Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

0

Содержание

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

4

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

2

10

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

3

До отказа

Французский жим со штангой лежа

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
 

Вторник – день отдыха.  

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

4

10

Тяга горизонтального блока

3

12

Тяга гантели в наклоне

3

10

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

3

8–10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.
 

Четверг – день отдыха.  

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

4

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

3

12

Сгибания ног

3

12

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

4

8–10

Махи гантелями в стороны

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал - измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 - 2 раза в неделю...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Загрузить Total Gym Workouts and Exercises

С 1974 года Total Gym произвела революцию в наших тренировках, помогая людям достигать своих целей в фитнесе в физиотерапевтических учреждениях, клубах здоровья и в более чем 4 миллионах домов по всему миру.

Как это работает

Total Gym - это тренажер с наклонной плоскостью, который использует вес собственного тела в качестве сопротивления.

Что это значит?

Представьте, что вы идете или едете на велосипеде по плоской поверхности и видите впереди холм.Вы можете рассчитывать на дополнительную аэробную энергию и силу, необходимые для подъема в гору. Холм - это, по сути, «наклонная плоскость». Используя ту же концепцию, доска для скольжения Total Gym действует как поверхность, а ваш собственный вес вместе с откалиброванными уровнями действует как сопротивление, что позволяет настраивать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Более низкий уровень наклона повышает тонус и упругость, а более высокий - наращивает мышцы и сжигает жир. Вот почему Total Gym идеально подходит для всей семьи - от 8 до 80 лет.

Почему Total Gym?

Total Gym безопасен, прост в использовании, интересен и, что самое главное, РАБОТАЕТ. Уникальный дизайн Total Gym охватывает 3 основных компонента фитнеса - силовые тренировки, кардиотренировки и растяжка - работа всех основных групп мышц одновременно на 1 тренажере. Многие машины нацелены только на одну группу мышц; однако с Total Gym вы можете тренироваться более полно за меньшее время, потому что он задействует ВСЕ ваши основные группы мышц с каждым упражнением, при этом нацеливаясь на ваши конкретные проблемные области.

Фактически, в независимом опросе владельцы Total Gym XLS оценили его на 4,6 из 5 звезд, и 97% пользователей порекомендовали бы Total Gym своим друзьям. Щелкните здесь, чтобы прочитать отзывы покупателей о Total Gym XLS.

Простое изменение положения на доске скольжения позволяет быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. В Total Gym вы можете выполнять более 80 различных упражнений. Щелкните здесь, чтобы увидеть несколько отличных упражнений Total Gym. Total Gym даже предлагает комбинированные упражнения, нацеленные на несколько проблемных зон с помощью одного упражнения.Вам потребуются десятки тренажеров в тренажерном зале, чтобы достичь той же тренировки, которую вы можете выполнять всего за 10-20 минут в день в Total Gym.

Зачем ходить в спортзал, если он может быть у вас?

По данным Medical News Today, около 80% американских семей, приобретающих абонемент в тренажерный зал, никогда не посещают его, в результате чего ежегодно тратится более 12 миллиардов долларов на неиспользованные абонементы в тренажерный зал. Не нужно ехать в спортзал и стоять в длинных очередях, чтобы воспользоваться вспотевшими тренажерами - начните прямо сейчас, не выходя из собственного дома (в пижаме, если хотите).Total Gym обеспечивает тренировку всего тела всего за 10-20 минут в день. Нажмите здесь, чтобы начать 30-дневный тест-драйв сегодня всего за 1 доллар США!

Total Gym поставляется полностью собранным и готовым к использованию прямо из коробки. Место ограничено? Total Gym легко складывается для хранения (размером с гладильную доску) и может быть помещен под кровать или стоять в шкафу. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с отличным предложением на самый продаваемый Total Gym XLS.

В то время как другие тренажеры для силовых тренировок имитировали Total Gym, более 4 миллионов клиентов Total Gym стали постоянными пользователями на всю жизнь - это просто и работает.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми из наших историй успеха. Total Gym не верит в причудливые навороты и чрезмерное усложнение вашей тренировки - с системой тренировок Total Gym на наклонной плоскости вы получаете тренировку всего тела на одном тренажере - это так просто.

