Программа тренировок на беговой дорожке для похудения: Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

0

Содержание

Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

>Тренировки>Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

606

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

  • 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
  • 25 минут: бег с постоянной скоростью
  • 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

  • 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
  • 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
  • 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

  • 2 минуты: наклон 4%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 12%
  • 3 минуты: наклон 10%
  • 2 минуты: наклон 8%
  • 2 минуты: наклон 6%
  • 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

  • 2 минуты под углом 0%
  • 2 мин. С уклоном 6%
  • 2 мин. С уклоном 8%
  • Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

  • Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
  • После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
  • Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
  • Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
  • Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk


Бег на беговой дорожке для похудения: программа для начинающих

Для многих бегунов пришло время беговых дорожек. Если вы не хотите потерять отличную физическую форму после насыщенного бегового сезона, а с этим тренажером только предстоит знакомство, попробуйте заниматься по следующим программам.

Подготовительный этап

Акцент на аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Физическая форма бегуна должна позволять пробегать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки может ощущается лёгкая усталость, но только не полное изнеможение.

Если вы совсем уж новичок, то на подготовительный этап может пойти все 3 месяца. После них примерно месяц можно отдать на выработку выносливости, и только потом переходить на следующий уровень - бег на беговой дорожке для  похудения. Благодаря таким занятиям летом вы точно сможете похвастаться красивой, подтянутой фигурой.

Бег для похудения на беговой для похудения - примерная программа

Это стандартная тренировка в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо продолжительность тренировки. Сразу увеличивать показатели этих двух пунктов не стоит - это может навредить организму. Эта программа состоит из разминки, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц, темповых упражнений и заминки. Примерное время тренировки - 35 минут.

Читай также: Упражнения для икроножных мышц бегунов

Данная программа - это правильный бег на беговой дорожке для похудения. Также - отличная альтернатива бегу на свежем воздухе в плохую погоду, когда вам, возможно, тренироваться некомфортно. Бег в дождь подходит не для всех, а беговая дорожка всегда в таком случае выручит.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.


Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость бега – 5-6,5 км/час
  • Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость – 6,5 км/час
  • Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

  • Продолжительность – 10 минут
  • Скорость рабочая
  • Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

  • Продолжительность – 5 минут
  • Скорость – рабочая
  • Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут. 

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

  • Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
  • Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

 

 

 

 

Программа тренировок на беговой дорожке

Здравствуйте, дорогие читатели, заботящиеся о своей фигуре и не боящиеся физических нагрузок. Сегодняшняя тема может больше и будет рассчитана для девушек. Но мужчины, не стоит уходить, так как Вам, поверьте, найдется что почерпнуть из нашего разговора. Как Вы относитесь к бегу? Вопрос не случайный, потому что тренировка для похудения на беговой дорожке – это замечательный способ наплевать на погоду и пробежаться несколько километров для пользы своего организма.

Так в чем же польза? Ну, помимо очевидного положительного эффекта от кардиотренировок, какими, собственно говоря, являются пробежки, Вы тренируете выносливость. Кстати, а знаете, сколько сжигается калорий за один час тренировки на этом тренажере? 600-700 Ккал! Естественно, что чем Выше интенсивность, тем значительнее этот показатель.

Но есть немало нюансов, которые обязательно надо знать, занимаясь этим тренингом. Так что с этого и начнем.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью. Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.


Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности. Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться. Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.

Как правильно заниматься

Тонкостей, на самом деле, предостаточно – даже не знаю, с чего начать. Пожалуй с того, что беговая дорожка – это своего рода кардио тренажер. Вы помните, как надо правильно делать кардио, чтобы добиться максимального эффекта? Вспоминайте, вспоминайте. Правильный ответ – интервальная тренировка. Надеюсь, все хорошо помнят, что это?

Так, что еще важно при кардио? Хотя это важно, в принципе, при любых занятиях фитнесом, бодибилдингом. Точно, правильное питание для жиросжигания. Если кто не помнит, что да как – давайте не будем отнимать время у остальных, а найдите нашу беседу об этом и изучите самостоятельно.

Если Вы действительно настроены серьезно, то бегайте 2, максимум 3 раза в неделю. А в свободные от бега дни делайте силовые тренировки. Можете этим заниматься в тренажерном зале, но можете и дома, если у Вас есть гантели. Вообще, кто еще не приобрел гантели, советую все же это сделать: Сами же видите, что практически ни одна наша тренировка без них не обходится.

Итак, какие же силовые упражнения лучше делать. Начните хотя бы с базовых: приседайте с грифом от штанги, жмите его лежа от груди, качайте стоя им бицепс, делайте выпады с гантелями, скручивания на пресс. Как делать эти упражнения Вы уже должны знать, поэтому на их выполнении останавливаться не будем.


Лучше мы больше времени потратим на правильные тренировки на беговой дорожке.

Какой комплекс лучше

Я подобрал Вам пару вариантов интервальной тренировки на этом тренажере. Но сперва скажите мне: с чего надо начинать любую тренировку? Точно, с разминки. Начнем?

Давайте, доставайте гантели. Тяжелые не надо, достаточно 0,5кг, максимум – 1кг. Включайте дорожку на 4км, и хотя бы 1 минуту, с гантелями в руках, пройдитесь прогулочным шагом. Следующую минуту по очереди сгибайте руки в локтях. Третью минуту делайте жим гантелей над головой. Четвертая – делайте по очереди махи гантелей перед собой. Последняя, пятая минута – разведение рук в стороны. Вот вроде и размялись.

Вот теперь уже спокойно можно начать тренировку. Итак, я Вам обещал два комплекса. Пожалуйста. Начнем с первого. Здесь, в принципе, гантели нам не нужны, но если Вы считаете, что нужна нагрузка побольше – Ваше право.

Значит так, первые пять минут идем в гору под углом 3о, максимум – 6о со скоростью 4-6км/ч. Следующие две минуты бежим по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. И последняя минута – максимально быстро, как только можете, бегите. Отдохните минуту-две и повторите еще 2, максиму 3 раза весь комплекс.

Теперь давайте покажу второй вариант. Начинаем с 7 минут бега по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. После снижаем скорость до ходьбы, примерно 4, может 6км/час. Поднимайте дорожку на 2о и идите 2 минуты. Не останавливаясь, поднимаете еще на 2о и так еще 2 минуты. Потом еще 2о и 2 минуты, и еще. Вам так надо сделать 5 раз без остановки.

То есть второе упражнение в общем должно занять у Вас 10 минут. Минуту-две переведите дыхание и начинайте снова 7 минут бега, потом опять 10 минут прогрессирующего подъема дорожки. Сделайте всего 3-4 подхода. Кстати, если Вам кажется, что у Вас хватит сил, то можете эти 10 минут с постепенным подъемом дорожки выполнять не шагом, а бегом.

Занимаясь на беговой дорожке, не зацикливайтесь на каком-то одном комплексе. Периодически меняйте их, меняйте отдельные упражнения в них, соблюдайте режим питания, делайте силовые упражнения, и результат поразит даже Вас самих. Следите за дыханием: во время тренировки на дорожке старайтесь дышать ровно и носом. Ну в крайнем случае – выдыхайте ртом, но вдох – только носом. Да, чуть не забыл: во время бега обязательно работайте руками. Синхронно с шагами, согнутыми примерно на 90о руками выполняйте поочередно движения вдоль туловища. Одним словом, как при обычном беге по улице.

До скорой встречи!

Программы тренировок на беговой дорожке

     «Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», - говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».

     Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», - говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».

     Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».

     Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».

     Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.

     «Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»

 

 

    

Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:

     Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» - это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

  • 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
  • 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
  • 1 минуту быстрый бег (скорость - 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

 

 

      

Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:

       Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

  • 90 секунд быстрый бег (скорость - 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
  • 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
  • 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
  • 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
  • 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
  • 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

 

     Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:

     Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.

     Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)

     Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.

 

 

    

Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:

     Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.

Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.

     Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.

     На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.

     Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.

     Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

С пользой для здоровья: ходьба на беговой дорожке для похудения и укрепления мышц

В наше время мало кто не обеспокоен своим внешним видом и здоровьем. К сожалению, у современного активного человека не всегда есть время на регулярные походы в зал или бассейн.

Идеальной альтернативой является беговая дорожка, очевидный плюс которой – возможность выбора интенсивности и частоты нагрузки, а также возможность тренироваться не выходя из дома.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему всё-таки бег?

Кроме потери лишних килограммов, занятия на беговой дорожке позволяют избавиться от целлюлита, стабилизируют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу, улучшают метаболизм за счёт регуляции обменных процессов.

Фото 1. Занятия на беговой дорожке, способствующие похудению и укреплению сердечной мышцы, можно проводить и в квартире.

Однако стоит помнить, что при беге идёт довольно интенсивная нагрузка на позвоночник и суставы, на сердце, ударная нагрузка на ступни и икроножные мышцы. Стоит внимательно подходить к выбору обуви, одежды и интенсивности тренировок. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

О чём стоит знать в начале занятий на беговой дорожке?

Во время тренировки обязательно нужно следить за частотой пульса. От этого зависит достигнутый эффект занятий: похудение, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, укрепление мышц.

Самая простая формула для расчёта нагрузки – 220 минус возраст (полных лет). Это максимальный показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) при интенсивной тренировке.

Берём этот показатель за 100%. Выделяют 5 пульсовых зон:

  • Зона первая (60%). Тренировка низкой интенсивности (ходьба). Отлично подходит для людей со слабым здоровьем, а также для ведущих малоподвижный образ жизни, для людей с ожирением.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует органы дыхания.

  • Зона вторая (70%). Тренировка невысокой интенсивности. Размеренный бег или интенсивная ходьба. Хорошо подходит для сжигания жира при условии соблюдения диеты и регулярности.
  • Зона третья (80%). Тренировка средней интенсивности. Комфортные ощущения мышечной нагрузки и общего самочувствия, в конце тренировки – лёгкая усталость. Отлично подойдёт желающим похудеть.
  • Зона четвёртая (90%). Интенсивная тренировка. Направлена на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц ног. Подойдёт людям с высоким уровнем физической подготовки.
  • Зона пятая (90–100%). Высокоинтенсивные тренировки. Максимальная тренировка мышц и дыхательной системы. Хороша для профессиональных спортсменов или людей с высоким уровнем физической подготовки. Не рекомендуются людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

Для измерения частоты пульса положите средний и указательный пальцы на внутреннюю сторону запястья, нащупайте область биения пульса, включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение 1 минуты. Многие современные беговые дорожки оснащены встроенными кардиодатчиками, что значительно упрощает процесс тренировки.

Мы – то, что мы едим

Чудес не бывает, поэтому не стоит забывать, что процесс похудения включает не только спорт, но и правильное питание. Стоит отказаться от большого количества сладостей, от жаренного, от прочих «вредностей».

При этом рацион должен включать в себя достаточное количество белков, без которых в процессе тренировки будет сгорать не жир, а мышечная масса, углеводов, которые запускают все обменные процессы в организме, и полезных жиров, отвечающих за состояние кожи и волос. Не стоит тренироваться на голодный желудок. За час-полтора необходимо неплотно поесть.

Фото 2. Легкий перекус перед тренировкой, за 1-1,5 часа, обязателен: можно утолить голод овощами, фруктами и сухофруктами.

Когда лучше тренироваться

Наиболее эффективной тренировка будет утром, когда обмен веществ самый быстрый. К вечеру метаболизм ухудшается. Но если речь о спорте, всегда лучше слушать свой организм. Многим людям очень тяжело заставить себя что-то делать утром. Не стоит насиловать себя. К тому же у многих банально нет возможности провести тренировку в первой половине дня.

Справка! Главное, о чём стоит помнить при выборе времени тренировки – не раньше чем через час после приёма пищи.

Программы тренировок разного уровня. Таблицы

Никакую преграду нельзя брать с наскока.

И к выбору программы для тренировки на беговой дорожке стоит подойти с умом, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Можно выделить три условных уровня сложности тренировок для похудения: начальный, средний и продвинутый.

Все тренировки стоит начинать с пятиминутной разминки: ходьба на месте, наклоны, приседания.

Внимание! Ни в коем случае не стоит игнорировать этот этап – тренировка без разогрева может привести к травмам, растяжениям и вывихам!

Вам также будет интересно:

Начальный: 20 минут

Тренировка 3–4 раза в неделю для улучшения выносливости и метаболизма. Этап длится около месяца. Частота сердечных сокращений – 65–75%. Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон полотна дорожки и скорость. После разминки начинаются упражнения, состоящие из 8 интервалов, как представлено в таблице:

Угол наклона, % Скорость, км/ч
1,5 3
1,5 4
1 5
0,5 6
0,5 6,5
0,5 6
1 5
1,5 3,5

Интервалы повторяются 5 раз. В конце следует сделать так называемую заминку: 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты на скорости 2 км/ч.

Средний: 30 минут

Тренируемся 4–5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы сжигать жир более эффективно. Во время забега ЧСС должно составлять 75–85%.

Угол наклона, % Скорость, км/ч
2,5 5
2,5 5,5
2 6
1,5 6,5
1,5 7
1,5 6,5
2 6
2,5 5

Каждый из 8 интервалов по 30 секунд, 8 подходов. Заминка – 2 минуты 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же 3 км/ч без наклона.

Продвинутый: 40 минут

После достижения хорошей формы стоит увеличить частоту пульса во время бега до 80–90%, и сделать процесс жиросжигания максимально эффективным.

Угол наклона, % Скорость, км/ч
3,5 7
3,5 7,5
3 8
2,5 8,5
2,5 9
2,5 8,5
3 8
3,5 7,5

Интервалы повторяются 10 раз. Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минуты в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Стоит отметить, что продолжительность всех этапов для каждого индивидуальна. Стоит прислушаться к своему организму – если тренировка даётся довольно легко, не вызывает чувства чрезмерной усталости и мышечного дискомфорта, можно попробовать перейти на следующий этап.

Но не стоит насиловать себя! Тренировка через силу не даст желаемого результата и принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше вернуться к более лёгкому уровню.

Ходьба на тренажере

Этот вид тренировок не такой интенсивный и подходит практически всем.

Ходьба ускоряет обмен веществ, снимает эмоциональное напряжение, активизирует различные группы мышц.

Для того чтобы похудеть, нужно ходить непрерывно 30–40 минут, частота сердечных сокращений – 50–60%.

Важно! Секрет успеха заключается в частоте тренировок: не менее 5 раз в неделю. По мере улучшения физической формы стоит постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 60 минут 7 раз в неделю. И, конечно, не забывать следовать принципам правильного питания!

Полезное видео

В видео рассказывается, как можно похудеть на беговой дорожке, занимаясь менее одного часа.

Эллипсоид для похудения

Принцип его работы довольно простой и не требует подробной инструкции. Однако стоит помнить, что 20–30 минут вялого движения на тренажёре не дадут никакого результата.

В результате тренировки должно начаться активное потоотделение. Начинать тренировки нужно с 30 минут 4 раза в неделю на самом лёгком уровне сложности. Нужно контролировать осанку и подтягивать во время тренировки живот.

На начальном этапе не стоит крутить педали слишком быстро – при очень высокой интенсивности начинают сгорать не жир, а мышцы. Со временем надо увеличивать уровень сложности. Если организм переносит нагрузки хорошо, постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 50 минут.

Процесс похудения никогда ни для кого не был лёгкой задачей. Для того чтобы распрощаться со злополучными килограммами, придётся постараться. К счастью, сейчас придумано много приспособлений, облегчающих процесс похудения. Какой вид тренировки выбрать, вопрос сугубо индивидуальный.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

10 тренировок на беговой дорожке для похудания и сжигания жира (2021)

Хорошие тренировки на беговой дорожке не только помогают сжигать жир и похудеть, но и многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы после бега улучшает здоровье сердца.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в поводе, чтобы выбраться и оставаться активным, существует множество доказательств того, что бег является одним из наиболее эффективных способов тренировок.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

  • Беговые дорожки проще в использовании, чем другие тренажеры
  • Вы можете запрограммировать тренировку по сжиганию жира в беговой дорожке, так что вы можете просто настроить ее и приступить к работе
  • Вы можете легко отслеживать свой прогресс наработка в течение долгого времени
  • Вам нужно выделять всего 10 минут вашего времени каждый день
  • Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп, что трудно сделать на улице.
Бестселлер

Цифровая складная беговая дорожка JLL T350, 2021 г. Цифровое управление с цифровым управлением, двигатель 4,5 л.с., 20 уровней наклона, от 0,3 км / ч до 18 км / ч, 20 программ, Bluetooth и динамики, 2 года на запчасти и ремонт, 5-летний гарантийный талон

Our Pick

CITYSPORTS Беговая дорожка Мотор 440 Вт, электрическая прогулочная машина Встроенные динамики с Bluetooth, регулируемая скорость, ЖК-экран и счетчик калорий, сверхтонкий и бесшумный, предназначен для дома / офиса

Best Budget

Sunny Health & Fitness SF-T1407M Складное руководство Беговая дорожка для ходьбы

Бестселлер

Цифровая складная беговая дорожка JLL T350, цифровое управление нового поколения 2021 4.Мотор 5 л.с., 20 уровней наклона, от 0,3 км / ч до 18 км / ч, 20 программ, Bluetooth и динамики, 2 года на комплектующие и ремонт, 5-летний кожух двигателя

Our Pick

CITYSPORTS Беговая дорожка Мотор 440 Вт, электрическая ходьба Встроенные динамики с Bluetooth , Регулируемая скорость, ЖК-экран и счетчик калорий, сверхтонкий и бесшумный, предназначен для дома / офиса

Best Budget

Sunny Health & Fitness SF-T1407M Складная беговая дорожка с ручным управлением

Рекомендуемые функции беговой дорожки

Есть некоторые ключевые особенности, которые поможет вам получить максимум удовольствия от тренировок на беговой дорожке.

Хотя модные сенсорные ЖК-экраны и запатентованные системы амортизации - это хорошо, я рекомендую вам приобрести беговую дорожку, по крайней мере, со следующими характеристиками:

  • Приличный двигатель с мощностью, достаточной для скорости 10 км / час и более
  • По крайней мере доступна одна пользовательская программа тренировок на беговой дорожке
  • Мощный наклон (так что вам не нужно выходить, чтобы изменить уровень наклона)

Перед покупкой беговой дорожки ознакомьтесь с как можно большим количеством обзоров беговой дорожки и получите лучший совет по выбору беговая дорожка, соответствующая вашим потребностям и бюджету.

Отслеживание вашего прогресса

Большинство беговых дорожек оснащено светодиодным дисплеем, который помогает отслеживать ваш прогресс во время тренировки на беговой дорожке. Если нет, обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, насколько вы продвигаетесь по мере продвижения.

Отслеживание своего прогресса также может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки.

Лучшая беговая дорожка для вас?

Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для начинающих с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.

Разнообразие - это изюминка жизни

При включении тренировки на беговой дорожке как части вашей программы упражнений убедитесь, что вы добавили немного разнообразия тренировок.

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, то количество сжигаемых калорий со временем будет уменьшаться, поскольку ваше тело адаптируется к движениям и ваши мышцы становятся более эффективными, что делает тренировку на беговой дорожке проще и менее эффективной.

Регулярные изменения не только стимулируют ваше тело, но также сохраняют активность ума и помогают сохранять мотивацию.

Измерение интенсивности

В большинстве программ ниже используется уровень интенсивности вместо фактической скорости. Вот как тяжело кажется усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить технические знания.

Я думаю, что это более полезно, поскольку все начинают с разного уровня физической подготовки.
Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что она примерно соответствует уровню интенсивности и времени, которое вам нужно для бега.

Уровень интенсивности
(из 10)

Комфортная скорость ходьбы

Мощная или быстрая ходьба (почти бег трусцой)

Медленно-средний бег трусцой (можно просто поддерживать разговор)

Бег (темп, который вы можете удерживать всего 5-10 минут)

Спринт с высокой скоростью (через 2 минуты вы будете задыхаясь в пол)!

Как только вы освоите конкретную тренировку, вы можете запрограммировать свою скорость в беговой дорожке на следующий раз.По мере того, как вы набираете форму и тренировка становится легче, просто увеличивайте скорость и увеличивайте наклон до тех пор, пока вы не вернетесь к нужному уровню интенсивности.

А когда прибавляешь скорость, значит, поправляешься - поздравляю!

Движение вверх по склону

На некоторых беговых дорожках доступно только 3 уровня наклона, на некоторых - 20. Некоторые используют проценты, некоторые - произвольные числа, например, от 1 до 5.

Я использую низкие, средние и высокие уровни в этих описаниях тренировок на беговой дорожке - чтобы вам было легче подогнать тренировку к вашей модели беговой дорожки.Опять же, поиграйте с наклоном, пока не добьетесь нужной интенсивности.

Как пользоваться этим руководством

В этой статье я дам вам 10 отличных программ тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам быстро сжечь жир и быстро вернуться в форму, не тратя много времени на усердие. Кто этого не хочет!

Переходите прямо к желаемой тренировке из приведенного ниже содержания или прочтите эту статью и посмотрите, что вам нравится. Давайте начнем ваш план похудения на беговой дорожке сегодня!

В зависимости от вашего плана тренировок (как долго вы бегаете и как часто) можно довольно быстро похудеть.

Приступим!

Беговая дорожка Тренировка на 500 калорий

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту программу тренировки на беговой дорожке, предназначенной для сжигания 500+ калорий всего за полчаса.

Скорость обмена веществ у всех разная, но подсчет калорий, которые вы сжигаете во время бега, в основном зависит от вашего веса и скорости бега.

Вы можете рассчитать свой собственный «уровень сжигания калорий», используя удобный калькулятор myfitnesspal.

Этот режим основан на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.

Быстрая ходьба в темпе / медленная бега трусцой

Это «тренировка по лестнице», где вы медленно увеличиваете скорость, затем отступаете и делаете это снова.

Разминка и заминка встроены с низкой интенсивностью.

10-минутная тренировка на беговой дорожке

Если у вас мало времени на тренировку, попробуйте эту программу тренировки на беговой дорожке.

Он использует интервалы для увеличения интенсивности, так что вы получите максимальную отдачу от своих 10 минут.

Начните с поддержания постоянного темпа, медленно поднимаясь на вершину холма среднего размера. По мере уменьшения наклона постепенно увеличивайте темп и заканчивайте ровным одноминутным бегом.

Этот план тренировки на беговой дорожке разработан для пользователей среднего уровня и включает изменения наклона.

У вас всего 10 минут, поэтому разминка встроена в программу. Вам нужно будет разогреться на прогулке, чтобы перейти к следующему занятию дня!

20-минутная тренировка на беговой дорожке


Эта потрясающая двадцатиминутная тренировка на беговой дорожке имитирует тяжелый бег на свежем воздухе. Ваш уклон будет варьироваться от плоской дороги до крутого холма.

Эта тренировка на беговой дорожке чередует повышение частоты пульса (во время крутых спусков) и снижение частоты пульса (немного) во время периодов активного восстановления на более низких склонах.

Новички могут захотеть начать медленнее, без наклона или с небольшим уклоном. Затем вы увеличите скорость и немного наклонитесь с 2-минутными интервалами по мере продвижения.

30-минутная тренировка на беговой дорожке


Это идеальная 30-минутная тренировка на беговой дорожке. Он познакомит вас с тренировками на выносливость, скорость и наклон за одну тренировку на беговой дорожке!

Эту тренировку на беговой дорожке для похудания также можно адаптировать для более продвинутых бегунов, увеличивая скорость и наклон в каждом интервале.

900

Разминка / выносливость / бег

Выносливость / бег трусцой / разминка

HIIT беговая дорожка

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) дает вам преимущества бег с интенсивными рывками.

Тренировка на беговой дорожке высокой интенсивности включает анаэробные упражнения в сочетании с периодами отдыха или активное восстановление на низких скоростях.

HIIT-тренировка поможет сжечь больше калорий за счет тренировки на беговой дорожке, чем если бы вы просто выполняли постоянную кардио-тренировку.

HIIT-тренировка делает тренировку на беговой дорожке сложной и поддерживает метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы закончили тренировку. Вы продолжите пожинать плоды повышенного метаболизма в течение двух дней после этого!

Эта тренировка на беговой дорожке для сжигания жира позволяет вам «выбрать свое собственное приключение».Между разминкой и заминкой вы можете выбрать количество повторений спринта в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день или сколько времени у вас есть.

В этой тренировке на беговой дорожке используется соотношение работы и отдыха 1: 2. Вы можете подумать, что сможете снова пойти после меньшего количества отдыха, но не делайте этого. Более важно, чтобы вы выполняли задание быстрее, чем усложняли его, сокращая остальные.

до 10 раз.

Эта тренировка на беговой дорожке сложнее, чем кажется!

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира


Если сжигание жира является вашей основной целью и, что более важно, максимизация физической формы (или, по крайней мере, на начальном этапе), одним из методов, которые будут полезны для сжигания жира, будут ежедневные тренировки на беговой дорожке с быстрой ходьбой.

Цель состоит в том, чтобы ежедневно ходить в стабильном темпе, чтобы вам не требовались дни отдыха. Это приводит к большему количеству сожженных калорий по сравнению с бегом натощак, выполняемым всего пару раз в неделю.

Может быть, вам интересно, как использовать беговую дорожку для похудения или сжигания.

Для этого важен темп, я могу дать вам сложную формулу для вашего пульса, чтобы вы оставались в оптимальной зоне сжигания жира, но кому это нужно?

Самый простой способ узнать, что у вас правильный темп, - это то, что вы все еще можете дышать через нос - легко!

Итак, прыгайте на беговой дорожке, начав с быстрой ходьбы - сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вам нужно начать дышать через рот, остановитесь, пока не выздоровеете, затем снизьте скорость и продолжайте.

Начните с 20 минут в день. Цель состоит в том, чтобы работать до часа в день. Я знаю, это кажется большим, но вы удивитесь, насколько быстро вы сможете прогрессировать.

Старайтесь ходить пешком хотя бы 5 дней в неделю. Как только станет легче, увеличивайте время на 5 минут в день в течение следующей недели.

Скоро вы будете выполнять 60-минутные тренировки на беговой дорожке!

Тренировка на беговой дорожке с наклоном

Эта тренировка на беговой дорожке изменяет наклон для имитации бега на холме.

Наклон добавляет интенсивности, действительно фокусируя тренировку на задних отделах.Это отличная тренировка на беговой дорожке, если вы хотите сосредоточиться на своих ягодичных или ягодичных мышцах.

Разминка / выносливость / бег трусцой

Разминка / выносливость / бег трусцой

900 Охлаждение

Спринт-тренировка на беговой дорожке

Чтобы ваша физическая нагрузка была сложной, важно постоянно менять ее, иначе вы перестанете видеть результаты, поскольку ваше тело привыкает делать одно и то же каждый день.Начните тренировку на беговой дорожке спринта.

Эта тренировка на беговой дорожке сопряжена с некоторым риском травмы, если вы новичок в беге. Поэтому я рекомендую вам ускорить несколько недель на некоторых других менее интенсивных тренировках.

Это даст вашим ногам шанс повысить вашу устойчивость при беге на полную катушку.

Еще один небольшой трюк, который мы воспользуемся - это установить беговую дорожку на небольшой наклон. Это значительно снижает риск травмы подколенного сухожилия.

Эта тренировка на беговой дорожке основана на соотношении работы и отдыха 1: 4.Важно не сокращать остальное, даже если вы чувствуете себя снова готовым к спринту.

Здесь основное внимание уделяется тому, чтобы усложнить тренировку на беговой дорожке, обеспечив тем самым спринт «максимальным усилием».

Хорошо, давайте сделаем это!

9009 900

Разминка / выносливость / бег

Активное восстановление / охлаждение

Беговая дорожка 14 Power Walking Workout

Беговая дорожка Power Walking Workout 90 холмы с сжигающим калории кардио, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы, сохраняя при этом разумный темп.

Это фантастическая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, и у вас не будет шансов наскучить с этой тренировкой!

Если вы хотите больше испытать себя, увеличьте настройку наклона на один уровень на всю тренировку на беговой дорожке.

Тренировка на беговой дорожке 5K


Если вы хотите заниматься более регулярным бегом, отличной отправной точкой является запись на забег на 5 км. Этот тип бега - реальная цель для любого начинающего бегуна.

Если вы новичок в беге, обычно требуется два-три месяца, чтобы подготовиться к забегу на 5 км.

Если у вас есть целевое время, определите скорость, которую вам нужно удерживать, чтобы успеть. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что скорость беговой дорожки составляет не менее 10 км / ч.

Хорошая проверка реальности - просто запрыгнуть на вилку беговой дорожки в заданном темпе и посмотреть, как долго вы сможете ее удерживать.

А теперь вернемся к тренировке! Эта тренировка на беговой дорожке основана на прохождении дистанции 5 км, но с изменением темпа.

Это означает, что вы привыкнете к дистанции и будете бегать в гоночном темпе или быстрее, но при этом не сломаете себя.

Power Walk - почти в темпе

0 Eas0002

9017

Энергичная ходьба - это жесткий набор

Охлаждение / активное восстановление

23
Активное восстановление, быстрая ходьба

Разминка / выносливость / бег трусцой

Выбери свой темп гонки или 8/10 интенсивность

69

Выбери свой темп или интенсивность 8/10

Заминка / выносливость / бег трусцой

Вот и все - вы только что сделали 5к! Эту тренировку на беговой дорожке следует выполнять на плоском наклоне.Если ваши текущие 5 км холмистые, убедитесь, что вы тренируетесь на наклонной скамье в течение недели.

Это должно быть вашим большим пробегом на неделю. Чтобы убедиться, что вы готовы, смешайте с другими тренировками в общей сложности 3-4 пробежки в неделю.

Если вы сможете выдержать этот график, у вас будет отличная возможность завершить гонку на 5 км. Удачи!

Танцы на беговой дорожке (дополнительная тренировка на беговой дорожке)

Если вы начинаете уставать от упражнений, которые выполняете еженедельно, сделайте перерыв и повеселитесь, потанцевав на беговой дорожке.Как это:

Вы можете играть свои любимые песни и придумать свой распорядок или даже комбинировать другие распорядки. Это будет держать вас в достаточной степени заинтересованным, чтобы продолжать заниматься беговой дорожкой, чтобы сбросить вес и достичь своих целей в фитнесе.

Заключение

При всех преимуществах поддержания регулярного графика занятий фитнесом есть много разных причин для того, чтобы заняться бегом.

Хотя вы можете не решаться начать свой бег, важно помнить, что даже несколько шагов - хорошее начало.

Попробуйте начать с беговой дорожки для сжигания жира или с 10-минутных тренировок на собственной беговой дорожке, что даст вам возможность начать бег в контролируемой среде.

Затем перейдите к HIIT и даже к тренировкам на 5 км.

Мы поделились своими тренировками на беговой дорожке, чтобы похудеть. Теперь дело за вами. Пора сделать первый шаг!

FAQS

Как сжечь больше жира на беговой дорожке?

Как уже упоминалось, соблюдение одного и того же распорядка каждый раз или бег в одном темпе в течение нескольких часов заставляет ваше тело адаптироваться к одним и тем же движениям и упражнениям.В результате тренировка на беговой дорожке становится проще, менее эффективной и, что важно, вы не будете сжигать жир.

Итак, лучше всего смешивать разные скорости. Интервальная тренировка гарантирует, что вы получите максимум удовольствия от беговой дорожки. Начните с легкого бега трусцой и со временем увеличивайте темп до спринта в течение 45 секунд. Затем отдохните несколько секунд и повторите процесс много раз.

В качестве альтернативы, особенно если вы не понимаете идею спринтерских подъемов, вы можете увеличить наклон до самой сложной точки.Испытание разных уровней наклона задействует больше мышц, а значит, сжигает больше жира. Объедините эти два метода, и вы получите наилучшие результаты от тренировки на беговой дорожке.

Подходит ли беговая дорожка для похудания на животе?

Да. Беговая дорожка - один из самых эффективных способов избавиться от жира на животе. Более того, вы можете навсегда избавиться от висцерального жира, который находится под мышцами живота. Поэтому постоянное ежедневное использование нескольких минут 30 минут на беговой дорожке - это мощный инструмент для борьбы с жиром на животе.

Используйте разные скорости и техники наклона, чтобы обеспечить идеальную частоту сердечных сокращений для сжигания жира. Тем не менее, вы должны включать в себя здоровое питание, следить за потреблением калорий и выбирать образ жизни для достижения наилучших результатов.

Какой самый лучший уровень наклона, чтобы не повредить ноги?

Во-первых, жизненно важно обратиться за помощью или проконсультироваться со специалистом по упражнениям, если вы впервые на беговой дорожке. Когда вы начнете увеличивать интенсивность тренировки, увеличивая скорость и наклон беговой дорожки, вы можете почувствовать некоторую боль в коленных суставах.

Наклон беговой дорожки 3% сравним с поверхностью земли. Тренировка с уклоном от 0,5% до 3% снижает давление в коленях, которое могло вызвать боль и раздражение в коленном суставе.

Установка наклона на очень плоском уровне, 0%, не подходит для ваших ног. Кроме того, длительная ходьба по крутым склонам оказывает чрезмерное давление на колени, вызывая раздражение и боль.

Могу ли я сжигать жир на беговой дорожке, не бегая?

Вы можете сжечь жир на беговой дорожке, не бегая.Для начала, при увеличении наклона ходьба по более высокому склону - эффективная тренировка для сжигания калорий. Однако длительная ходьба по очень крутым склонам может вызвать травмы и боль в ноге.

К другим возможным способам сжигания жира на беговой дорожке без бега относятся: ходьба назад, противоположная вашей обычной тренировке. Ваша спина должна быть обращена к передней части беговой дорожки. Возможно, вам понадобится немного практики, прежде чем опробовать эту технику.

Также может быть эффективной ходьба в обычном режиме и одновременное поднятие рук вверх и движение ими круговыми движениями.Через несколько минут опустите руки в сторону. Повторите процесс несколько раз.

Бестселлер № 1 Беговая дорожка S20i Nordictrack Unisex, черная, единый размер
  • Интерактивная персональная тренировка Bring Home на базе iFit; Включено 6-месячное членство в iFit Family; ...
  • 5-дюймовый ЖК-дисплей с поддержкой Bluetooth и Smart, предоставляющий доступ к тренировкам iFit по запросу прямо на ваш ...
  • Цифровой быстрый контроль наклона от 0 до 10%; 0-18 км / ч цифровое управление QuickSpeed; Ваш тренер iFit...

7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира - Советы и хитрости

Поделиться - это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжигать жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

Интернет полон «ВИИТ-тренировок на беговой дорожке для сжигания жира», но у многих нет стратегического соотношения между работой и отдыхом, чтобы действительно максимизировать потенциал сжигания жира.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают беспрецедентные преимущества в фитнесе и в плане похудания, которые намного превосходят таковые при устойчивом кардио.

Ходьба или бег в постоянном темпе - не лучший способ сжигать жир, поэтому HIIT-тренировки предлагают лучшие результаты за меньшее время .

