Программа тренировок для девушек в зале для пресса и ягодиц в: Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

0

Содержание

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело - отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все - отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале


Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


Watch this video on YouTube

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: - что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале


Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

  • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
  • косая внутренняя. Располагается под наружной;
  • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва» Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.
  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.
  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

  1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
  2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
  3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
  4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы,
  • формировать брюшную стенку,
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц,
  • внутренних и наружных косых мышц,
  • поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
  • подъём таза при зафиксированной грудине,
  • выдох и опускание рёбер,
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево,
  • подъём и перемещение отягощений,
  • сгибание корпуса,
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

  • нижний пресс,
  • верхний пресс,
  • косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

  1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
  2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
  4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
  5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

  1. Разминка (кардио) – 15 минут.
  2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
  3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
  4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
  5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
  2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
  4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
  5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • «молитва», 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • «молитва», 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

  • подъём ног в висе, 4 на 12;
  • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
  • планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

  • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
  • суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
  • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

  1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
  2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
  3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
  4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
  5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
  6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
  7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
  8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
  9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
  • чаще используются фитбол и тренажёры,
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
УпражнениеЦельСхема
Скручивания на фитболеВерхний пресс2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёреВерхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локтиНижний пресс2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручиванияБоковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

УпражнениеЦельСхема
Скручивания на наклонной скамьеВерхний пресс2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»Верхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висеНижний пресс2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»Боковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

  • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
  • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
  • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.


Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу. Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, - одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этой тренировкой для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто слышите, что приседания - это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке для ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания.Если вы готовы выполнить работу, вы получите тонированную задницу на быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах. Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений.Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую задницу . Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц.

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц.Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с правильной формой ног, другие хотят иметь более выраженных ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног - непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сосредоточимся на ягодичных мышцах , но это будет немного работать и на мышцах ног.

Лучший способ разогреть ягодицы - это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без них . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.

Продолжайте в том же духе. Мы все справимся!

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки для знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

| Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами - яркий тому пример.

Leg Press - это потрясающий тренажер для тонуса ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц. Но простое размещение ваших ног может означать разницу между тем, чтобы выглядеть так:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, над какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, , а не захотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра. Хотя вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Кредит на фото

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам. Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Поправка для женщин:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов.Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните три ее правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения.Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 повторения. Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!

Окончательный план (для увеличения задницы)

Если вы хотите построить более сильную, плотную, круглую и твердую booty , то вам следует выполнить эту бесплатную тренировку.

В этом руководстве по тренировке ягодиц вы узнаете:

Это просто, легко следовать, и вы получите результат.

Приступим.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет №1: ваши ягодичные мышцы построены так же, как и все другие мышцы

Если вы читали мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин, вы знаете все об этом процессе.Мышцы строятся с помощью некоторых форм тренировок с отягощениями и диеты, которая снабжает организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы мышцы восстанавливались и со временем росли.

Как и любой другой мускул, те же правила применяются, когда вы пытаетесь нарастить свою добычу.

Короче говоря, вы должны сделать три вещи, чтобы отрастить задницу.

1. Тренируйтесь с сопротивлением и создавайте прогрессирующие перегрузки.

Это сопротивление может быть в форме силовых тренировок, тренировок с собственным весом или даже спринтов высокой интенсивности или интервальных тренировок.

Уловка, позволяющая убедиться, что ваши мышцы растут, заключается в том, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, постоянно напрягая себя чуть больше, чем вы делали раньше.

Лучший способ сделать это быстро - сосредоточиться на том, чтобы становиться сильнее от тренировки к тренировке.

У вас также есть механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, но я полностью расскажу об этом в своей статье о гипертрофии мышц.

Короче говоря, создавайте постоянную прогрессирующую перегрузку с течением времени, становясь сильнее (то есть прибавляя вес к грифу).

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

2. Ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы.

Мышцы могут расти только при наличии должным образом созданного избытка калорий. Женщинам я настоятельно рекомендую, чтобы ваш избыток калорий не превышал 300 калорий в день.Ваш тренировочный опыт тоже имеет значение.

Я коснусь этого подробнее ниже, так что продолжайте читать.

3. Отдохните и позвольте своему телу восстановиться (очень важно)

Ваше тело должно восстановить себя, прежде чем вы снова его тренируете. И если вы недостаточно спите или отдыхаете в течение недели, чтобы позволить своему телу восстановиться, вы не сможете нарастить свою попу или любую другую группу мышц так хорошо, как могли бы, если бы достаточно отдыхали.

Мы еще коснемся этих моментов в следующих советах.

Совет № 2: сосредоточьтесь на движениях, которые создают задницу

У вас есть 3 мышцы, из которых состоит добыча. Это:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / ноги назад. Так что подумайте о том, когда вы идете, бегаете в гору, выполняете становую тягу, ягодичные мосты, тяги бедра или упражнение "птица-собака".

Поскольку эта мышца очень большая, вам нужно сосредоточиться в основном на перегрузке этой мышцы, когда вы пытаетесь увеличить свою добычу, поскольку она имеет потенциал для максимального роста.

Gluteus Medius отвечает за абдукцию, поднимая вашу ногу вверх от другой ноги. Кроме того, это помогает вам вращать бедра, поэтому подумайте о том, когда вы поворачиваете ногу наружу от тела. Такие движения, как отведение на тренажере или лежа на боку, проработают вашу среднюю ягодичную мышцу.

Gluteus Minimus помогает средней мышце бедра вращаться.

Когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, вы хотите, чтобы тренировка ягодиц была сосредоточена в основном на двух типах движений:

  • Ягодичная доминирующая
  • Тазобедренная

Примеры упражнений с доминирующей ягодичной мышцей:

  • Ягодичные мосты
  • Ягодичные мосты со штангой
  • Толчки бедрами
  • Толчки бедрами со штангой
  • Вариации ягодичного моста и тяги на одной ноге
  • Ягодичные мостики

Примеры 9 упражнений с доминированием бедра

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Вот несколько примеров движений выше.

Масса тела Ягодичные мосты / тазовые тяги:

Демонстрация Марианны Кейн

Ягодичные мосты со штангой:

Тяги бедрами со штангой:

Ягодичные откаты:

Румынская становая тяга:

Гиперэкстензия (с упором на ягодицы):


Есть много упражнений, которые способствуют вашему общему развитию ягодиц, поэтому мне нравится настраивать эти ориентированные на ягодицы программы, построив тренировку вокруг нескольких доминирующих движений ягодичных мышц с последующими движениями с доминирующим положением бедра.

Вы заметите, что движения выше - это то, что мы называем сложными движениями, потому что они задействуют несколько суставов и мышц. В этих упражнениях также используются в основном свободные веса, а не тренажеры. Единственным исключением из правил со свободными весами являются ягодичные откаты, которые обычно выполняются на тросовом тренажере или на специальном тренажере для отката ягодичных мышц.

Есть также другие движения, такие как лежание на боку, отведение бедра и собаки-птицы, которые в основном выполняются с использованием веса тела, что может помочь в правильной активации всей группы ягодичных мышц.

Вот несколько хороших примеров этих упражнений:

Боковой моллюск:

Отведение бедра:

Птичьи собаки:


Свободные веса или машины?

Было выдвинуто множество аргументов в пользу использования свободных весов над тренажерами, но правда в том, что большинство упражнений могут быть полезными, если их делать правильно.Свободные веса, как правило, легче загружать в течение длительного времени, потому что вы можете продолжать увеличивать вес штанги или использовать более тяжелые гантели.

Машины

могут стать проблемой, когда вы становитесь настолько сильным, что используете весь набор гирь. По большей части, в идеале вы должны включать в свои тренировки как свободные веса, так и тренажеры для оптимального прогресса. Конечно, если у вас ограниченный доступ к одному или другому (тренажерам или свободным весам), вы все равно можете получить столь же эффективную тренировку.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Активация добычи (почему и как)

Мы все видели так называемую «блинную задницу», которую некоторые люди говорят, когда их задница плоская (как блин) и не имеет формы. Для этого есть несколько причин, например, генетика или низкий уровень жира в организме.Но для многих людей это означает, что их ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недостаточно проработаны и недостаточно развиты.

