Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для похудения для женщин: Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

0

Содержание

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.


плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

план тренировок в зале для похудения

план тренировок в зале для похудения

план тренировок в зале для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок в зале для похудения?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения план тренировок в зале для похудения

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе... Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты - сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить - и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок в зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов - в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Света

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете - это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить план тренировок в зале для похудения?
Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае. По какой схеме нужно заниматься? Итак, что об этом необходимо знать? . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Обновлено: Май 27, 2021. 0. Поделиться. . Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах: Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. . 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах. Сколько делать упражнения. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. . В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Помогут ли занятия без тренера. . Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Программы тренировок для похудения в тренажерном зале. Тренировки и упражнения. На чтение 13 мин Просмотров 42 Опубликовано 25.10.2020. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. . Программа тренировок для мужчин и женщин не может быть одинаковой, что обусловлено особенностями физиологии и анатомии. План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания. Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. . Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп. Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом. Комплекс упражнений для похудения. Приседания со штангой. Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира. Принципы питания. . Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.
http://www.accbud.ua/data/uploads/plan_pitaniia_nutritsiolog1702.xml
http://premiershipfootball.co.uk/files/khoroshaia_dieta_dlia_pokhudeniia_v_domashnikh7379.xml
http://www.abaeva-stomatolog.ru/img/plan_pitaniia_na_keto_besplatno8651.xml
http://baby-march.com.tw/file/keto_plan_pitaniia_dlia_novichkov9850.xml
http://www.rbbinvest.cz/content/file/pokhudei_legko_luchshaia_dieta_salesexpress5225.xml
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе... Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты - сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить - и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
план тренировок в зале для похудения
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Мои стройные красавицы питаются по трех разовому плану питания, который содержит все необходимые питательные вещества, микроэлементы и минералы. Они получают индивидуально скорректированную программу для похудения. Моя система питания, вкупе с психологической проработкой, а также рекомендациями по нутрициологии дают колоссальные результаты и позволяет женщинам пользоваться ей долго и до тех пор, пока не достигунт идеального для них веса. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов Запись План питания Границы стройности для похудения, для мужчин и женщин. Сразу два плана [annushkasan]. Привет друзья, вы прошли мой марафон похудения и получили великолепные результаты ❤️❤️❤️ ⠀ У многих возникли вопросы: ⠀ Как составлять меню самостоятельно ⠀ Чем заменять те или иные продукты ⠀ Как сделать меню подешевле ⠀ Как сделать индивидуальное меню ⠀ Сколько есть мужу? ⠀ Сколько граммов. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Диетолог-нутрициолог дает читателям "РГ" несколько простых советов, как сбалансировать питание без лишних хлопот. . Правильной едой сейчас озаботились не только бывалые зожники. Во-первых, из-за карантина и закрытого общепита люди готовят сами. Во-вторых, волей-неволей пытаются разнообразить питание - на одних макаронах и жареной картошке "самоизолироваться" было бы совсем тоскливо. Корпорация TianDe разработала коллекцию продуктов рацио­ нального питания, которые помогут восполнить в организме нехватку важных элементов, а также рекомендации, соблюдение которых приблизит вас к безупречному телу и отличному само-чувствию! Индекс массы тела. Прежде чем с головой погружаться в правильное питание, да-вайте проведем самодиагностику. Ведь можно ощущать себя нормально и при избыточном весе (до поры до времени). Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. Рецепты правильного питания. Правильное питание с Еленой Малышевой. . Особенности плана питания для похудения. Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Марина. 22-07-2021. Проблемы с икроножной мышцей. Иногда сводит в бас. . Дневник питания за 19.07.2021. Вчера наткнулась на такой комментарий в теме `Наск. 12 73. Питание и тренировки. Курс похудения. Дневник питания. Дневник тренировок. Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека. А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

быстро похудеть в спортзале женщине

быстро похудеть в спортзале женщине

похудеть быстро на 20 кг женщине, чтобы руки похудели быстро упражнения, что делать чтобы быстро похудеть в ногах, как быстро похудеть за месяц, как быстро похудеть на 10 кг отзывы, какие таблетки нужно пить чтобы быстро похудеть, как похудеть в бедрах быстро диета, диета быстро похудеть живот и бока, как быстро похудеть на кето, как быстро похудеть на размер, купить кетоник в Назране.

