Программа тренировок похудения для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

0

Содержание

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про


Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

  • Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
  • Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
  • Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
  • В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

Программа тренировок для женщин. Программа тренировок для похудения для женщин и Программы похудения для женщин

Если женщина имеет красивое тело, то получить все остальное – это уже дело техники. Главная проблема в том, что красивое упругое тело – это результат труда и терпения. Стоит немного расслабится и лишние килограммы тут как тут. Для решения этой проблемы мы и предлагаем программу тренировок для женщин. Мы настаиваем на том, что тренажерный зал – это лучший способ обрести красивое тело. Нигде вы не сможете так комплексно и целенаправленно тренировать мышцы, как в тренажерном зале. А ведь именно упругие мышцы придают форму нашему телу. Желаете обрести красивое тело, тогда ваш выбор – тренинг с отягощениями!


Шикарные тела этих девчонок – результат упорных тренировок в тренажерном залеБлестящие упругие попки… на них можно смотреть вечно!
Тренажерный зал способствует потере лишнего веса за счет интенсивного сжигания калорий и ускорения процессов метаболизма.
Далее мы расскажем об эффективных силовых упражнениях, а также объясним преимущества свободных весов (гантели, штанги) и тренажеров.
В конце статьи вы можете скачать программы тренировок для женщин.

Многие избегают тренировок со свободными весами, не имея для этого должных оснований. Некоторые девушки считают, что это замедляет сжигание жиров, другие опасаются стать слишком крупными и массивными. Некоторые просто бояться попробовать что-то новое и продолжают безуспешно скакать на аэробике.

Мифы и заблуждения

  • Чтобы обрести хорошую фигуру, женщина должна отдавать предпочтение кардиотренажерам.
    Правда в том, что наши мышцы являются главными «сжигателями» калорий в организме. Чем больше у вас мышц и чем активнее вы их тренируете, тем больше жира можно «расплавить». Кардио тренажеры не способствуют поддержанию, а тем более наращиванию мышц. На кардио многие женщины теряют и жир и мышцы, и в итоге процесс жиросжигания замедляется либо вовсе останавливается.
  • Тренируясь со штангами, гантелями и тренажёрами, женщина станет выглядеть как мужчина.
    Многие женщины боятся стать похожими на «качков». Это самый смешной миф. На самом деле, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, чем у мужчин. Это означает, что они по-другому реагируют на тренировку. Как бы вы не старались, но набрать лишних мышц у вас не получится. А вот сжечь 90% ненужного жира – запросто!

    Какие упражнения больше всего подходят женщинам?

    Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц.

    В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Все это учтено в программе тренировок для женщин, которую вы можете скачать по ссылке ниже (внизу страницы).

    Мы решили не включать упражнения, единственная цель которых заключается в наборе общей мышечной массы, например, тяжелые приседания со штангой или становая тяга. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело.
    Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для женщин разного уровня спортивной подготовленности.

    Программа тренировок для начинающих

    Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день.
    На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения).

    Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже.

    Программа тренировок для среднего уровня подготовки

    Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок.

    Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например, сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность.

    Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности.

    На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио.
    Смотрите ссылку на скачивание ниже.

    Программа тренировок для опытных

    Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей.

    Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений.

    Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив.

    СКАЧАТЬ

    Подраз-челепий, защиту, оборону н охрану тыла сообщать начальнику штаба соединения части об изменениях программа тренировок для похудения для женщин в обстановке по тылу и согласовывать с ним программа важнейшие распоряжения по тылу, а также получать от пего данные о всех изменениях в обстановке и о составе войск — организовать тренировок баино-прачечиое обслуживание личного состава соединения части, — организовать захоронение павших в бою мерших военнослужащих. 33. Указания заместителя командира соединения для части по тылу по вопросам организации тыла, подвоза материальных средств и снабжения войск по подчиненным службам являются обязательными для всех командиров

    похудения частей подразделений, начальников родов войск, специальных войск и служб соединения части. 34. Заместитель командира соединения части по тылу должен проявлять инициативу и для находить наилучшие способы выполнения поставленных задач. При резком изменении обстановки, когда нет возможности своевременно получить новые указания от командира женщин соединения части, заместитель командира по тылу обязан взять на себя ответственность и самостоятельно решать вопросы обеспечения войск. О своих программа тренировок для похудения для женщин решениях он докладывает

    Объяснять цвет неба голубыми частицами, взвешенными в атмосфере, подобно тому как зеленый программы похудения для женщин цвет воды он объясняет взвешенными программы зелеными частицами. Письма обрываются письмом без даты. Можно предполагать, что в Петербурге Эйлер был занят сугубо научными исследованиями, которые он теперь мог печатать безотказно. К тому же его ученицы, которым и предназначались письма, выросли

    похудения и уже не нуждались в обучении. Ведь эти письма предназначались для конкретных лиц, а пе были только литературным приемом. Нам же оставлен уникальный памятник мировой культуры, отраженной в научной жизни столицы России. КОММЕНТАРИИ Том первый Письмо для Принятое б то время обращение к замужним женщинам или к незамужним представительницам высшей аристократии ученицы Эйлера были принцессы. 2 Надежда продолжить с В. В. занятия по геометрии, по-видимому, вновь не может осуществиться, что женщин весьма для меня прискорбно. Занятия Эйлера с принцессами Бранденбург-Шведт в Берлине прекратились из-за их отъезда в Магдебург. Отъезд был связан с угрозой захвата Берлина в ходе Семилетней войны. Прерванные занятия продолжались в программы похудения для женщин письмах, которые Эйлер регулярно посылал из Берлина

    Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

    Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

    Спорт – это жизнь!

    Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы – эффекта, скорее всего, не будет.

    Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

    Важность индивидуального подхода

    Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться – похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

    Похудеть или нарастить мышцы?

    Для того чтобы тренировки в домашних условиях для девушек принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

    Составляем график тренировок

    Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение – чаще всего растяжку. Все знают, что полезные привычки усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

    Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии.

    Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

    Золотое правило спорта для девушек – каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение – приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

    Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого – скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса – подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант – от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

    Программа, которая поможет похудеть

    Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

    Если основная цель – избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений – махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также силовые упражнения. Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

    Стоит ли заниматься ежедневно?

    Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса – откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

    Полезные советы для тех, кто занимается дома

    Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант – съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

    Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное – любая программа тренировки для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

    Программа тренировок для похудения девушкам

    Вам не нравится ваше отражение в зеркале? Перепробовали множество нвомодных средств, а результата в виде стройной фигуры все нет? Узнайте, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Сколько нужно заниматься в неделю и как тренироваться в критические дни. Получите советы по правильному, сбаллансированному питанию для избавления от излишков подкожного жира.

    Принципы похудения

    Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

    Заблуждения о похудении

    Рекламные слоганы обещают нам скинуть до 10 кг за неделю. Не верьте этому, похудение – длительный процесс. Вы же не набрали лишние килограммы за одну ночь, вы наедали их месяцами, годами. Также следует относиться и к избавлению от жира. За обещанное вам время, вы максимум сольете лишнюю воду. Ходит слух о локальном похудении, это все – «байки». Худеть может весь организм в целом, а не его отдельные части. И что самое обидное для девушек, вес в первую очередь уходит не с бедер или живота, а в начале эффект от похудения видно на лице, шее, плечах, руках.

    Контролировать процесс лучше всего 1–2 раза в неделю, в одно и то же время, так как на протяжении дня вес человека колеблется в пределах 0,5-3 кг.

    Круговые тренировки с гантелями

    В деле похудения для девушек, самыми продуктивными признаны круговые тренинги. Их суть состоит в том, что вы выбираете набор разноплановых упражнений и выполняете их подряд без отдыха, одно за другим. Потом минутная передышка и проводите еще один такой же круг. Всего таких циклов может быть от трех до десяти, в зависимости от уровня подготовки. В качестве примера, воспользуемся комплексом движений с собственным весом и гантелями. Его достоинства в том, что нет необходимости посещать дорогие фитнес-залы, можно заниматься в квартире и в любое время, не нужны дорогие тренажеры. В дополнение вы улучшите физическую форму, состояние сердечно-сосудистой системы.

    Частота тренировок для похудения девушкам

    Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно – больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

    Занятия в критические дни

    Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.

    Выбор упражнений

     

    Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление.

     

    Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

     

    Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног. 

    Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки.

     

    Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

    Упражнения с акцентом на ноги и ягодицы

    Присед в широкой стойке. Ставите ступни максимально широко, носки должны быть развернуты на 160-170° и находиться на одной линии с коленями. Гантели в опущенных перед собой руках. Сохраняя ровную спину, садитесь, пока бедра не станут параллельны полу. Потом, усилием ног вернитесь в стартовую стойку.

    Наклоны с прямых ног. Ступни на ширине плеч, носки прямо или чуть развернуты в стороны. Держите снаряды в каждой опущенной руке, перед собой. Наклоняетесь к полу, держа спину ровно и не сгибая колени, до тех пор, пока торс не окажется параллелен полу.

    Вышагивания на тумбу. Ставите перед собой табуретку или тумбу высотой чуть ниже колен. Возьмите гантели в руки и вышагивайте на возвышение, полностью поднимаясь на него, то одной, то второй ногой.

    Упражнения на пресс.

    Обычные кранчи. Ложитесь на спину, ноги, согнув в коленях под прямым углом, кладете на диван или стул. Руки кладете на грудь или за голову. Делаете выдох и, поднимая плечи, не отрывая поясницу, пытаетесь привести грудную клетку к тазу. Задерживаетесь на 2 сек и возвращаетесь в исходное положение.

    Поднятие прямых ног. Лягте на спину, держась руками за что-то, ноги выпрямите. Усилием мышц живота, на выдохе, поднимите ноги вверх, сохраняя поясницу прижатой. Задержка на 2сек и опускаете их на пол.

     

    Стойка в планке. Принимаете упор лежа, напрягаете пресс и удерживаете такое положение как можно дольше.

    Упражнения для груди

    Отжимания. Из упора лежа, сгибаете руки и опускаете корпус до касания грудью пола. Усилием мышц груди, плеч и рук поднимаетесь.

    Разведение гантелей. Ложитесь на спину. Гантели на выпрямленных руках перед собой, делаете вдох и разводите их по сторонам до касания пола. Напрягая грудные, сводите их обратно (как будто обнимаете большое дерево).

    Упражнения для плеч

    Жим стоя. Ноги слегка шири плеч, руки с гантелями по швам. Поднимаете снаряды к плечам, сгибая локти. Далее выжимаете их над головой и назад в стартовую стойку.

    Разведения в наклоне. Наклоняетесь параллельно полу, спина ровная, снаряды в опущенных перед собой руках. Делаете движение наподобие разведений в стороны. Как будто, машете крыльями.