Моя тренировка ягодиц может помочь.

Наши ягодичные мышцы не стимулируются в такой степени, как другие группы мышц, во время повседневной активности, например, ходьбы или наклона, чтобы что-то поднять. А поскольку мы часто проводим много времени сидя, наши ягодичные мышцы могут со временем ослабнуть.

Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, жалуются на боли в пояснице, и чаще всего это связано со слабостью ягодиц и подколенных сухожилий.Снова и снова я помогал людям укреплять ягодицы и подколенные сухожилия, но боль в пояснице утихала.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы не чувствуете работу мышц во время определенного упражнения, вы, вероятно, не получите многого от этого движения. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела будут пытаться перемещать вес наиболее эффективным способом.

Подумайте, например, о жиме лежа. В жиме лежа используются 3 основные группы мышц, чтобы опустить вес на грудь и вернуть его в исходное положение.Эти группы мышц:

Иногда люди жалуются, что не чувствуют грудь во время движения. Они никогда не чувствуют, что получают хорошую тренировку груди, и их грудь остается недоразвитой. И это в первую очередь потому, что их трицепсы и плечи возьмут верх во время упражнения, поэтому их груди не придется так сильно работать.

В результате важно сосредоточиться на движениях, чтобы активировать грудную клетку - и действительно почувствовать работу грудной клетки, поэтому, когда вы выполняете упражнение, такое как отжимания или тяжелый жим лежа, вы стимулируете грудную клетку, а не только плечи и трицепсы.

Какое отношение этот разговор к груди имеет к ягодицам? Все. Потому что то, как вы наращиваете мышцы, - это то, как вы хотите нарастить ягодицы.

Поскольку я уже упоминал, что ягодицы часто недоразвиты, единственный способ исправить это - постоянно прорабатывать их и активировать ягодичные мышцы до во время тренировки.

Во время приседаний многие люди говорят, что они чувствуют движение квадрицепсов или подколенных сухожилий, но не сильно в ягодицах.Но после правильной разминки и упражнений на активацию ягодиц они будут замечать ощущение в ягодицах при каждом повторении.

Это не значит, что приседания - лучшее движение для больших ягодиц (это не так), но это пример того, как вы можете активизировать свои ягодичные мышцы и почувствовать их работу с помощью различных движений.

Как лучше всего активировать ягодицы?

Ягодичный мостик в той или иной форме - вот ответ. Вот краткий пример того, что я имею в виду:

Обратите внимание, как она демонстрирует ягодичный мостик, а затем более сложную версию упражнения, тягу бедра.

В бесплатной программе, которую я раздаю (вы можете получить ее здесь), вы заметите, что я начинаю каждую тренировку с некоторых движений ягодичного мостика, чтобы стимулировать правильную активацию, прежде чем выполнять сложное движение, такое как выпад штанги бедрами, приседания. , или становая тяга.

Каковы лучшие диапазоны повторений?

Короткий ответ - все они. Что касается подходов и повторений, вам нужно сделать достаточно работы, чтобы добиться желаемых результатов.

Более низкие диапазоны повторений, такие как тяжелые подходы по 3-6 повторений, будут способствовать увеличению силы, что помогает наращивать мышцы, перегружая их большим напряжением.

Средние диапазоны повторений, такие как 7-12, отлично подходят для создания большого напряжения, но также помогают получить накачку, которая заставляет мышцы расти.

И затем более высокий диапазон повторений способствует дальнейшему росту, стимулируя еще большую активацию и вызывая усталость (что является частью процесса роста мышц).

Совет № 3: следуйте проверенному расписанию тренировок для попки

Есть много способов создать программу, которая подойдет вам. В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться два раза в неделю, используя сплит для всего тела, или вы можете тренироваться 6 дней в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела на каждой тренировке.

Это в основном зависит от вас, но есть некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе плана тренировки, который вам подходит.

Вот несколько переменных, о которых следует подумать, выбирая, сколько дней вы можете тренироваться в неделю:

  • График работы
  • Время, необходимое, чтобы добраться до тренажерного зала
  • Сколько времени вы можете провести в тренажерном зале
  • Каковы ваши цели
  • Какой у вас опыт тренировок
  • Способность к восстановлению
  • Настройки тренировок
  • Факторы образа жизни (работа, семья, поездки на работу)
  • Уровни стресса

Например, большинство людей смогут ходить в тренажерный зал или тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю.

