Программа тренировок в спортзале 3 раза в неделю для девушек: Становая тяга для девушек

То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.

Однако в общем случае термин «раздельная тренировка » имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватное усилие и восстановление.

В чем преимущества разделения тренировок?

• Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/прироста силы за счет прогрессивной перегрузки
• Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
• Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
• Может снизить шансы травм, перетренированности и усталости

«Есть много преимуществ в разделении тренировок», — говорит Майра Миранда, личный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».

Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.

Как составить свой собственный тренировочный сплит

Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы кора и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Используйте приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по правильной организации тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.

Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?

Мы знаем, что попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, и добавление идеи о сплитах может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…

Похожие статьи

• Как начать тренироваться в качестве новичка
• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
• Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы добиться больших результатов Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П. Т. Миранда.

  ‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».

  ---

  Трехдневный тренировочный сплит

  Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .

  Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь через день отдыхать и активно восстанавливаться . В итоге у вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.

  Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (т. е. ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.

  День 1: Все тело

  Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя 8-10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются одно за другим, чтобы сформировать один подход.)

  • Упражнение A1: Приседания
  • Упражнение A2: Подтягивания (использование длинной петлевой ленты сопротивления массивно помогите)
  • Упражнение B1: Обратный выпад
  • Упражнение B2: Жим над головой
  • Упражнение C1: Тяга лицом с использованием веревки на канатной машине
  • Упражнение C2: Подъемы в стороны 020 Упражнение D2 : Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Упражнение E: Подъем колена в висе

  День 2: Все тело

  Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.

  • Упражнение A1: Тяга бедрами
  • Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение B1: Приседание с приподнятой задней ногой
  • 0020 Упражнение C1: Разведение рук на брусьях
  • Упражнение C2: Разведение задних дельт
  • Упражнение D1: Отжимания на брусьях
  • Упражнение D2: Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение E: Планка

  День 3: Все тело

  Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

  • Упражнение A1: Становая тяга
  • Упражнение A2: Жим лежа
  • Упражнение B1: Выпады
  • 0020 Упражнение C1: Широкая тяга
  • Упражнение C2: Разведение рук в стороны
  • Упражнение D1: Отжимания на трицепс
  • Упражнение D2: Сгибание рук в стороны
  • E 90: 90 5 Обратные скручивания

  ---

  4 тренировочный сплит

  По словам Аптона, 4-дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.

  «Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, но при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку. расколоть.
  

  Опять же, несмотря на то, что в этом конкретном тренировочном сплите тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.

  Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.

  Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь усердно. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы помочь избавиться от этих узлов.

  День 1: Толчковая тренировка

  Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.
  

  • Упражнение A: Приседания
  • Упражнение B: Жим лежа
  • Упражнение C: Выпады при ходьбе
  40 D Над головой пресс
  • Упражнение E1: Четырехъярусное разгибание
  • Упражнение E2: Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение F1: Трицепс с дроблением черепа на наклонной скамье
  • Упражнение F2: Отжимание вниз на трицепс
  • Упражнение F3: Боковые подъемы на блоке

  День 2: Тяговая тренировка

  В этой тренировке из тренировочного сплита старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.

  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодичных мышц
  • Упражнение D: Тяга к лицу 0021
  • Упражнение E1: Сгибание подколенного сухожилия
  • Упражнение E2: Разведение дельт назад
  • Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Упражнение F2: Сгибание штанги
  • EZ 34 Упражнение F3: Подъем коленей в висе

  День 3: Толчковая тренировка

  Ваша вторая толчковая тренировка в рамках этой 4-дневной тренировки включает в себя 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

  • Упражнение A1: Приседания
  • Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
    
    
  • 0 Жим ногами B3: 190 020 Упражнение B2: Отжимания на брусьях
    
    
  • Упражнение C1: Жим Арнольда
  • Упражнение C2: Разведение гантелей в стороны
    
    
  • Упражнение D1:

    Отжимания на трицепс0369

  • Упражнение D2: Разгибания на трицепс над головой

  День 4: Тренировка на тягу

  
  

  Точно так же, выполняя четвертую тренировку из четырехдневного сплита и вторую тренировку на тягу в неделю, стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя по 15-20 повторений каждого, каждый раз.

  • Упражнение A1: Тяга в раме
  • Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
  • Упражнение B1: Румынская становая тяга
  • Упражнение B2: Широкая боковая тяга вниз
  • Упражнение C1: Тяга одной рукой
  • Упражнение C2: Тяга задних дельт
  0 0 3 сгибание рук на бицепс
  • Упражнение D2 : Сгибание рук на бицепсе со скакалкой
  • Упражнение E1: Обратные скручивания
  • Упражнение E2: Суперпланка
    
    

  ---

  • 0 Является ли сплит-тренировка полезной, тоже день?

    Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.

    «У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».

    Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и полноценному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.

    Помните, однако – , даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сеансы . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.

    5-дневный сплит
    

    День 1: толчковая тренировка

    Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

    • Упражнение A: Жим лежа
    • Упражнение B: Жим на наклонной скамье
    • Упражнение C: Отжимания на трицепс
    • Упражнение D: Разгибания на трицепс над головой0021

    День 2: Тяговая тренировка

    В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита стремитесь к 4–5 подходам по 6–8 повторений в каждом упражнении.

    • Упражнение A: Становая тяга
    • Упражнение B: Подтягивание
    • Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
    • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
    • Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой

    День 2: Ноги 900 через 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.

    • Упражнение A: Приседания
    • Упражнение B: Выпад бедрами
    • Упражнение C: Шагающие выпады
    • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
    • Упражнение E: Подъем носков с паузой
    • Упражнение F: Планка с фитболом -12 повторений для каждого из следующих упражнений.
      • Упражнение A: Жим над головой
      • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
      • Упражнение C: Сгибание черепа для трицепса
      • Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке для трицепса
      • Упражнение E: Подъем кабеля в стороны

      День 5: Тренировка на тягу

      Для этой тренировки — финальной части 5-дневного тренировочного сплита — делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

      • Упражнение A: Тяга в наклоне
      • Упражнение B: Широкая тяга вниз
      • Упражнение C: Пулловер с гантелями
      • Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс тренировочный шпагат

        Пенный валик FIT NATION

        13 фунтов стерлингов на Amazon

        Ролик Yoga-Mad 6″ Foam Roller

        16 фунтов стерлингов в John Lewis

        lululemon Double Roller Mini

        35 фунтов стерлингов в Lululemon

        399

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Theragun Elite – было 375 фунтов стерлингов, стало 325 фунтов стерлингов

        КУПИТЬ

        Theragun Prime – было 275 фунтов стерлингов, теперь 225 фунтов стерлингов

        было 90 фунтов стерлингов 90 75, сейчас £ 150

        В МАГАЗИНЕ

        Лучшие сплиты для тренировок для женщин

        Фитнес

        21 октября

        Автор Рэй Райхлин

        Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок во время тренировок, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

        То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

        Содержание

        • Что такое тренировочный сплит?

        • Что следует учитывать при выборе сплита

        • Есть ли сплиты, которых следует избегать?

        • Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

        • Лучшие сплиты для женщин

        • Есть ли лучший сплит для похудения?

        Основные выводы

        1. Наличие плана тренировок, специально разработанного для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

        2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

        3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

        4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

        Что такое тренировочный сплит?

        Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

        Соображения при выборе сплита

        Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Нашим мышцам нужен определенный объем тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

        Как часто вы тренируетесь

        Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию, уделяя особое внимание сложным движениям, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

        Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

        Постоянство

        Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку части тела в течение недели или двух, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

        Ваши цели

        Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

        Твой спорт

        Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

        Ваш образ жизни

        Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

        Ваши предпочтения

        Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

        Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

        Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

        Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

        *Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если вашей целью является потеря жира, перекомпоновка тела, «приведение в тонус» ног или рук или наращивание общей силы, это не приведет вас к цели. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

        Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

        В рекомендованных нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основывается на ваших целях, а реакция вашего тела будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

        Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

        Менструация

        Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки на разных этапах цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

        Основной жир тела

        Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

        Лучшие сплиты для тренировок для женщин

        В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

        Сплит для всего тела

        Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

        Пример

        ProS

        • Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

        • Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набрать силу или изменить состав тела

        • Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

        • Большое количество выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

        Минусы

        • Если у вас есть конкретные цели по увеличению части тела, вы могут потребоваться более целенаправленные тренировки

        • Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

        Верхний/нижний шпагат

        Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

        Пример

        • Понедельник: Верхний

        • Вторник: Нижний

        • 15 Остаток Среда: 9003 020

          Четверг: Верхний

        • Пятница: Нижний

        • Суббота: Отдых

        • Воскресенье: Отдых

        Профи

        • Больше времени в каждой тренировке и дополнительные односуставные упражнения0005

        • Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

        • Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

        Минусы

        • Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

        • Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не обращаете внимания на объем, темп и новизну (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня, посвященного верхней части тела). вы понимаете, о чем я говорю.) 

        Шпагаты “тяни-толкай”

        Шпагаты “тяни-толкай” разбивают ваши тренировки на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

        Пример

        • Понедельник: Толчок всего тела

        • Вторник: Тяга всего тела

        • 8 Отдых: Среда: 1

        • Четверг: Толчок всего тела

        • Пятница: Тяга всего тела

        • Суббота: Отдых

        • Воскресенье: Отдых

        Профи

      • 6

        Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

      • Работает как для верхней, так и для нижней части тела на каждой тренировке

      • Хорошо сбалансированная тренировка всего тела, так что если вы пропустите один день, это не такая большая проблема

      • Большее сжигание калорий во время каждой тренировки по сравнению с тренировкой только верхней части тела

      Минусы

      • Дни тяги могут быть тяжелыми для силы хвата (некоторые люди чередуют сплиты, т. Тяните в другой день, это может помочь сбалансировать требования к силе хвата на каждой тренировке)

      • Некоторые люди предпочитают уделять больше времени небольшим группам мышц или односуставным упражнениям.

      ШПАГАТ НА ЧАСТИ ТЕЛА

      Шпагат на части тела разбивает тренировки на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

      Пример

      • Понедельник: Ягодичные мышцы/Ноги

      • Вторник: Грудь/Плечи/Трицепсы

      5 Ягодичные мышцы 9003 /Ноги

    • Четверг: Спина/Бицепс

    • Пятница: Ягодичные мышцы

    • Суббота: Отдых

    • Воскресенье: Отдых

      7 Проф. 7

      • Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

      • Вы можете выбрать определенные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

      • Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас достаточно времени для восстановления

      • Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

      Минусы

      • Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже на неделе, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

      • Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и последовательности, чтобы быть эффективным.

      Есть ли лучший сплит для похудения?

      Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

      Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

      Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

      Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

      Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

      Заключительные мысли

      Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

      • Все люди разные. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

      • Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

      • Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

      Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

      Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает для вас персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

      Полное руководство LWL по силовым тренировкам

      Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

      12-недельная тренировочная программа + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

      Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

      12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

      Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

      ОБ АВТОРЕ

      Эми — сертифицированный персональный тренер и коуч по холистическому здоровью.