    Упражнения для рук

    Сгибания на бицепс. Встаньте прямо, руки со снарядами по швам. Попеременно сгибаете в локтевом суставе, поднимая гантель до плеча.

    Разгибание на трицепс. Возьмите гантель в две руки и разместите над головой. Согните их в локтях. Потом усилием трицепса разогните обратно.

    Выберите пять упражнений, и пройдите хотя бы три круга. Если вам будет легко, можете добавить количество циклов или повторов. Каждое движение нужно выполнять не менее чем в 15-20 повторениях.

    Кардио

    Не забывайте про кардио нагрузки. В неделю нужно проводить 2-3 тридцатиминутные кардио-сессии. Можно бегать, ездить на велосипеде, плавать. Желательно делать их на свежем воздухе.

    Режим питания

    Важный вопрос в похудении – ваш рацион. Старайтесь на некоторое время уменьшить свои обычные порции. Питайтесь чаще, хотя бы 4-5 раз в день. Начните нормально завтракать, тогда вы перестанете переедать вечером. Последний прием пищи должен быть за 1.5-2.5 часа до сна. Уменьшите или почти полностью исключите сладости, мучное, жирное, копченое, соленое.

     

    Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев ваши подружки начнут с завистью расспрашивать вас о секретах похудения.

     

    фитнем-советы для девушек – Medaboutme.ru

    Примерная программа тренировок на неделю


    Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

    Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

    1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

    2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

    3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

    1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

    2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

    1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

    2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

    3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

    Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

    Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

    Программа тренировок для девушек на похудение и рельеф

    Привет, дорогие подписчицы. Сегодня мы подготовили для вас очередную программу тренировок — на похудение или рельеф. И пусть уже скоро осень с массонабором, это не означает, что все должны набирать. Может, кому-то и похудеть надо.

    Задачи этого плана соответствуют цели: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Программа базируется на методе одного подхода. Сложность программы — низкая.

    Сама программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как уже было сказано, программа построена на методе одного подхода. То есть, каждое упражнение выполняется одним подходом. Одним рабочим подходом. В рамках каждой тренировки предстоит выполнить порядка двадцати упражнений. Так что выкладываться надо будет по полной программе.

    Кроме силовой части, в каждой тренировке есть кардионагрузка. Пять раз по 5-10 минут. Кардионагрузка и силовые упражнения чередуются. Это — комбинированный метод. Он позволяет повысить интенсивность тренировок. В общем, половину времени тренировки вы будете уделять выполнению силовых упражнений, а вторую половину — кардионагрузке. Время отдыха между упражнениями — полторы-две минуты.

    Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к двадцати. В указанном промежутке повторений должен наступить отказ. Так что внимательно выбирайте рабочие веса. В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка или эллипсоид. Если таких тренажеров нет в зале, или они постоянно заняты, то можно использовать и обычную скакалку.

    Теперь пару слов о разминке. Она может потребоваться только в жимах штанги и приседаниях. В остальных же упражнениях она не нужна — будет мешать, снижать интенсивность тренировки и просто удлинять тренировку.

    Добавить в качестве введения больше нечего, так что переходим к практической части программы.

    Поехали.

    Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • приседания со штангой на плечах: 1×15-20;
    • жим ногами: 1×15-20;
    • приседания с гантелей между ногами: 1×15-20;
    • становая тяга на прямых ногах: 1×15-20;
    • гиперэкстензия: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • выпады с гантелями: 1×15-20;
    • зашагивания на подставку с гантелями: 1×15-20;
    • мостик со штангой на скамье: 1×15-20;
    • гакк-приседания в тренажере: 1×15-20;
    • разгибание бедра в кроссовере: 1×15-20;
    • разведение ног в тренажере: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • армейский жим: 1×15-20;
    • жим Арнольда: 1×15-20;
    • тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
    • разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
    • махи руками в стороны в тренажере: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
    • подъем ног в упоре: 1×15-20;
    • «планка»: 1×max;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

    Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • подтягивания на турнике: 1×15-20;
    • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
    • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
    • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
    • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
    • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
    • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
    • пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
    • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
    • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
    • «Баттерфляй»: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
    • разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
    • французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
    • французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
    • «Велосипед»: 1×15-20;
    • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
    • «Планка»: 1×max;
    • работа на кардиотренажере: 5-10 минут.

    Вот такая программа тренировки. Её можно использовать как для похудения, так и для проработки рельефа. Разница в том, какой рацион питания будет использоваться. Для похудения рацион питания должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. Помните, пресс делается на кухне.

    Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

    Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

    После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф!

    Тренировка

    Суперсет 1:

    3 подхода по 8 повторений

    3 подхода по 8 повторений

    Суперсет 2:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 8 повторений

    Суперсет 3:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 30 повторений

    Суперсет 4:

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Суперсет 5:

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Трисет 1:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Трисет 2:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Гигантсет:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 30 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 40 повторений

    Стандартные упражнения:

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 50 повторений

    Дропсет:

    1 подход по макс. повторений

    Гигантсет 1:

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    Гигантсет 2:

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Разминка:

    1 подход по 100 повторений

    Трисет:

    3 подхода по 30 повторений

    3 подхода по 8 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    Стандартное выполнение:

    1 подход по 100 повторений

    Личная философия Джен Рэнкин

    Питание

    Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям.

    Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы.

    Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи».

    Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник.

    Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно!

    Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня.

    Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!»

    Тренировка

    Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты.

    Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела.

    На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю.

    Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю.

    Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке.

    Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни.

    Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы.

    Добавки

    Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д.

    Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения.

    Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам.

    После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.

    Читайте также

    Хорошая тренировка для похудения для больших девочек | Женщина

    i Creatas Images / Creatas / Getty Images

    Размер женской одежды может быть деликатным вопросом, особенно когда вы выбираете размеры, которых никогда не ожидали. Хотя пышное тело – это хорошо, слишком много дряблости и покачивания может поставить под угрозу ваше здоровье и заставить вас стесняться своей внешности. Регулярные кардио упражнения могут помочь вам избавиться от громадных бедер и желеобразных роллов, а силовые тренировки помогут вам стать стройнее и подтянутым.Чтобы сбросить рекомендованную безопасную норму в 2 фунта в неделю, вы можете подумать о сокращении ежедневного потребления калорий на 500 калорий при соблюдении здоровой диеты.

    Walking Workout

    Ходьба – это эффективная форма кардиоупражнений, которую вы можете выполнять в одиночку, с друзьями, на улице или в помещении. Хотя для похудения рекомендуется заниматься кардио-упражнениями не менее 300 минут в неделю, вы можете начать с любого уровня и постепенно повышать его. Даже три 10-минутных прогулки каждый день помогут сбросить лишние килограммы.По мере того, как ваше тело приспосабливается к вашим прогулкам, и вы обнаружите, что они становятся легче, начните увеличивать количество времени, которое вы проводите на ходьбе. Увеличьте нагрузку на мышцы, поднимаясь и спускаясь по холмам или лестницам во время отдельных тренировок. Вы также можете включить 30-секундные рывки быстрой ходьбы или бега трусцой, чтобы сжигать жир и сжигать калории.

    Водные тренировки

    Тренировки в воде – отличный способ сжигать калории, тонизировать мышцы и избегать нагрузки на суставы. Если в этот момент ходьба или бег слишком болезненны для ваших коленей или бедер, вы можете провести кардио-тренировку в воде.Не волнуйтесь, плавание не должно быть вашим делом, чтобы избавиться от жира с помощью водных тренировок. Фактически, вам даже не нужно мочить волосы. Быстрая ходьба или легкий бег трусцой взад и вперед или вокруг бассейна поможет вам похудеть, а сопротивление воды нарастит мышцы. Если вам нравится плавать, это также эффективное упражнение для кондиционирования всего тела и сжигания калорий.

    Упражнения для тонизирования мышц

    Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело сжигает калории более эффективно.Две-три силовых тренировки в неделю помогут вам привести мышцы в тонус и сделать тело более стройным и сильным по мере таяния жира. Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, но не жертвуйте формой ради количества. Если вы можете сделать только одно действительно хорошее приседание, остановитесь на этом и добавляйте по мере возможности. Включите приседания, выпады при ходьбе, отжимания от стены и упражнения с гантелями, такие как сгибания бицепса и жимы от груди, в тренировку с отягощениями всего тела.

    Планы по снижению веса у женщин | Как похудеть для женщин

    Ответы на ваши вопросы

    Я стану большим и громоздким?

    Нет, не поймешь.Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особое значение требованиям к похуданию у женщин.

    Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

    Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

    Я слишком большой и стесняюсь начинать.

    Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

    Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

    Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

    Вас НЕ будут судить.

    Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия – в кратчайшие сроки предоставить вам те результаты, которых вы заслуживаете.

    Неужто я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

    Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться – прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

    Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

    Задайте себе один вопрос – сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

    Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Мы не собираемся говорить вам, что все кардио – зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

    ЧТО ABC NEWS ГОВОРИЛА О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

    лучших тренировок для похудания для женщин с ожирением »Страшные симптомы

    Не теряйте надежды; это вопрос правильной тренировки, а не «жирных генов».

    Позвольте мне показать вам, как безопасно растопить жир и получить отличную форму.

    Когда я был личным тренером в клубе здоровья, мои клиентки с ожирением и избыточным весом не тренировались, как это делали клиенты других тренеров.

    Это потому, что другие тренеры неправильно тренировали своих полных и страдающих ожирением женщин.

    Лучшие тренировки для похудения, если вы страдаете ожирением или избыточным весом?

    Сначала я расскажу, что не получится: вольные упражнения.

    Это включает в себя бесконечно удерживаемых досок, любые скручивания, подъем ног или положение на четвереньках, а также все, в чем ваши ноги касаются фитнес-мяча.

    Эти вышеупомянутые упражнения укрепят корпус, но не приведут к потере веса.

    И эти вольные упражнения – НЕ единственные упражнения, которые вы можете выполнять.

    Отойдите от менталитета пола и начните думать по-другому, если вы хотите похудеть и стать лучше, чем когда-либо.

    Чувствуете себя слишком большим в последнее время? Вот ваши идеальные упражнения.

    • Становая тяга
    • Приседания
    • Махи гири
    • Жим от груди сидя
    • Жим ногами
    • Жим штанги стоя над головой
    • Жим гантелей из приседа до жима над головой
    • Подтягивание широчайших вниз

    Становая тяга. Даже если вы страдаете болезненным ожирением, вы можете это сделать. Он прорабатывает почти все группы мышц, а значит, сжигается больше калорий.

    Это значительно улучшит вашу физическую форму, так как многие повседневные действия являются производными от движения становой тяги (см. Ниже).