быстро похудеть яблоку, как быстро похудеть подростку 14 лет
что нужно съесть чтобы быстро похудеть
купить кетоник в Якутске
Ketonic в Костроме
как быстро похудеть девочке 9 лет

Содержание. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения. Кардио-тренажеры. Силовые тренажеры для женщин. Программа похудения. Тренировки для начинающих женщин и девушек. Как правильно заниматься в спортзале. Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть. Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Существуют специальные упражнения, которые способствуют снижению веса. Однако не обязательно ходить в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, и на улице. Рассмотрим основное правило, которое ответит на вопрос, как девушке похудеть в тренажерном зале, дома или на улице. Как похудеть женщине в спортзале быстро? Круговые тренировки - отличный способ потратить много энергии в тренажерном зале. Такие занятия подразумевают то, что в тренировочный процесс входят несколько кругов, в которых включены упражнения, идущие одно за другим. Во время данного тренинга включается в работу несколько групп мышц, что позволяет потратить много энергии. Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам. Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья. Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути? К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Обновлено: 30.08.2019Автор: Юдина Кристина. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий. Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Заключение. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки. Можно ли с помощью тренажеров похудеть. Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами.

что нужно съесть чтобы быстро похудеть быстро похудеть в спортзале женщине

быстро похудеть яблоку как быстро похудеть подростку 14 лет что нужно съесть чтобы быстро похудеть купить кетоник в Якутске Ketonic в Костроме как быстро похудеть девочке 9 лет как быстро похудеть девушке 18 лет как быстро похудеть ребенку 7 лет

тренировки чтобы быстро похудеть быстро похудеть гречневая диета

быстро похудеть в спортзале женщине купить кетоник в Якутске

как быстро похудеть девушке 18 лет
как быстро похудеть ребенку 7 лет
тренировки чтобы быстро похудеть
быстро похудеть гречневая диета
как быстро похудеть перед морем
быстрый способ похудеть в домашних условиях

Благодаря повышенной концентрации активного вещества Кетоник Плюс вы можете использовать не только внутрь, но и снаружи, растворив таблетку в небольшом количестве воды, что значительно увеличивает скорость снижения веса и объемов, особенно в проблемных зонах. как быстро похудеть без диет и упражнений, кето диета таблетки для похудения отзывы, как быстро похудеть отзывы, рацион чтобы быстро похудеть, как похудеть быстро в 40, быстро похудела после родов отзывы, диета очень быстро похудеть, быстро похудел на 12 кг, Ketonic в Челябинске, быстро похудеть после 40 лет, как быстро похудеть в домашних условиях. как очень быстро похудеть на 30 кг, как быстро визуально похудеть, занятия чтобы быстро похудеть дома, как быстро похудеть с помощью таблеток, Ketonic в Брянске, похудеть быстро и эффективно в домашних бег, кетоник, купить кетоник в Мытищах, быстро похудела после родов, что поможет быстро похудеть, как похудеть быстро и эффективно без вреда.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале


Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
  3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  • Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
  • Пафосные/охотницы

    Если честно, то до сих пор так и не научился на 100% отличать одних от других. Хотя, как мне кажется, зачастую эти два типа посетительниц тренажерных залов смешиваются.

    Ярко накрашены, откровенно одеты, во взгляде сквозит презрение к упорно работающим и активно потеющим спортсменкам, сосредоточенным именно на тренировке. Стреляют глазками, лениво шевелят гантельки, крутятся поближе к тренирующимся мужикам.

