Протеиновые порошки: из чего делают натуральный, вреден или полезен для организма – «за» и «против», которые стоит иметь в виду

0

Содержание

«за» и «против», которые стоит иметь в виду

Популяризация ЗОЖ, правильного питания и физической активности как неизменной составляющей жизни  — явление, безусловно, положительное. Но чрезмерное увлечение чем бы то ни было может привести к негативным последствиям. Так, чем чаще вы наведываетесь в спортзал, тем активнее в вашей голове курсирует мысль: «А не помочь ли мне себе с помощью протеиновых коктейлей?».

Протеиновые порошки, невероятно популярные у фитнес-инструкторов, фитнес-моделей и девушек, которых в социальных сетях называют не иначе как «финоняши», требуют осмотрительности в применении. Разбираемся, как они влияют на здоровье и почему хороши не для всех.

Чем опасны протеиновые коктейли

Мы уже рассказывали историю австралийской бодибилдерши Меган Хэффорд (Meegan Hefford), для которой потребление белковых коктейлей в связке с редким генетическим заболеванием закончилось трагически. Но нужно ли опасаться, если у вас нет проблем со здоровьем?

Оказывается, с белковыми коктейлями в любом случае стоит быть осторожнее. В отличие от безобидных молочных коктейлей (которые, к слову, тоже можно назвать белковыми), протеиновые порошки не тестируются как лекарства, хотя делать это, отмечают эксперты, следовало бы. Таким образом, вы не всегда можете быть на 100% уверены, что в них содержится.

В интервью WebMD профессор Университета Пердью (Purdue University) Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell) отмечает, что его не столько беспокоит белок и его количество в таких коктейлях, сколько прочие их компоненты. «В некоторых порошках могут присутствовать неизученные ингредиенты. И проблема здесь не в том, что они опасны сами по себе, но в том, что мы просто не знаем, какое действие они оказывают на тело в перспективе», — говорит он.

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей на содержание в них тяжелых металлов, таких как кадмий, свинец, мышьяк и ртуть. Исследователи не думали, что им удастся что-нибудь обнаружить, однако три тестируемых напитка дали положительный ответ.

Тогда же специалисты ConsumerLab сделали заявление, что почти треть из 24 протеиновых порошков, выбранных для другого тестирования, не соответствовали заявленным стандартам качества. Так, в двух из них содержалось потенциально опасное количество свинца, в остальных оказалось в разы больше холестерина или натрия, чем указано на этикетке.

В 2015 году бразильские исследователи аналогичным образом протестировали 20 протеиновых порошков: одиннадцать из них содержали ощутимо меньше белка, чем было заявлено.

Как выбрать протеиновый порошок? Особенности применения, польза и вред, отзывы

Белок необходим нашему организму каждый день, независимо от уровня физических нагрузок. Конечно, чем выше ваша активность, особенно если она сопряжена с силовыми нагрузками, тем больше белка расходуется на рост мышечной массы. Казалось бы, чего проще, ешьте мясо, яйца и всё будет в порядке. Однако все продукты питания, помимо белка, содержат ещё и жиры, что не всегда желательно. В этом смысле уникальным продуктом является протеиновый порошок. Всего несколько ложечек даёт вам порцию полноценного белка, без довесков в виде жира или углеводов. Это помогает поддерживать силы организма при строгой диете, после операций и при интенсивных тренировках в спортивном зале. Сегодня мы поговорим о том, как выбрать протеиновый порошок и как он воздействует на ваш организм.

протеиновый порошок

Для чего мы хотим его употреблять?

Это главный вопрос, на который вы должны дать ответ. Протеиновый порошок – это не только БАД, который можно употреблять в любое время по собственному желанию. Избыток белка может серьёзно навредить вашему здоровью. Поэтому прежде, чем заказать себе модный коктейль, дочитайте статью до конца. Итак, есть несколько причин, чтобы начать принимать протеиновый порошок.

В первую очередь такая мысль приходит в голову тем, кто мечтает обрасти мышечной массой. Действительно, такие коктейли очень эффективны для восстановления и наращивания мускулатуры. Если вы собираетесь регулярно посещать спортивный зал, то не помешает добавить его в свой рацион. Однако надо помнить о том, что эта смесь не должна заменять полностью источники белка. Это лишь дополнение.

протеиновые порошки отзывы

Девушки, это хорошая новость для вас. Оказывается, эти смеси пригодятся не только подтянутым и накачанным мужчинам, чтобы стать ещё сильнее, но и вам – с их помощью вы будете более прекрасными. Протеиновый порошок для похудения получает всё большую популярность среди тех, кто решил придерживаться диеты для снижения веса. Достаточное количество белка создаст чувство сытости и поможет вам держать аппетит под контролем. Если на фоне диеты вы решили ещё и записаться в спортивный зал, то он даст достаточное питание мышцам.