В этом сообщении блога вы найдете 7 удобных для новичков тренировок на беговой дорожке HIIT для сжигания жира независимо от ограничений по времени!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT - это высокоинтенсивная интервальная тренировка , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами времени на восстановление.

Эти тренировки предназначены для повышения частоты пульса, а это означает, что вы будете сжигать на больше калорий как во время, так и после тренировки, чем если бы вы выполняли постоянный режим кардиоупражнений , например ходьбу на беговой дорожке.

Чередуя максимальные усилия с периодами отдыха, вы создаете больший дефицит кислорода в своем теле, что требует большего количества калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно усерднее работать, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы набираете больше силы и выносливости, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из зоны комфорта с последующим коротким отдыхом, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексному упражнению. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и при этом максимизирует результаты каждого интервального сеанса.

Как тренировки HIIT на беговой дорожке сжигают жир?

HIIT-тренировки намного превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода телом, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Делая это, вы добиваетесь максимальных результатов от каждой интервальной тренировки, сокращая при этом время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как выполнение устойчивой кардио-тренировки может дать только 200-250 калорий.

Сочетайте ВИИТ с правильной диетой, и это неизбежно приведет к потере веса!

Связано: Сожгите жир с этой 15-минутной HIIT-тренировкой дома

Зачем нужны ВИИТ на тренировках

Добавление HIIT-тренировок к вашему распорядку может стать решающим фактором между получением результата или его отсутствием.

Включая несколько интервалов с более быстрым темпом, вы можете улучшить способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.

HIIT-тренировки также мешают вашему телу адаптироваться к тренировкам, что может привести к остановке результатов похудания.

Например, когда вы впервые начинаете беговую тренировку, вы можете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час только в течение 15 минут.

Но со временем ваше тело становится сильнее и адаптируется к этой тренировочной скорости.

Как только эта скорость станет легче, ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий, а ваши цели по снижению веса и фитнесу могут выйти на плато.

HIIT-тренировки помогают преодолеть плато и тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы она стала сильнее, а также наращивает и сохраняет мышечную массу.

Каковы преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке?

Исследования показывают, что HIIT-тренировки эффективны, потому что они:

  • Time Efficient - При правильном выполнении HIIT-тренировки могут сжечь такое же количество калорий за 30 минут по сравнению с 60 минутами постоянной тренировки.
  • Не скучно - Если вы не любите бегать, интервальные тренировки на беговой дорожке избавят вас от скуки и помогут сохранить последовательность тренировок.
  • Идеально подходит для любого уровня физической подготовки - Если вы новичок в HIIT-тренировках, беговая дорожка - отличный инструмент, который поможет вам начать работу. Вы можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и продолжить регулировку по мере необходимости.
  • Улучшенная последовательность- Одна из лучших составляющих интервальных тренировок, особенно HIIT, - это чувство выполненного долга после каждого интервала.Завершить 10 спринтов гораздо приятнее, чем пытаться убедить себя не умереть от скуки во время 20-минутной пробежки.
  • Увеличьте потерю веса за меньшее время - Чередование спринтов с периодами восстановления поможет вам сжигать больше калорий быстрее, чем одно кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
  • Сохраняет фокусировку на лазере- Когда люди прыгают на беговую дорожку, они могут не фокусироваться на выполняемой задаче, и это действительно может повлиять на результаты.Тренировки HIIT заставляют вас сосредоточиться на тренировке, что означает меньше стресса от размышлений о вашем нескончаемом списке дел!
  • «Я провожу время без вины» - преимущество, о котором вы, возможно, даже не думали, когда дело касалось тренировок? Позвольте себе немного «меня», не чувствуя себя виноватым за то, что отнимаете слишком много времени у своей семьи.

Как долго должна длиться HIIT-тренировка на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность HIIT-тренировки на беговой дорожке будет зависеть как от вашего уровня физической подготовки, так и от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Хорошая сбалансированная HIIT-тренировка на беговой дорожке может длиться от 4 до 30 минут.

Эта продолжительность примерно эквивалентна тому, что большинство людей может терпеть до того, как их мышцы начнут чувствовать усталость, и им потребуется несколько более длительных периодов отдыха между спринтами.

Я обнаружил, что если вы можете легко тренироваться дольше 30 минут, вы, вероятно, недостаточно сильно напрягаетесь.

Помните, что с HIIT-тренировками вы торгуете временем на интенсивность.

Чем усерднее вы работаете, тем короче набор тренировок.

Как часто вам следует выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания?

Если вы просто хотите поддерживать свой вес или новичок в HIIT-тренировках, я предлагаю начать с 1-2 HIIT-тренировок на беговой дорожке в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может хорошо переносить HIIT-тренировки, я предлагаю 2-3, но не более 4 дней в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Поскольку HIIT-тренировки намного более требовательны к организму, важно дать ему достаточно времени для восстановления и самовосстановления.

Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Да!

Мне нравится добавлять HIIT-тренировки на беговой дорожке в конце силовых тренировок, чтобы не чувствовать себя слишком утомленным до конца тренировки.

Если вы решили выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке в тот же день, что и силовые тренировки, я рекомендую выполнять их ПОСЛЕ тренировки, чтобы сделать силовые тренировки приоритетными.

Например, если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, мне нравится заканчивать тренировку 20-минутными интервалами высокой интенсивности на беговой дорожке.

Пример расписания еженедельной тренировки с HIIT-тренировкой

Насколько «интенсивными» должны быть HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки на беговой дорожке - один из эффективных и действенных способов сжечь жир , но поиск правильной интенсивности может быть методом проб и ошибок.

Будь вы бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать коэффициент воспринимаемого напряжения , чтобы определить свой уровень интенсивности.

Это поможет вам подобрать уровень интенсивности, а также научит настраиваться на свое тело и прислушиваться к нему.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) Borgs - отличный инструмент для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или сложно вы себя чувствуете во время различных занятий по шкале.

0 = Никаких усилий, сидя в постели и смотря телевизор.

10 = Очень больно, и долго не может продолжаться.

Для очень тренированных людей я рекомендую снимать с интервалами работы, доходящими до 9-10 уровня.

Если вы новичок в HIIT или менее тренированный человек, я рекомендую стрелять для RPE 6-7.

Если вы более тренированный атлет, старайтесь выдерживать интервалы работы, которые поднимут его до уровня 9–10.

Как только вы станете сильнее и подготовитесь, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Как максимально снизить вес с помощью HIIT-тренировок на беговой дорожке

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку и постоянно выполняете одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге выйдете на плато, и может перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, как не выйти на плато в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

  • Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы заставить себя достаточно сильно.
  • Добавьте разнообразия к своей тренировке на беговой дорожке, варьируя скорость, наклон и время, проводимое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу продолжать становиться сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.
  • Не занимайтесь ВИИТ каждый день - Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают телу возможность восстановиться и стать сильнее.
  • Испытайте себя - Большинству людей сложно заставить себя достаточно сильно, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело будет лучше адаптироваться к тренировкам.
  • Увеличивайте скорость (интенсивность), уклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Не пренебрегайте периодами отдыха - Это даст вашему организму время на восстановление и позволит вам накопить необходимые запасы энергии, необходимые для других усилий.

Меры предосторожности при HIIT-тренировках на беговой дорожке

Если вы новичок в занятиях спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным инструкциям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут перед началом тренировки на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм из-за резких изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель HIIT-тренировок старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5-7 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Разница между HIIT и интервальной тренировкой

Интервальная тренировка - это тип тренировки, который включает интервалы, в которых периоды тяжелой работы чередуются с легким или спокойным восстановлением, однако эти интервалы обычно не являются максимальными усилиями.

Напротив, HIIT-тренировки - это короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя меньшую или умеренную интенсивность.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира - это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжигать жир и тонны калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться определенных соотношений HIIT на беговой дорожке для похудания.

ВИИТ-ТРЕНИНГИ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Стратегические интервалы между работой и отдыхом для максимального увеличения потенциала сжигания жира Чередование периодов упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности
Можно поддерживать только в течение относительно короткого промежутка времени период времени Может продолжаться в течение более длительных периодов времени
Интервалы требуют максимальных усилий Интервалы обычно не включают все усилия
Более высокая и низкая интенсивность Может включать высокую, умеренную и более низкую интенсивность.

Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания

Сначала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

  • Рабочий набор - Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличивать интенсивность, изменяя настройки на вашей машине. Вы можете сделать это, отрегулировав скорость и / или наклон беговой дорожки. Во время этого сета вы действительно хотите испытать себя.
  • Набор для отдыха - Для каждого «набора для отдыха» уменьшайте те же настройки или замедляйтесь до тех пор, пока не снизится частота пульса.
  • Интервальный таймер - Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Предварительная установка интервалов поможет вам не сбиться с пути тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто подпрыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Какие тренировки на беговой дорожке лучше всего сжигают жир?

Тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания помогут вам стать сильнее, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории для похудания.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1: 3 или 1: 2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза длиннее рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую попрактиковаться в прыжках в сторону беговой дорожки для отдыха, а не в изменении скорости.

Вы потеряете динамику тренировки, если будете ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной скорости.

Строитель выносливости за 20 минут

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
Отдых (прогулка) 1 минута
ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ Общее время: 24 минуты
24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд
Отдых (прогулка) 1 минута
ПОВТОРИТЬ 16 РАЗ Общее время: 20 минут
16-минутное выгорание

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 40 секунд
Отдых (прогулка) 1:20 Секунды
ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 16 минут

Тренировка на беговой дорожке HIIT для сжигания жира среднего уровня

Эти две тренировки имеют соотношение работы 1: 1.Это означает, что набор работ и остальной набор равны, что делает их немного более сложными.

Опять же, я рекомендую прыгать по сторонам беговой дорожки в конце интервала, чтобы вы не снижали скорость и не теряли инерцию.

24-минутный режим зверя

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 1 минута
Отдых (прогулка) 1 минута
ПОВТОРИТЬ 12 РАЗ Общее время: 24 минуты
20 минут: все или ничего

Это один из моих любимых протоколов!

Установите время следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд
Отдых (ходьба) 30 секунд
ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ Общее время: 20 минут

Расширенные тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти три тренировки имеют соотношение работы и отдыха 2: 1, при этом рабочий подход в два раза длиннее, чем набор отдыха.

16-минутная тренировка - не прекращай

Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

Табата - это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

Инструкции: завершите 3 раунда следующей тренировки с 1 минутным отдыхом между раундами

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
Отдых (ходьба) 10 секунд
ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты
12-минутная тренировка для мамы

Это то же соотношение, что и для 16-минутной тренировки «Не прекращать», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

Ты понял, мама! Напрягая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

Установите интервальный таймер следующим образом :

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд
Отдых (ходьба) 10 секунд
ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты

Последние мысли о тренировках на беговой дорожке HIIT для похудания

Как занятая мама, вам нужны ВИИТ в жизни, потому что они не должны отнимать много времени или скучать, и вы можете быстрее достичь своих целей.

Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной HIIT-тренировки, которая одновременно сложна и доставляет удовольствие.

В этой статье показано, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня, не проводя часы в тренажерном зале и не отвлекаясь от своих обязанностей матери / жены / работника.

Так что вперед! Начните с этих простых, но очень полезных упражнений уже сегодня!

Вы заслуживаете чувство выполненного долга, которое они обеспечивают вместе с невероятной пользой для здоровья, такой как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна - это лишь часть того, что ждет вас, если вы попробуете.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

Брук - сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» - помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Интервальных тренировок на беговой дорожке: тренировки на беговой дорожке для быстрого похудания

Интервалы - это один из лучших способов увеличить скорость сжигания жира вашим телом.Если вы пытаетесь сбросить вес, но вам не нравится проводить часы и часы в тренажерном зале, вам нужно научиться использовать интервальные тренировки на беговой дорожке.

Узнайте больше о том, как этот вид тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий: наиболее эффективные тренировки для похудания

Слишком часто люди, которые пытаются сбросить или поддерживать вес, запирают себя на беговой дорожке с хорошей книгой или журналом сплетен. и просто проводят час или два, таща прочь, упорно наблюдая, как тикер калорий растет и растет ... но на самом деле они вообще не обращают особого внимания на свою «тренировку», и это может сделать время, которое они проводят в тренажерном зале, относительно бесполезно.

Интервальные тренировки на беговой дорожке заставляют вас осознавать свое тело и уровень нагрузки, и если он недостаточно высок, вы можете быстро отрегулировать его - вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, проводя полтора часа без энтузиазма, выставляя одну ногу впереди другой, читая о новейшей драматической трагедии знаменитости.

Разминка:
Ходите в удобном темпе с нулевым наклоном в течение 5 минут.

Интервал ходьбы:
Повысьте интенсивность тренировки на ступеньку выше после разминки; вы также можете захотеть добавить немного наклона в микс.Точная скорость у всех будет разная, но вы должны идти достаточно быстро, чтобы поддерживать разговор было бы умеренно сложно. Удерживайте этот темп 2 минуты.

Интервал работы:
Как только вы закончите свой двухминутный период ходьбы, сразу погрузитесь в минутный интервал бега. Опять же, точный темп будет зависеть от многих различных переменных, однако вы должны работать достаточно усердно, чтобы оценивать свои усилия на 8 или 9 из десяти.Вы не должны поддерживать разговор в это время, а читать грязные журналы о знаменитостях будет практически невозможно!

Повторение, чередуя интервалы, десять повторений, в общей сложности 35 минут упражнения
Как только вы закончите один из интервалов, сразу переходите к следующему. Повторение этого шаблона 10 раз составляет 30-минутный план, 35 из которых включают разминку. Обязательно сделайте 5-минутное охлаждение и тщательно потянитесь, когда закончите.

Это сжигает около 320 калорий (точные цифры будут зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки, мышечной массы и т. Д.) И ускоряет ваш метаболизм.Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю для исправления сердечно-сосудистых заболеваний; вы также можете легко объединить этот распорядок с компонентом силовой тренировки.

Если вы или ваши суставы не любите бегать или бегать трусцой, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и использовать структуру интервалов удаления жира; попробуйте тренировку на беговой дорожке с наклоном.

Вам также могут понравиться:
Видео о тренировках Fitness Blender

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые помогут быстро похудеть

Беговая дорожка всегда была моим любимым занятием в тренажерном зале.Я люблю кардио и всегда чувствовал, что лучше всего тренируюсь, когда бегаю. Но, как и на любой тренировке, важно что-то менять. Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда посещаете тренажерный зал, ваша физическая форма и потеря веса прекратятся. Так как я люблю бегать на беговой дорожке, я включил тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, чтобы оживить и достичь своего идеального веса! Ознакомьтесь с лучшими тренировками на беговой дорожке, которые помогут вам быстро похудеть!

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть

Бег на беговой дорожке - один из самых эффективных способов похудеть без соблюдения диеты и ограничения калорий.Если вы хотите, чтобы беговая дорожка принесла вам максимальную пользу для похудения, вам следует комбинировать тренировки на беговой дорожке. Добавляйте холмы, переключайте дистанцию ​​при каждом беге, добавляйте интервалы и комбинируйте силовые тренировки. Чем больше вы можете переключать элементы на беговой дорожке, тем лучше будут ваши результаты!

HIIT-тренировки и похудание: что нужно знать

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) оказались одним из наиболее эффективных способов похудеть. HIIT - это техника упражнений, при которой вы прикладываете 100% усилий за счет интенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Это отличный способ ускорить сердцебиение и сжечь жир.

Исследования показали, что во время HIIT-тренировки вы сжигаете больше калорий, чем при длительной непрерывной тренировке, а также было обнаружено, что вы продолжаете сжигать калории даже после ее окончания. Интенсивность HIIT ускоряет цикл восстановления вашего тела, а это означает, что вы сжигаете больше жира через 24 часа после тренировки HIIT, чем если бы вы выполняли более длительную и менее интенсивную тренировку. HIIT также снижает аппетит. Он снижает количество грелина, гормона набора жира в вашем теле, который увеличивает аппетит, поэтому вы не чувствуете себя голодным.

4 совета по беговой дорожке, которые помогут быстрее похудеть

1. Поменяйте местами
Как я уже упоминал выше, ваша потеря веса может стабилизироваться (не говоря уже о том, чтобы стать скучной), если вы всегда будете выполнять одни и те же тренировки на беговой дорожке. Меняйте положение вещей каждый раз, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, чтобы получить максимальные результаты. Например, в некоторые дни длятся 20 минут с большей скоростью, а в другие дни - по часу с меньшей скоростью. И смешайте интервалы и холмы, о которых мы поговорим ниже!

2.Интервалы
Интервальный бег - это когда вы меняете скорость бега на протяжении тренировки. Вы делаете короткие спринты, за которыми следуют более медленные отрезки бега. Например, интенсивный бег в течение двух минут и замедление в течение трех минут. Интервалы - один из лучших способов сбросить лишний вес, и они также ускоряют тренировку! В зависимости от того, на каком этапе бега вы находитесь, у вас будет разная интенсивность интервалов. Вы хотите чувствовать себя энергичным, а не истощенным, поэтому выберите скорость, которую вы можете поддерживать, и вы всегда сможете работать с ней!

3.Включите наклон в свой распорядок дня
Бег на уклоне отлично подходит для новичков, но если вы хотите быстрее похудеть, включите в свой распорядок наклон. Чем выше ваш наклон, тем больше вы сжигаете калории, но помните, что бег по слишком крутому склону может быть тяжелым для вашего тела. Выбирайте уклон, который бросает вам вызов, но не слишком интенсивен. Возможно, вам придется снизить скорость, но это совершенно нормально - представьте себе это как бег по холмам!