    Приседания. Женщина с ожирением может выполнять приседания на спине, но в противном случае вы можете выполнять приседания на тренажере Смита или у стены, используя мяч для фитнеса (и удерживая гантели по мере того, как вы набираете форму).

    Приседания. Shutterstock / Reshetnikov_art

    Приседания нацелены на ноги и ягодицы, и эти мышцы сжигают много калорий.

    Качели для гири. Это тоже можно сделать, несмотря на патологическое ожирение, и задействовать сразу несколько групп мышц.

    Качели для гири. Shutterstock / Ната Котляр,

    Жим от груди сидя. Я рекомендую это вместо жима лежа женщинам с очень полным весом, потому что, если вы отталкиваетесь из горизонтального положения, ваш обхват груди / живота с меньшей вероятностью сократит диапазон движений.

    Жим от груди

    Если вы жмете лежа, диапазон движений будет сокращен за счет обхвата груди / живота, и вы в конечном итоге будете выполнять неполные повторения.

    Жим ногами. Что касается позиционирования, это может сделать любой, хотя, в зависимости от обхвата вашего живота, вам нужно, чтобы ваши ступни и колени были очень широко расставлены.

    Жим ногами. Shutterstock / Алексей Бойко

    Но широкое расстояние – это нормально, потому что в реальной жизненной ситуации, когда вы должны присесть на корточки, чтобы поднять с земли что-то тяжелое, лучше, чтобы ваши ноги были широко расставлены.

    Жим штанги стоя. Патологическое ожирение вам в этом не помешает. Вы находитесь на абсолютно равных условиях с более худой женщиной. По мере того, как вы становитесь сильнее в том, чтобы надевать что-то над головой, ваша уверенность возрастет.

    Жим штанги над головой. Shutterstock / Comeback Изображения

    Приседания от жима гантелей до жима над головой. Это больше подходит для женщин с избыточным весом, а не тяжелым ожирением.

    Я рекомендую гантели достаточно тяжелые, чтобы выполнить 8-12 повторений.Сделайте перерыв в одну минуту. Выполните четыре набора.

    Приседания с жимом над головой. Shutterstock / BLACKDAY

    Предупреждение: Этот распорядок может быть очень утомительным, но он заканчивается примерно через пять минут и оставит ваш метаболизм на высоком уровне даже после того, как вы закончите, не говоря уже о значительном повышении уровня физической подготовки.

    Широта опускания вниз. Я рекомендую это вместо тяги сидя, потому что обхват груди / живота не сокращает диапазон движений.

    Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы предотвратить ошибку, когда штанга будет вытягиваться ниже уровня груди и сгибаться предплечьями параллельно полу.

    Шэрон Смит, 71 год, демонстрирует опускание широчайших вниз.

    Если вы можете согнуть предплечья, значит, сопротивление слишком легкое, и вы зря теряете время.

    Указания

    • Делайте упражнения два раза в неделю.

    • По четыре комплекта.

    • Если вы можете сделать более 12 повторений, сопротивление слишком низкое.

    • Если вы не можете выполнить восемь повторений, сопротивление слишком велико.

    • Отдыхайте от одной минуты до 90 секунд между конкретными упражнениями.

    Я могу более подробно рассказать о конфигурации подходов, отдыха, выходных, проработанных мышц и т. Д. С помощью этого плана тренировки, но приведенная здесь информация является отличной отправной точкой для женщин с избыточным весом и ожирением, которые изо всех сил пытались сбросить масса.

    Шэрон Смит работает в индустрии фитнеса более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет.
    Лорра Гаррик – бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

    .

    Верхнее изображение: Shutterstock / ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ

    Второе изображение: Shutterstock / SerdyukPhotography

    Какой режим упражнений рекомендуется для женщины весом 150 фунтов? | Live Healthy

    Независимо от того, идеален ли ваш вес в 150 фунтов или считается слишком большим, регулярные упражнения могут улучшить ваше здоровье, благополучие и качество жизни.По словам доктора медицины Дженнифер Нормойл из Kaiser Permanente, регулярные упражнения могут улучшить настроение женщины, снизить риск рака груди и сердечных заболеваний, облегчить менструальные жалобы и предменструальный синдром, а также укрепить сердце, кости и мышцы. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, займитесь многогранным распорядком, который включает кардио- и силовые тренировки.

    Рекомендации по упражнениям для сердечно-сосудистой системы

    Упражнения, которые заставляют вас потеть и повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, известны как кардио-упражнения, упражнения на выносливость или аэробные упражнения.Изначально лучше всего подходят кардио-упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, потому что они легки для ваших суставов. Как только ваш лишний вес снизится, постепенно добавляйте в свой распорядок более сложные формы кардио, например бег трусцой или прыжки со скакалкой. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренными кардио-упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это означает, что вы по-прежнему сможете говорить во время тренировки, но не петь песню.

    Рекомендация по силовым тренировкам

    Несмотря на то, что многие женщины ассоциируют силовые тренировки с тяжелыми, мускулистыми мужчинами, все 150 фунтов должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.Силовые тренировки могут улучшить вашу внешность, ускорить метаболизм и облегчить процесс старения, помогая предотвратить и уменьшить остеопороз и потерю костной массы. Обычно рекомендуется выполнять от восьми до 12 повторений и от двух до трех подходов в каждом упражнении. Независимо от того, используете ли вы свободные веса, вес своего тела, тренажеры или ленты для упражнений, сопротивление должно быть достаточно сложным, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после завершения подхода.

    Калории, диета и контроль веса

    Если вы сильно похудели, чтобы достичь 150 фунтов, или если 150 фунтов считаются избыточными для вашего роста, вам, возможно, придется увеличить кардио до 300 минут в неделю, чтобы поддерживать свою вес или похудеть.Чтобы сбросить один фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий в день. За полчаса на эллиптическом тренажере можно сжечь около 324 калорий; 225 калорий во время соревновательного парного тенниса; или 360 калорий при езде на велосипеде со скоростью 12 миль в час. В дополнение к калориям, сжигаемым во время упражнений, потребление меньшего количества калорий будет способствовать вашему дефициту калорий. Например, ешьте меньшие порции или замените высококалорийные закуски низкокалорийными и питательными альтернативами. Небольшие изменения могут иметь большое влияние.

    Меры безопасности

    Перед тренировкой всегда выполняйте разминку, выполняя кардио-упражнения с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут.Это подготовит ваше тело к предстоящей работе и предотвратит травмы. После тренировки аналогичным образом охладитесь и сделайте легкую растяжку, чтобы мышцы оставались эластичными. Постепенно наращивайте тренировку, чтобы достичь рекомендованной цели. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться всего 10-15 минут кардио в три дня в неделю и по одному подходу на каждое силовое упражнение. Кроме того, если вы страдаете от заболевания или травмы, обратитесь к врачу, прежде чем начинать запланированные мероприятия, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кимберли Кейнс – модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

    Сексуальное женское обучение

    Будь то учитель, проповедник, нищий, поэт или уличный проститутка, готов поспорить, что вы слышали это утверждение хотя бы раз в жизни: женщинам, которые поднимают тяжести, не стоит беспокоиться о наращивании мускулов.

    Мой ответ на эту лживость? Единственные люди, которые говорят, что женщины не могут нарастить мышцы, вообще не знают, как нарастить мышцы. Другими словами, представление о том, что женщины не могут нарастить сколько-нибудь заметную мышечную массу, является чушью с большой буквы.

    Потерянные девушки

    Я начал свою карьеру, тренируя людей в коммерческом спортзале в большом городе. Работая с моими клиентами, я иногда отвлекался на женщину, которая тренировалась поблизости от нас. Я не отвлекался, потому что на ней была безвкусная спортивная одежда, меня отвлекал ее выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки.Хотя я ничего о ней не знал, мне было ясно, что она выполняла неправильные упражнения, неправильным способом для достижения своих целей.

    Я знаю, что поверить в то, что я знаю, чего хочет эта девушка, даже не посоветовавшись с ней, – это большой прыжок, но как тренер я развил шестое чувство того, чего хотят женщины. Это действительно несложно, поэтому я не выделяю себя как следующего Нострадамуса или что-то в этом роде.

    Я просто говорю, что в 95% случаев я довольно хорошо представляю, как женщина хочет выглядеть.Может быть, это ее одежда, может быть, ее украшения, может быть, это машина, которую она водит, или, может быть, это то, как она ходит и разговаривает. Я не знаю, но знаю, что уловлю это довольно быстро.

    Я также с уверенностью могу сказать, что обычно могу определить, чего женщина не хочет . Очень немногие женщины подходят ко мне и говорят: «Боже, я бы точно хотела выглядеть как одна из тех претенденток на мисс Олимпия, а не как отвратительный Джейми Прессли или отвратительная Джессика Симпсон».

    Я часто вижу женщин, выполняющих бесконечные подходы с выпадами при ходьбе, тонкую работу верхней части спины и достаточно скручиваний и боковых наклонов, чтобы напугать молодого Джека Лаланна.Меня это сбивает с толку, потому что я чертовски уверен, что эти самки не ищут больших квадрациклов, больших ловушек и большой талии.

    Для меня очевидно, что эти женщины и их тренеры стали жертвами представления о том, что женщины полностью отличаются от мужчин. Что ж, с точки зрения беременности это, безусловно, правда, но в тренажерном зале на самом деле очень мало того, что разделяет их.

    Видите ли, у мужчин и женщин больше общего, чем вы думаете. У них обоих есть скелетная мышечная ткань, состоящая из одних и тех же основных белков.У них обоих очень схожие концентрации стероидов в сыворотке крови. И законы силы и кондиционирования не меняются, независимо от того, зовут вас Дэвид или Дебби.

    Но по какой-то причине женщины, которые тренируются, чтобы похудеть, часто тренируются так же, как парни, чтобы набрать массу. И большинство личных тренеров, с которыми я сталкиваюсь, достаточно умны, чтобы знать об этом, не вносят необходимых изменений, чтобы компенсировать это.

    Действительно, в женском мире трансформации тела происходит большая групповая ебля.

    Кто виноват?

    Я сомневаюсь, что есть хоть один источник, который я могу обвинить в неэффективных методах тренировок, которым следует большинство женщин. Но кажется, что люди переоценивают то, что на самом деле не важно, и недооценивают то, что важно. Позволь мне объяснить.

    Несколькими предложениями назад я сказал, что у мужчин и женщин скелетные мышцы очень похожи. Если бы я выступал на конференции, одно это заявление, вероятно, вызвало бы у некоторых людей наброситься на меня в словесной ярости.Почему? Потому что постулируется, что в женских мышцах преобладают мышечные волокна типа I – вы знаете, те волокна выносливости, которым может потребоваться множество повторений, прежде чем они вырастут.