    Обычно уходят разочарованные тем, что здоровые и потные мужланы больше обращают внимание на «железяки», чем на таких охотниц. Лично ничего не имею против них — тренироваться не мешают, а иногда даже мотивируют соблазнительными формами и нарядами :).

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    Цели

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
    3. 2 день – руки, плечи, грудь,
    4. 3 день – спина, пресс.

    Система

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    1. Соблюдай технику,
    2. Делай базу.

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

    Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

    • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

    Жим ногами

    • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
    • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
    • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
    Еще несколько упражнений для ног

    Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

    Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

    Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

    • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

    Сгибание ног в положении лежа

    • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
    • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

    Сведение ног в тренажере

    Еще два эффективных упражнения
    • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

    Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

    Подъем голени сидя

    • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

    Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

    Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Какого плана следует придерживаться

    Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

    • похудеть и сделать тело более рельефным;
    • нарастить мышцы;
    • держать фигуру в форме.

    Тренировки в зале намного эффективнее

    Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

    Какие этапы включает разминка
    • общая разминка – разогрев всего тела;
    • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
    • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

    Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

    Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

    Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    1 день

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    2 день

    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    3 день

    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    Тренируем пресс

    Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

    • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

    Упражнение для пресса

    Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

    • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

    Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

    Подъемы туловища на поверхности под наклоном

    • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

    Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

    Скручивания на верхнем блоке

    Подъемы ног
    • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

    Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

    • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

    Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    1 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.

    2 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.

    3 день

    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Приседания со штангой на плечах

    ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

    На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Становая тяга

    ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

    Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Роль кардио-тренровок

    Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

    У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

    • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
    • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
    • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
    • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
    • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

    Лучшие кардио-упражнения для женщин

    Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения

    Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

    • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
    • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
    • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Изобретательницы

    Это очень гордые дамы. Они ни за что не обратятся с вопросом к дежурному тренеру и даже не прочитают инструкцию на тренажере. Они сами знают, как выполнять то или иное упражнение и работать с оборудованием. Иногда такие девушки изобретают совсем уж немыслимые варианты использования тренажеров. Хотя, не только девушки :).

    В своей многолетней практике я не очень часто сталкивался с такими изобретательницами, но пару раз собственными глазами видел совершенно удивительные вещи, вытворяемые ими в зале. Однажды наблюдал за таким и удивлялся, почему не реагирует бродивший недалеко тренер. Вначале попытался сам аккуратно подсказать, мол, эту штуку надо одной ногой толкать назад, давя на платформу всей стопой, а не пытаться качать руки, упершись в платформу двумя ногами. На попытку помочь получил жесткий ответ от двух подружек, измывающихся над своими телами и железной машиной: «Мы сами знаем, как надо!».

    Потом намекнул тренеру, что надо как-то спасать дам, а то повредят себя и уползут из зала на четырех конечностях, а не уйдут на двух. Может хоть сотрудника послушают. Но он ответил, что уже три дня пытался и так и эдак им помогать, да объяснять, но много раз был послан куда подальше.

    Девушки, не изобретайте велосипед и хотя бы читайте сопроводительные инструкции, которые есть практически на каждом тренажере. Плохого там не напишут, истину не скроют. Ну и тренеров слушать тоже стоит.

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    Вторник: Интервальный спринт

    Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

    Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

    • 30 секунд: полноценный спринт
    • 60 секунд: бег в умеренном темпе
    • Повторите 12 раз

    2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

    2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

     

    Краткое описание тренировки

    Основная цель - Потеря веса
    Тип тренировки - Сплит-тренировка
    Уровень подготовки - Средний
    Длительность - 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
    Дней в неделю - 4
    Длительность одной тренировки - 60-75 минут
    Необходимое оборудование - Гантели, блок, тренажеры

     

    Описание тренировки

    Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

    В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

    Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

    Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем "прицельные" для отдельных мышц.

    В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

    Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

     

    Итак, поехали!
    Неделя 1.
    День 1.

     

    День 2.