Бесплатная тренировка по наращиванию попы, которую я предлагаю, ориентирована на 3 дня в неделю, но может быть запланирована и на 4 дня.

Как правило, от новичка до продвинутого ученика выполняют программу полного тела или программу сплит верх / низ в течение 3-4 дней в неделю.

Моя программа тренировок для начинающих - это пример программы для всего тела.

Вот примерный график того, как будет выглядеть программа для всего тела:

3 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Выкл. / Кардио
Воскресенье: Выкл. / Кардио

4 дня в неделю:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Выкл. / Кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: Выкл. / Кардио
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: Выкл / Кардио

У всех программ тренировок и тренировок есть свое место.Любой из них может работать до тех пор, пока он соответствует вашему графику и вы в состоянии оправиться от них.

Совет № 4: Что заставляет вашу задницу расти?

Это происходит благодаря так называемой прогрессивной перегрузке.

Определена прогрессивная перегрузка:

Для того, чтобы мышца росла, сила, работоспособность увеличивалась, или чтобы произошло какое-либо подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы (или любые другие группы мышц) росли, вам нужно постоянно перегружать группу мышц с помощью силовых тренировок, становясь сильнее, и постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрый пример - взять простое движение, например, сгибание бицепса. В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, вы не сможете согнуть 30-фунтовый вес. Скорее всего, вам нужно будет начать с 5-фунтовых гантелей и постепенно увеличивать их.

Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений с 5 фунтами за 3-4 тренировки, прежде чем почувствуете себя комфортно, переходя к следующему весу, который может составлять 7.5 или 10-фунтовые гантели.

Этот принцип следует применять ко всем другим упражнениям, если вы хотите улучшить свою силу и ощутить рост мышц.

Ошибка строительства трофея # 1:

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело начинает адаптироваться к весам, которые вы постоянно поднимаете.И по мере того, как вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам нужно будет увеличивать вес штанги или пытаться сделать больше повторений, чем раньше.

Для примера давайте посмотрим, как прогрессивная перегрузка работает с тренировкой приседаний от тренировки к тренировке. В этом сценарии вы можете приседать 135 фунтов за 3 подхода по 6 повторений.

Тренировка 1:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 х 6

Тренировка 2:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 7 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 3:

Выполнено приседаний: 135 фунтов | 3 x 8 (+1 повтор в подходе)

Тренировка 4:

Выполнено приседаний: 140 фунтов | 3 x 6 (+5 фунтов повторений за подход)

В этом примере вы улучшили результат, добавив по одному повторению в каждый подход на тренировке 2.То же самое произошло и на тренировке 3.

На тренировке 4 вы добавили к штанге больше веса, так как вы добавили повторений в свои последние 2 тренировки приседаний.

В идеале, вы должны сосредоточиться на улучшении таким образом как можно дольше, чтобы видеть быстрые изменения в вашей фигуре.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 5: Оптимизируйте свою диету, чтобы максимизировать рост после тренировки ягодиц

Когда дело доходит до гипертрофии мышц, наука говорит нам, что тренировка мышц два-три раза в неделю, вероятно, оптимальна, когда дело доходит до максимизации скорости синтеза мышечного белка.

Что это означает:

Если вы тренируете какую-то часть тела (ягодицы) три раза в неделю (как в моей произвольной программе, вы должны полностью получить и начать делать), вы даете себе три шанса в течение недели нарастить эту группу мышц.

Каждый раз, когда вы интенсивно тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. И когда ваше тело начинает восстанавливать эти мышцы, оно должно восстанавливать их (посредством синтеза мышечного белка) и делать их сильнее.

Вот что говорится в одной статье:

Было показано, что скорость синтеза мышечного протеина (MPS) повышается у людей на 50% через 4 часа после тренировки с отягощениями и на 109% через 24 часа после тренировки.

Вот еще одна статья на тот случай, если вы хотите получить дополнительную информацию о синтезе белка.


