Программа тренировок в тренажерном зале для ног: Тренировка мышц ног на массу – базовые и изолирующие упражнения

0

Содержание

Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале

Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

  1. Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

  1. Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

  1. Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

  1. Приседания в Смите

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

  1. Разгибание ног в тренажере сидя

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

  1. Римская тяга.

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

  1. Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
  2. Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

  1. Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
  2. Сгибание ног в тренажере.
    Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
  3. Ягодичный мостик.
    Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
  4. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.

    Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере.
    Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.

Другие записи

Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются - упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой

. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

  1. Сгибания ног в тренажёре.
  2. Мёртвая тяга.
  3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

  1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
  2. Выпады с гантелями или штангой.

Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

  1. В тренажёре.
  2. Со штангой.
  3. На одной ноге с гантелями.

После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

Приседания со штангой

Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

О программе

Особенности тренировки ног у девушек:

  • Постепенное повышение веса отягощений
  • Нет необходимости работать с тяжелыми весами
  • Многоповторность, от 18 повторений и более, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц
  • Включение в тренировку изолирующих упражнений (но также не стоит полностью исключать базовые упражнения, достаточно оставить 1-2 за тренировку)
  • Не рекомендуется выполнение тренировки ног в первые 3-4 дня критических дней (лучше будет заменить на тренировку верха при хорошем самочувствии или выполнить кардиотренировку)

Перед выполнением тренировки необходимо сделать разминку: начать с 7-10 минут на любом кардиотренажере, а затем- суставную гимнастику, особое внимание уделяя разминке коленных и тазобедренных суставов, а также растяжке передней и задней поверхности бедра.

Не забывайте о важности заминки - она должна выполняться после каждой тренировки, с целью перевода организма из напряженного состояния в спокойное, в качестве заминки также используйте составную гимнастику или любой тренажер для аэробной нагрузки (7-10 минут).

Кроме того, особое внимание стоит уделить восстановлению после тренировки ног.

Так как это довольно массивная мышечная группа, то крепатура (боль в мышцах) может сохраняться до 5 дней и более. А следовательно, для восстановления мышечных волокон потребуется чуть больше времени, чем, например, после тренировки верха.

Правила восстановления после тренировки для ног

Для того, чтобы мышцы ног восстанавливались быстрее, следуйте следующим правилам:

  • Режим сна - в день тренировки ног постарайтесь лечь спать до 12 часов, так как гормон роста начинает вырабатываться примерно с полуночи до 2-3 часов ночи, что напрямую влияет на восстановление мышц и последующий прогресс
  • После тренировки обеспечьте организм всеми нужными веществами- прием пищи должен содержать белок (любое мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца, протеин), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновые хлебцы или хлеб), а также овощи (свежие или приготовленные)
  • Если в вашем фитнес-клубе есть сауна или баня, то не лишним будет посетить ее после тренировки - это уменьшит выработку молочной кислоты, а следовательно, и боль в мышцах
  • Желательно проводить следующую тренировку ног не раннее, чем через 2-3 дня, лучше всего после полного восстановления и при отсутствии крепатуры
  • Очень сильная боль в мышцах ног (если она не проходит более 1 недели, больно нагибаться, а также если присутствует повышение температуры после тренировки) - это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз лучше снизить используемые в упражнениях веса

Помните, что ваше комфортное самочувствие - это ориентир в любых тренировках, особенно при тренировке ног. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии и первых признаках простуды (небольшой насморк, першение в горле, небольшая слабость и утомляемость). Любая физическая активность- стресс для организма, поэтому если вы чувствуете себя не совсем хорошо, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления, только в таком случае она принесет пользу, а не наоборот.

Тренируйтесь с умом и следуйте нашим рекомендациям, тогда результат обязательно будет!

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя.

Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

[Всего голосов: 3    Средний: 2.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

 

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора - мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

 


15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

 


30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

 


Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

 


15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

 


Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

 

 

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

 

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

 

 

 

15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

Это мантра, которую вы слышите практически в каждом фитнес-центре - от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men's Health - в течение многих лет. Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела. Слишком многие люди связывают день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах.Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию.

Один из ключей к тренировке ног без веса - это поменять тяжелые нагрузки на большие. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость. Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха.Отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с отвлеченными тренировками.

