Программа тренировки на беговой дорожке для похудения: Ничего не найдено для Trenirovki Programma Trenirovok Dlya Pohudeniya Na Begovoy Dorozhke %23I

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️

5 / 5 ( 6 голосов )

Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

• повышение темпа;
• увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

• Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
• Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
• Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
• Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

• Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
• Основная часть делится на этапы:

• быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
• устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
• поднимаем градус наклона до 4º-6º;
• снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
• быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.

• Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Особенности тренировки для сжигания жира

Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.

Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.

Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.

Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.

Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.

как правильно бегать, ходить и заниматься на тренажере

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.

Содержание

Особенности тренировок на беговой дорожке

• Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
• Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Подробнее о том, как правильно выбрать беговую дорожку →

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

• Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
• Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
• Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
• Никогда не останавливайтесь резко.
  Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Польза бега на беговой дорожке

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
• Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
• Улучшает функцию органов дыхания.
• Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
• Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
• Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

Противопоказания к беговой дорожке

• Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
• Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
• Воспалительные процессы внутренних органов.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

1. (220 – возраст) * 0,6
2. (220 – возраст) * 0,7

Получив два значения, тренируйтесь, не выходя за рамки индивидуальной зоны. К тому же, это будет наилучший пульс для сжигания жира на беговой дорожке без лишней нагрузки на сердце.

В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный. И ещё в одной статье есть много интересной информации о ходьбе в гору на беговой дорожке.

Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.

• Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
• А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут .

Программа тренировок на беговой дорожке

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
• ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

• 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
• 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

Вариант №3 (продвинутый уровень)

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Заключение

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Подробнее о том, как правильно есть до тренировки для похудения и после нее.

Техника бега на беговой дорожке в видео формате

А также читайте, как заниматься на эллипсоиде →

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке – программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

• Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
• Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
• Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
• Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
• Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
• Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

• Старт. Начало движения.
• Стоп или завершение.
• Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
• Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
• Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
• Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
• Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела – непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок – не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует – чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

• с утяжелителями;
• в гору;
• в ускоренном темпе.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
	1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
	2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование;
• купить специальную одежду и обувь;
• пересмотреть питание;
• придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
• более безопасный вид спорта;
• защита от большинства травм и ухудшений состояния;
• обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны;
• выпады;
• ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час;
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того – постоять на бортиках.
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование;
• купить специальную одежду и обувь;
• пересмотреть питание;
• придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
• более безопасный вид спорта;
• защита от большинства травм и ухудшений состояния;
• обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны;
• выпады;
• ходьба боком.

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час;
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того – постоять на бортиках.
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Тренировка на беговой дорожке, в чем особенности, как правильно тренироваться

Тренировки на беговой дорожке могут полностью заменить пробежки на открытом воздухе. На ней можно ходить и упражняться в быстром беге, контролируя скоростной режим, интенсивность, частоту сердечного ритма. Программа тренировок зависит от цели: похудеть, повысить общий тонус тела, укрепить здоровье, повысить выносливость. Современные дорожки отличаются от своих предшественников, они способны заменить тренера, подобрать индивидуальную программу, отследить прогресс и даже имитировать соревнования по бегу.

Беговая дорожка пользуется спросом среди желающих избавиться от лишних килограммов. Причина популярности в простоте использования, не требуется специальных навыков, уровень физической подготовки не имеет значения. Модели для домашнего использования ограничены в функционале по сравнению с теми, что стоят в залах. Но даже самая простая модель обеспечит необходимый уровень нагрузок.

Базовыми функциями являются таймер, счетчик пройденного расстояния и потраченных калорий. Многие модели оснащены датчиками для отслеживания пульса. Учитывая биометрические параметры и пульс, тренажеры считают калории более точно. Следить за частотой сердечных сокращений будет полезно не только для похудения, но и при тренировке сердечно-сосудистой системы. В некоторых моделях есть специальные программы, адаптированные под конкретную цель.

Эффективность для похудения

Объемы потраченной энергии зависят от веса человека и интенсивности тренировки. В среднем при беге трусцой за каждые пройденные 1,5 км сгорает 100 калорий. Получасовой тренинг при средней скорости 5,5 км в час сжигает не менее 120 калорий. Чем выше скорость и вес – тем больше энергии будет затрачено.

Скорость не должна быть слишком высокой. Оптимальный темп – тот, при котором ты можешь бежать и разговаривать без одышки. Такой интенсивности следует придерживаться, если цель – потратить больше калорий на длительной пробежке или укрепить сердечно-сосудистую систему.

Эффективность занятий для похудения будет очень высокой при условии их регулярности. Поэтому помехой может стать только собственная лень. Плохая физическая форма не станет препятствием, так как в начале уровень нагрузок будет минимальным.

Программы

Любая модель будет поддерживать несколько типов тренинга. Чем шире функционал – тем больше предустановленных тренировок, также есть возможность создать свою собственную. Ниже перечислены стандартные программы.

Интервальная

Представляет собой повторяющийся цикл из спринтов, когда мышцы работают на пределе интенсивности, и медленного бега, во время которого мышечные силы восстанавливаются. Интервалы будут эффективными, если занятие продлится не менее 20 минут. Их используют для увеличения количества потраченных калорий, развития выносливости, сокращения потраченного на тренировки времени.

По такому принципу готовятся футболисты, хоккеисты, игроки регби и представители других спортивных дисциплин, для которых важна взрывная сила.

Холмы

Как и интервальная, дает высокую нагрузку, но интенсивность достигается не за счет скорости, для этого меняется угол наклона полотна. Чтобы тренировки на дорожке не уступали по уровню сложности пробежке по пересеченной местности, угол наклона делается выше. Регулярное выполнение программы «Холмы» способствует повышению скорости на ровной местности.

Похудение

Цель становится понятной из названия. Для ее достижения поддерживается интенсивность, которая соответствует работе организма в жиросжигающей пульсовой зоне – примерно 65% от максимальной ЧСС.