    В завершение - 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

     

    День 3 и 4- выходные дни. 

    Одинаковый на 2 недели.

    Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

     

    Неделя 2. 
    День 1.

     

    День 2.

    Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

     

    День 3 и 4 - выходные дни. 

    Повторите план выходного дня с первой недели.

     

    Дополнительные рекомендации.

     При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

     Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

     Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

     Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

     

     

     

     

     

     

     

    Пример 8-недельного расписания тренировок / фитнеса / упражнений

    Благодаря удобному расписанию тренировок вы можете увидеть заметные результаты на шкале всего за восемь недель. По данным клиники Майо, безопасная и здоровая цель похудения - сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это означает, что всего за два месяца вы можете сбросить до 16 фунтов. Ниже приведен пример расписания тренировок, которое должно быть легко вписаться даже в самый загруженный график.

    недели 1-4

    В начале этого плана тренировок основное внимание будет уделено сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению выносливости.

    Понедельник: тонизирование и кардио

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • 10 минут кардиотренировки. По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 6. Это должно вызвать легкое затруднение дыхания, но вы можете поддерживать этот темп в течение некоторого времени.
    • 5-минутное охлаждение
    • 3 подхода на бицепс
    • 3 подхода тяги на трицепс со скакалкой
    • 3 комплекта боковых подтягиваний на кабельном тренажере
    • 3 подхода подъемов вперед с гантелями

    Вторник: выходной

    Среда: Cardio and Core

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • 3 подхода планок.Удерживайте каждую от 30 до 60 секунд.
    • 3 подхода скручивания на мяче для устойчивости
    • 3 комплекта велосипедных скручиваний
    • 10 минут интервальной тренировки на кардиотренажере по вашему выбору
    • 5-минутное охлаждение

    Четверг: выходной

    Пятница: кардио и нижняя часть тела

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • 3 подхода выпадов с гантелями
    • 3 подхода приседаний на мяч для стабилизации
    • 3 подхода сгибания ног на тренажере
    • Бег 10 минут на беговой дорожке
    • 5-минутное охлаждение

    Суббота: 30 минут быстрой ходьбы

    Воскресенье: выходной

    недели 5-8

    Ожидайте, что в следующем сегменте этого плана тренировок активизируются тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

    Понедельник: тонизирование и кардио

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • 20 минут кардио тренировки. По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 7. Это должно вызвать затрудненное дыхание и определенное чувство усталости.
    • 5-минутное охлаждение
    • 3 подхода сгибания рук на бицепс на канатном тренажере
    • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье
    • 3 подхода на трицепс на скамье
    • 3 комплекта боковых подтягиваний на кабельном тренажере
    • 3 подхода боковых подъемов с гантелями

    Вторник: выходной

    Среда: Cardio and Core

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • 20-минутные интервалы: 90 секунд на уровне 9 воспринимаемого напряжения, затем 30 секунд на уровне 3 воспринимаемого напряжения.Повторить 10 раз.
    • 5-минутное охлаждение
    • 3 подхода планок. Держите каждую по 60 секунд
    • 3 подхода с боковыми планками. Переключитесь на другую сторону, чтобы собрать один комплект
    • 3 подхода подъема прямых ног на скамейке

    Четверг: 20 минут на кардиотренажере по вашему выбору

    Пятница: кардио и нижняя часть тела

    • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
    • Бег 10 минут на беговой дорожке
    • 5-минутное охлаждение
    • 3 подхода выпадов с гантелями
    • 3 подхода приседаний с гантелями
    • 3 подхода подъемов на носки сидя с гантелями
    • 3 подхода боковых выпадов с гантелями

    Суббота: 20 минут на велотренажере

    Воскресенье: выходной

    На каждой тренировке старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений за подход.Выбирая гантели для упражнений, выбирайте ту пару гантелей, где ваши мышцы устают к последнему повторению каждого подхода.

