Программа занятий для похудения в тренажерном зале для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Программа похудения в тренажерном зале для мужчин

Самое полное освещение темы: “программа похудения в тренажерном зале для мужчин” с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

соблюдать диету;
заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Что делать в спортзале чтобы похудеть. Как похудеть в тренажерном зале: секреты для женщин. Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Составление плана питания во время тренировок

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека – сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую…Куда? Да в жировые отложения, конечно…Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые четыре часа.

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.
Продукты, богатые белком:

Куриное мясо
Орехи
Творог
Ряженка
Кефир

Вторая часть суточного рациона – полезные углеводы.

Каши всех видов
Овощи
Фрукты
Мюсли
Сухофрукты

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!! У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Упражнения для похудения

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Упражнение для всего тела

Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

Упражнение для мышц живота

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Тяги верхнего блока за шею

Жим штанги лежа

Сгибание руки с гантелью

Жим гантелей лежа

Тяга гантели из-за головы лежа

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

Сгибание рук на скамье

Жим штанги из-за головы сидя

Вертикальные тяги

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Тяги нижнего блока

Тяги гантели одной рукой

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнения для мышц икр, бедер и ягодиц

Упражнения для пресса

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале

Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин

Ошибки при тренировках

Упражнения для похудения ног

Укрепление грудных мышц в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих

Упражнения для похудения рук

Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее – все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами – это так здорово!!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика – это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических – ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» – не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
пять минут медленной ходьбы;
затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение – отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц – спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

Упражнение №1 – приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
Упражнение № 2 – жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

120 фото самых полезных и эффективных упражнений

Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.

Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:

у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.

Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.

Эффективная программа тренировок в зале

Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.

Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.

Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

День первый: Грудные плюс руки
После того как вы размялись. А я вам советую сделать не большую кардио тренировку. Скакалка, либо это может быть какая-то функциональная тренировка.

Допустим 10 отжиманий

10 приседаний и 10 пресс

затем сделать суставную гимнастику.

Первое упражнение отжимания от пола в эмоми 20 повторов на 5 минут.

Что означает эмом. Это тренировочная фаза которая рассчитана на время.

Можете засекать время на самом обыкновенном таймере. Допустим у нас есть 5 минут. Это значит что у нас есть 5 полноценных кругов по 1 минуте.

Нам необходимо сделать 20 отжиманий с чистой фазой и при этом уложиться в минуту. То время которое осталось от минуты, это и есть наш отдых. Допустим мы сделали 20 отжиманий за 40 секунд, осталось ещё 20 секунд отдыха. Затем начинается следующая минута и соответственно начинается следующая работа.

Первое упражнение нам необходимо сделать для того, чтобы размять хорошо все наши мышцы и подготовить их к более серьёзной работе.

Отжимаемся классическим хватом руки чуть шире плеч. Корпус не накренён не вниз, не вверх, не вправо, не влево. Смотрим прямо, опускаемся вниз практически касаемся грудью пола и выжимаем себя. Вверху напрягаем грудные мышцы.

После упражнения мы отдыхаем 2-2,5 минуты до полного восстановления и переходим уже на первый полноценный рабочий подход.

Отжимания локти внутрь для работы грудных мышц и трицепса.

Будем работать в пирамиде. Это означает что мы начинаем с 12 повторов и заканчиваем одним. Делаем 12 отжиманий, затем отдыхаем не более 10 секунд, переходим на 11, 10, 9 и так далее до одного вниз.

Таким образом 2 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Упражнение без дополнительного веса поэтому соответственно большое количество повторов и маленький отдых.

Упражнение выполняется следующим образом. Корпус не куда не наклоняем, стоим прямо. Хват на ширине плеч, опускаемся практически вниз и выжимаем себя вверх.

Отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Для следующего упражнения нам понадобиться одна резина, либо предмет который может нам заменить гантели. Будет хорошо если у вас имеются дома гантели.

Вообще советую купить полный комплект резин, потому что если вы тренируетесь дома, то резина и допустим трубчатые эспандеры это не заменимая вещь, чтобы дополнить свой домашний тренировочный зал.

Первое упражнение из этого суперсета это отжимания треугольником 15 повторов.

Одно из лучших упражнений с собственным весом тела.

Ставим треугольник, не куда не наклоняемся, касаемся грудью треугольник и выжимаем себя вверх. При этом максимально напрягая грудные мышцы. Концентрируемся на целевой мышечной группе. Вверху на пару секунд задерживаемся чтобы прожать.

Затем выполняем молотки.

Берём резину, гантели, либо другой тяжёлый предмет и выполняем подъемы на руки. 15 повторений на каждую руку.

В сумме 3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Потому что большинство упражнений программы тренировок в домашних условиях для мужчин без дополнительного веса. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Упражнение выполняется в суперсете. Для него нам понадобится самый обыкновенный таймер, для того чтобы засечь время на планке.

Первое упражнение в сете это обычные классические отжимания широким хватом.

Когда мы отжимаемся широким хватом мы делаем медленнее, чем классические отжимания, и отжимаемся в самый низ, практически касаемся грудью пола. 15 повторений.

Затем сразу же выполняем 40 секунд планки стоя на локтях.

Встаём на локти, корпус не заваливаем, ноги вместе.

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим к следующему упражнению.

Для следующего суперсета нам снова понадобиться резина, либо какой-нибудь тяжелый предмет.

Первое упражнение в сете это отжимание на трицепс.

Целевая мышечная группа это трицепс. 10 повторов.

Второе упражнение в этом сете это классические подъемы на бицепс.

Опять же выполняем упражнение либо с резиной, либо с гантелями. 15 повторов.

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение.

Завершаем мы данную программу тренировок в домашних условиях для мужчин большим количеством отжиманий.

100 отжиманий за один цикл. Это означает что нам необходимо сделать 100 классических отжиманий за 1 цикл. Мы допустим делаем 20 отжиманий, 10, 5. Максимально короткое время между подходами сделать за максимальное количество подходов.

Задача наполнить наши мышцы кровью чтобы они лучше восстановились. Так как мы делаем без дополнительного веса 100 отжиманий это вполне приемлемая цифра.

Далее нам необходимо сделать мини функциональную тренировку для повышения функциональной выносливости.

Когда вы более выносливы вам даётся легче любая программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин.

Выполняем 10 берпи — с положения упор лёжа выпрыгиваем вверх

затем 40 скалолаз — бег в упоре лёжа

и 50 повторов обратный скалолаз — в упоре лёжа скручивание до локтей

Таким образом выполняем 5 кругов без отдыха. На этом программа тренировок в домашних условиях для мужчин закончена.

День два: ноги дельты

Ноги в домашних условиях прокачать крайне сложно, но только ноги качать не целесообразно поэтому мы подключим такие мышцы, как дельтовидные. Именно те мышцы, которые из мужской фигуры делают V образную форму.

Всего будет 3 упражнения для ног и 3 упражнения для плеч. Будем работать в суперсете, чтобы программа тренировка в домашних условиях для мужчин была менее по времени, но более объемной.

Первое упражнение: классические приседания.

Внимательно следите за техникой потому что это очень важно. Когда приседаем, спина прямая, садимся вниз, колени не выходят за линию носка и смотрят всегда в сторону носков.

Ни в коем случае нельзя колени сводить во внутрь. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперёд, если у нас на плечах есть какой-либо дополнительный вес. Либо если вы в руках держите какой-либо дополнительный вес. И ни в коем случае нельзя делать выпрыгивание с дополнительным весом. Потому что это будет сильно плиометрическое движение, которое очень сильно влияет на позвоночник.

Если у вас есть грыжа, которая не позволяет вам делать осевые нагрузки, то приседания из своей программы уберите. На ось позвоночника не должно быть нагрузки.

Вы можете выполнять фронтальные проседания с резиной.

Либо работать с отягощением в виде гантель. Выполняется упражнение в диапазоне 15-20 повторений.

Обратите внимание на полную амплитуду. Садитесь чуть ниже параллели и полностью встаёте.

Второе упражнение в сете боковая планка.

Большая часть направлена на среднюю часть дельты.

Упражнение довольно простое, поэтому максимально по времени стоим в исходном положении на каждую сторону.

Таким образом делаем 5 подходов, между подходами 1-2 минуты отдыха. Выполняем все в суперсете это означает, как только мы присели убираем дополнительный вес и делаем боковую планку. Затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему суперсету.

Упражнение выпады.

Тот случай при котором вы можете хорошо прокачать ноги. Потому что для выпадов особо тяжелый вес не нужен. Если у вас есть дополнительный вес (допустим в виде гантель) вы можете использовать их. Либо использовать резину.

Принцип выподов тот же самый, что и в приседе. Колено не выходит за линию носка, угол опорной ноги 90 градусов. По 15 повторений на каждую ногу.

Второе упражнения в сете это отжимание на дельты.

Отлично задействуют наши дельтовидные мышцы в целом. Выполняем от 10 до 15 повторов.

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты, далее отдыхаем 2-3 минуты и переходим на следующий суперсет.

Заключительные упражнения будут состоять весьма из не обычных упражнений, придётся изощряться если мы хотим воздействовать в разных углах на мышцы ног.

Выполняется оно строго без дополнительного веса, так как оно травмоопасное. Здесь работают наши колонные суставы, если мы его будем делать без дополнительного веса, то недопустимой нагрузки на колени не будет.

Выполняем следующим образом. Стоим в исходном положении, ноги чуть шире плеч. И тянемся руками к пяткам. Здесь именно не приседания, а наклоны. Мы должны ровно держать равновесие, медленно касаться пяток и вставать.

Здесь напрягаются как задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. 20-25 повторений.

Следующее упражнение в сете: отжимания у стены 10 повторений.

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты и на этом программа закончена.

Можно добавить ещё одно упражнение: ягодичный мост

В идеале если у вас будет не большой дополнительный вес. Вы можете его выполнять с пола, вверх поднимаем таз напрягаем ягодичные мышцы.

Данное упражнение не только для девушек. Потому что крестцовый отдел наиболее подвержен травмам. И если вы будете выполнять это в совокупности с гиперэкстензиейто проблем с поясницей вы знать не будете. И не забывайте именно на таких простых упражнениях в нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин как приседания и выпады строятся наши мышцы.

День три: спина руки

Для прокачки спины в домашних условиях вы можете использовать резину или гантели. Потому что крайне сложно без использования какого-либо оборудования задействовать мышцы спина. Даже можно сказать невозможно если мы говорим о гипертрофии.

Правильная разминка: залог пользы занятий

Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:

разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.

Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
Разминка плеч и рук (вращения, махи)
Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Базовый план предстоящей тренировки

Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:

приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.

Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Повторения и подходы: количество и качество

Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:

наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.

В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Подтягивания обратным хватом

4 подхода по 8 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Сведение рук с гантелями лежа

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Приседания без отягощения

3 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

3 подхода по 8-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

Подъемы с прогибом в пояснице

3 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с поднятыми ногами

3 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

3 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

3 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.

Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.

Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.

Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.

Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.

Фото упражнений для мужчин

Упражнения для похудения в тренажёрном зале комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин — Оракал

Из 100 человек, которые решают похудеть при помощи тренировок дома, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если приобретается абонемент в центр для занятий фитнесом: фигуру приводят в порядок практически 50 из такой же сотни.

В первом варианте проявляется расслабленность, огромное количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Постоянные проведывания спорткомплекса принуждают к ответственности. Да и исполнять процедуры в тренажёрном зале намного эффектнее, так как большое количество инвентаря дает возможность сделать прекрасный выбор для занятий.

Для начала померяйте собственные показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Выставьте настоящие цели.

වසර 3කට පෙර

Установите сроки для собственного похудания — это превосходно подталкивает.

වසර 5කට පෙර

И лишь после этого можно приступать к реализации.

Во-первых, требуется соблюдать правила тренировок.

p, 7,>

Пройти мед. обследование, чтобы быть увереным в отсутствии серьёзных недугов, которые могли бы стать противопоказаниями для похудания в в зале для занятий спортом.
Просмотреть информацию обо всех центрах для занятьий спортом города, чтобы подобрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Очередной признак для выбора тренажёрного зала — замечательный индивидуальный тренер. Его лучше искать по впечатлениям или по знакомству.
Разработать программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, завершать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Совмещать различные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц исполнять процедуры только для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, продолжительности тренировок и выбор намного сложной программы для быстрого похудания.
Выучить технику выполнения каждого процедуры.
Не пить воду на протяжении тренировки.

Второе, достигнуть результатов не выйдет, если не исполнять правила похудания вне тренажёрного зала.

p, 8,>

Правильно выбрать диету, в которой будет очень много белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Держаться принципов рационального питания.
Высыпаться.
Убрать стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить подвижность: бегать по утру, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в течении дня.
Чем побольше дышать чистым воздухом.

Любой шаг лучше координировать с личным тренером. Он стоит потраченных на него денег. Если такой материальной возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды тренировок

Не скажешь, что кардиотренировки в себя включают отличные процедуры для похудания. Они окажут необходимый эффект только в правильном сочетании с силовыми. Учтите разные типы тренировок, чтобы достигнуть положительных результатов.

Силовые

Упражнения на силу относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, рейка, пресс. Выделяются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для мужчин и женщин. Максимально эффективные, конкретно для похудания, так как делают больше массу мышц за счёт устранения жира, и еще развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудания составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сосудисто-сердечной системы, увеличивают выносливость, эффектно уменьшают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

p, 13,0,1,0,0 —>

p, 14,>

По мнению тренеров, для похудания в тренажёрном зале в первую очередь необходимо исполнять следующие энергозатратные процедуры:

скриппинг — прыжки на скакалке;

приседания и выпады;

интервальные тренировки;

бурпи;

приседания Табата;

из силовых — рывки со штангой;

из тренажёров — гребной и орбитрек.

p, 16,>

Приблизительная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже в том случае, если нет тренера. В данном случае берите примерный план, подкорректируйте его под собственные физические данные и занимайтесь исключительно в соответствии с ним.

p, 17,>

p, 18,>

Для сильного пола

Программа для сильного пола подразумевает не только сжигание жира, но и наращивание массы мышц. Благодаря этому её цель — не уменьшение веса, а корректировка фигуры, прокачка главных мышц. Тут больше силовых тренировок и нагрузки намного намного тяжёлее, чем у представительниц прекрасного пола.

p, 19,>

День 1

p, 20,>

p, 21,>

День 2

p, 22,>

p, 23,>

День 3

p, 24,>

p, 25,>

p, 26,1,0,0,0 —>

Для представительниц прекрасного пола

Программа тренировок для представительниц прекрасного пола возможна для реализации не только в тренажёрке, но также и в фитнес-зале, приспособленном конкретно для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не опасайтесь: для девушек они не опасные наращиванием массы мышц. Просто сделают фигуру более рельефной.

p, 27,>

p, 28,>

p, 29,>

Приблизительная программа тренировок позволяет понять, как выстраивается любое занятие. Схема тренировок: 3 раза на протяжении недели через день (в большинстве случаев подбирают понедельник, среду и пятницу). Продолжительность: для новичков — не больше 45 минут. Через месяц: для сильного пола — около 1,5 часов, для представительниц прекрасного пола — в среднем 1 час.

p, 30,>

p, 31,>

Комплекс тренировок

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-нибудь одна проблематичная территория. Но намного эффектнее выбрать комплекс, который одинаково направит нагрузку.

p, 32,>

Это значимый элемент в любом сочетании. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

p, 33,>

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Подогрев суставов: маховые и круговые движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Процедуры на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале намного удобнее делать процедуры для пресса, так как для этого есть весь нужный инвентарь, которого нет дома. Они помогают похудению живота, делают меньше талию в объёме, удаляют жировые складочки с боков.

p, 34,>

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Закрепить позицию — плавно опустить, не подгибая.

p, 35,>

Нижнее скручивание

Осуществляется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично подымать и опускать ноги.

p, 36,>

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как Наклон корпуса образовывает больше 180°, необходимо прикладывать немалое усилие. Результат — подробная проработка мышц пресса.

p, 37,>

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести чуть-чуть ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

p, 38,>

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

p, 39,0,0,1,0 —>

Упражнение «Дровосек»

Данные процедуры для живота и боков могут даваться девушкам с огромным трудом. И всё же при нормальной физической подготовке они в сжатые сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы сворачивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже удачно убирает жировые прослойки в данной проблемной зоне.

p, 40,>

Не забывайте включать в комплекс процедуры для рук, для похудания которых в тренажёрных залах все есть условия. Применяйте гантели, штангу, эспандеры.

p, 41,>

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Плавно опустить.

p, 42,>

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят один на один. Плавно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить также с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти обязаны быть плотно прижаты к корпусу.

p, 43,>

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Плавно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать плавно, без рывков и резких движений.

p, 44,>

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по двум сторонам. Вынуть ноги вперёд. Согнуть локти. Плавно опуститься к поверхности пола. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы сделать легче выполнение процедуры, слегка согните ноги.

p, 45,>

4-5 похожих тренировок в общем сочетании дадут возможность избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, будто бы желе: у представительниц прекрасного пола руки станут тоньше, у мужчин возникнут рельефные мышцы.

p, 46,>

Для похудания ног в качестве аэробных нагрузок подбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забудьте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

p, 47,>

Системное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Процедуры на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте процедуры для похудания бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

p, 48,>

В тренажёрном зале можно и необходимо исполнять особые процедуры для спины, которые сжигают жировые прослойки и помогают появлению крепкого мышечного каркаса:

p, 49,>

«Рейка» с тягой (гантели, гиря).
Процедуры на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Рейка» на гирях с тягой к животу

Аккуратными обязаны быть те, у кого есть заболевание позвоночника. Им лучше в первую очередь взять разрешение доктора на тренировки.

p, 50,>

Чаще всего люди срываются на половине пути, так как они думают, что результаты не наблюдаются. В действительности оценить результативность занятий честно довольно не просто. Нужно будет прождать не 1 месяц, чтобы начать важничать собой — собственным настойчивым характером и привлекательным телом.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

Использование не только силовых комплексов.
Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Длительность и частота тренировок

В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

Наименование	Время (мин)	Уровень нагрузки
Разминка	5-7	Низкая
Основная часть	120/60-40/30-25	Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса	7-8
Растяжка	3-8

Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

Частота занятий зависит от нескольких параметров:

тип;
продолжительность;
интенсивность.

После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

3-дневная программа для похудения

План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

Комплекс для снижения веса:

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Следите за техникой

Правильное выполнение спортивных заданий – главный принцип, позволяющий достичь успеха. Под руководством тренера добиться точности исполнения гораздо легче.

При самостоятельных занятиях можно воспользоваться консультацией профессионала (лично, через видеоуроки).

Наблюдая себя в зеркало, проще контролировать процесс. Отработка техники может занять от недели – до нескольких месяцев.

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

выбрать штангу или гантели;
сделать 12-15 повторов;
отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

предварительная подготовка и разогрев мышц;
соблюдение регулярности и системности;
выполнение кардио после силовых;
восстановление между занятиями 1-2 дня;
совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)
1	100	6	235	11	350	16	нет	21	600	26	735
2	125	7	260	12	нет	17	500	22	630	27	765
3	155	8	нет	13	400	18	535	23	660	28	нет
4	нет	9	300	14	430	19	565	24	нет	29	800
5	200	10	320	15	455	20	нет	25	700	30	830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

Начальное положение – присед, ладони в пол.
В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
Отскок в исходную позицию.
Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

иметь обувь на толстой подошве;
держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

подъемы ног из положения лежа;
наклоны вбок с тяжелым грузом;
«тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во лет	Масса тела (кг)
Кол-во лет	50-55	60-65	70-75	80-85
18-35	2 300	2 600	3 000	3 300
35-56	2 100	2 350	2 750	3 100
56-78	1 800	2 000	2 300	2 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Творог 5-9%	Ряженка, 1 яблоко	Печень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоров	Протеин	Курица тушеная с грибами
Вторник	Омлет	Чай, хлебцы с отрубями (2 шт.)	Нежирная говядина с гречкой, морковный салат	Протеин	Кусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
Среда	Любая каша на воде	Кефир, горсть орехов	Овощное рагу, запеченный кусочек рыбы	Протеин	Отварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг	2 вареных яйца	Творог, апельсин	Суп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлеба	Протеин	Овощное рагу, рыба
Пятница	Овсянка	Чай, чернослив (2 шт.)	Омлет с сыром, салат из капусты и редиса	Протеин	Куриная грудка вареная, творог
Суббота	Творог 5-9%	Вареное яйцо, грейпфрут	Уха, 2 кусочка хлеба	Протеин	Кусок крольчатины, кабачковая икра
Воскресенье	Яичница	Кефир, хлебцы отрубные	Кусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоров	Протеин	Капуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Когда будет результат от тренировок?

Быстрое похудение способно навредить здоровью.

Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

Мотивы к занятиям физическими упражнениями у молодых мужчин после программы по снижению веса, проведенной Национальной службой – исследование смешанных методов | BMC Public Health

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Рабочая группа серии Lancet по физической активности. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012. 380 (9838): 219–29.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Международный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива: резюме третьего экспертного доклада. Лондон: Международный фонд исследования рака; 2018.

Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Снижение ожирения и сопутствующих сопутствующих состояний у мужчин после снижения веса, вызванного диетой или физических упражнений. : рандомизированное контролируемое исследование. Ann Intern Med. 2000 18 июля; 133 (2): 92–103.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 2012 г. 3 июля; 126 (1): 126–32.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Андерсен RE. Физические упражнения, активный образ жизни и ожирение: выполнение предписаний по упражнениям работает. Врач Sports Med.1999. 27 (10): 41–50.

CAS Статья Google ученый

Болл К., Кроуфорд Д., Оуэн Н. Ожирение как препятствие для физической активности. Aust N Z J Public Health. 2000. 24 (3): 331–3.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Ли Т. Ю., Рана Дж. С., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Рексроде К. М., Ху Ф. Б.. Ожирение в сравнении с физической активностью в прогнозировании риска ишемической болезни сердца у женщин.Тираж. 2006. 113 (4): 499–506.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Пасаниси Ф., Контальдо Ф., Де Симоне Дж., Манчини М. Преимущества устойчивой умеренной потери веса. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2001; 11: 401–6.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений.Int J Obes. 1997. 21 (10): 941–7.

CAS Статья Google ученый

10.

Wu T, Gao X, Chen M, Van Dam RM. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–23.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

11.

Blair SN. Доказательства успеха упражнений по снижению веса и контролю над ним.Ann Intern Med. 1993; 119 (7_Part_2): 702–6.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

12.

Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд Кл. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr. 2001. 74 (5): 579–84.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

13.

Wing RR, Фелан С.Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 222С – 5С.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

14.

Франц М.Дж., ВанВормер Дж.Дж., Крейн А.Л., Буше Дж.Л., Хистон Т., Каплан В., Боуман Д.Д., Пронк Н.П. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–67.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

15.

Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (2): 459–71.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

16.

Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.

Google ученый

17.

Jakicic JM, Otto AD. Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr Rev.2006; 64 (приложение_1): S57–61.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

18.

Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes. 2003. 27 (8): 955–62.

CAS Статья Google ученый

19.

Эльфхаг К., Рёсснер С. Кому удается поддерживать похудание? Концептуальный обзор факторов, связанных с поддержанием потери веса и его восстановлением. Obes Rev., февраль 2005 г.; 6 (1): 67–85.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

20.

Рэймидж С., Фермер А., Апплес Экклс К., Маккаргар Л. Здоровые стратегии для успешной потери веса и поддержания веса: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab.2014; 39 (1): 1–20.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

21.

Робертсон С., Арчибальд Д., Авенелл А., Дуглас Ф., Ходдинотт П., Ван Тейлинген Е., Бойерс Д., Стюарт Ф., Боачи С., Фиорату Е., Уилкинс Д. Систематические обзоры и интегрированный отчет о количественных показателях, качественная и экономическая доказательная база для лечения ожирения у мужчин. Health Technol Assess (Винчестер, Англия). 2014; 18 (35): т.

Google ученый

22.

Биддл SJ, Нигг CR. Теории тренировочного поведения. Int J Sport Psychol. 2000. 31 (2): 290–304.

Google ученый

23.

Райан Р.М., Деси Э.Л. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

24.

Тейшейра П.Дж., Сильва М.Н., Мата Дж., Палмейра А.Л., Маркланд Д. Мотивация, самоопределение и долгосрочный контроль веса. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2012 декабрь 1; 9 (1): 22.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

25.

Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 1 июня 2004 г.; 26 (2): 191–6.

Артикул Google ученый

26.

Уилсон П.М., Роджерс В.Т., Роджерс В.М., Уайлд ТК. Удовлетворение психологической потребности в шкале упражнений. J Sport Exerc Psychol. 2006. 28 (3): 231–51.

Артикул Google ученый

27.

Verloigne M, De Bourdeaudhuij I, Tanghe A, D’Hondt E, Theuwis L., Vansteenkiste M, Deforche B. Самостоятельно определяемая мотивация к физической активности у подростков, лечившихся от ожирения: обсервационное исследование. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011 декабрь; 8 (1): 97.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Гурлан М., Сарразин П., Труйо Д. Мотивационное интервью как способ повышения физической активности подростков с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием теории самоопределения в качестве объяснительной основы. Психологическое здоровье. 2013 1 ноября; 28 (11): 1265–86.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

29.

ВОЗ EC. Соответствующий индекс массы тела для азиатского населения и его значение для политики и стратегий вмешательства. Ланцет (Лондон, Англия). 2004; 363 (9403): 157.

Артикул Google ученый

30.

Лим К.Л., Ли Л.К. Влияние 20-недельной базовой военной программы подготовки на композицию тела, VO2max и аэробную подготовку призывников с ожирением. J Sports Med Phys Fitness. 1994 сентябрь; 34 (3): 271–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Сум CF, Ван KW, Чу DC, Тан CE, Fok AC, Тан EH. Влияние 5-месячной контролируемой программы физической активности на антропометрические показатели, безжировую массу и расход энергии в покое у полных мужчин-новобранцев. Обмен веществ. 1994, 1 сентября; 43 (9): 1148–52.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

32.

MINDEF. Новый формат IPPT и система подсчета очков. 2014. https://www.mindef.gov.sg/web/portal/mindef/news-and-events/latest-releases/article-detail/2014/july/2014Jul24-News-Releases-01987.По состоянию на 1 марта 2020 г.

Google ученый

33.

