Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок
Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.
Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.
Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.
Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.
Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.
Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.
Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.
Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.
Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.
Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.
Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.
Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂
Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.
Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.
Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.
Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!
Программа тренировок в тренажерном зале | Tренинги
Начиная свои тренировки в тренажерном зале, следует хорошенько продуматьб комплекс тренировок или же обратиться за помощью к тренеру. Именно от того, какой комплекс вы выберете, и на сколько хорошо отдадитесь работе будет зависеть ваш результат.
Содержание
Особенности
Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.
Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.
Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.
В более ранних статьях рассматривались программы для похудения и набора мышечной массы.
Упражнения на тренажерах
Упражнение 1 – Приседания в тренажере Смита
Это упражнение помогает задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.
Упражнение 2 – Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение помогает очень хорошо накачать мышцы плеч и грудных мышц.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Упражнение 3 – Отжимания на скамье
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы трицепса.
Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.
Упражнение 4 – Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса. Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см.
Упражнение 5 – Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Упражнение 6 – Тяга в тренажере
Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты.
Упражнение 7 – Наклонный жим ногами
Наклонный жим ногами – это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Советы при выполнении упражнений
- Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут.
- Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
- Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох.
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
- Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.
Видео упражнений
Приседания в тренажере Смита
Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт
Отжимания на скамье
Подъемы согнутых ног в висе на турнике
Накачать бицепсы
Жим ногами с безопасной амплитудой
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Лучшие программы тренировок для спортзала. Занимайтесь с пользой!
Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с Форсменом – вашим персональным тренером!
Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь легко! Выберите программу для тренировок в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!
На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует выбранной схеме занятий.
Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях для сбрасывания лишнего веса. Форсмен подготовил для вас самую свежую и интересную информацию об этом. Подберите подходящую программу для тренажерного зала и отправляйтесь совершенствовать своё тело!
Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом, запасая мышцами, а не жиром.
Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой можно будет работать более опытным спортсменам.
Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального тренера!
Какую выбрать программу для тренажерного зала? | Gym-sport.ru
Любой человек, прежде чем прийти в тренажерный зал, определяет для себя первостепенную цель: набрать массу, увеличить силу или выносливость либо придать телу рельеф. Соответственно программа тренировок в тренажерном зале должна быть ориентирована на достижение именно этой цели.
Программа для тренировок на массу
Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.
Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.
Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.
Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.
Программа для тренировок на силу
Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.
Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.
Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.
В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.
Программа для тренировок на выносливость
Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.
Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.
Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:
- ходьба;
- велосипед;
- тяга атлетических саней;
- комплекс со штангой.
Программа для тренировок на рельеф
В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.
Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.
Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.
Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.
Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:
- употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
- пить не менее 2 литров воды в сутки;
- исключить быстрые углеводы;
- снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
- принимать рыбий жир либо растительное масло;
- исключить насыщенные жиры из рациона.
А как тренируетесь вы?
Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru
Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино
Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)
INTERVAL– высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) – по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.
ROUND– круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки – на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.
ABL,LOWERBODY– силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
SUPERSCULPT, BODYSCULPT– силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.
FITBALL – функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча “Фитбол”. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
BODYPUMP – эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump). Рекомендуется для подготовленных.
ABSBACKSTRETCH – групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности
FUNCTIONALTRAINNING– функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).
SUPERPUMP– авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность – 90 минут. Платная минигруппа.
CALLANETIC– уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Регулярное посещение тренажерного зала – идеальный вариант для похудения.
Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.
- На площадке нашего спортзала располагаются различные тренажеры, такие как:
- Силовые тренажеры
- Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
- Эллиптические тренажеры
- Беговые дорожки и велотренажеры
- Для инверсии и растяжки
Тренажерный зал в Видном, цены, записаться в спортзал
Ищете хороший спортзал в Видном? Обратите внимание на предложение от фитнес-клуба «Мегаполис Family Fit». Двери нашего центра открыты для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь отличную физическую форму. Мы поможем вам быстро создать тело своей мечты и всей душой полюбить занятия спортом.
Наш тренажерный спортзал разделен на функциональные зоны и оснащен современным оборудованием, предназначенным для работы со всеми группами мышц. Это позволяет инструкторам для каждого посетителя разрабатывать индивидуальные программы со множеством нюансов, ориентируясь на их задачи, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. Купив абонемент в спортивный зал в городе Видном, вы сможете:
- изменить параметры своего тела, уменьшив объем в проблемных местах и нарастив в нужных;
- укрепить мышечную систему;
- исправить осанку и избавиться от болей в спине;
- реабилитироваться после болезни;
- подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу и пр.;
- нормализовать работу сердечно-сосудистой и других систем организма.
Как работает наша тренажерка
С каждым участником нашего клуба занимается опытный инструктор, который индивидуально подбирает комплекс упражнений и контролирует правильность их выполнения. Такой подход позволяет концентрировать усилия на приоритетной мышечной группе и буквально выстраивать тело без боли, лишних усилий и неприятных ощущений.
Почему нам доверяют
- цена абонемента в наш тренажерный зал более чем доступна. Также мы регулярно проводим акции и предлагаем скидки постоянным клиентам;
- в нашем клубе царит теплая дружеская атмосфера, которая делает занятия еще более комфортными и эффективными;
- удобный режим работы;
- грамотное распределение анаэробных и аэробных нагрузок.
Вы можете заказать пробную тренировку и посетить спортзал бесплатно. Такое занятие позволит вам оценить качество спортивного оборудования, профессионализм инструкторов без траты денег.
Чтобы получить подробную информацию о работе нашего центра, стоимости услуг, режиме работы и других нюансах, позвоните по контактному номеру или оставьте сообщение на сайте. Наш тренажерный зал находится по адресу: Жуковский проезд, дом 10/1.
Абонемент в тренажерный зал со скидками и акциями
Какие преимущества дает абонемент в тренажерный зал
Тренажерный зал можно посещать, оплачивая каждый раз одно свое занятие, а можно приобрести абонемент. Абонемент это договор, по которому Вам будет предоставлена возможность посетить определенное количество занятий на тренажерах либо неограниченное количество занятий, если это безлимитный абонемент.