    6-недельный план тренировки для похудания в спортзале

    Если ваша цель - похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок - отличное место для начала.

    Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудания - это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям.Но если физическая подготовка - это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

    Лучшая программа тренировок для похудения очень индивидуальна для каждого - это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвятить упражнениям каждую неделю и так далее.

    Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

    Важно осторожно и безопасно худеть.Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю - это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

    Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, поскольку вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

    Упражнения в сочетании с более здоровой диетой

    Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей - это фантастическая отправная точка - вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

    Наши главные советы - планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

    Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

    Лучший шестимесячный план похудания

    Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

    В течение недели мы рекомендуем:

    1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
    2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы - сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
    3. Стремление к 30–90 минутам движения в день : Старайтесь включать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное - по возможности оставаться последовательными в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, нужно подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести - найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений при каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

    Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

    Понедельник

    вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    суббота

    Воскресенье

    Бег 30 минут (Кардио)

    ОТДЫХ

    Все тело (тренажерный зал)

    ОТДЫХ

    Полное тело

    (дома)

    ОТДЫХ

    Йога

    Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

    4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

    Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

    Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

    Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без оборудования.

    План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

    Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

    Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану, чтобы прийти в форму.

    О 4-недельном плане тренировок

    Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

    Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

    Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир. Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

    Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

    На тренировку.

    Как следовать плану

    Подберите 4 тренировки в соответствии со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю.Это может выглядеть примерно так;

    Понедельник - тренировка 1

    Вторник - отдых

    Среда - тренировка 2

    Четверг - тренировка 3

    Пятница - отдых

    суббота - тренировка - отдых

    Ходьба по 45 минут каждый день

    План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

    Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

    После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

    По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, постарайтесь сократить все время отдыха и увеличить интенсивность работы во время каждого упражнения.

    Это весело - бросить вызов самому себе и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

    Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель - разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

    4-недельный план тренировок без оборудования для похудания новичков

    Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования.Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

    Формат - кругооборот с 3 станциями на 5 кругов

    Время - 1 минута без отдыха

    Отдых - 30-60 секунд между кругами

    Тренировка 1

    • Прыжки в приседаниях
    • Горы Скалолазы
    • Отжимания

    Тренировка 2

    Тренировка 3

    • Высокие колени
    • V-сидения
    • Планка от высокого к низкому

    Тренировка 4

  • Прогулки на плечах
  • Приседания
  • Упражнения

    Ниже приведены все демонстрационные примеры упражнений, которые упростят завершение вашей четырехнедельной трансформации.

    1. Прыжки приседания

    2. Альпинисты

    3. Отжимания

    4. Бёрпи

    5. Ab In Outs

    9014

    . Высокие колени

    8. V-образные сиденья

    9. Планка от высокого к низкому

    10. Выход с прыжком

    11. Отводы на плечо

    12. Приседания

    Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

    Хотите по-настоящему ускорить процесс похудания и достичь отличной формы?

    Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы и изменить форму вашего тела.

    План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

    Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Щелкните здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе лечения плоского живота

    Лучшая 4-недельная программа сжигания жира для женщин

    4-недельный Shred - это режим тренировок, разработанный для женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями на позднем начальном или начальном среднем уровне. Выполните эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько захотите.

    Вы будете выполнять тренировку с верхним / нижним сплит и силовые тренировки 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардиотренировок, слабых мест и тренировки кора / пресса.

    В этой программе нет предписанных разгрузок; уменьшите интенсивность или громкость, если вы чувствуете себя разбитым или не продвигаетесь в определенных упражнениях. Если у вас нет подходящего тренажера или вы не можете выполнять конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.

    Связано: Книга факторов потери жира от Марка Лоблинера

    В этой программе будет реализован ряд проверенных временем принципов тренировки:

    • Метод цели повторения - Например, если программа предписывает 3 подхода с целевым числом повторений 25, то вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех трех подходах. Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для следующей тренировки.

