Программа тренировок база для девушек: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

0

Содержание

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень
  2. Средний уровень
  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренеровок для девушек. Программы тренировок для девушек

?
  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй - отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый - отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным - 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий - потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек - это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода - анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных - силовые нагрузки;
  • после овуляции - облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное - подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия - кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть - облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения
Основная часть Приседания со штангой 5 подходов по 15 раз
Тяга вертикального блока 5 подходов по 15 раз
5-6 подходов по 15 раз
Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов по 15 раз
Скручивания 4 подхода максимальное количество раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка 5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части - разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук - бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях - стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях - сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса - увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио - увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка - для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед - снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид - тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества - какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела - различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места - руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков
Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга - зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины - отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги - приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь - отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы - использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс - 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке - массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения - классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз - шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант - круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек - боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор - это единичное выполнение упражнения, подход - группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко - увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения - повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса - приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность - для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов - белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы - 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры - это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины - это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело - достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата - мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале - эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги - приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2x10
  • Тяга штанги в наклоне, 3x8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2x12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 - ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3x6
  • Жим ногами 2x18
  • Подъем на носках сидя, 3x15
  • Жим лежа узким хватом 2x12
  • Французский жим 1x12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 - грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5x5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3x8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания в тренажере
  • Отжимания
  • Выпрыгивания
  • Подъемы ног в висе
  • Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

  • Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
  • Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
  • Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

  • Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
  • Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
  • Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

  • Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
  • Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
  • Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
  • Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
  • Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
  • Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

  1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

  1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
  1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

  • Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
  • Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
  • 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
  • Упражнения как убрать живот и бока
  • 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  • Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

  • Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
  • Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

  • Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
  • Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

  • Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
  • Присядьте, сгибая руки в локтях.
  • Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
  • Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

  • 5 минут — ходьба быстрым шагом.
  • 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 1 минута — восстановление шагом.
  • 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
  • 2 минуты —  прыжки
  • 5 минут — восстановление шагом.
  • 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
  • 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 2 минуты — восстановление шагом.
  • Далее растяжка и отдых.

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Как составить эффективный план тренировок без BS

Нет конца тому количеству нелепостей, которые мы слышим относительно того, какая на самом деле лучшая программа тренировок: от «вы должны выполнять два часа кардио шесть дней в неделю» и «не делайте этого». «Не ешьте больше 1200 калорий каждый день» до «вы должны полностью носить потовые повязки на животе и проводить час, занимаясь боксом с тенью в сауне». Да, «квалифицированные» тренеры давали все эти советы женщинам, которых я знаю.

Это смешно, но и довольно страшно.И я упоминал, что это полный бакалавр?

Дело в том, что профессионалы в области фитнеса, основанные на доказательствах, точно знают (как и все мы) точно, что женщинам нужно делать для своих тренировок, чтобы добиться желаемых результатов. Женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и сильными, нужно заниматься:

  • Силовые тренировки от умеренной до тяжелой, два-три дня в неделю
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности один-два дня в неделю
  • Кардио умеренной интенсивности один-два дня в неделю

Вот и все.

Хотя было бы упущением не упомянуть, что, помимо правильных тренировок, им также необходимо придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов; эффективно справляться со стрессом; регулярно получайте умеренное количество солнечного света; спите по семь-девять часов (желательно в холодной темной комнате) каждую ночь.

Эта структура тренировочной программы работает так хорошо, потому что она охватывает все, что нужно женщине, чтобы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, обеспечивая при этом адекватное восстановление и предотвращая выгорание.

Очевидно, вы хотите знать, как все это собрать, не так ли? Конечно. Не стоит беспокоиться. У меня для вас есть примеров, примеров.

Следующие тренировки разбиты на отдельные категории.

Относительно тяжелые силовые тренировки

Преимущества включают:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная сила
  • Улучшение осанки
  • Повышенная плотность костей
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Повышение уверенности в себе

Так как же выглядят относительно тяжелые тренировки? Очевидно, это будет зависеть от многих вещей: конкретных целей, уровня способностей, наличия оборудования, личных предпочтений.

Для женщин я предпочитаю шпагат на все тело, верхний / нижний шпагат или шпагат "толчок / тяга / нижняя часть тела" (с вариацией становой тяги в день тяги, чтобы задействовать нижнюю часть тела дважды в течение недели). И позвольте мне отметить, я говорю относительно тяжелых силовых тренировок, потому что они просто должны быть тяжелыми для вас. Если вы новичок, возможно, вам будет достаточно манипулировать массой тела. Если у вас средний или продвинутый уровень, вы, вероятно, разбрасываете изрядное количество железа.

Обычно мне нравится объединять два-три упражнения в схему, которая прорабатывает разные группы мышц, чтобы максимизировать работу за минимальное время и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, при этом обеспечивая адекватное время восстановления мышцам между подходами.

Однако, если я начинаю с очень тяжелого движения (обычно с весом, поднимаемым менее пяти повторений), то я выполняю это упражнение в одиночку с двумя-тремя минутами полного отдыха между ними, чтобы поддерживать хорошую форму и завершать работу. к максимальному поднятому весу.

Очевидно, что это не всеохватывающий, поскольку это часть более крупной программы, но он дает вам представление о том, как мне нравится структурировать свои силовые тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Преимущества включают:

  • Эффективный
  • Метаболически дорого (читай: сжигает много калорий) за затраченное время
  • Повышенная метаболическая гибкость (т.е. способность вашего тела переходить назад и вперед от использования жира в качестве топлива к использованию углеводов в качестве топлива)

Интервальную тренировку высокой интенсивности можно выполнять разными способами, используя несколько соотношений работы и отдыха (далее в статье обозначается как «работа: отдых»). Вы можете организовать свою тренировку, используя заранее определенные соотношения работа: отдых, переменные соотношения работа: отдых (соотношение меняется со временем), положительный отдых (отдыхайте больше, чем вы работаете), отрицательный отдых (отдыхаете меньше, чем вы работаете) или любую их комбинацию.

