Программа тренировок бега для похудения: расписание тренировок и общие правила, схема интенсивности и особенности питания для лучших результатов – Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

Бег для похудения: программа тренировок

Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.

А вы знаете, что такое бег?

После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

• улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
• снижение уровня холестерина в крови;
• выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

• сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
• между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
• пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Бег по утрам

Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.

Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.

При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:

• предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
• если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
• «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.

Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.

В чем удобнее бегать?

От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.

Обувь

По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.

В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:

• приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
• обувь для бега не должна давить на стопу;
• нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
• не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
• не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.

Одежда

Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.

Программа тренировок

Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.

Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.

В программу бега для похудения входят следующие упражнения:

• Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
• Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
• Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
• Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
• Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.

Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.

График

График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.

Первая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Третья неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Четвертая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Пятая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Шестая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Седьмая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Восьмая неделя:

1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
3. Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
4. Четверг – отдых.
5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
6. Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
7. Воскресенье – отдых.

Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.

Видео: бег для похудения

Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.

Бег для похудения

Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.

Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.

Суть похудения

 

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

• Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
• Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
• Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

• Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
• Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

 

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Бег для похудения. Как он выглядит?

 

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Бег для похудения должен:

1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

• Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
• Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
• Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

 

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

1. Бег в легком темпе.
2. Спринтерский бег.
3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

 

Бег для похудения. Экипировка для бега

 

Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:

• Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
• Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.

Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.

 

В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.

Лучшая экипировка для бега – это:

1. Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
2. Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
3. Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
4. Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
5. Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
6. Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
7. Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
8. Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
9. Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

 

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

• В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
• Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
• Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
• Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.

Бег для похудения. Тренировочные программы

 

Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.

Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.

Бег для похудения. Программа №1

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	2 минуты

 

Бег для похудения. Программа №2

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	4 минуты

 

Бег для похудения. Программа №3

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	6 минут

 

Бег для похудения. Программа №4

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	8 минут

 

Бег для похудения. Программа №5

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	10 минут

 

Бег для похудения. Программа №6

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	12 минут

 

Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.

Бег для похудения. Программа №7

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	7
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №8

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №9

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №10

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №11

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №12

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	18 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №13

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

Бег для похудения. Программа №14

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №15

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	4	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №16

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №17

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №18

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №19

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №20

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	—

Бег для похудения. Программа №21

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №22

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №23

Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	3	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	3	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	3	8	1	3
Приседания с петлей	Красная (5-22)	5	15	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Бег для похудения. Программа №22

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	15 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	4	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	4	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	4	8	1	3
Приседания с петлей	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Комментарии к программам:

• Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
• В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
• Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
• Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.

 

Программа бега для похудения. Принципы составления, пример

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося. Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного. Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин. И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» – лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии. Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим

«Я не восстанавливаюсь, что делать?»

Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю. Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь. Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.

«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».

Жир лучше всего горит в том состоянии, когда вы можете долгое время поддерживать стабильный дефицит калорий, и не срываться с диеты, сохраняя нормальное самочувствие. Если вам надо поесть перед пробежкой — ешьте, коль скоро это поможет придерживаться плана в целом.

«Я не знаю куда девать силовые»

Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.

В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

таблица, схема, программа, питание после

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

📌 Читайте в этой статье

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

• Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
• Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
• Ускоряется обмен веществ.
• Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

• Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

• Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
• С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

• Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
• Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
• Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

• Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
• Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
• Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
• Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
• Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
• На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута		ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута		Так же, как в пункте 3.
5		400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 1000 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2	400 м или 2 минуты		ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4	400 м или 2 минуты		Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5		400 м или 3 минуты	Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6	800 м или 4 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	600 м или 3 минуты		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	400 м или 2 минуты		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 10 — 15 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Программа бега для похудения

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

• понедельник – тренировка спины и груди;
• вторник – интервальный бег;
• среда – трицепс и дельты, пресс;
• четверг – интервальный бег;
• пятница, воскресение – отдых;
• суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

• понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
• среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
• пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.