Ши Х., Цзян Б., Вей Сим Дж.Д., Чам З.З., Али Н.Б., Тох М.Х. Факторы, связанные с ожирением: исследование случай – контроль молодых взрослых сингапурских мужчин. Mil Med. 2014, 1 октября; 179 (10): 1158–65.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

34.

Lee L, Kumar SU, Leong LC. Влияние пятимесячной базовой военной подготовки на массу тела и жировые отложения у 197 сингапурских мужчин в возрасте от 17 до 19 лет с умеренным и тяжелым ожирением.Int J Obes Relat Metab Disord. 1994. 18 (2): 105–9.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

35.

Уильямс Р.Л., Вуд Л.Г., Коллинз К.Э., Каллистер Р. Эффективность вмешательств по снижению веса – есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obes Rev.2015; 16 (2): 171–86.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

36.

Christiansen T, Bruun JM, Madsen EL, Richelsen B. Поддержание потери веса у взрослых с тяжелым ожирением после интенсивного изменения образа жизни: наблюдение в течение 2–4 лет. Ожирение. 2007. 15 (2): 413–20.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

37.

Стюарт Т.М., Бачанд А.Р., Хан Х., Райан Д.Х., Брей Г.А., Уильямсон Д.А. Изменения образа тела, связанные с участием в интенсивной программе по снижению веса.Ожирение. 2011; 19 (6): 1290–5.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

38.

Иванькова Н.В., Кресвелл Дж. У., Stick SL. Использование смешанных методов последовательного объяснительного дизайна: от теории к практике. Полевые методы. 2006; 18 (1): 3–20.

Артикул Google ученый

39.

Джаякаран Р. Совместное обучение и действия: руководство пользователя и руководство. Мадрас: мировоззрение Индии; 1996 г.

40.

Mullan E, Markland D, Ingledew DK. Постепенная концептуализация самоопределения в регулировании поведения при выполнении упражнений: разработка меры с использованием подтверждающих факторных аналитических процедур. Индивидуальные различия. 1997, 1 ноября; 23 (5): 745–52.

Артикул Google ученый

41.

Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию.Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Артикул Google ученый

43.

Zamarripa J, Castillo I, Baños R, Delgado M, Álvarez O.Мотивационные правила на этапах изменения физических упражнений среди населения Монтеррея (Мексика) в целом. Front Psychol. 2018; 9: 2368.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

44.

Сид Л., Монтейро Д., Тейшейра Д., Текес П., Алвес С., Мутао Дж., Сильва М., Палмейра А. Поведенческое регулирование в вопроснике о физических упражнениях (BREQ-3) Португальская версия: свидетельство надежности, достоверности и неизменность пола.Front Psychol. 2018; 9: 1940.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

45.

Тонг А., Сэйнсбери П., Крейг Дж. Сводные критерии отчетности о качественном исследовании (COREQ): контрольный список из 32 пунктов для интервью и фокус-групп. Int J Qual Health Care. 2007. 19 (6): 349–57.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

46.

О’Катейн А., Мерфи Э., Николл Дж.Качество исследований смешанных методов в исследованиях служб здравоохранения. Политика J Health Serv Res. 2008. 13 (2): 92–8.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

47.

Феттерс, доктор медицины, Карри Л.А., Кресвелл Дж. У. Достижение интеграции в проектах смешанных методов – принципы и практики. Health Serv Res. 2013; 48 (6pt2): 2134–56.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.

Creswell JW, Миллер DL. Определение достоверности в качественном запросе. Теория Прак. 2000. 39 (3): 124–30.

Артикул Google ученый

49.

Hansen D, Niebauer J, Cornelissen V, Barna O, Neunhäuserer D, Stettler C, Tonoli C, Greco E, Fagard R, Coninx K, Vanhees L. Назначение физических упражнений у пациентов с различными комбинациями риска сердечно-сосудистых заболеваний факторы: консенсусное заявление рабочей группы EXPERT. Sports Med.2018; 48 (8): 1781–97.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

50.

Бюджетт Р. Синдром перетренированности. Br J Sports Med. 1990. 24 (4): 231–6.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

51.

Вартанян Л.Р., Новак С.А. Усвоенные общественные установки смягчают влияние стигмы, связанной с весом, на отказ от физических упражнений.Ожирение. 2011. 19 (4): 757–62.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

52.

Рейес Н.Р., Оливер Т.Л., Клотц А.А., ЛаГротт, Калифорния, Вандер Веур С.С., Вирус А, Бейлер Б.А., Фостер Г.Д. Сходства и различия между теми, кто поддерживает и восстанавливает вес: качественный анализ. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (4): 499–505.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

53.

Мурсия J, Химено ЕС, Камачо AM. Измерение мотивации самоопределения в условиях физической подготовки: проверка поведенческой регуляции в опроснике-2 (BREQ-2) на испанском образце. J Sport Med Phys Fitness. 2007; 47: 366–78.

CAS Google ученый

54.

Оуэн К. Б., Смит Дж., Любанс Д. Р., Нг Дж. Й., Лонсдейл С. Самостоятельная мотивация и физическая активность у детей и подростков: систематический обзор и метаанализ.Предыдущая Мед. 2014; 67: 270–9.

Артикул Google ученый

55.

Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Лабайен I, Лави С. Дж., Блэр С. Н.. Парадокс жирной, но подтянутой формы: что мы знаем и чего не знаем. Br J Sports Med. 2018; 52: 151–3.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

56.

Сабинский М.С., Тофт У., Рабен А., Холм Л. Мотивация мужчин с избыточным весом и воспринимаемые препятствия на пути к потере веса.Eur J Clin Nutr. 2007. 61 (4): 526–31.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

57.

Гейтли П.Дж., Кук С.Б., Барт Дж.Х., Бьюик Б.М., Рэдли Д., Хилл А.Дж. Могут работать детские программы по снижению веса, проводимые в интернатных учреждениях: проспективное когортное исследование краткосрочных результатов для детей с избыточным весом и ожирением. Педиатрия. 2005. 116 (1): 73–7.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

58.

Эрлз Дж. Э., Керр Б., Джеймс Л.С., Фолен Р.А. Клиническая эффективность программы LE 3 AN: программа здорового образа жизни военнослужащих. Настройки J Clin Psychol Med. 2007. 14 (1): 51–7.

Артикул Google ученый

59.

Джеффри Р.В. Финансовые стимулы и контроль веса. Предыдущая Мед. 2012; 55: S61–7.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

60.

Paul-Ebhohimhen V, Avenell A.Систематический обзор использования финансовых стимулов в лечении ожирения и избыточной массы тела. Obes Rev.2008; 9 (4): 355–67.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

61.

Джон Л.К., Лёвенштейн Дж., Троксель А.Б., Нортон Л., Фассбендер Дж. Э., Волпп К.Г. Финансовые стимулы для длительного похудания: рандомизированное контролируемое исследование. J Gen Intern Med. 2011; 26 (6): 621–6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

62.

Яо Дж., Тан С.С., Чен С., Тан Дж., Лим Н., Мюллер-Рименшнайдер Ф. Яркие пятна, эффективные инвестиции в физическую активность: Национальная программа действий, Сингапур: общенациональная программа физической активности мобильного здравоохранения. Br J Sports Med. 2020; 54: 1047–8.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

63.

Финкельштейн Э.А., Хааланд Б.А., Билгер М., Сахасранаман А, Слоан Р.А., Нанг Э.Е., Эвенсон КР. Эффективность трекеров активности со стимулами к увеличению физической активности и без них (TRIPPA): рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет Диабет Эндокринол. 2016; 4 (12): 983–95.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

64.

Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P, Group BW. Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. J Acad Nutr Diet. 2014. 114 (10): 1557–68.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

65.

Торогуд А., Моттилло С., Шимони А., Филион К.Б., Джозеф Л., Дженест Дж, Пилот Л., Пуарье П., Шиффрин Е.Л., Айзенберг М.Дж. Изолированные аэробные упражнения и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med. 2011; 124 (8): 747–55.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

66.

Warburton DE, Bredin SS. Польза для здоровья от физической активности: систематический обзор текущих систематических обзоров.Curr Opin Cardiol. 2017; 32 (5): 541–56.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

67.

Paluska SA, Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье. Sports Med. 2000. 29 (3): 167–80.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

68.

Бронштейн Л.Р., Ковач П.Дж. Написание отчета о смешанных методах исследования социальной работы.Res Soc Work Pract. 2013. 23 (3): 354–60.

Артикул Google ученый

69.

Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

70.

Джексон А.В., Ли, округ Колумбия, Суи X, Морроу-младший, младший, Черч Т.С., Маслоу А.Л., Блэр С.Н. Мышечная сила обратно пропорциональна распространенности и частоте ожирения у взрослых мужчин.Ожирение. 2010. 18 (10): 1988–95.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

71.

Эштон Л.М., Морган П.Дж., Хатчессон М.Дж., Ролло М.Э., Коллинз К.Э. Предпочтения молодых мужчин в отношении разработки и проведения мероприятий по физической активности и питанию: исследование с использованием смешанных методов. Am J Мужское здоровье. 2017; 11 (5): 1588–99.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

72.

Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

73.

Уолтер Ф.М., Эмери Дж. «По черту» – понимание пациентами семейной истории распространенных хронических заболеваний. Ann Fam Med. 2005. 3 (5): 405–14.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

74.

Паузе К. Граница: этика стигмы жирных кислот в общественном здравоохранении. Этика J Law Med. 2017; 45 (4): 510–7.

Артикул Google ученый

75.

Томияма А.Дж., Карр Д., Гранберг Е.М., Майор Б., Робинсон Э., Сутин А.Р., Брюис А. Как и почему стигма из-за веса вызывает «эпидемию» ожирения и вредит здоровью. BMC Med. 2018; 16 (1): 123.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

76.

Брюис А., Стурц Сритхаран С., Вутич А. Стигма из-за ожирения как глобальная проблема здравоохранения. Glob Health. 2018; 14 (1): 20.

Артикул Google ученый

77.

Hainer V, Toplak H, Stich V. Толстый или подтянутый: что важнее? Уход за диабетом. 2009; 32 (приложение 2): S392–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

78.

Свитинг Х., Смит Э., Нири Дж., Райт К.«Теперь мне не все равно»: качественное исследование того, как подростки с избыточным весом управляли своим весом при переходе к взрослой жизни. BMJ Open. 2016; 6 (11): e010774.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

79.

Creswell JW, Klassen AC, Plano Clark VL, Smith KC. Лучшие практики для исследований смешанных методов в науках о здоровье. Bethesda (Мэриленд): Natal Inst Health. 2011; 2013: 541–5.

Google ученый

80.

Пуль Р.М., Король К.М. Дискриминация по весу и издевательства. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2013. 27 (2): 117–27.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Снижение веса для мужчин | Врачи Центра похудания Кэри

Врачи Центр похудания Кэри работает с мужчинами, заинтересованными в похудании и улучшении своего здоровья, а также с женщинами.Мужчины худеют иначе, чем женщины, и часто теряют вес быстрее. Тем не менее, основные принципы все те же – и программа по снижению веса Doctors Weight Loss может помочь вам сбросить лишние 10 фунтов или значительно больше. * Результаты могут отличаться

Работа и образ жизни могут привести к огромному увеличению веса

Вы слишком много времени проводите в офисе? Ваш метаболизм просто нарушен? Для многих мужчин работа весь день за столом и неподвижность становятся обычным делом.И это может сильно повлиять на ваше тело – и не в лучшую сторону. Восстановление вашего метаболизма и повышение уровня энергии – это всего лишь часть нашей системы. Составление планов здорового питания, поощрение повышенного уровня упражнений и помощь вам в поиске путей включения упражнений в повседневный распорядок дня – все это часть работы с Центром похудания Doctors Weight Loss. Вставать просто для того, чтобы прогуляться несколько минут вместо

Не верьте нам на слово (помните, результаты могут отличаться). Мы не могли получить лучшего свидетельства, чем это, от нашего клиента, Рода:

Стержень – до врача Центр похудания

Для меня это произошло, когда моему отцу была сделана операция , и мне пришлось ехать в Вирджинию, косить его двор и выполнять часть работы, которую он выполняет каждую неделю. Через пару дней я был истощен, запыхался и весь промок от пота – я думал, что умру. Мне было 230 фунтов, мне 40 лет, а талия была 40. Что случилось с подтянутым спортивным телом, которое у меня было в колледже… ПРОШЛО!

После этого я знал, что мне нужно внести изменения. Не только для себя, но и для моей семьи, поскольку я был на пути к смерти к 50, если буду продолжать делать то, что делал. В последнюю неделю того месяца я пошел в Центр похудания врачей Кэри, и, откровенно говоря, доктор Шмидт и ее сотрудники изменили мою жизнь. Я получил план действий и сделал «выбор» никогда не быть прежним.

За 90 дней я похудел на 32 фунта, уменьшил размер талии до 34 и почувствовал себя лучше, чем за 20 лет. Это даже помогло мне избавиться от некоторых болей от старых травм.Почти год спустя я колебался только на 3 фунта из-за полученных мной знаний и информации. Прочтите больше и посмотрите изображение «После» стержня

Индивидуальные программы похудания для мужчин

Каждая индивидуальная программа сопровождается постоянным индивидуальным уходом, включая питание, фитнес, поведенческую мотивацию, консультации и, в некоторых случаях, медицину. Доктор Шмидт использует новейшие методы и медицинские данные, доступные в области бариатрической медицины, в том числе высококачественные пищевые продукты, доступные только врачам.Также клиентам доступны лекарства для похудения, одобренные FDA. Цель доктора Шмидта – предоставить людям с проблемами веса доступ к внимательным, преданным своему делу профессиональным специалистам. Успешные клиенты, которые достигли своих целей по снижению веса, описывают свой опыт как изменивший их жизнь, а в некоторых случаях и спасший жизнь!

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из самых распространенных причин – похудение.Постоянные упражнения, правильное питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» для получения дополнительной информации о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Подходит ли поднятие тяжестей для похудения?

Если ваша цель – похудеть, как поднятие тяжестей помогает в этом? Прежде всего, силовые тренировки – отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир.Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает наращивать мышцы и уменьшать жировые отложения. Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизационная тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет – это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Эти этапы тренировки призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц.Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела. Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение толкания, тяги, поворота, приседания, выпада и вращательного движения в каждую тренировку обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, нажимая вверх в исходное положение.

Темп: замедлите движение вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте в течение 2 секунд, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессы: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как делать отжимания в правильной форме

Строка для тренажера подвески # 2

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, откинувшись назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Прогресс: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессы: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды при приближении к рукоятке, 1 секунда при нажатии на нее и 2 секунды удерживания с прямыми руками.

Прогрессы: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес, чтобы похудеть?

Согласно Рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам достаточно быстро восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное – найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 – этот темп – не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение	Представитель	Наборы	Темп
Отжимание	12-20	1-3	4-2-1
Переход к балансу	12-20	1-3	4-2-1
Тренажер подвески, ряд	12-20	1-3	4-2-1
Приседания с мячом	12-20	1-3	4-2-1
Ягодичный мостик	12-20	1-3	4-2-1
Паллоф Пресс	12-20	1-3	4-2-1

Тренировка суперсета № 2 для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение	повторений	Наборы	Темп
Тяга для тяг / подвешивания на одной руке	8–12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем на равновесие	8–12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание	8–12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press	8–12	2-4	2-0-2 / 4-2-1

Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим строили не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное – постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Ссылки:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Программа похудания для мужчин в Денвере

Вы избавитесь от лишнего жира / веса и будете выглядеть потрясающе. Итак, теперь вам просто нужен идеальный план для похудения и похудания у мужчин. Не тратьте время на планы похудания, которые не дают вам оптимальных результатов.Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и тоже стали сильными, не так ли? Сделаем это!

Каждый человек входит в нашу программу с разным уровнем физической подготовки:

«Newbie Stage» – Мужчины, которые раньше никогда серьезно не относились к фитнесу и физическим упражнениям ».
«Стадия возвращения» – Те, у кого есть опыт тренировок и у которых ранее был определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
«Продвинутый» – Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хотят «подняться выше».”

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или какой вес вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы пока не можете делать. С нашим коучем по снижению веса вы сможете добиться потрясающих результатов, возможно, в более короткие сроки, чем вы думаете. Если вы планируете быстро похудеть, особенно с учетом жировых отложений, Shape Plus поможет вам сделать это правильно. Вы узнаете, как избавиться от него, и получите эту вещь в сумке на всю жизнь.

Для достижения наилучших результатов мы собираемся включить комбинацию:

Тренировка сопротивления
Круговое обучение
Кардиотренинг
Базовое обучение
Плиометрические упражнения
Питание

Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет отдавать предпочтение тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговым тренировкам, кардиотренировкам, базовым тренировкам, плиометрическим упражнениям, растяжке и питанию для эффективного получения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

Тогда давай давим на газ и подтолкнем вас к нужному уровню, но все же доставляем вам удовольствие. Это место для всех разное. Некоторым людям нравится причинять боль, а другим – нет. Тем не менее, мы повышаем ваш психологический и физический болевой порог. Мы понимаем, что необходимо, а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

Худеете слишком быстро или недостаточно быстро?

Если вы не худеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы надолго.Вы потеряете интерес, попадете в ловушку, не веря, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», вероятно, наберете больше веса только для того, чтобы сделать все это снова. Так сложно придерживаться программы упражнений, если вы не совсем уверены, что то, что вы делаете, определенно даст вам желаемый результат . На самом деле, зачем вам это?

