Программа тренировок на 2 дня в неделю в тренажерном зале для мужчин: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю – Программа тренировок на два дня в неделю — fitomaniya.ru
Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы
В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:
- Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
- Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).
P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!
Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.
К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).
День A. Ноги-спина
День B. Грудь-руки-плечи
Комментарии к программе
- Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
- Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
- Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…
Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).
В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.
После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).
Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.
Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.
Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале
Если ваша цель – набор мышечной массы, и у вас катастрофически не хватает времени, чтобы часто тренироваться, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в тренажерном зале. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.
Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).
Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам. Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало.
Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.). Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8
4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15
День №2
1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх –
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8
4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)
4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12
3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15
4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12
6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15
7) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Двухдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Андрей – автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Двухдневный сплит – подойдет для людей, которые могут заниматься только два раза в неделю. Я подобрал оптимальный вариант тренировочной программы и раскладку упражнений.
Какой делать перерыв между тренировочными днями?
Отдых между тренировками должен быть два дня – в идеале. Например, вы тренируетесь в понедельник и в четверг. Если так не получится, то делайте один день отдыха. В этой ситуации наибольшее значение имеет постоянство, т.е. заниматься необходимо каждую неделю в одни и те же дни.
Прогрессия нагрузок
Не забывайте постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы росли мышцы. Более подробно об этом я написал в статье о прогрессии нагрузок.
Особенности программы
В первый день мы тренируем спину, плечи и трицепс, во второй – грудь, бицепс и ноги. Мышечные группы расставлены в соответствии с приоритетностью у мужчин. Первые две мышечные группы чередуются по упражнениям для максимальной эффективности тренировки.
Программа тренировок
Характеристика программы тренировок
| Для кого Для кого подходит эта программа | Для мужчин |
| ВидКакого вида бывают программы тренировок? | Сплит |
| Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю | 2 |
| Уровень подготовки | Подойдет для среднего и продвинутого |
| Цель программы | Набор мышечной массы |
| Отдых между подходами | 1,5 – 2 минуты |
Программа тренировок
| Тренировочный день 1Спина, плечи и трицепс | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Тяга верхнего блока | 3-4 | 8-12 | |
| Жим гантелей сидя | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга штанги к груди широким хватом | 3-4 | 8-12 | |
| Жим лёжа узким хватом в тренажере Смита | 3-4 | 8-12 | |
| Французский жим | 3-4 | 8-12 | |
| Тренировочный день 2Грудь, бицепс и ноги | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4 | 8-12 | |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 3-4 | 8-12 | |
| Сведения рук в кроссовере стоя | 3-4 | 8-12 | |
| Подъем штанги на бицепс | 3-4 | 8-12 | |
| Жим ногами | 3-4 | 8-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3-4 | 8-12 | |
Программу тренировок составил автор сайта Атлетик – Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-06
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом – для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-09-05
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Увеличение общей выносливости
3. Тренировка мышц
Методы выполнения: раздельно, комбинированно,
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
План этот прост и создан специально для тех, кто первый раз пришёл в зал с целью похудеть и кто может себе позволить только 2 тренировки в неделю. Суть его состоит в том, чтобы чередовать силовые упражнения и работу на кардиотренажёрах. Такой метод называется – комбинированный.
На каждой тренировке у вас будет по 4 группы мышц, по 6 упражнений и по 15 минут кардио (3х5). В целом каждая тренировка рассчитана примерно на 80 минут. Будет так же небольшое количество базовых упражнений. Если вдруг, какие-то из них вам покажутся слишком сложные, то можно их заменить, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Скорость работы на кардио должна быть такой, чтобы пульс был 110 – 130 ударов. То есть скорость бега не имеет значения. Главное – пульс. И работа не обязательно должна быть монотонной. Можно и интервально бегать. Опять-таки, главное, это средний пульс.
Количество подходов указано без учёта разминочных. То есть, указаны только рабочие подходы. Если это ваша первая тренировка, то первую, а может быть даже и вторую неделю, я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Отдых между рабочими подходами на начальном этапе может быть до 3-х минут, но потом его нужно будет сокращать до 2-х минут.
Количество повторений начинайте с 10 – 12, постепенно доводя до 15 – 20 повторений за подход. Первое время советую увеличивать повторения, а потом уже – вес. При этом подходы должны даваться тяжело.
Дни недели лучше выбрать такие, чтобы отдых был равномерным, например: ПН и ЧТ, или ВТ и ПТ. Ну и т. д. Когда тренировки станут уже лёгкие, то можно повторения везде довести до 20, а врем на кардио увеличить до 10 минут. Ну а в дальнейшем нужно будет переходить на более сложный план. Благо, их на сайте у меня много. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: ноги, бицепс, трицепс, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки
- Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- Мужская программа на похудение для новичков
- Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
- Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-09-12
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Увеличение общей выносливости
3. Увеличение силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты,
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
План этот для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок хотя бы несколько месяцев, и кто пока не может позволить себе тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Все группы мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю и без упора на какие-то конкретные мышцы.
На каждой тренировке по 8 упражнений и по 20 – 25 минут кардио. Все упражнения разбиты на 4 суперсета. Если кто-то не понимает, как делаются суперсеты, то объясняю на примере 1-й тренировки:
- Делаете 1 подход подтягиваний.
- Тут же без отдыха делаете 1 подход жима штанги стоя.
- Затем отдых 2- 3 минуты.
- После этого повторяете этот суперсет.
- После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему суперсету.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать 12 – 15 минут, а вся тренировка – 80 – 90 минут. Отдых в 3 минуты лучше использовать только в начале, а потом нужно постепенно сокращать до 2-х минут. Количество повторений тоже надо постепенно увеличивать до верхнего лимита: 15 или 20, в зависимости от упражнения.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но разминка нужна только в некоторых базовых упражнениях. Если она вам нужна, то разминочный подход надо сделать отдельно от суперсета.
В качестве кардио подойдёт любой кардиотренажёр. Предпочтение я советую отдавать беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость бега у каждого своя. Здесь нужно ориентироваться на пульс. Он должен быть примерно 120 – 140 (если вы здоровы и нет противопоказаний). С ослабленным сердцем и другими проблемами лучше ограничиться 100 – 130.
Кардио не обязательно может быть монотонным, можно работать и интервально (то ускоряясь, то замедляясь). Главное – это средний пульс. Всё остальное – на ваше усмотрение.
Дни недели лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и СБ. Ну и т. д. Веса снарядов нужно увеличивать после того как вы упрётесь в верхний лимит повторений. Помните, что для жиросжигания повторения важнее весов. Но это не означает, что веса должны быть заведомо лёгкие. Нет. Последние повторения вам должны даваться с трудом. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: плечи, спина, бицепс, пресс
- Кардиотренажёр
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
Общая нагрузка |
Тренировка 2: ноги, ягодицы, грудь, трицепс
- Кардиотренажёр
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
- Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода
- Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
- Комплекс тренировок по круговому методу
- Мужской тренировочный план для похудения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-07
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом – для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!