В целом, чем дольше вы тренируетесь и чем больше вы «в хорошей форме», тем больше работы вы можете делать с меньшим отдыхом. Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:

Настройка работы: передаточные числа

  • 15 секунд: 45 секунд (положительный отдых)
  • 20 секунд: 40 секунд (положительный отдых)
  • 30 секунд: 30 секунд (равный отдых)
  • 40 секунд: 20 секунд (отрицательный отдых)
  • 45 секунд: 15 секунд (отрицательный отдых)

Переменная работа: остаточные отношения

  • Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое дольше (положительный отдых)
  • Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
  • Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдых вдвое короче (отрицательный отдых)
  • Работайте так долго, как вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте, пока ваш пульс не упадет до 120 ударов в минуту

Пример HIIT: толкатели тарелок и фермерские тележки

Необходимое оборудование: гантели и гантели / гири

Инструкции:

  1. Поместите тарелку и пару тяжелых гантелей в конец длинной полосы дерна или ковра
  2. Выполните толчок тарелкой на 10-15 ярдов в очень быстром темпе
  3. Отдых 30 секунд, возвращаясь к гантелям
  4. Поднимите гантели и выполните перенос фермера на 20–30 ярдов (вниз и назад)
  5. Опустите гантели и отдохните 30 секунд, возвращаясь к пластине.
  6. Повторите, если необходимо, в течение отведенного времени HIIT

Кардио средней интенсивности

Преимущества включают:

  • Создает аэробную основу
  • Позволяет лучше восстанавливаться между подходами
  • Позволяет лучше восстанавливаться между тренировками, чтобы вы подходили к каждой тренировке свежим и готовым к тренировкам
  • Повышает вашу способность расслабляться, сосредотачиваться и справляться со стрессом
  • Может улучшить качество сна

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они всегда думают о беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но есть масса вариантов для этого типа тренировки.Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту), и все готово.

Совет. Если у вас нет пульсометра, есть простой и простой способ проверить частоту пульса. Поместите подушечку указательного и среднего пальцев на шею сбоку чуть ниже линии подбородка или на запястье чуть ниже большого пальца. Когда вы почувствуете свой пульс, посмотрите на часы, которые считают секунды, и посчитайте, сколько ударов сердца вы чувствуете за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.Если ваше сердце бьется от 30 до 35 раз за 15 секунд, вы находитесь в диапазоне 120–140.

Пример: удары веревкой и уходы

Необходимое снаряжение: боевые веревки

Инструкции:

  1. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
  2. Выполнить 10 выходов
  3. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
  4. Выполнить 9 выходов
  5. Выполнить 20 попеременных ударов с умеренной силой / интенсивностью
  6. Выполнить 7 выходов
  7. Выполнить 20 двусторонних ударов с умеренной силой / интенсивностью
  8. Выполнить 6 выходов
  9. Повторяйте, пока не дойдете до 1 выхода, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением (в это время измерьте частоту пульса и убедитесь, что она составляет от 120 до 150 ударов в минуту.При необходимости скорректируйте тренировку.)

Собираем все вместе

Итак, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бы вы структурировали эти тренировки в течение недели. Не беспокойтесь - я не оставлю вас в подвешенном состоянии.

Еженедельный план:

День 1: 50 минут силовых тренировок + 10-15 минут HIIT
День 2: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 3: 50 минут силовых тренировок
День 4: ВЫКЛ
День 5: 50 минут силовой тренировки + 10-15 минут HIIT
День 6: 30 минут кардио умеренной интенсивности
День 7: ВЫКЛ

Как видите, хорошо продуманная и эффективная программа позволяет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени вне тренажерного зала, наслаждаясь жизнью.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, могут быстрее восстанавливаться между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда - болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы - это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди.Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете больше мышц.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • , вторник: насос для нижней части тела / metcon
  • для нижней части тела
  • Среда: Тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
  • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon
  • для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывные работы всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия - это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Прыжок на коробку 3 х 10
B Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
приседание за 6 секунд, быстрое вставание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
Д Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы повторений Детали

Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.

метаболическая подготовка *
Велосипедный спринт
Приседания с весом тела
Вертикальный прыжок
1 мин.
30
10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

среда
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Бросок набивного мяча,
Удар стеной
3 х 10
B Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
Д Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Тяга к штанге * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 - это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель - сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

четверг
Цепи Наборы повторений Детали

Накачка верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей плечами
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.

Верхняя часть тела Насос 2
Тяга в ширину, широкий за шею
Тяга в ширину, широкий спереди
Тяга вниз по ширине, руки согнуты, как в положении подбородка
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.

Метаболическая подготовка *
Гребной эргометр
Отжимания
500 м.
10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)
Схема Наборы повторений Детали

Medley *
Farmer’s Walk или
Prowler Pushing
Walk Back
Sprint
Между активностями нет отдыха (активный отдых - это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

* Количество раз и расстояние для выполнения:
Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
Неделя 6 7 туров 60 ярдов.
7 неделя 5 туров 70 ярдов.
Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
Неделя 10, выкл.

Суббота
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Power Clean с подвешивания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, стрелять из 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
B5 Удар набивным мячом 10 30 сек.
Цепи Наборы повторений Детали

Метаболическая подготовка
Bike Sprint
Гребной эргометр
Push-Up
1 мин.
250 мин.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио - вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии - лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам понравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину из них за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность, но при этом сжигая жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

Будьте готовы к сезону беговых лыжных гонок

В беге по пересеченной местности нет беговых кругов вокруг трассы - уникальные трассы и ландшафты заставляют многих бегунов возвращаться за новыми достижениями. В этом виде спорта гонки проходят на открытом воздухе по естественной местности. Обычно это холмы, трава или грязь. Поля для гольфа и парки - обычные места встреч.

Участники любят кросс-кантри за такое разнообразие, потому что он социальный (вы тренируетесь и соревнуетесь в команде) и потому, что играть в грязи и грязи весело.Это еще и тяжелая работа. Гонки относительно короткие (от 5 до 12 км) и интенсивные. Они проводятся в любую погоду (обычно осенью и даже зимой).

Если вы новичок в беге по пересеченной местности или бегун-ветеран, вернувшийся на следующий сезон, вам нужно будет потрудиться, чтобы подготовиться к гонке. Бегуны на длинные дистанции должны развивать силу и выносливость, а также работать над психологической подготовкой и стратегиями соревнований.

Что такое кросс-кантри?

В то время как этот вид спорта зародился в Англии, бег по пересеченной местности сейчас очень популярен среди спортсменов средней и старшей школы и колледжей в США.S. Участвуют десятки тысяч студентов, и их число с каждым годом растет.

Если бегун бегает по пересеченной местности, не являясь HS, колледжем или профессионалом, он, вероятно, не сосредотачивается на XC, а больше просто прыгает в гонке XC, чтобы все перемешать. Есть возрастные группы гонок XC, но редко они в центре внимания.

В соревнованиях по пересеченной местности бегуны соревнуются индивидуально, зарабатывая очки для своей команды в зависимости от их финишной позиции. Таким образом, занявшее первое место приносит одно очко, второе место - два очка и так далее; Побеждает команда, набравшая или очков.

Во многих учебных мероприятиях оцениваются только пять лучших бегунов в команде. Но бегать может каждый, и даже если их время не в счет, они все равно могут помочь со стратегией гонки и вытеснить других конкурентов.

Забеги для бегунов средней школы обычно составляют от 1,5 до 2 миль. В средней школе гонки по пересеченной местности обычно составляют 3,1 мили (5 км). Мужчины и женщины из колледжей могут бегать на большие дистанции, а беговые соревнования по трейлраннингу, не связанные со школой, могут сильно различаться по продолжительности. Курс может состоять из одного круга или нескольких, и обычно начинается и заканчивается сразу.