Для определения нужной зоны необходимо внести данные о своем возрасте и весе, если ошибиться, то режим будет задан неверно. Наиболее точно подстраиваются под индивидуальные параметры тренажеры с датчиками для крепления на тело.

Тест на физподготовку

Использовать данную программу рекомендуется не чаще раза в месяц, она помогает отслеживать прогресс в тренировках, демонстрирует рост показателей. Сложность заданий будет регулироваться повышением скорости и наклоном полотна, параметры могут меняться по отдельности или вместе. К такому тесту прибегают тренеры в фитнес-клубах, чтобы определить текущий уровень физического развития и составить план занятий.

Какую выбрать?

Постоянное использование одной и той же программы будет ошибкой, прогресс возможен только при условии комбинирования разных нагрузок. Разнообразие в тренировочном процессе положительно сказывается и на уровне мотивации. Для начального этапа достаточно чередования ходьбы и бега трусцой. План занятий может быть цикличным, например, 3-4 дня каждую неделю отводить на бег, оставшиеся – на ходьбу, либо просто ходить и бегать через день. Если стоит цель повышения выносливости или похудения, то позже можно будет добавить короткие интенсивные тренинги.

Чередование программ не позволит телу адаптироваться к нагрузкам. Поддержать мотивацию можно не только разнообразием тренинга, но и прослушиванием музыки или просмотром видео. Занятия на тренажере безопаснее бега на улице, нет необходимости смотреть по сторонам, вместо этого можно расслабиться и погрузиться в любимую музыку или интересный фильм.

Как тренироваться?

Средняя рекомендуемая продолжительность пробежки составляет полчаса, но при отсутствии навыка лучше начать с десяти минут на пятой скорости. Если занятие не вызывало дискомфорта, то можно повысить время до 15 минут, затем добавлять еще по пять минут до достижения получаса. Скорость тоже следует повышать, но не более, чем на три пункта за тренировку.

Переходить к сложным упражнениям на беговой дорожке можно спустя месяц регулярных занятий. За это время мускулатура ног окрепнет, сердечная мышца станет более выносливой. Для усложнения угол наклона меняется в пределах 2-3 за одно занятие, скорость – в пределах 1,5-3,5 единиц за 5-7 минут.

Такие упражнения, как «лестница» и «путь к выносливости» помогают терять вес и развивают мышечную систему. Выставляя режим «лестница», ты направляешь нагрузку на икроножные мышцы и подколенные сухожилия. «Путь к выносливости» станет настоящим испытанием, а также активизирует процессы жиросжигания.

О преимуществах

Новички могут ошибочно полагать, что бегать в зале менее увлекательно, чем на улице. Так считают те, кто не знают о многообразии программ. Разнообразие – не единственное преимущество бега на тренажере.

Любая модель обладает рядом плюсов:

• покрытие безопаснее для суставов, чем твердые дороги и тротуары;
• можно заниматься в комфортном температурном режиме в любое время года, если дорожка стоит дома, то даже в зал ходить не потребуется;
• возможность полностью расслабиться, не опасаясь машин, пешеходов, велосипедистов, послушать музыку или посмотреть телевизор.

Чем больше у модели функций – тем больше преимуществ, но даже самый простой тренажер станет эффективным инструментом для поддержания физической формы и похудения.

Правила для занятий в зале

Для тех, кто тренируется в зале предусмотрен ряд правил. Их соблюдение позволит комфортно заниматься тебе самому и окружающим. Чтобы не раздражать других посетителей, не стоит бегать слишком громко. Топот на весь зал указывает на неправильную технику бега. Каким бы уровнем физической подготовки ты не обладал, технику всегда можно улучшить. Если шаги станут мягкими, то эффективность бега повысится.

Не менее важное правило касается соблюдения чистоты. Взяться за ручку и понять, что она скользкая от пота предыдущего тренирующегося, очень неприятно. Протирать после себя следует не только ручки, но и полотно. Если это твой собственный тренажер, то соблюдение норм гигиены тоже обязательно. Пот – это среда для развития микробов и грибков.

Не занимай оборудование в зале просто так. Если в самые посещаемые часы начать фотографироваться на дорожке или стоя на ней копаться в телефоне, то можно получить много негатива от тех, кто ждет своей очереди.

Профилактика травм

Падение с дорожки не только снижает самооценку, но и приводит к травмам. Если сравнивать с бегом на улице, то риск получить травму будет ниже: на ровном полотне практически невозможно подвернуть ногу или поскользнуться. Но этот риск все-таки останется. Ощущение дискомфорта в области бедра указывает на неправильную технику и перенапряжение мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ног. Боль в голени и пятке появляется из-за неправильной постановки стопы или неподходящей обуви.

Прежде чем включить беговую дорожку, установи нужную программу. Если выставлен слишком быстрый режим, то занятие начнется с падения. Не стоит гнаться за скоростью, когда она станет слишком большой, шаг неестественно удлинится, это может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Не всегда уместно бегать на автомате. Слушать музыку или смотреть видео можно только на хорошо знакомых и простых тренировочных программах. Осваивая новые сложные упражнения, следует сосредоточиться на технике, прислушиваться к своим ощущениям. 

Тренировка на беговой дорожке может обернуться травмой в случае недостаточного восстановления после предыдущих нагрузок. Если мышцы ног не перестали болеть за период отдыха, значит, его нужно увеличить или заменить интенсивных тренинг легкой восстанавливающей пробежкой.

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

Тренировки на беговой дорожке могут быть одними из самых интенсивных тренировок, которые вы можете проводить. Это не только вы против машины, это также вы против себя и стремитесь к новым уровням.

Неважно, идет ли дождь, холодно ли на улице, какое сейчас время, днем ​​или ночью, беговая дорожка всегда рядом, и следование распорядку дня поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и поможет отслеживать ваши успехи.

Здесь мы собрали 19 удивительных тренировок на беговой дорожке , которые помогут сжигать жир и улучшить вашу физическую форму . От новичка до продвинутого, от коротких занятий до часовых занятий – каждый найдет себе занятие по душе. Как всегда, сохраняйте избранное и делитесь им с друзьями и в социальных сетях. Наслаждаться!

