Программы тренировки для мужчин в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

0

Содержание

Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24

Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.

В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.

Что будем тренировать

Люди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.

Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять  опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.

Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.

Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.

Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).

У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.

Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.

Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.

Направление тренировок: масса или рельеф

Следующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.

Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.

То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.

В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.

Как влияет тип телосложения на схему тренировок

Частично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса»,  а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.

Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).

Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.

В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.

Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.

То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.

В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.

Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемы

Оговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.

Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.

Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.

Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».

Схема занятий в тренажерном зале для мужчин

Итак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.

Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.

Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.

Схема тренировок для набора мышечной массы
  • Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
  • Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10

При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.

Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.

Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.

Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.

После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).

Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).

Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.

Схема тренировок для работы на рельеф
  • Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
  • Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
  • Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
  • Французский жим — 20*, 3-4х10-15
  • Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
  • Подъем на носки — 3-4х20
  • Пресс (любым способом) – 3хМах

Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.

Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.

Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.

Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.

Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!

Михаил Смирнов

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.


В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.

Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.

Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.

От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?

Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.

Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.

Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.

Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.

Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.

Преимущества тренажерного зала в Мытищах

С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:

  • Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
  • Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
  • Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
  • Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
  • Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
  • Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.

Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.

Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин

Главная » Разное » Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.
Среда: Ноги и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Суббота: Плечи и пресс
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы
1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с
Среда: Ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с
Пятница: Грудь и трицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с
Суббота: спина и бицепс
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 06.окт 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде 2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно качаться в тренажерном зале: за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  • Подготовка к увеличению мышечной массы.
  • Мышечный рост (гипертрофия).
  • Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  • Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Результат за 2 года

View this post on Instagram

За сколько времени можно накачаться?⏳🏋‍ Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад, и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг, присед 110кг, становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! 💪 Физические тренировки не только качают мышцы, но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn

A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on Oct 20, 2018 at 10:59am PDT

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длится около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т. д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из-за головы лежа и т. д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделятся, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2 – 3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Главная мышца рук – это трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развит, то руки становятся массивнее, да и базовые упражнения даются легче.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

Эктоморф

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

  • Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
  • Один тренинг длиться до 75 минут.
  • Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
  • Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
  • Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
  • Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  • Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардио-упражнения.
  • Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
  • Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
  • Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
  • Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т. д.) и типа телосложения.
  • Используйте один комплекс на протяжении 4 – 8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
  • Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
  • Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
  • Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускул всего тела

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

  • Разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут.
  • Жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета.
  • Жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3.
  • Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3.
  • Сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3.
  • Выполните французский жим – 8х3.
  • Разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3.
  • Выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.
  • Разминка, как в первый день.
  • Приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом).
  • Делайте выпады с отягощением – 10х2.
  • Разгибайте ноги в тренажере – 10х2.
  • Поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2.
  • Тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2.
  • Делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2.
  • Разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.
  • Разминка.
  • Выполняйте гиперэкстензию – 15х2.
  • Сделайте становую или румынскую тягу – 6х4.
  • Повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз.
  • Тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3.
  • Тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3.
  • Поднимайте штангу на бицепс – 8х3.
  • Сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

  • Аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т. д.) – 15 минут.
  • Жмите штангу на скамье – 10х3.
  • Разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3.
  • Сводите руки в кроссовере – 10х3.
  • Разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3.
  • Скручивайте корпус на римской скамье – 15х4.
  • Заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.
  • Разминка, как в первый день.
  • Жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4.
  • Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3.
  • Разводите ноги в тренажере – 10х2.
  • Поднимайте гантели через стороны – 10х3.
  • Заминка, как в первый день.
  • Разминка.
  • Выполните гиперэкстензии – 20х3.
  • Сделайте румынскую тягу – 10х3.
  • Тяните за голову верхний блок – 10х4.
  • Разводите гантели, наклонив корпус – 10х3.
  • Сгибайте руки с гантелями – 10х3.
  • Поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3.
  • Заминка.

Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.

Александр Куцевил, спортсмен-культурист

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5 – 6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратиться, а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.

Михаил Малек, тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

Сергей Григорьев, тренер

По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

  • Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
  • Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
  • Равномерно тренируйте все тело.
  • Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
  • Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
  • Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
  • Регулярном меняйте тренировочную программу.
  • Правильно питайтесь.
  • Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело рельефным.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

6. Гиперэкстензии 3×12-15

7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

4. Французский жим лежа 3×10-12

5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

3. Сгибания ног лежа 4×10-12

4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

  1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
  2. второй – от личной ответственности;
  3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

  1. Занимаем ИП на прямой скамье.
  2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
  3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

  • первый сет – 20 кг 4 раза;
  • второй – 40 кг х 5;
  • третий – 50 кг х 4;
  • четвертый – 60 кг х 2;
  • пятый – 70 кг х 1;
  • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

  1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
  2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
  3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

  1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
  2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
  3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
  4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

  1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
  2. Держим гриф ладонями назад.
  3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
  4. Полностью разгибаем руки.

Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Пресс

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса
  1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
  2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
  3. На выдохе занимаем ИП (3х20).
«Дровосек»

Прорабатываем косые мышцы.

  1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
  2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
  3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)
Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

  1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
  2. Движения воспроизводим от таза.
  3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

  1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
  2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
  3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
  4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.
  • Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
  • «старички» — по 5 кг (3х8).
Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

  1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
  2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.
Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).
Скамья Скотта

Качаем бицепсы.

  1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
  2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
  3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

  1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
  2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
  3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
  4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
  5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
  6. Выдыхаем в ИП.

Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

  1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
  2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.
Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

  1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
  2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
  3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют жим с гантелями сидя.

  1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
  2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).
Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

  1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
  2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
  3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  

 

В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Содержание

  • 1 Упражнения
  • 2 Правильное питание
  • 3 Утренние пробежки
  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — Рамблер/женский

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но можем с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель.Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжки.

Планы тренировок по цели

Сжигать жир

Давайте будем честными, похудание – один из самых сильных мотивов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике. Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Строить силу

Из всех причин, чтобы ступить в спортзал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является самой выгодной. От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами – это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Получить пакет из шести

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы тренируетесь: когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят так, как будто они могут справиться со становой или восьмой тягой.Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план дает вам все необходимое, от переездов до диеты.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повышайте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп. С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм.Будьте готовы установить новый личный рекорд.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Прирост

В отличие от потери веса, набрать вес очень просто. Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Худеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения приносят вам наибольшую отдачу, а какие – влажные пиропатроны.Это сертифицированные разжигатели огня – лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть. Возьмите немного савлона, потому что он сгорит.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайся в форме без абонемента в спортзал

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно. К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может больше, чем просто надеть костюм до чертиков. Мышцам плеча стоит уделять первоочередное внимание, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей. Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и, да, вы получите V-образный торс в процессе.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на бицепс

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение.Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу. Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс – одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале. Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты – от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек.Только не планируйте после этого мыть голову.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите иметь телосложение, подходящее для пляжа, вам нужно приложить немало усилий. В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня, когда вы не можете ходить, может быть не для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног.Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ягодиц

Ягодицы – ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время.Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, будто они вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали. Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также улучшат силу спины, улучшат ваши познания в спорте и многое другое.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и – осмелимся ли мы это сказать? – развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально разработанные с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пора заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины стремительно проникают в ваше тело: мы сделали тяжелую работу за вас и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете встречи со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, будете упоминать их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn – это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это самое близкое к тому, чтобы иметь под рукой личного тренера, готовый привести вас в лучшую форму в вашей жизни , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка – это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг впереди в самом начале.Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первый шаг – это освоить каждого из , функциональных ходов, . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с сопротивлением, высокоинтенсивных, с низким уровнем ударных нагрузок, которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их, чтобы укрепить, сформировать и зарядить энергией все тело одним быстрым ударом.

Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

  Стоимость:  14 долларов.99 в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Резинки сопротивления и мяч 

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение. Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

22 ежедневных занятия в режиме реального времени отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы почувствуете, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и силовое упражнение.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home – это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время огромного разнообразия тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.

Подходит для: Полюбоваться штангой так же, как и своим первенцем.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

Ало Йога: Лучшие тренировки йоги

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga – это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Ободряющие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка – будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы не теряли времени. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: Плыть по течению – из дома.

  Стоимость:  20 долларов в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовые упражнения, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit – это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом – это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений – так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15–45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите весь процесс «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, и это особенно интересно в The Sculpt Society.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонуса вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению прав и возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о роли бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Требуемое снаряжение:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты 

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками – Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

С Aaptiv скука на тренировках уходит в прошлое. благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном контрольном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Для тех, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Пробуем всего понемногу в начале пути к фитнесу.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10 - 60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, который заставит вас проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с определенным количеством шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне – вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее , это приложение представляет собой идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.

  Стоимость:  9,99 $ в месяц
  Тип:  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10–45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, коврик 

Barre3: Лучшая программа тренировки barre

Сильный стержень, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание – вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 – домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, иногда гантели 

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь – решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажмите play на групповых тренировках или индивидуальных тренировках и позвольте вашему телу тренироваться через пилатес, наращивание мышц, кикбоксинг, силовые тренировки, йогу и многое другое.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а категории, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие – пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать разные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: Случайно вы обнаруживаете, что случайно ожидаете обратной связи, когда в следующий раз будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимое оборудование:  Зеркало   

Гид покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.

Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Тренировка будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто прогоните через .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, – это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок – FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые режимы – кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

4-недельная программа тренировок – Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

  • 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
  • 1 тренировка Anti-HIIT Cardio
  • 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

  • Упражнение 1
  • Отдых 60 секунд.
  • Упражнение 2
  • Отдых 60 секунд
  • Упражнение 3
  • Отдых 60 секунд
  • Упражнение 4
  • Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда
      14816
    • Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению – это отличная отправная точка.
    • Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
    • Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
    • Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

    Обучение Anti-Hiit

    Тренировка

    Anti-Hiit – это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

    Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

    Преимущества этого вида кардио:

    • Улучшение аэробной формы
    • Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
    • Удобство для суставов и низкая нагрузка на суставы
    • Легко восстанавливается после
    • Почувствуйте энергию после, а не побейте

    Упражнения

    Выполняйте тренировки следующим образом:

    • Упражнение 1
    • Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
    • Упражнение 2
    • Три глубоких носовых вдоха
    • Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

    Указания

    • Старайтесь выполнять всю тренировку, дыша только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение способности усваивать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
    • Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
    • Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 – где-то между 65-75% от вашего максимума.
    • Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

    Мобильность

    Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

    Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие процедуры ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

    Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

    неделя 1

    Понедельник

    Силовой круг

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 1 – Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

    Разминка
    • 90/90
    • Сгибатель бедра
    • Аддуктор
    • Настенный слайд
    • Cat / Cow
    • Круги на бедре
    • Тренировка
      • Становая тяга с гантелями
      • Отжимания
      • Ягодичный мостик с гантелями
      • 3-х точечная тяга
      Среда

      Мобильность

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 – Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

      • Шея
      • Плечи
      • Лопатки
      • Бедра
      • Лодыжки
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 – Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Пропуск высокого колена
      • Глубокий носовой вдох
      • Альпинист
      • Глубокий носовой вдох

      2 неделя

      Понедельник

      Силовой круг

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 – ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Петля
      • Поворот
      • Настенный ангел
      • Кот / корова
      • Окружности бедра
      • 905
        Тренировка
        • Приседания с кубком
        • Тяга в наклоне
        • Тяга бедра
        • Жим с пола с гантелями
        Среда

        Мобильность

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 2 – Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Растяжка 90/90
        • Фиксатор бедра
        • Фиксатор для сидения медведя
        • Растяжение 90/90
        • Фиксатор бедра правый
        • Фиксатор для сидения медведя
        • 905 905 сбоку)
        • Растяжение сгибателя бедра (левая сторона)
        Пятница

        Anti-HIIT

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 2 – Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

        • Jumping Jack
        • Глубокий носовой вдох
        • Гантель
        • Глубокий носовой вдох

        3 неделя

        Силовой контур

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 – ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

        Разминка
        • 90/90
        • Сгибатель бедра
        • Аддуктор (лягушка)
        • Настенный суппорт
        • Кот / корова
        • Круги на бедрах 905 905
          Тренировка
          • Становая тяга с гантелями
          • Отжимания
          • Сплит-присед
          • Тяга гантелей
          Среда

          Мобильность

          Посмотреть видео

          НЕДЕЛЯ 3 – СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

          • Кошка / корова
          • Проденьте нитку в иглу
          • Нижняя часть спины кошка / корова
          • (Позвоночник) Вращение
          • Боковой изгиб
          • Окружности шеи 905
            Пятница

            Anti-HIIT

            Посмотреть видео

            НЕДЕЛЯ 3 – ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

            • Пропуск высокого колена
            • Глубокий носовой вдох
            • Горный альпинист на локтевом суставе
            • Глубокий носовой вдох

            4 неделя

            Понедельник

            Силовой круг

            Посмотреть видео

            НЕДЕЛЯ 4 – ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

            Разминка
            • 90/90
            • Петля
            • Поворот
            • Настенный ангел
            • Кот / корова
            • Окружности бедра
            • 905
              Тренировка
              • Становая тяга с гантелями
              • Жим от плеч с колен
              • Выпад с гантелями назад
              • Тяга в наклоне
              Среда

              Мобильность

              Посмотреть видео

              НЕДЕЛЯ 4 – СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

              • Плечевые круги
              • Вращение оси
              • Петли за локтями за головой
              • Петли за задними локтями
              • Пловцы
              • 905
                Пятница

                Anti-HIIT

                Посмотреть видео

                НЕДЕЛЯ 4 – ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

                • Джек для прыжков
                • Глубокий носовой вдох
                • Рывок гантели
                • Глубокий носовой вдох

                Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

                90/90 растяжка

                Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

                Сгибатель бедра

                Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

                Приводящая мышца (лягушка)

                Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

                M-Climber T-Spine> Вращение

                Старт на четвереньках – руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

                Петля

                Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Отведите бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз – это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

                Настенная направляющая

                Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене – локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается – держите корпус в напряжении.