Пожалуйста, знайте вот что. Для наращивания мышечной массы нужно время. Вы не проснетесь на следующей неделе с большой задницей после тренировки, которую я вам приготовил, но если вы будете продолжать в том же духе, вы увидите рост и положительные изменения в течение следующих восьми-двенадцати недель.

Излишек калорий необходим для увеличения добычи

Я также рекомендую, чтобы при создании излишка калорий вы делали это ТОЛЬКО в дни тренировки. Так что, если вы тренируетесь три дня в неделю, в идеале вы должны есть на 100–300 калорий сверх нормы.Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы определить правильную отправную точку.

Итак, если вы хотите нарастить добычу, в идеале вы должны есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Если вам интересно, сколько белка нужно есть ежедневно, я рекомендую около 1 грамма на фунт веса тела.

Если вам нужны пошаговые инструкции по настройке диеты и тренировок, получите мою бесплатную программу Booty Builder.

Питание до и после тренировки Booty Workout Nutrition

Если вы хотите добиться максимального прогресса, вам нужно есть немного белков и углеводов до и после тренировки.

В качестве предтренировочного приема пищи вы можете сделать его простым, добавив немного фруктов и протеиновый коктейль, или вы можете рассматривать одно из своих основных приемов пищи как предтренировочное блюдо. Что касается еды после тренировки, вы должны обязательно перекусить или регулярно принимать пищу в зависимости от вашего расписания.

Ошибка строительства трофея # 2:

Убедитесь, что вы НЕ недоедаете. Если вы не едите достаточно, вы не даете своему телу возможности восстановиться и расти. Всем мышцам нужна энергия для восстановления после тяжелой тренировки.Если вы постоянно недоедаете или едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы, скорее всего, не увидите желаемого прогресса.

Если вы не будете постоянно становиться сильнее в движениях, которые используете для наращивания ягодиц, вы не получите большей попки. Период. Вы должны сосредоточиться на достижении прогресса с течением времени.

Совет № 6: Как максимизировать восстановление

Периоды восстановления - это периоды, когда ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Если вы никогда не давали своему телу времени на исцеление и расслабление, скорее всего, вы замедлите свой прогресс.

Самая важная часть восстановления - это высыпаться. Сон - самая недооцененная и недооцененная часть процесса выздоровления.

Легко найти все пищевые добавки, варианты питания и планы тренировок, обеспечивающие наилучшее восстановление.

Но никакие изменения в диете или добавках не могут сравниться с тем, насколько здоровым может быть правильный сон.

Так что убедитесь, что получение достаточного количества спокойного непрерывного сна (около семи-девяти часов в сутки) является огромным приоритетом.

Как только это будет сделано, вы можете начать искать другие методы улучшения восстановления. Я большой поклонник регулярного массажа (так часто, как вы можете себе позволить), ванн с английской солью и занятий любимыми делами, которые обычно не вызывают стресса.

Некоторые виды упражнений также полезны для восстановления. Такие вещи, как неторопливая ходьба, легкий велосипед, растяжка и йога, потому что они способствуют расслаблению и кровотоку. В конце концов, ваше выздоровление сводится к следующим факторам:

  • Достаточно качественный сон
  • Достаточно хорошее питание, чтобы можно было выздороветь
  • От двух до четырех выходных дней из тренажерного зала (в том числе кардио) в неделю
  • Участие в расслабляющих мероприятиях (массаж, ходьба и т. Д.)

Тренировка - активная часть процесса наращивания мышечной массы, а восстановление - пассивная часть.Они оба одинаково важны, поэтому не экономьте на методах восстановления.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала. Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Совет № 7: как точно отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса должно быть настолько простым, что у вас нет причин пропустить его.

Есть четыре показателя, которые вы должны использовать для правильного отслеживания прогресса.

Это:

  • Средняя масса тела
  • Измерения
  • Регулярные фотографии прогресса
  • Наденьте старые брюки

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Я знаю, что это может расстраивать. Но получение среднего значения за неделю даст вам точную картину того, что происходит с вашим весом.

Часто мы поднимаемся на весы несколько раз в месяц в случайное время в течение дня, и наш вес может повышаться или понижаться из-за многих факторов.