    • Progressive Overload - добавление повторений и веса к штанге заставит ваше тело сохранить как можно больше мышечной массы.

    • Наборы Отдых-Пауза - выберите цель повторений, количество подходов, короткий период отдыха (10-45 секунд) и консервативный вес, с которым, по вашему мнению, вы можете превысить цель повторений с учетом параметров набора и цели повторений. Строго придерживайтесь коротких периодов отдыха и увеличивайте рабочий вес для следующего занятия, когда вы превысите цель повторений.

    • Drop Sets - выполните один подход до технической неисправности, уменьшите вес на разумную величину, а затем выполните еще один подход до технической неисправности.Количество падений может варьироваться от 2 до 5. Отслеживайте общее количество повторений и используйте метод целевого числа повторений для измерения прогресса.

    • AMRAP - выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении или не сможете выполнить его в хорошей форме, завершите подход.

    • Finisher Circuit - последний компонент каждой тренировки с отягощениями, в котором вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом спина к спине и упражнениями с гантелями без отдыха.После того, как вы завершите один круг по кругу, отдохните и повторите предписанное количество раз. Вы можете выполнить эту схему финишера в любом месте и в любое время за пределами обычного окна тренировки, если у вас мало времени - при пробуждении, во время обеда или перед сном.
    Сделайте резервную копию своей программы измельчения с помощью комплексной комбинации MTS Drop Factor и Yohimbine HCL для струйной очистки жира.

    4-недельная процедура измельчения - недели 1 и 3

    День 1 - верхний
    недели 1 и 3
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Жим гантелей сидя 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Cable Fly (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Отжимания на трицепс вниз 3 40 Используйте метод паузы отдыха; отдых 30 секунд между подходами
    Сгибание рук со штангой 3 40
    Цепь финишера:

    1.) Отжимания с собственным весом
    2.) Боковые подъемы
    3.) Подъемы на задние дельты

    Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP 30 секунд между подходами

    День 2 - нижний
    недели 1 и 3
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Приседания со штангой 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Жим ногами 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Разгибание ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Сгибания ног 3 40 Отдых 30 с между подходами
    Подъем ног в висе 4 AMRAP Отдых 60-90 между подходами
    Цепь финишера: 1.) Приседания с собственным весом
    2.) Выпады с собственным весом
    3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 3 - Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
    недели 1 и 3
    Банкноты
    LISS Exercises - (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер
    Цельтесь от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
    1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц При выполнении 1 упражнения стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
    1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


    День 4 - верхний
    недели 1 и 3
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Жим сидя 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Тяга широчайшего широким хватом вниз 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Тяга штанги 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Rear Dear Fly (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Разгибание рук на трицепс над головой 3 40 Отдых 30 с между подходами
    Цепь финишера

    1.) Отжимания лежа с собственным весом
    2.) Сгибания рук с гантелями на бицепс
    3.) Подъемы гантелей вперед

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5

    День 5 - Нижний
    недели 1 и 3
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Hack Squat Machine 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Выпады с гантелями 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Glute Ham Raises 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Скручивания на веревке 4 40 Отдых 60-90 между подходами
    Цепь финишера

    1.) Приседания с собственным весом
    2.) Подъемы с собственным весом
    3.) Тяга бедер с собственным весом

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 6 - Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
    недели 1 и 3
    Банкноты
    HIIT-упражнения - спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
    1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
    1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

    День 7
    недели 1 и 3
    Банкноты
    День отдыха.Сделайте этот день полностью свободным. Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги!