Добавка к пище

Современные диетологи приходят к выводу, что большинство наших граждан страдают от дефицита белка. Поэтому, даже если вы не собираетесь в спортивный зал, можете употреблять протеиновые порошки. Отзывы специалистов говорят о том, что регулярное введение в рацион такого состава поможет вам в вопросе снижения уровня холестерина, артериального давления и лишнего веса. В качестве добавки к пище коктейли могут употреблять вегетарианцы, люди после тяжёлых операций. Такие смеси могут вводиться даже через зонд, если в силу заболевания кишечник частично утратил возможность усваивать питательные вещества.

nutrilite протеиновый порошок

Сколько протеинового порошка можно употреблять в день?

Это сложный вопрос. И в первую очередь ответ зависит от уровня физической активности. Однако даже если вы ведёте пассивный образ жизни, белок нужно употреблять ежедневно, иначе организм начнёт тратить собственные запасы. При этом первыми пострадают мышцы. Однако если ваша диета и без того богата белками, то нужно посоветоваться с диетологом: стоит ли ещё дополнительно вводить белковую добавку. Несмотря на сложности с расчётом нормы белка, исследователи предлагают нам приблизительную формулу. Нужно потреблять 0.8 грамма обычных протеинов на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 90 кг, вам потребуется 72 г белка. Причём это норма для людей, ведущий пассивный образ жизни. Физические нагрузки требуют ровно вдвое больше белка.

Чтобы рассчитать оптимальную дозировку, нужно знать ещё кое-что. Только 15 % потребляемых калорий должно приходиться на белки. Средняя калорийность рациона 2 тысячи ккал. Следовательно, рекомендовано употребить 75 грамм белка. При высокой физической активности нужно эту цифру увеличить в два раза. Однако мы сейчас говорили про обычный рацион. Если вы планируете набрать массу или, наоборот, похудеть, то необходимо увеличить потребление белка на 40 %. Эти дополнительные калории должны заменить рафинированные углеводы. Таким образом, чтобы добиться своих результатов, нужно употреблять от 1.6 до 2.5 грамма в сутки на килограмм веса. Если есть проблемы с почками, то ограничьте употребление 1.6 г. Однако перед нами стоит ещё одна задача – выяснить, какой протеин стоит выбрать.

протеиновый порошок в аптеке

Яичный белок

Протеиновый коктейль в порошке бывает разным. Источником белка, содержащегося в нём, может быть соя, яйца, молоко. Каждый из них имеет отличия, о которых нужно знать. Если нет аллергии на яичный белок, то он станет идеальным вариантом для тех, кто решил нарастить мышечную массу. Он содержит полный набор необходимых аминокислот. В зависимости от качества, такой порошок может включать в свой состав достаточно большое количество холестерина. Однако яичный белок отлично помогает спортсменам нарастить и укрепить мышцы. Профессионалы чаще всего выбирают именно этот протеин, так как он обеспечивает хороший рост мышц.

протеиновый порошок для похудения

Молочный протеин

Это универсальный протеин, который поможет как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Это самый питательный из всех животных белков. У него очень высокий коэффициент усвояемости. Исследования показывают, что молочные протеины идеальны для похудения, а также полезны для восстановления мышц и помогают синтезировать новые мышечные массы. Одним из недостатков является содержание лактозы. У людей с её непереносимостью молочный белок может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Исследования доказали, что молочные белки являются лучшим вариантом для восстановления после тренировок и снижения веса. Протеиновый порошок в аптеке встречается только в виде готовых к употреблению коктейлей с различными вкусами. Однако судя по отзывам, в специализированных магазинах спортивного питания его можно приобрести намного дешевле. А добавки – фруктовое или ягодное пюре – можно внести самостоятельно.

Белок молочной сыворотки

Идеальный вариант, если ваша цель – восстановление после тренировки. Этот белок очень быстро растворяется и поглощается всем организмом. Поскольку он содержит много полезных элементов, его рекомендуют принимать в качестве пищевой добавки. Высокая цена этого вида протеина вполне оправдана качеством самого продукта. Но нужно учитывать, что эффективен для роста мышечной массы он будет только при высоких физических нагрузках.

протеиновый коктейль в порошке

Растительные протеины

Чаще всего основой является соя. Её перерабатывают специальным образом, и получается протеиновый порошок. Состав его очень близок к животному белку. Однако он не рекомендуется мужчинам. Во всяком случае для регулярного использования, так как соя содержит фитоэстрогены. Именно эти протеины являются наиболее дешёвыми в первую очередь из-за своей цены. Судя по отзывам, к плюсам относится низкая калорийность, что важно для спортсмена. А к минусам – недостаточное количество незаменимых аминокислот.

Nutrilite

На рынке есть много производителей протеинов. Однако среди них выделяется известная на весь мир компания Nutrilite. Протеиновый порошок в производство запустили ещё в 2012 году. Стоит он дорого, а потому сразу встаёт вопрос: почему нельзя взять что-нибудь подешевле? На самом деле этот продукт имеет ряд преимуществ. Он содержит белок двух видов: животный (из молока) и растительный (из сои). Он имеет очень мелкую, мукообразную структуру. Благодаря этому он легко растворяется не только в воде, но и в кефире.

Этот протеин выпускается без вкусовых добавок, что очень радует. Любой ароматизатор надоедает быстрее, чем вы закончите банку. А здесь вы сами можете добавить мёд или какао. В упаковке имеется очень удобная мерная ложка. Одна доза содержит треть суточной потребности в белке и всего 36 ккал – примерно столько, сколько салат из свёклы. Плюсом ко всему сказанному является имя самой компании. В производстве не используется химия, красители и консерванты. Судя по отзывам диетологов, это лучший вариант, так как сочетает в себе достоинства всех остальных.

протеиновый порошок состав

Обратная сторона

Приём протеина имеет две стороны. На сегодняшний день это уже не только спортивное питание, но ещё и пищевая добавка, которая обогащает организм незаменимыми аминокислотами. Однако не стоит думать, что достаточно принимать порошок, чтобы вы похудели или нарастили мышечную массу. Без усиленных тренировок эффекта не будет. Для любителей пассивного образа жизни есть вариант – принимать протеин вместо ужина, тем самым подкорректировав потребление калорий. То есть продукт выступает как средство, заглушающее голод и дающее возможность придерживаться диеты.

А вот количество белка, которое вы можете потреблять в пищу, должно строго регламентироваться вашим лечащим врачом. Избыток протеина приводит к тому, что страдают почки и печень, а результатом становится общая интоксикация организма. Чтобы протеин не нанёс вреда, нужно хорошо понимать, какой эффект вы хотите получить.

Протеиновый порошок: польза или вред?

Потребители по всему миру тратят миллиарды долларов в год на белковые добавки и протеиновый порошок.

Профессиональные атлеты используют их для наращивания мышц или похудения, а некоторые просто считают это здоровым питанием.

Но действительно ли нам нужен весь этот белок, и насколько безопасны протеиновые порошки?

Вопросы об их безопасности появились после смерти 25-летней австралийской культуристки Миган Хефорд, которая сидела на высокобелковой диете и употребляла белковые добавки годами. Хефорд, мать двоих маленьких детей, страдала недиагностированным генетическим заболеванием, которое нарушало способность организма справляться с большим количеством белка.

Болезнь Хефорд, известная как нарушение цикла метаболизма мочевины (НЦММ), встречается достаточно редко. Заболевание затрагивает всего 1 из 8500 человек. Но использование белковых добавок в мире и у нас в России – явление модное и повсеместное.

Многомиллиардный рынок и большие интересы

Совет по ответственному питанию США утверждает, что в 2016 году белковые добавки принимали около 11% взрослых американцев, потратив на эти продукты более 5 миллиардов долларов. К 2020 году объем рынка протеинового порошка и белковых добавок вырастет до невероятных 8 миллиардов, и это только в Соединенных Штатах!

Невозможно даже приблизительно оценить, какое количество протеинов самых разных марок и качества ежедневно пересекает российскую границу. Наши спортсмены регулярно заказывают подобные добавки в зарубежных интернет-магазинах.

Между тем, врачи и диетологи предупреждают, что эффективность и безопасность этих продуктов не подвергается строгим исследованиям и контролю, как принято с лекарственными препаратами. Поэтому Вы не можете быть уверены ни в одной банке.

Доктор Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell), профессор диетологии Университета Пердью в Индиане, считает основной причиной беспокойства не сам белок, содержащий в протеиновом порошке. Настоящая проблема – в опасных сторонних примесях.

Что добавляют в протеиновый порошок?

В 2010 году организация Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей и обнаружила в их составе недопустимые концентрации тяжелых металлов, в том числе кадмия, свинца, мышьяка и ртути. Три из них совершенно не соответствовали местным санитарных нормам и не должны были появляться на американских прилавках. Но успешно продавались.

В том же году специалисты ConsumerLab заявили, что почти треть из 24 протеиновых порошков не соответствуют требованиям по качеству. В двух образцах обнаружено потенциально опасное количество свинца. В других было больше холестерина и натрия, чем указано на этикетке. Интересно, что скрывается под этикетками пищевых добавок на родном российском рынке?

Далеко не все протеиновые порошки содержат то, что утверждают производители. В 2015 году бразильские исследователи протестировали 20 протеиновых порошков. Одиннадцать из них, включая четыре американских бренда, содержали меньше белка, чем следовало из этикетки. Двумя годами ранее подобное обнаружили при исследовании белковых добавок для американской армии.

Безопасные источники белка для спортсменов

«Основной источник беспокойства – это количество потребляемого белка, а не его источники», - считает эксперт по заболеваниям почек, заведующий отделением клинической нефрологии при UCLA доктор Анджай Растоги (Anjay Rastogi).

Как Вы могли догадаться, профессионального нефролога тревожит злоупотребление протеинами среди атлетов. По словам Растоги, здоровый взрослый человек должен получать с белком 10-35% общей калорийности рациона, то есть 50-60 г в день.