И в зависимости от нашего настроения, это может сделать наш день успешным или испорченным.

Условия для отслеживания веса тела:

  • Взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь есть / пить
  • Всегда делайте это в нижнем белье / обнаженном виде
  • Ведите журнал за каждый день, чтобы получить среднее значение в конце недели

ПРИМЕЧАНИЕ : если ежедневное взвешивание пугает вас, то вам не нужно этого делать.Просто поймите, что взвешивание раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько наш вес может колебаться изо дня в день.

Критерии отслеживания ваших измерений:

Следующей метрикой и, вероятно, самой важной переменной, которую нужно отслеживать, являются ваши измерения. Я прошу всех своих клиентов измерить талию в трех местах.

  • На два дюйма выше пупка
  • На два дюйма ниже пупка

На два дюйма ниже пупка.

Но поскольку больше всего жира мы накапливаем в желудке, со временем мы заметим самые большие изменения в этой области.

Однако это руководство посвящено выращиванию вашей добычи.

Итак, вы хотите добавить размеры бедер / ягодиц, чтобы убедиться, что ваша ягодица растет.

В целом, с моей бесплатной программой тренировок вы должны увидеть, что ваша добыча неуклонно улучшается в течение следующих двух-трех месяцев.

Отслеживание размеров талии также поможет вам увидеть, не набираете ли вы лишний вес во время погони за большей попой.

Фотографии прогресса

Взгляните на Instagram, и там ТОННЫ фотографий с добычей.

Итак, чтобы отслеживать свое путешествие, я настоятельно рекомендую вам делать селфи раз в несколько недель. Эти фотографии должны быть в тех же условиях, когда вы взвешиваете / измеряете себя.

Вы можете быть удивлены, если оглянетесь по истечении восьми недель и увидите значительную разницу в приросте добычи.

Вот пример прогресса Бекки:

Примерьте старую одежду

Наденьте штаны и посмотрите, насколько они по-разному подходят.Вы можете делать это каждые несколько недель, как и на картинках прогресса.

Бонусный совет: попробуйте эту программу обучения изготовлению трофеев в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений - День 1 из моей женской 4-дневной программы «Домашние ягодицы». Вы можете скачать руководство + мой электронный курс о том, как вырастить ягодицы в домашних условиях, здесь.


Домашняя тренировка Glute Builder:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

2. Раскладушки (демонстрация)
3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
1 минута отдыха между подходами.

3а. Сжимание спины Супермена (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
3b. Bird-Dogs (демонстрация)
3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

4а. Сгибание ног в полотенце (демонстрация)
2 подхода по 5-10 повторений
[суперсет с]
4b.Модифицированные отжимания (демонстрация)
2 подхода по 30-60 секунд

Заметки о тренировке:

Это первая тренировка в программе HomeGrown Glutes. Выполняя эту тренировку, вам нужно как следует разогреться. Быстрая прогулка или 5-минутный марш на месте должны подойти.

Эта программа представляет собой план тренировки всего тела, что означает, что вы тренируете все тело во время этой тренировки.

Теперь несколько пояснений…

Во время этой тренировки мы в первую очередь уделяем внимание ягодицам, как вы можете видеть по выбранным мною движениям: ягодичных мостика , раскладушек , Сжимания спины Супермена, и даже сгибаний ног полотенцем. .

Когда вы видите следующее: «[суперсет с] » между двумя упражнениями, например:

1а. Ягодичные мосты (демонстрация)
3 подхода по 8-10 повторений
[суперсет с]
1b. Модифицированные отжимания (демонстрация)
3 подхода по 5-8 повторений

Это означает, что вы выполняете каждое движение спиной к спине с минимальным отдыхом между движениями, пока не будут выполнены все подходы.

Вот некоторые результаты роста ягодиц:

Надя добавила 3.5 дюймов до ягодиц:

Надя участвует в нашей премиальной тренерской программе The Results Crew.

Тифф тоже вырос!

Тиффини - участник нашей премиальной программы коучинга: The Results Crew.

Вы можете получить мою бесплатную загрузочную программу, указав ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю его прямо вам, и вы можете сразу приступить к работе.

Хотите отрастить задницу дома?