Абонемент может быть приобретен на один месяц или на другой срок: на три месяца, на полгода или на год. Обычно приобретение абонемента более выгодно для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, так как делается скидка, и одно занятие в абонементе будет стоить дешевле, чем разовое занятие.
Так же приобретение абонемента дисциплинирует, так как ,приобретая абонемент Вы заранее продумываете и планируете свои занятия, учитывая наличие своего свободного времени, свои физические возможности и многие другие факторы. Затем Вы стараетесь следовать составленному Вами или Вашим тренером плану, что помогает быстрее достичь желаемых результатов.
Какое количество занятий выбрать
Абонемент на восемь занятий предполагает посещение тренажерного зала два раза в неделю. Такое количество занятий подходит для тех, кто ходит заниматься для укрепления здоровья, для поддержания хорошей физической формы, но не ставит перед собой более сложные цели.
Для того, чтобы достичь значительных результатов нужно каждой мышечной группе уделить достаточно внимания. Значит, Вы не сможете на каждой тренировке поработать со всеми мышечными группами (просто не хватит сил да и времени это займет очень много) и вам придется перейти на так называемые раздельные тренировки и посещать тренажерный зал не менее трех раз в неделю. А это уже двенадцать и более занятий в месяц.
Можно приобрести абонемент на двенадцать занятий, но в данной ситуации более подойдет абонемент безлимитный. По нему Вы можете посещать тренажерный зал неограниченное количество раз. Можно даже два раза в день, проводя по две короткие тренировки, что в некоторых случаях гораздо эффективнее, чем одна продолжительная тренировка.
Занимаясь в спорткомплексе «Манеж», вы можете по своему усмотрению приобретать любой из абонементов, приходить и заниматься разово, заниматься самостоятельно или с тренером.
Ultimate Gym Workout Plan – 12-недельная программа для наращивания мышц и сжигания жира
Чуть более трех месяцев назад в мой почтовый ящик появилось письмо от команды MH с заголовком: «Вы мужчина? Вы хотите изменить свою жизнь? » Первой моей мыслью было: «Да, я и нет, нет». У меня замечательная жена, двое прекрасных детей и еще один на подходе, плюс калечащая ипотека. Я жил мечтой.
Просто, когда мне было около сорока пяти, повседневная реальность той жизни была меньше мечтаний и больше утомительной работы.По мере того, как беговая дорожка напряженной жизни продолжается, вы приходите к осознанию того, что ваши лучшие дни, вероятно, уже позади.
Каждый раз, когда я играл в регби в своей команде, я замечал, что был немного медленнее, чем раньше, немного более склонен к травмам. Две мои девочки – сгустки энергии, но уровень моей собственной энергии быстро истощался. Я боялся, что номер три может прикончить меня навсегда. Итак, я ответил на это письмо и сказал правду – моя физическая форма, мое здоровье и мое самоощущение – все это требует серьезной работы.Да, я действительно хотел изменить свою жизнь. Более того, я был готов поставить твердый трансплантат.
Повезло, если Sharp
Проверка реальностиКаллум Мелли, физик из Third Space в Сохо, быстро осознал масштабы стоящей перед нами задачи. Перед тем, как мы вышли на пол спортзала, он дал мне всесторонний анализ состава тела: Я весил 78 кг, , из которых более 17 кг приходилось на массу жира, с процентным содержанием жира 22% .Не хорошо. Затем Каллум посмотрел на мои уровни силы и способности к движениям. Вскоре он понял то, что я уже знал: у меня вообще нет основной силы, я боролся с плохой спиной из-за всей спортивной жизни, и моя осанка была испорчена из-за слишком долгого пребывания за столом. Я предполагал, что смогу продолжить с того места, на котором остановился 10 лет назад, но я едва мог поднимать даже самые легкие веса. Каллум вручил мне несколько 6-килограммовых, и я весь раскачивался. Когда-то считалось, что я приличный спортсмен, а не хилый старик.После той первой недели я не мог поднять руки над головой. Мои плечи так болели, что я не мог мыть волосы шампунем (то, что от них осталось).
Процесс доверияКак и обещал Каллум, боль первых нескольких недель улеглась. Честно говоря, это так. Я просто никогда не заходил так далеко. В тренажерном зале я внезапно увеличил вес (гребля со штангой 50 кг) и сделал больше повторений. На первой неделе я с трудом мог связать пять отжиманий; к тому времени, когда я был на полпути к своей трансформации, я мог комфортно выполнять 10 подходов.Что еще более важно, мое сердечно-сосудистое здоровье улучшалось: я меньше отдыхал между подходами и хорошо заканчивал тренировки, вместо того, чтобы тянуться до конца.
К восьмой неделе я мог заметить значительные изменения в форме моего тела. Я шла выше и сидела за столом более прямо. Несколько простых упражнений на растяжку и подвижность, которые я мог выполнять перед телевизором, облегчили мою боль в пояснице, которая была постоянным беспокойством в течение десятилетия.
Я тоже становился психологически устойчивым. Во время семейного отдыха в Ирландии, что раньше было предлогом ничего не делать, я ускорял свой метаболизм, бегая по 6-8 км каждое утро.Я приготовила овощной омлет на завтрак, взяла с собой протеиновый коктейль на обед и прилично поужинала. И я не голодал.
Раньше я ел по тарелке хлопьев каждое утро, а к 10:30 отправлялся в магазин за пакетом чипсов и плиткой шоколада. Теперь, когда я завтракал, у меня был напряженный график, и я без промедления занимался в тренажерном зале. Я ни разу не заболел во время тренировки, несмотря на то, что работал на пределе возможностей. Так и должно было быть.