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

1. Тренировка на беговой дорожке New Runner

2.30-минутная тренировка на беговой дорожке Barry’s Bootcamp

3. Тренировка на беговой дорожке Fit Focus Need For Speed ​​

4. 10-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

5. Интервальная тренировка для тонизирования туша 400 калорий

6. Продвинутая тренировка на беговой дорожке – 50 минут

7. Часовая беговая тренировка для начинающих

8. Ваша идеальная тренировка на беговой дорожке «ходьба + бег + бег»

9.Тренировка на беговой дорожке – 20-минутные интервалы скорости

10. Rise And Grind – 20-минутная тренировка на беговой дорожке

11. 42-минутная тренировка на кардио-беговой дорожке

12. Operation Summer Bod Treadmill Workout

13. Тренировка на беговой дорожке для сжигания 500 калорий

14. Тренировка на беговой дорожке вокруг света

15. Тренировка на беговой дорожке: 30-минутные интервалы по пирамиде

16.Здоровье 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

17. Тренировка на беговой дорожке для начинающих – 26 минут

18. Тренировка на беговой дорожке “Вернись к нормальной жизни”

19. Тренировка на беговой дорожке на выносливость

Лучших тренировок на беговой дорожке для похудения

Мы будем рассматривать лучшие тренировки на беговой дорожке для похудания, сжигания жира и калорий. Мысль о беговой дорожке может быть утомительной, но она также может быть вашим лучшим союзником в похудении.

Используете ли вы беговую дорожку в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале, этот тип упражнений имеет низкую нагрузку, отлично подходит для развития выносливости и дает вам кардио-силу.

В этом обзоре беговой дорожки мы начнем медленно и легко и постепенно перейдем к более сложным тренировкам на беговой дорожке. Так что развивайте свою мотивацию и присоединяйтесь к нам, чтобы выполнить несколько потрясающих упражнений на беговой дорожке.

Беговая дорожка

: преимущества для здоровья тела

Перед тем, как начать, может быть приятно узнать о многих преимуществах, которые дает использование беговой дорожки.Существует множество способов улучшить ваше тело и ваш образ жизни.

• Сжигает жир живота и висцеральный жир
• Хорошее здоровье сердца защищает от болезней сердца, диабета и проблем с суставами
• Для интенсивной тренировки на беговой дорожке требуется совсем немного времени в тренажерном зале
• Уклон 1% дает те же преимущества, что и ходьба по бетону
• Настройки подъема быстро повышают уровень выносливости
• Тренировка на беговой дорожке поможет вам бегать быстрее и дальше во время гонок
• Сжигает калории быстрее, чем ходьба / бег по тротуару
• Наслаждайтесь просмотром ТВ или видео на беговой дорожке
• Удобство: в помещении не слишком жарко, холодно или влажно
• Вам не нужно возвращаться к исходной точке, чтобы закончить
• Отличный тренажер для выполнения HIIT-тренировок (интервальные тренировки высокой интенсивности)
• Быстро увеличивает мышечную силу и выносливость

Целевая частота пульса для сжигания жира

Чрезвычайно важно контролировать частоту сердечных сокращений для тренировок по сжиганию жира.Лучшие беговые дорожки для домашнего спортзала обычно содержат в ручках пульсометры . Если нет, обязательно приобретите внешний монитор.

Они недорогие и обычно надеваются на грудь или запястье. Скорее всего, они будут подключаться к вашему смартфону через Bluetooth, и приложение поможет вам отслеживать.

Чтобы вычислить целевую частоту пульса, умножьте свой возраст на 0,67, а затем вычтите это число на 206,9. Еще более простой способ – вычесть свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса.

Во время тренировки на беговой дорожке убедитесь, что частота пульса не превышает 60% -70% от вашей максимальной частоты пульса для тренировок с низкой интенсивностью и от 70% до 85% для тренировок с высокой интенсивностью.

Это ваша целевая частота пульса для вашей оптимальной зоны сжигания жира, поэтому постоянно следите за этими цифрами, чтобы поддерживать их в пределах установленных вами целей.

Таблица расчета целевой частоты пульса

Советы для начинающих по началу работы

Прежде чем вы начнете, вот несколько предложений.Вы можете поработать над ногами с помощью нескольких ключевых растяжек, особенно если они обычно тугие. Это не обязательно для тренировок на беговой дорожке, так как вы можете просто начать с медленной ходьбы, чтобы разогреться.

При первом запуске не привыкайте к неправильной осанке. Хорошая осанка при использовании беговой дорожки поможет вам избежать ненужных болей, а также повысит вашу эффективность. Когда вы освоитесь с темпом, постарайтесь не держаться за ручки.

Во время тренировок по сжиганию жира чрезвычайно важно контролировать частоту сердечных сокращений. Если на вашей беговой дорожке нет пульсометра на ручке, вам потребуется внешний датчик. Купите недорогой телефон, который будет подключаться к вашему смартфону через Bluetooth. Оттуда приложение будет отслеживать ваши кардио.

Некоторые беговые дорожки даже отслеживают ваши прошлые программы тренировок. Если у вас есть такая возможность, обязательно проверяйте записи на регулярной основе.Вы будете становиться быстрее и дольше. Это мотивирует и воодушевляет видеть, как быстро идет ваш прогресс.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения

Ниже мы рассмотрим наши программы упражнений по сжиганию жира для беговой дорожки. Имейте в виду, что при использовании этих методов последовательность и диета не менее важны . Однако, если в какой-то день вы чувствуете себя вялым или усталым, перестаньте тренироваться. Но вернитесь к своему расписанию на следующий день.

Длительные тренировки на беговой дорожке в умеренном темпе – проверенный способ сжигания калорий. Но мы также обсудим более быстрые и напряженные тренировки с высокой интенсивностью. Они длятся более короткие сроки, но должны быть более активными, чтобы эффективно сжигать жир.