Бег по пересеченной местности и по бездорожью

Из-за неровной местности бег по пересеченной местности требует другой техники, чем бег по треку или дороге. Бегуны должны уметь сокращать шаг, задействовать основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также слегка наклонять пальцы ног наружу, чтобы не поскользнуться на беговой дорожке.

Если вы новичок в беге по пересеченной местности, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это приобрести хорошую пару кроссовок, подходящих для вашего типа стопы и беговой походки.

Посетите ближайший магазин для бега, чтобы получить рекомендации и советы по выбору кроссовок. Некоторые бегуны по пересеченной местности носят кроссовки или кроссовки для бега по пересеченной местности. Вы можете поговорить со своим тренером и сотрудниками бегового магазина о том, что они вам рекомендуют.

Ваши первые пару недель практики могут быть трудными, и вы можете почувствовать, что другие в команде намного сильнее и быстрее, чем вы. Старайтесь не сравнивать себя с другими бегунами. Вместо этого следите за своим прогрессом и замечайте, как вы становитесь сильнее по мере продолжения тренировок.

Темп также менее важен и постоянен в кросс-кантри. Работайте изо всех сил, но темп будет разным. Важно развивать выносливость и скорость, а также практиковаться в беге по неровной поверхности, а также вверх и вниз по склону. Чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал в течение сезона кросс-кантри, предсезонная подготовка имеет решающее значение.

Создание базы для лыжных гонок

Как знают опытные бегуны по пересеченной местности, когда дело доходит до подготовки к лыжным гонкам, не нужно зубриться.Начните подготовку к сезону за несколько недель до его начала. Некоторые бегуны по пересеченной местности любят бегать (или заниматься другими видами спорта) круглый год, чтобы оставаться в форме в течение сезона.

Начните тренировку с бега от 2 до 4 миль примерно 3 или 4 дня в неделю. Во время строительства базы бегайте в комфортном, разговорном темпе. Некоторая беговая дорожка - это нормально, но лучше бегать на улице, особенно по грунтовым дорожкам, тропам и другим поверхностям, которые похожи на типичную беговую дорожку.

Ваше тело, особенно лодыжки и колени, начнет адаптироваться к бегу по этим поверхностям. Кроме того, соревнования по кроссу проводятся в любую погоду - дождь, жару, холод и т. Д. - поэтому полезно потренироваться в элементах и ​​начать морально готовиться к гонкам.

По возможности тренируйтесь с товарищами по команде. Бег с другими людьми поможет вам сохранять мотивацию продолжать бегать и заставит вас напрячься во время тренировок.

Если вы не можете тренироваться со своей командой по пересеченной местности летом, поищите местную беговую группу, с которой вы можете бегать.В течение сезона вы можете рассчитывать на сочетание тренировочных пробежек в устойчивом состоянии, скоростных тренировок и тренировок в гору.

Тренировки для бегунов по пересеченной местности

По прошествии примерно трех недель базовой тренировки вы можете увеличить общую недельную дистанцию ​​на 10% и увеличить количество тренировочных дней с четырех до пяти. Для самого продолжительного бега в неделю большинству бегунов следует пробежать максимум 6 или 7 миль.

Некоторые продвинутые бегуны могут пробегать до 10 миль за раз на тренировке, но большинству действительно не нужно бегать больше.На этом этапе также безопасно добавить некоторую скоростную работу и тренировку в гору 1 или 2 дня в неделю (только не выполняйте скоростную работу 2 дня подряд).

Скоростная тренировка

Если вы новичок в скоростной работе, ознакомьтесь с советами по началу работы, чтобы не получить травму. Вот несколько тренировок на скорость, которые стоит попробовать.

Лестничная тренировка

Лестничные тренировки - это интересный способ ускорить темп. Вы продвигаетесь вверх по (временной) «лестнице» с вашими интервалами, а затем снова спускаетесь вниз.Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, дорогах, трассах или тропах.

Как это делать: начните с 10-минутной разминки в легком темпе. Затем увеличьте темп до 5 км в течение одной минуты, а затем выполните одну минуту легкого восстановления после бега трусцой. Остальная часть лестницы выглядит так:

  • 2 минуты в быстром темпе + 1-2 минуты легкой пробежкой
  • 3 минуты в быстром темпе + 2-3 минуты легкой пробежкой
  • 4 минуты в более быстром темпе + 3-4 минуты легкой пробежкой
  • 3 минуты в быстром темпе + 2-3 минуты легкой пробежкой
  • 2 минуты в быстром темпе + 1-2 минуты легкой пробежкой
  • 1 минута в более быстром темпе + 1 минута легкой пробежки
  • 5-минутная заминка в легком темпе

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки - отличный способ развить скорость, выносливость, силу и приучить ноги к более быстрому обороту.Они также помогут вам отточить свои навыки бега и скорости.

Ключ к интервальным тренировкам - быть последовательными как в работе, так и в интервалах восстановления. Например, вы не хотите, чтобы первые несколько интервалов были действительно сильными, а затем сильно замедлились для последующих или вам нужно гораздо больше времени на восстановление. Если это произойдет, это означает, что вы слишком много работали с рабочими интервалами.

Короткие интервалы: эту интервальную тренировку интересно выполнять на улице, будь то на треке или дороге, но ее также можно выполнять на беговой дорожке.Для интервалов восстановления выбирайте легкий темп, что означает медленную пробежку или ходьбу:

  1. Разминка : 5-минутный легкий бег трусцой, включая 1–3 30-секундных ускорений (шагов)
  2. Бег : 30-секундный спринт в темпе 5 км
  3. Восстановление : 1 минута в легком темпе
  4. Повторить : Выполнить цикл запуска / восстановления в течение 20 минут
  5. Восстановление : 5-минутная легкая пробежка

Завершающие интервалы: начните с двух интервалов по 800 метров в темпе на 5 км с восстановлением на 400 метров (в легком темпе) между ними.Когда вы закончите, сделайте четыре 400-метровых повтора в темпе на 5 км с восстановлением на 400 метров (легкий темп) между ними. Постарайтесь подтолкнуть себя во время тяжелых интервалов, как будто вы делаете последний удар и пытаетесь опередить соперника до финиша.

Фартлекс

Фартлексы, которые представляют собой пробежки, в которых вы чередуете быстрые отрезки и медленные пробежки, - это интересный способ выполнять скоростную работу, особенно перед началом сезона, потому что они не структурированы, а интервалы между работой и отдыхом могут зависеть от того, как вы себя чувствуете.

Фартлекы - отличная тренировка для бегунов по пересеченной местности, потому что они учат вас, как прыгать во время забега или отбиваться от соперника, который пытается атаковать вас. И они могут быть интересны в группе, поскольку каждый человек по очереди выбирает следующий ориентир или временной интервал.

Как это сделать: чтобы выполнить тренировку по фартлеку, начните с 5 или 10 минут легкого бега, наберите темп и поднимитесь примерно на 20 или более секунд, затем бегите примерно такое же количество времени, пока частично не восстановитесь, затем всплеск опять таки.

Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более. Вы также можете основывать их на времени или использовать ориентиры, такие как деревья или телефонные столбы. Ваши интервалы могут быть ровными или холмистыми. Ваш темп для ваших быстрых сегментов может быть как максимальным, так и темпом 5 км.

Тренировочные гонки

Местные летние гонки на 5 км помогут вам сохранить мотивацию и изменить темп ваших тренировок. Хотя бегуны по пересеченной местности не должны участвовать в гонке на 5 км каждые выходные, можно сделать пару из них в течение лета.

Если вы никогда раньше не участвовали в забеге на 5 км, вам стоит узнать, чего ожидать. Практика гонок на 5 км поможет вам сохранить свои навыки гонок, а также даст вам хорошее представление о вашей общей физической форме на данный момент.

Тренировки на холмах

Один из лучших способов улучшить свою силу, скорость и уверенность в беге по пересеченной местности - это бег по холмам. Большинство трасс для беговых гонок имеют несколько уклонов, поэтому бег по холмам на тренировках также поможет вам отточить свои гоночные навыки.

Вы можете включить холмы в свои маршруты для легкого бега, но вы также можете выполнять определенные тренировки в гору для односкоростной тренировки в неделю. Вот несколько тренировок в гору на выбор:

Тренировка для скоростного спуска

Бег с холма является критически важным навыком для бегунов по пересеченной местности, так как при спуске бегуны часто набирают время и делают важный стратегический шаг. Эта тренировка дает вам возможность потренироваться в беге с горы с большим усилием.

Как это делать: начните с 10-минутной легкой разминки.Выбирайте невысокую горку со средним уклоном. Бегите легким шагом в гору. Затем начните спуск, бегая в темпе на 5 км.

Несмотря на то, что вы настаиваете на этом, вам следует убедиться, что вы сохраняете контроль и не теряете силы. Ваши ступни должны приземляться под бедрами, а не перед вами. Выздоравливайте, прогуливаясь пешком или бегая трусцой обратно в гору. Сделайте от 6 до 10 повторений.

Повторения холма с отжиманиями

Эта тренировка в гору отлично подходит для укрепления и кондиционирования, поскольку сочетает в себе бег в гору и отжимания.

Как это делать: начните с 10-минутной легкой разминки. Найдите холм высотой примерно 50-75 метров и взбегайте на него с усилием примерно от 80 до 85%. Вы не должны мчаться в гору, но вы должны бросить вызов самому себе. На вершине холма сделайте 10 отжиманий. Затем бегите трусцой под гору.

Повторите эту последовательность (включая отжимания!) Шесть раз. Каждую неделю вы можете добавлять еще одну горку, пока не достигнете 10 повторов. Если вы амбициозны, вы также можете увеличить количество отжиманий.

Cresting the Hill повторяет

Эти повторы в гору могут помочь вам подготовиться к изменениям темпа, которые вы испытаете при беге по холмам во время гонки по пересеченной местности.После того, как вы взойдете на гребень холма, вместо того, чтобы повернуть направо и спуститься вниз, вы продолжите немного с тем же уровнем усилий (как и во время гонки).

Как это сделать: найдите холм, который немного сглаживается, когда вы достигнете вершины. Бегите с усилием на 5 км снизу. Достигнув вершины холма, продолжайте бег с тем же усилием и наблюдайте, как увеличивается ваша скорость. Бегите с этим усилием еще минуту, затем развернитесь и восстановитесь при спуске. Начните с 4 повторов, а затем каждую неделю добавляйте еще один подъем, пока не достигнете шести повторов.

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, которые участвуют в соревнованиях по кроссу, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров. Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих тренировочных программ для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторую форму скоростной работы, либо фартлек, либо интервальные тренировки, либо темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок - развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Интеллектуальные тренеры обычно проводят два или три года, постепенно выстраивая тех, кто занял второе место, где они могут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Темповые забеги : (Запланировано на понедельник.) Темповый бег в этой программе - это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, завершая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега наверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию в течение сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следуют бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега трусцой между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1 000 : выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она отмечена в километрах.Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5000 метров, столько же, сколько и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы использовали бы при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения недельной тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но и отдохнувшим.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек - шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек - это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.Бег фартлека в этой программе - это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темп бега), и его лучше всего бегать по лесным тропам, где вы даже не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников - или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Гонки : бегуны средней школы участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я ненавижу побуждать их много бегать летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине летом вы можете провести несколько гонок по шоссе, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться по выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Идите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, ваш тренер может даже захотеть, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыжных гонок.

План тренировок по велоспорту

| 6-недельный план для начинающих велосипедистов

  • Специализированные велосипедисты и райдеры, которые еще не испробовали план тренировок, должны придерживаться хорошо разработанного и проверенного плана тренировок на велосипеде, чтобы значительно улучшить фитнес и навыки обращения с велосипедом.
  • Этот план тренировок на велосипеде охватывает все, от прохождения поворотов до каденции, и знакомит вас с ездой в различных зонах интенсивности.
  • Приведенные ниже тренировки эффективны, но достаточно просты для понимания райдером любого уровня. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее - и есть большая вероятность, что вы заметите какие-то изменения на шкале.

    Список преимуществ езды на велосипеде длинный: он стабильно сжигает калории, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, улучшает память и умственные способности, а также способствует более глубокому и восстанавливающему сну.Он бережно воздействует на суставы и, что, возможно, важнее всего, езда - это удовольствие.

    Итак, как вы можете пожинать эту неожиданную удачу хорошего здоровья и более тонкой талии даже зимой? Мы составили шестинедельный план тренировок по велоспорту, а затем набрали группу реальных людей - от новичков, желающих похудеть, до гонщиков, которые хотели стать стройнее и сильнее, - чтобы попробовать его.

    Этот пошаговый план идеально подходит для начинающих гонщиков, но он также работает и для велосипедистов среднего уровня.Тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе и развить ваши способности на велосипеде за тщательно откалиброванный (но относительно короткий) промежуток времени. Чем больше вы сосредотачиваетесь и следуете, тем лучше результаты.

    Об этих результатах: вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее. И есть большая вероятность, что вы тоже заметите какие-то изменения на шкале. Итак, вытащите свой байк из гаража и присоединяйтесь к поездке.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    План тренировок

    Следуйте этому еженедельному графику поездок и тренировок. В дни кросс-тренировок хорошо подходят такие виды деятельности, как бег, плавание или даже ходьба - просто оставайтесь активными и ежедневно растягивайтесь. Для основных тренировок найдите вдохновение здесь или получите полную программу тренировок в Bike Your Butt Off!: Прорывной план похудения и начала езды на велосипеде (опыт не требуется!) Селены Йегер и Лесли Бончи.

    Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

    Один совет: если вы не можете вспомнить детали поездки, сделайте снимок экрана на телефоне или напишите заметки на клейкой ленте и приклейте ее на верхнюю трубу велосипеда.

    Колин МакШерри

    The Intensity

    Ниже вы найдете приблизительные оценки уровней интенсивности на каждой тренировке. На скорость влияет так много факторов (ветер, местность, тип велосипеда), что невозможно учесть их все.Не зацикливайтесь на цифрах; усилия - вот что имеет значение. Уровень максимальных усилий не учитывается в этой программе, но он указан во второй половине плана в Bike Your Butt Off! .

    Колин МакШерри

    Week 1:

    Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы вывести вас в дорогу. Это поможет вам обрести уверенность в базовых навыках обращения с велосипедом и контролировать свои усилия во время езды.

    Колин МакШерри

    4 великолепных фитнес-часы для велосипедистов

    Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

    Часы Polar Vantage V GPS

    Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

    149 долларов.95

    $ 129.95 (13% скидка)

    , неделя 2:

    Тренировка на этой неделе поможет вам обрести уверенность, используя механизмы, чтобы контролировать частоту вращения педалей и усилие, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время длительных поездок. Для более опытных гонщиков нажатие на более крупные передачи и быстрое вращение на более мелких помогает набирать силу, работая с разными группами мышц.

    Колин МакШерри

    , неделя 3:

    Тренировка на этой неделе подчеркивает навыки обращения с велосипедом и педалирование в плавном и стабильном темпе.Это поможет вам чувствовать себя комфортно при прохождении поворотов накатом и прохождении поворотов на профессиональном уровне.

    Колин МакШерри

    , неделя 4:

    Сначала может показаться неестественным езда со скоростью 90 или 100 об / мин, но вскоре вы заметите, что частота вращения педалей выше 80 кажется меньше работы, что полезно для более длительных поездок. Эта тренировка делает упражнения с более высокими оборотами более комфортными и учит вас использовать частоту вращения педалей, чтобы контролировать свои усилия.Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если вы начинаете раскачиваться в бедрах или махать коленями, снизьте частоту вращения педалей до тех пор, пока не получите контроль, а затем попробуйте еще раз.

    Колин МакШерри

    , неделя 5:

    Тренировка на этой неделе подготовит ваши легкие и ноги, чтобы они могли выдерживать постоянные усилия, и подготовит вас к более длительным и тяжелым поездкам.

    Колин МакШерри

    , неделя 6:

    Стояние дает вашим ногам передышку и помогает подниматься по крутым холмам, потому что вы вкладываете весь свой вес в педали, но это также увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что верхней части тела приходится усерднее работать, чтобы поддерживать туловище и держать вас в равновесии.Тренировка на этой неделе улучшит вашу физическую форму и навыки верховой езды.

    [ Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину. ]

    Колин МакШерри


    Эта статья была адаптирована из книги Селин Йегер и Лесли Бончи « Bike Your Butt Off !: Прорывный план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!)» (Rodale Books, 2014), в которой содержится информация о питании, советы и шестинедельный план тренировок и упражнения для сжигания жира как для начинающих, так и для опытных велосипедистов. Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Интенсивные услуги на дому

    Интенсивные услуги на дому

    Описание программы: Интенсивные услуги на дому - это клинические услуги, предоставляемые ребенку дома и в общине. Услуги предоставляются детям и подросткам, которые вернулись или возвращаются домой из внебольничного ухода или психиатрической госпитализации и нуждаются в интенсивных услугах по месту жительства или подвергаются неминуемому риску размещения из-за проблем с психическим здоровьем, эмоционального расстройства или злоупотребления психоактивными веществами. .Цель этой услуги - обеспечить клиническое вмешательство и поддержку, необходимые для успешного содержания каждого ребенка в его или ее доме или сообществе. Цель состоит в том, чтобы обеспечить такую ​​степень клинического ухода и наблюдения в домашних условиях и в общественных местах, которая подходит для детей, выписанных из более строгих условий (например, стационарная, психиатрическая госпитализация), или в качестве альтернативы более строгим условиям. Все услуги по лечению, уходу и поддержке должны предоставляться в контексте, ориентированном на ребенка, ориентированном на семью, основанном на силе, культурно компетентном и отвечающем потребностям каждого ребенка в психосоциальной, развивающей и лечебной помощи.

    Интенсивные услуги на дому в настоящее время включают несколько различных моделей лечения:

    Функциональная семейная терапия (FFT)
    Функциональная семейная терапия (краткий обзор)
    Интенсивная домашняя психиатрическая служба для детей и подростков (IICAPS)
    Многомерная семейная терапия (MDFT)
    Мультисистемная терапия (MST)

    Функциональная семейная терапия (БПФ) FFT Описание программы: Функциональная семейная терапия предоставляет лечение на дому детям, молодежи и семьям в их домах и общинах.Услуги предоставляются врачом-клиницистом уровня магистра. Обычно услуги предоставляются в течение 4 месяцев. Агентства, предоставляющие FFT, также должны обеспечивать круглосуточное / 7-дневное реагирование на кризисные ситуации.

    Целевая группа FFT: Команды функциональной семейной терапии предлагают интенсивные клинические услуги и поддержку детям и подросткам, возвращающимся после ухода из дома или которым угрожает необходимость в уходе вне дома по психиатрическим, эмоциональным или поведенческим причинам. трудности. Право на получение услуг не требует участия DCF.Направления в FFT обычно делаются региональными офисами DCF, совместными организациями системы обслуживания и поставщиками услуг сообщества.

    Провайдеры FFT: Каждая программа обслуживает города в дополнение к тем, которые указаны по адресам ниже. Позвоните в ближайшую к городу программу, где требуется помощь, чтобы найти подходящее учреждение.

    Агентство по делам детей и семьи SE CT
    7 Vauxhall Street
    New London, CT 06320
    ТЕЛЕФОН: 860-442-2797
    www.cfapress.org

    Агентство по делам детей и семьи SE CT
    190 Westbrook Road
    Essex, CT 06426
    ТЕЛЕФОН: 860-767-0147
    www.cfapress.org

    Центр помощи детям и семье, Inc.
    180 Fairfield Avenue
    Bridgeport, CT 06604
    ТЕЛЕФОН: 203-394-6529
    www.cgcgb.org

    Ресурсы общественного здравоохранения
    587 East Middle Turnpike
    Manchester, CT 06040
    ТЕЛЕФОН: 860-646-3888
    www.chrhealth.org

    Wellmore, Inc
    141 East Main Street
    Waterbury, CT 06702
    ТЕЛЕФОН: 203-575-0466
    www.wellmore.org

    Интенсивная домашняя психиатрическая служба для детей и подростков (IICAPS)

    Описание программы IICAPS: IICAPS предоставляет лечение на дому детям, молодежи и семьям в их домах и общинах.Услуги предоставляются клинической командой, в которую входят врач-клиницист уровня магистра и консультант по психическому здоровью уровня бакалавра. Клиническую команду поддерживают клинический руководитель и детский и подростковый психиатр. Услуги IICAPS обычно предоставляются в среднем в течение 6 месяцев. Персонал IICAPS также обеспечивает круглосуточное / 7-дневное реагирование на чрезвычайные ситуации.

    Целевая группа IICAPS: IICAPS предлагает интенсивные клинические услуги и поддержку детям и подросткам, возвращающимся после ухода из дома или которым угрожает необходимость в уходе вне дома из-за психиатрических, эмоциональных или поведенческих проблем.Право на услуги IICAPS не требует участия DCF. Направления в IICAPS обычно делаются территориальными офисами DCF, совместными системами обслуживания пациентов, стационарными психиатрическими больницами и поставщиками медицинских услуг в общинах.

    Провайдеры IICAPS: Каждая программа обслуживает города в дополнение к тем, которые указаны по адресам ниже. Позвоните в ближайшую к городу программу, где требуется помощь, чтобы найти подходящее учреждение.

    Boys & Girls Village, Inc.
    170 Bennett Street
    Bridgeport, CT 06605
    ТЕЛЕФОН: 203-330-6790
    www.bgvillage.org

    Bridges, A Community Support System, Inc.
    941-949 Bridgeport Avenue
    Milford, CT 06460
    ТЕЛЕФОН: 203-878-6365
    www.bridgesct.org

    Католические благотворительные организации
    896 Asylum Street
    Hartford, CT 06105
    ТЕЛЕФОН: 860-522-8241
    www.ccaoh.org

    Child & Family Agency SE CT
    7 Vauxhall Street
    New London, CT 06320
    ТЕЛЕФОН: 860-442-2797
    www.cfapress.org

    Агентство по делам детей и семьи SE CT
    190 Westbrook Road
    Essex, CT 06426
    ТЕЛЕФОН: 860-767-0147
    www.cfapress.org

    Детская клиника Greater Waterbury
    70 Pine Street
    Waterbury, CT 06710
    ТЕЛЕФОН: 203-575-0466
    www.waterburychildguidance.com

    Общественная клиника по уходу за детьми
    317 North Main Street
    Manchester, CT 06042
    ТЕЛЕФОН: 203-643-2101
    www.ccgcinc.org

    Ресурсы общественного здравоохранения
    587 East Middle Turnpike
    Manchester, CT 06040
    ТЕЛЕФОН: 860-646-3888
    www.chrhealth.org

    Агентство семьи и детей
    9 Mott Avenue
    Norwalk, CT 06851
    ТЕЛЕФОН: 203-604-1230 x300
    www.familyandchildrensagency.org

    Помощь семье и детям
    75 West Street
    Danbury, CT 06810
    ТЕЛЕФОН: 203-748-5689
    www.fcaweb.org

    Больница Миддлсекс
    38 Crescent Street
    Middletown, CT 06457
    ТЕЛЕФОН: 203-358-8749
    www.midhosp.org

    Больница Натчауг
    Центр Джошуа Thames Valley
    11A Stott Avenue
    Norwich, CT 06360
    ТЕЛЕФОН: 860-823-5320

    Village for Families & Children
    331 Wethersfield Avenue
    Hartford, CT 06114
    ТЕЛЕФОН: 860-236-4511
    www.thevillage.org

    Wheeler Clinic
    91 Northwest Drive
    Plainville, CT 06062
    ТЕЛЕФОН: 860-793-3500
    www.wheelerclinic.org

    Йельский детский учебный центр
    47 College Street
    New Haven, CT 06510
    ТЕЛЕФОН: 203-785-6862
    http://www.info.med.yale.edu/chldstdy

    Многомерная семейная терапия (MDFT)

    MDFT Описание программы: Многомерная семейная терапия предоставляет лечение на дому детям, молодежи и семьям в их домах и общинах.Услуги предоставляются терапевтом уровня магистра и ассистентом терапевта уровня бакалавра. Обычно услуги предоставляются в течение 5-6 месяцев. Персонал MDFT также обеспечивает круглосуточное / 7-дневное реагирование на чрезвычайные ситуации.

    MDFT Целевая группа: MDFT - это интенсивная программа на дому, которая обслуживает детей и молодежь, у которых есть психологические потребности, такие как злоупотребление психоактивными веществами и / или сопутствующие расстройства, а также их семьи. MDFT предлагает интенсивные клинические услуги и поддержку детям и молодежи, возвращающимся из-за ухода на дому или которым грозит потребность в уходе вне дома из-за злоупотребления психоактивными веществами или сопутствующих расстройств.Право на получение услуг MDFT не требует участия DCF. Направления в MDFT обычно делаются районными офисами DCF, совместными организациями System of Care, персоналом ювенальной юстиции и местными поставщиками услуг.

    Провайдеры MDFT: Каждая программа обслуживает города в дополнение к тем, которые указаны по адресам ниже. Позвоните в ближайшую к городу программу, где требуется помощь, чтобы найти подходящее учреждение.

    Boys & Girls Village, Inc.
    170 Bennett Street
    Bridgeport, CT 06605
    ТЕЛЕФОН: 203-330-6790
    www.bgvillage.org

    Центр помощи детям Южного штата Коннектикут
    103 West Broad Street
    Stamford, CT 06902
    ТЕЛЕФОН: 203-324-6127
    www.childguidancect.org

    Ресурсы общественного здравоохранения
    47 Palomba Drive
    Enfield, CT 06082
    ТЕЛЕФОН: 860-253-5020
    www.chrhealth.org

    Hartford Behavioral Health
    1 Main Street
    Hartford, CT 06106
    ТЕЛЕФОН: 860-727-8703
    www.hartfordbehavioralhealth.org

    Village for Families & Children
    331 Wethersfield Avenue
    Hartford, CT 06114
    ТЕЛЕФОН: 860-236-4511
    www.Villageforchildren.org

    Wheeler Clinic
    91 Northwest Drive
    Plainville, CT 06062
    ТЕЛЕФОН: 860-793-3500
    www.wheelerclinic.org

    Мультисистемная терапия (MST)

    MST Описание программы: Мультисистемная терапия обеспечивает лечение на дому детей, молодежи и семей в их домах и общинах. Услуги предоставляются терапевтом уровня магистра. Обычно услуги предоставляются в течение 5-6 месяцев.Персонал MDFT также обеспечивает круглосуточное / 7-дневное реагирование на чрезвычайные ситуации.

    MST Целевая группа: Мультисистемная терапия предлагает интенсивные клинические услуги и поддержку детям и молодым людям, возвращающимся после ухода из дома или которым грозит потребность в уходе вне дома из-за проблем преступности, деструктивного поведения и / или злоупотребление психоактивными веществами. Право на получение услуг MST не требует участия DCF. Направления в MST обычно делаются районными офисами DCF, совместными организациями System of Care, персоналом ювенальной юстиции и местными поставщиками услуг.

    Поставщики услуг MST: Каждая программа обслуживает города в дополнение к тем, которые указаны по адресам ниже. Позвоните в ближайшую к городу программу, где требуется помощь, чтобы найти подходящее учреждение.

    Центр помощи детям и семье
    180 Fairfield Avenue
    Bridgeport, CT 06604
    ТЕЛЕФОН: 203-394-6529
    www.cfguidance.org
    www.cfguidance.com/our-programs/family-support/

    Североамериканский институт семьи
    25 Main Street
    Hartford, CT 06106
    ТЕЛЕФОН: 860-560-0558
    www.nafict.org www.nafict.org/nafinfi/Programs/BehavioralHealth/MultisystemicTherapyMST.aspx

    Клиника Уиллера
    91 Northwest Drive
    Plainville, CT 06062
    ТЕЛЕФОН: 860-793-3500
    www.wheelerclinic.org

    Оригинальные летающие девушки: NPR

    WASP (слева направо) Фрэнсис Грин, Маргарет Киршнер, Энн Вальднер и Бланш Осборн покидают свой B-17, названный Pistol Packin 'Mama, во время обучения парому на базе ВВС Локборн в Огайо.Они несут свои парашюты. Национальный архив скрыть подпись

    переключить подпись Национальный архив

    В 1942 году Соединенные Штаты столкнулись с острой нехваткой пилотов, и лидеры рискнули воспользоваться экспериментальной программой, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту: обучать женщин пилотированию военных самолетов, чтобы пилоты-мужчины могли быть освобождены для боевой службы за границей.

    Группа женщин-пилотов получила название Женщины-пилоты ВВС - сокращенно WASP. В 1944 году во время выпускной церемонии последнего учебного класса WASP командующий ВВС США Генри «Хэп» Арнольд сказал, что, когда программа началась, он не был уверен, «сможет ли промахнуться девушка. бороться с управлением B-17 в плохую погоду ».

    «Теперь, в 1944 году, стало известно, что женщины могут летать так же хорошо, как и мужчины», - сказал Арнольд.

    Несколько более чем 1100 молодых женщин, все гражданские добровольцы, летали почти на всех типах военных самолетов, включая бомбардировщики B-26 и B-29, в рамках программы WASP. Они переправляли новые самолеты на большие расстояния от заводов до военных баз и пунктов отправления по всей стране. Испытывали недавно отремонтированные самолеты. И буксировали мишени для тренировочной стрельбы наземных и воздушных стрелков - боевыми патронами. Ожидается, что WASP станут частью вооруженных сил во время их службы.Вместо этого программа была отменена всего через два года.

    WASP с самолетом под названием «Мисс Фифинелла», талисманом, разработанным для женщин Студией Уолта Диснея. Предоставлено женской коллекцией Техасского женского университета. скрыть подпись

    переключить подпись Предоставлено Женской коллекцией Техасского женского университета.

    Они не получали военного статуса до 1970-х годов.И теперь, спустя 65 лет после службы, они получат высшую гражданскую награду Конгресса США. В июле прошлого года президент Обама подписал закон о награждении WASP золотой медалью Конгресса. Церемония состоится в среду на Капитолийском холме.

    Женщины с Мокси

    Маргарет Фелан Тейлор выросла на ферме в Айове. Ей было 19, она только что закончила два года колледжа и была готова к приключениям в 1943 году, когда ее внимание привлекла статья на обложке журнала Life о женщинах-пилотах.Ее брат учился на летчика в армии. Почему не она? Она попросила отца одолжить ей деньги на лицензию пилота - 500 долларов, тогда огромная сумма.

    «Я сказал ему, что должен это сделать», - говорит Тейлор. «И поэтому он дал мне деньги. Не думаю, что я когда-либо возвращал их ему».

    Но возникла проблема. Она была на полдюйма короче, чем требовалось 5 футов 2 дюйма.

    «Я просто стояла на цыпочках», - говорит она. Когда она прибыла на Avenger Field в Свитуотере, штат Техас, где обучалась большая часть WASP, «Ну, было много других коротышек, таких же, как я, и мы смеялись над тем, как мы попали сюда.«

    Короткие, высокие, стройные, широкие - все они пришли, умея летать. Военные с нуля обучали пилотов-мужчин, но не женщин-добровольцев.

    «Они не хотели приводить кучу девушек, которые не умеют управлять самолетом», - говорит Кэтрин Шарп Ланддек, доцент истории Техасского женского университета, которая в предварительном порядке пишет книгу о WASP. называется Против преобладающих ветров: женщины-пилоты военно-воздушных сил и Американское общество. «Итак, у вас есть женщины, которые заканчивают среднюю школу и берут все до копейки, чтобы научиться летать, чтобы стать WASP».

    Опасная работа

    Однажды, когда Тейлор переправляла самолет по пересеченной местности, где-то между Аризоной и Калифорнией, она увидела дым в кабине. Тейлор был обучен выручать, если что-то пойдет не так. «Но парашюты были слишком большими. Они не подходили для нас», - говорит она. "Сила этого воздуха, эта скорость и все такое, почему это просто сдирает тебя.Вы бы выскользнули прямо сейчас ».

    Маргарет Фелан Тейлор была WASP во время Второй мировой войны. Предоставлено семьей Тейлор скрыть подпись

    переключить подпись Предоставлено семьей Тейлор

    Итак, ее самолет дымился, и Тейлор столкнулся с решающим моментом.

    «Я подумал:« Знаешь что? Я не пойду, пока не увижу пламя. Когда я увижу настоящий огонь, почему, тогда я прыгну ». "

    Она испугалась? «Нет. Я никогда не боялась. Мой муж говорил:« Тебя очень сложно напугать ». "

    Проблема с самолетом оказалась сгоревшим орудием.

    Но 38 женщин-пилотов все же погибли, служа своей стране. Одной из них была 26-летняя Мейбл Роулинсон из Каламазу, штат Мичиган.

    «Я всегда знала ее как семейного героя», - говорит племянница Роулинсона Пэм Похли, которая никогда не знала свою тетю.«Тот, который мы потеряли слишком рано, тот, который все любили и желали, все еще был рядом».

    Роулинсон находился в Кэмп-Дэвисе в Северной Каролине. Она возвращалась с ночных тренировок со своим инструктором-мужчиной, когда самолет разбился. Мэрион Ханрахан, также работающая в лагере Дэвис, написала свидетельство очевидца:

    Я очень хорошо знал Мэйбл. Нам обоим было запланировано выселение ночным рейсом на А-24. Мое время опережало ее, но она предложила пойти первой, потому что я еще не обедал.Мы были в столовой и услышали сирену, сигнализирующую об аварии. Выбежали на поле. Мы видели, как передняя часть ее самолета была охвачена огнем, и мы слышали крики Мэйбл. Это был кошмар.

    Считается, что люк Роулинсон вышел из строя, и она не могла выбраться. Другой пилот был сброшен с самолета и получил серьезные травмы. Поскольку Роулинсон была гражданским лицом, от военных не требовалось платить за ее похороны или за то, чтобы ее останки были отправлены домой. Итак - и это обычная история - ее коллеги-пилоты приняли участие.