Взгляд вперед Не будет преувеличением сказать, что моя жизнь изменилась. Мне кажется, что всего за три месяца я преодолел десятилетия упадка. Я чувствую себя более энергичным, гибким, даже более молодым. У меня более позитивный взгляд на жизнь. Я каждый день бегаю по лестнице, как юноша, после того, как сбросил лишний вес, на котором возился. Руководство Каллума вернуло мне мое тело. Я могу подобрать Лего, не используя мебель. Я могу поднять больше, чем когда-либо в расцвете сил, как в тренажерном зале, так и дома, ношу с собой обоих детей, как никогда раньше.Я
не только готов к третьей позиции, но и очень хочу идти. У меня есть уверенность в себе, которой, как я понимаю, не хватало уже несколько лет, а мой сон и психическое благополучие никогда не были лучше.
Я также понимаю кое-что, чего раньше не понимал. Как несколько небольших изменений могут действительно иметь огромное значение, от однокалорийного масляного спрея и силовой ходьбы до правильной одежды. Что я на самом деле не скучаю по алкоголю, но никогда не смогу отказаться от шоколада. И что если вы сконцентрируетесь на вещах, которые вы цените больше всего, например, на своем здоровье и благополучии в будущем, а также на счастье своей семьи, вы сможете делать необычные вещи.Для меня это не похоже на конец чего-то. Это начало.
Тренировка – 1 неделя
Первая из пяти тренировок задает тон для недели самосовершенствования с помощью тренировки для нижней части тела, которая ускоряет метаболизм и заставляет сердце работать без тяжелых ударов по тротуару.
1. Становая тяга со штангой-ловушкой
4 подхода по 8 повторений
Вы почувствуете жжение в квадрицепсах, но становая тяга будет стимулировать мышцы всего тела, повышая вашу сопротивляемость болям и болям.Повесьте шарнир на бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (A). Держите спину прямо, когда вы стоите прямо, ведя бедра вперед и поднося штангу к бедрам (B). Верните штангу на пол под контролем. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
2. Prowler Push
3 подхода по 30 м
После наращивания силы в становой тяге используйте ее с пользой и сожгите лишние калории. Встаньте лицом к лицу с санями в спринтерской позе, расположив туловище параллельно земле. Возьмитесь за стойки заблокированными руками (A), затем маршируйте как можно быстрее, высоко поднимая колени (B).Заставьте сердце биться чаще: это должно быть похоже на бег. Перед следующим ходом отдохните 60 секунд.
3А. Подъем с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Этот суперсет поможет вам улучшить пресс, изменив равновесие с помощью односторонних движений. Держа гантели в каждой руке, наступите на ящик перед собой левой ногой, удерживая вес на пятке (А). Поднимите правую ногу, чтобы встать на ящик (B). Сделайте шаг левой ногой.Переключитесь на другую сторону для следующего повторения
3Б. Болгарские сплит-приседания
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Пока не отдыхайте. Отойдите от коробки лицом и сделайте шаг вперед. Теперь поставьте ногу на верхнюю часть
(A). Согните переднюю ногу, пока заднее колено не коснется пола, сохраняя прямой позвоночник (B). Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и поднимитесь обратно. Работайте обеими ногами, затем отдохните 90 секунд, прежде чем приступить ко второму подходу.
4. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 15 повторений
Льюис сосредоточился на своем прессе в конце каждой тренировки, чтобы выработать новое определение. Встаньте на колени, скрестив ступни, и оторвитесь от пола, держа валик для пресса под плечами, держа руки прямыми (А). Напрягите пресс, катаясь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь подвести туловище как можно ближе к полу (B). Откатитесь и повторите. Вдыхайте, вытягиваясь, и выдыхайте, перекатываясь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как создавать тренировки дома
Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.
См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
Garage Gym Reviews сотрудничал с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером уровня 1 по кроссфиту, чтобы дать экспертный совет по этой теме.
Привет всем! Сотрудничайте здесь с обзорами тренажерного зала Garage, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиасты домашнего тренажерного зала, до сих пор не догадались, а именно:
«Как мне создать домашние программы тренировок для мои цели в фитнесе? »
Не секрет, что упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья.Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здорового веса тела и сохранению прочности ваших мышц и костей с возрастом. На самом деле это звучит просто – вы заботитесь о себе и заботитесь о своем теле, и это принесет результаты.
Но вот загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия, чтобы достичь их, многие люди на самом деле не знают, как создать программу тренировок, отвечающую этим целям.Вместо того, чтобы заходить на YouTube или Instagram и выбирать тренировки у любимого влиятельного человека, возьмите его у профессионалов (или, в данном случае, у Джейкоба): «Случайное упражнение дает случайные результаты».
На самом деле, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны иметь дорожную карту, чтобы этого достичь. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня CrossFit и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать произвольные последовательности тренировок без намерения – не самый эффективный подход.Вместо этого конечная цель – отправиться в спортзал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого достичь.
Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо детально составить план тренировки. В этом руководстве мы с Джейкобом покажем вам, как это сделать.
Строительная мышца
Когда дело доходит до общих целей в фитнесе в нашем домашнем тренажерном зале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, набор мышечной массы охватывает весь спектр. Все мы хотим прибыли. Но у вас могут быть все самые современные стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать.Это подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?
«Тренировка для роста мышц – это тщательное управление тренировочным объемом и схемами повторений», – говорит Джейкоб. По данным Американского совета по упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 90 секунд между подходами.
Как накачать мышцы
«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», – говорит Джейкоб.Эта основополагающая концепция фитнес-тренировок часто забывается или неизвестна обычным людям, но я определенно понял это на собственном тренинге.
Хотя сам по себе термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки – это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите вес, у ваших мышц не будет причин для роста.
Вот пример прогрессивной перегрузки:
Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов.На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:
- Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
- Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
- Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений)
Просто помните, рост мышц – это медленный процесс. Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результаты быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,
О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия».«Это просто научный термин для обозначения роста мышц.
Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы
Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны – и здесь нет исключения – бросать вызов своим мышцам по-новому, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.
Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:
- Штанга.Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
- Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы – по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
- Гиря. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
- Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес.
- Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.
Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой
Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок. Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции.Один из моих личных фаворитов – HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.
Становясь сильнее
Это может стать сюрпризом для вас (как и для многих людей), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.
Для того, чтобы стать сильнее, нужно наращивать мышечную массу, но это также требует от вас расставить приоритеты в том, над чем никому не хочется работать – например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе.Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но обладающий отличной формой парень.
Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальному, который вы можете поднять.
Как указывает Джейкоб, силовые тренировки – это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий, а затем отдых, пока вы не сможете повторить. Это тактика, которую я использую в своих тренировках.
При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции), может иметь интерференционный эффект.
То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.
Тренировки для набора силы
Есть две основные вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением.Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.
Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседание в сравнении с разгибанием ног: во время приседа вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.
Время под напряжением (ВПН) – это время, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, – объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.
По данным Американского совета по упражнениям, в отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.
- Тренировка на наращивание силы должна следовать шаблону, подобному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
- Выполняйте каждое из них изолированно (без суперсетов или интервалов)
- Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений. каждое упражнение
- Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес.Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
- Расширьте ТУТ, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников. Например, приседая, считайте до трех.
- Отдых две-три минуты между подходами
- Сохраняйте вспомогательную работу, такую как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не закончите комплексные упражнения
Как пауэрлифтинг (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и олимпийский подъем (толчки, толчки) , рывки) можно использовать в силовых тренировках.Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также должны быть добавлены.
Лучшее фитнес-оборудование для набора силы
Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как список тренировок для наращивания мышц. По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточное количество весов, чтобы довести до максимума ваши основные комплексные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.
Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель – увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении.То же самое и с эспандерами – они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.
Повышение гибкости и мобильности
Гибкость и мобильность – это не одно и то же. Гибкость – это способность мышцы увеличиваться без повреждений – подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, – это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений – подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать.Это встречается чаще, чем вы думаете).
«Необязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость – необходимое условие мобильности», – объясняет Джейкоб.
Способы повышения гибкости и подвижности
Лучший способ улучшить гибкость и подвижность – это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.
Основное различие в тренировке этих двух состоит в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения – мобильности. Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.
Тренировки для повышения мобильности
Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги – отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых также есть другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости – это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.
В упор: большинство людей не знают, как эффективно разминаться или остывать. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы на самом деле замедлите движение, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?
Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:
- Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
- После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на кушетке и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
- Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения для нижней части тела как для разминки, так и для заминки.
Лучшее фитнес-оборудование для повышения мобильности
Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость – это двигать своим телом в полном диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири – все это варианты.
Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для более глубокого растяжения. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.
Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на более длинные дистанции, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать или заниматься аэробикой. виды деятельности.
Взгляды Джейкоба на повышение выносливости
«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость – это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.
Тренировки для повышения выносливости
Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки – это то, что большинство людей называют «кардио». Выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), аэробные упражнения тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:
- A 30 -минутный легкий бег с интервалом шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход – два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.
Анаэробные кардиотренировки могут включать:
- 20-минутную пробежку с интервалом 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легкая, 30 секунд максимальных прыжков на ящик с последующей минутой отдыха на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимального одного повторения или больше)
Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданная нагрузка.«Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.
Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости
Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардиооборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять тренировки большого объема при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:
Потеря жира
По словам Джейкоба, потеря жира в организме – бесспорно, одна из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира – это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете настроить свой режим тренировок с единственной целью – снизить процентное содержание жира в организме.
Взгляды Джейкоба на сжигание жира
Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).
Тренировки для похудания
Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», – говорит Джейкоб.
Вот примерный еженедельный план тренировок с учетом перестройки тела (потеря жира и набор мышц):
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
- Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
- Среда: Отдых
- Четверг: 20 минут стационарного кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70% максимальной ЧСС, плюс 20 минут тренировок с большим весом или легкими весами
- Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
- Суббота: 60 минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардио, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде
Особенности wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.
Лучшее фитнес-оборудование для похудания
Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардио-оборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и отягощениями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.
Улучшение спортивных результатов
Улучшение спортивных результатов – это не только тренировка, основанная на навыках, но и общая тренировка, – говорит Джейкоб.
Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов
«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».
«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».
Тренировки для улучшения спортивных результатов
Если вы большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов – развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов – плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .
«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», – говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.
Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.
Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов
Чтобы быть всесторонне развитым атлетом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).
Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Мячи, набивные мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.
Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.
Заключительные слова Купа
Достижение целей в фитнесе – это вопрос четкого определения ваших устремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.
Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.
Параллельные тренировки – попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки – сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать все, что в ваших силах, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.
Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать свои собственные тренировки для домашнего спортзала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.