4. Продолжайте идти, если вам хорошо
Иногда я почти закончил пробежку, и мне кажется, что я смогу продолжать намного дольше.Я всегда воспринимаю это как знак сделать еще немного. Даже бег на беговой дорожке на 15 минут дольше, чем вы планировали, может помочь вам похудеть намного быстрее. Если вы чувствуете, что можете продолжать, и это хорошо, дерзайте!

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые мы клянемся

Лучшая 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира | Грейс Фит Великобритания


Как она упоминает в начале этого видео, вы можете убить ее во время тренировки на беговой дорожке, но результат того стоит! Это одна из самых сложных HIIT-тренировок на беговой дорожке с такими упражнениями, как приседания с прыжком, выпады с ходьбой и погоня, за которыми следуют спринты, приседания и высокие колени.Готовы ли вы к этому?

Тренировка на беговой дорожке HIIT для похудания | аминиколаокс


Хотите увидеть, как эта звезда Youtube похудела? Она связывает это с тренировкой на беговой дорожке, которую она выполняет 2-4 раза в неделю, чтобы быстро сбросить вес, но при этом сохранить свои мышцы. Это сочетание бега, ходьбы и паузы. Повторите схему от 6 до 10 раз, в общей сложности от 15 до 20 минут, и именно так вы получите одну из лучших тренировок на беговой дорожке для похудения.

Программа для сжигания жира (интервальный бег на беговой дорожке) | Джоанна Сох Официал


Этот режим тренировки сочетает в себе силовую тренировку суперсета и кардио-интервалы для достижения максимальных результатов.Упражнения суперсета включают в себя приседания с кубком, отжимания на скамье и планки с пауками, за которыми следует 4-минутный интервальный бег на наклонной скамье. Эта комбинация - один из лучших способов быстро похудеть и создать сильное, подтянутое тело.

3 кардио метода похудания и сжигания жира | Ханна Оберг


Если у вас мало времени в тренажерном зале, но вы все равно хотите потрясающую кардио-тренировку, это комбо - то, что вам нужно. Комбинация 10-секундных спринтов и отдыха; 4-х минутные спринты / пробежки; и 4-минутные интервалы наклона, вы быстро сжигаете жир! Эта интенсивная тренировка на беговой дорожке HIIT позволяет сохранять мышцы и сжигать жир по всему телу, заставляя ваше тело работать на максимум.

Тренировки на беговой дорожке для женщин | ChinaCandyCouture


Если вам надоела обычная тренировка на беговой дорожке, поменяйте местами упражнения, показанные в этом видео! От обратного бега трусцой до жимов плеч и сгибания бицепса, бега трусцой и приседаний - эта тренировка на беговой дорожке не даст вам скучать. Сосредоточившись на всем своем теле, вы ощутите невероятную потерю веса с этой тренировкой! Помимо беговой дорожки, вам понадобятся гантели любого веса и перчатки для тренировок, если хотите!

Эти тренировки на беговой дорожке для сжигания жира помогут вам сбросить лишние килограммы! Измените обстановку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и получите максимальные результаты сжигания жира!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравился этот обзор лучших тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вам нужны другие советы и рекомендации по тренировкам, подписывайтесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

Кейт

Кейт - писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Беговая дорожка для ходьбы - оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь по снижению веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов упражнений, но мы ошеломлены своим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Тогда есть наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если поспешим на интенсивные упражнения, то получим травму. Травма только удержит нас от пути к похуданию.

Отличная стратегия похудания начинается с простого начального режима и со временем прогрессирует, повышая интенсивность тренировки и предотвращая травмы. Оптимальный вариант для этого - программа ходьбы по беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Ходьба - отличная отправная точка для восстановления формы. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

  • Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
  • Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе
  • Различные беговые дорожки имеют разные характеристики, соответствующие вашим индивидуальным потребностям

Хотя потеря веса требует времени, на беговой дорожке этот процесс будет приятным.Сожгите эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга, зная, что вы тренировались и стремитесь улучшить свое здоровье.

Советы по началу работы на беговой дорожке

Как и в любой другой фитнес-программе, для правильной работы вам понадобится соответствующее оборудование:

  • Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
  • Возьмите с собой бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
  • Не стесняйтесь подготовить плейлист из джемов или аудиокниг, которые помогут вам продолжать работу

Вы также захотите настроить беговую дорожку в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями.У всех своя отправная точка; цель состоит в том, чтобы начать с того места, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнить задачу. Помните об этих «отправных точках»:

  • Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы по беговой дорожке. Обычная начальная скорость колеблется от 2,5 до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на поиске скорости, с которой вы можете довольно комфортно ходить в течение длительного периода времени, не сбиваясь с дыхания.
  • Начальная продолжительность: это число будет зависеть от того, сколько времени у вас есть на тренировку и сколько вы можете ходить без перерыва.Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличивайте продолжительность ходьбы оттуда.
  • Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если ты не хочешь начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте наклон, чтобы усложнить себе задачу и подтолкнуть свое сердце, легкие и ноги, чтобы стать сильнее.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее.Это поможет предотвратить травмы.

Пример плана тренировки на беговой дорожке

Вот примерный план для кого-то с:

  • Стартовая скорость 2,5 миль / ч
  • Начальная продолжительность 10-минутной ходьбы, шесть дней в неделю
  • Пусковой угол нуля

Цель - тренироваться в течение трех месяцев и работать до (n):

  • Скорость 4 кмч
  • Продолжительность ходьбы 30 минут на тренировку
  • Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и медленную ходьбу с нулевым наклоном.

Чтобы быстро похудеть, необязательно тренироваться шесть дней в неделю. Этот примерный план может быть продлен на несколько недель с двумя или тремя выходными в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии не являются достаточно сложными, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты.Пешком 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Пешком 5 минут, нулевой уклон, 2,7 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,7 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. 6 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, нулевой уклон, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. 7 минут ходьбы, уклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Ходьба 8 минут, наклон 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты.Ходьба 9 минут под уклоном 1%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Пешком 9 минут, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. 10 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. 11 минут ходьбы, уклон 2%, 2,9 миль в час. Остыть 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты.11 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,1 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. 12 минут ходьбы, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,3 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Ходьба 13 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Пешком 14 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: достижение максимального времени тренировок

День 22 : Разминка 3 минуты. Пешком 15 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Ходьба 16 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты.Ходьба 17 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Ходьба 18 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Ходьба 19 минут, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. 20 минут ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты.21 минута ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. 22 минуты ходьбы, уклон 2%, 3,5 мили в час. Остыть 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: создание гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день - если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте достичь 35 минут ходьбы 3 или 4 дня в неделю.

Неделя 6 : Работайте с наклоном 3% в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличивайте наклон до 3% на протяжении всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличивайте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличивайте наклон до 4% на протяжении всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половине тренировки, затем на всю тренировку на последней тренировке на 12 неделе!

Медленные прогрессии позволяют вам оценивать свой прогресс и улучшаться со скоростью, которая вам подойдет.Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение слишком велико, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку хотя бы один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение не является достаточно сложным, не стесняйтесь пробовать следующий прогресс.

Готовы приступить к работе и быстро похудеть? Посетите LiveFit.com, чтобы подобрать подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!


Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик.Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

HIIT Тренировки на беговой дорожке для похудания

Вам становится скучно во время бега на беговой дорожке? Если это так, то вы можете выйти на плато и рискуете потерять мотивацию к упражнениям.

Чтобы было интересно, мы рекомендуем попробовать HIIT-тренировку на беговой дорожке. Эти тренировки сочетают в себе хорошую беговую дорожку с некоторыми сверхэффективными тренировочными интервалами.

Больше никаких часов непрерывной работы! Тренировки HIIT на беговой дорожке созданы для того, чтобы вы постоянно испытывали трудности, с упражнениями, от которых ваши ноги будут гореть, а сердце бьется быстрее.

Как выглядит тренировка на беговой дорожке HIIT?

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знакомы с ужасной беговой дорожкой.Беговая дорожка - одно из наиболее распространенных тренажеров. Обычно вы просто запрыгиваете на него и бегаете, бежите и бежите, пока не упадете. Даже если вы при этом захотите послушать любимую музыку или подкаст, бег на беговой дорожке станет очень скучным и очень быстрым. Готовы оживить ситуацию? Позвольте представить вам нашу тренировку на беговой дорожке HIIT.

ВИИТ сам по себе можно определить как короткие, интенсивные периоды упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Идея HIIT-тренировок на беговой дорожке заключается в том, чтобы пропустить длинные пробежки на беговой дорожке в пользу более коротких и эффективных тренировок.С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы почувствуете жжение, а минуты пролетят незаметно. Если у вас мало времени или у вас есть полчаса в запасе, добавление элементов HIIT к вашей обычной тренировке на беговой дорожке сделает вашу следующую поездку в тренажерный зал еще более сложной. Но не верьте нам на слово, попробуйте сами.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training с примерами тренировок и упражнений.

