Программа тренировок для мужчин тренажерный зал: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

0

Содержание

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

  1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
  2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
  3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
  4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
  5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

  1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
  2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
  3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
  4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
  5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
  6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
  7. Переходим к гиперэкстензии.
  8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
  9. Отправляемся на скручивания.
  10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

  1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
  2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
  3. Выпады и последующее сгибание ног.
  4. Удобное для вас упражнение на голени.
  5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
  6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

  1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
  2. Жим штанги в положении лежа.
  3. Развод гантелей в стороны.
  4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

  1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
  2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
  3. Работа с вертикальным блоком.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
  6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

  1. Классическая разминка и кардио.
  2. Выпады или другие упражнения для ног.
  3. Жим гантелей в положении лежа.
  4. Подтягивания без утяжелений.
  5. Махи гантелями в стороны.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.
  8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

Узнаем как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале

Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.

Сколько часов нужно тренироваться в неделю?

Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).

Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.

Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.

Составляющие тренинга

Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.

Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.

Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.

Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.

Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс

Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).

Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:

Упражнение 1. Для грудной клетки

Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.

Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы

Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.

Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.

Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса

Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.

Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.

Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.

Упражнение 4. Для дельтовидных мышц

Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.

Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий

Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.

Предварительные замечания

Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.

В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.

Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней

Первый уровень (1-2 неделя)

1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.

2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.

3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй – по два подхода (8-12 повторений).

Второй уровень (3-4 неделя)

1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.

2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.

3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.

4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.

Третий уровень (5-6 неделя)

1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.

2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.

3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.

4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.

Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.

Уровень первый

Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.

Уровень второй

Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.

Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.

Уровень третий

Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.

Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.

Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.

Вместо заключения

Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

  1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
    • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
    • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
    • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
  2. Тренировка среднего уровня для мужчин
    • День 1: грудь, плечи и трицепс
    • День 2: спина и бицепс
    • 18 8
    • 3: Ноги
    • День 4: плечи, грудь и трицепс
    • День 5: спина и бицепс
  3. Расширенная программа тренировок для мужчин
    • День 1: тренировка груди и спины
    • День 2: тренировка ног
    • 18 9 001518 9 001518
    • День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
    • День 4: Отдых
    • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
    • День 6: Тренировка спины и бицепсов
    • День 7: Тренировка ног
  4. Тренировка всего тела для начинающих

  5. Распорядок дня для мужчин

    Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом.

    Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

    • Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
    • Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

    День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

    • Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
    • Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
    • Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

    День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

    • Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
    • Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
    • Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
    • Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

    Тренировка среднего уровня для мужчин

    Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

    Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

    День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

    Тренировка груди

    • Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

    Тренировка трицепса

    • Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка плеч

    • Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

    День 2: Спина и бицепс

    Тренировка спины

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    • Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
    • Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
    • Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

    Тренировка бицепса

    • Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
    • Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

    День 3: Ноги

    Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

    • Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
    • Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
    • Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
    • Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

    Тренировка икр

    • Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
    • Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

    День 4: Плечи, грудь и трицепс

    Тренировка груди

    • Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
    • Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка трицепса

    • Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
    • Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка плеч

    • Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
    • Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

    Примечание:

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
    Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

    День 5: Спина и бицепс

    Тренировка спины

    • Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

    Тренировка бицепса

    • Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

    Расширенная программа тренировок для мужчин

    Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

    Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

    Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    День 1: Тренировка груди и спины

    • Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
      • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
      • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
      • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
      • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
    • Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
    • Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    День 2: Тренировка ног

    • Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
      • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
      • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
      • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
      • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
    • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
    • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
    • Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

    День 3: Тренировка плеч и рук

    • Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
    • Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

    День 4: Отдых

    Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

    День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

    • Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
    • Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
    • Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

    День 6: Тренировка спины и бицепсов

    • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
    • Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
    • Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    День 7: Тренировка ног

    • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
    • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
    • Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
    • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

    Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

    Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

    Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

    Лучшее для домашнего спортзала

    Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

    429,00 $

    Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

    Get It For My Workout

    Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

    23.08.2022 21:24 по Гринвичу

    Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

    День 1: Ноги, плечи и пресс

    Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  6. Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  7. Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
  8. Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  9. Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  10. Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  11. Пресс: 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
  12. День 2: грудь и спина

    • грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Back/chest: dumbbell pullovers — 3 sets of 10–12 reps

    Day 3: Arms and abs

    • Biceps: alternating biceps curls — 3 sets of 8–10 reps per arm
    • Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
    • Трицепсы: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
    • Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
    Итоги тренировки

    необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • подъемы плеч в стороны: 9012 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 9012 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 5 Грудь: 5 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 5 повторений 90 8–1 60 8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: Deadlift со штангой-4 комплекта из 6 повторений
    • Ягодиц: Шарнинг. становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • 6 ног: пресс: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений 9001
    • Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
        9tric015s: Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

      ноги B

      • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
      • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
      Резюме

      Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

      С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

      Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

      Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

      Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

      Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

      Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

      Резюме

      Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

      В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

      Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

      Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

      Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

      Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

      Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

      Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

      Резюме

      Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

      Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

      Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

      Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

      Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

      Какова ваша цель?

      В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

      Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

      Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

      Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

      Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

      Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

      Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

      Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.