Иными словами, 180-200 г курятины без кожи удовлетворяют суточную потребность человека в белках.

«Когда Вы получаете больше белка, чем нужно, будь то из пищи или пищевых добавок, Ваши почки должны работать намного интенсивнее, чтобы профильтровать образующиеся отходы. В долговременной перспективе это может нанести серьезный ущерб организму, вплоть до развития почечной недостаточности», - предупреждает нефролог.

Особую осторожность с протеиновыми порошками должны проявлять люди, страдающие сахарным диабетом и уже имеющие хронические заболевания почек (например, гломерулонефрит). Для них высокобелковое питание станет источником больших проблем, включая накопление в крови фосфора, мочевины и других токсичных продуктов.

Польза белковых добавок

Спортсмены часто наращивают потребление белка, чтобы восстановить мышцы после тренировки, а исследования подтверждают эффективность этой стратегии. В 2009 году Международное общество спортивного питания отметило, что белковые добавки помогают профессиональным спортсменам справляться с экстремальными нагрузками и быстро набирать мышечную массу.

«Но даже если дополнительный белок помогает спортсменам, злоупотребление протеиновым порошком – это не только пустая трата денег, но и серьезная угроза для здоровья. Получая 30 граммов белка за один прием пищи, Вы можете быть уверены, что загрузили свой обмен веществ по максимуму. Больше съедать не стоит», - говорит доктор Кэмпбелл.

Другой эксперт Изабель Мэплс (Isabel Maples), врач-диетолог из Вашингтона, рекомендует всем попытаться обеспечить физиологические потребности исключительно из пищевых продуктов. Доктор признает ценность белковых добавок только для некоторых категорий людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями.

«Я работаю с большим количеством пожилых пациентов, у которых отмечается дефицит белка, потому что они едят меньше или испытывают трудности с жеванием и глотанием. Возрастная потеря мышечной массы и саркопения могут стать причиной опасных падений и переломов. Этим людям протеиновый порошок в умеренных дозах необходим», - говорит Мэплс.

Кроме того, белковые добавки помогают сбросить лишний вес. Исследование, проведенное в 2014 из Австралии, показало, что сывороточный протеин способствует угнетению аппетита и потере лишних килограммов у пациентов с ожирением. Обзор нескольких исследований, опубликованных в том же году, свидетельствует о вероятной пользе сывороточного белка при похудении.

Еще один плюс: если вы увеличите потребление белка, сократив менее полезные углеводы и насыщенные жиры, то фактически «обменяете» жировые складки на функциональные, здоровые и красивые мышцы. Не без труда и пота, разумеется.

Протеиновый порошок детям

Известный американский педиатр и специалист по питанию Дженнифер Шу (Jennifer Shu) обращает внимание, что некоторые подростки, особенно мальчики, стремятся использовать белковые добавки в спортивных целях. Доктор Шу предупреждает: данные о безопасности протеинового порошка в детском возрасте противоречивые, и рисковать ради спорта не стоит.

«Я объясняю родителям, что безопасность и качество этих добавок не регулируются, что слишком много белка опасно для почек, а ребенок в состоянии получить достаточно нутриентов с продуктами питания. Но когда дети не согласны с чем-либо – Вы понимаете. Вообще, я не считаю белковые добавки страшной проблемой, но и не рекомендую их», - рассказывает педиатр.

Чтобы давать ребенку протеиновый порошок, необходимо иметь медицинские показания, получить консультацию педиатра и сертифицированного диетолога. К такому мнению склоняются американские врачи.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Протеиновый порошок: польза или вред

 Помимо сбалансированной диеты, многие люди предпочитают включать в свой ежедневный рацион различные добавки. Протеиновый порошок является одной из самых популярных добавок среди тех, кто желает добиться снижения веса и роста мышц.

Какую роль играет белок в организме?

Белки - это вещества, которые содержат азот и состоят из аминокислот. Они являются неотъемлемой частью всех структур тела, включая кости, мышцы и другие мягкие ткани. Они также важны для всех функций организма, которые включают синтез и активность нескольких белков, таких как гормоны, ферменты и гемоглобин. Белки принимают участие в различных анаболических процессах в организме, и поэтому многие спортсмены или те, кто регулярно тренируется, считают, что тренировка с более высокой интенсивностью требует потребления большего количества белка.

Что такое протеиновый порошок?

Существует три основных типа протеинового порошка на основе сывороточного, соевого и казеинового белков, при этом большинство предпочитает сывороточный белок, поскольку он является полноценным и водорастворимым видом. При выборе протеинового порошка необходимо учитывать множество факторов и их возможные последствия. Важно убедиться, что протеиновый порошок подходит для потребностей человека.

Как протеиновый порошок влияет на рост мышц?

Сывороточный белок содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы для поддержания здоровых тканей. Исследования показывают, что потребление сывороточного белка стимулирует рост мышц на 68% эффективнее, чем прием казеина.

Может ли протеиновый порошок помочь похудеть?

Ни для кого не секрет, что белок насыщает гораздо больше, чем углеводы. При изучении влияния сыворотки и соевого белка на подавление аппетита становится ясно, что у тех, кто потреблял сыворотку, аппетит был гораздо меньше. Кроме того, образование казеинового сгустка продлевает время прохождения через кишечник, что также может снизить аппетит и, следовательно, потребление пищи.

Как протеиновый порошок влияет на прыщи?

Исследования обнаружили связь между использованием протеинового порошка и появлением прыщей - распространенного состояния кожи среди спортсменов. Исследования, посвященные влиянию протеинового порошка на прыщи у спортсменов, пришли к выводу, что его регулярное употребление было связано с обострением прыщей. Сыворотка получена из коровьего молока, а молоко, как известно, является одним из наиболее изученных триггеров прыщей. Потребление молочных продуктов может привести к более высокому синтезу кожного сала, что повлияет на блокировку волосяных фолликулов, вызывая вспышки прыщей. В связи с этим пациентам с прыщами рекомендуется использовать протеиновый порошок, в котором нет молочного белка. Есть много других факторов, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, от диетических требований до воздействия на состояние кожи и уже существующие медицинские проблемы.

Протеиновый порошок содержание полезных веществ, польза и вред, свойства

Свойства Протеинового порошка

Пищевая ценность | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит Протеиновый порошок ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

600 р.

 

Полагаем, многие приверженцы здорового образа жизни, а также любители спорта знают о таком продукте питания как пищевой протеин или протеиновый порошок. По своей сути протеиновый порошок - это сухая смесь, в составе которой содержится большое количество белка. Помимо того, в состав протеинового порошка часто вводят специальные витаминные комплексы, которые оказывают благоприятное воздействие на весь человеческий организм в целом.

Состав протеинового порошка

Однако, главной целью протеинового порошка считается все же помощь спортсменам в поддержании определенного уровня физического развития. Хотя в современной медицине и диетологии пищевой протеин уже давно считается продуктом не только спортивного, но и лечебно-профилактического меню питания. Стоит отметить, что в состав протеинового порошка включены специально подобранные минеральные соединения, которые помогают человеческому организму легко усваивать то колоссальное количество белков, которые содержат смеси.

О пользе протеинового порошка говорят производители продуктов спортивного питания, а также медики и профессиональные диетологи. Считается, что протеиновый порошок способствует нормализации пищеварительных и обменных процессов. Помимо того, регулярное употребление пищевого протеина помогает улучшить работу иммунной системы человека. Соединения, которые, как правило, входят в состав протеинового порошка участвуют в процессах обновления клеток организма.

Помимо того биологически активные вещества, входящие в состав протеинового порошка выступают натуральными антиоксидантами, которые способствуют выведению вредных элементов, проникающих в организм человека из окружающей среды, а также продуктов питания в процессе жизнедеятельности. В результате научных исследований было установлено, что протеиновый порошок укрепляет костные ткани человека, а также способствует нормальной работы нервной системы и даже оказывает успокаивающее воздействие.

Вред протеинового порошка

Однако, как говорится у каждой медали есть две стороны. Поэтому может возникнуть и вред от протеинового порошка для человеческого организма. Правда, справедливости ради стоит подчеркнуть, что вред протеинового порошка возникает только в случае употребления продукта в неограниченном количестве. Помимо того, перед началом употребления в пищу любых биологически активных пищевых добавок, в том числе и пищевого протеина стоит пройти тщательное медицинское обследование, а кроме того проконсультироваться с врачом.

При передозировке протеиновым порошком, печень, а также почки человека просто не могут справиться с продуктами переработки такого большого количества белка, который регулярно попадает в организм. Чтобы протеиновый порошок не нанес вреда организму нужно не только посоветоваться с врачом, но и выбрать для себя подходящий вид продукта. Поскольку каждый вид протеинового порошка нацелен на определенный результат.

Пищевая ценность

  • Москва и Московская обл. 600 р.

6 растительных протеиновых порошков | FIZCULT.BY

При выборе протеиновых порошков добавки на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом. На самом деле, в этой области выбор растительных добавок велик, как никогда! В этой статье мы расскажем вам о 6 растительных протеиновых порошках, которые небезосновательно заслуживают место на вашей полке.

Наиболее популярными среди протеиновых порошков признаны смеси глобулярных белков, получаемые из молочной сыворотки. Большинство людей для пост-тренировочного коктейля, приёма перед сном для наращивания мышц или в качестве замены пищи в любое время суток предпочитают сывороточный протеин (whey protein) или казеин.

Однако протеины на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом! В прошлом распространенным аргументом против употребления растительных белковых порошков было утверждение, что в них не содержится необходимых аминокислот. Тем не менее, сегодня на рынке представлен как никогда широкий спектр растительно-протеиновых добавок, многие из которых совмещают несколько растительных белков (например, рисовый и гороховый), чтобы обеспечить достаточное поступление в организм аминокислот для поддержания роста и восстановления мышц.

Если вы вегетарианец или просто предпочитаете добавки без содержания молочной сыворотки для ускорения достижения определенных физических показателей, ниже предлагаем вам варианты протеиновых порошков, расположенных  в порядке убывания согласно показателю скорректированной по аминокислотному составу оценки усвояемости белка  (PDCAAS). Все эти протеины, за исключением яичного, являются растительными.

proteinfizcult1.jpg

Оцените по достоинству море возможностей различных видов протеинов!

Яичный протеин

Ах, этот невероятно полезный яичный белок! Чтобы получить преимущества этого превосходного  источника белка, вам потребуется разбить полдюжины яиц, отделить белки от желтков и поджарить их на сковороде. Все может быть гораздо проще! Обратите внимание на порошковый яичный протеин как способ получить в одном совке все девять незаменимых аминокислот и 16 граммов белка.

Яичный протеин также отличается низким содержанием калорий, нулевым процентом жира и незначительным – углеводов, что делает его добавкой, в равной степени подходящей как для строгой диеты, так и для требующего поступления калорий плана наращивания массы.

Среднее количество макросов на порцию: 16 граммов белка на 50 г протеина

Соевый протеин

Учитывая все слухи о негативном эффекте сои, от снижения уровня тестостерона и нарушение гормонального фона в целом до ​​уменьшения энергии и проблем с пищеварением, вы можете быть удивлены, обнаружив его в нашем списке рекомендуемых альтернатив протеинам на молочной основе. Но не судите строго, прежде чем вы узнаете факты!

Соевый протеин, получаемый из соевых бобов, является единственной альтернативой сывороточным протеинам, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Было доказано, что при приеме 4 порций в день он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Действительно, при последовательном включении в рацион с течением времени соевый белок продолжает снижение нездорового уровня холестерина, что способствует общему улучшению состояния здоровья сердца.

А что касается неоднозначных слухов... В умеренных количествах потребление соевого протеина не оказывает влияния на уровень тестостерона. При более высоких количествах, около 12 порций в день, у мужчин с повышенной чувствительностью к сое может увеличиться количество женских гормонов, но это трудно назвать частым случаем и значительным приростом.

Среднее количество макросов на порцию: 25 граммов белка на совок

Веганские протеиновые смеси

Пожалуй, в наши дни проще найти растительные протеиновые порошки, которые сочетают несколько источников белка, чем такие, которые основываются на одном ингредиенте – и не напрасно! Смешивание растительных белков позволяет производителям компенсировать недостаток аминокислот в отдельных ингредиентах, таких как горох или рис.

Подобные белковые добавки также отличаются высоким уровнем содержания волокон, в том числе крайне важных пребиотических волокон, и более широкого спектра питательных веществ. В целом, белковые смеси больше похожи на обычную пищу.

Веганские протеиновые смеси охватывают широкий диапазон ингредиентов и включают в себя некоторые неожиданные продукты – вроде клюквы и артишока, как вам? Ниже приведены источники белков, которые используются в самых популярных растительных протеиновых смесях:

Vega: горох, коричневый рис, люцерна, семена арахиса инков

MRM Veggie Elite: горох, коричневый рис

Gardenia: горох, лебеда, конопля

SAN Rawfusion: горох, артишок, амарант, лебеда

Garden of Life Raw Protein: коричневый рис, лебеда, разнообразные семена и бобовые

Sun Warrior Raw Protein: горох, клюква, конопля

Clutch Baking Mix: рис, горох, конопля, коричневый рис, чиа

Среднее количество макросов на порцию: 13-25 г белка на совок

Гороховый протеин

Все мы знакомы с этими маленькими круглыми зелеными горошинками, которые добавляют в пасту Primavera, из которых готовят пюре и которые подают со стейком и небольшой порцией картофеля. Но гороховый белок также производится в виде порошка, который идеально подходит для добавки в протеиновый коктейль или для выпечки!

Если вы чувствительны к аллергенным продуктам, таким как молоко, яйца, соя и сыворотка, гороховый протеин может стать им отличной заменой, обеспечивая рекомендуемую суточную дозу 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Учитывая, что в последнее время многие люди становятся более экологически сознательными, немаловажным является тот факт, что гороховый протеин на растительной основе использует меньше ресурсов и обходится без сложного промышленного цикла, необходимого для производства добавок на молочной основе с сывороточным протеином или казеином.

Среднее количество макросов на порцию: 24 грамма белка на совок

Рисовый протеин

Польза риса, в особенности белого риса, как белкового ингредиента зачастую недооценивается по причине того, что в нем преобладает количество сложных углеводов. Но на самом деле рисовый протеин является отличной альтернативой для тех, кто пытается перейти с сывороточного на растительный протеин.