60 минут средней интенсивности

Это самый простой способ похудеть на беговой дорожке. Продолжительность тренировки на беговой дорожке напрямую влияет на количество сожженных калорий. В среднем человек сжигает 300-400 калорий за это время с умеренной скоростью.

Однако у большинства из нас нет 60 минут или больше, чтобы посвятить один тренажер. Если у вас есть время, это может быть одним из лучших вариантов. Просто возьмите пульт к телевизору и начните прогулку, вы скоро увидите результаты.

Мы рекомендуем установить беговую дорожку на уклон 1%, чтобы имитировать ту же интенсивность, что и на открытом воздухе.

Гибкость 30-минутной тренировки

Еще одна идея – разбить прогулку на два 30-минутных шага, которые нужно выполнять в разное время дня.

Таким образом вы сможете ограничиться более коротким периодом времени, и это также может помочь предотвратить скуку. Если вы выберете этот метод, обязательно тренируйтесь не менее 30 минут за один отрезок времени.

Исследования показали, что вы должны тренироваться не менее 30 минут, чтобы получить максимальный потенциал сжигания жира. Это связано с тем, что в начале вашей прогулки организм сначала использует альтернативные формы энергии, прежде чем он начнет концентрироваться на сжигании жира.

Тренировки на наклонной беговой дорожке

Как вы могли догадаться, использование режима наклона на беговой дорожке сжигает калории еще быстрее.Многие беговые дорожки поставляются с программами, имитирующими различные тренировки по лазанию в гору. Однако вы можете настроить наклон вручную, чтобы добиться наилучших результатов сжигания жира.

Медленно устанавливайте наклон до уровня, который является сложным, но при котором вы все равно сможете поддерживать высокий темп. Тренировки с большим наклоном должны длиться примерно 30-45 минут из-за повышенной интенсивности.

Во время этой более короткой тренировки еще более важно, чтобы отслеживал частоту пульса .Вам нужно сосредоточиться на поддержании более высокой целевой частоты пульса. Стремитесь к 70-85% вашей максимальной частоты пульса.

Беговая дорожка с наклоном в шагах

Эта идея очень хорошо сработала на моих тренировках на гребном тренажере для похудания, так почему бы не попробовать ее здесь. Большинство уклонов устанавливаются так, чтобы они начинались на ровной поверхности и поднимались с шагом в 1 градус до примерно 15-градусного уклона.

Начните в умеренном темпе без наклона и каждые 2 минуты поднимайте его на 1 градус.Через 20 минут вы будете довольно сильно подталкивать себя на 10 градусов, пытаясь сохранить тот же темп.

После достижения этой точки медленно опускайтесь на 1 градус каждые 2 минуты, пока не вернетесь в исходное положение. Эту же концепцию увеличения наклона можно использовать для любого увеличения времени или наклона, которое вам подходит.

Тренировка на беговой дорожке HIIT

К настоящему моменту вы, вероятно, слышали о HIIT-тренировках (высокоинтенсивных интервальных тренировках) .Это не прихоть, а проверенный метод не только для похудания, но и для улучшения кардио, выносливости и выносливости.

На беговой дорожке может быть программа для этого типа интервальной тренировки скорости. В таком случае поэкспериментируйте с этой опцией, поскольку это может быть проще, чем регулировка скорости и наклона вручную.

Основной метод состоит в том, чтобы изменять скорость вперед и назад (с интервалами) в течение заданного времени каждого из них. Есть сотни различных способов сделать это, но вот лишь один пример для начала.

Начните со скромного темпа ходьбы в течение 2 минут, затем увеличивайте его до быстрого темпа в течение 1 минуты. Вернитесь к 2-минутной скромной прогулке снова, затем 1-минутной быстрой и так далее, вперед и назад. Делайте это на протяжении всей тренировки для похудения.

Сделайте перерыв, чтобы замедлить этот процесс, просто продолжая умеренную ходьбу в течение более длительного периода времени. Вам не обязательно использовать этот 2-минутный / 1-минутный маршрут. Попробуйте любой интервал времени, который вы можете придумать, чтобы было интересно.

Если вы хотите быть более амбициозным, попробуйте то же самое с программой бега / ходьбы. Попробуйте бегать трусцой в течение 30 секунд, затем ходите одну минуту, затем снова бегите трусцой и так далее.

Интервальные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья, а также ускоряют сжигание калорий.

Программа смешанных тренировок на беговой дорожке

Если вы хотите добиться еще большего с помощью тренировки по сжиганию калорий, есть простой способ совместить беговую дорожку с упражнениями с собственным весом.

Для этой тренировки чередуйте 2 минуты на беговой дорожке и 1 минуту отжиманий. Или 2 минуты беговой дорожки и 1 минута приседаний с собственным весом. Используйте любую комбинацию упражнений и любое количество времени, когда нужно менять упражнения.

Как и другие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, для максимального сжигания калорий важно поддерживать заданную частоту пульса на более высоком уровне. Это поможет в этом.

Еще одна замечательная идея для сжигания жира на беговой дорожке – это использование утяжеленного жилета.Этот тип тяжелого жилета – отличное изобретение, он действительно работает для увеличения силы, баланса и координации, выносливости и сжигания большего количества калорий.

Обязательно приобретите качественный грузовой жилет, вес которого можно регулировать небольшими приращениями. Таким образом, вы сможете постепенно регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы узнать больше об этих жилетах для упражнений, см. Мой обзор жилетов MIR Weight Vest.

Измените программу беговой дорожки

Я настоятельно рекомендую при случае сделать перерыв для прогулок на беговой дорожке в помещении.Свежий воздух и солнце жизненно важны для вашего здоровья и счастья, а также хорошо работают для мотивации к упражнениям.

Время от времени переключайте его на улице, пробуя некоторые интервальные тренировки, которые мы обсуждали выше.

После пары недель практики вашей программы упражнений на беговой дорожке в помещении вы заметите, что прогулки на свежем воздухе становятся легче. Прогулка на свежем воздухе – еще одно прекрасное время, чтобы надеть жилет с отягощениями.