Старая поговорка «если вы похудеете из-за голодания, он не останется прежним, и этот вес вернется сразу же и еще больше», применимо к тем, кто делает это неправильно, т. Е.е. – диета, голодание, таблетки для похудания и т.д. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Так что, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь ваш вес вернется плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ похудеть БЫСТРО и сохранить его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

Ваш режим тренировки:

Планируйте часовые тренировки 2-3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2-3 дополнительных кардиотренировки на периоды 20-45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите сбросить вес.Поэтому планируйте примерно 3-6 часов в неделю, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

Победить скуку и сохранить ее свежесть:

Совмещение этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же тренировок день за днем, пока они не станут работой, может надоесть. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы сойдете. Сохранение свежести тренировок будет держать ваш разум занятым, а тело гадать, и это заставит ваше тело работать лучше и справится с задачами, которые вы дадите ему завтра.

Поддержание идеального веса после его достижения:

Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью силовых тренировок и питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте в себя только 20-30 минут кардиотренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. Для большинства мы хотели бы, чтобы вы стерли из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному пути. Наш курс – это быстрый и здоровый путь для похудения и похудания, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить, и мы хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин это ценят, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно учиться чему-либо, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретны и будем простыми, чтобы все Вам необходимо следовать разработанной для вас программе похудания.

Программа похудания для мужчин

При правильном отношении, решимости и усилиях, худеть как взрослый мужчина, независимо от того, насколько вы заняты, вполне возможно.С правильно подобранной программой похудения, разработанной с учетом ваших потребностей и образа жизни, вы можете рассчитывать, наконец, на потерю этих ручек любви и лишнего жира вокруг бедер, спины, рук и т. Д.

Когда дело доходит до похудения, главный вопрос – знать, на что обращать внимание в программе похудания, разработанной для мужчин.

На что обращать внимание в мужской программе похудания:

Как мужчина, если вы хотите иметь подтянутое и стройное тело, одновременно избавляясь от жира на животе и жира, есть несколько факторов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.

Программы, состоящие из планов диеты и физических упражнений

Как хлеб с маслом, правильное питание и физическая активность идут рука об руку. Оба они не исключают друг друга. Вы хотите найти программу, которая включает в себя как здоровое питание, так и упражнения в правильном соотношении, как это делает Modern Fit Club.

Программа, которая поможет вам составить план питания и ежедневную тренировку, должна быть тем, что вы ищете. Если кто-то говорит вам иное, обычно они лгут или не знают, что говорят.

Программы, предлагающие план питания с учетом пола и возраста

К настоящему времени вы бы осознали вопиющий факт. Мы все разные и уникальные по-своему. При чем тут похудение? Вы можете спросить. Много. Мир был бы по-настоящему скучным, и мы сомневаемся, что достигли бы такого уровня осведомленности и передовых технологий, если бы все мы действовали, думали и вели себя одинаково.

То же самое можно сказать и о похудании. Мы все разные, и то, что работает для определенного человека, может не подойти вам.Вы также можете посмотреть на это с другой стороны: то, что работает для женщин, может не подойти вам как мужчине. План питания, который подходит вашим детям или вашим родителям, которые пытаются похудеть, может вам не подойти.

Таким образом, мы можем найти программу с планом питания, специально подобранным для вас, в том числе с учетом вашего пола и возраста.

Выбирая такую программу, как Modern Fit Club, которая предлагает индивидуальный план питания и тренировку в зависимости от вашего пола и возраста, вы готовитесь к отличному путешествию по снижению веса.

Индивидуальный план, предлагающий меню и тренировки с учетом возраста и пола, которые персонализированы для вас, – это то, что вам следует искать. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, а молодым людям нужно больше калорий, чем пожилым людям.

В Modern Fit Club в настоящее время мы предлагаем курс по снижению веса, который изменит вашу жизнь, с беспрецедентной безрисковой пробной версией в 1 доллар.

Программы похудания с отличными отзывами клиентов

Прежде чем расстаться со своими деньгами и инвестировать в программу похудания, убедитесь, что вы поищете искренние отзывы от пользователей программы, которые вас заинтересовали.Пользователи – лучший источник информации о программе. Не позволяйте обмануть себя причудливыми словами и обманчивым маркетингом, которыми славится большинство программ по снижению веса.

Обратите внимание не только на хорошее; также обратите внимание на мошенничество. Посмотрите на низкие оценки и на то, на что жаловались пользователи. Это в основном даст вам точное представление о программе, которая привлекает к себе внимание профессионалов и якобы претензий, продвигаемых различными претензиями. Большой образец также может помочь вам получить точное представление о программе.

Программы с хорошим сочетанием белков, углеводов и жиров.

За исключением того, что вы ищете быстрое решение, при котором результаты не могут быть устойчивыми, если вам удастся немного похудеть, избегайте планов, которые серьезно ограничивают потребление углеводов или жиров. Причина очевидна. Эти макроэлементы – углеводы и жиры – необходимы для правильной работы. Программа с диетой, которая имеет хороший баланс макроэлементов в правильном соотношении, – это то, что вы хотите искать, поскольку они помогают вам максимизировать ваш энергетический уровень и гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от тренировок во время похудения.

Практическое правило – убедитесь, что вы употребляете нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы, богатые клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым и сытым в течение более длительного периода. Общее правило, которому следует следовать, – убедитесь, что ваша еда содержит овощи и фрукты, белки и полезные углеводы в соотношении 2: 1: 1

Диета с низким содержанием углеводов может быть довольно эффективной стратегией, которая поможет вам похудеть, но не ограничивайте потребление углеводов на длительное время. Прием пищи, содержащей менее 20 г углеводов в день, может привести к кетозу, что может вызвать головную боль, неприятный запах изо рта, тошноту или умственную усталость.По данным Института медицины, рекомендуемая суточная доза углеводов должна составлять около 130 г.

ПРИМЕРЫ ПОХУДЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Делать то же самое и ожидать другого результата – безумие. Вы не можете продолжать есть так, как раньше, и ожидать чудесных перемен. Любое успешное путешествие по снижению веса имеет успех, основанный на диетах и физических упражнениях, причем диета является наиболее важным фактором.

Употребление правильного типа и количества пищи было и остается одним из лучших предикторов успеха в похудании.Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine в 2012 году, показало, что сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией похудания.

Как говорится, плохую диету невозможно приучить. Одни только упражнения не годятся, и любой гуру похудания, который говорит вам, что все, что вам нужно делать, это просто упражнения, гораздо больше заинтересован в ваших деньгах, чем в вашем здоровье или в похудании.

Математика, лежащая в основе похудения, заключается в более или менее дефиците калорий.Создавая ситуацию, при которой вы потребляете меньше калорий и получаете больше калорий, вы можете создать дефицит.

Этот дефицит обычно достигается за счет контроля калорий, проходящих через ваше тело, и обеспечения сжигания большего количества калорий. Теперь вы можете наказать себя, соблюдая крайнее голодание, по отдельности ограничивая количество углеводов или жиров в еде на короткий период, когда вы теряете вес, а он возвращается в мгновение ока.

То есть калорий меньше, чем калорий.Это заставляет жир в вашем теле сжигать жир и заставляет вас худеть.

Хорошая программа похудания для мужчин попытается заставить вас терять около фунта или два каждую неделю безопасным и здоровым образом, сжигая примерно 500–1000 калорий, чем вы едите ежедневно. Фунт равен 3500 калориям.

Во время программы похудания важно употреблять здоровую и питательную пищу. К таким продуктам относятся: –

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы – это цельные продукты, которые не подвергались обработке и очень богаты клетчаткой.Они также богаты витаминами и минералами. По сравнению с джемом, который легко переваривается и усваивается организмом, хорошие углеводы из-за их клетчатки перевариваются дольше. Это заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

Примеры питательных углеводов:

Свежие фрукты – банан, ягоды,

Овощи – морковь, зелень, сладкий картофель, грибы, кайенский перец и т. Д.

Цельнозерновые – коричневый или дикий рис, овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб Иезекииля.

Здоровые белки

Согласно исследованиям, белок помогает поддерживать мышечную массу тела, сохраняет чувство сытости и помогает сжигать лишние калории. Белок является важным и жизненно важным макроэлементом, способствующим снижению веса.

Некоторые из высококачественных белковых продуктов, которые вы можете есть, включают продукты с низким содержанием животного жира или без него

Бобовые и фасоль – орехи, бобы, семена

Молочные продукты и птица – нежирное молоко, яйца, йогурт, индейка, лосось, нежирная свинина, нежирное красное мясо, сыр, соевое молоко, куриная грудка

Протеиновые коктейли

Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, – это те, которые содержат мало (или не содержат) животных жиров – и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.

Здоровые жиры

Здоровые диетические жиры также могут помочь вам почувствовать насыщение, что помогает обуздать голод и тягу к сладкой и нездоровой пище. Жиры – это электростанции, а значит, и отличный источник энергии.

Жир также способствует усвоению (жирорастворимых) витаминов, важных для нашего организма. Они помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

Примеры питательных жиров включают масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, соевое и т. Д.).), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и т. д.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОГРАММЕ СНИЖЕНИЯ ВЕСА МУЖЧИН

Эффективная тренировка для пожилых мужчин может помочь ускорить ваш метаболизм, сбросить килограммы и сжечь лишний жир. Хорошая тренировка может помочь вам сбросить около 400-600 в день, что может привести к потере веса.

Лучшие тренировки для похудения, такие как в Modern Fit Club, – это те, которые можно адаптировать к вашему образу жизни, помогая вам достичь ваших индивидуальных целей и предпочтений.

Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам перейти в режим похудания и укажут вам правильное направление.

Комбинирование сердечно-сосудистой системы с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Выполняя упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и другие упражнения с собственным весом, вы увеличиваете мышечную массу, повышаете метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать больше калорий, подтягивают и тонизируют проблемные зоны.

Круговые тренировки сочетают в себе упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения, что делает их более мощными и эффективными для похудания и получения стройного, подтянутого тела.

Прыжки со скакалкой, джек-джек, бег трусцой, бёрпи, прыжки на ящик, использование гребного тренажера или челночные пробежки между наборами силовых тренировок – все это кардио упражнения, которые вы можете выполнять во время круговой тренировки.

Примеры упражнений с отягощениями, которые вы можете включить в круговую тренировку, включают планки, приседания, приседания, махи гирями, становую тягу, выпады, сгибания рук на бицепс, подтягивания и многое другое.

Безрисковый пробный план за 1 доллар содержит все необходимое, чтобы начать худеть в течение следующих 7 дней.

Попробуйте ВИИТ или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

HIIT, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, – это мощный и эффективный способ проработать тело и сбросить лишний вес. Вы можете чередовать выполнение HIIT и непрерывных сердечно-сосудистых упражнений в дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы улучшить потерю веса и жира. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research, обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудания.

Если вы занятой человек с длинным и утомительным графиком, HIIT, возможно, будет легче адаптировать к вашему образу жизни.

Примеры сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо подходят для мужчин: плавание, гребля и ходьба в гору, бег трусцой или бег с использованием эллиптического тренажера или ступенчатого степпера.

Когда дело доходит до выполнения упражнений, уловка старости, которая все еще работает, – найти то, что вам нравится делать, и продолжать делать это. Причина в том, что, когда вы любите что-то делать, вас поощряют и мотивируют продолжать, что помогает вам поддерживать фитнес-режим в течение длительного времени.

НАЙТИ ПРОГРАММУ ПОХУДЕНИЯ МУЖЧИН, КОТОРАЯ ВКЛЮЧАЕТ УПРАЖНЕНИЯ

Когда вы тренируетесь в одиночку, часто бывает трудно понять, какие упражнения приносят желаемый результат. Даже если вы знакомы с основами фитнеса, придумывание конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбирайте структурированную программу похудения для мужчин, которая включает индивидуальные программы, которые могут пригодиться.

Хорошая вещь в том, чтобы стать участником программы похудания для мужчин, состоит в том, что она снимает стресс, связанный с планированием ежедневных планов питания и тренировок.Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы проводить больше времени

Modern Fit Club – это структурированная программа похудания для мужчин старше 40 лет с проверенной репутацией, которая помогает сжигать жир и поддерживать вес. Он разработан и персонализирован для занятых мужчин старше 40 лет.

Когда вы становитесь членом Modern Fit Club, вы получаете личного тренера с индивидуальными планами ежедневного меню и тренировок. Когда вы регистрируетесь, вы убираете догадки из уравнения и сосредотачиваетесь на том, что вам нужно сделать, чтобы достичь стройного стройного тела, которого вы заслуживаете.

СОВЕТЫ ПО УМЕНЬШЕНИЮ ПОТЕРЯ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЮ ВЕСА НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ.

Улучшите свой рацион, исключив сладкие продукты и джонки, которые не служат реальной цели, кроме причинения большего вреда вашему здоровью – такие вещи, как жареные продукты, полуфабрикаты, сладости, сладкие напитки и так далее.

Уменьшите количество еды вне дома и больше готовьте дома. Старайтесь также использовать полезные ингредиенты для приготовления пищи, например, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки, растительные масла и т. Д., как ингредиенты.

ИЗБЕГАЙТЕ употребления нездоровой обработанной пищи.

ВСЕГДА выбирайте органическое и натуральное. Апельсины полезны для организма, Orange Oreos – не очень.

ЕСТЬ, а не ПИТЬ. Твердые продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленно и помогают вам чувствовать себя сытым на более длительный период по сравнению с жидкими блюдами, которые быстро перевариваются и вызывают чувство голода.

Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Вода. Выпей это. Очень много.

НАЧАЛО НОВОГО ПУТЕШЕСТВИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Возможно, вы пытались похудеть в прошлом, но без особого успеха. Не позволяйте этому обескураживать вас и винить себя в своих неудачах. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Теперь это тебе не поможет.

Рим строили не за один день. Вместо того, чтобы пытаться кардинально изменить ситуацию или сразу же добиться большого успеха, попробуйте начать с малого. Попробуйте внести небольшие изменения в здоровый образ жизни, которые сможете поддерживать в течение длительного времени.

А теперь не расстраивайтесь, когда слышите слово – тренировка.Вы можете начать упражнения с чередования коротких и длинных прогулок. Затем добавьте к нему простую тренировку с отягощениями. Например, планка, приседания с гантелями и отжимания в ваш распорядок дня, а также продвижение к более сложным тренировкам.

Выберите мужскую программу похудания с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки.

Вы можете это сделать.

Сделать первый шаг и начать работу – всегда самое сложное.Мы хотим сделать это как можно проще для вас, поэтому предлагаем этот курс, который изменит вашу жизнь, с беспрецедентной безрисковой пробной версией в 1 доллар США.

Никаких обязательств, отмените в любой момент, если это не для вас.

Вы сразу же встретитесь со своим личным инструктором и получите доступ ко всем нашим эксклюзивным ресурсам. Если Modern Fit по какой-либо причине не подходит для вас, просто сообщите об этом своему личному тренеру, и мы немедленно отменим ваше членство.

Никаких уловок и никаких вопросов.

Зарегистрируйтесь и выберите свои цели и предпочтения

Изучите свой индивидуальный план и ресурсы с помощью личного тренера

Отслеживайте и получайте рекомендации экспертов о своем прогрессе

Получите доступ к учебным материалам, ресурсам и беспрецедентной поддержке

Избегайте лишнего веса и наслаждайтесь более здоровой жизнью!

Избавьтесь от вредных привычек и навсегда прекратите диету.

Сосредоточьтесь на долгосрочных привычках и изменении поведения

ЕДИНСТВЕННЫЙ КУРС, РАЗРАБОТАННЫЙ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ ДОКТОРАМИ И ПСИХОЛОГАМИ

мужчин: вот как правильно есть и заниматься спортом, чтобы избавиться от футболки для бассейна | Еда

В сентябре 2015 года врач Вернона Гаджера сообщил ему ужасающую новость: уровень сахара в его крови был настолько высоким, что он был на грани преддиабета.

Отец Гаджера умер от осложнений, вызванных диабетом, после того, как ему ампутировали обе ноги выше колен из-за болезни.Гаджеру в то время было 52 года, он был ростом 5 футов 9 дюймов и весил 197 фунтов. Его врач сказал ему, что он должен похудеть, иначе он может заболеть диабетом.

Это был месяц после того, как Гаджер ушел в отставку в качестве сержанта из столичного департамента полиции округа Колумбия. Он вернулся к работе – над собой. «Я решил отказаться от сахара и углеводов», – говорит Гудгер. Картофель фри из Макдональдса больше не будет. До свидания. До свидания, хлеб. Бывший полицейский начал есть овсянку с черникой, ежевикой или ломтиками банана на завтрак.Много свежих фруктов, овощей и нежирной птицы, а также рыбы на обед и ужин. Он приготовил бутерброды, заменив ломтики хлеба большими грибами портабеллы. Гаджер начал тренироваться с тем же рвением, с которым он когда-то патрулировал городские улицы, ходил каждый день в спортзал, поднимал тяжести, делал жимы лежа и катался на велотренажере. Он принес домой основание дерева, которое нашел на строительной площадке, и держал деревянное дерево, которое весит около 40 фунтов, на плечах за спиной, когда он выполнял приседания в своей квартире.

Фитнес-режим сработал. Через четыре месяца после приема к врачу он похудел на 25 фунтов и весил 172 кг. Гаджер сохранил свой фитнес-режим, а в апреле он похудел на 165 фунтов. «Я чувствую себя хорошо, – говорит 54-летний Гаджер. «Раньше я не хотел снимать рубашку в бассейне или на пляже, я не хотел, чтобы был виден мой живот. Теперь мне не терпится пойти на пляж “.

