Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы.
Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.
Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.
📝Программа тренировок с собственным весом.
🔸Комплекс «фул-бади».
Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.
Вот пример комплекса фул бади:
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Червяк с отжиманием
✅ Армейские отжимания
✅ Упражнение «пловец»
✅ Поднос колена сбоку в упоре
✅ Упражнение «книжка»
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:
🔸Комплекс «сплит».
Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:
День 1. Ноги, комплекс.
✅ Приседания
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Шаги в сторону в полу- приседе
✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)
✅ Касание ноги рукой
✅ Выпрямление руки и ноги
День 2. Верх тела, пресс
✅ Кик- отжимания
✅ Армейские отжимания
✅ Отжимания с колен
✅ Приведение локтей лежа
✅ Подъем ног с разведением
✅ Книжка
День 3. Комплекс
✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)
✅ Отжимания с подносом колена
✅ Подъем в планке
✅ Червяк
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Велосипед (не менее 60 секунд)
Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.
Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Содержание
Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.
Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.
Основные преимущества занятий со своей массой
Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.
Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.
Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.
После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.
Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.
Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.
Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях
Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.
Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.
Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.
Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.
Тренировка на спину
Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:
- Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
- Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
- Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
- Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
- Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
- Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.
Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.
Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.
А планка поможет проработать нижнюю часть спины.
Упражнения для пресса
Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:
- Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
- Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
- Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги.
- Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
- Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
- Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
- Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.
Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.д.
Нагрузки на руки
Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:
- Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
- Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
- Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
- Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
- Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
- Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.
При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.
Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.
Силовые занятия
Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.
Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:
- Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
- С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
- Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
- Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
- Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
- При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.
Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.
Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы
Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.
Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.
Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.
5 эффективных программ
Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.
Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.
Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.
Делаем отжимания от пола для мужчин
Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.
Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.
Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.
В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.
Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.
Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]
Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.
Другими словами, “работа” в этой формуле означает число сжигаемых калорий. “Сила” – это количество прилагаемых усилий, а “расстояние” – это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.
Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.
Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).
В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.
В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.
Я все еще не убедил вас?
Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?
Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.
Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…
И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…
Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее
Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:
- Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
- Делайте проще упражнения с собственным весом.
Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.
Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:
Эксцентрическое сокращение – это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.
Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.
Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.
Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.
Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:
- Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
- Вы меньше устаете от тренировок.
- Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
- Увеличивает силу и производительность.
Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.
В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).
Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!
Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?
Вот, как это работает
- Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
- Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). - Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.
Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.
Это беспроигрышный вариант!
Все сливки сверху
Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.
А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.
Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.
Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:
Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови – все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.
Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.
Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами – главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?
Я искренне на это надеюсь!
Что, если вы новичок в фитнесе?
Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.
Позвольте мне показать, что я имею ввиду:
Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.
Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.
С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.
То же самое относится и к подтягиваниям.
Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.
Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.
Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …
15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть
Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о “Работа=Сила х Расстояние” и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.
Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:
Это означает односекундное “взрывное” концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).
Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:
1. Обратные выпады
Рабочие мышцы: ноги, ягодицы
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.
2. Эксцентрические отжимания
Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.
Как выполнять:
Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.
Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.
3. Берпи с подтягиванием
Рабочие связи: все
Как выполнять:
Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.
4. Воздушный стул
Рабочие мышцы: все
Как выполнять:
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.
Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.
5. Шаги с поднятием колена
Рабочие мышцы: ноги, ягодицы
Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.
6. Болгарские выпады
Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.
7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка
Как выполнять:
Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.
Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.
Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.
8. Боковая планка с подтягиванием колена
Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.
Как выполнять:
Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха – одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.
Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.
9. Планка “Человек-паук”
Рабочие мышцы: мышцы кора.
Как делать:
Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.
10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер
Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.
Как выполнять:
Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.
11. Упражнение “кузнечик” на фитболе
Рабочие мышцы: все.
Как делать:
Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.
Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.
12. Подъем туловища из сидячего положения
Рабочие мышцы: кора и трицепсы.
Как делать:
Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.
Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.
13. Шаги с выпадом
Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.
Как выполнять:
Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.
Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
14. Планка с отжиманием
Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.
Как выполнять:
Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.
15. “Парящий стол”
Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.
Как выполнять:
Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.
Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук – отсюда, видимо, и пошло название “парящий стол”. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.
Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html
Источник
Источник
Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок
Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.
Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?
Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)
Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.
Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).
Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.
Вот как это работает.
Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.
«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.
Общие цели включают:
- улучшение общего состояния здоровья
- общее укрепление
- наращивание мышечной массы
- похудение
- стать стройнее или подтянутее
- стать лучше в каком-то задании (например, в пауэрлифтинге)
Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.
Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите набрать массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.
Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая скорость повторений, увеличивая сложность движения или добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.
Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.
Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.
Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.
Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.
Вот как он расшифровал это для нас:
- Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
- Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
- Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд с силовыми тренировками 3+ дней в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, говорит Челенгар.
- Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в спортзале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.
Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.
Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.
Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.
Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:
- Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
- Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
- Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить набор гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
- Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
- Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.
Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:
- жим ногами
- тяга широчайших
- кабельный бицепс или трехглавая штанга
- грудь пресс
- гребной тренажер
По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.
Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?
Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.
Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.
«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)
После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.
Если вы хотите продолжать наращивать силу
Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.
«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.
Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы
Со временем вам придется увеличивать интенсивность.
«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.
«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”
И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.
Но, по словам Челенгара, большинству обычных поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.
«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы должны пройти как минимум год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.
Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группы до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).
Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться дней, нагружающих все тело.
Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?
Во-первых, сосредоточьтесь на своих сложных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.
«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, — это, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если вы делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».
Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).
«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».
Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.
В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.
Это называется скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.
Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:
- Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
- Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
- Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.
В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.
Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.
Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.
«Обычно вы получите очень хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».
Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?
Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.
Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой нагрузкой или умеренной нагрузкой).
Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9-15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему выигрышей.
Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что на выполнение уходит меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.
Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).
Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:
Нужны ли циклы и суперсеты?
Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.
Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберечь суперсеты, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.
Как включить схемы и суперсеты в свою программу
Сеансы
Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:
- Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
- Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
- Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро + упражнение на подвижность.
У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.
Суперсеты
Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным комплексом», но эти термины часто используются как синонимы.)
Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)
Примечание о силе хвата
Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».
Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже устанет. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».
Примеры этого включают:
- сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч
Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».
Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок — это действительно ваша устрица.
Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.
Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.
Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). В Челенгаре часто можно встретить:
- Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
- Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
- Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.
Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.
Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, сообщая вам, например, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.
Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и сколько повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».
Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы слишком усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:
- недостаточное количество жидкости
- нет получение достаточного количества белка
Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но всем нужно это жизненно важное топливо! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь.)
Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.
Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы выяснить, что вам больше всего нравится в белке, но, по словам Челенгара, нехватка белка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.
Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.
Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает после 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).
«Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, так что, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.
Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.
Теперь, что делать:
Пример тренировки 1
Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлена Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлена Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн
Пример тренировки 3
Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлено Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн
10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2022)
Вопросы? Спросите на форуме
Зайдите на форум Lift Vault, чтобы задать вопрос сообществу и связаться с другими лифтерами.
Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)
Программы силовых тренировок предназначены для увеличения максимальной силы мускулатуры спортсмена. В то время как упражнения подчеркивают рост силы спортсмена, они, как правило, также вызывают гипертрофию и стимулируют рост мышц. Это часть того, что помогает спортсмену стать сильнее. Если основной целью является гипертрофия, лучше подходят программы по силовому или бодибилдингу.
Силовые упражнения отличаются от программ пауэрлифтинга тем, что они не предназначены специально для максимизации одноповторного максимума в пауэрлифтинге на соревнованиях. Тем не менее, многие силовые программы могут быть разумно использованы в межсезонье для пауэрлифтеров, если перед соревнованиями следует программа по пауэрлифтингу.
Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!
Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).
последних программ силовых тренировок доступны ниже.
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к соревнованиям: Нет %): True
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Mythical Mass — это 6-месячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.
Включены следующие программы:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- 5/3/1 Building the Monolith #1 (3 недели)
- 5/3/1 Сборка Monolith #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- Deep Water Beginner (6 недель)
- Deep Water Intermediate (6 недель)
Как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.
Цель? Стать чертовски огромным.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недели: Неопределенный
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.
Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.
Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 3
Периодизация: линейная периодизация %): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Deathdealer — это силовая программа, основанная на 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, имеет одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие заданного количества целевых повторений для подъема Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.
[Подробнее…]
Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Периодизация: линейная периодизация ты. См. полную информацию
Тренировка всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.
Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: блочная периодизация, линейная периодизация 1RM Процент (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация0431 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой программу тренировок, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]
Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание
Тренировка для эктоморфа — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы для худощавых людей. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. е. они являются «хардгейнерами»).
Наращивание мышечной массы и увеличение веса в первую очередь является функцией трех факторов: [Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, оказавшая влияние на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: волнообразная периодизация0431 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Скучно, но крупно (BBB) — это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10). Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.
[Подробнее…]
Рубрики: 4-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 1
Часто задаваемые вопросы
Какие популярные программы силовых тренировок?
Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего/продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и Texas Method. Это проверенные и верные планы тренировок для всего тела, которые помогут вам стать сильнее, подвергая вас большим весам и позволяя вам регулярно увеличивать вес и наращивать мышечную массу.
Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?
Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстрой прогрессии, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, которые соответствуют всем требованиям, включают Starting Strength, Strong Lifts и GreySkull LP. Ивизавр 4-4-8 — еще один хороший выбор.
Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?
Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле не обязательно и может навредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как и должно быть в любой хорошей силовой программе для новичков.
Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию в необходимых группах мышц.
Чем силовая программа отличается от программы пауэрлифтинга?
Это действительно зависит от того, как разработана программа и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковой нагрузки, которая специально нацелена на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.