    Неделя 2 и 4

    День 1 - верхний
    недели 2 и 4
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Жим лежа на наклонной скамье 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Ряд с опорой на грудь 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Жим сидя за шеей 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Жим гантелей на наклонной скамье (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Скаллкрашер 3 40 Отдых 30 с между подходами
    Сгибание рук с гантелями 3 40
    Цепь финишера

    1.) Боковые подъемы
    2.) Отжимания с собственным весом
    3.) Подъемы на задние дельты

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 2 - нижний
    недели 2 и 4
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Приседания со штангой спереди 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Доброе утро 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Машинное приседание 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Сгибания ног (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Разгибания ног 3 40 Отдых 30 с между подходами
    Раскатка колес Ab 4 AMRAP Отдых 60-90 между подходами
    Цепь финишера

    1.) Выпады с собственным весом
    2.) Приседания с собственным весом
    3.) Подъемы на носки с собственным весом

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 3 - Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио, слабые места и пресс (необязательно)
    недели 2 и 4
    Примечания
    LISS Exercises - (Наклонная) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.В зависимости от вашей аэробной способности стремитесь к 30-60 минутам.
    1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
    1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.


    День 4 - верхний
    недели 2 и 4
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Жим стоя 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Тяга верхнего блока узким хватом 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Жим лежа узким хватом 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Пожимает плечами 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Боковые подъемы (Выполните 1 гигантский сет из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    Кабель Facepulls 3 40 Отдых 30 с между подходами
    Цепь финишера

    1.) Сгибания рук с гантелями на бицепс
    2.) Подъемы гантелей вперед
    3.) Отжимания на скамье с собственным весом

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 5 - Нижний
    недели 2 и 4
    Упражнение Наборы Реп-цель Остальное
    Становая тяга 3 20 Отдых 90-180 секунд между подходами
    Приседания с кубком 3 30 Отдых 60-90 между подходами
    Становая тяга на прямых ногах 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Выпады со штангой 3 35 Отдых 60-90 между подходами
    Подъемы на носки сидя или стоя (Выполните 1 гигантский сет, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
    (взвешенные) скручивания на наклонной скамье 4 40 Отдых 60-90 между подходами
    Цепь финишера

    1.) Шаги-ап с собственным весом
    2.) Тяга бедра с собственным весом
    3.) Приседания с прыжком с собственным весом

    Выполните от 3 до 5 раундов. Никакого отдыха между упражнениями, но отдых 90-180 секунд между подходами (см. Схему)
    3-5 AMRAP

    День 6 - Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), слабые места и пресс (необязательно)
    недели 2 и 4
    Примечания
    HIIT-упражнения - спринты, езда на велосипеде, скакалка, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание и перетаскивание салазок.Выполните 5-10 раундов с соотношением полного и активного восстановления 1: 3 (например, 15 секунд полного и 45 секунд активного восстановления).
    1-2 упражнения на изоляцию для целевых групп отстающих мышц. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.
    1-2 упражнения для пресса. Выполняя 1 упражнение, постарайтесь сделать 50 повторений в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь сделать 30 повторений в 3 подхода.

    День 7
    недели 2 и 4
    Банкноты
    Полностью отдохните в этот день.Высыпайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и поднимайте ноги!


    Примерный план питания на 1500 калорий и график добавок

    Соедините 4-недельный Shred, приведенный выше, с примерным планом питания и графиком приема добавок, представленным ниже, чтобы добиться стройного и сильного телосложения. Этот план, разработанный для женщин весом 120 фунтов, обеспечивает как минимум 1 г белка на фунт веса тела для максимального сохранения мышечной массы и 0,4 г жира на фунт веса тела для обеспечения нормальной гормональной функции. Стремитесь к потере веса 0.От 5 до 1 фунта веса тела в неделю.

    Отрегулируйте количество калорий и макроэлементов, если вы занижаете или превышаете этот контрольный показатель.

