Программа тренировок для девушки в тренажерном зале – ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК – ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила
Содержание:
- Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
- Особенности женских тренировок.
- Низкий уровень тестостерона.
- Месячные.
- Правильное питание.
- Как составить программу.
- Правила качественного тренинга.
Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.
Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок
Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.
Низкий уровень тестостерона
Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:
- При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
- Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
- Отрицательная динамика при росте мускулатуры.
При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.
Месячные
- Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
- В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
- Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.
Далее цикл повторяется.
Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.
Правильное питание
Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.
Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.
Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.
Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.
Как составить программу?
Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:
- «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
- Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
- Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
- Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
- Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
- Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
- Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.
Правила качественного тренинга
Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:
- Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
- Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
- Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
- Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
- На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.
Одноклассники
Вконтакте
Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале
Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.
Основные группы мышц рук
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
- Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
- Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
- Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рукРазгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Физиологические особенности женского организма
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
- Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
- На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
- Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.
Число подходов и повторений: 3×12.
Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой
Видеозаметка: правильное исполнение упражнения
Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.
Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями
Техника выполнения в домашних условиях:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
- Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
- Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
- Затем медленно опускайте их в исходное положение.
- Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.
Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук
Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:
- Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
- Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
- С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10.
ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.
Видеоинструкция:
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.
Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр
- Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Корпус удерживайте в статике.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Видеоинструктаж упражнения:
Подъём гантелей с разворотом
Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.
Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
- Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
- Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
- Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
Число подходов: от 2 до 3.
Число повторений: от 10 до 15.
Видеоинструкция к выполнению упражнения:
Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.
Отжимания от пола
Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.
Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног
Этапы упражнения:
- Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
- Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
- На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.
Видеоинструкция техники отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком
Техника выполнения отжиманий:
- Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
- Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
- Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
- После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
- Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.
Практические советы по упражнению:
Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.
а
Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
- Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
- Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
- После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.
Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.
а
Техника упражнения имеет некоторые особенности:
- Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
- На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
- Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Практические советы для девушек:
Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.
Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях
Техника выполнения:
- Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
- Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
- Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.
Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.
Отжимания на брусьях в тренажёре:
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
Программа для новичков:
БЛОК 1.
- Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
- Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
- Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
- Разгибания рук из-за головы (2×10).
- Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Программа для любителей и профессионалов:
БЛОК 1.
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
- Сгибания рук с грифом (3×12).
- Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
БЛОК 2.
- Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
- Разгибания рук из-за головы (3×10).
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
БЛОК 3.
- Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
- Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).
Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.
В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.
Тренировки для начинающихТренировки для начинающих – это программа тренировок для девушек, которые только пошли в тренажерный зал, хотя правила тренинга и для мужчин и для девушек на начальном этапе очень похожи, поскольку и тем и другим нужно просто привести мышцы в тонус и научиться правильно выполнять упражнения, правда сама схема занятий в тренажерном зале будет далее… |
|
Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой комплексные динамические занятия с штангами, гантелями, тренажерами и собственным весом, поскольку цели гипертрофировать мышечные волокна у девушек нет. Именно поэтому в тренажерном зале девушки занимаются утилизацией жира, подтягиванием тонуса мышц и проработкой ягодичных далее… |
|
Тренировка ягодичных мышцТренировка ягодиц – это основная задача в тренажерном зале для девушек, поскольку ягодичная мышца является единственной мышцей, которую девушкам необходимо гипертрофировать. Вообще, мышечная композиция женского тела представлена таким образом, что в нижней части тела сосредоточен основной массив мышц, поэтому во время тренинга внимание далее… |
|
Стретчинг для тренажерного залаСтретчинг – это специальная растяжка связок, суставов, мышечных фасций и других тканей, которую можно выполнять в динамике или статике, хотя, в узком смысле, под стретчингом понимают именно статическую растяжку. Выполнять упражнения для улучшения гибкости необходимо, как мужчинам, так и женщинам, но для девушек, посещающих тренажерный зал, это далее… |
|
Избавление от целлюлитаИзбавиться от целлюлита – это не простая и комплексная задача, поскольку целлюлит является внешним проявлением деформации внутренней структуры клеток и нарушения функционирования обменных систем организма. Для того, чтобы избавиться от целлюлита, девушка должна посещать тренажерный зал, нормализовать рацион питания, пользоваться услугами далее… |
|
Тренировка пресса для девушек в тренажерном зале должна быть факультативной, но постоянной, то есть, девушке необходимо тренировать мышцы брюшного пресса на каждой тренировке, но сам процесс тренинга пресса должен быть лишь частью тренировки. Пресс девушкам лучше всего тренировать, как в начале тренировки, так и в конце, причем, акцентировать далее… |
|
Углеводная диетаУглеводная диета является отличным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для девушек, поскольку позволяет одновременно держать низкий уровень подкожного жира и чувствовать себя энергичной. Суть в том, что эта диета предполагает периодизацию употребления углеводов, поэтому в период отсутствия углеводов девушка сможет утилизировать далее… |
|
Азотистый балансАзотистый баланс – это показатель соотношения поступления извне и потребности в белке организма, то есть, это показатель сбалансированности питания. На самом деле, это ключевой показатель не только для девушек, может быть, он даже более критичен для мужчин, но проблема в том, что, как правило, белка в рационе недостает именно девушкам, поэтому мы далее… |
|
Подтянуть грудьПодтянуть грудь – это одна из тех вещей, которые позволяет сделать тренажерный зал девушке, поскольку с помощью гантель, штанг и тренажеров можно воздействовать на мышечные волокна под разными углами, следствием чего и становится укрепление мышечного корсета. Конечно, для того, чтобы подтянуть грудь, одних упражнений недостаточно, важно так же далее… |
|
Как сделать ноги стройнымиСтройные ножки – это мечта любой девушки, посещающей тренажерный зал, но часто этому препятствует неправильный тренинг или плохая генетика. Не редки случаи, когда девушка только стала заниматься, у неё мышцы пришли в тонус, а жир ещё остался, начинается паника, но, на самом деле, все в порядке. Более проблематично, когда у девушки ноги далее… |
|
Похудение после родов является настоящей проблемой и очень ответственным процессом, который нужно разделить на этапы, поскольку во время первого этапа важнее всего сохранить здоровье, во время второго этапа – сохранить здоровое молоко для кормления малыша, а вот во время третьего этапа – похудение, но для того, чтобы это стало возможно, нужно далее… |
|
Тренировки для беременныхТренироваться во время беременности можно и даже нужно, но тренинг должен быть умеренным и уместным, причем, во время первого триместра беременности тренироваться не рекомендуется, а вот во время второго и третьего тренинг необходим. Можно заниматься не только фитнесом, Вам подойдет и бассейн, и аэробика, в любом случае тренажерный зал девушка далее… |
|
Тренажерный зал для девушек: диетаЖенская диета является способом постоянно держать себя в форме, чередуя низкокалорийный рацион для похудения и рацион с нулевым балансом калорийности для поддержания формы. По сути, женская диета не отличается от мужских схем питания, но есть нюансы, которые девушка должна соблюдать. Например, даже у тех девушек, которые посещают тренажерный зал далее… |
|
Сушка для девушекСушка для девушек является чуть ли не главным этапом тренинга, поскольку лишний вес портит женскую фигуру больше, чем отсутствие пышных форм, но Вам следует понимать, что «сушиться» необходимо уже на продвинутом этапе, поскольку новичкам следует просто тренироваться по схеме для начинающих и контролировать баланс калорийности, а вот для достижения далее… |
|
Диета для беременныхДиета для беременных – это система питания, позволяющая обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, при этом, девушка практически нивелирует образование лишнего веса, хотя, конечно, за беременность девушка все равно наберет 10-15кг, но эти килограммы девушка очень быстро сможет убрать по окончанию беременности далее… |
Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также: Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы – делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно “убегать” за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка – 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Автор: Вересюк Наталия
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Нужна ли диета?
На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!