Программа тренировок дома для мужчин для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

0

Содержание

ОНЛАЙН ТРЕНЕР для похудения в домашних условиях

Многие люди стремятся быть стройными, красивыми, иметь подтянутое тело. Но не у всех есть время и возможности посещать спортзал и заниматься ежедневными тренировками. Поэтому очень часто люди занимаются спортом дома. Однако в этой методике есть несколько недостатков и самый главный из них – отсутствие контроля над занятиями и невозможность выполнять их в правильной последовательности. В спортзале за вами наблюдает тренер и дает необходимые указания о том, как правильно делать то или иное упражнение, в какой последовательности. Но даже в эту проблему можно решить, купив онлайн-тренер для похудения. 

Кому и чем поможет программа тренировок?


Домашний тренер онлайн – это специальная программа, благодаря которой можно заниматься правильно под контролем специалиста. Существуют программы, которые созданы для людей различных возрастов и пола, разных направлений, что позволяет подобрать себе необходимого онлайн-помощника. Итак, какие бывают программы онлайн-тренинга: 

• для мужчины или женщины;

• с учетом возраста тренирующегося – взрослые или подростки;

• для достижения всевозможных целей – укрепление мышц или похудение;

• для занятий в разных условиях – дома, на улице или в спортивном клубе;

• для разных мышц – комплекс на все тело, мышцы рук или ног;

• для людей с различным уровнем подготовки – новички или с опытом занятий;

• для людей с физиологическими особенностями.


Например, онлайн-программа тренировок в тренажерном зале может копировать занятия под контролем специалиста с учетом того, что у вас дома есть весь необходимый инвентарь – тренажеры, штанги, эспандеры, резинки и прочее.

Готовый комплекс упражнений для тренировок дома отличается тем, что там нет никакого оборудования и инвентаря. Программа тренировок для силовых занятий на улице учитывает условия, где есть только один или несколько тренажеров, в основном, это турник и брусья.

Если вы стремитесь достичь реальных результатов вне спортзала, то без онлайн-тренера в домашних условиях никак не обойтись. Минимум 2-3 занятия с онлайн-тренером позволят вам как минимум поддерживать свое тело в хорошей форме, а более частые занятия дадут возможность получать серьезные результаты.

Где приобрести программу тренировок онлайн


Компания Ultra-wod.com – завод-производитель спортивного оборудования и аксессуаров. Она предлагает приобрести индивидуального программу для домашней тренировки. С нашими онлайн-тренерами вы сможете добиться результатов без затрат на спортзал, главное – иметь время, желание и хотя бы минимальный набор спортивных снарядов. Самое главное, решите для себя, что вы хотите получить на выходе. Для этого сделайте следующее:

• определите свое состояние здоровья и текущую физическую подготовку;

• определите цель;

• решите, какие виды упражнений вам доступны или какие из них вы сможете выполнять.

Любые онлайн-тренировки должны выполняться последовательно. Это необходимо, чтобы, с одной стороны, не перегружать организм с самого старта, а с другой, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку.

Фитнес-клуб в Тольятти 💪 ALEX FITNESS "Капитал"

Пандемия коронавируса способствовала приостановке работы фитнес-клубов. Официально жителей городов просят оставаться дома. Только это не повод перестать работать над собой. И ты из тех, кто идет вместе с нами к счастливой жизни и красивой фигуре! Это здорово!

Специально для тебя и всех ценителей здорового образа жизни «Alex Fitness» предоставляет записи групповых тренировок от сертицифированных тренеров. Что это тебе даст?

  • Скрасит карантин
  • Поможет сохранить форму
  • Укрепит иммунитет

Мы собрали занятия, которые ты можешь повторить в домашних условиях. Все они будут в твоем распоряжении.

Ниже ты увидишь список занятий и тренеров:

  1. STRETCHING \ Гладилина Ольга (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)
  2. BUMS \ Виллард Олег (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
  3. ABS \ Рябкова Светлана (домашняя комфортная тренировка на мышцы пресса)
  4. BUMS \ Воробьева Маргарита (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
  5. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА \ Воробьева Маргарита (эффективная и взрывная тренировка для снижения жирового компонента и общего тонуса)
  6. SUPER SCULPT \ Гвоздева Елена (эффективная программа на укрепление всех мышц тела без оборудования)
  7. ЗДОРОВАЯ СПИНА \ Воробьева Маргарита (комфортная программа тренировок, направленная на развитие и укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса)
  8. ШПАГАТ \ Воробьева Маргарита (тренировка для успешного выполнения продольного-поперечного шпагата. Комплекс специальных упражнени которые направлены на развитие суставной подвижности с использованием движений на растягивание и расслабление)
  9. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА \ Гвоздева Елена (комплекс самых полезных упражнений, направленных на укрепление всех мышц, развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и позвоночника, коррекцию осанки, является методикой общего оздоровления организма, способствует профилактики заболеваний ОДА)
  10. PILATES \ Полынская Оксана (доступные упражнения по популярной методике Дж. Пилатеса для укрепления мышц спины и пресса)
  11. STRETCHING \ Полынская Оксана (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)

Упражнения для похудения | ВСЕ О ВЕСЕ

Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консультацией и пройдите диагностику оргнизма

Почему физическая активность является необходимой

Программа похудения — это комплекс действий, которые успешно работают только вместе. Психологически мотивационное настроение, диета, спорт, уход за кожей и, в случае необходимости, рекомендованные врачом медикаменты позволяют быстро и уверенно достичь результата.

Если исключить из схемы спортивные тренировки, автоматически снизится скорость потери калорий и, соответственно, возрастет время получения желаемой формы.

Фитнес для похудения: начало

Начинайте выполнять упражнения для похудения плавно, постепенно увеличивая скорость и напряжение, ищете свой комфортный максимум

Многим из нас очень трудно начать. Мы придумываем десятки причин, чтобы отложить первую тренировку: недостаток времени, плохое самочувствие, отсутствие удобной одежды и обуви. Но на самом деле мы боимся только самих себя — неуклюжих, рыхлых, смешных. При просмотре ярких фотографий подтянутых спортсменов возникает чувство неполноценности, а изучение перечня упражнений вообще приводит к панике. Я и десятой части этого «ужаса» не смогу сделать!

Не переживайте! Грамотная программа тренировок для похудения — гибкая схема, рассчитанная, в первую очередь, на новичков. Она состоит из легких и простых фитнес-блоков — неких кирпичиков, которые впоследствии станут надежной базой для дальнейшего спортивного развития.

Большинство людей с лишним весом не имеют смелости появиться на людях: поход в тренажерный зал пугает их до смерти. Ведь все будут смеяться над толстым и неуклюжим! Именно поэтому начальная стадия тренировок часто рассчитана на домашние условия. Существует множество простых упражнений, для выполнения которых не нужно модное оборудования тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения дома

Стесняетесь посещать фитнес-зал? Выполняйте программу тренировок для похудения дома

Итак, вы дома, в одиночестве, без неудобных зрителей. С чего начать?

Растяжка для похудения

Само по себе постепенное растяжение мышц перед тренировкой не является действенным упражнением для сжигания калорий. Однако растяжка является сверхважной подготовкой для дальнейших занятий: она повышает комфортность движения и способствует увеличению подвижности. А уже увеличение фитнес-возможностей является прямой дорогой к успешной потери веса.

Кроме того, растяжка, в отличие от других активных упражнений, не повышает уровень адреналина, а, наоборот, сглаживает стресс и улучшает настроение. Именно то, что нужно для испуганного спортивного начинающего!

  • Потяните руки вверх, затем расслабьте их и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Не надо «рвать» мышцы, пусть колени будут немного согнутыми. Главное — достичь расслабленной позы и оставаться в ней 5-15 с, продолжая глубоко и ровно дышать.
  • Протяните руки вверх и выгнетесь сторону, создавая телом полумесяц. Держите позицию так же по 5-15 с, чередуя наклоны в правый и левый бок. Не забывайте свободно и спокойно дышать.
  • Сидя или стоя, сведите руки за спиной. Оставайтесь в этом положении до 10 с.
  • Сядьте и постарайтесь свести вместе подошвы ног, образуя ромб. Наклонитесь вперед, приближая грудь к полу. Выдержите 30 с — вы молодец! 1

Делайте растяжку перед каждой тренировкой или просто как отдельное занятие — для начала сгодится все!

Домашняя программа для похудения

Итак, благодаря растяжению мышц, необходимый тонус и настроение достигнуто. Теперь нам нужны непосредственно упражнения, чтобы похудеть.

Тренировки с собственным весом
  • Сделайте 5 «лайт» -виджимань от поверхности с наклоном: пусть это будет подоконник, раковина или стол.
  • Возьмите стул и сделайте 5 приседаний, приземляясь на сиденье.
  • Выполните 5 выпадов во время ходьбы или 5 неподвижных выпадов на месте. Если вам трудно удержать равновесие, подстрахуйтесь, держась за стол.

Повторите комплекс 3-4 раза.

Танцы

Включите любимую музыку и двигайтесь. Никаких правил — только 15-30 минут свободного танца!

Бой с тенью

Если вы не танцор, попробуйте заменить танцевальные па на бокс с собственной тенью.

Лестницы

Если в вашем доме есть лестница — замечательно! 10 минут отдайте прогулке по ступенькам вверх и вниз. Если же лестницы нет, сделайте платформу с ящика и «гуляйте» по одной-единственной ступеньке.

Комплекс упражнений для похудения на свежем воздухе

Куда эффективнее и веселее заниматься спортом вместе с единомышленниками

Если вам повезло иметь внутренний дворик, где нет лишних глаз, добавьте к тренировкам несколько пунктов.

  • Полчаса на велосипеде даже на площадке у дома — уже спортивное достижение!
  • 30 минут неторопливой ходьбы вокруг дома — неплохо для начинающего.
  • Сад и огород — отличные тренажеры! Копание в грядках ничем не хуже спортивные упражнения.
  • Счастливчикам, которые имеют доступ к бассейну, рекомендуют «водную хотьбу»: прогулку в бассейне. Вы можете просто идти по дну, или двигаться при поддержке тренировочного пояса, свободно перебирая ногами.2

Добавим напряжения!

Фазу начинающего пройден. Теперь нам нужен более эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Ведь сил и вдохновения для выхода в люди все еще не хватает — начальная схема предназначена в большей степени для комфортной подготовки к настоящим тренировкам.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы ощутимо похудеть на самом деле?
  • Бег: 20-30 мин. бег 3-4 раза в неделю поможет сжечь даже самый коварный висцеральный (внутрибрюшной) жир.
  • Велоспорт: доступен для людей с разным уровнем подготовки. Можно тренироваться как дома на велотренажере, так и на улице на обычном «велике».
  • Силовые тренировки: помогут и мышцы подбодрить, и уровень метаболизма ускорить.
  • Интервальные тренировки: популярная схема чередования серии интенсивных упражнений с периодами отдыха для восстановления. Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время.
  • Плавание: отличный выбор для тех, кому нужны эффективные упражнения с небольшой нагрузкой.
  • Йога, пилатес: медитативные вдумчивые упражнения улучшат состояние душевного равновесия и научат выносливости и гибкости.3
Мужская программа тренировок для похудения

Представители сильного пола обычно выбирают для похудения наиболее «мужской» вариант: высокоинтервальные тренировки. Это возможность быстро и «красиво» потерять большое количество калорий за короткий срок и в дополнение получить эстетические рельефные мышцы.

Способ простой, но он требует соответствующей подготовки.

  • Начинайте с минимума. Можно сразу «рвануть» максимальную нагрузку и получить только боль и травмы. Начинайте плавно, постепенно увеличивая напряжение, ищет свой комфортный максимум.
  • Тяжелые упражнения лучше выполнять под наблюдением специалиста.
  • Чередуйте упражнения для различных групп мышц, давая время им для отдыха и восстановления.
  • Сочетайте силовые упражнения с обычными спортивными занятиями (бег, велоспорт, хотьба, плавание и т.д.).
    4

Многие ищут эффективные упражнения для похудения «за неделю на 10 кг». Что ж, бывает и так, что вам очень необходимо приобрести форму за 7 дней. Однако ни один специалист не сможет предоставить вам безопасный план для такого быстрого скачка веса.

Вы можете приблизиться к цели, если будете неделю жестко голодать и все время выполнять тяжелые спортивные упражнения. Но за 7 дней вы также избавитесь от баланса полезных веществ в организме и истощите тело сверхтяжелыми тренировками, следовательно получите шанс отправиться не в запланированной вечеринку или встречу, а… на больничную койку.

Запомните: здоровое похудение является медленным плавным процессом, который требует времени. Экспресс-схемы для потери веса за мизерные сроки — большой удар по здоровью и гарантированное быстрое возвращение потерянного веса. Вам нужно изменить не недельный график бытия, а образ жизни, который наградит вас стройностью с гарантией сохранения приобретенного результата.5

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Содержание статьи:

  1. Для кого подходит кроссфит
  2. Для кого не подходит
  3. В чем эффект кроссфита для похудения
  4. Как питаться для похудения
  5. Упражнение и программа для девушек в зале
  6. Упражнение и программа для девушек дома
  7. Упражнение и программа для мужчин в зале
  8. Упражнение и программа для мужчин дома
  9. Подборка программы для дальнейшего роста
  10. Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен? 
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). 
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. 

Для кого подходит данный вид спорта? 

  • Конечно и мужчинам, и женщинам 
  • Людям любого возраста
  • Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
  • Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
  • Опытным спортсменам 

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. 

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? 

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого: 

  • проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
  • диагноз пониженного или повышенного артериального давления
  • травмы опорно-двигательной системы
  • варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
  • кто страдает от повышенной хрупкости костей
  • проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
  • заболевания, связанные с мочеполовой системой
  • беременность или лактация
  • патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни) 

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. 

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? 

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже. 

  • Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
  • Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
  • Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий.  При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда? 

БАД Doppelherz aktiv (Доппельгерц актив) Омега - 3 - «Пью на постоянной основе и вам советую»

Приветствую всех🌞☕, сегодня мой отзыв посвящен Омега-3 немецкого производителя - доппельгерц.

Омегу 3 на постоянной основе я принимаю уже более года.

Немного предыстории....

на улице стояла зима, у нас на юге Украины, зима, обычно, серая, без снега ( в нашем регионе снег- редкость) , сырая, настроение, естественно , соответственное погоде...упадок сил, ничего не хотелось делать, хотелось просто лежать, сил ни на что не хватало. Я понимала, что моему организму не хватает витамин и нужно с этим что то делать. Перерыв интернет и прочитав много разной информации по поводу витамин, какие можно принимать на постоянной основе и какие можно принимать без сдачи анализов и назначения врача, я решила начать именно с Омега -3.

Омега 3 полезен всем, не только женщинам, но и детям и мужчинам.

 

Рыбий жир— один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей.

Омега 3, содержится в таких продуктах , как жирная морская рыба и морепродуктах, в некоторых растительных маслах( льняном, рапсовом, оливковом, горчичном.), и в некоторых семенах(лен, чиа). Т.к. Это продуты я не ем каждый день, а моему организму Омега 3, нужен каждый день, я нашла альтернативу и начала принимать Омегу 3 в виде БАДа

Польза Омега 3

да, это же волшебная пилюля))

 

Принимала данный витамин я разных фирм, покупаю как на Айхерб, так и в местных аптеках.

Моя первая Омега 3, была именно от Доппельгерц, купила я ее в аптеке, цена 299 гр, за 30 капсул

упаковка мне понравилась, компактная, стильная. На упаковке размещена вся нужная информация.

Внутри упаковки находится инструкция

и 3 блистера по 10 капсул в каждой

Капсулы легко достаются

Размер капсулы достаточно большой, но у меня не вызвало никаких проблем с проглатыванием данной Омеги-3.

Отсутствует запах. Удобная дозировка - 1 капсула в день. Капсула мягкая легко глотается. Имеет минимальное послевкусие и абсолютно не отрыгивает рыбу.

покупала омегу в банках другого производителя, и это было не удобно тк капсулы слипаются и не удобно брать с собой, а здесь блистер, каждая капсула отдельно, можно отрезать сколько нужно!

Принимать Омегу 3, нужно только во время еды , именно с жирной пищей Омега -3 хорошо усваивается. Запивать нужно чистой водой. Чай , кофе, исключить на 30 мин, после принятия Омеги.

Что мне дало принятие данного витамина?

1, мое эмоциональное состояние улучшилось, я стала более спокойнее и стала меньше реагировать и зацикливаться на каких то мелких проблемах.

2, Моя кожа, сказала мне огромное спасибо! Она стала светлее и чище. Как сказала моя знакомая, что эффект, как будто человек долго курил и бросил, на столько кожа посветлела.

3, Меня перестали тревожить боли в области сердца

Я очень скептически была настроена против разных витамин , БАДов, пищевых добавок. Если бы я не ощутила эти перемены лично на себе, то я бы подумала , что это просто выкачка денег.

Сейчас , я помимо Омеги 3 начала принимать и другие добавки, которые я периодически пропиваю, потом заменяю другими, но Омегу-3, я пью на постоянной основе. Иногда меня производителя, но часто возвращаюсь именно к Доппельгерц.

Конечно же я рекомендую данную Омега-3 от Доппельгерц всем. Сейчас пью эти капсулы сама и родителям покупаю

Данный отзыв не является рекламой, а именно мое мнение, посе длительного использования.

 

.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

 

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

 

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины


  • Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
  • Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
  • Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
  • Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног


  • Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
  • Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

 

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.


  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.


  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

 

Сожгите жир на животе и нарастите мышцы дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 комплексов

ДанилоАндюсGetty Images

Если вы привыкли тренировать повторения в тренажерном зале или цените жиросжигающие преимущества штурмового велосипеда, может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда у вас нет всего вашего комплекта и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он провел его тренировку, чтобы оставаться в форме дома с небольшим комплектом или без него.

«Ключевым компонентом королевской морской пехоты является фитнес. Во время тренировок, начиная с первого дня недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день ... Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте и в любое время, с небольшим количеством оборудования или без него. Она работает на функциональную пригодность и физическую форму, на хлеб с маслом для коммандос ".

Вы слышали этого человека. Проработав пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам решить это. Ладиться.