Чтобы расширить свои упражнения для нижней части тела, прочтите нашу статью о лучших упражнениях для сильных ног .

Лучшие тренировки для похудения: итоги

Здесь мы рассмотрели некоторые из лучших тренировок на беговой дорожке для похудания, но обратите внимание на многие другие техники.

При обсуждении частоты пульса убедитесь, что внимательно следит за своей целевой частотой пульса для наиболее эффективного снижения веса . Постоянно проверяйте кардиомонитор, удерживая свое сердце в этом диапазоне, чтобы максимально сжечь жир.

Умеренная ходьба на большие расстояния – известный способ сжигания жира, так что вы можете начать с этого.По мере развития вашей фитнес-программы начните пробовать более интенсивные тренировки, например добавлять другие упражнения или HIIT-тренировки.

Если у вас еще нет беговой дорожки, лучшие беговые дорожки для похудения должны быть оснащены встроенным пульсометром, опциями крутого наклона и программами тренировок для отслеживания прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о наших лучших тренировках для похудения, оставьте сообщение ниже.

Программа снижения веса на беговой дорожке более 50

Гэри Джон Норман / Getty Images

Если вы не тренировались десятилетиями, ходьба на беговой дорожке – идеальный первый шаг к похуданию.Во-первых, это доступно: основные виды упражнений, которые вы выполняете на беговой дорожке – ходьба, бег трусцой и бег – являются одними из самых естественных форм человеческого движения, – говорит Джуди Хеллер, тренер по ходьбе, личный тренер и владелица Wonders of Walking. в Портленде, штат Орегон. А ходьба на беговой дорожке (в отличие от ходьбы на улице) имеет то преимущество, что снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вы избежите неровных поверхностей, выхлопных газов автомобилей и оправданий из-за погоды. По словам Хеллера, если вы придерживаетесь распорядка дня и контролируете свой выбор продуктов питания, беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудания для людей старше 50 лет.Вот как начать.

Сначала займитесь беговой дорожкой с комфортом.
Перед тем, как вводить интервалы (подробнее об этом ниже), вы должны чувствовать себя комфортно при ходьбе на беговой дорожке с уклоном 1% (которая добавляет сопротивление, имитирующее внешние условия) в быстром темпе (около 4 миль в час) в течение 40 минут, от двух до трех. раз в неделю. У вас также должна быть хорошая форма: высокая осанка, без сутулости, наклона и напряжения; голова ровная, глаза смотрят прямо перед собой; расслабленный мах рукой с согнутыми локтями примерно на 90 градусов; ступни были направлены прямо вперед, мягко перекатываясь с пятки на носок.(Вот решения 10 самых серьезных проблем при ходьбе.)

Каждая прогулка не должна (и не должна) быть чрезмерной нагрузкой. «Что важно, так это постоянство усилий – даже 10 минут, если времени мало – и не есть больше, чтобы восполнить ходьбу», – говорит Хеллер, отмечая, что миля ходьбы сжигает около 100 калорий.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Затем добавьте интервалы.
Если процедура, описанная выше, кажется простой, лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий – это интегрировать интервалы: периоды, в которые вы либо увеличиваете темп, либо наклоняетесь, чтобы приложить больше усилий.«Интервалы обеспечивают двойную пользу: сердечно-сосудистую систему и увеличение мышечной силы, что также способствует сжиганию калорий», – говорит Хеллер.

Ниже приведены три интервальных режима, предназначенных для похудания.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

микроген / Getty Images

Уровень 1:
Начните с этой тренировки пару раз в неделю, перемежая ее с прогулками в более легком темпе, длинными и короткими, которые вы можете делать каждый день.

Общее время: от 10 до 30 минут
Установить наклон на 1%

ВРЕМЯ	PACE
0–3	РПЭ 4 *
3–3: 30	РПЭ 6
3: 30-6: 30	Восстановление при RPE 4
6: 30-7	РПЭ 6
7-10	Восстановление при RPE 4

Повторите, если хотите (один раз = 10 мин; дважды = 20 мин; три раза = 30 мин)

* RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения».«По шкале от 1 (« это ничего ») до 10 (« пожалуйста, останови сейчас »), 4 – это очень легкий темп, используемый для разминки. 5 – это то, что Хеллер называет« круиз-контролем »- хорошо Темп, который вы можете делать практически бесконечно. Умеренный находится в диапазоне от 6 до 7 – здесь вы будете дышать немного интенсивнее. Бодрый клип – на 8 с плюсом – ваше дыхание затруднено, а ведение разговора – неуместное занятие. вопрос, хотя вы можете произносить отдельные предложения. Чтобы достичь указанного значения RPE, начните с регулировки только темпа, а затем попробуйте добавить уклон до 6% по мере того, как вы станете сильнее.(Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу – и все это улучшает настроение – с нашим 21-дневным испытанием “Прогуляйся немного, потеряй много!”)

Уровень 2:
Переходите к тренировке следующего уровня, как только почувствуете, что освоили предыдущую. Если в какой-то момент вы начинаете терять контроль или задыхаться, или начинаете хвататься за ручки, замедлите или уменьшите наклон.

Общее время: 30 минут
Установить наклон на 1%

ВРЕМЯ	PACE
0–3	РПЭ 5
3-4	РПЭ 7
4-6	Восстановление в НПП 5
6-7	РПЭ 7
7-10	Восстановление при RPE 4
Повторить x3

БОЛЬШЕ: 10 смузи для похудения

Уровень 3
Общее время: 30 минут
Установить наклон на 3%

ВРЕМЯ	PACE
0–3	До RPE 6
3-5	РПЭ 7
5-6	Восстановление в НПП 5
6-8	РПЭ 8
8-10	Восстановление в НПП 5
Повторить x3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Главная »Беговая дорожка» 8 тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Бег на беговой дорожке – один из лучших способов включить упражнения в свою жизнь.Им удобно и легко пользоваться в любое время, и вы можете бегать в удобном для вас темпе.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вы обнаружите, что беговая дорожка – отличный способ начать. Он отличается малой ударной нагрузкой и имитирует повседневные движения – ходьбу или бег.