Список литературы
- Кшиштофик М., Уилк М., Войдаа Г., Гоааа ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi: 10.3390 / ijerph26244897
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
- Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
- Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
- Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T., Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
- Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуализированная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
- Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz070
Дополнительная литература
Подробный обзор приседаний с поясом Rogue Rhino пользователя CoopПриседания с поясом Rogue Rhino – это первая попытка Rogue Fitness заняться приседаниями с поясом, и в типичной манере Rogue они выложились на полную. Роуг сотрудничал с Луи Симмонсом из Westside Barbell, чтобы создать доступный присед с поясом, основанный на тросе, который, по нашим тестам, является лучшим вариантом приседаний с поясом, который мы тестировали.Мы настоятельно рекомендуем приседания с поясом Rogue Rhino Belt всем, кто хочет приседания с поясом с большим разнообразием по удивительно доступной цене (по сравнению с большинством конкурентов). Подробнее
Обзор безопасной штанги для приседаний Marrs-Bar: уникальная специальная штанга для приседаний пользователя CoopMarrs-Bar – это гриф для безопасного приседания с уникальной системой развала и ремней, которая отличает его от любой другой специальной штанги, которую я когда-либо использовал.Marrs-Bar – очень дорогой гриф, но после использования его для приседаний со спиной, передних приседаний, гуд-утра, выпадов и других упражнений, я скажу, что он заменил SSB в моих тренировках. Я действительно думаю, что это слишком дорого, чтобы рекомендовать его большинству людей, но, основываясь исключительно на том, как он ощущается и работает, я думаю, что это фантастический бар. Подробнее
Углубленный обзор инерционной волны: альтернатива боевым канатам пользователя CoopInertia Wave разработан как более легкая и портативная альтернатива боевым веревкам.Мы тестировали и проверяли пару за последние три месяца как в компании, так и другими, и хотя изначально мы были крайне скептичны, мы действительно считаем, что это отличная замена постоянно популярным и чрезмерно громоздким боевым веревкам. Если вам мало места, вам нравится портативность и вам нужен отличный инструмент для кондиционирования, Inertia Wave – серьезный вариант, который стоит рассмотреть. Подробнее
Лучшие регулируемые гантели для тренировок в домашнем тренажерном зале в 2021 году пользователя CoopРегулируемые гантели – одно из самых универсальных приспособлений, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал.Они не только являются гораздо более компактной альтернативой владению целым набором гантелей разного веса, но и являются наиболее экономичным вариантом. Понятно, что не каждый владелец домашнего тренажерного зала будет иметь место или бюджет на весь набор гантелей. набор веса. Вот где на помощь приходит регулируемая гантель. За несколько секунд вы можете превратить 10-фунтовую гантель в 20-фунтовую, 30-фунтовую или более тяжелую в соответствии с вашей тренировкой. Кроме того, вы можете легко хранить их, не занимая много места.За последние восемь лет я использовал и рассмотрел 17 самых популярных вариантов регулируемых гантелей и считаю, что серия Powerblock Elite – лучшие регулируемые гантели для большинства людей. Хотя, если у вас есть другие функции, которые вы ищете, или более ограниченный бюджет, вам может понравиться один из моих других лучших вариантов больше. Давайте займемся этим! Подробнее
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. План тренировок в тренажерном заледля женщин и мужчин с PDF
Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF.Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.
У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые – похудеть и привести в тонус мышцы. Вот почему я раздам несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.
Прежде чем продолжить, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин – СводкаРазличные планы тренировок
| План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF |
| Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале |
| Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF |
Тренировочные дни в неделю – 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин
Продолжительность ежедневной тренировки – 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин
Предпочитаю время для тренировки – Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.
Типы программы тренировки – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и всего тела для женщин.
Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца
Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса
Рекомендуемые добавки – Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.
Достаточно ли тренировки для результата? – Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.
Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).
План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы, даже если вы новичок.
Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.
Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.
Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.
Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок – 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.
Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.
- Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
- вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовая тренировка
- среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
- четверг : Отдых
- Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Силовые тренировки
- Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
- Воскресенье : Отдых
Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой – Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.
В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.
Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи – план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.
А что касается упражнений на пресс и наклонные наклонные, то обратите внимание на 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.
Так что всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.
Понедельник: бег на беговой дорожке + силовая тренировка + базовая тренировка| Упражнения | Продолжительность активности | Отдых | Наборы | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| См. Беговая дорожка | 19 904 – 15-4 минут1 | ||||||
| Выпады со штангой | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 3 | ||||
| Румынская становая тяга | 6-8 повторений | 1-2 минуты | 3 | со штангой Гребля | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 3 |
| Тяга штанги бедрами | 8-10 повторений | 1-2 минуты | 3 | ||||
| HIIT Core Workout 15-40 минут | – | 1 |
| Упражнения | Упражнения / повторения | Отдых | сетов |
|---|---|---|---|
| Берпи | 10 повторений | 60 секунд | 2 |
| Cross Trainer 904 или9 Cross Jumping 904 | 1 | ||
| Езда на велосипеде | 10 минут | – | 1 |
| Жим лежа | 8-10 | 1-2 минуты | Машина Fly3 |
| В седле 10 | 1-2 минуты | 3 | |
| Гребля с гантелями сидя | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| Наклон штанги более | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| Ягодичный мостик | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| Упражнения | Активность / повторения | Отдых | сетов |
|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 19– 15 минут | ||
| Джаммеры штанги | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| Отклонение широты | 6-8 | 1-2 минуты | 3 |
| 10 | 1-2 минуты | 3 | |
| Пуловер с гантелями | 8-10 | 1-2 минуты | 3 |
| HIIT Core Workout | 15 минут | – | 420– | 4
| Упражнения | Высокоинтенсивные Активи ty | Rest | Наборы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Высокие колени | 30 секунд | 30 секунд | 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжки с трамплина | 30 секунд | 30 секунд | 30 секунд | 30 секунд | 30 секунд | 2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Burpees | Десять повторений | 60 секунд | 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Скручивания | Десять повторений | 30 секунд | 904 Десять повторений30 секунд | 2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обратные скручивания | 10 | 30 секунд | 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Велоспорт | 15 минут | Как приседать 9 | 10 | 60 секунд | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жим лежа с | 10 | 60 секунд | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жим над головой | 10 | 60 секунд | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Наклон штанги над тягой | 10 | 904 904 9019 60 секунд Вес 904 план тренировок для мужчин и женщин Суббота: беговая дорожка + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
| Упражнения | Активность | Наборы |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 19 90419 904 минут||
| Велосипед | 10 минут | 1 |
| HIIT Core Workout | 15 минут | 1 |
Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста – тренировка с гантелями для всего тела для похудания.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудания и повышения тонуса PDF
Программа тренировки для наращивания мышечной массы у женщин в тренажерном зале
Женские тела работают иначе, чем мужские; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.
Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. И если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.