    Итак, «Тони Танктоп» встал бы посреди моего семинара и почувствовал бы себя чертовски особенным, если бы знал об этом. Он полез в свою поясную сумку и вытаскивал статью из сети безымянного тренера, в которой говорилось, что женщины должны тренироваться с большим количеством повторений, чем мужчины, потому что, в конце концов, у них больше волокон на выносливость.

    Позвольте мне рассказать вам кое-что об определении состава волокон скелетных мышц.Моя магистерская диссертация в Университете Аризоны была посвящена изменениям волокон скелетных мышц, которые происходят при режимах тренировок на выносливость и силовые тренировки. Я прочитал 89 статей по этой теме и могу сказать вам, что любой, кто думает, что знает, как определить структуру всех мышечных волокон человека, полон дерьма.

    Большинство исследовательских работ, в которых анализируются изменения волокон скелетных мышц, делают это с помощью игольной биопсии minuscule , взятой из латеральной широкой мышцы бедра.По сути, исследователи вонзают иглу на 2 см глубиной в латеральную широкую мышцу бедра и вытаскивают мазок мышечной ткани.

    Если бы я провел исследование, чтобы определить изменения мышечных волокон в результате тренировки, и если бы я использовал те же методы, что и большинство исследователей, вот что я бы сделал. Я бы воткнул иглу в латеральную широкую мышцу бедра на полпути между надколенником и большим вертелом (этим костным выступом на внешней стороне бедра). Затем я бы поставил вас на тренировочный режим, скажем, на 8 недель.Затем я вставлял иглу в то же место, что и раньше. Я бы использовал различные методы окрашивания, чтобы различить волокна, и сравнил бы образец до программы с образцом после программы.

    А теперь скажите мне, насколько точным, по вашему мнению, является образец игольной биопсии для определения состава всех мышечных волокон человека?

    Я хочу сказать, что никто не знает, как устроены мышечные волокна всего тела у женщин, мужчин или трансвеститов. Конечно, исследователи знают состав волокон, всасываемых иглой, но это все.

    Хорошо, это мой первый пункт. Какая моя первая точка зрения? Вы не можете определить состав всех мышечных волокон женщины на основе исследования скелетных мышц.

    Примечание. Если вы хотите узнать больше о методах, которым следуют большинство исследователей при выполнении биопсии мышц, ознакомьтесь с этой статьей: Evans, et al. Med Sci Sports Exer 14: 101-102, 1982.

    Тогда есть повторный тест, который должен определить состав мышечных волокон. Есть множество производных, но в основном это так.Проверьте свой 1ПМ на подъем. Затем вычислите 85% от этого числа и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с этой нагрузкой. Если вы можете получить только 3-5, вы в первую очередь быстро сокращаетесь. Если вы можете сделать, скажем, 11 повторений, вы будете более “медленными” сокращаться. По крайней мере, так лает догма.

    Большинство женщин могут выполнять больше повторений при заданном проценте от 1ПМ по сравнению с мужчинами. Вот почему предполагается, что женщины должны делать больше повторений за подход.

    Независимо от того, мужчина вы или женщина, я считаю, что этот тест – отстой, потому что ваша производительность зависит от множества различных переменных.Например, если вы сидели на низкоуглеводной диете, вы получите значительно меньше повторений, поскольку у вас низкие запасы гликогена. Во-вторых, ваша предыдущая тренировка может сильно повлиять на количество повторений. Если вы выполняли цикл максимальной силы с малым количеством повторений и большими нагрузками, ваши сокращения будут казаться более быстрыми. Если вы выполняли цикл с большим количеством повторений, вы будете казаться более “медленными” подергиваниями.

    Фактически, я провел небольшой эксперимент на себе и одном из моих клиентов, чтобы увидеть, насколько я могу исказить этот тест.Не вдаваясь во все подробности, я смог изменить то, что составляло 85% нашей производительности за 1 повторный повтор, на 4 повторения в течение 2 недель. Таким образом, вы можете значительно изменить свою производительность в течение нескольких недель – гораздо меньше времени, чем требуется для фактического изменения состава ваших мышечных волокон. Исследования показывают, что для существенного изменения состава мышечных волокон могут потребоваться месяцы и даже годы. Другими словами, есть много других действующих процессов, которые мы не до конца понимаем, которые нарушат этот тест.Понятно?

    Итак, мой второй момент заключается в том, что вы не можете точно определить состав мышечных волокон человека с помощью повторного теста.

    А представление о том, что женщины могут выполнять больше повторений, чем мужчины при заданном проценте 1ПМ? Угадай, что? Это не важно! Вы хотите увеличить максимальную силу женщины? Используйте тяжелые нагрузки с малым количеством повторений. Вы хотите увеличить силу женской выносливости? Используйте легкие нагрузки с большим числом повторений. Вы хотите увеличить размер женских ягодиц? Используйте множество схем повторений, чтобы нагружать все ее двигательные единицы, и тренируйте ее с большим объемом на каждой тренировке.

    Знаете, как парень должен тренироваться.

    Стероиды и секс

    Теперь мы подошли к тому, что кажется наиболее распространенным различием между мужчинами и женщинами: тестостерону. Действительно, с точки зрения стероидов, тестостерон – это то, что в первую очередь разделяет два пола. Но термин «тестостерон» не следует использовать как синонимы термина «стероид». Почему? За исключением тестостерона, концентрации стероидов в сыворотке у мужчин и женщин на самом деле очень похожи.Вот краткий список, чтобы лучше понять, что я имею в виду:

    Концентрация стероидов в сыворотке (нг / дл) Мужской Женский
    Тестостерон 700 40
    Андростендион 120 170
    Дигидротестостерон 45 20
    17b-эстрадиол 0,60 0.60-7.0

    В зависимости от того, в какой фазе менструального цикла находится женщина, мужчины и женщины могут иметь одинаковые уровни андро, ДГЭА и эстрогена.Итак, с точки зрения стероидов ясно, что тестостерон – это то, что действительно отличает тех, у кого есть динг-донгер, от тех, у кого его нет. А поскольку тестостерон является одним из самых мощных строителей мышц в природе, предполагается, что мужчины могут наращивать мышцы быстро, а женщины – нет.

    Чувак, я бы хотел, чтобы все было так просто.

    Что касается представления о том, что женщины не могут нарастить мышцы так быстро, как мужчины, я получил большую дозу реальности в первые дни своих тренировок. Понимаете, я тоже раньше считал, что что бы я ни делал, у женщин мышцы не будут расти так же быстро, как у мужчин.Этот постулат резко оборвался, когда у меня одновременно были один клиент-мужчина и одна женщина, участвовавшие в планах специализации приседаний на груди.

    Я попросил их обоих выполнить 6 подходов по 4 повторения с 85% от их 1ПМ на фронтальные приседания. Я увеличивал их нагрузки в основном с одинаковой скоростью, частота тренировок была одинаковой, и они оба потребляли поддерживающие калории с одинаковым типом посттренировочного питания. Так продолжалось 4 недели. Что случилось?

    В конце месяца квадрицепсы парня уменьшились на 1/4 дюйма, в то время как квадрицепсы девушки выросли почти на полдюйма! Короче говоря, мне пришлось удвоить его тренировочный объем, чтобы его квадрицепсы выросли; мне пришлось сократить ее объем пополам, чтобы довести ее квадроцикл до , чтобы остановить рост .

    Так вот, я не знаю, каков был ее уровень тестостерона, так как я не проверял его, но могу сказать вам, что она была полностью естественной. Кроме того, у нее не было никаких признаков более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Таким образом, можно предположить, что ее тестостерон, вероятно, был в диапазоне 40, в то время как его тестостерон, с другой стороны, был на уровне 820.

    Это всего лишь один из десятков и десятков сценариев, которые развились подобным образом. Честно говоря, я мог бы дать достаточно свидетельств об этом феномене, чтобы заполнить довольно объемный фолиант.Так что любой, кто использует защиту тестостерона как причину, по которой мужчины наращивают мышцы быстро, а женщины – нет, просто недостаточно долго участвовал в тренировках.

    Наконец, мне бы хотелось увидеть, как парни поднимают руки, которые думают, что они быстро наращивают мышцы. Да, я так и думал.

    Давайте резюмируем то, что я обсуждал, чтобы вы поняли, откуда я. Мне нужно уточнить мою позицию в отношении женщин, мужчин и роста мышц. Женщины могут наращивать мышечную массу со скоростью, сравнимой с мужчинами, но это не вопрос «все или ничего».В общем, женщины могут наращивать мышцы нижней части тела со скоростью, сравнимой с мужчинами, в то время как мужчины обычно могут наращивать мышцы верхней части тела быстрее, чем женщины.

    Чтобы глубже погрузиться в тонкости этого обсуждения, позвольте мне упомянуть всеми любимую няню, Бритни Спирс.

    Синдром Бритни Спирс

    Вспомните, когда вы впервые увидели Бритни Спирс. Если вы похожи на меня, то это было тогда, когда она завязала ту рубашку католической школьницы, как пришла сюда, и начала трясти своего сборщика денег до Baby One More Time .Она была горячей, молодой и шла к доминированию в поп-чартах и ​​доминировала в фантазиях парней среднего возраста по всему миру.

    Ага, она была веселой наверху, твердой и торчащей сзади, и твердой как камень посередине. Позвольте мне перевести это: у нее были крепкие сиськи, крепкая попка и тонкий рельефный живот.

    Если вы не против взглянуть на фотографии выше в течение нескольких секунд, я бы хотел, чтобы вы обратили пристальное внимание на ее живот. Вы заметите, что у нее очень тонкая талия.

    Теперь следующая часть статьи не может быть проверена с полной точностью, но требует обсуждения. Это невозможно проверить, потому что это касается ее режима тренировок, а я не был ее тренером. Более того, не имеет значения, кто ее тренировал. Почему? Потому что не все знаменитости точно следуют советам тренеров. Если бы они это сделали, по Голливуду было бы гораздо больше сексуальных разорванных женских фигур. Итак, моя точка зрения такова: ее тренер, вероятно, не имеет никакого отношения к следующей части моего обсуждения.

    Сообщается, что Бритни активно участвовала в тренировках, когда стала приближаться к уровню сверхзвездности. Это хорошо. То, что я слышал вокруг костра, – это то, что Бритни движется и предана тому, к чему она стремится. Как и ее музыкальная карьера, она приложила много усилий, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. (Имейте в виду, что я не имею в виду сегодняшнюю Бритни).