В дополнение к содержанию значительного количества белка, рисовый протеиновый порошок обеспечивает незаменимые аминокислоты, витамины В и Е, а также волокна без малейшего содержания жира. Что еще более важно, рис – это единственный источник белка, который не вызывает проблем с усвояемостью. В то время как сывороточный протеин и казеин могут привести к проблемам с пищеварением из-за непереносимости лактозы или функциональных ограничений организма, рисовый протеин является гипоаллергенным и усваивается гораздо проще.

Среднее количество макросов на порцию: 6 граммов белка на столовую ложку

Конопляный протеин

Если вы родились в 80-е годы, в юности вы наверняка носили подвески с символом этого растения, но в те времена никто и понятия не имел, что конопля также является отличным источником белка. Кроме этого, конопляный протеин в достаточном количестве содержит восемь из девяти незаменимых аминокислот, что делает его прекрасной альтернативой для сывороточного протеина и казеина.

Простые в усваивании глобулярные белки быстро растворимы и легкодоступны, что делает конопляный протеин отличным вариантом для белковой встряски вашего организма после напряженных тренировок.

Среднее количество макросов на порцию: 15 граммов белка на 3 столовых ложки

Как выбрать идеальный белковый порошок! • Bodybuilding & Fitness

С таким количеством белковых порошков на рынке, как вы узнаете, какой из них купить? Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам выбрать идеальную добавку, подходящую для ваших целей!

Автор: Роберт Уальдман, доктор наук, диетолог.

Мне нравится думать, что мы живем в золотом веке белка. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире, наконец, обретают силу этого могучего макроэлемента.

Белок является одним из важнейших строительных блоков, который помогает в росте, сохранении и восстановлении мышц, и нет никакого отрицания его влияния на их силу и рост, а также производительность и состав тела.

Как диетолог, мне интересно, что так много мифов о белке пришли и ушли, в том числе утверждение о том, что рекомендуемое ежедневное потребление (RDA) по белку идеально подходит для всех взрослых людей, независимо от того, насколько они тренированы, и что, если вы съели больше белка чем нормировано RDA, ваши почки и кости могут стать нездоровыми.

Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка, чем нормы RDA, и что более высокие дозы белка являются вполне безопасными.

Однако, с таким количеством белковых добавок на рынке, один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, — это тот, который можно купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных целей в фитнесе!

Выбор протеина

Содержание статьи:

Белок: король продуктивных питательных веществ

Протеин составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц. В дополнение к высокобелковой пище, многие спортсмены полагаются на белковые добавки, чтобы помочь оптимизировать размер мышц, силу и их производительность. Но когда дело доходит до белковых добавок, суть в том, что не все белки создаются равными. Прежде чем мы перейдем к различным типам белка, давайте быстро разберём как классифицируются белки:

  • Концентраты. Концентрация и обработка белка в виде порошка могут давать различные составы, в зависимости от степени удаления «небелковых» частей. Например, белковые концентраты содержат около 70-80% белка, а остальные проценты от углеводов, минералов, влаги (воды) и жиров.
  • Изоляты. Изоляты белка, с другой стороны, имеют больше небелковых частей, удаленных и содержащих до 90% белка с меньшей степенью небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина составляет около 86% белка (90% сухого веса).
  • Гидролизаты. Термин гидролизованный белок или гидролизаты относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может показаться нежелательным, но это может быть очень полезно! В дополнении к обеспечению организма аминокислотными строительными блоками, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.

Ваша белковая программа

Существует несколько типов белков, каждый из которых имеет свои уникальные аспекты и потенциальные преимущества. Когда речь идет о белковых порошках, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых важных.

Сывороточный Протеин

Сывороточный протеин, безусловно, является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что он способствует росту мышц и сжиганию жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для потребления либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее.

Сыворотка составляет приблизительно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью BCAA, включая примерно 11% лейцина и 9% комбинированного изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.

Лейцин является очень важной аминокислотой, так как она играет прямую роль в оптимизации производства мышечного белка после интенсивного тренинга и в ответ на белковую пищу, увеличивая активацию пути mTOR.

Более того, сыворотка, является самым термогенным белком, а это означает, что увеличение количества калорий, сжигаемых на потребляемую калорию, больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным воздействием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который можно найти в молоке, является медленно переваривающимся белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы его потребляете, чтобы полностью усвоиться у казеина может занять более шести часов, что делает этот белок превосходным для обеспечения постоянной доставки аминокислот в мышцы.

Хотя он имеет более низкий анаболический или прямой эффект для наращивания мышц, по сравнению с сывороткой, казеин является хорошим источником BCAA и глутамина, что помогает ему уменьшить мышечный распад.

Помните, что чистая прибыль в мышечном белке отражает дисбаланс между синтезом мышечных белков (анаболизм) и распадом мышечной ткани (катаболизм). Таким образом, глутамин оказывает мышцам большую антикатаболическую поддержку.

