.п. – ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 – отводим левую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч.2 – вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 – отводим правую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч. 4 – вернуться в о.с, руки на поясе.

• Прыжки – и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 – прыжок вверх – приземление – левая впереди, правая сзади.

Сч.2 – прыжок вверх, поменять ноги.

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Три шага вперед – вдох. Три шага назад – выдох.

• Измерение пульса.

Примерный комплекс для 5-6 классов.

• Ходьба на месте с движениями рук в стороны, вперед, вверх.

• И.п. – ходьба на месте.

Сч. 1 – левой ногой шаг вперед, наклон головы в левую сторону.

Сч.2 – правую приставить к левой, голова прямо.

Сч. 3 – шаг левой ногой назад, наклон головы в правую сторону.

Сч. 4 – правую приставить к левой, поднять голову прямо.

• И.п. – ходьба на месте.

Движения рук имитируют работу ножниц, поднимаясь, то вверх, то вниз.

• И.п. – ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью. На каждый шаг руки, не разрывая замка, выполняют волновые движения.

• И.п. – ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью. На каждый шаг -повороты туловища в стороны. Шаг правой – поворот влево.

• И.п. – ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 – ставим левую ногу в сторону.

Сч.2 – поставить правую ногу в сторону.

Сч. 3 – наклон вперед, коснуться руками пола.

Сч. 4 – выпрямиться, руки на пояс.

Сч. 5 – левую ногу в и.п.

Сч. 6 – правую ногу в и.п.

• И.п. – ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 – отводим левую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч.2 – вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 3 – отводим правую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч. 4 – вернуться в и.п., руки на поясе.

• И.п. – ходьба на месте, руки согнуты назад.

Сч. 1 – отводим левую ногу в сторону, наклон в правую сторону, руки вверх.

Сч.2,3 – два хлопка над головой.

Сч. 4 – вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 5-8 – то же в другую сторону.

• Прыжки – и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 – прыжок с продвижением вперед.

Сч.2 – прыжок с продвижением назад (если есть возвышение 10-15см, то запрыгивание и спрыгивание).

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

• Измерение пульса.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза. Во время показа следующего упражнения дети выполняют ходьбу на месте.

Если увеличить количество повторений до 6-8 раз, то желающим снизить вес можно использовать этот комплекс для самостоятельных занятий дома.

Темп выполнения можно устанавливать счетом, а можно подобрать музыкальное сопровождение по желанию преподавателя. Темп предлагаемого комплекса регулируется контролем пульса учащихся.

Разминку с элементами дыхательной гимнастики рекомендуется проводить в теплое время года, когда уроки физической культуры проводятся на открытых спортивных площадках, а не в спортивном зале.

Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить студентов управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание.

Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д

Дышим правильно – дыхание через нос.

Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг – вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед – назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой – движения головы.

1.Повороты головы вправо – влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед – назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Комплекс дыхательной разминки с нестандартным инвентарём (воздушными шарами).

Упражнение №1

1. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

2. Сдуваем шар.

3. В течение 30 секунд снова надуваем воздушный шар.

4. Сдуваем шар.

5.  В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

6. Закрепляем шар и восстанавливаем дыхание. ( Глубокие вдохи и выдохи).

Упражнение №2

1. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд

2. Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

3. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд.

4Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

5. Соревновательный эффект « Кто дольше удержит воздушный шар в воздухе».

Тема сколиоза является актуальной у молодежи, так как даже небольшой степени боковые изгибы позвоночника – это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью. И дело не только в косметическом дефекте. Особенно это касается молодых юношей и девушек. Ведь именно в детском и юношеском периоде (до 15 – 16 лет) диагностируется значительная часть сколиозов.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением. Более того, очень часто боковая деформация позвоночника – это всего лишь надводная часть айсберга, являющаяся признаком куда более серьезной патологии – опухоли, туберкулеза, эндокринных расстройств.

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Исходное положение

Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. После возвращаемся в исходное положение. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

Упражнение 2. Делается это упражнение с партнером. Необходима скамья и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

Исходное положение. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности – 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 3. Исходное положение

Лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в Исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 4. Исходное положение

Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 5. Исходное положение.

Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Упражнение 7. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Упражнение 8. Исходное положение:

Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.

Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.

Простые разминки для тренинга. Фишки проведения тренингов!

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга  придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

1. «Расскажи обо мне».  Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

• Что я ожидаю от тренинга?
• Моя самая сильная сторона – это…
• Лучше всего я делаю (у меня получается)…
• Что я бы хотел в себе улучшить?
• Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

2. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

3. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

1. «Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

2. «Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

3. «Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

1. «Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

2. «Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

3. «А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.