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и пройти медицинское освидетельствование. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Хруст
  6. Тяга сидя
  7. Отжимания на трицепс
  8. Тяга вниз
  9. Верхний пресс
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений. Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер.Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований к похуданию. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю для улучшения аэробной формы. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазывающей жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами, выполняя ту же форму, что и для тренировочного веса.Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель. Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки.Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой - хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное - не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

подходов, повторений и стартовый вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение - это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы - предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых - от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Squat: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) за 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировок

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки - это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1 - 1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 - 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 - 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 - 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 - 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. Не увеличивайте количество подходов больше 3 в это время.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания - компаунд - толчок
  • Тяга сидя - компаунд - тяга
  • Отжимания на трицепс - изоляция - отжимание
  • Тяга вниз - сложный - тяга
  • Верхний пресс - компаунд - толкающий
  • Сгибание рук на бицепс - изоляция - тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния - прогрессивная перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка - увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений - способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и повышения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

9 лучших домашних тренировок для мужчин без оборудования

Кто готов отказаться от дорогого абонемента в тренажерный зал и вместо этого заняться качественной домашней тренировкой? Если ответ - «вы», значит, вы попали в нужное место. Как оказалось, существует множество способов заниматься дома без современного тренажерного оборудования.Фактически, вы можете увидеть результаты, используя лишь силу собственного веса тела.

Что остается жизненно важным, так это та же основная формула постановки целей и отказа останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход - ключ к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам в этом, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на общий вопрос, а затем рассмотрим основы занятий спортом дома.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, предполагая, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка.По мере того, как ваша тренировка прогрессирует с течением времени, вам следует увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между каждым упражнением, включать новые и более сложные варианты, доводить себя до отказа и увеличивать время, проведенное под напряжением, замедляя свои движения, чтобы усилить нагрузку на себя. ваши мышцы. Когда задействовано оборудование, выполнение механических падений также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.

«Хотя у нас может не быть доступа к тренажерному залу, мы можем проявить творческий подход, чтобы оставаться на правильном пути в нашей физической форме и стремиться к нашим целям», - рассказывает Мишель Фернисс « Man of Many ».Квалифицированный инструктор по групповому фитнесу и коммерческий директор подразделения Health & Fitness ANZ в Xplor Technologies считает, что в доме есть множество приспособлений, которые можно использовать для замены оборудования или дополнения тренировки.

«Нам также очень повезло, что мы живем в то время, когда технологии так легко доступны, и ряд тренажерных залов, физкультурно-оздоровительных центров и фитнес-центров проделали большую работу по адаптации своих упражнений в тренажерном зале к Zoom или цифровым технологиям. - говорит фитнес-эксперт.«Также существует так много виртуальных и онлайн-сессий, поэтому поддержите своего местного инструктора по фитнесу, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то другое, будь то HIIT, пилатес, йога или тренер по бегу - настоящие инструкторы, держите нас в ответе!»

Растяжка и разминка в домашних условиях

В тренажерном зале или дома вам захочется размяться и разогреться перед тренировкой. Это увеличит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений.Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по аналогичным причинам.

Существует множество способов согреться дома без какого-либо оборудования. Примеры включают в себя прыжковые домкраты, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь примерно 5 минут растяжки и разминки, так как вы не хотите изнурять себя до начала настоящей тренировки.

Лучшие домашние тренировки без оборудования

Вы дома без оборудования и хотите поддерживать качественную тренировку. Что вы делаете? Какие. Делать. Ты. Делать. Вы можете ознакомиться с приведенными ниже режимами домашних тренировок, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов - это использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, включайте новые и более сложные варианты, доводите себя до отказа и увеличивайте время, которое вы проводите в упражнениях. напряжение.

Как вы скоро заметите, одна процедура во многом пересекается с другой. Мы также разбили некоторые из этих процедур в соответствии с уровнем опыта. Естественно, вы должны определить, где вы стоите физически, и затем действовать соответствующим образом. Начните с распорядка для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы чувствуете себя экспериментаторами, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.