Это не единственный ключ к отличным тренировкам без экипировки. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангой и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно - в гостиной, гостиничном номере, парке - при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки без веса для нижней части тела

Финишер Super 6 Leg Day Finisher

Men's Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или как жестокий финишер в конце рабочего дня.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

  • Обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Высокие колени
  • Уплотнительные домкраты
    MFLD

    Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающим дневным занятием для ног, которое сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

    Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

    • 10 болгарских сплит-приседаний (справа)
    • 10 болгарских сплит-приседаний (слева)
    • приседаний с собственным весом
      7-минутный блиц четверный взрыв

      У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

      Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока - ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

      Блок 1
      • Приседания вверх-вниз
      • Утиная ходьба
      • Стрельба ногами
          Блок 2
          • Обратные выпады
          • Боковые выпады
          • Широкий прыжок с перемешиванием
              Блок 3
              • Сплит-приседания (слева)
              • Сплит-приседания (справа)
              • Выпады конькобежца
                Сжигатель ног Dos Remedios

                Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

                Прыжок приседания
                Расставив ступни на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

                Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

                Выпад в сторону
                Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

                Scissor Box Jump
                Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

                Подъем бедра на одной ноге
                Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх - поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

                Попеременные выпады

                Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

                Тренировка для ног «Делай где угодно»

                Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

                Прыжки с приседом на ящик

                Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в течение оставшегося времени для каждого периода.

                Болгарские прыжки через приседания

                Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Приседания с ящиком

                Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

                Болгарские сплит-приседания

                Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

                Попеременные приседания на ящик на одной ноге

                Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

                Тренировка Quad Killer

                Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд - это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

                • Быстрые пальцы ног
                • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
                  • Duck Lunge (R)
                  • Поверните бедра, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                    • Duck Lunge (L)
                    • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
                      • Переключатель Low Split
                      • Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.
                        Смертельная надстройка нижней части тела

                        На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

                        Фестиваль выпадов нижней части тела

                        Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги - эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

                        • Выпады при ходьбе - 5 минут
                        • Боковые прогулки - 5 минут
                        • Медвежьи ползания - 5 минут
                          Боль в ногах, без оборудования

                          Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

                          • 20 Выпадов правой и левой ногой
                          • Сидение на стене - 30 секунд
                            • 19 Выпадов правой и левой ногой
                            • Сидение на стене, 30 секунд

                              Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                              Финишеры нижней части корпуса

                              Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами - просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

                              Сплит-приседания

                              Повторять в течение 5 минут

                              • 30 секунд на правой ноге
                              • 30 секунд на левой ноге

                                Приседания с постоянным напряжением

                                Повторять в течение 5 минут

                                    секунд повторений
                                  • 20 секунд удержания

                                    Тяга бедра в приподнятом положении плеч

                                    Повторение в течение 5 минут

                                    • 20 секунд повторений
                                    • 10 секунд удержания

                                      Подъем на носки

                                      Повторять в течение 5 минут

                                      • 20 секунд повторений
                                      • 10 секунд удержания
                                        Серия выпадов с приподнятым выпадом

                                        Все, что вам нужно, - это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                                        • Обратный выпад с дефицитом
                                        • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                                          • Выпад вперед с шага
                                          • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
                                            Ходьба на одной ноге, серия

                                            Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира, сделав от 3 до 5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                                            • Старт в становой тяге на одной ноге
                                            • Вытяните обе руки на пол и выйдите на планку.
                                            • Подпрыгните задней ногой.
                                            • Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
                                            • Выполнить касание носком одной ногой.
                                            • Финиш обратным выпадом.
                                              Схема беговых выпадов и подъемов

                                              Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                                              Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                                              • Выпад бегуна
                                              • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                                                • Шаг вперед
                                                • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
                                                  Сжигатель мышц с собственным весом на 12 минут

                                                  Здесь вы будете работать не только с ногами - но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                                  • Боковая планка (правая) - 30 секунд
                                                  • Боковая планка (L) - 30 секунд
                                                  • Отжимания - 30 секунд
                                                  • Выпад паука с вращением - 30 секунд
                                                  • Прыжок из приседа в планку - 30 секунд
                                                  • Боковой выпад - 30 секунд
                                                    Домашняя тренировка из ада

                                                    Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут - если вы вообще можете продержаться так долго.

                                                    Минут 1

                                                    Как можно больше раундов

                                                    • Приседания - 6 повторений
                                                    • Прыжок конькобежца - 6 повторений

                                                      Минута 2

                                                      Максимально возможное количество раундов

                                                        Отжимания - 15 секунд
                                                      • Супермен - 15 секунд

                                                        Минута 3

                                                        • От бега от шага до обратного выпада (L)

                                                          минут 4

                                                          • от бега от шага до обратного выпада (R )

                                                            Минут 5

                                                            Непрерывный поток

                                                            • Альпинист - 5 секунд
                                                            • Боковые доски - 5 секунд
                                                              Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                              тренировок ног дома: все еще день ног взаперти

                                                              Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады.А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

                                                              Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы.Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

                                                              Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много.Вот две дневные тренировки для ног, которые помогут вам двигаться вперед.


                                                              1. ТРЕНИРОВКА ДАМББЕЛЛЯ ДЛЯ НОГ

                                                              Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней - что бы это ни значило для вас.

                                                              Программа:

                                                              Разминка

                                                              Приседания (5 подходов по 10 повторений)

                                                              Суперсет 1

                                                              Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

                                                              Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

                                                              Суперсет два

                                                              Обратный выпад с гантелями (20 чередующихся повторений)

                                                              Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

                                                              Суперсет три

                                                              Пульс удержания приседаний (30 секунд)

                                                              Ягодичный мостик (20 повторений)

                                                              Приемы:

                                                              Приседания

                                                              Стойте ногами на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отправьте ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать.

                                                              Пистолетное приседание с собственным весом
                                                              Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно - вы не будете одиноки - измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

                                                              Выпад с гантелями в стороны
                                                              Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

                                                              Выпад с гантелями назад

                                                              Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

                                                              Силовой выпад на одной ноге

                                                              Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

                                                              Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы

                                                              У вас есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку.

                                                              Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных упражнений старой школы. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них - такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее.

                                                              Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми.

                                                              После нескольких месяцев тестирования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы.

                                                              Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу.


                                                              1. Разминка

                                                              Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений - например, воздушные приседания или выпады при ходьбе.


                                                              2. Приседания со штангой на груди

                                                              Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой - мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений.Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения - как полные приседания.

                                                              Да, вы все правильно поняли - иди в траву! Обязательно прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено.

                                                              A. В первом подходе начните с самого легкого подъема и сделайте его 10 повторений. Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает - и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения.

                                                              B. Чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже.

                                                              C. Помните, что не ваша сила заставляет вас двигаться. В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух.

                                                              D. Спускаясь, ехать медленно.Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда сделаете первые 6 повторений в каждом подходе ниже параллели. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B.

                                                              E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз.

                                                              F. Постарайтесь достичь максимального веса, который вы подняли в последнем подходе, сделав 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика.

                                                              Изображение A

                                                              Изображение B (слева - ниже параллели, справа - приседания полностью)


                                                              3.Жим ногами

                                                              Ваши ноги должны плакать - вы только что закончили отличную тренировку приседаний. А теперь перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press. Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется.

                                                              Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя здесь есть одна загвоздка - когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется небольшой отдых 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это одиночный подход на 100 повторений - сократите свой максимум на 50%.Не позволяйте своему эго победить. Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения.

                                                              A. Увеличьте вес тренажера для жима ногами - 50% от вашего максимального.

                                                              B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение.

                                                              C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес.

                                                              D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция.

                                                              E. Отжимайтесь и не сгибайте колени при достижении исходной позиции.

                                                              F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений.

                                                              G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений.

                                                              H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛

                                                              Рисунок A

                                                              Рисунок B

                                                              Рисунок C

                                                              Рисунок D

                                                              Рисунок E


                                                              Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног?

                                                              Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни в центр помоста.Чем выше положение стопы, тем легче становится упражнение, поскольку в нем задействуются больше ягодиц, чем квадрицепсов.

                                                              Основная цель одного подхода из 100 повторений - добиться максимальных результатов. Чем ниже положение ступней, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем на ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы.


                                                              4. Разгибание ног - с поворотом

                                                              Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью!

                                                              Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы - пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже.

                                                              A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом.

                                                              B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%.

                                                              С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A.

                                                              D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений.

                                                              E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C.

                                                              F. Готово! Поздравляю!

                                                              Последний набор - альтернативный способ нацеливания на внутреннее и внешнее квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы.

                                                              Рисунок A

                                                              Рисунок B

                                                              Рисунок C


                                                              5.Сгибание ног

                                                              Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия.


                                                              E. Тренажер для подъема на носки стоя

                                                              А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта - следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже.

                                                              A. Встаньте на тренажер для подъема икры стоя, как показано на рисунке A.

                                                              B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция.

                                                              C. Держите вверху 2 секунды.

                                                              D. Медленно вернитесь в исходное положение.

                                                              E. Повторить 20 повторений.

                                                              F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B.

                                                              G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений.

                                                              Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу)


                                                              6. Подъем на носки сидя

                                                              Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр.


                                                              Сводная таблица тренировок


                                                              Take Home Сообщение

                                                              Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног - эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры.

                                                              Приседания легкие в первых нескольких подходах, но тяжелые в следующем. Широкая стойка для ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь пояс и страхующий.

                                                              Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

                                                              Тренировка ног со свободными весами

                                                              Ваши ноги - это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

                                                              Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

                                                              Приседания спереди - 5x5 повторений

                                                              Приседания спереди - отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

                                                              Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше.

                                                              Румынская становая тяга - 3х8 повторений

                                                              Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

                                                              Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

                                                              Подъем на носки - 3x15 повторений

                                                              Важное упражнение, позволяющее не забыть про четкость голени и сбалансировать внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

                                                              Стоя на ящике, упираясь носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. Когда вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

                                                              Сидение на стене с отягощением - 3x1 мин.

                                                              Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

                                                              Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

                                                              Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

                                                              Сгибание подколенных сухожилий с отягощением - 3х10-12 повторений

                                                              Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

                                                              Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

                                                              Сплит-приседания - 3х10 повторения на каждую ногу

                                                              Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и в то же время повысить общую силу ног.

                                                              Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте до того, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

                                                              Надеюсь, вам понравится эта тренировка - попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

                                                              Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

                                                              Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

                                                              30 октября 2014 г.

                                                              Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

                                                              Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ножек стволов деревьев.

                                                              К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на своей верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

                                                              Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

                                                              Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

                                                              Миф о мышцах тела на пляже

                                                              Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны - это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания сухой мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

                                                              Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, - это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

                                                              Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

                                                              Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал для наращивания мышц.

                                                              Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 крупнейших групп мышц тела - это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

                                                              Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

                                                              Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

                                                              Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

                                                              Правила лучших тренировок для ног

                                                              1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

                                                              Первое правило заключается в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

                                                              Хотя ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны помнить, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и отреагирует на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

                                                              Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

                                                              2. Используйте лучшие упражнения для ног

                                                              Это хорошая идея, чтобы тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

                                                              Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

                                                              Лучшие упражнения для ног (кроме скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

                                                              Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

                                                              3. Прогрессирующая перегрузка

                                                              Одна из лучших стратегий для максимального увеличения вашей мышечной массы - это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

                                                              Скажем, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

                                                              Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

                                                              4. Замена

                                                              У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

                                                              Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, по которой оно не станет больше и сильнее.

                                                              Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не приспосабливалось к тренировкам, которые вы ему ставите, - это иногда менять его.

                                                              Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

                                                              Это означает, что после нескольких месяцев упорных тренировок, если вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

                                                              Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь как-то улучшить свои предыдущие тренировки.

                                                              Лучшие упражнения для ног

                                                              1. Приседания со штангой

                                                              • Наборы: 5
                                                              • Повторы: 5
                                                              • Процент: 75-85% от обучения 1ПМ
                                                              • Время отдыха: 120 секунд

                                                              2. Становая тяга на прямых ногах

                                                              • Наборы: 4
                                                              • Повторы: 8
                                                              • Время отдыха: 90 секунд

                                                              3.Разгибание ног

                                                              • Наборы: 3
                                                              • Повторы: 12
                                                              • Время отдыха: 90 секунд

                                                              4. Жим одной ногой


                                                              • Наборы: 3
                                                              • Повторы: 8
                                                              • Время отдыха: 90 секунд

                                                              5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

                                                              • Наборы: 3
                                                              • Повторов: 10
                                                              • Время отдыха: 90 секунд

                                                              6.Выпады с гантелями

                                                              • Наборы: 3
                                                              • Повторов: 10
                                                              • Отдых: 90 секунд




                                                              Оставить комментарий

                                                              Комментарии будут одобрены перед появлением.

                                                              Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

                                                              Важность сбалансированного обучения

                                                              Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал.Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

                                                              Тренировка плечевого сустава

                                                              Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги.Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

                                                              Упражнения для плеч

                                                              Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь.Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

                                                              Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти. Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

                                                              • Жим над головой Twist On

                                                              Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч.Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни - вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь. Это одно повторение.

                                                              Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение.Это одна репутация для вас.

