Программа тренировок приседания: программа тренировок для дома — SportWiki энциклопедия – программа 200 приседаний – Зожник

0

Содержание

Приседания со штангой (программа тренировок) — Школа тела

Приседания со штангой (программа тренировок)

Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.

Мышечный атлас:


Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.

Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:

  • Упор – на пятках стоп, ни в коем случае не на носках.
  • Выпрямляйте полностью ноги при подъеме, это дает силу и энергию для дальнейшей работы. При неполном выпрямлении ног вы быстрее устаете.
  • Контролируйте движения – они должны быть плавными, без резких опусканий или подъемов. Не выпрямляйтесь резко, это может привести к травме коленей.
  • Слегка поддавайте корпус вперед, но следите за углом наклона.
  • Положение в нижней точке должно напоминать сидение на стуле. Только так вы сможете естественно выполнить технику упражнения со штангой.
  • В нижней точке обязательно задержитесь на 1-5 секунд, не поддавая при этом корпус вперед.
  • Следите за координацией движений.

Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.

Программа №1

Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.

Программа №2

Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день. 

Программа №3

Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.

Программа №4

Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.

Русский цикл - как увеличить вес в приседаниях со штангой

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Автор: Александр Аредаков

Концепция

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.

Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.

Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.

Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.

Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе

1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап – объемная фаза

Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!

Тяжелая тренировка Легкая тренировка
1 80% 5-6х3* 80% 6х2
2 80% 5-6х4 80% 6х2
3 80% 5-6х4 80% 6х2
4 80% 5-6х5 80% 6х2
5 80% 5-6х6 80% 6х2

* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения

Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.

Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2

Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.

Источник: plbaza.narod.ru

e-max.it: your social media marketing partner

Приседания - программа тренировок для дома

Приседания - программа тренировок для дома

Приседания

О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи, массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу!

Такое понимание силы отражается и на тренировках завсегдатаев тренажерных залов. Их занятия со штангой очень схожи—все качают руки и торс. Даже подростки стоят в очереди на тренажер, чтобы покачать пресс, и расталкивают друг друга, чтобы попасть на тренажер изолированного сгибания рук или на кабельные тренажеры — покачать трицепсы. Около 90% всех упражнений, выполняемых в зале, предназначены для верхней части тела, и 50% из них — на руки. Сегодня практически невозможно встретить атлета, усердно тренирующего ноги.

Один из моих знакомых по Сан-Квентину до тюрьмы регулярно посещал самый популярный зал мира — Gold’s Gym («Золотой зал») на пляже Венеция (также известном как «Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале тренируются самые серьезные культуристы и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не было очереди на стойки для приседаний со штангой, находящиеся в задней части зала. Более того, эти тренажеры почти всегда пустовали. Если в «Золотом зале» никому не интересны приседания, то как же обстоит дело в других залах?

Источник силы

Подобное отношение — показатель абсолютной отсталости. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно недееспособна, какой бы сильной она ни была.

Этот факт прекрасно понимают настоящие атлеты, в отличие от тех, кто тренируется для пляжной показухи. Большие бицепсы и мускулистая грудь — вовсе не признак действительно сильного мужчины. Например, одно из классических тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь с толчком — выполняется спортсменами, обладающими исключительной силой. Хотя штанга и поднимается вверх руками, успех упражнения зависит от силы бедер, а вовсе не от силы рук. Штанга слишком тяжела для рук. Когда будете смотреть тяжелоатлетические соревнования по телевизору, обратите внимание на технику выполнения. Сначала тяжелоатлет приподнимает штангу в глубоком наклоне. Затем подрывает штангу в приседе, используя силу ног. После подрыва штанге придается определенное ускорение, и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. Затем он быстро встает из приседа и фиксирует штангу. Как видите, руки задействованы лишь частично, основная работа делается ногами. Олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике прекрасно понимают, зачем нужны ноги.

Самое сложное тяжелоатлетическое упражнение — это, пожалуй, становая тяга — подъем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит известному тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом упражнении и работает почти каждая мышца тела, львиная доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы (которые пересекают бедра), мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы (которые пересекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа) ноги играют важнейшую роль в создании силы. Паралимпийские чемпионы, прикованные к коляскам, поднимают гораздо меньший вес именно потому, что не могут использовать ноги. Все это говорит о том, что именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы.

Нижняя часть тела важна не только в тяжелой атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног или ноги теряет не только силу, но часто и саму возможность вернуться на свой прежний уровень. Важность нижней части тела осознается только тогда, когда становится невозможным применить ее силу. Попробуйте позаниматься «классическими» упражнениями для верхней части тела — отжиманиями, подтягиваниями или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам это удастся. Я не говорю уже о таких видах спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка приходится на ноги. Большинство видов спорта задействуют силы нижней части тела, в то время как верхняя остается не у дел.

В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Именно о здоровье ног атлет заботится в первую очередь. Травмы ног фактически ставят крест на спортивной карьере, как бы сильны ни были руки спортсмена. Вот почему важно уметь правильно тренировать ноги. В этой главе содержится все, что необходимо знать о качественной тренировке ног.

Современные тренировки не развивают силу ног

Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног - и сисси-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног — ножные бицепсы, гиперэкстензии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы.

К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц. Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела и хорошо разбираются в анатомических особенностях своего тела. Для среднестатистического человека такой подход не годится, потому что не позволяет нарастить мышечную массу и, что существенно, развить практическую силу и выносливость, ибо мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц.

Именно поэтому изоляция мышц в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.

Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела.

И такое упражнение существует—оно было известно еще с древних времен. Это замечательное упражнение известно во всем мире и имеет множество названий. В англоговорящих странах его называют squat или deep knee-bend (в России известно как приседание или глубокое приседание). В Индии, где практически вся физическая культура выстроена на приседаниях, оно называется baithak (байтхак).

Мышцы, работающие в приседаниях

Приседания

Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела, а ведь именно этим приседания как раз и ценны.

Что же представляет собой приседание? Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Во многих описаниях больше внимания уделяется коленным суставам, ибо они визуально сгибаются гораздо сильнее остальных. Однако все три сустава работают с одинаковой нагрузкой, и более того, все три сустава обязательно должны работать в приседании. Если попытаться выполнить приседание, обездвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете. Невозможно приседать, изолировав хотя бы один из суставов. Все суставы и мышцы должны работать в унисон.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, таких как напрягателъ широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи определяется прочностью самого слабого звена, — так вот, это верно и для мышц тазового пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную роль в мышечной системе. При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов, которые сжимаются во время упражнения, — получается своеобразный массаж внутренних органов.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышца бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Как можно догадаться из названия, четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра — широкая мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра — глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца бедра — каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Изолирующие упражнения нагружают медиальную широкую мышцу бедра, мелкие движения задействуют широкую латеральную мышцу. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания, а не штанга, способны накачать квадрицепс.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра — факт, неизвестный многим культуристам, которые для проработки этой области используют специальные тренажеры. На самом деле тренажер для задней поверхности бедра заставляет мышцы двигаться по искусственной траектории и подвергает их риску разрыва, что, конечно же, не приводит ни к наращиванию мышечной массы, ни к развитию силы. Силачи и культуристы раннего периода, понимая достоинства данного упражнения, выполняли приседания для тренировки всех мышц ног, включая заднюю группу. В результате не только ноги, но и все тело становилось сильнее. Если вы не доверяете моим словам — проведите небольшой эксперимент. Обхватите себя за заднее бедро во время глубокого приседа — вы наверняка почувствуете, как напряжены мышцы ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра не должны сокращаться одновременно, потому что они являются антагонистами, то есть расположены по разные стороны конечности. Но они работают, причем работают согласованно. Кинезиологи называют этот феномен парадоксом Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр.

Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека:

  • Бег
  • Прыжки
  • Статика
  • Сидение
  • Вставание
  • Наклон
  • Толкание
  • Притягивание

Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии.

Спрячьте гантели

Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой логике, для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.

Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.

У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис. 40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!

Заметки о приседаниях

О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем!

Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными.

Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.

Некоторые ошибочно полагают, что глубокие приседания травмируют колени. Только в случае травмы колена такие приседания действительно могут ухудшить ситуацию. Можно перенапрячь колени, если пытаться делать глубокие приседания, когда тело еще не готово к этому. Но если тщательно проработать все десять уровней сложности, то волноваться не о чем.

Похожая ситуация с выпрямлением ног в вертикальной позиции. Многие бодибилдеры считают, что, выпрямляя полностью ноги и снимая с них всю нагрузку, они сводят на нет все предыдущие усилия. Полное выпрямление ног — действительно отдых, но это помогает продолжать выполнение приседаний с большей силой и энергией, нежели вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах. Выпрямляйте ноги в приседаниях.

Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.

При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона.

В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.

В нижнем положении приседания самое сложное — это координация. Это характерно для всех упражнений, но для приседаний — особенно. Несмотря на сложность приседаний на одной ноге, никогда не выпрямляйтесь резко. Это травмирует колени — причем неисправимо! Наоборот, действуйте медленно. Тщательно проработайте все десять уровней, которые помогут укрепить суставы и связки.

Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.

Пауза внизу—хорошая привычка, но не панацея. Некоторые атлеты в нижнем положении подают тело вперед, тем самым делая упражнение более легким, но опасно нагружая колени. В нижней точке используйте исключительно силу ног. Если не получается, значит, упражнение еще тяжело для вас. Вернитесь на предыдущие уровни и проработайте их как следует.

Многие полагают, что если приподнять пятки, поставив их на какую-нибудь поверхность, то выполнять упражнение будет легче. Плохая идея! Приподнимание пяток не добавит устойчивости вашему положению. Более того, структура тела такова, что естественное положение пяток — на полу. Скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллесова сухожилия. Если связки и сухожилия жесткие, то при приседании пятки будут подниматься. Не используйте подставки, продолжайте работать — постепенно сухожилия растянутся и пятки встанут на пол.

Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся.

Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания.

Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.

Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки. Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск. Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу.

Программа тренировки для приседаний

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

Вне программы

Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений —достаточно, чтобы утереть нос любому качку.

Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше?

Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк-приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра.

Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассирати использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс-Смит брала штангу весом около 110 кг.

Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник.

Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас

Базовое упражнение для ног - приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Базовая техника выполнения приседа

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.Положение поясницы

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Приседание со штангой на груди

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Программа тренировок: 200 приседаний | Tренинги

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.
Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра.
При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)
Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .
Итак, начнем ее выполнение.

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.
Если ваше количество приседаний:

  • 10 или меньше приседаний – смотрите 1-ю колонку
  • 11-20 приседаний - смотрите 2-ю колонку
  • 21-30 приседаний - вы молодец . Смотрите 3-ю колонку
  • если же вы сделали > 30 приседаний – можете переходить сразу на программу 3-й недели.

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним.
В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

 

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.
Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

  • если 21-30 смотрите 1-ю колонку в таблице
  • 31-40 смотрите 2-ю колонку в таблице
  • если количество приседаний больше 40 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

 

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.
В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

 

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

  • если 41-50 смотрите первую колонку таблицы
  • 51-60 смотрите вторую колонку таблицы
  • если же больше 60 – вы просто молодец! Переходите к 3-ей колонке

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 отжиманий - смотрите 1-ю колонку
  • 91-100 отжиманий - смотрите 2-ю колонку
  • >100 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните - программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. 
Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

 

  • Программа пройдена.
    Итоговый тест - 250 раз. Более не стал - считать замучился.
  • Программа работает. Начал с 25 раз, через 3 недели присел 50 раз.
  • Ребята программа правда, я когда начинал присел 50 раз начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог присесть 190 раз, просто до 200 сил не хватило))

Видео

Классические приседания

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Техника приседания — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Приседания, Приседания - программа тренировок для дома

Краткое описание упражнения

Техника приседания(видео)

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышцы работающие при приседании
  • Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
  • Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
  • Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
  • Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Упражнения:

  • Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
  • Передние приседы 3х8 2,5 мин.
  • Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
  • Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

Программа приседаний со штангой: на груди и плечах

Приседания в бодибилдинге

Несказанно рад снова приветствовать Вас, дорогие читатели и читательницы, на просторах спортивного блога sportivs.com. С вами по прежнему Александр Белый. Нашу сегодняшнюю встречу хочу начать с вопроса Вам обоим: знаете ли такое упражнение, выполняя которое Вы одновременно работаете на увеличение массы, выносливости, взрывной силы и прокачиваете большую половину мышечных групп своего тела? Нет? Или кто-то может знает? Ладно, не буду томить и отвечу: все это охватывает с умом подобранная программа приседаний со штангой. Сомневаетесь, но заинтригованы? Тогда переходим к делу.

Начнем, пожалуй, с того, что проясним какие мышцы работают при подобной тренировке. Как и многие уже хорошо известные нам упражнения со штангой, приседания являются базовым и, в то же время, многосуставным тренингом. Что это значит? Это означает, что при его выполнении задействована не одна группа мышц. Хотите знать, что качают приседы? Пожалуйста: если Вы работаете со штангой на плечах, то основная нагрузка идет на квадрицепсы. Одновременно с ними задействованы, и немало, мышцы ягодиц и камбаловидная мышца, мышечные группы икр и задней поверхности бедра, позвоночника и пресса. Каково? Назовите-ка мне еще такое всеобъемлющее упражнение!

prised-s-shtangoi

Есть еще вариант исполнения приседаний со штангой на груди. Здесь акцентированно работают только квадрицепс. Однако, изменяя положения стоп, Вы можете регулировать нагрузку: то на внешнюю часть этой группы мышц, то на внутреннюю. Вспомните, по такому же принципу мы с Вами работали над икрами. Припоминаете?

Помимо положительного влияние на мускулатуру, есть и другая польза от этого упражнения:

  • Во-первых, Вы прокачиваете такие мышцы, которые никак невозможно проработать изолирующими тренировками. Среди них, например, поясница. Согласитесь, что при выполнении силовых тренингов работоспособность и натренированность этой мышцы играет важную роль.
  • Во-вторых, на вариант со штангой на плечах стоит обратить внимание Вам, дорогие девушки, так как техника выполнения этого упражнения, к которой мы сейчас вернемся, подразумевает только глубокий присед. Вы же прекрасно знаете, какая именно Вам польза от таких занятий.
  • В-третьих, приседания со штангой оказывают крайне положительное влияние на работу сердца и, впрочем, всей кровеносной системы.

Я перечислил Вам только то, что, как бы, на поверхности. Поверьте, благотворное влияние этого упражнение на организм общеизвестно, и чтобы ощутить все его плюсы, надо его выполнять. Намек понятен?

Приседания со штангой на плечах

Так как при выполнении данного упражнения идет большая нагрузка на позвоночник, надо четко знать, как правильно выполнять его, дабы не навредить себе. Кстати, по той же самой причине, если у Вас в прошлом были травмы спины или коленей, прежде чем приступить к таким занятиям, настоятельно рекомендую проконсультироваться с профильным врачом.

Итак, мы приступаем. В идеале, этот тренинг проводится в силовой раме. Если Вы работаете с большим весом, то, как минимум, без партнера не обойтись. Что ж, снимайте штангу со стойки и заводите за голову. Подложив под гриф полотенце (поверьте, так будет лучше), опускайте на плечи. Кто-то держит штангу высоко, практически на шее, а кто-то наоборот, низко, на лопатках – это дело комфорта выполнения каждого. Классический вариант – на плечах. Держитесь за штангу примерно средним хватом.

приседания со штангой на плечах

Обратите внимание на положение своих ног: пятки должны быть на уровне плеч, носки, соответственно, чуть шире. В процессе выполнения следите за пятками, чтобы они перманентно были прикованы к полу, ни на секунду не отрываясь от него, и за коленями – они постоянно должны находиться на одной линии с пятками, не уже и не шире. Спина, естественно, прямая, взгляд направлен строго перед собой. Вроде бы с исходным положением уяснили.

Тогда медленно, на выдохе, сгибая только суставы бедер и коленей, начинайте опускаться, пока положение Ваших ног между их верхней частью и икрами не станет немногим меньше 90о. На мгновение зафиксируйте положение и на вдохе, как бы отталкиваясь пятками, но не отрывая их от пола, так же плавно поднимайтесь. Ну как? Чувствуете, на что идет нагрузка?