«Мы можем выполнять так много упражнений без оборудования, чтобы оставаться в форме и смешивать наши распорядки», - говорит Фернисс. «Мои любимые упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания, приседания, выпады, подтягивания (найдите прочную ветку дерева!) И отжимания на трицепс (найдите ступеньку, скамейку в парке или табурет). Эти комплексные упражнения прорабатывают несколько групп мышц, поэтому являются отличной тренировкой для всего тела для тех, у кого мало времени или нет доступа к тренажерам ».

Без дальнейшего промедления, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

1.Домашняя тренировка для начинающих

Это домашняя тренировка для начинающих. Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас попросят поменять местами вес, например книги, которые мы не считаем снаряжением. Выполнить 5 раз следующую схему:

  • Воздушные приседания x 20 повторений
  • Выпады при ходьбе по 10 повторений на каждую ногу
  • Отжимания x 10 повторений
  • Тяга гантелей x 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
  • Планка x 30 секунд
  • Домкраты x 30 повторений
  • Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

2.Продвинутая домашняя тренировка

Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для новичков, но также более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили весь круг 5 раз и включает в себя следующие упражнения:

  • Воздушные приседания x 20 повторений
  • Выпады при ходьбе по 20 повторений на каждую ногу
  • Прыжки на ящик x 20 повторений
  • Отжимания x 20 повторений
  • Приседания с пистолетом x 10 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на трицепс на стуле x 10 повторений
  • Доска x 1 мин.
  • Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

3.20-минутная тренировка HIIT

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы повышаете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче воздействует на суставы, чем большинство аналогов. 6 раз выполнить следующую схему:

  • Боковое отталкивание x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Воздушные приседания x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Выпады x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Frogger x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Велосипедный кранч x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Полный цикл 6 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 6 кругов

4.Кардио-вызов всего тела

Для этой кардио тренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. Фактически, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:

  • Поворот боковой планки x 30 секунд AMRAP
  • Пульс приседания x 30 секунд AMRAP
  • Tuck Up x 30 секунд AMRAP
  • Планка «Рок назад и вперед» x 30 секунд AMRAP
  • Отжимания x 30 секунд AMRAP
  • Альпинисты x 30 секунд AMRAP
  • Велосипедные удары ногами x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 15 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

5.Научная 7-минутная тренировка

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает похудеть. Более подробно мы рассмотрим это в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, уместите следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:

  • Домкраты для прыжков
  • Сидеть у стены
  • Отжимания
  • Хрусты живота
  • Подъем на стул
  • Воздушные приседания
  • Отжимания на трицепс на стуле
  • Доска
  • Высокие колени, бег на месте
  • Выпад
  • Отжимания с вращением
  • Боковая планка

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 1 круг

6.7-минутная научная тренировка продвинутого уровня

В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, прочитав нашу специальную статью. А пока вот вкратце домашняя тренировка:

  • Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
  • Боковая стойка моста - левая
  • Тяга к бёрпи
  • Боковая стойка моста - правая
  • RDL на одной ноге для жима сгибанием рук - левая
  • RDL на одной ноге для жима на сгибание рук - правая
  • Планка с подъемником рук
  • Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
  • Тяга в наклоне с чередованием рук

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 1 круг

7.PLP Progressions

Принимая близко к сердцу концепцию прогрессирующей перегрузки, этот сложный распорядок требует от вас немного усерднее работать с нарастающей. Буквы PLP обозначают три распространенных упражнения - подтягивания, выпады и отжимания, - которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы твердо знаем, что турникет технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.

Мы перечислим первые три дня и позволим вам принять их оттуда. Сможете ли вы прожить целых два месяца? Давайте разберемся!