День 1| Упражнение | Мышцы проработаны | Повторений |
|---|---|---|
| Отжимания на наклонной скамье | Грудь | 10 x 2 | 19 Жим лежа 904 Грудь19 904 Жим лежа 904 10, 8
| Жим гантелей на наклонной скамье | Грудь и передняя дельта | 10, 8, 8 |
| Жим штанги над головой | Плечо и трицепс | 12, 10, 8 |
| Подъем | Плечо | 10, 8, 8 |
| Тяга на ширину | Спина и бицепс | 12, 10, 8 |
| Становая тяга | Спина, сердечник и нога | 6, 5, 5, 5, 5 |
| Упражнение | Мышцы проработаны | Повторения | Выпады | Нижняя часть тела | 10 x 2 |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | Нижняя часть тела | 10 x 2 | |||
| Подтягивания на подбородке | Спина и бицепсы | 5-1019 2 x 2 Тяга со штангой в наклоне | Спина и бицепсы | 12, 10, 8 | |
| Наклонные руки на локтях Гребля с гантелями | Спина и дельта дельты | 10, 8, 6 | |||
| Грудь | Грудь | 12, 10, 8 | |||
| Отжимания от скамьи | Трицепс | 10 x 2 | |||
| Планка | Сердечник | 30-60 секунд |
| Упражнения | Проработанные мышцы | Повторений |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | Нижняя часть тела, спина | AMRAP x 3 подхода | 904 21
| Приседания с кубком | Нижняя часть тела | 10, 8, 6 |
| Тяга штанги бедрами | Бедра и ягодицы | 10, 8, 6 |
| DB Жим над головой | 19 Плечо , 6||
| Подтяжка лица | Спина и плечи | AMRAP x 3 подхода |
| Вертикальный ряд | Спина и плечи | AMRAP x 3 набора |
| Узкий захват 9019 Cheup 9019 9019 Узкий захват 9019 10, 8, 6 |
| Упражнения | Мышцы проработаны | повторений | ||
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье 9019 | 420420 904 , 10, 8||||
| Пуловер с гантелями | Грудь и спина | 10, 8, 6 | ||
| DB Подъем согнутой руки в сторону 90 420 | Боковые дельтовидные мышцы | 10, 8, 8 | ||
| Отдача на трицепс | Трицепс | 10, 8, 8 | ||
| Гребля на тросе на наклонной скамье | Спина | Гантели на 12, 10, 8 | Сгибание рукБицепс | 10, 8, 8 |
| Жим ногами | Нога | 12, 10, 8 |
| 38 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| повторений | |||||
| Приседания со штангой | Квадрицепсы | 12, 10, 8 | |||
| Сгибание подколенных сухожилий | Подколенные сухожилия | 10, 8, 8 | подколенных мышцСпина | 5-10 x 3 | |
| Тяга на ширину | Спина и бицепсы | 12, 10, 8 | |||
| Гребля со штангой | Спина | 9 0419 10, 8, 8||||
| DB Жим лежа | Грудь | 10, 8, 8 | |||
| Отжимания от скамьи | Трицепс | 10, 8, 8 | |||
| Мостик | Мостик | Мостик | 12, 10, 8 | ||
| Планка и боковая планка | Core | 30-60 секунд |
Программа тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы женщин PDF
Программа тренировки в спортзале для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин
Типы рутин – Толкание, вытягивание и ноги, Core
- Понедельник – Тренировка толчков
- Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
- Вторник – Тренировка на вытягивание
- Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
- Среда – ноги и ягодицы
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
- Четверг – Тренировки на вытягивание
- Тренировки для груди, плеч и трицепсов (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
- Пятница – Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
- Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
- Суббота – Ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)
- Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
- Воскресенье – Отдых
Примечание: Выполнение более коротких повторений с более короткими повторениями период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.
Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.
Вы также можете сохранить альтернативный план тренировок на 7 дней PDF .
Понедельник – Тренировка толчков (большее количество повторений)
| Тренировка | Целевые Мышцы | повторений | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа со штангой | 1620 904 Жим лежа на груди 904 , 10 | 2 мин. | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | Грудь и передняя дельта | 14, 12, 10 | 2 мин. | 2 мин. |
| Отжимания со штангой | Грудь, трицепс и Плечо | 6-12 x 3 | 2 мин. | |
| Жим штанги над головой | Плечо и трицепс | 4 | 2 мин. | |
| Боковое поднятие согнутой руки | Плечо | 12, 10, 10 | 2 мин. | |
| Подъем штанги вперед | Должен er | 12, 10, 10 | 2 минуты | |
| Skull Crusher | Трицепс | 12, 10, 10 | 2 минуты | |
| Разгибание трицепса над головой 10 | 904 10 | 2 мин. |
| Упражнение | Целевое значение Мышцы | Повторы | Отдых | 214-10 x 3 | 1 мин. |
|---|---|---|---|---|---|
| Тяга на широчайшие мышцы | Спина и бицепсы | 15, 12, 10 | 2 мин. Бицепс | 15, 12, 10 | 2 минуты |
| Гребля на наклонной спинке сидя | На спину и заднюю дельту | 12, 10, 8 | 2 минуты | ||
| Гребля сидя | Спина и бицепс | 15, 12, 10 | 2 мин. | ||
| Сгибание рук со штангой | Бицепс | 16, 14, 12 | 2 мин. | ||
| DB Альтернативный бицепс | 19 14, 12, 102 минуты | ||||
| Сгибание рук проповедника | Бицепс | 14, 12, 10 | 2 минуты | ||
| Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх | Запястье и предплечье | , 12 | 1 мин. | ||
| Обратные скручивания | Сердечник | 10 x 2 | 30 секунд | ||
| Подъем колена в подвешенном состоянии | Сердечник | 10 x 2 | 19 904 304 ПланкаCore | 60 секунд | – |
| Тренировка | Muscles Build | R eps | Отдых |
|---|---|---|---|
| Выпады DB | Квадрицепсы, ягодицы, и подколенное сухожилие | 12, 10 | 1 мин. |
| Приседания со штангой на спине | 12 904904 2 мин. | ||
| Жим ногами | Квадроцикл | 16, 12, 10 | 2 мин. |
| Становая тяга с гантелями в Румынии | Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы | 10, 8, 6 | мин. |
| Сгибание ноги DB или Сгибание подколенного сухожилия | Подколенное сухожилие | 14, 12, 10 | 2 мин. |
| Утяжеленная ягодичная перемычка | Glute | 14, 12, 10 | мин.|
| Подъемы на носки | Икры | 14, 12, 10 | 1 мин. |
| Упражнение | 9054 0 МышцыПовторений | Отдых | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | Грудь | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жим лежа на наклонной скамье | Грудь , 6 | 2-3 мин. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Трос / машина Fly | Грудь | 10, 8, 6 | 1-2 мин. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Дробилка черепа | Трицепс | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отжимания на скамье с весами | Трицепсы | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отжимания на скакалке | Трицепсы | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| DB Жим над головой | Плечо | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| DB Передний подъем | Плечо | 10, 8, 6 | 2-3 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Плечи der | 10, 8, 6 | 2-3 мин. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Плечо | Плечо | 10, 8, 6 | 2-3 мин. Меньше повторений)
Тренажерный зал Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDFНадеюсь, вам понравились упражнения. Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете. Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.