                Настенный ангел

                Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

                Кошка / Корова

                Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

                Hip Circle (стоя)

                Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

                Окружность бедра (на четвереньках)

                На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и за его спиной для растяжения. Выполните и повторите.

                Плечо (высокий на коленях)

                Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой – руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони были обращены от тела.Обратное движение.

                Плечо (½ на коленях)

                Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой – рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.

                ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

                Приседания с гантелями

                Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

                Обратные выпады с гантелями

                Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

                Приседания B-сплит

                Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

                Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

                Ягодичный мостик

                Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

                Ягодичный мостик с гантелью

                Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

                Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

                Тяга бедра

                Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

                Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

                Упор одной ногой на бедро

                Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

                Приседания с кубком

                Прижмите гантель к груди.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

                Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

                Приседания спереди на двух руках

                Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

                Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

                Гантель RDL

                Старт в положении стоя с гантелями по бокам – ступни на ширине плеч и небольшой сгиб в коленях.Отведите бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз – это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

                Становая тяга с гантелями

                Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами – ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Отведите бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз – это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

                Становая тяга с гантелями

                Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами – ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Отведите бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз – это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

                ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

                Отжимания

                Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

                Отжимания на наклонной скамье

                То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

                Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

                Жим с пола с гантелями

                Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

                Жим гантелей ½ на коленях над головой

                Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов к коленям. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на вес над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                Тяга гантелей в наклоне

                Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра – двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам – локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

                Попеременная тяга с гантелями в наклоне

                Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра – двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам – локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

                Тяга в трех точках с гантелью

                Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире – тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Двигайте гантель назад к складке бедра – локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

                Тяга гантелей

                Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Двигайте гантель назад к складке бедра – локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

                ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core

                Мертвая ошибка

                Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

                Доска

                Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

                Держатель для полого тела

                Старт в положении «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть живота. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите поясницу ровной). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

                Кран боковой

                Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

                Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

                Или поднимите палец вверх!
                Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

                Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

                Для худых молодых парней: 3 программы для увеличения вашего веса

                Вы в подростковом возрасте или чуть больше двадцати лет. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые предложат некоторую исходную точку зрения.

                Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все равно растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

                Моя история худощавого парня

                Я был на втором курсе средней школы весом 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильной диете и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

                В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и временные штанги, состоящие из наполненных бетоном банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

                Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только могли, основываясь на том, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

                Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым.В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Однако я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

                Недостаток топлива

                Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это повлекло за собой ручной труд, такой как покраска, скашивание травы, уборка и т. Д.Я каждый день ездил на велосипеде на работу и брал с собой пакет для ланча, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, что мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

                К сожалению, по незнанию, добиться успеха было трудно.Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо хорошо заправиться перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

                Я был студентом низкобюджетного колледжа, после завершения сессии и возвращения домой мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности. Порция макаронного сыра, тунца и картофеля.Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий, чтобы не только помочь выздоровлению, но и нарастить новую мышечную массу и прибавить в весе.

                Уроки

                Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

                По логике вещей, вам нужно сделать это:

                • Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
                • После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
                • Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

                Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

                Прогрессивные тренировки – отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Думаю об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление для одинакового количества повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или больше использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?

                Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите чего-то точного и измеримого; то, что показывает, что вы улучшаетесь от тренировки к тренировке. Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения. Их так просто понять.

                Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке – достичь волевого мышечного утомления с помощью “X” сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым).Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

                Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего числа повторений с весом 200 фунтов, поскольку цель в диапазоне повторений – четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки – четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

                Сопротивление на следующей тренировке для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

                Текущая цель – увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить величину сопротивления, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

                Три тренировки, которые работают, если вы работаете

                Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, различных подходов и диапазонов повторений.

                Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-рутинная тренировка

                Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

                Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

                Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

                Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

                Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

                Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

                Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

                Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

                The Take-Home

                Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Наденьте попу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

                Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, стимулирование которых повысит ваши шансы на набор веса, находятся в ваших ногах и спине. Сгибания рук на бицепс и разгибания ног пока идут не так далеко. Приседания, становая тяга, тяги на тяге и тяги имеют преимущество перед этими двумя по сравнению с потенциалом роста оптимальной массы.

                Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

                Лучшие фитнес-программы для ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия

                Это новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.

                Для многих парней цель довольно расплывчата – «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее», – и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в спортзале.

                Это ошибка.

                Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, наугад останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.

                Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.

                Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами. Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.

                Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.

                План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие виды упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел фитнес-дисциплину, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для гарантии того, что вы будете придерживаться программы.

                И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с единообразием. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.

                Желаю более сильного и здорового года!

                Если вы хотите стать сильнее….

                Начальная сила

                Если ваша цель – стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь с начальной силой.Это силовая программа со штангой для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.

                Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим плеч, жим лежа и силовая чистка. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и силовой тяги) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.

                Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы занимаетесь спортом в течение многих лет.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет – это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка – это пиар-день, если вы начинающий атлет.

                Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато по программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.

                Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок с тяжелой атлетикой в ​​рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.

                Благодаря стартовой силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. В следующие две недели я должен достичь нового PR в жиме лежа – 300 фунтов (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

                Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив соответствующее приложение.

                Тем не менее, я настоятельно рекомендую записаться на онлайн-тренинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму выполнения упражнений на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.

                Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент «Исходная сила» состоит в том, что люди должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее , прежде чем сосредоточиться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель – запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.

                StrongLifts 5 × 5

                Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу тем, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.

                Подобно стартовой силе, StrongLifts представляет собой программу линейного развития для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.

                Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts есть огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем требуемой громкости как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В итоге я остановился из-за разочарования.

                StrongLifts 5 × 5 работал для других людей, но после определенного момента это просто перестало работать для меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» – это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к приросту силы, но при этом полностью меня не уничтожить.

                Critical Bench

                Critical Bench – это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник – это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).

                Если вы хотите улучшить жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285, пока я следовал программе.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.

                Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно повысится, вы не увидите значительного увеличения силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.

                Homemade Muscle

                Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, то подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) на силу тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто выполняете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.

                Это программа, не требующая оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Не могу победить!

                Хотя я давно не следил за домашними мышцами, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.

                Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является ограничение интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.

                Если вы хотите стать универсальным спортсменом…

                Atomic Athlete

                Если вы хотите достичь в этом году универсального фитнеса, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete – сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic – гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.

                Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она гораздо менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей – в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.

                Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid – это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.

                Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.

                Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В наши дни они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.

                Garage Gym Athlete

                Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).

                Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.

                Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.

                Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночку.

                Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete), является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли прямую программу силовых тренировок. (например, начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, – следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев в году и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.

                Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.

                Mountain Tactical Institute

                Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние планы тренировок, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, предназначенных для горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предлагать периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для офицеров правоохранительных органов, специалистов по пожарным / спасателям и тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.

                Я не пробовал ни одну из программ MTI, но впечатлен тем, что они делают, и думаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.

                Программа «Простая и зловещая гиря»

                Как следует из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.

                Я делал «Простое и зловещее» в течение короткого периода между атомным атлетом и стартовой силой еще в 2014 году.Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и это было довольно сложно. Если вы новичок в упражнениях и хотите заняться чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.

                Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.

                Если вы хотите двигаться лучше…

                MovNat

                MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами – комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях – так что MovNat справедливо считает себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но можете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?

                MovNat – это не фитнес-программа, которой нужно следовать отдельно (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.

                Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.

                Системы движений Кабуки

                Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, тогда ознакомьтесь с системами движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.

                Кроме того, вы найдете упражнения на мобильность, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.

                Я применил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел от них результаты.

                Если вы хотите бегать быстрее и без травм…

                Силовой бег

                Если у вас есть цель пробежать 5 км, забег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам захочется посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает индивидуальные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию ​​вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм.Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.

                Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью. Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том смысле, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.

                Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:

                Mark Mcilyar Men’s Fitness Over Fifty

                Остин, Техас, окт.16, 2020 (GLOBE NEWSWIRE) – Fit After 50 for Men от Марка Макиляра – это один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для мужчин старше 50 лет, которым следует следовать, без каких-либо ограничений. Программа Mark Mcilyar Fit After 50, которую можно найти исключительно в Интернете на официальном сайте FitAfter50forMen.com, является одной из самых востребованных программ функционального фитнеса для мужчин старше пятидесяти лет, позволяющих получить правильную тренировку, изящно затрагивающую все ключевые области старения.

                Когда мужчины становятся старше и им 50, к сожалению, у них начинается естественное снижение своих спортивных способностей.Отчасти это связано с тем, что уровень тестостерона у большинства взрослых мужчин довольно быстро падает после 40 лет (иногда даже 35 в зависимости от их генов), тем самым влияя на их способность не только набирать новую мышечную массу, но и адекватно работать в постели.

                Более того, с возрастом мужчины начинают быстро утомляться, потому что их тела не могут эффективно вырабатывать энергию. При этом в настоящее время на рынке доступно множество планов диеты, режимов тренировок, разработанных специально для того, чтобы помочь пожилым мужчинам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса беспрепятственно и эффективно.

