Простые и сложные углеводы список продуктов – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

0

Содержание

Простые углеводы: список продуктов (таблица)

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс


Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

  • Низкий ГИ (0-55). Из-за сложной молекулярной структуры продукты с низким ГИ медленно расщепляются, не приводят к гипергликемии и не вызывают нагрузку на поджелудочную железу. Например, сырые овощи и фрукты несладких сортов, ягоды с высоким содержанием клетчатки.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) вызывают умеренное повышение сахара и ограничиваются в некоторых случаях (при диабете II типа, инсулинорезистентности). Например, сладкие фрукты и ягоды, крупы, термически обработанные овощи.
  • Высокий ГИ (выше 70) имеют продукты с быстрыми углеводами в составе, усвоение сахаров из которых происходит сразу после употребления и сопровождается повышением уровня глюкозы в крови и повышенной выработкой инсулина. Наиболее высокий ГИ имеет выпечка из белой муки высшего сорта, кондитерские изделия, фрукты сладких сортов, сладкие напитки и соки.

Быстрые углеводы (таблица продуктов)


Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

ПродуктГИСодержание углеводов на 100 грамм, г
Мучные изделия
Белый хлеб из муки высшего сорта9549
Бублики7057,1
Булочки8549,7
Блины7528,2
Крекеры8057,9
Рисовая лапша9274,9
Макароны из мягких сортов пшеницы7045
Блюда из круп
Манная каша на воде9418,9
Манная каша на молоке10023
Овсяные хлопья на воде8058
Овсяные хлопья с молоком8965
Каша из белого шлифованного риса9025,7
Кукурузная каша8530,3
Пшенная каша7124
Мюсли6961,4
Попкорн8557,7
Овощи приготовленные
Картофель8716,3
Свекла8010,5
Кабачки757,3
Морковь855,3
Тыква756,4
Чипсы9053
Жареный картофель9522,5
Фрукты
Виноград7017,5
Бананы8921,6
Арбуз728,3
Дыня667,4
Абрикос консервированный9117
Сухофрукты
Изюм6570,9
Финики14369,2
Десерты
Шоколад черный 58%7045
Шоколад молочный69,554,4
Шоколад белый7562,2
Мед9080,3
Зефир6579,8
Халва8054
Мороженное6020
Печенье5780
Сгущенное молоко6155,5
Напитки
Сладкие газированные напитки 708,7
Пакетированный сок7210,2
Пиво (темное)1102,9

Польза и вред быстрых углеводов


Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

  • колебание сахара в крови;
  • истощение поджелудочной железы;
  • прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
  • развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
  • развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное «склеивание» коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
  • ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

  • Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
  • Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
  • Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
  • Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
  • Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
  • Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.

Для набора веса


Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

  • Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
  • Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктовПростые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на  «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

 

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

  • Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
  • Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

 

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» – журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» – журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

 

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню  

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

 

6. Пищевая ценность углеводов


Каши — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку. 

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?  

Итог

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5082″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5082″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5082″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5082″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

список продуктов (таблица) для похудения

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

spisok-produktov-poxudeniya-slozhnye-uglevody-002

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

"Хорошие" и "плохие" в плане похудения углеводы«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

Продукты со сложными углеводами.Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Продукты распределены в зависимости от своих полезных качеств.Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой:

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Девушка ест макароны.Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Девушка ночью собирается поесть.Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Разные виды каш.Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Девушка делает зарядку.Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Сложные углеводы: список продуктов | Здоровое Питание

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

  1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
  2. Виды сложных углеводов.
  3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)Углеводы (г)
Все отруби80
Мюсли77
Кукуруза77
Кукурузная мука73
Гречиха71
Овсяные отруби (сырые)66
Овсяная каша62
Зародыши пшеницы (сырые)51
Ржаной хлеб48
Хлеб из цельной пшеницы41
Кукурузные спагетти30
Ячмень (сырой)28
Ямс (сырой)28
Коричневый длиннозерный рис23
Чечевица (вареная)20
Картофель (отварной, в мундире)20
Горох8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с  продуктами Гербалайф.

Простые и сложные углеводы | ReLife

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Простые и сложные углеводы

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

полный список продуктов в таблице питания

Углеводы – это неиссякаемый энергетический источник. Именно благодаря этим элементам мы полны сил и энергии. К сожалению, простые и сложные углеводы зачастую поступают в организм в неограниченном количестве. А их избыток приводит к набору массы тела. Давайте поговорим на эту тему.


Просто или сложно: ищем золотую середину

Простые и сложные углеводы: полный список продуктов в таблице питания

Для полноценного функционирования внутренних органов требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Также из продуктов питания наш организм черпает витамины, минералы, кислоты, золы, эфирные масляные экстракты, микро- и макроэлементы.

Как мы уже определились, существуют простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих их, помогает людям держать себя в форме. А правильное употребление этих компонентов играет немаловажную роль в процессе похудения.

Простые углеводы называются моносахаридами. Они очень быстро и легко усваиваются организмом. Вот почему эти углеводы получили название простые. В процессе переваривания моносахаридов активно продуцируются инсулин и глюкоза. В этом случае печени приходится брать на себя важную функцию по избавлению организма от избытка глюкозы.

Чрезмерное количество глюкозы трансформируется в подкожные жиры. Именно поэтому моносахариды – главные враги стройной фигуры.

На заметку! Моносахариды не принесут никакого вреда, если человек будет расходовать количество съеденных калорий. Уместно съедать порцию простых углеводов перед физическими нагрузками.

Наряду с моносахаридами в нашем рационе есть продукты, содержащие сложные углеводы, которые называют полисахаридами. Попадая в организм, эти элементы очень долго усваиваются, глюкоза проникает в кровь порционно, соответственно, чрезмерной выработки инсулина нет. К тому же полисахариды позволяют надолго сохранить чувство сытости, при этом ощущение бодрости вас не будет покидать.

Все гениальное — просто!

полезнее употреблять сложные углеводы

Итак, из вышесказанного можно сделать вывод, что для фигуры полезнее употреблять сложные углеводы. Таблица продуктов, которую мы представим ниже, поможет вам скорректировать свой рацион с учетом личных предпочтений.

А пока давайте подробно остановимся на продуктах-источниках моносахаридов. К их числу относят следующие яства:

  • овощи с повышенным содержанием сахара;
  • мед;
  • сиропы;
  • кондитерские изделия;
  • варенья и джемы;
  • пастеризованные напитки с газом;
  • сахарный песок;
  • сладкие фрукты.

На заметку! Это далеко не исчерпывающий перечень моносахаридов. К числу простых углеводов следует отнести высококалорийную, но легкоусвояемую пищу, например, фастфуды, чипсы, сладкие соки, копчености, большинство десертов.

Совсем другое дело – сложные углеводы. Список продуктов, в которых они содержатся, поможет вам в выборе полезных лакомств. Особое внимание на полисахариды следует обратить людям, соблюдающим диету. Совсем отказаться от углеводов нельзя, поскольку за счет этого вещества функционирует головной мозг и протекает множество процессов в организме.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Все продукты питания без исключения имеют свой гликемический индекс. Чтобы похудеть и удерживать вес в норме, следует выбирать яства с низким или средним гликемическим индексом, показатель которого варьируется до 60 единиц.

Остальные продукты причисляются к группе с высоким индексом. Эта величина воздействует на уровень сахара в крови. Соответственно, чем больше индекс гликемический, тем выше поднимается сахар.

Именно поэтому нужно выбирать правильные сложные углеводы. Список продуктов для похудения выглядит таким образом:

  • бобовые;
  • картофельные клубни;
  • зерновые культуры;
  • макароны из грубых пшеничных сортов;
  • овощи и фрукты с минимальным гликемическим индексом.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Полисахариды помогают не только утолить чувство голода на долгое время, но и нормализовать обменные процессы.

На заметку! Процесс похудения активизируется при минимальном поступлении моносахаридов. Полисахариды тоже нужно употреблять разумно. Количество потребляемых килокалорий должно быть меньше показателя суточной расходуемой энергии.

Фруктово-овощная корзина

Выше уже упоминалось, что к числу и простых, и сложных углеводов можно отнести овощи и фрукты. Чтобы определить, к какой группе относятся любимые ягоды или овощи, нужно внимательно изучить их гликемический индекс.

При выборе этих продуктов учтите, что в них в большей или меньшей мере содержится сахар. А вы уже знаете, что его избыток в организме приводит к отложению лишнего в жировые запасы.
Обогатите свой рацион такими лакомствами:

  • черными смородиновыми ягодами;
  • грушами;
  • гранатами;
  • персиками;
  • яблоками;
  • цитрусовыми плодами.

В ограниченном количестве можно наслаждаться вкусом таких фруктов и ягод:

  • винограда;
  • малины;
  • клубники;
  • инжира;
  • ежевики;
  • дыни.

Выбираем основу для гарнира

К числу сложных углеводов относят колбасные изделия

Практически все мясные или рыбные блюда мы подаем к столу вместе с гарниром. К выбору такого яства нужно подходить ответственно. Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание в первую очередь на бобовые и злаковые культуры за исключением манной крупы. Идеально подойдут макаронные изделия, изготовленные из грубых пшеничных сортов.

Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке. Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов.

На заметку! Отдельно нужно выделить творог, йогурт, сливки и кефир с минимальным процентом жирности. Эти продукты обязательно должны быть в рационе, поскольку они являются источником белка, кальция и ряда других микро- и макроэлементов.

Еще один интересный факт. К числу сложных углеводов относят колбасные изделия. Хотя во всех диетах эти продукты попадают в «черный» список. Вы можете вводить в рацион колбасу или любимые сосиски, но только не стоит злоупотреблять такими яствами.

Что мы пьем?

Не только овощи, фрукты или каши считаются источником полисахаридов. Отдельную нишу занимают напитки. Пальму первенства среди худеющих получает свежеотжатый томатный сок. Этот напиток имеет незначительный гликемический индекс, примерно 15 единиц, несет в себе пользу и отлично устраняет чувство голода.

Что касается алкоголя, то любой напиток с градусом стимулирует аппетит и является врагом стройной фигуры. Однако все-таки одно «но» есть. В малых количествах в рационе должно быть вино. Уровень концентрации сахара в винном напитке нельзя назвать низким, но в целом вино считается сложным углеводом.

Читайте также:

Зная, какие продукты относятся к числу простых и сложных углеводов, вы сможете правильно спланировать свой рацион. Для того чтобы похудеть и удержать вес, необязательно изнурять себя монодиетами. Небольшая коррекция меню и физические упражнения подарят вам фигуру вашей мечты. Будьте здоровы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Сложные углеводы - продукты

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Поделиться новостью в соцсетях