Вы можете собрать свою добычу в гостиной без оборудования и без тренажерного зала.Все, что вам нужно, - это структурированная, оптимизированная тренировка. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить информацию о тренировке прямо на ваш почтовый ящик.

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях. Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня.Он также может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, например бега и езды на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения для нижней части тела задействуют несколько групп мышц и суставов в сложных движениях. Приведенные ниже упражнения можно выполнять вместе как полную тренировку нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения на нижнюю часть тела, выполняемые в спортзалах с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры.Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или вызов, если вы готовы работать усерднее. И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности.

Выпады с гантелями

Базовый выпад - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это также может быть хорошим испытанием для стабильности.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление в выпаде с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (от 2 до 5 фунтов) и добавляйте вес, когда вам станет удобнее выполнять движения.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу.Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
  3. Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или вы можете чередовать стороны при каждом повторении.
  5. Постарайтесь сделать не менее 5-7 повторений на каждую ногу.

Для облегчения движения: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад.Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к вызову, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями. В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плече

Базовые приседания - еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц. Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с отягощения от 2 до 5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

  1. Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
  2. Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас. Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
  3. Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
  4. Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
  5. Выполните от 7 до 10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседа без веса. Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать от 10 до 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди - еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется четырехглавой мышце и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой - это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы.

Приседания в кузнечной машине - еще один вариант, когда штанга закрепляется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости.Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

  1. Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
  2. Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
  3. Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
  4. Выполните от 7 до 10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы принять вызов, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

  1. Поверните вперед в бедрах, сгибая колени.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
  3. Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
  4. Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
  5. Когда штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
  6. Выполните от 7 до 10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса.Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Бедро

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

гилаксия / Getty Images

Вам следует тщательно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

  1. Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
  2. Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
  3. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  4. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Для облегчения движения: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его версии, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимайте одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, где ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или срединной (вверх и вниз) плоскостях.

Андрей / Getty Images

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

  1. Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой.Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
  2. Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
  3. Оттолкнувшись от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
  4. Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Повышение с весом

Подъем - с отягощениями или без - это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы тела, поэтому такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

  1. Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа гирю в каждой руке на уровне плеч.
  2. Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
  3. Надавите на правую ступню и поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой.
  4. Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
  5. Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая поднимается первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или коробку.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

  1. Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
  2. Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, выводя туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
  3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение со штангой или штангой без веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим глушителя штанги

Это упражнение на все тело прорабатывает верхнюю часть тела, если оно выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

  1. Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину, сложив ладони над ее концом.
  2. Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
  3. Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
  4. Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
  5. Повторите это движение от 10 до 12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Используйте глушилки совсем без веса или используйте очень легкие веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, который вы используете.

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбрать тренажер, который обеспечит лучшую тренировку вашей попе, - непростая задача, особенно с учетом того, что их очень много. Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных задних мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц.Его функция - разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе - отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует мощности всей задней части ноги, а также ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшие разминки с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения.Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, созданного коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю.Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Повышение квалификации

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, - это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой. Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активаций ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3. Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и напрягите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора.Примите позу отжимания, чтобы начать работу с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонирования ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, - это установить правильный вес. День ног - наиболее распространенное время, когда большинство атлетов складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая сильная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно Намек: Learn больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay Весы Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами - лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни ног на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Развивайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы - сводите ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая лестница

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер - также отличный способ получить кардио-упражнения в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом результатами бега на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает множество вариантов, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.
Лучшее упражнение на ягодицы для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Легко держитесь за поручни.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наша Strong & Lean 2 полна отличных упражнений для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический тренажер

Если вы устали тратить время на беговую дорожку, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более жестких тренировок и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила - это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера - это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

  • Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывая вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали так, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.
  • Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед - естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.
  • Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это и так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.
  • Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра - отличный способ нагрузить ягодицы, снижая при этом риск травм.
Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, - это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме - держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травмы в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая с ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, являются отличным способом проработать ягодицы без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с помощью нашего GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы - это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной работы с ягодицами, но некоторые из них затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Лучшая тренировка ягодиц для женщин - Лучшие упражнения для моделирования ягодиц

Придайте форме и размеру своей заднице лучшую тренировку ягодиц для женщин.