Заключительные слова У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины. Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех. Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым. Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели. Полное руководство по фитнесуОчень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении есть ограниченное оборудование или доступное пространство. Все дело в творчестве и максимальном использовании доступного вам оборудования. В большинстве квартирных тренажерных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция. В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в спортзале в квартире:
План тренировок для спортзала в квартиреВажно начинать каждую тренировку с кардио и разминки. .. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут. Подготавливает сердце и легкие, согревая их. Быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим наклоном – одно из наших любимых занятий. Внешний вид: Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответственно. Цель здесь – просто разогреться. 2 популярных упражнения без оборудования:
После разминки переходите к упражнениям… Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале в квартиреПоскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы. При выполнении тренировок всего тела вы хотите, чтобы начинали с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, и вы свежи с самого начала) и постепенно переходите к более мелким. Возможно, вы задаетесь вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе… … можно начать с ног, делая выпады с гантелями. Зал с гантелями – отличное упражнение для работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Совет для женщин: это упражнение, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Следующая: Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями. Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Включите суперсеты в тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроенииНа этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты. Что такое суперсет ?: Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.
Итак, сразу после того, как вы закончите набор становой тяги, присядьте и сделайте подход отжимания. Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом. Двигаясь дальше, в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для снятия троса. Почему это важно? Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под опускания рук, тяги широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса. Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи. Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз. Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса. Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам. Если вы чувствуете, что вашим плечам нужно поработать, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что спине нужно поработать, сначала сделайте спину.Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц. Но это еще не все: На этом этапе тренировки в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.
Если вы хотите использовать только гантели, вы можете сделать суперсет разгибаний гантелей над головой на сгибания рук с гантелями. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге. Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, поскольку они являются большей группой мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии. Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, – это выполнить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку. Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу! Вот сделка: Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу… … все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.
После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд.Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения. Вот лучшая часть: Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые трудные. Подъем ног – отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко набрать 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног. Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола. Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс готов, переходите к косым мышцам … Касания пятки – отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хороший ожог. Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны. С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Нацельтесь минимум на 20 секунд. Итог: После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга.Отдыхайте 30-45 секунд между кругами. Повторите всего 3 раунда. Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса
Вдумайтесь: Для похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности. Набирайте мышцы с помощью упражнений для всего тела и худейте с HITTЧто такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:
Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю в вашем комплексе, чтобы увидеть результаты. Но вы должны пообещать, что каждое повторение будет на счету. Краткое описание тренировки в тренажерном зале квартиры
Если вы сможете сделать это, то добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты. Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартиреВы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик. Если вы хотите максимизировать свое небольшое пространство для тренировки, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который может помочь вам изменить свое здоровье и тело.Следуя распорядку проработки всего тела, с помощью тренировки HITT вы сможете максимально эффективно использовать пространство, доступное оборудование и время. Вот следующий шаг…Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста? Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы сделали специально для этого сообщения в блоге. Контрольный список проведет вас шаг за шагом, чтобы показать вам, как использовать все планы, перечисленные здесь … … плюс 2 бонусных метода, для которых у меня не было места в сегодняшнем посте. Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить доступ к контрольному списку. Расписание тренажерного зала| Мэнсфилд, CTПравила баскетбола MCC Действуют для баскетболистов 40+, Drop In 18+ и открытого спортзала Обновлено 8/2/2021 ОБНОВЛЕНИЕ МАСКИ – понедельник 2 августа 2021 г. НЕМЕДЛЕННО МАСКИ ДОЛЖНЫ НОСИТЬ ВНУТРЕННИЕ ВНУТРЕННИЕ ПОМЕЩЕНИЯ ВСЕМ НАПЕЧАТЛЯМИ И СОТРУДНИКАМ НЕЗАВИСИМО ОТ СТАТУСА ВАКЦИНАЦИИ Во всех парках Мэнсфилда и в зонах отдыха 3 0 в закрытых помещениях общественного центра Мэнсфилда 3 9124 |