В этой статье мы поделимся некоторыми эффективными тренировками на беговой дорожке для начинающих с лишним весом, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Давайте посмотрим, почему ходьба на беговой дорожке может быть эффективной и какой вид тренировки на беговой дорожке лучше всего делать.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься кардио упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это равняется примерно 22 минутам в день, если вы ходите 7 дней в неделю.

Новичкам может быть трудно ходить каждый день или поддерживать умеренную интенсивность в течение 20 минут за раз.

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке, достаточно 10–15 минут упражнений средней интенсивности или до 30 минут упражнений меньшей интенсивности.Постарайтесь делать это два-три раза в неделю, пока вы не сможете работать до четырех-пяти раз в неделю.

Также важно, что вам нужно будет одновременно составить план здорового питания. Если вы тренируетесь каждый день, но по-прежнему потребляете слишком много калорий, вы не увидите результатов.

Что такое «целевая частота пульса» и «зона сжигания жира»?

Если вы серьезно настроены похудеть с помощью беговой дорожки, вы можете приобрести фитнес-трекер или умные часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений.Если вы недостаточно увеличиваете частоту пульса во время тренировки, вы не потеряете жир быстро и легко можете впасть в уныние.

Ваша целевая частота пульса при выполнении упражнений должна составлять от 60 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса. От 75 до 90 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений называется зоной сжигания жира. Это частота пульса, к которой вы должны стремиться во время тренировок, чтобы сжигать жир, что приведет к большей потере веса.

Для максимальной эффективности вы должны поддерживать частоту пульса в зоне сжигания жира не менее 30 минут.Новички могут не выдержать этого в течение 30 минут, но вы должны работать над этим.

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы можете узнать свою максимальную частоту пульса. Или вы можете рассчитать, какой должна быть ваша максимальная частота пульса, используя эту простую формулу.

Для мужчин вы получите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Например, мужчина 35 лет должен иметь здоровую максимальную частоту пульса 185 ударов в минуту.

Для женщин вычтите свой возраст из 226. Таким образом, у женщины 35 лет максимальная частота пульса должна составлять 191 удар в минуту.

Перед тем, как начать

В ваших интересах всегда проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок для похудания. Еще важнее сделать это, если вы долгое время не были физически активными.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, вы хотите исключить любые возможные причины. Даже если вы начинаете медленно, лучше всего начинать с чистого отчета о своем здоровье, чтобы вы знали, что можете тренироваться безопасно.

Идеи тренировок

1. Простая тренировка на беговой дорожке

Это хорошая тренировка, когда вы впервые покупаете новую беговую дорожку или когда вы впервые начинаете тренироваться на беговой дорожке.

Начните с 10-минутной разминки. Вы будете ходить в легком и легком темпе, чтобы вы могли привыкнуть к поверхности беговой дорожки и ощущению движения полотна под ногами.

По завершении разминки установите для беговой дорожки наклон на ноль – если у вашей беговой дорожки есть функция наклона – и установите скорость на одну милю в час.Идите в таком темпе две минуты.

Каждые две минуты увеличивайте скорость на одну милю в час. Вы можете продолжать движение столько, сколько вам удобно, но постарайтесь достичь скорости не менее 5 миль в час.

Достигнув скорости 5 миль в час, вы можете либо постепенно снижать скорость, либо возвращаться к скорости 1 милю в час и делать медленную 5-минутную прогулку для заминки.

2. Тренировка под наклоном на беговой дорожке

Исследования показали, что ходьба на беговой дорожке под наклоном может повысить переносимость упражнений и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также улучшить симметрию походки и способствовать правильному расположению стопы и лодыжки.

Для этой тренировки вы потратите 30 минут на ходьбу по наклонной поверхности. Если на вашей беговой дорожке нет функции наклона, вы не сможете ее использовать.

Начните с ходьбы в течение 5 минут с шагом 2 вашего наклона. Вы можете установить скорость около 3 миль в час. Через 5 минут увеличьте наклон до положения 4 и ходите еще 5 минут.

Сделайте это упражнение из 2 раундов еще два раза. Старайтесь идти быстрее с каждым новым раундом. Если вы не можете идти быстрее, просто идите в таком темпе, в котором вы можете быть постоянным и вам не нужно делать перерыв в ходьбе.

3. Тренировка устойчивого состояния

Потратьте 5 минут на разминку, идя со скоростью примерно 70 процентов от вашей обычной скорости ходьбы. Если вы не знаете, какое это число, начните с 2 миль в час.

Когда ваша разминка закончена, увеличьте скорость до более быстрого темпа, примерно на 3 или 4 мили в час. Вы будете ходить в таком темпе ровно и последовательно столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что не можете больше поддерживать темп, уменьшите скорость до 1,5–2 миль в час и медленно ходите в течение 5 минут, чтобы остыть.

4. Альтернативная тренировка на беговой дорожке ходьбой и бегом трусцой

Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы включить в тренировку бег трусцой, попробуйте эту тренировку.

Начните со скоростью 3 мили в час. Ходите комфортно и медленно увеличивайте скорость до 8 миль в час, когда вам нужно будет начать бег трусцой. Если вам кажется, что 8 – это слишком медленно, вы можете увеличить его еще раз.

Бегите трусцой на этой скорости в течение 5 минут. Затем снизьте скорость до быстрой ходьбы и делайте это в течение 2 минут.

Через 2 минуты верните скорость к беговой скорости и бегите еще 5 минут.Повторите эти интервалы столько раз, сколько сможете, в идеале от 25 до 30 минут.

5. Тренировка на беговой дорожке HIIT

Исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – HIIT – более эффективны для сжигания калорий и снижения процентного содержания жира в организме, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, особенно когда главной целью является снижение веса. Он также имеет ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Для этой тренировки начните с 5-минутной разминки при ходьбе в удобном темпе.Когда будете готовы, начинайте интервалы.

Идите со скоростью около 2,8 миль в час в течение одной минуты. Затем увеличьте скорость до 5,6 миль в час и бегите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Вернитесь к скорости 2,8 мили в час и идите еще минуту. Затем снова увеличьте скорость до 5,6, но на этот раз попробуйте бежать 45 секунд. Через 45 секунд сделайте одну минуту ходьбы со скоростью 2,8 мили в час, а затем попробуйте бегать со скоростью 5,6 миль в час в течение полной минуты.

Если можете, повторите эту последовательность три раза.Когда вы закончите, сделайте медленную заминку в течение примерно 5 минут.

6. Тренировка пирамиды

Пирамида похожа на HIIT. Разминка 5 минут на комфортной скорости. Вы можете установить свой собственный темп на этой тренировке.

Сделайте 30-секундный бег в любом выбранном вами темпе. Затем ходите 30 секунд – это период «отдыха». Затем бегите одну минуту и ​​сделайте 30-секундный отдых при ходьбе. Затем бегите 90 секунд, отдохните, бегите 2 минуты и отдохните.

Повторите это от одного до трех раз в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Когда вы закончите интервалы, вы можете расслабиться в течение 5 минут.

7. Вызов скорости

Эта тренировка требует, чтобы вы обращали внимание на расстояние, которое вы бежите. Ваша беговая дорожка должна отобразить это на своей консоли.

Проведите 10 минут на разогрев. Затем бегите трусцой на расстояние от 300 футов до 100 метров. Каждые 300 футов увеличивайте темп на 0,5 мили в час. Если ваша беговая дорожка увеличивается только на 1 милю в час, это тоже подойдет.

Сделайте 5 интервалов – увеличьте темп в 5 раз.Затем сделайте перерыв на прогулку продолжительностью 2 минуты в удобном темпе. Повторяйте этот процесс от 10 до 20 минут.

В конце сделайте заминку в течение 5 минут.

8. Для промежуточных продуктов

Если вы потратили много времени на беговой дорожке и указанные выше тренировки стали для вас слишком легкими, вы можете попробовать это промежуточное упражнение.

Разминка 10 минут в легком темпе. Начните интервалы с бега на 1300 футов (400 метров) в среднем или быстром темпе. Затем снизьтесь до комфортной скорости «восстановления» и пробежитесь трусцой на 200 футов – 650 метров.

Затем вы пробежите 2620 футов (800 метров) в быстром темпе, а затем выполните восстановительный бег на 1300 футов. Наконец, пробегите 3950 футов – 1200 метров – на высокой скорости, прежде чем замедлиться для бега трусцой на 1950 футов.

Завершите эту прогрессию один или два раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Закончите 5-минутной заминкой.

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одинаковой скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете врезаться прямо в колею – а это а) скучно и б) не хватает энергии сжигания калорий.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратить из утомительного похода в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1. Смешайте
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, – говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность.Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать. Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется пройти раз за , чтобы увидеть результаты.

«Золотая середина» – это разнообразие, – говорит Гамильтон. В некоторые дни делайте свои обычные 20–30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее – около часа или около того.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы – или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки – это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И сантиметров от талии.Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем. Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, – говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30–60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше.«Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», – говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы разумно
Поднимитесь по наклонной, увеличьте количество сжигаемых калорий – это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела.«Большинство людей инстинктивно это понимают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», – говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать уклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, – говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге. Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, – говорит она.Увеличьте наклон между 2 и 4 процентами в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4. Несколько дней, просто продолжай идти
У всех нас были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя. «Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», – говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит продолжительность сжигания и калорий на 50 процентов.Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек – отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5. Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть – это не выполнять одну и ту же процедуру снова и снова. Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив – опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 лучших тренировок на беговой дорожке для похудания и повышения выносливости

Вы бежите на беговой дорожке и не видите желаемых результатов или худеете? Не сдавайся!

Беговые дорожки могут стать отличным инструментом в достижении ваших целей по снижению веса. Есть много способов использовать беговую дорожку для увеличения потери веса.

Прежде чем снова прыгнуть туда, убедитесь, что вы знаете, как получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, и вы даже можете сделать ее увлекательной!

Связанные : Лучшие кроссовки для беговых дорожек

1.Интервальный бег

Интервальный бег – это самый быстрый и эффективный способ увидеть результаты похудания, и он значительно ускорит вашу тренировку. Интервалы – это короткие серии спринтов, смешанные с тренировкой.

В исследовании, проведенном компанией Medicine & Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что женщины, которые бегали две минуты, а затем замедляли темп на три минуты, сжигали больше калорий в течение дня после тренировки, чем те, кто бегал медленно и равномерно. темп на весь пробег.

Если вы только начинаете, постарайтесь усердно бегать в течение тридцати секунд, а затем бегайте трусцой в течение минуты. Повторите это на протяжении всего забега.

Когда вы делаете интервалы, вы хотите бежать со скоростью, которая является сложной, но не утомляет вас. Медленно увеличивайте время спринта до тех пор, пока не сможете усердно бегать как минимум две минуты или больше.

2. Смешайте пробежки

Если вы бежите с одной и той же скоростью в течение одного и того же времени каждый раз, когда вы занимаетесь беговой дорожкой, то вы, вероятно, не увидите больших изменений, если таковые будут. масса.

Сначала вы можете немного похудеть. Но в конечном итоге вы выйдете на плато с потерей веса, если будете продолжать выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.

Если повторить один и тот же пробег, станет легче, и вашему телу не придется прилагать никаких усилий для его выполнения. Вот почему вам нужно смешивать пробежки.

Один из дней бега каждую неделю посвящайте быстрому бегу в течение меньшего времени. В другой день делайте более длительный бег в более медленном темпе, а в один день каждую неделю бегайте с интервалами.

3. Любите холмы

У всех нас есть отношения любви / ненависти с холмами. Они очень сложные, но они помогают нам набирать силу и скорость.

Они также помогают нам быстрее похудеть. Бег на холмах заставляет ваше тело работать тяжелее, и, в свою очередь, вы сжигаете больше калорий, и вы будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после бега.

Использование наклона на беговой дорожке не только поможет вам развить силу нижней части тела, но также поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Один раз в неделю используйте наклон на беговой дорожке для тренировки в гору. Вы можете использовать предустановленные тренировки в гору или вручную установить собственный наклон.

Вы также можете использовать наклон для бега по интервалам. Начните с интенсивного бега с наклоном 1 или 3 в течение 30 секунд, а затем замедлитесь на минуту.

Медленно переходите к интенсивному бегу в течение более длительных периодов времени с более высоким уклоном.

4. Повышайте скорость

Бегите быстрее, значит, вы сжигаете больше калорий.Не стоит начинать слишком быстро, потому что это утомит вас, и вы не сможете бегать очень долго. Вместо того, чтобы начинать быстро, вы захотите постепенно увеличивать скорость во время бега.

Начните с быстрой прогулки, чтобы разогреться. Затем каждые пару минут увеличивайте скорость до тех пор, пока скорость не превысит 5 миль в час.

Ваша цель – получить отрицательные расщепления. Это означает, что в конце пробежки вы бежите быстрее, чем в начале.

5.Просто продолжайте бегать

Один раз в неделю делайте длительную пробежку на беговой дорожке. Если вы обычно бегаете 30 минут, попробуйте бегать 60. Делайте весь бег в постоянном и стабильном темпе.

В этом забеге вам нужно замедлить темп. Если вы бежите в том же темпе, что и при обычном беге, вы быстрее устанете.

Первые 30 минут бега – это разминка. Через 45 минут ваше тело перейдет в режим сжигания жира. Так что, чтобы похудеть, нужно дольше бегать.

Возможно, вам придется доработать до этого прогона.Начните с более медленного темпа и бегите как можно дольше. Каждую неделю добавляйте больше времени к длительной пробежке.

Да, бег на беговой дорожке может быть очень утомительным, особенно если вы бегаете на длинные дистанции. Найдите что-нибудь, что поможет вам скоротать время.

Просмотр телевизора или прослушивание книги, фильма или подкаста – отличный способ развлечься на беговой дорожке.

Заставьте себя оставаться на беговой дорожке.

6. Не сдаваться

Чтобы любая программа по снижению веса работала, вы должны быть последовательны.Беговая дорожка – отличный способ похудеть.

Пользоваться беговой дорожкой очень удобно. Вы всегда можете бегать на беговой дорожке, когда на улице дождь, снег или просто непогода.

Запланируйте пробежки так же, как и все остальное в свой день. Дайте себе время согреться и остыть.

Вам нужно заняться бегом на беговой дорожке. Сделайте это как минимум месяц.

Похудение на беговой дорожке

Большинство из нас боятся беговой дорожки и думают, что она не дает тех же преимуществ, что бег по дороге.Но это неправда, и бывают случаи, когда бег на улице невозможен, и беговая дорожка – ваш единственный вариант.

Беговая дорожка – очень универсальная машина. Вы можете выполнять различные тренировки, которые помогут вам сбросить вес.

Интервалы бега, использование наклона, изменение времени и темпа бега – все это может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Самый важный фактор в похудении – постоянство. Вы должны стремиться заниматься на беговой дорожке не менее 30 минут 4-5 дней в неделю.

Использование беговой дорожки – отличная тренировка для похудения и улучшения физической формы.

Как похудеть с помощью беговой дорожки

Если ваши джинсы с трудом натягиваются на бедра, пора прыгнуть на беговую дорожку. Ваша приверженность тренировкам на беговой дорожке сжигает калории, что приводит к потере веса и похудению ваших бедер. К сожалению, вы не можете точечно уменьшить и сказать своему телу сжигать жир только с бедер; С помощью программы упражнений на беговой дорожке можно избавиться от жира по всему телу.Наклон поможет тонизировать нижнюю часть тела. Стройные бедра являются результатом ежедневного дефицита калорий, поэтому сочетайте свои тренировки с планом здорового питания, чтобы избежать накопления лишних калорий на бедрах.

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой на беговой дорожке со скоростью менее 3,5 миль в час, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Установите беговую дорожку под небольшим наклоном от 3 до 4 процентов, если вы опытный тренажер на беговой дорожке.

Увеличьте скорость ходьбы до 4.0, чтобы сжечь примерно 73 калории за 15 минут, если вы идете по ровной дороге. На подъеме вы сжигаете больше калорий. Стремитесь ходить по наклонной поверхности, нацеленной на бедра, и сжигайте большее количество калорий, чтобы похудеть.

Продолжайте подниматься в гору не менее 20–30 минут, чтобы обеспечить стабильную тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир в качестве топлива, что уменьшает ваши бедра. Выберите скорость, при которой у вас немного перехватит дыхание, но вы сможете говорить. Увеличивайте скорость, если чувствуете, что умеете петь.Если вы не можете говорить, уменьшите скорость. Не опирайтесь на тренажер и не держитесь за него – это снижает эффективность тренировки.

Включите в свой распорядок интервалы скорости или подъема, чтобы сжигать большее количество калорий и воздействовать на мышцы бедра. Например, одну минуту идите со скоростью 4,0 миль в час, а затем бегайте трусцой со скоростью 5,0 миль в час. Чередуйте интервалы ходьбы и бега трусцой на протяжении всего занятия. Или включите интервалы подъема, идя по ровной дороге с нулевым уклоном в течение одной минуты, а затем поднимая беговую дорожку на 5-процентный наклон в течение одной минуты, прежде чем вы вернетесь на ровную дорогу.Чередуйте холмы и равнины и увеличивайте высоту по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Охладитесь пятиминутной медленной прогулкой со скоростью 3,0 мили в час и постепенно уменьшайте скорость до тех пор, пока полотно не остановится или не достигнет самой низкой скорости.