В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вы видите множество фотографий девушек с невероятно красивыми ягодицами.

Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и у вас никак не получится получить такую ​​задницу.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что с правильным ноу-хау, огромной самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин вы можете слепить себе завидную задницу.

Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами.Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и поразитесь результатам.

Тренировка ягодиц для женщин: Структура

В современном мире мы проводим много времени сидя и пренебрегая некоторыми жизненно важными мышцами. Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное - разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, так как это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления контура.

Поместите эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

· 8 х плечевых мостов - Лягте на спину и поставьте ступни на землю.Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Верните бедра на пол, чтобы закончить повтор

· 8 x Монстр ходит в каждую сторону - Согните ноги так, чтобы вы приседали наполовину. Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, а затем сделайте шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

· 8 x Обвязанных моллюсков с каждой стороны - Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соединив лодыжки и колени.Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

[Статья по теме: Увеличение мышечной массы для женщин - 6 способов изменить правила игры]

Лучшая тренировка ягодиц для женщин

4 x 12 толчков бедрами

Сплит приседания 3 x 8 (эл)

3 x 10 (эл.) Откидывание троса

2 x 30 (эл.) Подъем ног с перевязкой в ​​стороны

3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

Лучшие упражнения для ягодиц

Тяги бедра

Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодичных мышц.В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых нельзя достичь только с помощью приседаний и выпадов.

1. Сядьте на пол рядом со скамьей, положив верхнюю часть спины на скамью

2. Переверните штангу через ноги так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте матовую подкладку или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от синяков

3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу

4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать штангу от пола.

5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

6. Еще раз не забывайте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся на расстоянии пары дюймов от пола, прежде чем повторить движение

[Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

Сплит-приседания / Болгарские выпады

Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете.Поскольку вы будете работать по одной ноге, одновременно балансируя, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет: Вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении в раздельном приседании, наклоните туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению в ягодицах, а не в ногах. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом.

4. Когда почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Трос откидной

Кабельная машина - ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу на каждом этапе движения - не отдых для злой персиковой попки.

Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это необходимо для создания желанной округлой формы.

1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

2. Оберните его вокруг лодыжки и выберите требуемый груз

3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для механизма

4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

5. Слегка согните свободную ногу для повышения устойчивости и слегка оторвите ногу от пола.

6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх широким движением, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

7. Вращайте в обратном направлении, пока ваша щиколотка с отягощением не окажется рядом с вашей стоящей ногой.

[Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин - упражнения, которые вам нужно знать]

Подъемы боковых ног

Несмотря на то, что в этом движении нет веса, оно вызовет ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Использование плохого сопротивления важно для лучшей тренировки ягодиц для женщин.

С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

2.Лягте на бок с прямыми ногами

3. Согните ногу о полу так, чтобы бедро было в том же месте, но у вас есть угол в колене 90 градусов.

4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

5. Медленно опустите его на пол и повторите

.

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Выпады с ходьбой

К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол на последних нескольких этапах тренировки ягодиц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку

2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

5.Снова оттолкнитесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретить переднюю

.

6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение.

[Связанная статья: Тренировки с гирями для женщин]

Последнее повторение - подсказки и подсказки для гимнасток

Если вы пытаетесь отрастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам необходимо правильно питаться. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

3 упражнения для улучшения ягодиц

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток. Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство своих клиентов-женщин.Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них на веках вылезут мускулы, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов. Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!

Построить лучшую задницу

Когда мы говорим о наращивании ягодиц, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях.Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду со средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица выглядит плоской. Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.

Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц

Приседания с кубком

Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря.Он дает нам общую силу за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.

Приседания - отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их ладонями прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, - это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую ​​глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра - отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота ... Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче работают с коленями и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит ... как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.

Как добавить эти упражнения в вашу программу

Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы - вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.

Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать. Не говорите «ох, 100 фунтов, это, наверное, хорошо, плохо, оставайтесь там». Если вы можете поднять больше, поднимите больше!

Ты сильный, это хорошо. Помните, что вам нужно напрячь свои мышцы, чтобы ягодицы были лучше.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.