Вернон Гаджер был вдохновлен набрать форму, когда его врач сказал ему, что он был на пороге преддиабетического состояния.(Любезно предоставлено Верноном Гадгером)

Не у каждого мужчины будет время, которое Гаджер на пенсии имеет, чтобы потренироваться, или сильная мотивация, обеспечиваемая его семейной историей диабета. (Помимо отца, его бабушке и дедушке по отцовской линии ампутировали руки и ноги из-за диабета.) снимать рубашку в бассейне или на пляже. «Если вы хотите быть в хорошей форме, здоровым и избежать как можно большего числа хронических заболеваний, снижение веса после похудения является основополагающим», – говорит Лиз Глэйд, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.«Мы должны добиваться этого поэтапно, с разумными целями».

Если ваша цель – хорошо выглядеть в плавках, похудеть, чтобы снизить вероятность развития диабета, сердечных заболеваний или других состояний, связанных с весом, или просто улучшить общее состояние здоровья, вот некоторые изменения в диете и упражнениях, которые вы можете начните прямо сейчас, чтобы достичь своих целей к лету:

Не просто ешьте меньше – измените свои диетические привычки. «Я не сидела на диете», – говорит Гуджер. «Вы должны изменить свои диетические привычки.Есть большая разница ». Гадгер не имеет ничего против определенных режимов здорового питания, таких как диета DASH или средиземноморская диета. По словам Гаджера, ему не сработало бы, если бы он ел меньше той же нездоровой пищи, которую некоторые люди считают диетой. По словам Гаджера, употребляя больше питательной пищи, он чувствует себя сытым и имеет больше энергии, чем когда он ел нездоровую пищу. «Я могу целый день есть фрукты и не чувствовать голода, даже когда тренируюсь».

Всегда завтракайте. «Важно начинать свой день со здорового завтрака, будь то чашка овсянки со свежими фруктами, сваренное вкрутую яйцо с английским кексом из цельнозерновой муки или чашка йогурта», – говорит Глёде.Хороший завтрак заряжает энергией на день и улучшает умственную концентрацию. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно весят меньше, чем те, кто его пропускает, возможно, потому, что люди, которые не завтракают, потребляют больше за обедом и в течение дня.

Разработайте стратегию барбекю. Еда на свежем воздухе может на мгновение нарушить ваш режим здорового питания, но в этом нет необходимости, – говорит Эрин Клиффорд, тренер по оздоровлению из Чикаго. Можно съесть полезную еду на гриле, не чувствуя, что вы что-то упускаете.Она предлагает выбрать одну еду, чтобы потратиться на –, например, десерт, например пирог, или блюдо, например, салат из макарон –, а оставшуюся часть тарелки заполнить овощами и свежими фруктами. Если хотите гамбургер, ешьте его без булочки. «Вы не будете чувствовать себя обделенным, – говорит Клиффорд.

Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями. «Это заблуждение, что мы можем превратить жир в мышцы», – говорит Дэн Гэз, специалист по оздоровительным упражнениям из программы здорового образа жизни клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.«Жир и мышцы – две совершенно разные вещи», – говорит Газ. «Мы не можем превратить одно в другое, но мы можем изменить пропорциональность». По словам Гэза, поднятие тяжестей может помочь изменить вашу форму. Вам не нужно поднимать тяжести, как начинающему культуристу. – . Начинать с умеренно сложного сопротивления – это нормально, пока вы продолжаете подталкивать себя, постепенно поднимая больший вес или добавляя больше повторений. Вы не хотите оставаться в удобном рутине. «Допустим, вы делаете три подхода по 10 повторений жима лежа с весом 100 фунтов», – говорит Газ.«Если это станет легко, попробуйте три подхода по 10 по 105 фунтов или четыре подхода по 10 по 100 фунтов». Возможно, вам не придется посещать тренажерный зал или покупать оборудование для тяжелой атлетики; в некоторых общественных парках, таких как ассортимент в округе Лос-Анджелес, есть фитнес-зоны для взрослых с тренажерами. И вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания, планки, приседания или выпады.

Ешьте и занимайтесь спортом стратегически. Чтобы нарастить мышцы и стать триммером, ваше тело должно синтезировать белок, – говорит Дженна Белл, диетолог из Санкт-Петербурга.Петербург, Флорида. Как правило, люди должны съедать около 0,8 грамма белка на каждый фунт своего веса с шагом 20 граммов в течение дня, говорит Белл. Протеиновые коктейли и греческий йогурт – хорошие источники белка, которые могут обеспечить максимальную эффективность тренировок. «Вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы подпитывать вашу тренировку», – говорит Белл. «Пища, которую вы едите после тренировки, поможет синтезировать белок, так что вы сможете воспользоваться преимуществами, нарастив мышечную массу. Думайте о своих продуктах как о функциях.Творог, коктейли из сывороточного протеина, нежирное мясо, арахисовое масло и бутерброды с желе на цельнозерновом хлебе – хорошая послетренировочная пища.

Умерьте потребление алкоголя. Многим парням нравится расслабляться с парой кружек пива или других напитков после работы или во время просмотра игры, но такое употребление алкоголя добавляет калорий. Например, 12 унций пива содержат в среднем 153 калории, в то время как стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий, а порция джина, рома, водки, виски или текилы в 1,5 унции обычно содержит 97 калорий. Институты здоровья.По словам Белла, это пустые калории без пищевой ценности, которые могут привести к образованию жира, обычно в желудке. Вместо двух кружек пива выпейте одно. «Попробуйте управляемые изменения», – говорит она.

Лучшие диеты в целом

Данные рейтинга диеты по состоянию на 7 апреля 2017 г.

Мужчины получают дополнительные психологические преимущества, добавляя упражнения к программе похудания

Задача: Добавление упражнений к комплексной программе похудания может не только ослабить психологический стресс, связанный с попытками похудания, но также может принести психологическую пользу.В этом исследовании изучали, улучшила ли программа похудания «диета плюс упражнения» психологические результаты больше, чем программа похудания, основанная только на диете или контрольная группа только для оценки.

Методы и процедуры исследования: Это исследование было частью более крупного однолетнего рандомизированного исследования по снижению веса, посвященного изучению влияния диеты и физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у 264 взрослых с избыточным весом.Психологические показатели, специфичные для контроля веса (например, когнитивное ограничение, растормаживание, голод и неудовлетворенность телом), а также традиционные меры психологического дистресса (например, симптомы депрессии, тревоги и стресса) были получены на исходном уровне и в течение 1 года.

Полученные результаты: Мужчины и женщины, участвовавшие в любой программе по снижению веса, сообщили о большей сдержанности, меньшей расторможенности и меньшем голоде в течение 1 года, чем те, кто не участвовал в программе.У мужчин, участвовавших в программе «диета плюс упражнения», наблюдалось дополнительное усиление сдержанности и уменьшение чувства голода, чем у мужчин, принимавших только диету. Женщины, участвовавшие в программе «диета плюс упражнения», не испытали дополнительных психологических преимуществ, специфичных для контроля веса, чем те, кто участвовал в программе только диеты, несмотря на увеличение аэробных возможностей.

Обсуждение: Модель, наблюдаемая для мужчин с избыточным весом в программе «диета плюс упражнения» через 1 год – большая сдержанность, меньшее растормаживание и меньшее чувство голода, – аналогична модели, наблюдаемой у успешных людей, поддерживающих вес.Эти результаты подчеркивают необходимость инновационных стратегий, которые будут усиливать и поддерживать набор психологических преимуществ, специфичных для контроля веса, связанных с успешным похуданием, особенно для женщин с избыточным весом.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Работа мышц

Влияние упражнения на колени

Техника выполнения

Программа похудения в тренажерном зале для мужчин

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Что делать в спортзале чтобы похудеть. Как похудеть в тренажерном зале: секреты для женщин. Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок

Составление плана питания во время тренировок

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Что даёт тренажёрный зал?

Одежда и интенсивность

Виды тренажёров

Основные правила для похудения

Осторожно. Мошенники!

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Начало занятий: основные аспекты

Составление тренировочного плана

Питание

Питьевой режим

Противопоказания

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Универсальная программа

Комплекс для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Программа для девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки дома

Заключения

120 фото самых полезных и эффективных упражнений

Почему полезна нагрузка мышц для мужчин

Эффективная программа тренировок в зале

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

Правильная разминка: залог пользы занятий

Разминка

Базовый план предстоящей тренировки

Занятия с гантелями

Повторения и подходы: количество и качество

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Программы занятий: какие существуют и что выбрать

Фото упражнений для мужчин

Упражнения для похудения в тренажёрном зале комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин — Оракал

වසර 3කට පෙර

වසර 5කට පෙර

Виды тренировок

Приблизительная программа

Для сильного пола

Для представительниц прекрасного пола

Для живота и боков

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Длительность и частота тренировок

3-дневная программа для похудения

На что следует обратить внимание

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Следите за техникой

Выбирайте правильные веса

Кардио для мужчин

Прыжки со скакалкой

Беговые тренировки

Бурпи

Какие упражнения не стоит делать?

Правильное питание

Меню

Спортивные добавки

Польза воды

Когда будет результат от тренировок?

Снижение веса для мужчин | Врачи Центра похудания Кэри

Работа и образ жизни могут привести к огромному увеличению веса

Индивидуальные программы похудания для мужчин