ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – ИдСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трансформации Ρ‚Π΅Π»Π°

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

πŸ’ͺΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с рСкомСндациямиπŸ’ͺ

Если Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ для вас это Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ. ΠœΡ‹ постараСмся ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС аспСкты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Если Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ занимались Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимум Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НСобходимо постСпСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ постСпСнно. Π― Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, нагруТая всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для максимально быстрого привСдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² тонус.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выглядит: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд), растяТка всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ поставлСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π² дальнСйшСм быстрСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ВсСгда ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.Β  ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ этому. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ косых взглядов ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ староТил Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅. БущСствуСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Иногда Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ совСта Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы Π½Π΅ стоит Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π― Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ встрСчал Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ подсказал Π±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Если Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для упраТнСния, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ постараСмся ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС вопрос, Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ достаточно слоТно. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – сСтами, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ 7-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β  ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ выполняйтС максимально Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, слСдитС Π·Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса.

Главная ΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая опасная ошибка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса для упраТнСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ Π½Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшим вСсом принСсСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ мучСния с большим вСсом. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с вСсами. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ послСдниС 3 -4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΊΠ΅ это 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСцСло, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для достиТСния максимального эффСкта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

БовмСстная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜Ρ… соотвСтствСнно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ совмСстно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Β» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. Когда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² нСдСлю – это ΠΈ называСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» занимаСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 1,5 – 2 мСсяца. Π—Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ упраТнСниям ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² количСствС 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ занятий Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстановился ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для разнообразия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π½Π° наш взгляд являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Из сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставляСт Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. Π£ любого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° сразу Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ вопрос – Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сплит? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ: Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ – это Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ опрСдСлСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прорабатываСтся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ нашСм случаСт это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 дня, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ трицСпс.

Π”Π½ΠΈ Π² посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ устанавливаСт сам, Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ПонСдСльник, срСда, пятница
  • ПонСдСльник, срСда, суббота
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, срСда, суббота
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, срСда, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 4 Ρ… 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3 Ρ… 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 4 Ρ… 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ 4 Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π² кроссвСрС Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс 5 Ρ… 7-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Ноги.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растяТка!!!
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) β€” 5 Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 4 Ρ… 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом β€” 5 Ρ… 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π½Π° носки с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями β€” 4 Ρ… 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Если Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТко.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 4 Ρ… 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 5 Ρ… 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ β€” 4 Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс β€” 5 Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” 4 Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (+Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°)

≑  16 фСвраля 2017 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» привСсти сСбя Π² порядок, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° своя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Благодаря Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым. Частота занятий, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рассчитана Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ прСкрасная русская ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°: Β«Π—Π° двумя Π·Π°ΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ погонишься, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ поймаСшь». Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π·Π°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ всСм. ИмСнно поэтому ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всё Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡƒΠ±, ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. МоТно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ отвСтствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

НСмного ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ: самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ряда, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ скамьи с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ рСгулирования ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ спортзал ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ учится ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

НиТС описан ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт: Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ», Π° вСдь это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ! Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ суставы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… смазку.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Она состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ основного элСмСнта – Π±Π΅Π³Π°. ВсС пСрСчислСнныС упраТнСния быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ старт для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ стараСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ имСя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСйчас Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π£ всСх спортсмСнов этот этап обязатСлСн. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт? ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² с нуля ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ занятия. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм, Π½ΠΎ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, ΠΏΠΎ частотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π΅ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

НиТС прСдставлСн комплСкс ΠΏΠΎ дням.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (понСдСльник)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ уровня сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизитС риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь слСгка. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ строго ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅).Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ прСсса. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ выполняСм сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях (Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны). НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко, достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ (Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².
  • ЗамСчания ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:
  • Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ располоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу;
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³;
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ощущСниях, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятиС;
  • Если отТимания выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· списка β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΈ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов, Π½ΠΎ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ самым ограничиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· антропомСтричСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ГипСрэкстСнзии. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. ГипСрэкстСнзия выполняСтся со своим вСсом, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.ГипСрэкстСнзии

На ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ для гипСрэкстСнзии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. РасслабляСм вСсь корпус ΠΈ опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая поясницу. Когда торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пятнадцати Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. Если ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с большим вСсом, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ высока.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (срСда)

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Оно Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ основным для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сидя ΠΈ стоя.АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ обязаны ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС послСдствия ΠΎΡ‚ занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, подходящий вСс (ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдним). ЗафиксируйтС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, напрягаСм спину ΠΈ прСсс;
  • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ЀиксируСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° сСбя (ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² (Π΄Π²Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды). ВсС выполняСтся ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

МногиС люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ способом сСбС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нулСвая. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ врСмя тяги ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна прямо. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опускайтС.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самоС основноС упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π° спСциализированном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (кстати, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°). Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ подходящий вСс, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…).Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ мастСра спорта: ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ! Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ напрягаСтся поясница, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ что–то Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ сидСнию, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, заканчивая профСссионалами. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ большоС усилиС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • НадСТно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • УстанавливаСм ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом шаг Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (останавливаСмся Π² послСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд).Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (пятница)

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Бтановимся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прямым Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с утяТСлитСлСм. ВыпрямляСмся ΠΈ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя).Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

ЧастыС ошибки. Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. (Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ). Π¨Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСвСрная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Бутулая спина. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса (Ссли Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вСс Π² 100 ΠΊΠ³, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ).

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ нСпосрСдствСнно Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Быстрым, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вновь.Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β». Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π₯Π²Π°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ПоднимаСм снаряд Π΄ΠΎ сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. МСдлСнно ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап.ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бтановимся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСм соприкосновСниС Β«Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅Β».ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π•Π³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ мастСрам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° приводящих ΠΊ присСданиям.

Пошаговая инструкция:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³, бСрСмся Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  • Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мягкиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, сгибаСм ΠΈΡ…;
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСрТимся нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составлСна для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…
дСнь ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² дальнСйшСм услоТняСтся, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° массу ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Π·Π°Π»Π° с Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Β» Алвин ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – вариация присСдания, тяги, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя; вСс отягощСний прибавляСтся постСпСнно.

ΠžΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мСтодисты Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – Β«Π›Π€ΠšΒ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ – сущСство слабоС, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ офисной Тизнью ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • Вторая – Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». ΠŸΠΎΡΡ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ – прогрСсса Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π±Π΅Π· многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ научится ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ трСбуСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти тСст Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов:

  1. 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² эллиптичСской машинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – вращСния Π²ΠΎ всСх суставах ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 присСданий ΠΈ снимитС ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  4. 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ снова фиксация Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСста проста:

  • Если присСд выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, спина Π½Π΅ заваливаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • Амплитуда Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ состояниС спины ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ становой тягС. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π³ΠΎΡ€Π±Β» Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ отсутствиС возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΠΎ.
  • Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ завСсти Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ подвиТности Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС заставляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя провСсти с тягами ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ гантСлями Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? ВрСбуСтся растяТка Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины.
  • Π’ отТиманиях Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стартовому полоТСнию Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сдачСй тСста. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ содСрТит многосуставныС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² тонус. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 4-6 нСдСль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со срСднСй постановкой стоп, пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, 2Ρ…10.
  2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 2-3Ρ…10-12.
  3. ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· отягощСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 2Ρ…15.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…15.
  5. ВрицСпс: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоя, 2Ρ…15.
  6. БицСпс: сгибаниС с гантСлями стоя, 2Ρ…15.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, 2 Π½Π° максимум.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, 3Ρ…20.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…20.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя, 3Ρ…30.
  4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя ΠΊ поясу, 2Ρ…12.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, свСдСнныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ – 2Ρ…12-15.
  6. ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, 3Ρ…15.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: подъСм корпуса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, 2 Π½Π° максимум.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 1 Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, 3Ρ…12.
  2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу, 2Ρ…15.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, 2Ρ…10, срСдний вСс.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 3 Π½Π° максимум.
  5. ВрицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ), 2Ρ…15.
  6. БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя, 2Ρ…15.
  7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, стоя, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, 2Ρ…20.
  8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ справился с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСстом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ящик Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, 3Ρ…10.
  2. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…15-20.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3Ρ…10.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль корпуса, 2Ρ…15.
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, 3Ρ…10.
  6. ГипСрэкстСнзия, 2-3Ρ…10-12.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, 2 Π½Π° максимум.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…10.
  2. Румынская тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, 3Ρ…10.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3 Π½Π° максимум, Ссли удаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ поясу отягощСниС.
  4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, 2Ρ…10-12.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, 3Ρ…10.
  6. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3Ρ…10.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3:

  1. Бтановая тяга Π² классикС ΠΈΠ»ΠΈ сумо, 3Ρ…8-10.
  2. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…12-15.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30-45 градусов, 3Ρ…10.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу, 3Ρ…10.
  5. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° спиной ΠΎ стСну), 2Ρ…10.
  6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3Ρ…12.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: скручиваниС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3 Π½Π° максимум.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, подходят ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1 ΠΈ 2 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π° Π² свободныС Π΄Π½ΠΈ – провСсти ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСбольшой ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй интСнсивности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. НачнитС с 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 5-6.

  1. Румынская тяга с гантСлями.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.
  5. АвстралийскиС подтягивания.
  6. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс (Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности 40 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи).
  5. Бгибания Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  6. ГипСрэкстСнзия.
  7. ПодъСм ног в висС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс отягощСния. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом катСгоричСски запрСщаСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° растяТку.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если отягощСния Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания, 4Ρ…10.
  2. Румынская тяга с гантСлями, 4Ρ…12.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3 Π½Π° максимум.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 4 Π½Π° максимум. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ мСшками с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 3Ρ…10.
  6. Планка, 3 Π½Π° максимум.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Бтановая тяга Π² классикС с гантСлями, 4Ρ…10.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, 3-4Ρ…10.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4Ρ…10.
  4. Разгибания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс, 3Ρ…10-12.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС, 3 Π½Π° максимум.
  6. Бгибания Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя, 3Ρ…10.
  7. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3 Π½Π° максимум.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ занятиям ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ЖСнскиС ΠΈ муТскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ минимально. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ больший Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ смСщаСтся ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 ΠΈ 2 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп, 3-4Ρ…12.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, 3-4Ρ…15.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи (Π½Π΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½), 3-4 Π½Π° максимум.
  4. Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊ поясу сидя, 3-4Ρ…15.
  5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: прямыС скручивания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп, 4Ρ…12.
  2. РазвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3-4Ρ…20.
  3. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…15.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, 3 Π½Π° максимум.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, 3Ρ…15.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, 3Ρ…15.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-4Ρ…15.
  2. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя, 3Ρ…12.
  3. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3Ρ…20.
  4. РазвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ягодицы, 4Ρ…20.
  5. Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 4Ρ…10.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 4 Π½Π° максимум.
  7. Планка, 3 Π½Π° максимум.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, 3Ρ…12.
  2. Румынская тяга, 3Ρ…12.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, 3Ρ…10.
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, 3Ρ…10.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3-4Ρ…15.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, 3 Π½Π° максимум.
  7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 3 Π½Π° максимум.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСдания.
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.
  6. Планка.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоя.
  4. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  6. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями.
  7. ПодъСм ног из полоТСния лСТа.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

  1. Β«ΠšΡ€Π°Π±Β» с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ 1 Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула).
  6. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (румынская тяга).
  7. Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу.
  8. Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  9. Бкручивания Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь:

https://youtu.be/HJTZFwiqNdE

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ занятиям для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ мягкиС, Π½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΎ всСх основных суставах.

УпраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 75-80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ слСдуСт, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΠΈ прокатывания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ – Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности (Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² сутки ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10Β 000 шагов) ΠΈΠ»ΠΈ похудСния, лСгкая растяТка основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС «дСнь Π² дСнь» Π½Π΅ слСдуСт, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя?

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ составлСния Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ (комплСкс Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ) Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • 1-2 упраТнСния Π½Π° 1 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ освоСниС ΠΏΠ»Π°Π½Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Новичок Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ любой ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠžΠ”Π, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ особСнности двиТСния, сниТСна Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сгибания суставов, трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π·Π° счСт увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. БпСциализация Β«Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ЦСль ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ рост силовых, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ силовыС Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Когда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сплит?

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ сплит с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ. Новичку ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π½Π΅ 1 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сплита.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π° силовыС сущСствСнно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 мСсяцСв Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.

РаспространСнныС ошибки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Бамая главная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – это ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ошибки послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСбрСТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсами – главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π·Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой, часто ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ количСству Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – ΠΏΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ бассСйнов ΠΈ саун. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π», Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹.
  • Новички склонны Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ хочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сущСствСнный объСм, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12 нСдСль Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Β» Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Пока Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° контроля полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, излишнСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сущСствСнному Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Новичок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° упраТнСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ спортивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 8 часов сна ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ самый Β«Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ супСргуру фитнСса.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒ

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ + комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСдСлю

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ сходство с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° большС физиологичСски ΠΈ анатомичСски располоТСн ΠΊ тяТСлым физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΉ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся!

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Массивная ΠΈ сухая мускулатура, большая сила ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… свойствСнны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° всС это благодаря тСстостСрону. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ синтСзу собствСнного тСстостСрона, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основой ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВысокоэффСктивными упраТнСниями для муТского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ с использованиСм свободных вСсов ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

РазумССтся, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСльзя, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС, ΠΈ с достиТСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство занятий. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ обусловлСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы; Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы; Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 ΠΏΠΎ 8-12. Π₯отя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

РазумССтся, схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, прСдставлСнная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, всСго-навсСго Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ комбинация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сдвинСт с мСста, Ρ€Π°Π½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ прогрСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ рСсурсы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. А Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ эффСктивно влияСт Π½Π° мСтаболичСскиС процСссы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ собствСнных анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС Π½Π° нСдСлю

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния со свободными вСсами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС.
  4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.
  5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  6. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  7. Бкручивания.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными упраТнСниями для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тяга Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Вяга Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  3. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу.
  4. ГипСрэкстСнзия.
  5. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Помимо классичСской схСмы (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ классичСской схСмС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сосрСдоточСны Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, данная схСма вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со сводными вСсами, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π’ этот дСнь Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ВысокоэффСктивными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π² стороны.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  2. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ румынская тяга.
  4. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, подъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).
  5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.
  6. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамьС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это комплСкс энСргозатратных, тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточноС количСство энСргии ΠΈ сил. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спортсмСну максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поэтому большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированному, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это эффСктивная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² достиТСнии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ аминокислоты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС срСдства для закрытия Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, сразу послС сна. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс длится ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ дСсяти Π΄Π½Π΅ΠΉ, поэтому Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ восстановлСнии послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ строится Π½Π° основС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСсьма травмоопасны.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя растяТкС задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка снизит Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повысит ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β†’

Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ просто заставляСт сСбя ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, строго ΠΏΠΎ часам, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногоС зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ спортсмСна, Π΅Π³ΠΎ конституции ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ выкладывания сил Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ питания, спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сон ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ восьми часов. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВсС, пСрСчислСнноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это информация для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ спортивного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ВпослСдствии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ добавлСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ измСнСнию Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для вывСдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… условий. НапримСр, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс высокоинтСнсивными упраТнСниями ΠΈΠ· кроссфита.

Π’ дальнСйшСм, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пятиднСвной схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прорабатываСтся ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹. На Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ для всСх спортсмСнов ΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ фармакологичСскиС срСдства для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΊ пСрСтрСнированности.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π² любом спортС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ, являСтся Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мотивация, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, всС ΠΆΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² спортС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лошадСй ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС. ВсСму своС врСмя, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π½ΠΊ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для похудСния β†’
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы β†’

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.