Простые тренировки на беговой дорожке HIIT для начала

Если вы новичок в мире HIIT или просто немного устали, с легкостью приступите к тренировкам на беговой дорожке с помощью этих простых процедур, представленных ниже. Эти процедуры внесут разнообразие в вашу обычную тренировку на беговой дорожке и сохранят вашу активность на протяжении всей тренировки, а также будут достаточно мягкими, чтобы с легкостью начать работу.

Тренировка ходьбы-бега и бега для начинающих:

  • Разминка быстрой ходьбой в течение 3 минут

  • Ходьба (3-4 мили в час), бег трусцой (5-7 миль в час) и бег ( 7-9 миль / ч) в течение 1 минуты каждый раз

  • Повторите эту схему 4 раза

  • Охладитесь быстрой ходьбой в течение 1 минуты

Вы сделали это! Вся тренировка займет всего 15 минут.Если вы чувствуете себя готовым, вы также можете удвоить количество повторений, чтобы получить полноценную 30-минутную тренировку.

Быстрая 5-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке:

  • Разогрейтесь легким движением перед прыжком на беговой дорожке

  • Непосредственно начните бег со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты

  • Увеличьте до 7,5 миль в час для 1-минутный бег

  • И снова увеличьте скорость до 8 миль в час для еще 1-минутного бега

  • В перерывах между каждым бегом делайте шаг со скоростью 3.5 миль в час в течение 1 минуты

Как высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке могут помочь в похудании

По сравнению с упражнениями со средней скоростью, высокоинтенсивные тренировки, как известно, более эффективны для похудания. Это потому, что тренировки с высокой интенсивностью не только заставят вас сжигать жир во время тренировки, но и после нее. Этот эффект после ожога, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории даже после прекращения тренировки, поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода.Вот это и есть какая-то умная потливость.

Да, бег отлично подходит для похудения. Проблема в том, что, когда мы используем беговую дорожку, мы часто бегаем в пилотном режиме, в одном темпе, и на самом деле недостаточно бросаем вызов нашему телу, чтобы увидеть настоящий метаболический импульс. Добавьте к этому тот факт, что тело быстро адаптируется к новым распорядкам, и вы поймете, почему творческий подход к тренировке на беговой дорожке чрезвычайно важен. Если вы хотите по-настоящему сжечь жир, вам нужно не только подтолкнуть себя, но и заставлять свое тело гадать, добавляя разнообразия.

HIIT-тренировки на беговой дорожке отлично подходят для тех, кто хочет сжечь калории и похудеть. Этот тип тренировок сочетает в себе лучшее из интенсивных кардио- и силовых тренировок, заставляя вас напрягаться все больше и больше и, в конечном итоге, делая вашу тренировку более эффективной. Беговая дорожка, добавленная к вашим еженедельным тренировкам 8fit, может стать интересным способом разнообразить занятия.

Вот некоторые из наших лучших тренировок на беговой дорожке для похудания:

30-минутная тренировка по сжиганию жира:

Здесь вы выполните пять 5-минутных пробежек с наклоном, за каждым последующим следует 1 минута восстановления. ходить.

Тренировку следует разделить следующим образом:

  • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

  • 1-минутная ходьба на 3,5 миль в час с наклоном 4%

  • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 4%

  • 1-минутная прогулка на 3,5 миль в час с наклоном 3%

  • 5-минутный бег на 6 миль в час с наклоном 3%

  • 1-минутная прогулка на 3,5 Миль / ч с уклоном 2%

  • 5-минутный бег на 7 миль / ч с уклоном 2%

  • 1-минутная ходьба на 3.5 миль в час с уклоном 1%

  • 5-минутный бег на 8 миль в час с уклоном 1%

  • 1-минутная ходьба на 3,5 миль в час без наклона

Как всегда, не забудьте заранее разминаться а затем сделайте заминку (советы можно найти в приложении 8fit!).

Тренировка пирамиды:

Разминка с быстрой ходьбой, затем спринт (8-9 миль в час), за которым следует восстановительная прогулка (3-4 миль в час):

  • 30-секундный спринт, за которым следует 30-секундный спринт. вторая прогулка

  • 1-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 4-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 3-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 2-минутный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

  • 1-минутный спринт затем 1-минутная прогулка

  • 30-секундный спринт, за которым следует 1-минутная прогулка

Спринтерская тренировка:

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов, за которыми следует 60-секундная ходьба:

  • Сначала разминка 5 минут es с легкой пробежкой

  • Ходьба в течение 1 минуты (3-4 миль в час)

  • Спринт в течение 1 минуты (8-9 миль в час)

  • Повторите интервалы 6-10 раз

  • Охлаждение с 5 минутами легкой пробежки

Наша лучшая интервальная тренировка на беговой дорожке

HIIT-тренировки на беговой дорожке - это не только потеря веса.Они помогают в силе, выносливости, силе и кардио. Неплохо, а? Вот наша любимая тренировка для вас. В следующий раз, когда вы увидите беговую дорожку в тренажерном зале, не уклоняйтесь. Вместо этого попробуйте этот вариант, который сочетает в себе крутые подъемы и интервалы между спринтами для наращивания силы и дополнительного ускорения кардио.

  • 3-минутная разминка (быстрая ходьба)

  • 5-минутный бег на 5 миль в час с наклоном 5%

  • 1 минута ходьбы на 3,5 миль в час с наклоном 4%

  • 5- минутный бег со скоростью 6 миль в час с наклоном 3%

  • 1 минута ходьбы на 3.5 миль в час с наклоном 2%

  • 5-минутный бег на 7 миль в час с наклоном 2%

  • 1-минутная ходьба на скорости 3,5 миль в час с наклоном 1%

  • 3-минутный спринт (8- 9 миль в час) без наклона

  • 5-минутное восстановление (легкий бег трусцой)

8 тренировок на беговой дорожке для начинающих и для похудания

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще до I век нашей эры. Хотя вы можете думать об этом как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание временем.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки - неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньшая общая ловкость, скука), они на самом деле довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам сформировать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 - подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о преимуществах этого и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке совсем несложно.Все, что вам нужно, - это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или о членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

  • 5: Разминка 907 5 минут 70% вашей рабочей скорости (примерно 2-2,8 миль в час)
  • Тренировка: Быстрая и стабильная ходьба как можно дольше (в идеале 3–4 мили в час)
  • Восстановление: 5 минут 50% вашей рабочей скорости (1.5-2 миль / ч)

С учетом разминки и восстановления тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легким занятием. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также: Лучшие беговые дорожки с ручным управлением: машины, которые вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем завершите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето диета для начинающих

Увеличение с 30 секунд до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в беговую дорожку, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как:

  • Минута 1: 2.8 миль в час
  • Минута 2: 3,2 миль в час
  • Минута 3: 3,6 миль в час
  • Минута 4: 4,0 миль в час
  • Минута 5: 4,4 миль в час
  • Минута 6: 4,8 миль в час
  • Минута 7: 5,2 миль в час
  • Минута 8: 5,6 миль в час
  • минут 9: 5,2 миль в час
  • минут 10: 4,8 миль в час
  • минут 11: 4,4 миль в час
  • минут 12: 4,0 миль в час
  • минут 13: 3,6 миль в час
  • минут 14: 3,2 миль в час
  • минут 15: 2,8 миль в час

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

  • Настройка наклона 1 в течение двух минут в быстром беге
  • Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в одном темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миля в час
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миль в час
  • Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: все, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка трудная. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп в 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

  • Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
  • Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
  • Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
  • Третий набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6.5-7 миль в час)
  • Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы по наклонной плоскости 1 (3-3,5 миль в час)

Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров - лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль / ч на уклоне 5 - это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (т. Е. Одну минуту для второго подхода, одну минуту для третьего, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно немного похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

  • Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
  • Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
  • Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба в течение пяти минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль в час)
  • Ходьба в течение пяти минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
  • Ходьба в течение пяти минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 миль / ч)

На счету каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час на этой тренировке, вы увидите некоторые радикальные изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Беговые тренировки HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT по времени.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

  • Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд на уровне наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль / ч) )
  • Восстановление: 3 минуты ходьбы на уклоне 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал - это все же бег, поэтому вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете - и увидите - разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:

  • Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
  • Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
  • Второй набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
  • Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
  • Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
  • Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: CrossFit тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

  • Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
  • Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
  • Вы можете потренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке - готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
  • Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или отправиться в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
  • Вы можете придерживаться расписания тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в выполнении и достаточно усердно работают, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
  • Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
  • Вы можете избавиться от жира (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегая слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и потеряете. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбы, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем состоянии.

Это даст вам возможность совершенствоваться, и при этом ваш пульс уже подскочит.

Пять миль в час - это значит, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышечной массы за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке - это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-либо конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность - ключ к выработке привычки к тренировкам.

Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, наряду с соблюдением протокола питания, вы увидите, как со временем ваше тело превращается в спортивного зверя.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.