Программы тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Содержание

Лучшие упражнения для девушек – комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
изящный живот.
упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек – дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
есть возможность перенять чужой опыт;
можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) – лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок.

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы.
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений. Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе.
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах. Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений. Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки.

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка.

Скручивания на пресс.

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди.
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой.
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка.

Обратные скручивания на скамье.
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках.
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне.
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой.
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка.
Скручивания на пресс.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя.
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки.

Кардио на тренажёрах.

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки.
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источник:http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

20 приседаний
15 отжиманий
10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

Чередование реверансов
Плечевые метчики для планок
Планка
Импульсы для приседаний
Альпинисты
Супермен поднимает
Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» – Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

20 Становая тяга
20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
15 фронтальных приседаний с гантелями

1 Мин. Приседания у стены
15 приседаний с прыжком

Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)

15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

15 отжиманий
(Опция: опуститься на колени)
(Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
20 отжиманий на трицепс
15 Жим от груди лежа
15 Скамья для груди Fly Fly
12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс – Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на –

15 повторений (раунд 1)
12 повторений (раунд 2)
10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

Мухи обратного хода
Вертикальные ряды
Сгибание рук молотком

Наклонные ряды
Пуловеры
Сгибание рук на бицепс

Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
- (Опция: руки можно положить за голову)
- (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
Ряды с одной рукой
Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
Боковые ступеньки влево
Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи – Гантели)

Тренировка: (“Суперсеты” – Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

15 жимов Арнольда
15–20 боковых подъемов

12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
10 – 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

15 (каждая) рывков одной рукой
12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

30 (ВСЕГО) метчиков для планок
15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор – Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

Сердце: V-up
Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
Лопаты: велосипеды
Булавы: планка на брусьях
Карты лиц: 1 мин. Доска
Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
(Опция: обычные отжимания)
15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
- Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
- Задача: вы можете держать гири в руках
- Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
- Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для –

15 повторений – в каждую сторону (раунд 1)
12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)

10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

Жим от груди одной рукой (на полу)
Одной рукой трицепс назад
Грудь на одной руке (на полу)
Разгибание на трицепс над головой одной рукой
Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 подхода)

Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.

15 (каждый) рядов с одной рукой

20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
- Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
15 разведение гантелей в обратном направлении

15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
Бицепс 21с

12–15 широких сгибаний рук с гантелями
20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
- Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи – Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

Жим от плеч L-сидя
Метчики для досок
Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
Чистый жим приседаний
Вокруг света (ОБА направления)
Вертикальные ряды
Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

20 (каждых) пульсирующих реверансов
Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
15 приседаний плие
15 прыжков с приседаниями плие
25 (каждых) ослиных пинков
25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (стопы развернуты)
45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

Флаттер Кикс
Велосипеды
Достигает пальца ноги

Стеклоочистители
Подъемы ног
Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

Червы: конькобежцы
Алмазы: поп-джеки
Пики: прыжки в группировку
Булавы: доски
Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

30 сек. Спринт в гору
30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
В конце каждого шага выполните:
- 20 приседаний с прыжком
- 20 чередующихся прыжковых выпадов
- 10 берпи

День №3: (Интервалы)

30 сек. Спринт (ровная дорога)
30 сек. Высокие колени
30 сек. Удары жопой
1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

30–45 мин. ходьба/бег/бег
3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

Идеальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовых тренировок — гантели или тренажеры, ведь оба снаряда подходят для достижения определенных целей.

Объедините силу с кардио. Последнее позволит вам тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут вашему худеющему телу выглядеть даже круто.

Как часто делать. Для достижения цели выделяйте время каждую неделю на 3 силовые тренировки и 2 кардиотренировки.

Последние могут быть двух видов: 30-60 минут на кардиотренажерах или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в спортзал пять раз в неделю.
Сколько упражнений нужно делать. Сделайте 5 подходов по 6-12 повторений.
Как есть. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Программа тренировок для девушек, желающих накачать мышцы

если у вас нет лишнего веса, то советуем не увлекаться кардио, а все силы направить на силовые тренировки.

Как часто делать. Планируйте 3 таких тренировки в неделю с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько упражнений нужно делать. Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6-12 повторений.
Как есть.
Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком, или купите протеиновый порошок. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела.

Какой должна быть силовая тренировка

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Это должно быть выполнено в следующем порядке:
Совместная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты туловища и шеи. 5-10 минут легкого кардио. Подойдет любой подходящий тренажер: трековый, степпер, велотренажер. Если все занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом необходима дополнительная разминка с малым. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережет от травм. Например, если вы собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз со штангой, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг.