Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

0

Содержание

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю

▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:06-03-2019

программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю – Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит- тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале : просто действуй На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале , которые уже доказали свою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин
  • газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю – Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале
  • которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю

▶▷▶▷ тренировка для девушек три раза в неделю
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:19-03-2019

тренировка для девушек три раза в неделю – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину – Ясон! Трех дневный сплит Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю – Image Results More Тренировка Для Девушек Три Раза В Неделю images Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю Программы тренировок – sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Оптимальная тренировка для Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached План тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин для похудения Циммер Екатерина; Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Елена Ломакина Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу steelsportsru/vtoraya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок три раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю bicepscomua/programmy-trenirovok/zhenskaya-trenirovka Cached То есть, получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек , которые не могут найти время на посещение четырех раз спортивного зала в неделю Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза в неделю gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Cached Это необходимо для восстановления после тяжелых сетов Отдыха в 120-180 секунд будет достаточно Точно также, как и в примерах выше, Вам следует тренироваться 3 раза в неделю через день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек hochuua/cat-health/fitness/article-59756-kak-z Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как выполнять упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицат
  • ельным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной м
  • ам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

статьи

чем такая же по продолжительности и интенсивности

  • получается такая себе оптовая прокачка для тех девушек
  • чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей
  • чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей

тренировка для девушек три раза в неделю – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 20 900 000 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г – В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 – ‎20 отзывов 10 июн 2015 г – Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это: Сплит-программа тренировок для девушек – FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Принципы Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале – FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой Например, три дня в неделю : понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота Лучшая программа тренировок для девушек! – Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий Причём большая Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Грамотно составленная программа тренировок для девушек в Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю Например Сплит тренировка для девушек – принципы, программа – Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное спортивное тело Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням – В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г – Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю в тренажерном зале с применением суперсетов ( два упражнения под одной цифрой) Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю – GymLexcom gymlexcom/girls/programma-trenirovok-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале – теория и практика для обретения стройной фигуры Видео 10:38 3-х дневная сплит- программа XS club YouTube – 15 окт 2015 г 35:31 Программа тренировок для тренажерного зала 3 раза в неделю Юрий Спасокукоцкий YouTube – 23 мая 2018 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube – 8 июл 2015 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г – Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале › Dietika › Фитнес и диеты Сохраненная копия 15 мая 2018 г – Бери и делай: программа тренировок для девушек в спортзале Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 4 дек 2018 г – Три тренировки за неделю считаются оптимальными для занятия фитнесом график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю Программа тренировок для девушек – BodyMaster Сохраненная копия Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г – Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю Сохраненная копия 29 июл 2015 г – Сбрасываем килограммы и формируем красивый рельеф, тренируясь 3 раза в неделю Лето в самом разгаре, но это не повод BeautyStrong – трехдневный сплит для девушек для поддержания › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 – ‎25 голосов В этом Вам поможет трехдневная программа тренировок BeautyStrong тренажерного зала 3 раза в неделю , в ней задействованы как базовые, так и Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г – Подробная программа для девушек -новичков в фитнесе, упражнения для квалификацию; Посещайте зал 3 раза в неделю менять программу упражнений каждый месяц- два или добавлять новые упражнения Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Сохраненная копия А у девушек наоборот, два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г – Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, POWER-FITNESSRU Программа тренировок 1 раз в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 25 авг 2016 г – Если у Вас совсем нет свободного времени, то оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 – ‎8 голосов Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю , но такой Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю – Программа тренировок 3 раза в неделю : базовый Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Пресс – 20 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин) бонус для тех, кто подпишется сегодня – универсальная программа тренировок для «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г – Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру? Тренировки нужно составлять комплексно За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 нояб 2016 г – Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г – Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в Сохраненная копия 2 янв 2017 г – Мода на здоровый образ жизни приводит все больше девушек в Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю ) Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение – Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в zhenskij-sajt-katerinaru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю Часто расписание составляется для трех посещений в неделю На каждом Программа упражнений в тренажерном зале для девушек Для › СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ › Красивая фигура Сохраненная копия 28 апр 2017 г – Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Итак при составлении тренировки для начинающих – девушек , девочек и Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 авг 2018 г – Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один- два стакана воды Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам › О Фитнесе Сохраненная копия Три тренировки в неделю — этого мало или нет хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам ” Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г – Первые три фазы тренировок для девушек , которые только начинают Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю , Эффективная программа тренировок для девушкек дома › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎5 голосов 1 апр 2016 г – Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью которых (20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации Как раз в этот период нужно программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в Сохраненная копия 6 мар 2019 г – программа тренировки в тренажерном зале для девушки 3 раза в неделю – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Тренировка раз в неделю – Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г – Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и и здоровом образе жизни » Три упражнения » Тренировка раз в неделю Как женщинам правильно заниматься спортом – ГазетаRu › Наука › Социальные науки Сохраненная копия Похожие 8 мар 2016 г – Как минимум два – три раза в неделю нужно ходить на силовые и А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек , которые ▷ ▷ программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю kiteclassru/files/programmy-trenirovok-v-zale-dlia-zhenshchin-3-raza-v-nedeliuxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г – программы тренировок в зале для женщин 3 раза в неделю – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют Если вы будете тренировать их редко ( раз в неделю как мужчины), то просто Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц По московским Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю , занимаясь через день Обрати Картинки по запросу тренировка для девушек три раза в неделю Другие картинки по запросу “тренировка для девушек три раза в неделю” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка для девушек три раза в неделю часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения план тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому… Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… На первых занятиях подыхают все, но если потерпеть, то через несколько месяцев становится гораздо легче, а потом тренировки уже начинают приносить настоящее удовольствие. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Спортивные врачи утверждают, что утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше жира, чем такая же по продолжительности и интенсивности, но вечерняя. Официальный сайт органов власти Челябинской области. Законотворчество, правовоые акты, государственные закупки, продажа госимущества. Версия для печати. Тренировки проходят три раза в неделю. Книги по богословию, интервью, форум, посвященный проблемам христианства, статьи, биография. Если не хотите ждать, нажмите на ссылку http://orthodoxy.cafe для перехода вручную. Тренировки три раза в неделю по 60 минут с гарантией результата уже за 2-3 месяца. Сделайте доброе дело, и помогите вашим друзьям избежать травм и не потратить как Юрий годы тренировок впустую! А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Стройные девушки следящие за собой, вопрос? При уровне жира 9-12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. Еще раз отметим, что у мужчин подобная тренировка…

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru › Статьи Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей! Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю – Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю images Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину – Ясон! Трех дневный сплит Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom rusbodycom › Форум › Тренировки Тренировки ; Программа тренеровок на 2 дня в неделю она рассчитана на 2 -3 дня в неделю ! если Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю , но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 29,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • поэтому
  • а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим
  • представленная ниже

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 620 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 – ‎5 голосов В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Это оптимальный график для достижения данной цели ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г – В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г – В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г – Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю программу , если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю – Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,3 – ‎7 голосов Шесть тренировочных программы для занятий в зале , рассчитанных на 2 тренировки в неделю Тренировка на массу 2 раза в неделю – программа – TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Когда вы начнете посещать зал , то в первую очередь необходимо уделить внимание общей Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 – ‎2 голоса 29 июн 2018 г – Главная » Программы тренировок » Как накачаться мышцы и что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube – 16 дек 2016 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube – 6 апр 2017 г 4:55 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube – 6 апр 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г – 2 -й день – Грудь плечи, руки Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы Программы тренировок Двухдневный сплит на массу – CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 – ‎3 голоса Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы – День , группа мышц, Упражнение, сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Тренировки проводят 1– 2 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю , при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений День 1 День 2 Рывок штанги Гиперэкстензия Тяга штанги к пояснице в наклоне Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале – FitBreak! Сохраненная копия Правильное питание для похудения: меню на неделю /на день Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Каждое упражнение в 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой выпады с Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого ДЕНЬ 1 Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю , чтобы Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г – Устраивайте тренировки три раза в неделю Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2 ,5 или 5 кг Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г – Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 – ‎16 голосов 6 февр 2015 г – Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без программы – 2 -3 месяца;; два последовательных дня отдыха в конце недели Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10 Сохраненная копия 14 февр 2012 г – Программа для тех, у кого есть только два дня в неделю на занятия в тренажерном зале Рассчитана на выполнение комплекса в Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 – ‎1 голос 9 июл 2014 г – Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю программа тренировок для женщин дважды в неделю Здравствуйте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день , но не меньше 2 раз в неделю для Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю ▶ 35:14 28 мар 2017 г Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю для новичков и бывалых Ссылка на 2 часть программы Ясон: Тренировка раз в неделю – Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г – Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать ” 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц ” На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на массу для эктоморфа или как – IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 – ‎173 голоса Дня в неделю 01:00 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю ; Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2 – 2 ,5 месяца Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Базовая программа тренировок для начинающих – DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г – Базовую программа тренировок , которой может главные мышечные группы за два дня , повторяя сплит дважды в неделю ) ориентирован которую вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 – ‎20 отзывов 10 июн 2015 г – Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса День 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г – Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день день или два раза в день , комбинируя различные типы нагрузок Сплит тренировка для девушек – принципы, программа – Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! – Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): 2 Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио – утром, силовая – вечером, или всё же лучше после Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три 20 нояб 2015 г – Моя программа тренировок для набора мышечной массы и (три дня в неделю ) Правила посещения тренажерного зала : ходите на занятия Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4х10 Программа тренировки 2 дня в неделю | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия Похожие 28 нояб 2011 г – Программа тренировки 2 дня в неделю Так как на турник я и дальше буду ходить, на время в спорт зале есть только на выходных(по Программа тренировок в тренажерный зал – Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь Всем добрый тренировок в зал По три тренировки в неделю 424 дня назад Вот такую программу в зале мне расписали пока что на два дня 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Как составить программу тренировок для роста мышц – FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 – ‎16 голосов 29 окт 2018 г – Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г – Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Здарова, смотри если 2 – 3 дня это не такой большой разрыв Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎1 338 отзывов 21 сент 2018 г – Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных Специалисты советуют начинающим заниматься 2 -3 раза в неделю программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и Сохраненная копия Программа тренировок на неделю (сплит в тренажерном зале ) бывают разными При правильном спортивном питании и систематических занятиях 2 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тренировки должны проходить 2 –3 раза в неделю с промежутком в 1– 2 дня Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков Количество повторений Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек – Программа тренировок для девушек в можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в Сохраненная копия 22 сент 2013 г – Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в неделю Ура, свершилось! В четверг мы сходили на пробное занятие в Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю Цель постепенное увелечение мышечной массы тоесть в Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г – Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к: Увеличению Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г – Опытный 23 дня 12 тренировок 50 минут Двухдневный тренировочный режим является причинам, заниматься в тренажерном зале больше двух раз в неделю Базовая двухдневная программа тренировка 2 Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 – ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;; 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале Второй день : грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Вместе с программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф тренировки 2 раза в неделю достаточно программа тренировок 2 раза в неделю для похудения двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения силовые тренировки 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

  • Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  • Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  • На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног. 

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит. 

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания. 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки. 

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок – полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, что вы делаете вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты у наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд – это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», – говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха творится волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, – говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня – пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, – говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы – золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», – говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ – и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке – хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения.Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», – добавляет он.

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем – одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проводится на кардиотренажере – и вы не видите результатов – возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план тренировок с отягощениями – отличный способ легко освоить новый распорядок дня и при этом соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимите, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Начало упражнения с поднятием тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке.«ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, – говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней части стопы (не пятки на носок) под бедра».

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», – говорит Перкинс.Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

  • Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
  • Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием. Повторите этот шаг трижды.
  • Минуты 13-14: Шагайте в устойчивом темпе в течение одной минуты.
  • Минут: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга вниз обратным хватом

  1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте положение сиденья. Начните с комфортного тяжелого веса.
  2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом.
  3. На выдохе потяните штангу вниз примерно до уровня груди.
  4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы, расположенные вдоль средней части спины).
  5. Сделайте вдох и поднимите штангу вверх, разводя руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», – говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

  1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
  2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно вашему телу.
  3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

  1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
  2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
  3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «T.«
  4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с ходьбы под углом, за которой следует силовая тренировка нижней части тела. По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Привычки тренировок для ног, которые нельзя пропускать

  • Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
  • Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
  • Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
  • Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
  • Минуты 8-10: Увеличение наклона до 12,0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», – говорит Такач. “Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм.«

  1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте на корточки, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
  3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Perkins предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие, более открытые бедра», – говорит она.

  1. Встаньте, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
  2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
  3. Будьте осторожны, не позволяйте левому колену выходить за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнить это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
  2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
  3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
  4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ сочетать силовые и кардио-упражнения одновременно.«Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», – говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

  1. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
  2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
  1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю, на расстоянии плеч.
  2. Выровняйте руки и плечи так, чтобы бедра не провисали и не прогибались.
  3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
  4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
  1. Встаньте, слегка согнув колени.
  2. Отведите руки назад за собой и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
  3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад.Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.
  1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам.
  2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и давя пятками.
  3. Опустить спину вниз и повторить.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но все же хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела. Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Подсказка

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня – настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц.Например, один день – это плечи и бицепсы, второй – ноги и спина, а третий – грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более точно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее нарастите.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах. Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

Когда вы ближе познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес – так вы станете сильнее.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит – каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и на то есть очень веские причины. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировки всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / ср / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Использованный вес

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя на последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа говорит вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжать делать еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Силовые тренировки (для родителей) – Nemours Kidshealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки – это способ наращивания мышц и увеличения силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или веса тела.Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, лечения или предотвращения травм или улучшения своего внешнего вида.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам накачать сильные мышцы. Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:

  • улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
  • увеличить безжировую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжигать больше калорий
  • укрепить кости
  • улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных видах спорта или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступить к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7 или 8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения в хорошей форме.

Программа силовых тренировок ребенка не должна быть сокращенной версией режима тренировки с отягощениями взрослого. Дети, которые тренируются на силу, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться оборудованием.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-нибудь, кто является сертифицированным экспертом по силовой тренировке и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.

Как и в любом другом виде спорта, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем разрешать ребенку начинать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, необходимо разрешение врача, прежде чем они начнут силовые тренировки.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под тщательным присмотром и использовать правильное оборудование и надлежащую технику.

Лучший способ научиться правильной технике – выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если вы используете ленту для упражнений), если ваш ребенок может с комфортом выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Растяжения мышц – наиболее частая травма, связанная с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие усилители производительности для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Обсудите с ребенком опасность употребления этих препаратов.

Что такое здоровый распорядок дня?

В целом, дети и подростки должны привести в тонус свои мышцы, используя легкий вес (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.

Вес будет зависеть от возраста, роста и силы ребенка. Но в целом дети должны уметь поднимать вес, используя правильную технику, по крайней мере, 8-15 раз. Если они не могут с комфортом поднять вес хотя бы 8 раз, это значит, что он слишком тяжелый.

Подростки не должны беспокоиться о добавлении мышечной массы, что произойдет только после того, как они пройдут половое созревание. После полового созревания мужской гормон

тестостерон помогает наращивать мышцы в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них больше мускулов.

Основное внимание на каждой тренировке следует уделять правильной форме и технике под квалифицированным инструктажем и контролем.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

  • Соотношение инструкторов и детей не более 1 к 10.
  • Инструктор должен иметь утвержденный сертификат силовых тренировок и иметь опыт работы с детьми и силовых тренировок.
  • Разогрейте не менее 5–10 минут на аэробная активность и динамическая растяжка. Расслабьтесь с помощью менее интенсивной активности и статической растяжки.
  • Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредотачиваются на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
  • Дети могут начать с упражнений с собственным весом (например, приседаний и отжиманий) и отработать технику без использования отягощений. При овладении правильной техникой можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).Увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2 или 3 дня в неделю. Между занятиями возьмите хотя бы выходной.

Силовые тренировки – это часть общей фитнес-программы. Дети и подростки должны ежедневно уделять не менее часа умеренной или высокой физической активности, включая аэробную (кардио) активность, такую ​​как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

План тренировок для женщин 3 дня в неделю | Live Healthy

Желаете ли вы похудеть или просто вести более активный образ жизни, эффективный план тренировок поможет вам, не отнимая у вас слишком много времени. План, который вы устанавливаете, должен охватывать все основы; он должен включать разминку, заминку, сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки. Может показаться, что это много, но при грамотном планировании вы можете выполнить работу всего за три дня в неделю.

Разминка и заминка

Тренировки всегда должны начинаться с разминки. Это может быть от пяти до 10 минут кардио низкой интенсивности. Например, если вы планируете бег, разминку с быстрой ходьбой или если вы планируете плавание, разогревайтесь плаванием в медленном темпе. Разминка повышает температуру тела и снижает риск возникновения болезненных ощущений и травм после тренировки. В конце тренировки аналогичным образом охладите свое тело, а также сделайте несколько легких растяжек, чтобы повысить гибкость.

Включите аэробные упражнения

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование подъемника по лестнице или эллиптического тренажера являются эффективными формами аэробных упражнений или кардио. Три дня в неделю планируйте заниматься этим типом упражнений по 50 минут. В конце недели это приведет к 150 минутам кардио, рекомендованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы предотвратить скуку и помочь вам придерживаться своего распорядка, найдите упражнения, которые вам нравятся, и внесите разнообразие, взяв уроки аэробики в тренажерном зале или участвуя в таких видах спорта, как теннис или ракетбол.

Расписание силовых тренировок

Жимы от груди, сгибания бицепсов, разгибания на трицепс, отжимания, обратные скручивания, выпады и приседания – вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Стремитесь проработать основные группы мышц – мышцы бедер, ног, рук, живота, плеч, груди и спины. CDC рекомендует силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Всегда планируйте силовые тренировки на непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться между тренировками.Если вы хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, избегайте работы с одними и теми же мышцами. Например, в один день проработайте верхнюю часть тела, а в следующий – нижнюю. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений в упражнении, и по мере того, как вы станете сильнее, медленно добавляйте еще два подхода.

Примерный план

Трехдневный план тренировки может включать 50 минут кардио по понедельникам, средам и пятницам. В два из этих дней включите силовую тренировку продолжительностью около 30 минут. Вы можете распределить тренировку на день.Например, делайте кардио утром и силовые тренировки вечером или наоборот. Вы даже можете разделить кардио на день и делать 25 минут утром и 25 минут ранним вечером. Составьте план, который легко впишется в ваше расписание, чтобы он стал частью вашего образа жизни.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс – модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Абсолютно лучшие трехдневные сплиты для тренировок

26 июня 2021 г.

Многие люди думают, что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше. Это, конечно, неправда.Один из важнейших аспектов фитнеса – ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные тренировки. С трехдневным разделением тренировок вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановить свое тело, получая отличные результаты как для гипертрофии, так и для силы, без необходимости проводить так много времени в тренажерном зале.

Чтобы внести ясность, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше.

В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто хорошо справится с трехдневной тренировкой, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки.

Примечание: у нас также есть полные трехдневные сплит-программы тренировок, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ?

Трехдневный сплит – это режим тренировки, который включает три тренировки в неделю в разные дни.

Итак, 3 тренировки, 3 разных дня каждую неделю.

Как правило, при трехдневной тренировке между каждой тренировкой будет выходной день, а также один двухдневный перерыв в течение недели.

Например:

П, П, П
Вт, Чт, Сб

Хотя такая структура лучше всего, так как промежуточные дни отдыха позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно.

Например:

Пн, Вт, Вт
Пт, Сб, Вс
Пн, Вт, Чт

…и так далее.

Опять же, на самом деле нет никаких правил, в какие дни недели размещать тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовая практика предполагает, что вы должны брать дни отдыха между тренировками. Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, таким образом максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя гипертрофии мышц.

ВАРИАНТЫ РАЗДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ:

Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировок, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор.

Существуют различные программы тренировок, которые подходят для трехдневного сплита, но мы выбрали только четыре, которые мы считаем наиболее эффективными.

  1. Push Pull Leg 3-х дневный шпагат
  2. Классический культурист, 3-х дневный сплит
  3. Верхний нижний трехдневный шпагат
  4. 3-х дневный сплит на все тело

Давайте рассмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы дадим вам образцы полностью разработанных программ для каждого из них.

Push Pull Leg 3-х дневный разрез

Сессия 1: толкать
Сессия 2: тянуть
Сессия 3: ноги

Это можно делать в любой день недели, но в идеале вы хотите иметь один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног. то есть понедельник, среда, пятница – ваши тренировочные дни.

Дни отжима включают в себя грудь, плечи и трицепсы; Дни тренировки включают спину и бицепсы; Дни для ног включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Классический культурист, 3-х дневный сплит

Сессия 1: грудь, трицепсы
Сессия 2: спина, бицепсы
Сессия 3: ноги, плечи

В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют. Вообще говоря, описанное выше – лучший способ разделить группы мышц. Однако если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать шпагат по-разному.

Например:

Сессия 1: грудь, спина, бицепс
Сессия 2: плечи, трицепсы
Сессия 3: ноги

Как и в случае с упражнением «Толкай-толкай», лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня ног, поскольку обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхнее нижнее трехдневное разделение потребует двухнедельного обзора, чтобы увидеть, как это работает.

Неделя 1
Сессия 1: верхняя
Сессия 2: нижняя
Сессия 3: верхняя

Неделя 2
Сессия 4: Нижняя
Сессия 5: Верхняя
Сессия 6: Нижняя

А потом повторяется.Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела.

Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. То есть Вт, Чт, Сб или Пн, Ср, Пт – тренировочные дни.

Это трехдневный сплит – это круто, потому что он увеличивает частоту работы ваших групп мышц.

Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Связано: Верхняя нижняя разрезная направляющая в сборе

Трёхдневный сплит для всего тела

Как следует из названия, сплит-тренировка всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий.

Сессия 1: Полное тело
Сессия 2: Полное тело
Сессия 3: Полное тело

Как и в других группах, в идеале между тренировками должны быть дни отдыха.

Теперь каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, чтобы вы могли выполнять все наиболее важные комплексные упражнения, чтобы воздействовать на все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам продлить тренировку около 60 минут, что является Лучший).

Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы дадим вам образец распорядка, которому вы можете следовать ниже.

Но сначала давайте рассмотрим, какие трехдневные интервалы лучше всего подходят для роста, силы и потери жира …

ЧТО НАСчет CORE?

Ваше ядро ​​будет хорошо проработано с большими комплексными подъемниками. Тем не менее, вы должны выполнять хотя бы одно базовое упражнение на каждой тренировке, используя разные плоскости движения на каждой тренировке. Например, один сеанс подъема ноги (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс сантиметров (поперечная плоскость).

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио не требуется, но если у вас есть цели в области сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжечь больше калорий, кардио, например, бег, плавание и езда на велосипеде, отлично. Если вы действительно проявляете инициативу в этом отношении, вы можете проводить 2-3 кардио-тренировки по 30-40 минут в неделю, которые можно проводить утром, после тренировки или в дни отдыха.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучшие трехдневные шпагаты для наращивания мышечной массы – это шпагаты Push Pull Leg и Classic Bodybuilder, поскольку они обеспечивают больший объем ваших групп мышц за тренировку.

Тем не менее, как истинный новичок, сплит на все тело и верхний / нижний будет лучше всего для наращивания мышечной массы (хотя все трехдневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится столько объема для каждого группы мышц за тренировку и более высокая частота ударов по группам мышц будут лучше всего для роста мышц. В этом прелесть достижений новичков, это намного проще.

Связано: Как нарастить мышцы

Какой трехдневный сплит является лучшим для силы?

Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но PPL, классический бодибилдерский шпагат и верхний / нижний шпагаты, вероятно, будут лучшими.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших комплексных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих подъемов в течение вашего тренировочного цикла.

Сила приходит от выполнения сложных комплексных упражнений (и гипертрофия также будет пересекаться). Вот на чем вы должны сосредоточить большую часть своего внимания.

Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами для подколенного сухожилия и ягодиц и выпады для квадрицепсов и ягодиц.На изолирующих упражнениях особого внимания не будет, так как они не сильно помогают с общей силой (хотя могут, если некоторые более мелкие группы мышц отстают).

В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие комплексные подъемы и вспомогательные подъемы, которые помогают с этими большими комплексными подъемами.

Связанные: Как стать сильнее

Какой трехдневный сплит для сжигания жира лучше всего?

Лучшим трехдневным разделением для похудания является разделение на верхнюю / нижнюю часть тела и разделение на все тело, потому что такие тренировки максимизируют сжигание калорий.

Тем не менее, потеря веса сводится к диете, так как даже если вы сжигаете много калорий с отягощениями и кардиотренировками, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест.

Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сожжет около 180-250 калорий, а 30 минут устойчивого бега сожгут около 250-300 калорий … В традиционном салате из початков 623 калории.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Таким образом, при правильной диете вы можете терять жир с помощью любого из разделов. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышцы с помощью любого из трехдневных планов тренировок.

Лучший трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, при этом максимально сберегая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички действительно могут сделать любой из шпагатов и увидеть отличные результаты.Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы.

ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ МАРШРУТЫ ДЛЯ СЛЕДОВАНИЯ

Вот полные процедуры для каждого из четырех вариантов трехдневного сплита. Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревающие подходы, чтобы довести до вашего рабочего веса.

Push Pull Legs 3 Day Split
Пн: Нажать Вт: Отдых Ср .: Потяните Чт: Отдых Пт: Ноги Сб и Вс: Отдых
Жим лежа:
3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания:
3-4 подхода по 8-15 повторений
Приседания со спиной:
4 подхода по 5-8 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 6-10 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга:
4 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Подъем ГУ в стороны:
3 подхода по 10-15 повторений

Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Дельта на задних лапах:
3 подхода по 15-20 повторений

Сгибание ног x разгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Жим лежа на трицепсе:
3 подхода по 12-20 повторений
Сгибания рук на бицепс:
3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки:
3-4 подхода по 12-20 повторений

Примечания:

  • Чередуйте первые два упражнения в течение всех трех дней каждую неделю… т.е. неделя 2, жим над головой – первый, жим лежа – второй; вначале наклоняясь над рядами, во вторую – подтягивания; Сначала становая тяга, затем приседания.
  • Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода).
Классический культурист, 3-х дневный сплит
Пн: грудь и трицепс Вт: Отдых Ср: спина и бицепс Чт: Отдых Пт: ноги и плечи Сб и Вс: Отдых

Жим лежа:
3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Fly на горизонтальной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга узким хватом сидя:
3 подхода по 8-12 повторений
DB Выпады x
DB RDL:
3 подхода по 10-12 повторений в каждом
Параллельные отжимания:
3 подхода по 10-20 повторений
Подтягивания лицом:
3 подхода по 10-15 повторений
Жим сидя над головой:
3-4 подхода по 8-15 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой:
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Подъем в стороны:
3 подхода по 12-20 повторений
Раскалыватели черепа:
3 подхода по 10-15 повторений

Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках:
3 подхода по 10 повторений в каждом

Подъемы на переднюю ногу x Задняя дельта-дельта:
3 подхода по 10-12 повторений в каждом

Примечания:

  • Чередование становой тяги и приседаний со штангой и повторений каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания на спину по 5-8 повторений, а во вторую – становая тяга по 6-10 повторений.
  • Выберите одно базовое упражнение, которое нужно выполнять после каждой тренировки из 3-4 подходов.
Верхний нижний трехдневный шпагат
Верхний A Нижний A Верхний B Нижний B
Жим лежа:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3-4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений

Приседания со спиной:
3-4 подхода по 5-8 повторений

Жим сидя над головой:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами:
3 подхода по 10-15 повторений
Военный жим:
3-4 подхода по 6-10 повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений
Шраги:
3 подхода по 12-20 повторений
Болгарские сплит-приседания:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяга Крока:
3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Тяги бедрами:
3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног x Сгибание ног:
3 подхода по 10-15 повторений в каждом
Подъемы в стороны:
3 подхода по 12-20 повторений
Жим одной ногой:
3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса:
3 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки стоя:
3 подхода по 12-20 повторений
Параллельные отжимания:
3 подхода x максимальное количество повторений
Подъем на носки сидя:
3 подхода по 12-20 повторений
Планка:
3 подхода по 30-60 сек.
Боковая планка: 3 подхода по 30-60 сек.

Подъемы ног в висе:
3 подхода по 8-15 повторений

Дровосек:
3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Неделя 1:
M – Верхняя A
Tu – Остальная
W – Нижняя A
Th – Остальная
F – Верхняя B
Sa и Su – Остальная
Неделя 2:
M – Нижняя B
Tu – Остальное
W – Верхнее A
Th – Остальное
F – Нижнее A
Sa и Su – Остальное
Неделя 3:
M – Верхнее B
Tu – Остальное
W – Нижнее B
Th – Остальное
F – Верхняя A
Sa и Su – Остальная
Неделя 4:
M – Нижняя A
Tu – Остальная
W – Верхняя B
Th – Остальная
F – Нижняя B
Sa и Su – Остальная
– Затем повторите с верх

Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как все возвращается на круги своя каждые 4 недели.

3-х дневный шпагат на все тело
Понедельник Вт: Отдых Среда Чт: Отдых Пятница Сб и Вс: Отдых
Приседания со спиной:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим над головой:
3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга:
3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа:
3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне:
3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье:
3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания:
3 подхода x максимальное количество повторений
Жим ногами:
3 подхода по 12-15 повторений
Жим Арнольда:
3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы в стороны:
3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания Пареллеля:
3 подхода x максимальное количество повторений
RDL:
3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом Hammer Curl x Tricep Extension:
3 подхода по 12-15 повторений в каждом
алмазные отжимания x перевернутые тяги:
3 подхода по 10 повторений в каждом
Доски:
3 комплекта x 30-60 сек
Подъем ног в висе:
3 подхода по 8-12 повторений
Прогулка фермера одной рукой:
3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны


ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Трехдневный сплит тренировок может быть эффективным для любой тренировочной цели, если тренировки структурированы правильно и вы используете соответствующую интенсивность.

Как и любой другой тренировочный сплит, большая часть эффективности определяется не только тем, что вы делаете в тренажерном зале, но и тем, что вы делаете из тренажерного зала. Если вы тренируетесь усердно и умно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью трехдневного сплита?

Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и восстановление.

Восстановление, возможно, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы упорно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не дадите себе должным образом восстановиться, вы не увидите хороших результатов.

Вообще говоря, 3 дня подъема тяжестей в неделю – это минимальное количество дней, когда результаты для наращивания мышечной массы по-прежнему хороши (противоположная сторона спектра, максимум 6 дней).

Вопреки тому, во что думают некоторые люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, меньше может быть лучше.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. Фактически, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они могут упорно тренироваться и полностью восстанавливаться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно как начинающий или средний атлет, ваш прогресс быстро замедляется, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления.

В целом, тренировки 3 дня в неделю позволяют вам сразить каждую тренировку, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для разрушения мышц, а 4 дня выходных – очень продуктивными для наращивания мышц.

Примечание: помните, чтобы трехдневный сплит тренировок был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три тренировки каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выкладывайтесь на все эти тренировки.

Трёхдневный шпагат лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, силы или потери веса и жира? Почему?

Трёхдневные тренировки лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка в сочетании с хорошими тренировками, направленными на прогрессирующую перегрузку для увеличения силы и размера. Более того, вам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, увеличьте это количество до 8-9 часов в сутки).

Кроме того, трехдневные тренировки отлично подходят для прогрессирующих перегрузок. Вы должны уметь улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы и нервная система полностью восстановятся перед следующей тренировкой.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, прогрессирующую перегрузку намного сложнее. И если вы не знаете, прогрессирующая перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени.

Подходит ли трехдневный шпагат для срезания и сжигания жира?

Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться дефицитно. Технически это можно сделать, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышцы, теряя вес, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется на высоком уровне, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

С учетом всего сказанного, если ваша цель – похудеть, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. Хотя силовые тренировки сжигают калории, они не сравнятся с кардио (или ВИИТ), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки, предполагающие низкий отдых между подходами.

По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и HIIT подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете выполнять тренировки для всего тела или в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (то есть после тренировки или утром), а затем еще 2 дня HIIT-тренировки. Итак, технически это 5 дней тренировок в неделю, всего 2 не будут тяжелой атлетикой. Это ни в коем случае не легкий график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что более важно, эффект дожигания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долгое время после окончания тренировки.

Примечание: если вы занимаетесь HIIT, делайте дни отдыха после HIIT, поскольку они очень утомительны для нервной системы.

ПРЕИМУЩЕСТВА 3-ДНЕВНОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:

Вот преимущества трехдневного сплита по тяжелой атлетике:

  1. Максимизирует восстановление: Эффект восстановления намного больше при трехдневном сплите, чем при 4-дневном, 5-дневном или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что успехи происходят во время восстановления, а не во время тренировки.
  2. Максимизирует интенсивность: Чем больше эффект восстановления, тем интенсивнее тренировки. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать, что все эти 3 дня находитесь в режиме «зверюга». Тренировка с более высокой частотой часто приводит к чувству выгорания, и вы будете получать тренировки то тут, то там, что чувствуете, что вы просто выполняете движения. Используя 3 дня в неделю, вы должны стабильно тренироваться, неделя за неделей.
  3. Легко управляемый: Не у всех есть время ходить в спортзал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не согласуется с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, то вам действительно нужно посмотреть, что делает вас «слишком занятым».
  4. Разновидность : Это двоякое преимущество. Во-первых, у вас есть много вариантов того, как вы можете структурировать трехдневный сплит, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжить трехдневный сплит круглый год, продолжая при этом менять свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дня в неделю – это как раз достаточное количество дней, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, позволяющих воздействовать на каждую группу мышц с разных углов и переменных тренировок.
  5. Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировка является их основным (или даже единственным) физическим хобби, но не для всех. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся каждую неделю. С трехдневным перерывом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете заниматься спортом три дня в неделю, но при этом сохранять энергию, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю или бегать, плавать, ездить на велосипеде или делать что угодно в те дни, когда вы не тренируетесь.
Недостатки трехдневного сплита:

Как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Например …

Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы обычно будете тренировать мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.Итак, когда вы получаете большой эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять трехдневный сплит на верхнюю и нижнюю части и с частотой воздействовать на каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете сделать сплит всего тела и задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно сломать мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Итак, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые позволяют выполнять больше упражнений с меньшей нагрузкой, на самом деле были бы идеальными только для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня.

Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, ваш расход калорий может быть недостаточно высоким, чтобы контролировать ваши цели по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это нужно учитывать.

ДОЛЖЕН ЛИ Я РАЗЛИЧАТЬ НА 3 ДНЯ?

В целом, трехдневный сплит может подойти всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам и спортсменам старшего возраста (т.е. 35+ лет), а также людям с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

Новички увидят отличные результаты всего 3 дня в неделю. Даже атлеты среднего уровня будут.

Старшим лифтерам обычно требуется больше времени для восстановления, и им нужно сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду стариков. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Итак, трехдневный перерыв отлично подходит для тех, кому нужно больше времени для восстановления.

Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея при этом достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни.

Единственные люди, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, – это продвинутые атлеты и очень серьезные атлеты, которым нужен больший объем. Трех дней может быть просто недостаточно для получения результатов, которые нужны продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками.

Примечание: Тот факт, что вы большой, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Таким образом, многие мускулистые люди действительно увидят лучшие результаты при трех- или четырехдневном сплите, если они смогут получить достаточный объем на тренировках.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УЧИТЬ, ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ ВАШЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный сплит.

ЧТО ТАКОЕ “НЕВЕРОЯТНОЕ” 3-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ?

Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит – это сплит-толчок. Это один из самых эффективных и действенных разделов тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты.

Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике и вы хотите сделать трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL.

Если вы новичок в классе , начните с сплита всего тела в течение 4-12 недель.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 3 ДНЯ СПЛИТА:

Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для вашего плана тренировки.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете …

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:

Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Однако вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с помощью лент сопротивления.

Конечно, штанги – самый идеальный вариант, поскольку они позволяют использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и пластин.

Предполагая, что у вас будет доступ к тренажерному залу, новички должны использовать гантели, пока не будут готовы к поднятию штанги (то есть приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам комфортно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штанги для сложных упражнений, описанных выше.

Итак, просто повторюсь, основными подъемами в вашем плане тренировок должны быть или, в конечном итоге, должны быть:

Приседания со штангой на спине
Становая тяга со штангой
Жим штанги лежа
Военный жим стоя
Тяга со штангой в наклоне
Подтягивания и подтягивания на подбородке

Затем у вас будут дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  • Румынская становая тяга
  • Тяги бедра со штангой
  • Доброе утро
  • Выпады
  • Сплит-приседания
  • Варварские сплит-приседания
  • Жим ногами
  • Параллельные отжимания
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Вариации строк
  • Вертикальные ряды
  • Тяги для стойки
  • Тяга к шине

Хотя это далеко не все, и вам не нужно выбирать все из них для своего плана тренировки, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц…

Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений.

Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших …

УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ:

  • Варианты грудных мух
  • Боковое поднятие
  • Задний дельт-флайс
  • Гиперэкстензия
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подъем на носки
  • Вариации локонов
  • Варианты разгибаний и отжиманий на трицепс

Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с трехдневным сплитом, если будете больше сосредотачиваться на сложных упражнениях. Сложные движения просто дадут вам большую отдачу от затраченных средств.

Изолирующие упражнения следует сохранять до конца тренировок, чтобы исчерпать меньшие группы мышц, которые не получили достаточной работы от сложных упражнений.

Например, в день ног вы можете закончить подъемом на носки, если ваши икры отстают, потому что икры определенно недостаточно проработаны, чтобы расти после сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д.

А как насчет основных упражнений?

Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно уделять слишком много внимания корпусу, потому что ваш корпус тренируется всеми вашими сложными комплексными движениями.

Тем не менее, вы должны выполнять одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки.

Лучшие упражнения для кора:

Вышеупомянутое укрепит ваше ядро ​​во всех плоскостях движения.

ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ:

Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке …

  1. Подъемники магистральные
  2. Малый комплексный подъемник
  3. Изоляционные упражнения

Для сложных подъемников потребуется больше энергии, поэтому они на первом месте.

Вы можете убедиться в этом, посмотрев на наши примеры подпрограмм в начале этого руководства.

Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы наших трехдневных стандартных тренировок.Вы можете увидеть, как в каждом трехдневном сплите было разное количество основных подъемов и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и классический бодибилдер, имеют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя часть и все тело, имеют несколько больших групп мышц за тренировку. Это означает, что на этой тренировке будет меньше изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения позволят проработать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела), не проводя часы в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими целенаправленными движениями.

ДИАПАЗОНЫ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА:

Если ваша главная цель – нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы работали с широким диапазоном повторений, чтобы развить силу, размер и выносливость. И сила, и выносливость очень помогут в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Вообще говоря, для трехдневного сплита вы должны работать в диапазоне 6-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Вы получите хороший кроссовер силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хороший кроссовер гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренироваться на все три (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам воздействовать как на медленные, так и на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на тяжелые нагрузки при меньшем количестве повторений, а медленные – на более высокие.

В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель – гипертрофия, поскольку вы будете работать над увеличением, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом.

Большие комбинированные лифты:

Ваши большие движения появятся в начале тренировки.Для этих упражнений вам понадобится больше всего энергии и силы.

Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений, используя нагрузки 80-90% от вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 90–120 секунд.

Каждая тренировка будет включать как минимум 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров программ в начале этого руководства).

Принадлежности, составные механизмы:

Ваши «маленькие» вспомогательные подъемники придут после больших подъемников.

Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ.

Удерживайте время отдыха около 60-90 секунд.

Упражнения по изоляции принадлежностей:

В изолирующих упражнениях вы можете работать с 8-20 повторениями. В идеале вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приведет вас почти к отказу в каждом подходе. Достаточно 2-3 подходов для изолирующих упражнений.

Сохраняйте время отдыха около 60 секунд.

Следуя вышеприведенному совету, у вас должно быть достаточно еженедельного объема, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА:

Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы будете адекватно нагружать свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее).

Есть много способов прогрессирующей перегрузки:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для одного цикла тренировки с отягощениями (например, 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении количества повторений, увеличении весовой нагрузки и увеличении подходов (также называемых объемом).

Примечание: если ваш диапазон движений не оптимален, это должно быть первым.

Но если у вас хороший диапазон движений, сначала увеличивайте количество повторений, затем увеличивайте весовую нагрузку, а затем увеличивайте объем.

т.е.Если программа предусматривает 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете проработать до 10 повторений с одной и той же весовой нагрузкой, а когда вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте весовую нагрузку. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда почувствуете себя готовым.

После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить отдых и попробовать новые, более сложные упражнения.

Связано: Руководство по прогрессивной перегрузке

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СЛЕДИТ НА 3 ДНЯ СПЛИТА, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

В идеале вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель. После этого возьмите разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять перерыв на неделю, чтобы наверстать упущенное, но с трехдневным перерывом, способствующим восстановлению, вам может не понадобиться целая неделя.

В течение недели разгрузки вы можете выполнять тренировки всего тела или свой текущий распорядок со значительно меньшей интенсивностью (более длительный отдых, снижение скорости, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять тренировки с собственным весом.

Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет абсолютно линейным, даже если у вас не было периода разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом.

После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (например, если вы сейчас выполняете PPL, вы можете снова выполнить PPL), но, возможно, вы измените некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, переключение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т. д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите план, который работает, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов.

Для новичков вы увидите отличные результаты всего за один тренировочный цикл. Однако вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировок, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение некоторого времени, чтобы достичь желаемого тела мечты. Для одних это может занять 6 месяцев, для других – годы. Но даже если вы всегда будете выполнять трехдневную тренировку, вы сможете достичь своих целей.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 3-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ?

Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного дольше, чем для 4-дневного, 5-дневного или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в тренажерном зале в течение 2 часов.

В среднем тренировки должны занимать у вас около 60 минут плюс время, необходимое для разогрева и остывания. Это не включает кардио.

СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ:

Очень важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам.

Сон – Высыпайтесь как следует. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас проблемы с 8-часовым сном, отнеситесь к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте лучшим практикам для хорошего сна, например, избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте кофеина в конце дня и т. Д.

Питание – Вам понадобится здоровое сбалансированное питание.Вы можете увидеть наше руководство по наращиванию массы и сокращению , поскольку это больше касается макросов, основанных на цели, но в целом вы хотите съесть около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма углеводов на фунт массы тела и 0,3–5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы режете, вам нужно будет изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белка.

Hydration – Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не тренировались.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ?

Мы рекомендуем несколько добавок. Это добавки, которые доказали свою эффективность.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Протеиновый порошок: Протеиновый порошок прост.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества обычной еды, вы можете быстро съесть протеиновый коктейль, чтобы обеспечить дневной уровень.

Креатин : Креатин – одна из наиболее изученных и проверенных добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу.

Кофеин: Всем известно, что кофеин действует.Если вам нужно немного поднять настроение перед тренировкой, вы можете выпить кофе или приготовить предтренировочный микс. Совершенно нормально.

Мелатонин: Если у вас проблемы с засыпанием ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам правильно поспать. В приеме мелатонина нет абсолютно ничего плохого. Это никоим образом не повлияет на вашу естественную выработку, когда вы перестанете принимать его, и это не вызывает привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но помогает многим людям закрыть глаза!

Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают?

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО 3 ДНЯ?

До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей приходят к этому руководству с учетом силовых тренировок, но предположим, что вы хотите заниматься только тренировкой с собственным весом, или вы просто хотите проводить тренировочный цикл, состоящий из тренировок с собственным весом каждый год (например, вы занимаетесь 6 месяцев тренировок с отягощениями, 3 месяца легкой атлетикой, и 3 месяца собственного веса), то применим этот вопрос.

Вы можете сделать трехдневный сплит с собственным весом. Вы можете использовать все те же сплиты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, и ваша прогрессирующая перегрузка будет сосредоточена на уменьшении количества отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более тяжелые упражнения, более медленный темп, взрывной темп, диапазон движений и т. Д.)

Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете делать больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема (повторений и подходов). Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы приближались к отказу. Форматируйте тренировки так же, как если бы вы делили трехдневный сплит.

Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как схемы тренировок и AMRAP.

Главное, делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в наклонном положении
  • Отжимания
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 Упражнения на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подтягивания вверх
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратная тяга (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 Упражнения для спины с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятым пайком
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Прыжки с группировкой
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 Упражнения для ног с собственным весом

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планок (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

СОВЕТЫ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА:

  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины с водой и т. Д. – все это может помочь вам в ваших упражнениях на ступеньку выше.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири – самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о трехдневном разделении? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Нам нравится получать известия от наших читателей!

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», – объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, представляют собой принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», – объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок по кондиционированию или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым лифтером.”

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть – или, что еще хуже, вы можете получить травму, например, тендинит.

Однако – это . Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.