Требуется: Войдите в систему на стойке регистрации, указав на игру в баскетбол, чтобы можно было отслеживать контакты. Браслет будет выдан при входе в систему. Нет браслета, нет игры. Любой, кто в настоящее время проявляет признаки Covid-19, не должен играть и должен немедленно покинуть объект. Участники будут регулярно дезинфицировать руки водой с мылом или предоставленным дезинфицирующим средством для рук. Участники будут регулярно дезинфицировать мяч и другие поверхности, к которым приходится сильно касаться. Сохраняйте социальную дистанцию на 6 футов от игроков и других наблюдателей, находясь на боковой линии. Максимум 6 игроков на 1/2 корта (3 на 3) Максимум 12 зрителей на 1/2 корта, должны поддерживать социальное дистанцирование. Рекомендуется: Когортная игра должна быть сохранена там, где это возможно. Интенсивность игры изменена, чтобы позволить меньше физического контакта и больше социального дистанцирования. MCC Futsal Rules вступает в силу 01.08.2021 ОБНОВЛЕНИЕ МАСКИ – понедельник 2 августа 2021 г. ЭФФЕКТИВНО НЕМЕДЛЕННО МАСКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ВСЕМИ МАСКАМИ 900 НЕЗАВИСИМО ОТ СТАТУСА ВАКЦИНАЦИИ Во всех закрытых помещениях Mansfield Parks and Recreation, включая Общественный центр Мэнсфилда Правила использования масок в помещении Требуется: Войдите в систему на стойке регистрации, указав игру по футзалу, чтобы можно было отслеживать контакты. Браслет будет выдан при входе в систему. Нет браслета, нет игры. Любой, кто в настоящее время проявляет признаки Covid-19, не должен играть и должен немедленно покинуть объект. Участники будут регулярно дезинфицировать руки водой с мылом или предоставленным дезинфицирующим средством для рук. Участники будут регулярно дезинфицировать мяч и другие поверхности, к которым приходится сильно касаться. Сохраняйте социальную дистанцию на 6 футов от игроков и других наблюдателей, находясь на боковой линии. Максимум 12 игроков на полный зал (6 на 6) Максимум 12 зрителей, должны поддерживать социальное дистанцирование. Рекомендуется: Когортная игра должна быть сохранена там, где это возможно. Интенсивность игры изменена, чтобы позволить меньше физического контакта и больше социального дистанцирования. Информация о программе, отмены (в том числе погодные) и расписание вечерних или выходных мероприятий доступны в системе ежедневной записи голосовой почты по телефону 860.429.3015 добавочный 4. Щелкните здесь, чтобы узнать часы работы нашего учреждения. Используйте следующие методы для дальнейшего ускорения восстановления: Прогуляйтесь – при быстрой прогулке свежее насыщенная кислородом кровь перекачивается по всему телу, рассеивая продукты жизнедеятельности интенсивных упражнений, особенно Сделайте массаж – сейчас не время для глубокого массажа тканей. В лучшем случае это будет очень болезненно, а в худшем – замедлить процесс выздоровления. Вместо этого сделайте поверхностный массаж шведского типа, который улучшает кровообращение, расслабление и лимфодренаж. Поплавайте – расслабляющее плавание в прохладной воде поможет мобилизовать суставы и уменьшит воспаление, вызывающее мышечную боль. Сосредоточьтесь на длинных плавных движениях, а не пытайтесь плыть быстро или далеко. Контрастная температурная терапия – чередование горячего и холодного душа или ванны для улучшения микроциркуляции, насыщения кислородом мышц и ускорения восстановления за счет смывания продуктов жизнедеятельности, образующихся во время интенсивных упражнений. Носите компрессионную одежду. – Ношение компрессионной одежды может улучшить выздоровление, уменьшая отек и воспаление после активности. Это достигается за счет предотвращения скопления жидкости в мышечной ткани и вокруг нее и, следовательно, минимизации синяков.Компрессионная одежда также увеличивает температуру тканей, что может помочь облегчить боли и повысить подвижность и гибкость, уменьшая при этом возникновение DOMS. Носите компрессионную одежду в течение 24 часов после интенсивных тренировок или матчей по регби. Больше спите – ваше тело восстанавливается больше всего, пока вы спите. Если вы подвергаете свое тело сильному физическому стрессу, убедитесь, что вы увеличили дневную норму сна, чтобы ваше тело получило дополнительное время, необходимое для полного восстановления. Добавки – добавки могут сыграть значительную роль в восстановлении после регби. Есть много добавок на выбор, но лучшие продукты для восстановления включают: Сывороточный протеин – регби – это катаболическая активность, что означает, что он вызывает разрушение мышц. Для восстановления этого повреждения требуется белок. Сывороточный протеин быстро переваривается, поэтому он дает вашим мышцам то, что им нужно, в кратчайшие сроки. Поскольку он смешан с водой, его легко употреблять сразу после игры и в любое другое время, когда твердая пища может быть неудобной. Аминокислоты с разветвленной цепью – Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой лейцин, изолейцин и валин и составляют 70% мышечной ткани. Эти аминокислоты сильно катаболизируются во время интенсивных тренировок, таких как регби. Употребление BCAA сразу же и в течение нескольких дней после тяжелой игры поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Они также могут уменьшить тяжесть и продолжительность отсроченной болезненности мышц. Глютамин – глютамин – самая распространенная аминокислота в организме и, как таковая, выполняет несколько жизненно важных функций, включая рост, восстановление и восстановление мышечной массы.Глютамин также играет ключевую роль в пополнении запасов гликогена. Рыбий жир – рыбий жир из группы омега-3 жирных кислот обладает естественным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить послематчевую боль в мышцах и суставах. Регулярное употребление рыбьего жира также может улучшить работу сердца и мозга. Креатин – креатин – очень популярная, хорошо изученная и дешевая добавка, которая играет жизненно важную роль в выработке энергии в ваших мышцах.Добавки с креатином могут увеличить ваши запасы энергии и ускорить восстановление. Добавьте пять граммов креатина в послематчевый углеводный напиток, чтобы начать восстановление. ZMA – ZMA, состоящий из цинка, магния и витамина B6, является безопасным средством для сна, которое также увеличивает выработку анаболических гормонов. L-аргинин – эта изолированная аминокислота является эффективным сосудорасширяющим средством, которое открывает кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови проникать в ваши мышцы. Это ускорит восстановление за счет вымывания молочной кислоты. Не оставляйте выздоровление на волю случая; возьмите на себя более активную роль, чтобы выздороветь как можно быстрее и полностью. Так вы будете лучше подготовлены к следующему матчу по регби, тренировке или командной тренировке. Чем вы старше, тем медленнее выздоравливает, поэтому убедитесь, что вы серьезно относитесь к выздоровлению, если у вас немного затягивается зуб. Вы начнете видеть результаты в течение двух коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле. Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки. После покупки тариф остается вашим навсегда. План также можно легко распечатать. |