Из-за его медленно усваивающийся свойств казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приемами пищи, либо отдельной добавкой, либо в смеси с другими белками.

Молочный Протеин

Мы знаем, что молоко отлично подходит макания в него шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для быстрого восстановления после интенсивной тренировки?

Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что позволяет быстро и устойчиво высвобождать аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного белка входят в составы белковых порошковых смесей, кремообразных протеиновых коктейлей (готовых к употреблению) и белковых батончиков.

Яичный белок

Потребление яиц сейчас вовсю возвращается, потому что некоторые из давних убеждений, что они вызывают заболевания сердца уже неактуальны!

Яичный белок, обнаруженный в белковых порошках, представляет собой в основном изолят яичного белка, и поэтому являются альтернативой для людей с аллергией на молоко!

Яичный белок также находится на вершине своего класса, когда дело доходит до качества. Со счетом 100 по индексу биологической ценности (BV) яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый Протеин

Возможно, это он не так хорошо известен, как его белковые аналоги. Белок гороха — отличный вариант для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты и яйца.

Он гипоаллергенен, с высоким содержанием BCAA и имеет 98-процентный уровень переваривания и это означает, что организм способен использовать и обрабатывать большое количество аминокислот в одной порции.

Это делает гороховый белок намного превосходящим другие растительные белковые порошки, которые трудно перевариваются и плохо используются организмом.

Ориентация и синхронизация белков

Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным питательным элементом и потреблять его на протяжении всего дня.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы установить цель на 20-30% от общего количества калорий или 2,3 грамма на килограмм веса тела с персонализацией, основанной на уровне калорийности и частоте приема пищи. Например, худой 86-килограммовый атлет, потребляющий 3000 калорий, будет ориентироваться примерно 192 грамма белка в день, что примерно соответствует 25% калорийности.

Кроме того, каждый прием пищи должен основываться на белке, при котором вы потребляете по меньшей мере 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня, когда белок имеет решающее значение, есть три ключевых цели в отношении пищи:

Подход к штанге

Протеины

Если вы не профан в мире спорта, то наверняка слышали про термин «Protein spiking”. Что это такое? Производитель смешивает чистый белок с белковыми соединениями, содержащими кроме протеина, и азот. Проводят анализ – вроде бы чистый белок. Но аминокислотный анализ выявил бы, что треть такого продукта – бессмысленные для построения мышечной массы компоненты и аминокислоты (которые полезны, но полноценным белком не являются).

Некоторые марки были помечены как содержащие дополнительные аминокислоты, таких как глицин и таурин и даже креатин, чтобы увеличить количество белка в продукте.

Бренды, которые могут быть виновны в таком мошенничестве: Giant Sports Nutrition, MusclePharm Arnold series, Designer Whey, Body Fortress, Gaspari Nutrition, ProSupps, 4 Dimension Nutrition, Mutant Nutrition, Infinite Labs, and Beast Sports Nutrition.

Производители способны уйти от какой-то ответственности, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, что является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя у этих ингредиентов есть свои преимущества, они не являются белками, и они не окажут одинакового влияния на рост мышц или преимущества в плане эффективности как интактный белок. Итак, вы знаете, является ли белок, который вы принимаете, высокого качества и содержит ли нужное количество белка?

Смотрите на содержание лейцина в белковом порошке, которое написано на этикетке. Лейцин, жизненно важная аминокислота с разветвленной цепью, имеет решающее значение для производства мышечного протеина, помогает максимизировать механизмы, которые «вызывают» или ускоряют синтез мышечного белка, приводя к росту силы, мощности, выносливости и размеру мышц.

Ищите по крайней мере 2 грамма лейцина на порцию (совок). Для порошка сывороточного белка математика проста, на 25 грамм белка придётся около 2,5 г лейцина, поскольку сывороточный белок составляет примерно 11% лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, около 8%.

Завтрак

Ночью, распад мышечного белка (MPB) увеличивается, а потери могут составить 5-15 граммов в зависимости от размера тела и питания в течение дня и перед сном.

Потребление белка и некоторого количества углеводов на завтрак поможет обратить это негативное воздействие на мышечный белок и стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Съедайте по крайней мере по 20-35 граммов белка за завтраком, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общих белковых целей за день.

Перед или после тренировки

Тяжелая тренировка может повысить как MPS, так и MPB. Ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать первое и свести к минимуму последние как с белком, так и с некоторым количеством углеводов. Как и на завтрак количество потребляемого белка должно составлять около 20-35 граммов либо непосредственно перед, либо после тренировки.

Перед Сном

В течение ночи в незащищенном состоянии баланс мышечных белков больше склоняется к MPB, чем MPS, для генерации свободных аминокислот, чтобы питать тело. Потребление по меньшей мере 20 г казеина или сыворотки, или смеси казеина с белком меньшего количества в сочетании с дополнительными аминокислотами BCAA, а более конкретно лейцином поможет сохранить MPS (синтез мышечного белка) выше во время сна.

Читайте также:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.