    «Они собрали достаточно денег, чтобы отправить ее останки домой поездом», - говорит Похли. «И пара ее товарищей WASP сопровождали ее гроб».

    Несмотря на то, что она считалась гражданским лицом, семья Мейбл Роулинсон задрапировала ее гроб флагом - традиция, предназначенная только для военнослужащих. Несмотря на то, что на похороны, похоже, не приходилось присутствовать, многие из них выстроились в очередь за фотографом, что видно в отражении машины. Предоставлено Пэм Похли скрыть подпись

    переключить подпись Предоставлено Пэм Похли

    Несмотря на то, что она считалась гражданским лицом, семья Мейбл Роулинсон задрапировала ее гроб флагом - традиция, предназначенная для военнослужащих.Несмотря на то, что на похороны, похоже, не приходилось присутствовать, многие из них выстроились в очередь за фотографом, что видно в отражении машины.

    Предоставлено Пэм Похли

    И поскольку Роулинсон не считался военным, американский флаг нельзя было накинуть на ее гроб. В любом случае ее семья сделала это.

    Программа завершена

    Руководителем программы WASP была Жаклин Кокран, летчик-первопроходец.(После войны она стала первой женщиной, преодолевшей звуковой барьер.) Целью Кокрэн было обучить летать для армии тысячи женщин, а не просто несколько десятков, включенных в мужскую программу. Она хотела создать отдельную женскую организацию и верила, что в случае успеха программы последует милитаризация. И это было. Показатели безопасности женщин были сопоставимы, а иногда даже лучше, чем у их коллег-мужчин, выполняющих ту же работу.

    Но в 1944 году, по словам историка Ланддека, программа оказалась под угрозой.«Это было очень неоднозначное время для женщин, летавших на самолетах. Были споры о том, нужны ли они больше», - говорит Ланддек.

    К лету 1944 года война, казалось, подходила к концу. Программы летной подготовки закрывались, а это означало, что гражданские инструкторы-мужчины теряли работу. Боясь призыва и быть отправленными в сухопутную армию, они лоббировали рабочие места для женщин.

    «Было неприемлемо, чтобы женщины заменяли мужчин. Они могли освобождать мужчин для выполнения служебных обязанностей - это было патриотично, - но они не могли заменять мужчин», - говорит Ланддек.

    Итак, Арнольд объявил, что программа будет распущена к декабрю 1944 года, но те, кто все еще проходил обучение, могли закончить. The Lost Last Class, как его окрестили, закончил обучение, но прослужил всего 2 1/2 недели, прежде чем был отправлен домой 20 декабря вместе со всеми другими WASP.

    Лилиан Йоналли служила своей стране более года в качестве WASP. Когда ее уволили со своей базы в Калифорнии, церемонии не было. «Ничего подобного. Нам сказали, что мы покидаем базу.И мы сели на самолеты, чтобы вернуться домой ». Дом Йоналли находился на другом конце страны в Массачусетсе.

    Лилиан Йоналли на рекламной фотографии 1943 года в лагере Ирвин в Калифорнии. Предоставлено Лилиан Йоналли. скрыть подпись

    переключить подпись Предоставлено Лилиан Йоналли

    Лилиан Йоналли на рекламной фотографии 1943 года в лагере Ирвин в Калифорнии.

    Предоставлено Лилиан Йоналли

    Это была знакомая история, но Ланддек говорит, что были некоторые базы, которые действительно устраивали вечеринки или имели полные обзоры для их ухода WASP.

    Riling The WASP's Nest

    Женщины продолжали жить своей жизнью.

    Некоторые из них получили работу пилотами после войны, но не в одной из крупных авиакомпаний. А некоторые из них остались в воздухе стюардессами.В то время ни одна крупная коммерческая авиакомпания не нанимала этих опытных женщин в качестве пилотов. Как и многие ветераны Второй мировой войны, большинство WASP никогда не рассказывали о своем опыте.

    И, по словам Тейлора, они тоже ничего не ожидали.

    «Мы были детьми Депрессии. Это было круто или умереть. Вы должны были позаботиться о себе. Никто нам ничего не должен», - говорит она.

    WASP какое-то время поддерживал связь. После войны они даже сформировали группу воссоединения. Но это длилось недолго.Затем, в 1960-х, они снова начали находить друг друга. У них были воссоединения. Заговорили о стремлении к статусу военнослужащих. А потом в 1976 году случилось то, что взбесило все гнездо WASP.

    «Военно-воздушные силы заявляют, что собираются принять женщин в свою летную программу», - говорит Ланддек. В заявлении ВВС говорится, что «ВВС впервые разрешили женщинам управлять своими самолетами».

    Тридцать лет спустя этот комментарий все еще расстраивает бывшего WASP Йоналли.

    «Никто не мог так сказать. Это неправда. Мы были первыми», - говорит Йоналли.

    Маргарет Фелан Тейлор в своем доме в Пало-Альто, Калифорния. Синди Карпиен / NPR скрыть подпись

    переключить подпись Синди Карпиен / NPR

    Маргарет Фелан Тейлор в своем Пало-Альто, Калифорния., дом

    Синди Карпиен / NPR

    Тот факт, что WASP были забыты их собственными ВВС, объединял женщин. Они лоббировали милитаризацию Конгресса. И они убедили сенатора Барри Голдуотера помочь. Он переправлял самолеты во время войны, как и WASP. А затем, в 1977 году, WASP наконец получили статус военных.

    На протяжении многих лет сообщалось, что записи WASP были запечатаны, проштампованы как засекреченные и недоступные для историков, писавших истории о Второй мировой войне.По словам архивистов Национального архива, военные записи, содержащие отчеты о WASP, обрабатывались так же, как и другие записи о войне, что обычно означало, что записи WASP были закрыты для исследователей в течение 30 лет. Но в отличие от других историй войны, история WASP редко рассказывалась или сообщалась до 1970-х годов.

    «Трудно понять, что они будут забыты, и трудно поверить, что они будут исключены из этих историй. Но даже они забыли себя на время», - говорит Ланддек.

    В 1992 году, чтобы сохранить свою историю, WASP назначила Техасский женский университет в Дентоне своим официальным архивом.

    Йоналли гордится золотой медалью Конгресса спустя 65 лет после ее службы, но ей грустно, что менее 300 из 1100 ее товарищей по WASP живы, чтобы получить ее.

    «Мне жаль, что так много девочек скончались. Хорошо, что семьи примут это, но это не компенсирует тех девушек, которые знали, что они сделали, и не получали такой чести», - говорит Йоналли.

    Тейлор тоже в восторге от медали. По ее словам, она служила своей стране из преданности. Это определенно было частью этого. Но другая причина? «Я сделала это для развлечения. Я была молодой девушкой, и все уехали, и это было военное время. Вы не хотели застрять в яме в Айове; вы хотели увидеть, что происходит».

    Эта история была произведена для трансляции Синди Карпиен.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.