Программа тренировок на 4 дня в неделю

Содержание

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу

УПРАЖНЕНИЕ	НЕДЕЛЯ 1-2	НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/8-10	4/10-12
Жим гантелей лежа	4/6-8	4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье	3/8-10	3/10-12
Сведение рук в кроссовере	3/12-15	3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя	4/8-10	4/10-12
Тяга штанги к подбородку	4/6-8	4/8-10
Разведение гантелей в стороны	3/10-12	3/12-15
Разведение гантелей в наклоне	3/12-15	3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа	4/8-10	4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом	4/6-8	4/8-10
Разгибания рук на блоке	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга	4/6-8	4/8-10
Тяга штанги в наклоне	4/8-10	4/10-12
Тяга верхнего блока к груди	4/6-8	4/8-10
Тяга блока к поясу сидя	3/10-12	3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8-10	4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3/6-8	3/8-10
Сгибание рук с гантелями “Молоток”	3/10-12	3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой	4/8-10	4/10-12
Жим ногами	4/6-8	4/8-10
Разгибания ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
Классические выпады	3/12-15	3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская)	4/8-10	4/10-12
Сгибание ног в тренажере	4/8-10	4/10-12
Сведение ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями	4/10-12	4/12-15
Шраги в машине Смита	3/15	3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз	4/10-12	4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх	4/12-15	4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом	4/10-12	4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом	4/12-15	4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

4 недели. • Bodybuilding & Fitness

Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.

Тренировочный план на 4 недели.

Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
Цель – набор мышечной массы.
Срок – 4 недели.
Тренировки – 4 дня в неделю.
Отдых — 3 дня в неделю.

Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь

Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.

Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.

Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.

Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.

Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.

ФАЗА №1

Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.

В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.

Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.

Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.

Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.

Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.

Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней. Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.

ФАЗА №2

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.

Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.

Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).

В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).

Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!

Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.

Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.

В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

(Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ – 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ – 4 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ – 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

ДЕНЬ – 11 (Спина, бицепсы, пресс)

1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

(Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.

ДЕНЬ – 15 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами выполнить 2 разминочных)

7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ – 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ – 17 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём руки с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений

ДЕНЬ – 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

ДЕНЬ – 22 (Грудь, спина)

1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ – 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до отказа без паузы)

7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

ДЕНЬ – 24 (Плечи, трапеции)

1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)

2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

ДЕНЬ – 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)

3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.

При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления. В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними. Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.

Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок. Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период. После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.

Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала. Для работающего человека будет удобно, если 2 тренировочных дня будут выпадать на выходные, так как в эти дни Вы можете выспаться и отдохнуть перед тренировкой, а, следовательно, прийти на неё полным сил и выложиться по полной! Остальные дни распределены по неделе равномерно, то есть во вторник и в четверг.

Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] (приседания, становая тяга, жим штанги лёжа). Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от 1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений. В конце тренировки выполнить их растяжку для ускорения восстановления.

Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.

Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.

Пример программы тренировок на 4 дня

Вторник (ноги)

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим ногами 3 х 10-12
Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25

Четверг (руки, плечи)

Подтягивания 4 х 8-15
Жим гантелей стоя 4 х 8-12
Отжимания от пола 3 х 20-50
Скручивания 3 х 15-25

Суббота (спина)

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Гиперэкстензия 3 х 10-12
Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10
Подъёмы ног 3 х 15-25

Воскресенье (грудь)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12
Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12
Скручивания 3 х 15-25

Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (сморите здесь). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.

Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Содержание статьи

Два важных момента

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

День 1

Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

День 5

Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

День 7

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Схема трехдневного сплита

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазводка гантелей – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечиПриседания со штангой – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторенийЖим сидя – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийОбратные отжимания – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийМолотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, рукиНоги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

День 1: Грудь

Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений

Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений

Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений

«Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений

Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений

Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

День 4: Плечи

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений

Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений

Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений

Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений

Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений

Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений

Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений

Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично.

Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами.

Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2 1 2 2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

https://www.youtube.com/watch?v=uqNzBDRdQB4

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.

Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год, которые уже имеют опыт занятий по двух и трехдневной сплит программах тренировок и смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы, каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

4-дневная программа тренировок “Максимум массы”

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Программа тренировок на 4 раза в неделю на массу.

Описание тренировки

Это промежуточная тренировка по наращиванию мышц подойдут следующим людям:

Опытные новички добились успехов и уверены, что они знают, как наращивать мышцы.
Те, кто хорошо разбирается в технике упражнений по основным сложным движениям.
Знают, как создать эффективный план питания, направленный на наращивание мышечной массы.

Отказ

Мышечный отказ крайне важен для процесса наращивания мышц. Нажимайте на каждый подход для максимального количества повторений, останавливая его либо при неправильной технике, либо если вы чувствуете, что можете сделать неправильно при следующем повторении. Не тренируйтесь именно до отказа, а подходите к нему. Речь идет о стимулировании роста, а не об уничтожении организма и центральной нервной системы.

Добавление веса

Добавляйте вес каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать одинаковый вес для каждого набора упражнений, а когда вы сможете выполнить удобное количество повторений на каждом наборе упражнений, добавить вес.

Диапазон повторений

Диапазоны повторений являются лишь ориентиром. Ничего страшного в том, чтобы пройтись по ним, а иногда не дойти. Диапазоны повторений – это всего лишь инструмент.

План тренировок

День 1 — Спина и бицепсы
День 2 — Грудь и трицепс.
День 3 — Отдых.
День 4 – Ноги.
День 5 – Плечи.
День 6 — Отдых.
День 7 — Отдых.

День 1 (Понедельник)

Становая тяга — 2 х 5
Тяга гантели в наклоне — 3 х 8-12
Подтягивания — 3 х 10-12
Тяга в наклоне — 3 х 8-12
Тяга нижнего блока — 5 минут до отказа
Подъём EZ-штанги на бицепс — 3 х 10-12
Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 х 10-12
Подъём гантелей на бицепс сидя — 5 минут до отказа

День 2 (Вторник)

Жим лёжа — 3 х 6-10
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 х 8-12
Отжимания на брусья — 3 подхода до отказа
Сведение рук в кроссовере на грудь — 3 х 12-15
Жим гантелей лёжа на скамье — 5 минут до отказа
Французский жим лёжа с EZ-штангой 3 х 8-12
Французский жим сидя с гантелей 3 х 8-12
Разгибание на трицепс на блоке — 5 минут до отказа

День 4 (Четверг)

Приседания со штангой на плечах — 3 х 6-10
Жим платформы ногами — 3 х 15-20
Выпады с гантелями — 3 х 8-12
Разгибание ног — 5 минут до отказа
Мёртвая тяга — 3 х 8-12
Сгибание ног в тренажере — 5 минут до отказа
Подъёмы на носки стоя — 3 х 10-15
Подъёмы на носки сидя — 5 минут до отказа

День 5 (Пятница)

Жим штанги сидя — 3 х 6-10
Жим гантелей сидя обратным хватом — 3 х 8-12
Разведение гантелей в стороны — 3 х 10-15
Жим штанги сидя в машине Смита — 5 минут до отказа
Подъём штанги стоя к плечам — 3 х 8-12
Шраги со штангой — 5 минут до отказа
Сгибание кистей на предплечье — 3 х 12-15
Планка — 5 минут до отказа

тренировки 4 раза в неделю

Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу

4 недели. • Bodybuilding & Fitness

Тренировочный план на 4 недели.

ФАЗА №1

Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

ФАЗА №2

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

Читайте также: