Программа тренировок для ягодиц и ног – самые лучшие и эффективные комплексы для ягодичных мышц и ног (бедер), как сформировать тренировку, чтобы накачать попу
Программа тренировок для похудения, на ягодицы, ноги, бедра, дома
Программа тренировок для похудения, на ягодицы, ноги, бедра, дома
Программа тренировок предназначена для все начинающих спортсменов, у кого есть желание похудеть в домашних условиях, используя простые упражнения со своим собственным весом. Без гантелей и тренажеров
Программа тренировок рассчитана на месяц занятий, после месяца тренировок, вы улучшите свою форму мышц, рельеф, и сможете похудеть на 2,3 кг до 10 кг в зависимой от массы тела, которую вы на данный момент имеете.
- Программа предназначена как для мужчин, девушек, женщин, у кого нет проблем со здоровьем.
- Количество занятий в неделю 2 – 3
- Перед тренировкой разминка 5 -10 минут скакалка + растяжка мышц
- Время для тренировки утро или вечер. На свой выбор.
- Длительность тренировки 20 -30 минут
- Время отдыха между подходами от 1 мин до 3 не более, для сохранения пульса в режиме жиросжигания.
Упражнения фото
Программа тренировок для похудения, на ягодицы, ноги, бедра для дома
1 / 2 неделя
Понедельник
- Выпады на месте 3п 15р
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза лёжа вверх 3п 20р
- Растяжка мышц ног 15 минут
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Приседания в стиле сумо 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Растяжка мышц ног 15 минут
Пятница
- Выпады крест-накрест 3п 12р
- Приседания с выпрыгиванием 3п 10р
- Отведение прямой ноги назад 3п 20р
- Отведение прямой ноги по диагонали 3п 20р
- Растяжка мышц ног 15 минут
3/ 4 неделя
Понедельник
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Классические приседания 3п 12р
- Подъём таза лёжа вверх 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Растяжка мышц ног 15 минут
Четверг
- Выпады крест-накрест 3п 15р
- Выпады классические на одном месте 3п 12р
- Отведение прямой ноги назад 3п 15р
- Растяжка мышц ног 15 минут
- Возникли вопросы? пишите мы вам ответим!
Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.
Автор: Шеннон Кларк
Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!
На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.
Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.
Сексуальные ягодицы
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени
Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: тренировка ягодиц
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Кардиотренинг
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.
Тренировочная программа для ягодичных мышц
Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 20 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 8 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Упражнения для ног и ягодиц
Основные мышцы ног
Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.
Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:
- Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача – разгибание ноги в коленном суставе.
- Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
- Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
- Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
- Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.
Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц
Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.
В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.
Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.
Приседания
В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер. За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.
Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.
Жимы ногами
Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.
Выпады
Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.
Тяга штанги на выпрямленных ногах
Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.
Наклоны со штангой (гудморнинги)
Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.
Гиперэкстензии
Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.
Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:
Разведение/ сведение ног
Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.
Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.
Разгибание/ сгибание ног
Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.
Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.
Упражнения на икры
Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.
Бег и велосипед
Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.
Пример программы для гармоничного развития ног
Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.
Понедельник
1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз
2. Разведение ног в тренажере – 3п.*20р.
3. Гудморнинги – 3п.*20р.
Среда
1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.
2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.
3. Обратные гиперэкстензии – 3п.*20р.
Пятница
1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах – 3п.*15р.
2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.
3. Подъемы на носки – 2п.*50р.
Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.
Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!
Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:
2 программы для женщин. • Bodybuilding & Fitness
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии, что вы соблюдаете правильную диету и выполняете правильные упражнения.
Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.
Силовые упражнения обеспечивают тонус, плотность и толщину мышцы. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Если ваша диета составлена должным образом, выполнять кардиоупражнения нет большой необходимости. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Силовой тренинг.
Для целенаправленной проработки «пятой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя основную часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой
- Количество подходов: 3-4.
- Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже вы сядете, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу, растягиваясь по максимуму.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке на раз – два, возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
- Количество подходов: 3.
- Количество повторений: 15.
Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на взаимосвязи «мозг — мышцы». Если вы не расслабите квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняйте упражнение силой ягодиц.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайтесь поднимать вес, пропуская усилие через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге
- Количество подходов: 4.
- Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайтесь поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и тело вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады
- Количество подходов: 2-3.
- Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и меньше работают квадрицепсы. И ещё, во время выпада не заваливайте тело вперёд, округляя плечи или возьмите меньший вес.
Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой (мост)
- Количество подходов: 2-3.
- Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать (напрягать) ягодицы, чтобы вся нагрузка легла именно на них, а не на низ спины.
Упражнение 6: Жим ногой в Смите, стоя на коленях (удар осла)
Ещё отличное силовое упражнение, способное целенаправленно положить нагрузку в ягодичные мышцы — жим ногой в тренажёре Смита или удар осла (kick donkey)
Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20
Кардиотренировка
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты. Посмотрите на спринтеров и бегунов на длинные дистанции и всё станет ясно.
Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у вас хорошая физическая форма, обратите внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы ваша попа была максимально рельефной и упругой с отличным объёмом.
Тренировочная программа для ягодичных мышц.
Ниже представлены примеры тренировочных программ среднего уровня. Выполняйте каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: Используйте такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ. Всегда используйте разминочные подходы 1 – 2, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Тренировка — 1
1. Глубокие приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
3. Приседания на одной ноге со штангой — 3 подхода по 15 повторений
4. Подъем ягодиц со штангой — 2 подхода по 20 повторений
Тренировка — 2
1. Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
2. Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений.
3. Выпады со штангой — 2 подхода по 15 повторений.
4. Удар осла в Смите — 3 подхода по 12 повторений.