                Fit After 50 – это мощная система здоровья, разработанная для естественного увеличения врожденного уровня тестостерона. Кроме того, программа также позволяет пользователям избавиться от многолетних устойчивых жировых отложений, которые могли накапливаться в различных проблемных областях (например, на груди, животе, бедрах и т. Д.).

                Fit After 50 Reviews

                Кто стоит за Fit After 50?

                Fit After 50 for Men – это детище Марка Макиляра, популярного обозревателя по здоровью и фитнесу, который начал получать всемирное признание после того, как ему перешагнул 40.За последние 2-3 десятилетия он несколько раз появлялся в различных средствах массовой информации, мотивируя / поощряя пожилых мужчин брать на себя ответственность за свои повседневные заботы о здоровье и вести более целостный образ жизни. Мало того, он регулярно пишет подробные статьи о питании и физических упражнениях для нескольких популярных сайтов о мужском здоровье.

                Марку Макиляру в настоящее время 57 лет, и он может похвастаться прекрасным телосложением, которое, как он утверждает, он получил, следуя своему лично разработанному режиму тренировок, который состоит из определенных упражнений, которые призваны разжечь наши тела, а также особого плана питания, который может помочь избавиться от стойких жировых отложений, которые могли скопиться в проблемных зонах из-за неправильного образа жизни, генетических факторов и т. д.

                Более пристальный взгляд на то, что может предложить Fit после 50

                С возрастом традиционные методы тренировок начинают вредить человеческому организму, в первую очередь, если человек не вел активный образ жизни в 30-40 лет. Например, хорошо известно, что такие спортивные занятия, как бег, бег трусцой и т. Д., Могут немедленно оказать негативное влияние на колени и суставы, если человек старше 45 лет. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале могут также вызывают у пожилых мужчин другие проблемы, такие как:

                • Повышенный уровень эстрогена из-за увеличения кортизола в организме
                • Повышенный уровень воспаления
                • Повреждение тканей и боль в мышцах
                • Постоянная усталость из-за выделения кортизол в кровотоке

                При этом Fit After 50 – это целостная оздоровительная программа, которая может помочь пожилым мужчинам вернуть себе былую физическую славу, не подвергая свое тело безумным физическим и психологическим нагрузкам.Мало того, даже диетические рекомендации, которые были упомянуты в системе, относительно незначительны и не требуют от пользователей кардинального изменения существующих привычек в еде.

                По словам Макиляра, те, кто придерживается принципов, изложенных в Fit после 50 программ, могут пользоваться такими преимуществами для здоровья, как:

                Повышенный уровень тестостерона

                Одним из важнейших аспектов этой системы является то, что она помогает увеличить количество пользователей. уровень врожденного тестостерона, заставляя их выполнять определенные упражнения MST (метаболические силовые тренировки).В связи с этим, несколько исследований показали, что метаболические силовые тренировки могут помочь естественным образом поднять уровень тестостерона у мужчин старше 50 лет.

                Когда в организме достаточно тестостерона, человек не только быстрее набирает мышечную массу, но также может получать другие преимущества, такие как:

                • Повышение уровня энергии
                • Более быстрый синтез вредных триглицеридов и других производных жиров которые могут присутствовать в наших артериальных и кровеносных каналах из-за нездорового питания
                • Повышенное либидо и сексуальное мастерство

                Ускоренная потеря жира

                По словам Макиляра, режим тренировки метаболической силы, описанный в Fit After 50, настолько эффективен, что он может помочь растопить годы нездоровых жировых отложений всего за пару недель.Это связано с тем, что клинически доказано, что MST заставляет организм сжигать жиры для производства энергии, а не другие источники питания, такие как белки, углеводы и т. Д.

                Наконец, следует упомянуть, что, согласно официальному веб-сайту продукта, пользователи программы увидят, что их жировые отложения на животе, груди и спине исчезнут в течение 6-18 дней после усердного следования системе.

                Расширенные функциональные возможности

                Система Fit After 50 была разработана для повышения повседневной функциональной отдачи за счет увеличения врожденной скорости метаболизма.По словам Макиляра, программа позволит пользователям не только работать в течение продолжительных периодов времени на высоком уровне, но также позволит организму не утомляться даже после периодов интенсивных физических упражнений.

                Anti-age

                Одним из наиболее недооцененных аспектов этой системы является то, что ее уникальное сочетание метаболической силовой тренировки и функционального пресса / кардио может помочь обратить вспять любые физические признаки старения, с которыми сталкивается большинство мужчин после того, как они пересекают возраст 50.Например, программа может помочь перезарядить митохондрии наших клеток, позволяя пользователям ежедневно чувствовать себя живыми, активными, сосредоточенными и заряженными энергией.

                Enhanced Energy Release

                Исследования показали, что при соблюдении режима метаболической силовой тренировки пользователи могут увеличить естественную выработку энергии своим телом на колоссальные 75%. Не только это, но и метод тренировки также снижает выработку молочной кислоты в наших мышцах и тканях, тем самым позволяя пользователям не чувствовать сонливость и усталость все время.

                Совместная смазка

                Быстрый поиск в Интернете показывает нам, что методы MST были одобрены Гарвардской медицинской школой, а исследователи из престижного учреждения даже утверждали, что режим тренировок может помочь излечить боль в суставах (и идеально подходит для пожилых мужчин, которые страдают хроническим воспалением суставов и другими подобными проблемами, связанными с болью). Более того, MST также идеально подходит для людей, страдающих артритом, остеопорозом и другими структурными проблемами, связанными с костями.

                соответствует 50 обзорам

                Другие преимущества, связанные с программой Fit After 50

                Согласно официальному веб-сайту компании, люди, которые усердно следуют программе Fit For 50, смогут получить несколько положительных преимуществ, таких как:

                • Регулирование нездорового уровня сахара в крови
                • Снижение проблем с кровообращением, таких как высокое кровяное давление
                • Повышенный метаболический выход, а также улучшение памяти и общего состояния мозга
                • Повышенная способность к развитию мышц и костей
                • Стимуляция сердечно-сосудистой системы
                • Повышенная гибкость

                Как работает программа Fit After 50?

                Программа Марка Макиляра «Fit Over 50 for Men» составлена ​​очень хорошо, поскольку она разбивает каждый из этих важных шагов на этапы, которые позволяют телу сгорать, строить и формировать с течением времени.Вот ключевые концепции, которые Марк применяет в своей ведущей программе тренировок Fit After 50 for Men.

                Фаза I: BURN

                Во время первой фазы программы пользователей заставляют приспосабливаться к анаболической среде, в которой их тела вынуждены восстанавливаться и приходить в состояние равновесия. То есть разум и тело начинают работать во взаимодействии друг с другом. Для тех из наших читателей, которые могут не знать, человеческая система может быть переведена в анаболический режим работы, просто стимулируя сенсорные клетки, которые присутствуют в мышцах, сухожилиях и суставах.

                В дополнение к этому, во время фазы 1 пользователи вынуждены активировать свои мышечные системы, выполняя определенные функциональные кардио-движения, которые, как было клинически доказано, усиливают механизмы сжигания жира в нашем организме и улучшают наши собственные метаболические способности. Согласно веб-сайту, с первого сеанса пользователи начнут замечать увеличение своего врожденного уровня тестостерона.

                Фаза II: КОМПЛЕКТ

                Как видно из названия, во время этой части программы, которая длится около четырех недель, пользователей заставляют выполнять определенные физические упражнения, которые предназначены для ускорения роста мышц и повысить свой врожденный уровень силы.Также, как и в Фазе 1, в этот период пользователи начнут замечать, что их уровень тестостерона начинает довольно ощутимо расти. Более того, пользователи также смогут воспользоваться дополнительными преимуществами, такими как:

                • Повышенное либидо и сексуальная способность
                • Более быстрое развитие мышц и тканей
                • Удаление жира, который может присутствовать в области живота

                Фаза III: SCULPT

                Это, наверное, самая легкая часть программы.На этом этапе пользователи начнут видеть ощутимое увеличение уровня мышечной массы и даже начнут видеть, как их тела порезаются и приобретают более эстетичную форму. Кроме того, на этом этапе пользователи станут свидетелями заметного увеличения их функциональной способности.

                Другие преимущества включают:

                • Более быстрое высвобождение тестостерона в организме, что способствует ускоренному развитию мышц / тканей.
                • Появление линий в области живота
                • Устойчивое высвобождение энергии

                Какие бесплатные полезности вы получаете после 50?

                (i) План питания Fit After 50 на 12 недель

                Как понятно из названия, это руководство содержит несколько полезных советов по питанию (а также рецептов), которые позволяют пользователям не только избавиться от своего упрямства. жировые отложения, но также восполняют их внутренние энергетические системы.

                Кроме того, в рамках руководства пользователям предоставляется несколько советов и приемов, которые могут позволить им повысить уровень GH (гормона роста) до 2000%. Мало того, он содержит определенные продукты, которые, как было клинически доказано, помогают предотвратить превращение тестостерона в эстроген (особенно у мужчин старше 65 лет).

                (ii) Примеры упражнений Fit After 50

                Как упоминалось в предыдущем разделе, программа Fit After 50 требует, чтобы пользователи выполняли широкий спектр MST и функциональных кардиоупражнений, которые, как было научно доказано, позволяют телу выполнять несколько упражнений. физические и умственные преимущества.

                В рамках руководства «Fit After 50 Exercise Illustration & Execution» пользователи могут получить пошаговое наглядное руководство о том, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

                Где купить Fit After 50 для мужчин?

                Самый простой и удобный способ совершить покупку – через официальный сайт компании – https://fitafter50formen.com.

                На момент публикации весь пул ресурсов Fit After 50 вместе с вышеупомянутыми бесплатными подарками доступен по очень сниженной цене в 37 долларов.Традиционно программа продается минимум за 97 долларов. Кроме того, стоит упомянуть, что каждая покупка сопровождается полной 365-дневной гарантией возврата денег в случае, если пользователи не удовлетворены результатами, полученными ими (через программу). Платежи могут производиться с помощью множества безопасных средств, таких как PayPal, Mastercard, Visa, AMEX, JCB и Discover.

                Final Verdict

                Fit After 50 for Men – это флагманская система тренировок и программа упражнений Марка Макиляра, которая помогает организму продлевать свои функциональные способности измеряемым, контролируемым и своевременным образом.57-летний дедушка занимается этим уже несколько десятилетий, помогая десяткам тысяч мужчин, как и вы, эффективно тренироваться и повышать низкий уровень тестостерона для оптимизации максимальной производительности независимо от вашего возраста, формы или происхождения.

                Между тренировкой метаболической силы, короткими функциональными кардио и тренировками пресса и тренировками, ориентированными на восстановление; Мужчины старше пятидесяти лет могут добиться больших успехов в мире, обретя юношескую бодрость и способность жить более здоровыми, сильными и безболезненными – и все это, не выходя из собственного дома.Для тех, кто хочет ускорить метаболизм, повысить уровень тестостерона, ослабить жесткие суставы и избавиться от лишних жировых отложений, Mark Mcilyar’s Fit After 50 – это универсальное решение для мужчин, которые хотят естественным образом сжигать, строить и лепить свое тело по мере изящного старения. в золотые годы жизни.

                Действуйте сейчас, чтобы в полной мере воспользоваться этой чрезвычайно всеобъемлющей, но простой в использовании программой тренировок для мужчин старше 50 лет, которые хотят раз и навсегда вернуть себе молодость.Благодаря чрезвычайно щедрой 365-дневной гарантии возврата денег у мужчин есть целый год, чтобы следить за Mark’s Fit After 50, чтобы изменить свое тело или просто получить свои деньги обратно.

                ### KISSPR.COM ПРЕСС-РЕЛИЗ НОВОСТИ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ###

                Эта новость была опубликована для указанного выше источника. Kiss PR Brand Story Пресс-релиз Пресс-служба не принимала участия в создании этого контента. KISS PR и его партнеры по распространению не несут прямой или косвенной ответственности за какие-либо претензии, сделанные в приведенных выше заявлениях.Свяжитесь с продавцом продукта напрямую. https://story.kisspr.com


                Наш топ-15, чтобы вы были в форме, сильными и здоровыми! – Invigor Medical

                Медицинское освидетельствование Leann Poston, M.D., 24.09.20.

                . осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

                Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

                Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

                Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

                Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

                Топ-15 упражнений для мужчин старше 40 лет

                Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако – обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

                # 1 – Бегущий или Бег трусцой

                Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом – для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь ног и бедер, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

                # 2 – Плавание

                Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

                # 3 – Велоспорт

                Велоспорт – это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса – это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

                № 4 – Сидящий Тяга на тросе

                Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно – среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела – также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

                # 5 – Гантель Кудри

                Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

                # 6 – Нога Разгибания

                Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног – это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для более чем 40 тренировок.

                # 7 – Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

                В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье или и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Не помешает и наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

                # 8 – Широта Тяга вниз

                Тяга к груди давно стала основным продуктом многих брендов домашнего оборудования для упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела – рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

                # 9 – Отжимания

                Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

                # 10 – Шаг Ups

                Шаги-апы любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

                № 11 – Приседания с отягощением или без отягощения

                Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

                # 12 – Базовый Аэробика

                Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки с трамплина, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

                # 13 – Наклон Тренировка

                На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с большим наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

                # 14 – Короткие Кардиотренировки

                Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки – порядка 5-10 минут – обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

                # 15 – Yoga

                Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и тому подобное, становятся все более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

                Часто задаваемые вопросы

                Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

                Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие – в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

                Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

                Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

                Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

                Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями снижаются с возрастом, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

                Заключение

                Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

                ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ – Более 50 Muscle Building

                ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

                Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.