_

Men's Health объединились с BeFearsome на презентации британской армейской модели Mudmaster Casio G-SHOCK

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Комплект 1

- 6 бёрпи от груди к земле

- 6 отжиманий

- 12 воздушных приседаний

- 12 альпинистов

- Прогулка с выпадом на 12 м

2 Комплект 2

- 8 бёрпи от груди к земле

- 8 отжиманий

- 16 воздушных приседаний

- 16 альпинистов

- Прогулка с выпадом на 16 м

3 Комплект 3

- 10 бёрпи от груди к земле

- 10 отжиманий

- 2-х приседаний

-20 альпинистов

- 2-метровая прогулка с выпадом

4 Комплект 4

- 8 бёрпи от груди к земле

- 8 отжиманий

- 16 воздушных приседаний

- 16 альпинистов

- Прогулка с выпадом на 16 м

5 Комплект 5

- 6 бёрпи от груди к земле

- 6 отжиманий

- 12 воздушных приседаний

- 12 альпинистов

- Прогулка с выпадом на 12 м

6 Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа по вопросам неудач, страха и военной жизни

В первой части из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто говорят о вступлении в армию, прохождении отбора, стрельбе по ним, реальном страхе и газовых атаках.Откровенно говоря друг другу, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудача говорит вам о вас больше, чем когда-либо успех.

7 Мудмастер британской армии

G-SHOCK urldefense.com

G-SHOCK British Army Mudmaster - первые часы из эксклюзивной коллекции в качестве официального партнера HM Armed Forces - это надежные часы, устойчивые к воде, давлению, трещинам, грязи и многому другому. g-shock.co.uk подробнее

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

лучших упражнений для похудения для мужчин дома: наши фавориты

Принять решение о похудении легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимать много времени. К счастью, вы все еще можете привести себя в форму с помощью лучших упражнений для похудения для мужчин дома.

Посещение тренажерного зала - прекрасное чувство, но на самом деле у вас может не хватить времени на то, чтобы посещать тренажерный зал столько, сколько вам хотелось бы.Реальность такова, что хорошая домашняя тренировка так же эффективна, как и все, что вы можете делать в тренажерном зале.

Упражнения для похудания, способствующие похуданию

Попробуйте один или все из них дома, чтобы начать исчезновение жира:

Скакалка

Это действительно простое упражнение, которое можно выполнять как внутри, так и снаружи. Все, что вам нужно, это веревка и немного места.

Это действительно хорошая тренировка для всего тела.
Лучше пропускать только 2 минуты за раз, а затем делать минутный перерыв перед повторением.Вам не нужно прыгать высоко, достаточно, чтобы очистить скакалку.

Средний удар мячом

Это отлично подходит для сжигания жира, но также для избавления от гнева и стресса.

Просто поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки. Бросьте мяч на пол с максимальной силой, а затем поймайте его, когда он отскочит к вашей груди.

Приседания

Это простое упражнение лучше всего выполнять с гантелями в каждой руке или гирями.Задача состоит в том, чтобы делать 10 повторений в минуту и ​​повторять это десять раз.

Если вы можете это сделать, увеличьте вес, который вы используете.

Прогулка фермера

Это фактически повторяет некоторые из наиболее распространенных движений, которые вы делаете ежедневно, и усиливает их.

Возьмите одну гантель или гирю и держите ее в руке, как сумку для покупок. Тогда иди.

Попробуйте менять руки каждые пару минут и продолжайте идти десять минут.

Этот вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, увеличивает сжигание калорий и прорабатывает мышцы кора, поскольку вам постоянно приходится корректировать свое тело, чтобы оставаться сбалансированным.

Вы можете усложнить задачу, отрегулировав положение груза.

Шаг вперед

Это вариант с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела при потреблении большого количества калорий.

Просто возьмите поверхность на половину высоты ваших колен и встаньте на нее и сойдите с нее. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, подпрыгивая на ней.

Домашние упражнения для тренировки ядра

Укрепление кора даст вам лучший баланс и стабильность при повседневных делах и других упражнениях для похудания:

Хруст

Лучше всего лечь на спину, поставив ступни на стену.Колени должны быть согнуты под углом 90 °.

Затем поднимите голову и плечи от пола. Лучше всего скрестить руки на груди. Отойдите от пола на 3 вдоха, затем снова опуститесь и повторите.

В идеале, стремитесь к минимуму 10, прежде чем сделать небольшой перерыв и выполнить 3 подхода.

Перемычка

Снова вы начинаете с лежания на спине. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.

Затем оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от колен до плеч.Вы стремитесь задержаться в этом положении на 3 вдоха, прежде чем опускать бедра, а затем повторить.

Обшивка

Вы, наверное, слышали о доске. Это отличный способ укрепить свое ядро.

Положите предплечья на пол, локти на уровне плеч. Затем поднимите тело вверх на носки. Ноги должны быть прямыми. Держите живот втянутым и удерживайте не менее 30 секунд, прежде чем сделать паузу и повторить.

На самом деле вы можете попробовать различные позы планки.

Изолируйте правые группы мышц

Важно делать разные упражнения каждый день. Это поможет вашему организму восстановиться после упражнений и нарастить больше мышц.

Не забывайте, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Наращивание мышц поможет вам сжигать больше жира. Можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу .

Изоляционное упражнение означает проработку одной конкретной мышцы за раз.Комбинированные упражнения - это упражнения, которые задействуют более одной мышцы одновременно. Это тип, который лучше всего воспроизводит повседневные движения.

Изолирующие упражнения можно выполнять только тогда, когда вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Часто это вызвано травмой. Вы также можете задействовать конкретную мышцу для вашего желаемого образа.

Изолирующие упражнения также помогают улучшить вашу силу, позволяя улучшить другие группы мышц.

Например, сгибание бицепса может сделать ваши руки сильнее, помогая выполнять больше упражнений для спины.

Хорошие примеры изолирующих упражнений:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибание ног
  • Жим от груди
  • Верхний пресс
  • Разгибание трицепса

Подводя итоги лучших упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях

Присоединяйтесь к FF30X сегодня и получите доступ к сотням различных упражнений, информационным видео, планам питания и, самое главное, поддержке других мужчин, которые находятся в такой же ситуации, что и вы.Использование упражнений для похудения в домашних условиях - это только начало.

Приобрести форму стало проще, чем когда-либо. При правильном мышлении и правильной информации вы можете получить тело, о котором всегда мечтали. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать.


Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних упражнениях для похудения для мужчин.

План домашних тренировок и план похудания для мужчин и женщин

Мы думаем, что вы согласитесь с нами, когда мы скажем, что тренировки в тренажерном зале с целью похудеть и соблюдение ограничительного плана питания не для всех ! (Насколько здорово сейчас звучит потрясающий план домашней тренировки и питания?)

Если вы читаете этот блог прямо сейчас, скорее всего, вы пытались похудеть в прошлом, но все еще боретесь.Фактически, мы знаем из наших собственных исследований, что для 99,7% из вас это не первая попытка похудеть. И мы знаем, как это может расстраивать!

Это ТОЧНО , почему Крис и Хайди вложили свои 3 десятилетия трансформации и похудания в Transform at Home, БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу, разработанную, чтобы помочь вам решить некоторые из САМЫХ БОЛЬШИХ проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и помочь вам достичь Результаты, как никогда раньше, не выходя из собственной гостиной.Давайте рассмотрим эти проблемы и решим их, а затем мы рассмотрим некоторые функции Transform at Home, которые вам понравятся! Не стесняйтесь нажимать на любой из пунктов ниже, чтобы перейти к этому месту в блоге.

Домашние тренировки для похудания и планы питания для начинающих

Преобразование дома: 28-дневная программа «Без тренажерного зала»

Крис и Хайди составили потрясающую БЕСПЛАТНУЮ 28-дневную программу похудания, которая поможет вам заложить прочную основу для вашего пути к трансформации.

Может быть, вы не чувствуете себя комфортно, тренируясь в присутствии других, или не знаете, с чего даже начать.Или, может быть, тренажерный зал просто неудобен: нужно искать сиделку, добираться до спортзала и обратно плохо, платить крутой ежемесячный абонемент и т. Д.

Список можно продолжать и продолжать. После многих лет демонстрации миллионам людей того, как изменить свою жизнь, преодолеть плато потери веса и добиться невиданных ранее результатов, Крис и Хайди поняли, что пришло время создать окончательную программу похудания дома - программу, которая решит некоторые из проблем. САМЫЕ БОЛЬШИЕ проблемы, с которыми они столкнулись, и с которыми борются многие люди.

Используя их проверенный метод питания в сочетании с непревзойденным планом упражнений с собственным весом, вам не понадобится НИКАКОЕ оборудование.

Давайте разберемся, как эта домашняя программа похудания поможет вам решить эти 8 БОЛЬШИХ проблем и поможет достичь результатов, которых вы никогда раньше не испытывали, за 28 дней, не выходя из собственной гостиной:

Проблема №1: Невозможность контролировать голод и похудеть

Неконтролируемый голод - враг общества №1.Это причина того, что многие люди не только бросают диету и не худеют, но и набирают вес.

Вы стараетесь есть здоровую пищу, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес. Вы следите за тем, что едите на завтрак, и не перекусываете, потому что хотите сохранить низкое количество калорий. Но потом начинаешь чувствовать голод.

Вы пытаетесь забыть, насколько вы голодны, и у вас начинает урчать живот. Тогда ваша тяга тоже начнется.

Итак, вы бросаетесь в кладовую / кухню / холодильник / ближайшую заправку / фастфуд и съедаете что-нибудь, чтобы утолить голод.И повторить.

Это означает, что вы ежедневно потребляете больше калорий, а дополнительные калории накапливаются. По сути, они отменяют все выполненные вами упражнения. Они сбивают с толку ваши цели по снижению веса и могут даже привести к увеличению веса.

Решение: индивидуальный (D-E-L-I-C-I-O-U-S) план питания, который поможет вам чувствовать себя сытым и заряженным

Крис и Хайди выбрали некоторые из своих любимых рецептов, вдохновленных шеф-поваром, и настроили свои порции в зависимости от пола и диапазона веса.

Каждый прием пищи основан на белке и других важных питательных веществах, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также помогают снабжать организм топливом, необходимым для поддержания повседневной жизни.

И становится еще лучше: вы увидите вкусные рецепты, разделенные на категории «Бери и отправляйся», «Быстрое приготовление» и «Для гурманов».

Итак, в зависимости от того, сколько у вас времени, у вас будет выбор из множества удивительных рецептов.

Выберите свои любимые блюда и придерживайтесь их или меняйте их каждый день - выбор за вами! А YOU сами решают, какие блюда вы будете есть, чтобы утолить свою тягу каждый день.

С вкусными, НАПОЛНЯЮЩИМИСЯ продуктами в гибком плане питания, основанном на ваших предпочтениях, вы сможете решить проблему №1, разрушающую цели по снижению веса, и добиться потрясающих результатов.

Проблема № 2: Чувство усталости большую часть дня

Если вы похожи на 79% опрошенных нами людей (более 9000 человек), которые хотят похудеть, вы чувствуете себя истощенным большую часть дня. Правильно, вы чувствуете усталость. Когда вы это читаете, ваш глаз может даже подергиваться.

Без энергии вы чувствуете себя непродуктивным, расфокусированным, угрюмым, истощенным… этот список можно продолжить. А с растущим списком дел (работа, учеба, дети, школа, дела и т. Д.) Похудение становится практически невозможным, потому что вы не можете оставаться энергичным и мотивированным.

Решение: стратегические упражнения и приемы пищи, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией

Крис и Хайди специально разработали Transform at Home со стратегическими упражнениями и вариантами питания, чтобы вы чувствовали себя воодушевленными.

От сочетания упражнений высокой интенсивности до силовых тренировок - никакого оборудования - план домашних тренировок в Transform at Home научит вас сжигать жир и наращивать мышцы. В результате вы увеличите свою энергию!

Что касается планов питания, то каждый из них был подобран вручную, чтобы помочь зарядиться энергией и сохранить чувство сытости.

Проблема № 3: Не знаю, с чего начать

Это большой! При таком большом количестве упражнений, движений, планов приема пищи и рецептов может быть трудно понять, что будет наиболее эффективным. Выполните быстрый поиск в Google, и вы поймете, что мы имеем в виду! ?

Какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения сжигания жира и времени?

Какие продукты улучшат ваши результаты похудания и помогут вам чувствовать себя хорошо? Какой план питания будет достаточно гибким, чтобы вы действительно захотели его придерживаться?

Но это еще не все!

Какие упражнения нужно делать в какие дни и как долго? Сколько приемов пищи вы должны есть каждый день и когда?

Разговор о путанице, не так ли ?!

Больше нет! ?

Решение: мы даем вам домашний план тренировок и план питания!

Transform at Home покажет вам, как тренироваться с помощью видео с инструкциями.Вы сможете тренироваться с Крисом, Хайди и другими, следя за ними, пока они будут сопровождать вас на протяжении всей тренировки.

Крис и Хайди даже покажут вам модификации тренировок, чтобы вы могли адаптировать упражнения к нужному уровню. Проще говоря, у вас будет полный 28-дневный план домашних тренировок, полностью составленный для вас.

Крис и Хайди также составили планы питания, чтобы дать вам максимальную гибкость, и они покажут вам, когда поесть.

С электронной книгой и видеороликами Transform at Home вы точно будете знать, что вам нужно делать для достижения максимальных результатов.

Проблема № 4: Не комфортно заниматься в тренажерном зале

Не чувствуете себя комфортно, тренируясь в переполненном тренажерном зале? Ты не одинок!

Тренировка на глазах у других может вызвать у вас раздражение и беспокойство, особенно если вы только начинаете и не совсем уверены, что это за лабиринт машин, на которые вы смотрите, и как ими пользоваться.

Все зеркала.

Все толпы людей тренируются и разговаривают.

Тренажерный зал может быть отличным местом для достижения результатов, но это НЕ единственное место! ?

Решение: Получите результаты похудения в тренажерном зале, не выходя из гостиной.

Крис и Хайди собрали Transform at Home , чтобы стать идеальным способом похудеть дома. Они вручную подобрали удивительные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять - без всякого оборудования! - прямо у себя в гостиной.

Этот план домашних тренировок для мужчин и женщин вместе с вкусными блюдами поможет вам набраться сил, сжечь калории, сжечь жир и увеличить вашу энергию!

Не нужно выходить и получать пропуск в спортзал, если спортзал не для вас! Нет необходимости садиться в машину в долгой поездке.

Расслабьтесь дома и получите невероятные результаты!

Проблема № 5: Слишком много всего сразу

Сколько раз вы пытались составить план похудания, понимали, что он слишком строгий, а затем бросали?

Вы входите в свой план похудания с наилучшими намерениями и пытаетесь за ночь перескочить с Point A на Point Z . Итак, вы пытаетесь полностью изменить свои привычки в еде, привычки тренироваться, и это становится слишком подавляющим.

Вы не можете справиться со всеми изменениями, поэтому вы сдаётесь и уходите.

Бывает. На самом деле это происходит чаще, чем вы думаете! Крис и Хайди видели это снова и снова.

Наше собственное исследование показывает, что из тысяч опрошенных нами людей, которые пытались похудеть, ошеломляющие 64% заявили, что пытались похудеть 5 раз на протяжении всей своей жизни!

Фактически, 40% ответивших заявили, что они пытались более 15 раз похудеть и вернуть себе контроль над своим здоровьем!

Люди думают, что для достижения потрясающих результатов им нужно взяться за все сразу и как можно быстрее внести массу изменений.

Но вот правда: Многие люди не могут радикально изменить свое поведение.

Решение: вы выучите «детские» шаги, которые принесут невероятные результаты.

Крис и Хайди стремятся сделать потерю веса устойчивой и достижимой. Они знают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать небольшие, но невероятно важные шаги.

И не путайте «маленькие шаги» с «маленькими результатами». Эти простые «детские шаги», которые вы изучите с помощью Transform at Home , сделают БОЛЬШИЕ изменения в вашей жизни.

Помните, что принципы питания и физических упражнений в этой программе те же, что Крис и Хайди использовали в своем популярном телешоу о похудании, где они помогли людям полностью изменить свою жизнь.

Больше нет чувства подавленности. Больше нет ощущения, что вы не можете добиться результатов.

Успешное похудение не происходит в результате полного изменения образа жизни в одночасье. Все дело в том, чтобы делать важные маленькие шаги, которые приведут к наилучшим результатам.

Проблема № 6: У вас нет времени заниматься спортом.

Жизнь может быть чем-то занятым… очень занятым.

Школа, работа, семейная жизнь, общественная жизнь, хобби, дела, чрезвычайные ситуации и поиск времени для отдыха между всем этим… Это может быть утомительно!

Думаете, вам нужно часами тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Вам сложно тренироваться, потому что вы думаете: «Эй, если я не могу тренироваться хотя бы полтора часа, даже начинать не стоит»?

У нас для вас ОТЛИЧНЫЕ новости!

Решение: План тренировки для похудения дома для начинающих! Получите эффективные упражнения, которые вы можете выполнять всего за 30 минут каждый день.

Вам не нужно работать в тренажерном зале, чтобы похудеть и добиться результатов. Фактически, 80% вашего веса сводится к употреблению здоровой и вкусной еды!

С Transform at Home вы получите еженедельные домашние тренировки, которые помогут максимально эффективно сжигать калории и жир. И угадай что? Вы можете делать их всего за 30 минут каждый день!

От стратегических тренировок до невероятных ускоренных упражнений для ускорения ваших результатов - вы найдете тренировки с Transform at Home увлекательными и очень эффективными!

А лучше всего? В рамках этого плана домашней тренировки вы получите 28-дневные упражнения с инструктором, чтобы Крис и Хайди могли тренировать вас каждый день! Подробнее об этом через секунду!

Проблема № 7: Следование скучным строгим планам питания

Есть большая вероятность, что вы стали жертвой скучного и скучного плана питания.Может быть, план питания также был невероятно строгим, и к нему прилагалось множество фраз: «Вы не можете получить это, и вы не можете этого»!

Хуже того, может быть, этот план питания тоже был очень неудобным. Для этого требовались действительно дорогие ингредиенты, а на приготовление еды уходила целая вечность.

Практически невозможно придерживаться строгого и мягкого режима питания дольше пары недель или даже дней.

Решение: получайте вкусные и гибкие планы питания для мужчин и женщин!

Попрощайтесь с запутанными, ограничивающими планами питания, которые кажутся мягкими и неудобными.

С Transform At Home у вас будет гибкость, которую вы хотите, чтобы смешивать и сочетать невероятно вкусные блюда - от рецептов на вынос до гурманов!

У вас не так много времени, чтобы приготовить еду, как вы выбегаете за дверь? Хорошо, мы приготовили для вас блюда Grab & Go и Quick Preps.

У вас есть немного свободного времени и вы хотите получить дополнительную фантазию? В планах питания Transform at Home вы также найдете изысканные блюда!

Вы получите здоровую пищу на завтрак, обед и ужин, а также легкие закуски! Лучше всего то, что эти планы питания гибкие.

Ты будешь есть как король ... или королева с этим планом питания! ?

Проблема № 8: Нет сети поддержки, которая бы помогала вам оставаться подотчетной, подбадривать вас и поддерживать мотивацию

Никто не хочет худеть в одиночку! Каждый переживает взлеты, падения и плато на своем пути. Давайте будем честными: иногда бывает сложно! Действительно сложно, особенно когда жизнь начинает бросать вам вызов.

Каждый проходит через времена, когда ему нужна поддержка.К кому-нибудь / куда они могут пойти, чтобы подбодрить меня, задать вопросы и поделиться своими успехами.

Решение: Получите поддержку при похудении! Присоединяйтесь к нашему СПЕЦИАЛЬНОМУ
Transform at Home community

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите доступ к самой удивительной сети поддержки.

В нашем сообществе вы найдете людей, ТАКИХ КАК ВЫ, с теми же целями. Вы сможете дружить, строить отношения и иметь встроенную команду поддержки.

Вы сможете поделиться своими победами и трудностями.

Вы полюбите это сообщество!

Special

Transform at Home План тренировки и особенности плана питания

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите несколько невероятных инструментов, которые помогут вам в течение следующих 28 дней.

Давайте быстро пробежимся по ним!

Transform at Home Электронная книга

Когда вы присоединитесь к Transform at Home , вы получите официальную электронную книгу со всем, что вам нужно знать для этой программы.

От знакомства с NSV до ознакомления со всеми вкусными рецептами, фото-руководствами с упражнениями и многим другим - вы будете настроены на следующие 28 дней!

Эта электронная книга станет вашим окончательным руководством по работе с Transform at Home !

Видео с упражнениями для вашего домашнего плана тренировки

Вы получите 28-дневные видеоролики с инструкциями по тренировкам. Правильно, Крис и Хайди будут тренировать вас в течение каждого дня тренировки, покажут вам движения, объяснят измененные движения, если они вам нужны, а затем проведут тренировку вместе с вами!

Не нужно тренироваться в одиночку! Просто загрузите эти видео на свой телефон, и готово!

Индивидуальный план питания в зависимости от пола и веса

Крис и Хайди вручную выбрали несколько абсолютно D-E-L-I-C-I-O-U-S рецептов, которые помогут вам добиться результатов в похудании на следующие 28 дней.

От Grab & Go до Quick Prep и Gourmet, вы сможете есть удобные, ГИБКИЕ блюда, которые помогут вам зарядиться энергией, ускорить потерю веса и помогут улучшить ваши результаты.

И что лучше всего, вы можете управлять кораблем и выбирать то, что вы едите каждый день. Не стесняйтесь пробовать все рецепты или придерживаться своих самых любимых - выбор за вами!

Получите свой домашний план тренировки и план питания сегодня… БЕСПЛАТНО!


Сталкивались ли вы с какой-либо из вышеперечисленных проблем? Если да, дайте нам знать, какие из них, комментируя ниже!

Мы не можем ЖДАТЬ, чтобы вы присоединились к этому бренду в плане домашних тренировок.Так чего же ты ждешь? Если вы готовы к лучшей БЕСПЛАТНОЙ программе, которая поможет вам добиться успеха и достичь потрясающих результатов, присоединяйтесь к нашей НОВОЙ программе Transform at Home !

План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала - Urbo

Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.

Основы

Чтобы установить базовый уровень, примите во внимание, что CDC рекомендует взрослым получать 20–30 минут умеренной физической активности каждый день - это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты в дороге или во время прогулки с собакой.

Луис Кинтеро на Unsplash

CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.

Вы, наверное, зашли в эту статью в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.

Лучшая тренировка для похудения - это тренировка, которую вы будете выполнять.

WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».

Не секретный секрет похудения - сжигать больше калорий, чем потреблять. Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.

Когда доходит до упражнений, лучший способ сжигать калории - это кардио - вам нужно повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне.

Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут побудить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.

10-недельная тренировка

Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры - поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.

Понедельник

20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий

Вторник

10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий

Среда

15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий

Четверг

35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий

Пятница

25 приседаний; Планка: 60 ​​секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий

Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!

Поднимите огонь, сжигая жир, с большим количеством кардио

Еженедельный план кардиотренировок:

Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)

Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)

Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)

Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Помните, ключ к успеху в похудении:

1) Ставить цели

2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься

3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений

Удачи тебе.Следите за своими результатами и гордитесь своими успехами!

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома.Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Может ли тренировка помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса. Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель - развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт - это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, несомненно, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы - использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальной отправной точкой для упражнений по набору веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом в домашних условиях:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом - это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания - отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. См. Нашу предыдущую статью «Как тренировать нижнюю часть живота», чтобы узнать о том, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует широкий спектр упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезна, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма - это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках, чтобы набрать вес и набрать массу, также критически важно подумать о питании. Тренировки - это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок - ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

31 интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без оборудования!

После долгого 9-5-дневного дня может быть сложно пойти домой, приготовить себе еду, переодеться, поехать в спортзал, пройти тяжелую тренировку, а затем поехать домой, и все это при условии, что вы не заняты другими деятельность или аспекты жизни.

Если это рутина, к которой вы можете приступить, блестяще, если нет, то приспособьтесь к быстрой, интенсивной тренировке у себя дома, для которой не требуется без оборудования может быть столь же эффективным для ваших целей по снижению веса, но намного удобнее для тех, у кого есть другие обязательства, плотный график или кто не может позволить себе дорогое абонемент в спортзал.

Мы собрали более 30 тренировок для сжигания жира, тренировок без оборудования, которые уничтожат жир и приведут вас в потрясающую форму, от основных тренировок до нижней части тела, пилатеса и схем. Сохранить и поделиться избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждаться!

31 интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Схема бикини Do Anywhere


Программа HIIT для начинающих


Проходите свой путь через алфавитную тренировку


Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра


Slim & Trim Your Waist Flat Stomach - без оборудования тренировки


Домашняя тренировка для начинающих - Workout Labs


Пляжная тренировка по пилатесу для тела


Серия тренировок «Без оправданий»


8 минут пресса 2.0 Тренировка


Тренировка "Потерянная девушка" DareBee


Максимальная тренировка дома


5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора


4 шага для лучшей тренировки ягодиц


Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress


Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер


Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard


Love Handles & Muffin Top Workout для женщин


Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»


Тренировка всего тела Perfect Pin


Тренировка DareBee «Abs On Fire»


Триммер для талии Workout


Домашняя тренировка для начинающих - Workout Lab


Тренировка Darebee "Muffin Top"


10-минутная тренировка Meltdown


Тренировка всего тела без оборудования


Тренировка по основной схеме


Трёхминутная тренировка рук для начинающих


Кардио тренировка 20 минут без бега


Быстрая тренировка всего тела


Тренировка по трём кругам с собственным весом


Тренировка перед сном

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) - Fitbod

Гантели - отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть.Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.

Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

  • Приседания с гантелями
  • Румынская становая тяга
  • Выпад вперед
  • Обратный выпад
  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Жим гантелей
  • 4 Жим стоя на плечах
  • 902
  • Skull Crushers
  • Разгибание трицепса над головой
  • Вертикальный ряд
  • Renegade Row
  • Bent-Over Row
  • Утяжелители с одной рукой 9095 Русский Фермерская прогулка
  • Гантель Бёрпи

Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.

Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.

Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.

Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней и верхней части тела, для всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.

Ключ к потере веса - делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).

Вы также можете перекрыть множество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания

Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

  1. Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.
  1. Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
  1. Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
  1. Как только вы достигнете глубины - стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно - пройдите через пятки и снова встаньте.
  1. Это одна репутация. А теперь повтори.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.

Румынская становая тяга

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, ядра

  1. Возьмите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
  1. Держа спину прямо, а колени слегка согнуты, согните бедра и сдвиньте гантели вниз к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
  1. Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  1. Затем вернитесь в исходное положение.
  1. Повторить.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам становой тяги для похудания.

Выпад вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро ​​

  1. Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  1. Включите ядро ​​и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
  1. Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь обратно, поставив ступню назад рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
  1. Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.

Статья по теме: Дневные тренировки ног для похудания (10 обязательных упражнений)

Выпад назад

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, ядра

Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.

  1. Повторите шаги 1-2 с выпада вперед.
  1. Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
  1. Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
  1. Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания

Жим гантелей от груди

Проработанные мышцы: грудных мышц, трицепсов

  1. Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
  1. Держите по две гантели в каждой руке сверху вниз, вытянув руки над собой.
  1. Опустите гантели к груди.
  1. Задержитесь на мгновение в этом положении.
  1. Поднимите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
  1. Повторить.
Полеты гантелей

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

  1. Лягте на спину на скамейку или на пол.
  1. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) над собой так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
  1. Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы отводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
  1. Иди настолько далеко, насколько позволяет твое тело.
  1. Затем задействуйте грудные мышцы, когда вы снова сводите гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Между ними должно быть 1-2 дюйма.

Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me

Жим от плеч стоя

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы

  1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
  1. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи ладонями от себя.
  1. Включите мышцы кора, втяните таз и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
  1. Пауза в верхнем положении.
  1. Верните руки в исходное положение.
  1. Повторить.
Черепные дробилки

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Лягте на скамейку или на пол на спину, лицом к потолку.
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  1. Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
  1. Продолжайте движение, пока не достигнете полного диапазона движения.
  1. Затем снова поднимите гантели, чтобы оказаться в исходном положении.
  1. Повторить.
Разгибание трицепса над головой

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.
  1. Согните руки в локтях, чтобы вес переместился за спину к вашей голове.
  1. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
  1. Повторить.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum только bbells

Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: дельтов, бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
  1. Включите ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
  1. Достигнув верхней позиции, сделайте паузу на мгновение.
  1. Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
  1. Продолжайте повторять это, пока не закончите свой подход.
Renegade Row

Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
  1. Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
  1. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
  1. Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
  1. Теперь чередуйте руки и тяните другую сторону. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: спина, бицепс, широчайшие, трапеции

  1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
  1. Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
  1. Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
  1. Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.
  1. Повторить.

Упражнения с гантелями всего тела для похудания

Подруливающее устройство с гантелью

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, плеч, трицепсов

  1. Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
  1. Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  1. Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
  1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели к плечам, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.
Силовой рывок одной рукой

Проработанные мышцы: плеч, подколенного сухожилия, поясницы, ягодиц, широчайших

  1. Держите гантель одной рукой верхним хватом.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
  1. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
  1. Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
  1. Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, взрывным движением зафиксируйте руку в положении над головой, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
  1. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
  1. После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.
  1. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Упражнения на пресс с гантелями для похудания

Русский твист взвешенный

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра

  1. Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
  1. Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
  1. Поверните как можно дальше в сторону.
  1. Затем поверните назад в другую сторону.
  1. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

  1. Возьмите две гантели и держите их в одной руке. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
  1. Согните и потяните плечи вниз и назад.
  1. Затем начните идти по всей длине пола. Держите грудь вверх и тело прямо.
  1. Постарайтесь идти как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
  1. Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь другим путем.
Гантель Бёрпи

Проработанные мышцы: ног, кора, ягодицы, грудь, руки, плечи

  1. В каждой руке держите по гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы стоите прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
  1. Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
  1. Сохраняйте равновесие с гантелями, когда вы выталкиваете ноги позади себя, опуская грудь на землю.
  1. Затем снова прижмите ступни к груди.
  1. Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
  1. Когда вы приземлитесь, снова упадите на землю перед следующим повторением.

Пример тренировки с гантелями для похудания

Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.

FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.

А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:

  • Румынская становая тяга - 4 × 10
  • Силовой рывок одной рукой - 3 × 10 (с каждой стороны)
  • Тяга в наклоне - 3 × 12
  • Русский твист - 3 × 20 (каждый сторона)
  • Суперсет:
    • Фермерская прогулка - 3x20 м
    • Бёрпи с гантелями - 3 × 10

Заключительные примечания

Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания калорий для похудения.

Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как опустите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.