    Так или иначе, примерно в 2003 году я начал замечать, что ее телосложение действительно изменилось.Было очевидно, что она действительно тренируется, и делает много этого. Но я мог видеть происходящую трансформацию, которую я так много раз видел в прошлом, у женщин. Эта метаморфоза, о которой я говорю, происходила прямо в ее животе.

    Где-то в конце 2003 года я увидел интервью с ее сестрой, и, перефразируя слова, она сказала, что Бритни делает около 1000 кранчей каждый день. Как я уже сказал, я не знаю, правда ли это, но могу сказать вам, что это действительно выглядело так.Оказалось, что Бритни тратила много времени на скручивания, наклоны в стороны и тому подобное.

    Вы говорите, что в этом такого особенного? Главное в том, что тонна прямой работы с прессом – это плохая новость для женщины, которая пытается сохранить стройный живот. Вот картинка, демонстрирующая мою точку зрения.

    В связи с этим изображением следует отметить два момента. Во-первых, она не толще, чем была на первых фотографиях. На самом деле, ее пресс демонстрирует большую четкость. Во-вторых, что наиболее важно, она потеряла практически всю форму песочных часов, которую демонстрировала ее более молодая фигура.На этом снимке у нее все еще очень мало жира, но ее талия намного больше, чем в начале ее карьеры. И я готов поспорить с многолетней зарплатой, что она не пыталась сделать свой живот толще и шире, чем было на первых фотографиях. Но она действительно увеличила его.

    Когда я консультируюсь с женщинами, которые тренировались и хотят, чтобы я вывел их на следующий уровень, я видел чрезмерно развитые пресс и косые мышцы живота так много раз, что сбился со счета. На самом деле, я видел это расстройство так много раз, что мне пришлось дать ему название.Я называю женское расстройство, вызванное чрезмерной тренировкой кора Синдром Бритни Спирс .

    Самки обычно выполняют слишком много прямой и наклонной работы! Они пали жертвой старой теории уменьшения пятен – идеи о том, что большая работа над частью тела приведет к уменьшению жира в этой области. Моя позиция состоит в том, что спотового сокращения, вероятно, не произойдет, и даже если это произойдет, в случае Бритни это не имеет значения. Почему? Потому что любая возможная потеря жира вокруг ее живота из-за огромного количества скручиваний и боковых наклонов каждый день будет омрачена увеличившимся обхватом ее основных мышц от тренировок с таким большим объемом и частотой.

    Фактически, именно на этом основана моя философия высокочастотных тренировок (HFT): чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она становится. Парадокс в том, что она использовала своего рода план HFT, чтобы уменьшить мышцы кора , в то время как я проповедую, что HFT – лучший способ сделать мышцы больше .

    Но на этом вопросе не заканчивается приведенная выше картина с более толстой талией. Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается такой тренер, как я, – это когда клиент неизбежно падает с фургона фитнеса и питания.Хороший тренер будет держать знаменитую клиентку стройнее, чем это необходимо для создания «буферной зоны». Если моя клиентка считает, что лучше всего выглядит с 16% жира, я оставлю ей 15%. Это потому, что даже у самых прилежных клиентов их обучение и питание будут колебаться во время отпуска, отпуска, разлуки и т. Д.

    Теперь вернемся к Бритни. Если вы думаете, что она не так уж плохо выглядит с более толстой талией, но все же худощавым телосложением, то вам следует подумать о буферной зоне.Конечно, она может выглядеть не так уж плохо с более толстой талией, когда она еще худощавая, но угадайте, что произойдет, когда она наберет немного лишнего жира? Вы получите это:

    Теперь у нас проблема. Все те дополнительные мышцы, которые она добавила к своей средней части от бесконечных скручиваний и боковых наклонов, теперь покрыты небольшим количеством лишнего жира. Что вы получаете? У вас будет совсем не привлекательная фигура. Если бы она воздерживалась от множества упражнений на пресс и наклонные, у нее не было бы туловища на изображении «гладиатора».

    Если вам все еще нравится идея выполнять бесконечные скручивания и наклоны в стороны, чтобы ваша талия оставалась стройной и сексуальной, то я рекомендую вам взглянуть на это сравнение.

    И это, мои приятели в бюстгальтерах, – первое, что я здесь, чтобы искоренить. У меня есть здоровая доза лекарства, чтобы вылечить Синдром Бритни Спирс .

    Вы можете спросить, почему я потратил так много времени на разговоры о прямом прессе. В конце концов, ответ кажется довольно простым: просто выполняйте меньше работы на пресс, и вы не наберете объем живота, верно? Это правда, но цель упоминания Бритни Спирс и ее толстой средней части – еще больше продемонстрировать, что женщины могут нарастить слишком много мышц и уменьшить свои пропорции, если они не будут осторожны.

    Это не ограничивается только средней частью. Я также видел, как это происходило с женскими бедрами, икрами, трапециями и практически с любой другой частью тела.

    Итак, я также собираюсь показать вам, как организовать свои тренировки и планы питания, чтобы развить стройное, сексуальное, крепкое телосложение, которое поддерживает женский, спортивный вид. Что отличает следующую информацию от всего остального, что вы читали, так это мой опыт тренировок по этому вопросу и мое понимание физиологии.

    Сделка или нет?

    Теперь пришло время всем вам, дамы и персональным тренерам, принять решение.Я собираюсь изложить основные принципы, которым должна следовать женщина или ее тренер, чтобы создать сексуальный и твердый голливудский образ. Если вам это не нравится, если вы хотите выглядеть как соперница мисс Олимпия, то придерживайтесь других моих программ массового строительства и отправляйтесь в Тихуану за D-bol.

    Из всех людей, которых я тренировал с первого дня, почти половина – женщины. Что касается этих женщин, я бы сказал, что 90% из них стремились преобразовать свое тело в образ раннего Бритни.Совсем недавно многие девушки, которых я тренировал, выделяли Джейми Прессли как идеальное телосложение. Я не могу их винить, потому что Хайме – дымящаяся лисица, обладающая телом, которое быстро возводит любую мужскую башню.

    Приложение A

    А вот еще одна светловолосая бомба, на которую недавно ссылались мои молодые клиентки: Джессика Симпсон. Это следует примеру раннего образа Бритни и Джейми Прессли, но я подумал, что вы не против увидеть еще один пример с миссис.Симпсон. Ага, выкручиваю тебе руку. У меня было так много недавних запросов на внешний вид Джессики Симпсон-герцогов Хаззарда, что теперь у меня в тренажерном зале висит плакат с ее изображением, поэтому я могу сказать: это тот образ, который вам нужен? Неудивительно, что и мужчины, и женщины говорят «да»!

    Экспонат DD

    Итак, как я сказал ранее, у вас есть выбор. Я дал вам молодую Бритни, курящего Джейме и Дейзи-герцог-спортивную Джессику, чтобы показать вам, какой образ должна создать эта программа.Если это не нравится вам или вашим клиентам, ничего страшного, так как у меня есть много других программ на T-Nation. И, по крайней мере, одна из других моих программ наверняка удовлетворит ваши потребности. – Каждому свое, – говорю я.

    Но если вы тренируете свою задницу в тренажерном зале, чтобы создать тело, как у любой из вышеупомянутых девушек, или если вы тренируете женщин, которые хотят такого вида, то эта статья для вас. Конечно, хорошая генетика тоже не повредит, потому что я не могу превратить Гомера Симпсона в Джессику Симпсон.

    Вернуться к обучению

    Можно с уверенностью предположить, что большинство женщин пытаются похудеть и похудеть.Поэтому я не понимаю, почему они организуют свои тренировки с параметрами, аналогичными тренировкам, которым следуют парни, когда они пытаются набрать массу. Хорошо, я беру это обратно, я знаю почему: это потому, что они думают, что законы тренировок разные для мужчин и женщин.

    Когда я руководил отделом персональных тренировок в фитнес-центре, у меня были еженедельные встречи с тренерами. Я придумывал сценарии и спрашивал их, как они отреагируют. Я бы сказал: «Итак, мистер Икс приходит и хочет строить квадроциклы побольше, какие параметры вы бы выбрали?» Один тренер сказал: «Я бы попросил его выполнять приседания, выпады с ходьбой и сгибания ног три раза в неделю с 75-85% от его 1ПМ.”Хороший ответ.

    Но потом я открыл книгу об искусстве. Я спросил того же тренера, какие параметры нижней части тела он будет использовать для женщины, которая пытается уменьшить свои бедра и бедра. Его ответ? Приседания, выпады и сгибания ног.

    Ни на секунду не думайте, что этот парадокс ограничен упомянутым мной трейнером. Это происходит все время! Я вижу, как тренеры и женщины используют одни и те же параметры, чтобы уменьшить на бедер, а мужчины – на , чтобы нарастить бедер.

    С точки зрения тренировок, если парень пытается улучшить свои квадрицепсы, худшее, что он может сделать, – это провести 45 минут на беговой дорожке через день. Почему? Потому что бег на длинные дистанции сокращает мышцы бедра быстрее, чем что-либо другое. Так что, если вы женщина, которая считает свои бедра слишком большими, вам будет полезен бег на длинные дистанции.

    Я хочу сказать, что если вы женщина и не хотите увеличивать бедра, не делайте того, что делают мужчины, чтобы наращивать свои бедра.А если вы хотите, чтобы бедра были стройнее, делайте то, чего избегают мужчины, когда они пытаются накачать бедра, – например, бег на длинные дистанции.

    Джазовая музыка и моделирование женского тела

    Говорят, что овладение джазовой музыкой зависит от владения искусством игры на нотах, которые не играют . Аналогичная корреляция может быть обнаружена с дрессировкой женщин: искусство того, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете на самом деле.

    Если вы хотите иметь такое же тело, как Джейми Прессли или Джессика Симпсон, вам нужно избегать наращивания мышц, из-за которых женщины выглядят менее женственными: медиальная широкая мышца бедра, верхние ловушки и косые мышцы живота.Однако вы хотите нарастить мышцы, которые помогают в фигуре песочных часов: большая широкая мышца, ягодичные и дельтовидные мышцы.

    Я уверен, вы понимаете, что пышные внешние бедра с выступающими ягодицами, на которые вы можете поставить стакан виски, сделают женщину более женственной и пышной, но вы, вероятно, не знаете, почему я выделил дельтовидные мышцы. Причина в том, что большие дельты делают плечи шире. И чем шире выглядят плечи, тем меньше выглядит талия. Все дело в пропорциях.

    Несколько ключевых моментов

    Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мне важно упомянуть несколько ключевых моментов.

    Во-первых, это не план наращивания мышц. Однако это план, который будет способствовать развитию медиальной широкой мышцы бедра (внешней поверхности бедра), ягодиц и дельтовидных мышц. Но не думайте, что вы станете слабым, потому что этот план будет поддерживать ваши другие группы мышц сильными, не увеличивая их. Другими словами, то, что эта программа уменьшит вашу талию, не означает, что ваш пресс и косые мышцы живота станут слабее.Напротив, они, вероятно, станут сильнее, чем когда-либо, благодаря параметрам, которые я прописываю.

