Программы тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Лучшие упражнения для девушек – комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек – дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) – лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.