                                                              ]]>

                                                              Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

                                                              Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу.Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

                                                              Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед - с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели - перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

                                                              План тренировки плеча: часть плеча

                                                              • 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
                                                              • 8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
                                                              • 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
                                                              • 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
                                                              • 8 повторений тяги стоя (три подхода)

                                                              Упражнения для ног

                                                              Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног - это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

                                                              Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

                                                              Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

                                                              Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

                                                              Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

                                                              Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не станут прямой линией со спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

                                                              Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

                                                              План тренировки плеча и ноги: часть ноги

                                                              • 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
                                                              • 10 повторений плие приседаний с гантелями (три подхода)
                                                              • 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
                                                              • 10 повторений моста (четыре подхода)
                                                              • 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

                                                              Заключение

                                                              Тренировка - отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

                                                              Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также необходимо проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

                                                              ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                                                              Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                                                              ИСТОЧНИКИ:
                                                              1. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.орг)
                                                              2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
                                                              3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
                                                              4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
                                                              5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
                                                              6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

                                                              Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

                                                              Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях.Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

                                                              Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

                                                              Лучшие упражнения для ног на массу

                                                              Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

                                                              Приседания со штангой

                                                              Приседания, независимо от того, является ли ваша цель силой, наращиванием мышц или тренировкой на выносливость, являются основным упражнением почти для каждого атлета.Но приседания на спине - король всех приседаний - позволяют вам перегрузить мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища на протяжении всего движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

                                                              [Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

                                                              Преимущества приседаний со штангой
                                                              • Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
                                                              • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
                                                              • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

                                                              Как выполнять приседания со спиной

                                                              Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

                                                              Румынская становая тяга

                                                              Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо - отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

                                                              [Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

                                                              Преимущества румынской становой тяги
                                                              • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
                                                              • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

                                                              Как выполнять румынскую становую тягу

                                                              Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

                                                              Сплит-приседания с опорой на руки

                                                              Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно программировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

                                                              [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

                                                              Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки
                                                              • Больше стабильности означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
                                                              • Улучшает толчок ногами с каждой стороны, помогая выполнять двусторонние приседания и становую тягу.
                                                              • Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.

                                                              Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

                                                              Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой по полу в исходное положение, отдохните и повторите.

                                                              Пояс для приседаний

                                                              Приседания с поясом - отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для лифтеров с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы без напряжения суставов.

                                                              [Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

                                                              Преимущества приседаний с поясом
                                                              • Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
                                                              • Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
                                                              • Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

                                                              Приседания с поясом

                                                              Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

                                                              Жим ногами

                                                              Хотя жим ногами не является подходящей заменой таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

                                                              [Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

                                                              Преимущества жима ногами
                                                              • Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
                                                              • Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
                                                              • Благодаря устойчивости тренажера это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

                                                              Как делать жим ногами

                                                              Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

                                                              Тяга бедра

                                                              Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре брюк .

                                                              [Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

                                                              Преимущества тазобедренной тяги
                                                              • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
                                                              • Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания со спиной и варианты становой тяги.
                                                              • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

                                                              Как выполнять тягу бедра

                                                              Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

                                                              Анатомия нижней части тела

                                                              Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

                                                              Четырехглавая мышца

                                                              Квадрицепс - одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней части бедра. Четырехглавая мышца - это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: обширная латеральная мышца (внешняя четверка), широкая мышца бедра, (внутренняя четырехугольная мышца), бедра промежуточной мышцы, (средняя четверка) и прямая мышца бедра, которая также выполняет сгибание бедра . поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы.

                                                              Подколенные сухожилия

                                                              Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавая мышца, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

                                                              Ягодицы

                                                              Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, , которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

                                                              Телята

                                                              Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

                                                              Преимущества тренировки нижней части тела

                                                              Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

                                                              Enfoca y dispara / Shutterstock

                                                              [Связано: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

                                                              Повышенная ловкость и баланс

                                                              Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

                                                              Укрепление мышечного дисбаланса

                                                              Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

                                                              Работайте быстрее и эффективнее

                                                              Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

                                                              Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

                                                              Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. В дополнение к просмотру видео разминки ниже - которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела - вы также захотите использовать подходы для наращивания.

                                                              [По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

                                                              Наборы с нарастанием - это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока

                                                              Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

                                                              • 10 повторений с пустой штангой
                                                              • Восемь повторений с весом 135 фунтов
                                                              • Шесть повторений с весом 155 фунтов
                                                              • Пять повторений с весом 165 фунтов
                                                              • Четыре повторения с 175 фунтами

                                                              И этот тип набора мощности хорошо подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

                                                              Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

                                                              Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

                                                              Список литературы
                                                              1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
                                                              2. руб. J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
                                                              3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.