    Во-вторых, как и в любом другом плане, я не могу придумать набор тренировок, идеальный для каждой женщины. У некоторых женщин, например, широкие плечи от природы, поэтому они не получат пользы от большей тренировки дельт. А у некоторых самок уже есть внешняя часть бедра из хорошо развитой латеральной широкой мышцы бедра.

    Некоторым самкам было бы неплохо выполнить некоторую прямую работу с икрой, если бы их икры были похожи на карандаши.У других самок уже могут быть детеныши крупнее обычных, а чудовищные телята редко ищут у знакомых мне самок. Я рекомендую вам отказаться от любых движений, которые предназначены для развития группы мышц, которая уже хорошо развита в вашем теле.

    Наконец, этот план не о создании женской машины мускулов и спортивного мастерства. Этот план предназначен исключительно для того, чтобы женщины хорошо выглядели голыми (если вам нужен женский образ, на который я ссылался).Вы укрепите важные структурные мышцы, вы нарастите ключевые женские мышцы и станете стройнее, но этот план не поможет вам преуспеть в чем-то вроде женского пауэрлифтинга.

    Флип-диета

    В первую очередь, эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам избавиться от жира. Однако я не хочу превращать это в обсуждение питания, поскольку эта статья уже достаточно длинная. Но без правильного плана питания вы никогда не потеряете жир быстрее, чем на самом деле, очень медленно.Так что я перейду сразу к мясу и картошке всего этого.

    Один из самых эффективных планов питания, который я использовал с женщинами, – это то, что я называю Flip Diet. Он состоит из трех дней низкоуглеводной еды, за которыми следует один день высокоуглеводной. Таким образом, в течение первых трех дней вы потребляете калорийность углеводов, белков и жиров 10/30/60. На четвертый день вы измените это соотношение до 60/30/10. Затем вы начнете процесс заново. Это продолжается до тех пор, пока вы продолжаете терять жир или пока не достигнете своих целей.Калорийность сохраняется в весе х 10. Частота приема пищи 5-6 раз в день. Шесть – лучший вариант, но пять подходят многим.

    Что касается добавок, вы должны ежедневно потреблять 6 г рыбьего жира, такого как Biotest’s Flameout. Порцию Greens + следует принимать дважды в день: один в утренние часы, один в вечерние часы. Мультивитамины / минералы также следует принимать каждый день. Если вы хотите принять HOT-ROX для ускорения сжигания жира, принимайте его в дни с низким содержанием углеводов, но воздержитесь от приема в день с высоким содержанием углеводов, чтобы циклически использовать его.

    Вот разбивка
    The Flip Diet :

    калорий: масса тела x 10

    1-3 дня

    Углеводы: 10% калорий в виде овощей
    Белок: 30% калорий из нежирной говядины, курицы, индейки, яиц и протеиновый порошок
    Жиры: 60% калорий в основном из моно- и полиненасыщенных источников. Обязательно используйте цельные семена льна в качестве одного из источников жира, поскольку они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    День 4

    Углеводы: 60% калорий в виде цельнозерновых, сладкого картофеля и овощей
    Белок: 30% калорий из курицы, тунца, индейки, яичных белков и протеинового порошка
    Жиры: 10% калорий из любого источника

    Обучение

    Теперь об обучающей части статьи.Чтобы создать сексуальную, пышную фигуру, вам нужно нарастить внешнюю поверхность бедер, ягодиц и дельт. Средняя часть должна быть твердой, но не чрезмерно развитой. Все остальные мышцы следует тренировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. Я дам рекомендации для всех частей тела, но не стесняйтесь отказываться от любых движений, которые бросают вызов мышцам, которые уже были у вас развиты.

    Работа с энергетическими системами – большая часть этого плана. Вы будете выполнять какие-то работы с энергетическими системами 6 дней в неделю.Если вам нужно сбросить более 4% жира, я предлагаю вам проводить 6 занятий в неделю. Если вам нужно терять менее 4%, вы можете сократить их до 4-5 занятий в неделю.

    Чего вы можете ожидать от результатов? Как я уже много раз упоминал, этот план предназначен для того, чтобы дать вам образ Джейми Прессли или Джессики Симпсон, изображенный на фотографиях. Оба они содержат около 14% жира, так что это должно быть вашей целью. Каждый месяц вы сможете снижать жировые отложения примерно на 2% (больше, если вы толще, меньше, если вы стройнее).

    Итак, если у вас 18% жира, вам понадобится как минимум два месяца этого плана, чтобы вы приобрели тот вид, который нам нужен.

    План тренировок для сексуальных женщин

    (Примечание. Следующие тренировки должны совпадать с вашим планом питания. Эти тренировки разработаны таким образом, что дни 1-3 выполняются при диете 10/30/60, а каждый четвертый день – при диете 60/30/10. Другими словами, эта программа построена вокруг 4-дневного цикла).

    ДЕНЬ 1

    Кругов: 4
    Повторений: 12
    Нагрузка: собственный вес или 14 повторений (максимальное количество повторений)
    Отдых: 15 сек.между движениями, 90 сек. между кругами (A1, отдых 15 секунд, A2, отдых 15 секунд, A3, отдых 15 секунд, A4, отдых 15 секунд, A5, отдых 90 секунд, A1, отдых 15 секунд и т. д.)

    A1. Реверс Hyper

    Примечание: удерживайте положение «ноги вверх» в течение 2 секунд. перед опусканием.

    A2. Группа Pulldown

    A3. Мостик на одной ноге со скамьей

    Примечание: удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд. перед спуском в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую ногу, не отдыхая между ними.

    A4. Жим гантелей от плеча стоя
    Из положения стоя выжмите гантели вверх ладонями друг к другу.

    А5. Обратные скручивания
    Лежа на спине с прямыми ногами, подтяните колени к груди и поднимите бедра от пола.

    Cycle Sprints:
    Нажимайте на педаль в умеренном темпе в течение 50 секунд, затем увеличивайте сопротивление и крутите педали как можно сильнее / быстрее в течение 10 секунд. Продолжайте эту последовательность в течение 15 минут.

    ДЕНЬ 2

    Мост Супермена

    Примечание: удерживайте позицию по 45 секунд с каждой стороны.Выполните по четыре зацепки с каждой стороны.

    Аэробная работа:
    Бегите на улице или на беговой дорожке в умеренном темпе в течение 30 минут. При необходимости используйте беговую дорожку, но лучше бегать на улице или по беговой дорожке. Если вы не можете бегать трусцой или бегать 30 минут подряд, гуляйте минуту или две всякий раз, когда вы устали. Но вы должны наращивать свои способности, чтобы бегать 30 минут подряд.

    ДЕНЬ 3

    Прыжки со скакалкой
    Продолжительность: 10 минут. Если вы не можете прыгать 10 минут подряд, делайте короткие перерывы каждые несколько минут.У вас должно получиться сократить время отдыха до точки, при которой вы сможете прыгать в течение 10 минут подряд.
    Подходы: 5
    Повторений: 6
    Нагрузка: собственный вес или 8ПМ
    Отдых: 30 секунд между каждым подходом. Это не схема; это прямые наборы.

    Выпады с ходьбой

    Примечание: выполните 6 повторений на каждую ногу (всего 12 повторений в подходе). Делайте большие шаги и держите туловище полностью вертикально. Удерживайте самое нижнее положение в течение двух секунд, прежде чем сделать шаг вперед.

    Отжимания от скамьи

    Становая тяга с гантелями румынская
    Из положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня колен.

    Подъем гантелей в стороны стоя
    Сеты: 2
    Повторений: 50
    Нагрузка: 50 ПМ
    Отдых: 90 секунд между подходами
    Описание: Из положения стоя с гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, пока руки не окажутся у плеча. рост.

    Сидеть на стене
    Удержаний: 5
    Продолжительность: до отказа
    Отдых: 45 секунд
    Описание: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока ваш коленный сустав не станет примерно на 130 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте через ожог! Выполните пять приемов с отдыхом по 45 секунд между каждым приемом.

    ДЕНЬ 4

    День углеводов. Отказ от тренировок, но потратьте не менее 30 минут на растяжку всего тела.

    ДЕНЬ 5

    Повторить цикл.

    Заключительные мысли

    Testosterone – это место, куда люди со всего мира приезжают, чтобы узнать, как нарастить более крупные и сильные мышцы. Действительно, я зарабатываю на жизнь тем, что обслуживаю этот рынок.

    Но эта статья другая. Он не предназначен для наращивания больших мускулов у женщин; он призван придать им стройный спортивный вид. Я знаю, что есть некоторые женщины, читающие это, которым не нравится взгляд, который я изображаю в этой статье. Я понимаю, и у меня есть множество других программ, которые удовлетворят ваши потребности.Эта статья была написана на основе отзывов подавляющего большинства женщин, которых я тренировал на протяжении многих лет. Они заплатили мне за это взглядом, так что теперь я передаю вам информацию бесплатно. Вы не можете победить это!

    Эрика Кендалл из «Руководства темнокожих девушек по снижению веса» о тренировках без потери формы.


    Эрика Николь Кендалл, автор блога «Справочник чернокожих девушек по снижению веса». (Эрика Николь Кендалл)

    Сомневаясь, что она продолжит заниматься спортом, Кендалл, которая в то время жила в Индиане, получила самое короткое членство в спортзале из предложенных – 50 долларов в месяц.Но ее сомнения были напрасными. Она ходила ежедневно, а в мае 2009 года началось преображение.

    «Я никогда не переставал узнавать о себе и о том, что делает меня счастливым и здоровым, и я искренне надеюсь, что никогда не узнаю», – говорит Кендалл, 28-летний автор отмеченного наградами блога «A Black Girl’s Guide» к похуданию », который она использовала для записи своего пути к снижению веса более трех лет.

    Уход из спортзала, с которого резко началось ее похудание, почти остановило ее путешествие.Она поправилась на 10 фунтов. Разочарованная, она решила изменить свой подход и поработать над своими пищевыми привычками.

    Но может ли быть третий вариант похудания? Она спросила себя, что произойдет, если она изменит свои привычки в еде и сработают. Она попробовала новый подход к здоровому образу жизни, и, к ее удивлению, вес исчез.

    «Это было самоутверждение», – говорит Кендалл, которая сейчас живет в Нью-Йорке. «У меня не было никаких причин не делать этого, потому что когда я это делал, все как бы двигалось так быстро.

    У Кендалла более 7000 подписчиков в Твиттере, около 102000 лайков в Facebook, о нем писали в New York Times, Huffington Post, NPR и Black Enterprise. В минувшие выходные Кендалл провела бесплатный урок в учебном лагере с Sgt. Раймонд Бентли в Оружейной палате округа Колумбия.

    Недавно мы говорили с ней о тренировках без потери формы и о различии между «толстым» и нездоровым весом. Вот отредактированный отрывок.


    Кендалл до потери веса: она ведет блог о правильном питании и физических упражнениях.(Любезно предоставлено Эрикой Николь Кендалл)

    Три упражнения: приседания, становая тяга и действительно хороший выпад. Приседания заботятся о вашем прессе, ягодичных мышцах и бедрах. Хороший выпад позаботится о ваших икрах, внутренней стороне бедер и спине, а также о мышцах верхней части ягодиц (средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца). Ваша становая тяга укрепит вас, позаботьтесь о корпусе, всей нижней части тела и плечах. Все всегда говорят о песочных часах, например о талии, но никогда не думают о вершине песочных часов, в том числе и о ваших плечах.Становая тяга – это действительно упражнение для всего тела. И если вы пропустите все ступени, поднимаясь по лестнице, это будет выпад.

    Как вы думаете, почему наше сообщество беспокоится о потере кривых?

    Потому что нам всем говорят, что у нас не будет хорошего человека, если мы не то, чего мужчина хочет. Теперь я должен вам сказать, что я познакомился со своим женихом после того, как похудел, в процессе похудания, даже потому, что теперь я совершенно в другом путешествии. Мое тело сейчас сильно отличается от того, каким оно будет, когда я закончу.Я чувствую, что очень многие женщины так озабочены тем, кем быть мужчинами, но попадают в эти отношения, где они несчастны. Будь тем, кем хочешь быть. Чего ты хочешь? Я знаю, что, как женщинам, нам говорят, что мы должны заботиться обо всех и стараться не отставать, но мы не можем этого сделать, когда речь идет о нашем здоровье. Решите, чего вы хотите, кем хотите быть, и добивайтесь этого, тогда мужчины будут привлечены к этому счастью в вас, независимо от всего остального. Тогда вы будете здоровы и счастливы.На самом деле вам не нужен мужчина, который скажет вам, что его счастье зависит от вашего тела, которое не удовлетворяет вас.

    Исследования показали, что у афроамериканок может быть более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у других женщин, прежде чем они будут считаться склонными к опасному весу. Как вы думаете, эта информация делает чернокожих женщин более или менее склонными к обретению формы?

    Я думаю, что у нас, черных женщин, наши тела устроены определенным образом, и это не значит, что на это приходится больше жира; Я думаю, что на это приходится больше мышц.ИМТ вообще не учитывает мышцы. Сказать мне, что для меня нормально иметь более высокий ИМТ, это не совсем справедливо. Что вам действительно нужно сказать, так это то, что для меня [это] нормально, если у меня больше массы тела, но, как правило, это больше мышц.

    В какой момент это афроамериканский разговорный язык «толстый», используемый для описания человека с избыточным весом, нездоровым?

    Моя личная мера – мои руки. Если мои руки похожи на куриные барабанные палочки, я не в восторге. Но для обычного человека это индивидуальная вещь, потому что мы явно говорим о внешности; мы не говорим о нашем здоровье.Я считаю, что человеку нужно быть честным с самим собой.

    Дело не в том, как вы выглядите, а в том, что ваше тело может для вас сделать, потому что это то, для чего оно создано. Это не для того, чтобы быть милым, это для представления. Может ли это тело работать? А если нет, то вам нужно пересмотреть, действительно ли стоит быть толстым.

    Какие стили вы предлагаете, чтобы не испортить волосы?

    Возьмите красивую толстую и качественную повязку от пота и соберите ее в хвост, и это для тех случаев, когда вы естественны или расслаблены.У меня натуральные волосы до середины спины, и я этим занимаюсь. Есть некоторые женщины, которые задирают волосы на гибких стержнях, делают то, что должны, и когда они сходят с беговой дорожки, просто вытаскивают эти гибкие стержни.

    Я наркоман сока. Я отвыкаю, употребляя низкокалорийные напитки, такие как Crystal Light. Это «ура» или «нет»?

    Я бы не стал пить Crystal Light или сок. Я найду действительно хороший магазин рассыпного чая и найду смеси, которые обладают естественной сладостью.Сейчас чайный сезон, потому что становится холоднее. В одном из чайных магазинов готовят ананасовый чай из гибискуса, приятный, сладкий, цветочный и ароматный. Я действительно не скучаю по сахару, но понимаю, что некоторые люди живут за счет того сладкого вкуса, который есть в некоторых напитках. Я бы пошел с добавлением фруктов в вашу воду. Возьмите арбуз, нарежьте его кусочками и заморозьте. Положите его в воду и, пока пьете, время от времени откусывайте.

    Вы подчеркнули чистое питание, что вы описываете в своем блоге как «когда пища, которую вы едите, приходит к вам как можно ближе к источнику, насколько это возможно.«Какие книги вы бы посоветовали, чтобы узнать больше по этой теме?

    «В защиту еды» Майкла Поллана [и] Я бы также посоветовал «Brandwashed» Мартина Линдстрема. Он говорит о маркетинге, который лежит в основе того, почему мы думаем, что еда, которую мы получаем, в виде обработанных пищевых продуктов, лучше, чем продукты, из которых следует готовить эти продукты, а именно фрукты и овощи. … Также “Бездумная еда” Брайана Вансинка.

    В вашем блоге есть список рецептов, от которых у меня текут слюни.Каков ваш рецепт, когда вы боретесь с тягой?

    Брюссельская капуста, карамелизованный лук и бекон из индейки. Это мое любимое. Я люблю это, я люблю это! Что я делаю, так это карамелизирую лук, нарезаю его тонкими полосками, разрезаю пару кусочков бекона из индейки, бросаю их в сковороду и затем бланширую брюссельскую капусту. А затем я бросаю их в сковороду с карамелизированным луком и беконом из индейки.

    Что вас ждет дальше? Есть телепередачи или книги?

    Моя цель – попытаться достучаться до как можно большего числа людей, потому что я просто считаю, что это так несправедливо и так несправедливо [что] эта информация как бы копится.Если я пишу книгу, она должна быть для меня подготовкой к тому, что я делаю что-то бесплатно, и в некотором смысле это идет вразрез с тем, что я отстаиваю, потому что я действительно считаю, что все это должно быть бесплатным.

    Больше от The Root DC

    Начало моего пути к снижению веса

    Некоторые люди просто созданы для того, чтобы быть толстыми?

    Поддержание ваших волос и вашего здоровья

    Езда на двух колесах к здоровой жизни

    (Почти) побеждена размером одежды

    Контроль калорий во время еды на роти в Санкт-ПетербургеCroix

    Сохранение здоровья, когда бар на пляже закрыт

    Пора перестать уворачиваться от тренажерного зала

    Мегакси и велосипедные туры: сделать кардиотренировки увлекательными

    Потеря 32 до 32 Тренировка

    Бесплатно Руководства – LEAN With Lilly

    РУКОВОДСТВО ПО НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И ТАЛИИ

    Это 2-недельное руководство представляет собой ожог всего тела с акцентом на поясницу и нижнюю часть тела, однако тренируются все части тела.Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам построить крепкое, стройное телосложение и, самое главное, получить удовольствие от путешествия. Не забывайте сочетать это руководство с правильным питанием и знайте, что последовательность является ключевым моментом.

    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    РУКОВОДСТВО ДЛЯ 3 МИЛЛИОНОВ ПОДПИСЧИКОВ

    РУКОВОДСТВО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДОМА НА 7 ДНЕЙ

    Мы сделали это, familia! Нас 3 миллиона человек.

    Знаете ли вы, что я начал загружать тренировки на YouTube более 4 лет назад. Я потратил первые 3 года на съемку и монтаж, чтобы получить лишь несколько просмотров каждого видео.Были времена, когда я был невероятно близок к тому, чтобы сдаться. Потребовалось 3 года загрузки, чтобы наша семья выросла до 30 000 подписчиков. Это было так много прививки, и я чувствовал, что у меня просто нет «перерыва». Я проводил целый день, снимая, редактируя и загружая каждую тренировку, и получал всего несколько просмотров. Но я был полон решимости найти вас и помочь вам всем! Несмотря на периоды сомнений и размышлений о том, чтобы вернуться к своей повседневной работе физиотерапевтом, я не сдавался. ПОСМОТРЕТЬ НА НАС СЕЙЧАС… Нас 3 миллиона человек.Я нашел тебя, и ты нашел мою семью, и я очень благодарен.

    За последние 16 месяцев мы выросли с 30 000 до 3 миллионов подписчиков! Спасибо за участие в этом невероятном путешествии, familia. Я люблю вас всех больше, чем вы могли представить.

    Пришло время отпраздновать это с помощью нашего руководства LEAN 7 Day 3 Million. Все тренировки бесплатны и доступны на YouTube, а также одна бесплатная тренировка в приложении LEAN. В приложении LEAN также есть 15+ бесплатных материалов, которые вы можете проверить.Если вы хотите получить доступ к сотням часов свежего контента о тренировках, сотням рецептов, индивидуальным планам тренировок и питания, которые помогут вам в достижении ваших целей, подпишитесь на премиум в приложении LEAN всего за 30 пенсов / 45 центов в день.

    Больше нечего сказать, кроме… Давай сделаем это!

    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    HOT GIRL SUMMER SHRED

    РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ДОМА НА 7 ДНЕЙ

    СОХРАНИТЬ ДАТУ: ЧЕТВЕРГ, 10 ИЮНЯ, НАКОНЕЦ ЗАПУСКАЕТСЯ ПРИЛОЖЕНИЕ LEAN !!! Персонализированные руководства по тренировкам, индивидуальные планы питания, советы по физиотерапии и форме, библиотека рецептов и многое другое.Это 7-дневное руководство Hot Girl Summer – наше последнее 7-дневное руководство перед запуском приложения LEAN, и я очень взволнован, чтобы пройти через эту неделю вместе с вами. У нас так много невероятных тренировок, которых мы с нетерпением ждем.

    • Руководство по 7-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки дома
    • Live Q & A’s с Lilly
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Reveal 743 Дата запуска приложения Day Home Workout Guide

    Не могу поверить, что говорю это, НО дата запуска приложения LEAN … Подключайтесь в среду, чтобы узнать! Все, что вам нужно, чтобы жить своей самой спортивной, здоровой и СЧАСТЛИВОЙ жизнью, в одном месте.Смотрите это пространство Familia. Мечта становится реальностью. Давай сделаем это!

    • Руководство по 7-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки дома
    • Live Q & A’s с Lilly
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Приложение LEAN уже скоро!

    7-дневная домашняя тренировка

    На этой неделе вы узнаете о некоторых захватывающих функциях нового приложения LEAN.Живые тренировки, живое приготовление еды, живые вопросы и ответы с нашим диетологом LEAN и многое другое. Я буквально не могу поверить, как я взволнован, чтобы раскрыть всю свою семью! Так много впереди… Давайте сделаем это!

    • 7-дневное руководство по домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Live Nutrition Q&A
    • Live Cooking Session с Lilly
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Summer Shred Starter Guide начать летнюю лоскутку? В этом руководстве есть все необходимое, чтобы вы чувствовали себя сильными и сияющими изнутри.Я в … А ты?

    • 7-дневное домашнее руководство по тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • дневник
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Это вы против вас

    14-дневное домашнее руководство

    Это руководство полностью о ВАС. Ваши цели, ваш разум и ваше тело. Неважно, что делают люди вокруг вас, это ВЫ ПРОТИВ ВАС, и вы выйдете на первое место. Люблю тебя, семья, давай сделаем это.

    • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО собираемся! Если, как и я, у вас был небольшой перерыв в упражнениях или вы хотите увеличить интенсивность, это руководство для вас! Я буду с тобой на каждом шагу.Давай сделаем это, семья.

    • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    LEAN & Powerful Guide

    Think Strong. Думайте о силе. Думайте БЕЗОПАСНО. В течение следующих 14 дней вам будут предложены ежедневные веселые и эффективные тренировки, которые подтолкнут ваше тело и, что еще более важно, заставят вас чувствовать себя НЕВЕРОЯТНО. Я рад отправиться в это путешествие вместе со всеми вами, и я так горжусь тем, что вы сделали шаги к тому, чтобы стать самой спортивной, здоровой и счастливой.

    • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Почувствуйте себя сексуальным, почувствуйте себя сильным 14-дневное руководство

    В следующие 14 дней мы собираемся работать над повышением устойчивости. Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong посвящено моделированию и наращиванию стройных мышц, чтобы помочь вам почувствовать себя сексуальным и сильным изнутри.

    • Руководство по 14-дневной домашней тренировке
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Hourglass Building 14 Day Guide

    The Hourglass Building 14 Day Guide

    The Hourglass Building 14 Day Guide помочь лепить и наращивать сухие мышцы.Все мышцы тела будут проработаны с особым упором на корпус, ягодицы, плечи и спину.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    14-дневное руководство по самообслуживанию

    14-дневное руководство по самообслуживанию посвящено ставить себя на первое место. Забота о себе не эгоистична. В этом руководстве мы собираемся делать больше, чем просто упражняться, чтобы выглядеть определенным образом.Мы будем выпускать эти эндорфины, заботясь о своем психическом здоровье и откладывая заслуженное время на себя.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Healthy Recipe
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    The Strong & Glow Guide Vol. 2

    The Strong & Glow Guide Vol. 2 – это 14-дневная программа домашней тренировки, предназначенная для сжигания всего тела.Будут живые тренировки, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Healthy Recipe (отправлено на вашу электронную почту во время руководства)
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    The Strong & Glow Guide

    The Strong & Glow Guide – это 14-дневная программа домашней тренировки, разработанная для полного тонуса тела. Будут живые тренировки, растяжки, вопросы и ответы по питанию, ведение дневника, трекер привычек и рецепт здорового питания.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Healthy Recipe
    • Journal
    • Habit Tracker
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    2021 Новый год на 2021 год Руководство по домашним тренировкам

    13

    13 Новый год

    13 Руководство по домашней тренировке – это 14-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для полного сжигания жира. Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, ведение дневника и трекер привычек, которые помогут вам поставить свои цели на новый год в действии.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    • Живые вопросы и ответы
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    12 Days of LEANmas 9 – Full Body Sculpt 93 В преддверии Рождества мы принимаем участие в тренировке LEANmas. Это испытание приведет вас к Рождеству, которое мы отметим вместе тренировкой. Приготовьтесь к лепке всего тела, и мне не терпится принять вызов вместе с вами!

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • Живые тренировки
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    7 Day Lilly Sabri x Linda Sun Challenge

    Представляем LS X LS Guide.Вы принимаете вызов? Это все, что вам нужно, чтобы жить самым здоровым и счастливым образом жизни. #lsxlschallenge, чтобы разместиться в instagram Давайте сделаем это !!

    • Live Workouts
    • Вопросы и ответы с Lilly & Linda
    • Live Cook Offs с Lilly & Linda
    • 6 здоровых рецептов
    • Journal and Habit Tracker
    • ОГРОМНАЯ розыгрыш группы LEAN. Зайдите на @lillysabri и @lindasunyt в Instagram, чтобы принять участие!
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Руководство по тренировке «14 дней дома»

    Руководство по тренировке «14 дней дома» – это программа полного сжигания жира, предназначенная для всего тела, с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

    • Руководство по тренировкам на 14 дней дома
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    • 2 здоровых рецепта
    • Интерактивные вопросы и ответы и готовки
    ЗАГРУЗИТЬ ДЕНЬ

    Руководство по домашней тренировке Lockdown

    Руководство по 14-дневной тренировке Lockdown разработано для всех групп мышц тела с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

    • Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    • Журнал
    • Отслеживание привычек
    • 3 здоровых рецепта
    • Live Q & A’s и Cook-offs
    ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

    ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

    ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО Tone Bootcamp

    На этой неделе мы начинаем! Мы работаем над всем телом, и это будет ИНТЕНСИВНО!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Sculpt & Burn Workout Challenge

    На этой неделе мы сосредоточимся на всем теле, тонизировании и скульптинге с большим количеством пилатеса!

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • Живые тренировки
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Учебный курс по наращиванию мышечной массы

    Вторая неделя учебного лагеря LEAN! Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

    • Руководство по оптимальному питанию для наращивания массы
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Учебный лагерь по мышечной массе, потере жира и тонусу

    Представляем новые учебные лагеря LEAN. Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

    • Оптимальное питание для поддержания тела
    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Живые тренировки
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Booty Lift & Waist Challenge

    Это тренировка Booty Lift и Waist Sculpt! Будьте готовы проработать попу и придать форму талии.Приготовьтесь гореть!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Здоровый рецепт
    • Живая тренировка
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Lean Sculpt & Fat Burn Challenge

    Эта задача по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира заставит вас вспотеть! Вы готовы?

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • Здоровый рецепт
    • Живая тренировка
    • Новый видеоблог
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Legs & Core Workout Challenge

    Приготовьтесь сжечь мышцы кора и вылепить ноги.На этой неделе мы идем!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Здоровый рецепт
    • Новый видеоблог
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Создайте испытание формы песочных часов

    Это тренировочное испытание разработано, чтобы помочь вам построить форму песочных часов не выходя из дома!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • График тренировок в реальном времени
    • Здоровый рецепт
    • Новый видеоблог
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Тренировка на все тело и интенсивный пресс все тело и сожги пресс!

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • Расписание тренировок в реальном времени
    • Новый видеоблог
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    7-дневный пресс Лучшее из лучших!

    7-дневное испытание для пресса «Лучшее из лучших» создано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься в ядре!

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • Расписание тренировок в реальном времени
    • Что я ем за день
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    7-дневное испытание «Лучшее из лучших»!

    7-дневный конкурс «Лучшие из лучших» разработан для тренировки всего тела!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Что я ем за день
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    Августовское испытание пресса на пресс за 7 дней!

    Августовское испытание пресса за 7 дней разработано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • Расписание тренировок в реальном времени
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов

    7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов предназначено для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира и накачать мышечную массу, чтобы превратить ее в песочные часы!

    • Новые предварительно записанные последовательные тренировки
    • График тренировок в реальном времени
    • 3 здоровых рецепта
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    14-дневное летнее соревнование по шреду

    Представляем 14-дневное летнее соревнование по шреду.Вы принимаете вызов? Не забывайте размещать в своих сообщениях хэштег # 14DaySummerShred!

    • Новые предварительно записанные последующие тренировки
    • График тренировок в реальном времени
    • 3 здоровых рецепта
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА ДЛЯ ПОЛНОГО ЖИРА

    Программа тренировок для полного похудания разработана, чтобы помочь вам сбросить жир и повысить тонус в стройное телосложение. При поддержке Optimum Nutrition мы создали Программу, которая поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции.Эта программа включает в себя:

    • ежедневных тренировок в режиме реального времени со мной
    • дополнительных последовательных тренировок
    • здоровых рецептов для самоизоляции
    • здоровых закусок
    • интерактивных сеансов вопросов и ответов по питанию, физиотерапии и коучингу мышления
    • Сообщество тысяч людей со всего мира, которые проходят через то же, что и вы.
    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ САМОИЗОЛЯЦИИ

    Руководство по фитнесу для самоизоляции предназначено для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14-дневного периода.При поддержке Optimum Nutrition мы создали Руководство, которое поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции. Это бесплатное руководство предназначено для того, чтобы помочь нам сплотиться как сообщество в это трудное время и распространять позитив, здоровье и счастье.

    ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

    40 ДНЕЙ ЛЕТО SHRED CHALLENGE

    Добро пожаловать в ваше Pre Summer Shred 40 Day Challenge. Этот вызов разработан, чтобы помочь вам построить и вылепить стройное, подтянутое тело и дать вам почувствовать себя бодрым и уверенным.Как работает вызов? На мой канал YouTube каждый день будет загружаться новая тренировка. Для достижения наилучших результатов вы можете объединить эти тренировки с дополнительными рекомендованными тренировками, указанными в вашем расписании испытаний. В новых тренировках предусмотрены изменения. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу, это расписание является только руководством, и вы можете адаптировать тренировки, если вам нужно.

    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    28 ДЕНЬ СЖИГАНИЕ ЖИРА И ВЫЗОВ СКАЛПТИРОВАНИЯ

    Прорабатывает каждую группу мышц вашего тела. Это упражнение формирует и тонизирует стройные ноги, руки, пресс, спину и приподнятую ягодицу.Включая 5 различных стилей тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и получать результаты: HIIT для сжигания жира, AMRAP, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 28 x 28 мин. Тренировки в реальном времени со мной

    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    30-ДНЕВНЫЙ ФИТНЕС-ВЫЗОВ

    Разработан для тренировки всего тела, с 4 различными стилями тренировок: HIIT для сжигания жира, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 30 х 30 минут тренировок в реальном времени со мной.

    СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

    11 ПРОГРАММА АБС

    Это испытание направлено на глубокое прорезание этих основных мышц, 11 тренировок, все 11 минут.

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.