  • День 1:
    • Подтягивания: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
  • День 2:
    • Подтягивания: 11 повторений
    • Отжимания: 11 повторений
    • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
  • День 3:
    • Подтягивания: 12 повторений
    • Отжимания: 12 повторений
    • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

8.Тренировка рук без оборудования

«Куда идти на оружейное шоу?» - громко спрашиваешь ты, сгибая руку, прежде чем понимаешь, что ты дома и никого нет рядом. Увы, какой сладостно-горький сценарий, но, по крайней мере, у вас все еще есть выпуклые руки. Вот как это сделать:

  • Отжимания на трицепс на стуле x 20 повторений
  • Отжимания x 20 повторений
  • Shadow Boxing x 30 секунд AMRAP
  • Метчики для доски x 30 секунд AMRAP
  • Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
  • Прямые отжимания x 20 повторений
  • Inchworm x 30 секунд AMRAP
  • Diamond Push Up x 10 повторений
  • Берпи x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения
: 3 круга

9.Тренировка ног без оборудования

Вы знаете, что лучше всего подойдет для тренировки рук без оборудования? Это не менее эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:

  • Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
  • Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
  • Высокие колени x 30 секунд AMRAP
  • Подъем бедра x 45 секунд AMRAP
  • Прыжки на ящик x 20 повторений
  • Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
  • Берпи x 20 повторений

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения
: 3 круга

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Есть ряд силовых упражнений, которые вы можете выполнять без оборудования.Лучший способ увидеть результаты - практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, уменьшаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения ваших тренировок.

Какие упражнения не требуют оборудования?

Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары руками, воздушные приседания, планки и скручивания.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) - Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби.Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19.Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина.Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, чтобы использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вы должны потерять свою спортивную форму для регби и набрать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что у вас есть или вы можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и у вас есть доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное влияние на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения.Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

Тренировка всего тела для мужчин

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал - ваше место.Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками.В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Подсказка

Эти минимумы, рекомендованные HHS, - отличное место для начала, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

  • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Вторник: Силовая тренировка всего тела
  • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Пятница: Силовая тренировка всего тела
  • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди - наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
  4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
  5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
  6. Поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: Отжимания треугольником

Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

  1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу - высокая планка на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
  2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
  3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
  4. Подтяните себя, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может быть, вы уже догадались - очередное исследование от ACE.

  1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
  3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
  4. Опустите штангу в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
  2. Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
  3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
  4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
  5. Повторите с левой стороны.
Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Ход 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одна рука, одна нога» - разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
  2. Держите бедра ровно - не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой - при переносе веса на левую ногу.
  3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра ровными, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровно, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
  4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
  5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок хорошо соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардио-тренажеры в тренажерном зале? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в красивый солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе - бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей. Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать фунты и фунты мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите добиться того и другого: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации в дополнение к этому. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером - мы покажем вам, как победить в соревновании сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Вы хотите выяснить, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальные программы для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера - один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих - это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: общая сила, устойчивость, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Featured: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План наращивания - это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки - это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть - Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть - Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и вы, возможно, захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим хотите веселиться. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышц, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер - один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так с ними, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски - тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для мышц, способствующих повышению производительности.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на примешивание марихуаны. Но вы поняли нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы - очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: силовые
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: наращивание силы и кондиционирование
Уровень способностей: начальный - средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок - прийти в форму или оставаться в форме, не думая (или не напрягаясь) так сильно о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: стараться делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон - молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut - сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», - это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз - монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: сила и сила
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10x10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 - одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» - это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления - это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Показано: @Mike_Simone

План реконструкции - это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан - офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер - диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Показано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

бесплатных планов тренировок - индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com


Скачать приложение

Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!

Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь


Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале

362 403 используют эту тренировку

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

281 745 с использованием этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардиотренировок

96,597 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

135,950 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

Программа тренировок с эспандерами

15 466 на этой тренировке

Эспандеры - эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

7,113 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений - укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

24,316 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые на тренировке в спортзале

54,695 с помощью этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Программа тренировок в тренажерном зале

362 403 используют эту тренировку

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

281 745 с использованием этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала ... но не выходя из дома!

Программа кардиотренировок

96,597 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

135,950 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

Программа тренировок с эспандерами

15 466 на этой тренировке

Эспандеры - эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

7,113 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений - укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

24,316 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.