    8:00
    12:00
    • 2 стакана сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса, 30 грамм сыра фета, 300 грамм стейка и 1 стакан нарезанной клубники
    • Nutrition : 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки
    15:00
    • 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 мерная ложка протеинового порошка
    • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
    • Nutrition : 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки
    17:00
    • 1 порция (2 мерные ложки) MTS Clash + 1 порция MTS Vasky
    • Nutrition : 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
    5: 30–6: 30
    • Тренировка, как описано выше + 1 мерная ложка MTS Machine Fuel во время тренировки
    • Nutrition : 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
    19:00
    • 3 унции постного (93/7) фарша из индейки, 1 обертка из цельной пшеницы, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции брокколи на пару
    • Nutrition : 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки
    21:00
    • 1 мерная ложка MTS Machine Whey Protein
    • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
    • Nutrition : 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки
    Итого
    • Калорий: 1,500
    • Белки: 137 г
    • Углеводы: 115 г
    • Жиры: 55 г
    • Волокно: 37 г

    «Трудно похудеть» - сестры в форме

    «Трудно похудеть»: Эндоморф

    Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и подобрать традиционный культурный . форма.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

    Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

    Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное согласование возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации ... вы знаете все о жизни!

    Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

    • Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио - это не путь к устойчивому телу . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

    • В плане питания стоит отметить, что чаще всего приходится обратная диета клиентов эндоморфа. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживающему уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

    • Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, - это ее желание наклониться, свое телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

    День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
    День 2: 45 минут кардио + core
    День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
    День 4: 45 минут кардио + core
    День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

    Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и укрепиться.

    Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

    8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ПРОГРАММ

    С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

    Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

    Понедельник

    • 5 Отжиманий
    • 25 Бёрпи
    • 10 Приседаний
    • 20 Прыжки от пола
    • 60 сек. Сидение на стене
    • 15 отжиманий на трицепс
    • 40 сек. Планка
    • 30 приседаний

    вторник

    • 10 приседаний
    • 25 выпадов
    • 15 отжиманий
    • 30 скручиваний
    • 5 бёрпи
    • 40 сек. Сидение от стены
    • 20 ударов ногами
    • 35 приседаний
    • 25 сек.Планка
    • 30 приседаний
    • 40 скручиваний
    • 15 высоких колен
    • 10 русских скручиваний
    • 5 отжиманий
    • 20 выпадов
    • 35 отжиманий на трицепс

    четверг

    • 35 сек. Сидение на стене
    • 20 скручиваний
    • 10 отжиманий
    • 30 приседаний
    • 25 Высокие колени
    • 40 сек. Боковая планка
    • 15 русских скручиваний
    • 5 приседаний
    • 40 бёрпи
    • 15 прыгающих отводов
    • 20 скручиваний
    • 35 приседаний
    • 5 русских скручиваний
    • 30 высоких колен
    • 10 ударов прикладами
    • 25 сек.Боковая планка
    1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
    2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег (6x)
    3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
    4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
    5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
    6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
    7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
    8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

    Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

    Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


    Купить сейчас

    Добро пожаловать в Strong Body Guide.

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    - ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    - ✅ 225 страниц
    - ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут - отлично подходит для плотного графика.
    - ✅ пошаговые инструкции с фотографиями, примеры каждого движения
    - ✅ тренажерный зал не требуется
    - ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
    - ✅ загрузить на любое устройство
    - ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
    - ✅ скачать мгновенно откуда угодно
    - ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
    - ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
    - ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

    Ваш тренер и друг,

    Силовые тренировки с гантелями для женщин - Megan Seelinger Coaching

    Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

    • Эспандеры - этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

    • Perfect Peach Booty Band - тканевый пояс для попки намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые перекатывайтесь в середине упражнения

    • Регулируемые гантели - если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант - получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

    На данный момент вы можете использовать кувшины для воды на галлоны или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

    Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

    НАЖМИТЕ НА ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

    Сделайте 3 Раунды

    20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

    20 Приседаний

    10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

    * Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

    Сделайте 3 раунда

    12 румынских становых тяг

    15 приседаний сумо

    * Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирями, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

    Сделайте 3 раунда

    10 приседаний с прыжком

    12 приседаний с гайкой

    30 секунд приседания на стене

    * Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

    Финишер

    30 Выпадов при ходьбе

    * Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.