Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Редакция Wayout

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания 2-3х8-12
4. Жим штанги стоя 2х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
6. Отжимания на брусьях 2х8-10
7. Скручивания 2-3х20

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Больше интересного

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки. ..

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки…

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Тренировки для начинающих

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки…

Тренировки для начинающих

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения…

Задай себе программу – Сеть фитнес-клубов “FitОстров”

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Программа тренировок на тренажерах для начинающих

Вторник, 16 августа 2022 г. Советы по фитнесу Начало в тренажерном зале Тренировка Упражнения и процедуры Сьюзи Куинн Наши авторы

Хороши ли тренажеры | Как спланировать тренировку | Тренировки, которым нужно следовать

Новичок в тренажерном зале и нервничаете из-за первых нескольких посещений? Наличие четкого плана тренировок может помочь уменьшить боязнь спортзала, поскольку вы знаете, что делать и как это делать. И если один элемент оборудования занят, вы всегда можете перейти к следующему упражнению и вернуться назад.

Выполнение программы тренировок также является одним из лучших способов увидеть прогресс с течением времени, поскольку это позволяет вам уделять время работе над своей формой и увеличению веса или повторений каждую неделю. Известная как прогрессивная перегрузка, она помогает постоянно бросать вызов мышцам, что является ключом к росту мышц.

Прочтите, чтобы узнать, как персональный тренер PureGym из Бирмингема Сьюзи Куинн начинает заниматься на силовых тренажерах в тренажерном зале. Она также рассматривает компоненты, необходимые для тренировки на тренажере для начинающих, чтобы вы могли составить свой собственный план.

Почему тренажеры хороши для начинающих?

В отличие от упражнений со свободными весами, для выполнения которых требуется много силы, стабильности и технических навыков, упражнения на тренажере с фиксированным сопротивлением следуют фиксированной схеме движения. Это упрощает их использование и снижает вероятность получения травмы.

Хотя эти тренажеры иногда могут иметь плохую репутацию, они являются отличным способом для новичков развить силу и безопасно освоить тяжелоатлетические движения. Гораздо лучше правильно выполнить упражнение на тренажере, чем неправильно выполнить упражнение с гантелями или штангой!

Существует огромный выбор силовых тренажеров, а это означает, что вполне возможно составить программу тренировок на тренажерах для начинающих, которая поможет вам развить силу и обрести уверенность в спортзале. Как только вы освоите эти упражнения и начнете наращивать силу, вы можете перейти к свободным весам, если хотите.

Здесь вы можете узнать больше о том, почему тренажеры с фиксированным сопротивлением хороши для начинающих.

Что должна включать в себя тренировка на тренажере для начинающих?

Если вы ищете готовый план тренировок на тренажерах, перейдите прямо к тренировкам Сюзи для начинающих. Если вы заинтересованы в создании собственной программы, обязательно прочитайте эти 4 совета по созданию эффективной тренировки на тренажере для начинающих.



1. Выбирайте тренировки для всего тела

   Тренировки для всего тела — отличный способ для начинающих развить силу и выносливость, не переусердствуя. Вы можете добиться значительного прироста силы, тренируясь всего два-три раза в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться. Тренировки всего тела также более эффективно сжигают калории, поскольку вы работаете с каждой группой мышц.

2. Включите составные движения

   Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц за один раз. Это означает, что вы можете проработать все тело всего за несколько упражнений, поэтому вам не нужно тратить часы на тренировки каждый день.

3. Стремитесь к 5-6 упражнениям за тренировку

   Когда дело доходит до упражнений, иногда лучше меньше, да лучше. Хорошая тренировка будет состоять из 5-6 упражнений, примерно 3-4 из которых будут базовыми, а остальные — изолированными.

   Для тренировки всего тела это может выглядеть как одно сложное упражнение для нижней части тела, одно сложное упражнение для груди и плеч и одно сложное упражнение для спины и плеч, а также изолирующее упражнение для бицепсов и подколенных сухожилий в одной тренировке и изолирующие упражнения для трицепсы и квадрицепсы на следующей тренировке.

4. Программа 2–3 подхода в каждом упражнении с 12–15 повторениями в подходе

   Начинать с более легких весов и с большим количеством повторений идеально для начинающих, так как это помогает развить выносливость и силу, а также означает, что вы можете сосредоточиться на форме и наращивании умственных мышц. связь.

Программа тренировок на тренажерах для начинающих

Если вы предпочитаете следовать плану тренировок, составленному экспертом, мы вам поможем. Сюзи поделилась двумя тренировками для всего тела, которые можно чередовать от двух до трех раз в неделю, чтобы вы задействовали все группы мышц как минимум два раза в неделю, что поможет нарастить мышечную массу и силу.

Убедитесь, что вы выбрали такое сопротивление, при котором последние несколько повторений сложны, но вы можете поддерживать хорошую форму.

Тренировка 1



1. Жим ногами — 3 x 15 повторений

   Жим ногами — это комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

   Это похоже на присед, но требует меньшей силы корпуса и стабильности, и его легче выполнять правильно.

2. Сгибание подколенного сухожилия — 2 x 15 повторений

   Сгибание подколенного сухожилия — это изолирующее упражнение, которое задействует подколенные сухожилия — мышцы, охватывающие заднюю часть бедер. Многие люди борются с напряженными, слабыми подколенными сухожилиями в результате длительного сидения, поэтому нацеливание на эти мышцы важно для построения сильных, сбалансированных ног.

3. Жим от груди — 3 x 12 повторений

   Жим лежа — отличное упражнение для груди, но оно очень техничное и требует большой силы, чего у новичков может не быть. Тренажер для жима от груди отлично подходит для начинающих, которые хотят имитировать это комплексное упражнение и нарастить силу в груди, плечах и трицепсах, не опускаясь под штангу.

4. Боковая тяга вниз — 3 x 12 повторений

   Тяга верхнего блока — еще одно комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы и предплечья.

5. Сгибание рук на бицепс – 2 x 15 повторений

   Тренажер для сгибания рук на бицепс – отличный способ для начинающих и опытных лифтеров проработать бицепс, поскольку он стабилизирует руку и обеспечивает работу только бицепса.

6. Жим от плеч – 2 x 15 повторений

   Тренажер для жима от плеч отлично подходит для тренировки плеч. Использование свободных весов требует большой стабильности корпуса — устранение необходимости в этом позволяет полностью сосредоточиться на дельтах.

Тренировка 2

Во второй тренировке используются те же базовые упражнения (жим ногами, жим от груди, тяга вниз и жим от плеч), что и в тренировке 1, но изолирующие упражнения меняются местами, чтобы сосредоточиться на разных мышцах. Вместо сгибания подколенного сухожилия вы будете использовать тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы, а вместо тренажера для сгибания бицепса вы будете использовать тренажер для разгибания трицепса, чтобы проработать трицепсы, которые являются мышцами на тыльной стороне рук. .



1. Жим ногами – 3 x 15 повторений

2. Разгибание ног – 2 x 15 повторений

3. Жим от груди – 3 x 12 повторений

4. Боковая тяга вниз – 3 x 12 повторений

5. Разгибание на трицепс – 2 x 15 повторений

6. Жим от плеч – 2 x 15 повторений

По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вам, возможно, захочется заменить некоторые упражнения на тренажере версиями со свободным весом, например, заменить жим ногами на присед. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по тренировкам со свободными весами здесь или обратитесь за советом к личному тренеру в своем тренажерном зале. Вы можете найти ближайший к вам PureGym здесь.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 1)         Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романилли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».