Как видите, сложности особо никакой. Главное, правильная техника выполнения. Только в таком случае Вы себя не травмируете и достигнете желаемого, и даже более, результата.
А теперь давайте рассмотрим, как правильно делать вариант со штангой на груди.

Приседания со штангой на груди

Вариантов исполнения этого упражнения несколько: скрещенными на груди руками или нет. Так или иначе, все равно идет упор на квадрицепс. Поэтому давайте сильно не заморачиваться – будем держать штангу обычно, и приступим.

Основной проблемой при этом тренинге является держать спину ровно. На самом деле, если такая и возникла, то следует всего на всего не торопиться и взять вес поменьше. Также чем шире стоят Ваши ступни, тем более акцентирована нагрузка на внутреннюю часть четырехглавой мышцы бедра. Соответственно, если поставить ноги на ширину немного уже плеч, то будете делать упор на внешнюю.

prised-s-shtangoi-grud

Как правильно делать. Установите штангу или пустой гриф, смотря как Вы делаете, на стойку на высоте немного ниже плеч. Теперь, стоя максимально близко к штанге, немного подсядьте по нее и беритесь нижним средним хватом. Ваши локти должны быть параллельно полу, гриф должен находиться на верхней части вашей груди.

Работайте точно так же, как и в прошлом упражнении: спина прямая, глаза смотрят перед собой. На выдохе медленно, не сгибая спины, опускайтесь в то же самое положение. Не задерживаясь в нижней точке, плавно поднимаетесь, принимая исходное положение.

В принципе, вот и вся премудрость. Знайте только, хотя, выполняя приседания со штангой на груди, Вы это почувствуете, что из-за довольно специфического положения кистей, на них идет определенная нагрузка. Это одна из объективных причин, почему, приседая таким образом, Вы не сможете работать с таким весом, с каким можно оперировать со штангой на плечах.

Дорогие наши девушки, хотите по-настоящему крутые бедра? Обратите свой взор на это упражнение. Рекомендую!

Давно забытое старое

А вот теперь хотелось бы поговорить только с мужчинами, так как схема приседаний, о которой сейчас пойдет речь, рассчитана, в первую очередь, на большие нагрузки и на набор массы.

Сегодня приседания в любом своем проявлении далеко не самое популярное упражнение, так как есть огромное количество современных тренажеров, работающих над теми же группами мышц. Раньше бодибилдеры и их тренера уделяли этому тренингу намного больше внимания. И, поверьте, не зря.

Сегодня я Вам открою один из секретов «старой школы», при помощи которого за довольно непродолжительный срок набирали до 20кг веса. Я думаю, нет смысла напоминать про такое необходимое условие, как правильное спортивное питание? Ну и хорошо. Ну что, начнем?

sport-pitanie

Приседать будем со штангой на плечах. Назовем эту схему «20 повторений». Начните с того, что подберите себе такой вес, с которым Вы сможете присесть раз 10. Подобрали? И сколько, если не секрет? Ну ладно, не об этом речь. Ваша задача сделать как можно больше подходов с минимальным перерывом между ними.

Совет лично от меня: попробуйте непосредственно перед подходом трижды глубоко-глубоко вдохнуть. Делая так перед каждым повторением, я могу сделать на несколько подходов больше. И начинайте – 10 раз, помните? Сделайте максимальное количество повторений. Если Вы правильно подобрали вес и послушались моего совета относительно дыхания, то больше 15 подходов по 10 приседаний каждый Вам не одолеть.

На каждой тренировке в тренажерном зале выполняйте это упражнение, так как это и предполагает наша программа. Естественно, что очень скоро Вы-таки сможете присесть 20 подходов по 10раз. Так и есть? Тогда добавьте 5кг и начинайте сначала. Можете не сомневаться, что такая интенсивная программа приседаний очень скоро даст свои плоды. Старая школа знала толк в правильных приседах!

На этом я откланяюсь. Занимайтесь спортом, следите за своим телом, читайте блог Александра Белого и берегите здоровье. До скорой встречи здесь же, в нашем виртуальном спортивном зале.

Александр Белый

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.