Программа тренировок планка – классическая техника и 10 вариаций выполнения, программа тренировок на каждый день, рекомендации фитнес-тренеров для начинающих

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

Цена: Бесплатно

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

Цена: Бесплатно

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

Цена: Бесплатно

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

Цена: Бесплатно

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

Цена: Бесплатно

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

Цена: Бесплатно

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

Цена: Бесплатно

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Цена: Бесплатно

Читайте также

Планка – программа тренировок | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Планка является одним из лучших упражнений для тонизирования спины, пресса, рук, ног и ваших ягодичных мышц и в то же время улучшает вашу устойчивость и осанку.

Причина, почему она настолько популярна и затмевает другие силовые движения, состоит в том, что она очень универсальна. Вы можете изменить её, чтобы добавить некоторые дополнительные движения и увеличить интенсивность данного упражнения.

План действий прост, следуйте приведённым ниже инструкциям о том, как освоить планку и использовать её преимущества. Не торопитесь и будьте уверены, что вы, практикуете планку в своём собственном темпе и в зависимости от уровня вашего мастерства, но убедитесь, что вы выполняете тренировку каждый день для того чтобы был прогресс и вы смогли перейти к следующей неделе программы тренировок планки.

Планка – программа тренировок

Неделя 1

Начните с фиксации вашего тела, потому что когда дело доходит до планки, правильное положение тела либо улучшает интенсивность упражнения, либо ломает его. Тело должно быть прямым как стрела от головы до пяток.

Во-первых, начните с того, что станьте прямо с ногами на ширине плеч. Далее, попросите кого-нибудь аккуратно и тщательно вывести вас из равновесия. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, чтобы вы не упали. Это то самое чувство, которое вы должны испытывать когда делаете планку.

Совершенствуйте свою технику, сначала лёжа на животе и положив кисти рук под плечи. Затем, поднимитесь в положение планки и сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.

Запустите таймер и попытайтесь удерживать позицию планки на протяжении 30-40 секунд или даже больше. Если вам необходимо отдохнуть, опустите колени на пол на несколько секунд.

Неделя 2

Увеличьте свою выносливость. Если вы начинаете ощущать боль в пояснице или боль в плечах, в то время, когда вы начинаете увеличивать время в позиции планки, либо вас клонит к полу, остановитесь, отдохните немного, и продолжите снова.

Освойте 30-секундную планку. Удерживайтесь в данном положении на протяжении 30 секунд без отдыха.

Затем удерживайте 30-секундную планку, после отдыхайте в “позе собаки” в течение 5 секунд, а затем возвращайтесь в планку и удерживайте её ещё на 15 секунд или больше, если сможете.

После этого, постарайтесь достичь минутной отметки. Удерживайте планку в течение 45 секунд, отдохните в “позе собаки”, а затем сделайте ещё 15-30 секундную планку.

После того, как вы справитесь с планкой на протяжении одной минуты, попробуйте удерживать её на протяжении полутора минут. Во-первых, удержите планку на протяжении минуты, затем отдохните в “позе собаки”, если вам это необходимо, и продержитесь ещё 30 секунд.

Неделя 3

В течение 3-й недели вы можете немного переключиться. Освойте варианты, предоставленные ниже один за другим, что означает, что каждый из них рассчитан на минуту выполнения. Затем попробуйте сделать их с меньшим количеством отдыха в промежутке, насколько это возможно, в конечном итоге, стремясь закончить все три один за одним.

Первый вариант потребует перемещения центра массы. Начиная с предплечья, опускаем правое бедро вниз так, чтобы оно не касалось пола. Затем вернитесь в прежнее положение и опустите левое предплечье и бедро. Повторите это снова.

Второй вариант. Испытайте равновесие, вытянув правую руку прямо перед собой и параллельно полу, сохраняя правильное положение. Вернитесь в обычное положение планки, а затем вытяните левую руку. Повторите данное движение ногами по очерёдности.

Изменение уровней. Переместите всё давление на предплечья. Затем начинайте вставать на прямые руки, сразу на правую руку, а затем на левую, после чего опуститесь опять на предплечья. Повторите несколько раз путём изменения положения рук.

Выполняйте по несколько подходов планки каждый день и вы получите красивое и подтянутое тело!

Лучшие мобильные приложения для планки для Android и iOS. |

Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.

Польза приложения

Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:

• Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
• Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
• Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
• Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.

Лучшие приложения на Android

Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.

Планка. Будь сильнее

Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».

Планка 28 дней

Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день. Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней.  Скачать приложение «Планка 28 дней»

GainAbs

Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».

5 Minute Planks Workout

Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».

Лучшие приложения для iOS

Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore.

Планка: бросаем вызов

Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».

Планка: будь сильнее

Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».

Мужская планка — 30 дней

Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом. Скачать приложение «Мужская планка — 30 дней».

Приложения для планки – информационный мусор или правильная мотивация?

Зачастую многие спортсмены самостоятельно составляют план тренировок, а также занимаются в строго отведенное время. Им ни к чему напоминания, подробные инструкции к выполнению. Иначе дело обстоит с новичками, испытывающими трудности, как с правильной техникой выполнения, так и с мотивирующей составляющей. Приложения для смартфонов не только облегчат контроль за вашими тренировками, но и не позволят пропускать занятия. Обидно смотреть на календарь и понимать, что в череде идеальных зеленых квадратов затесался пропущенный день!

Рекомендуем посмотреть видео обзор мобильного приложения Планка: будь сильнее

Динамическая планка для тех, кто хочет похудеть, а также иметь стройное и подтянутое тело. |

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка, а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги. Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка, направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• Динамическая планка с высокой опорой. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения динамической планки.

Планка: фото до и после

  

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты – на прямых руках
• 1 минута – на предплечьях
• 1 минута – с поднятой левой ногой
• 1 минут – с поднятой правой ногой
• 1 минута – отдых
• 2 минуты – боковая планка
• 1 минута – с поднятой левой рукой
• 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 – планка 20 сек.	День 16 – планка 2 мин. 40 сек.
День 2 – планка 25 сек.	День 17 – супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 – планка 30 сек.	День 18 – планка 3 минуты.
День 4 – супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 – планка 3 мин. 20 сек.
День 5 – планка 45 сек.	День 20 – планка 3 мин. 30 сек.
День 6 – планка 1 минута.	День 21 – супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 – планка 1 мин. 10 сек.	День 22 – планка 3 мин. 40 сек.
День 8 – супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 – планка 3 мин. 50 сек.
День 9 – планка 1 мин. 30 сек.	День 24 – планка 4 минуты.
День 10 – планка 1 мин. 40 сек.	День 25 – планка 4 мин. 20 сек.
День 11 – планка 1 мин. 45 сек.	День 26 – супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 – супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 – планка 4 мин. 30 сек.
День 13 – планка 2 минуты	День 28 – планка 4 мин. 40 сек.
День 14 – планка 2 мин. 10 сек.	День 29 – супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 – планка 2 мин. 30 сек.	День 30 – планка 5 минут.

как правильно делать, что качает, чем полезна

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

• Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
• Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831