Программа тренировки для девушек в тренажерном зале на рельеф: Страница не найдена | Cross.Expert

0

Содержание

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Перед вами программа, рассчитанная на 4-6 недель, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! 

Данный мини-план рассчитан на девушек, у которых стоит задача – сделать свое тело более красивым и эстетичным. Тренировки проводятся в формате суперсетов – что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Не забывайте, для того, чтобы достичь наилучших результатов сочетайте тренировки с правильным питанием и режимом сна.

Формат тренировок – комбинированный, т.е. чередуем упражнения на разные группы мышц в одном подходе. Программа рассчитана на спортсменок, знакомых с оборудованием и работой в зале. Она станет незаменимой для тех женщин, кто хочет достичь рельефное тело в короткие сроки.

В неделю будет 3 тренировочных дня с комплексной проработкой всех групп мышц.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите “Добавить программу в календарь” и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.  
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом. 
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку “Добавить тренировку” под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный  фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку “Заменить” напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности. 

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, – это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение – это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет – это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Программа тренировок на рельеф для девушек

О программе

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

И не забываем о питании

Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.

От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:

-фастфуд

-сладкое

-мучное

-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения

-газированные напитки, пакетированные соки

-мюслевые батончики и т.д.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.

Длительность тренировки: 60-90 минут

Продолжительность программы: 8-10 недель

Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

  • День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
  • День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
  • День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

  • Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
  • Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
  • Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
  • Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
  • Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. “Супермен”

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

  1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
  4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
  5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
  6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

  1. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники)
  2. Липотропики
  3. Витаминно-минеральные комплексы
  4. Комплексные аминокислоты
  5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  6. Адаптогены
  7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется – даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф


Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает “пахать” до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф – выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
  2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
  3. Важно питаться сбалансированно – в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
  4. Ощущение жжения в мышцах – сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы “горят” и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars


Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги – программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок “Тонус” пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм – организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок “Рельефное тело (с гантелями)” рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально – до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие – узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок – начинай с “Тонуса”, затем закрепи результат – пройди программу “Рельефное тело (с гантелями)”.

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и “выгоранию”, а диета – к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится “импортировать” аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 – www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф


Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное – здорового, тела.

7 упражнений для облегчения боли в суставах

Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА), могут заставить вас оставаться на кушетке. Чем меньше движений, тем меньше риск боли, верно?

Неправильно. На самом деле, верно обратное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и утомляемость, уменьшилась боль и улучшился сон», – говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и были обнаружены доказательства положительного эффекта в целом – с оговоркой, что необходимы более качественные исследования. Исследователи пришли к выводу, что у упражнений нет недостатков, и ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.

CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса от 30 до 60 минут. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.

Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни.Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности».

Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести.«Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, – говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины. И это становится еще более важным, когда вам исполняется 50».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, и это число увеличивается после 65. «Я не могу не подчеркнуть, насколько важна мышечная масса для вашей жизни», – говорит Перкинс.«Существует прямая корреляция между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее идет ваш метаболизм, тем плотнее и крепче вы становитесь, и тем легче похудеть и сохранить его. ” Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падения или получения травмы.

Конечно, для Перкинса, которая занимается поднятием тяжестей среди женщин, выгода еще более ощутима. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе», – говорит она.«Это невероятное чувство – подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что вам больше не нужна помощь мужчины, чтобы перемещать коробки. Пришло время женщинам найти свою силу».

ПОДРОБНЕЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять этому. Вот 10 лучших упражнений Перкин – вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким жизненно важным – которые помогут вам стать сильными и подтянутыми в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок для всего тела, например эту, два дня в неделю», – говорит Перкинс.«Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание». (Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ – последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал – отличное место для силовых тренировок, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома.Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус


Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей – это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», – говорит Перкинс. «Это упражнение считается сложным и сложным упражнением с опорой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом.Это упражнение специально нацелено на укрепление мышц и костей таза ». (Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять на стуле.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног повернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не делайте этого. t полностью сесть.Коснитесь стула ягодицами, затем сразу же надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Выпад назад

Синди де ла Крус


Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», – говорит Перкинс. “Он укрепляет всю нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите.”

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы использовать его для равновесия. Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правую руку и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и возьмите большую сделайте шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. выполните от 10 до 12 повторений с этой стороны, а затем сделайте то же самое с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3. Жим сидя над головой

Синди де ла Крус


Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста – это надавливание вверх над головой», – говорит Перкинс. «Из-за снижения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.”(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положите гантели весом 5–8 фунтов на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус


Почему: «С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, – это риск падения, – говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.”

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу с пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы поднялись на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус


Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», – говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении “.

Как: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели на себя, пока ваши ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус


Почему: «Это упражнение – одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», – говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи.”(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше усилить и гибкость.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус


Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», – говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус


Почему: «Этот прием улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», – говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышечную массу и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус


Почему: “Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофируются », – говорит Перкинс.« Очень важно поддерживать мышцы бицепса в силе, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также сделает ваши руки великолепными “. (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.)

Как: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели весом от 8 до 10 фунтов. стороны ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднесите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус


Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», – говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени так, чтобы их задняя часть располагалась под углом 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Посмотрите видео «Растяжка подколенного сухожилия на спине» (Растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении радикулита. Видео

Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. 1 , 2 , 3 , 4 Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.

объявление

Силовые тренировки развивают здоровье мышц

Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли. 1 , 4 Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. 4

См. Мышцы спины и боли в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на 1 :
  • Повышение функции мышц спины и кора
  • Повышение силы мышц
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Увеличение диапазона движений позвоночника
  • Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями работают по основному принципу постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. 1

См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине

3 основных правила, которым следует следовать при использовании гантелей для снятия боли в спине

Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощением могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. 3

Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.

2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.

Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.

Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.

Не беритесь за стойку для приседаний сразу – есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:

  • Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей. 1 Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.

    См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами. 1 Поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
  • Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. 4

    См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине. 4

Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине

Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните следующие советы:

  • Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
  • Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
  • Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
  • Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, требующих экстремальных или резких движений. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
  • Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
  • Некоторая болезненность – это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль – это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно прекратите.

Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.

См. “Как использовать ледяной массаж при боли в спине”

объявление

Записывайте свой прогресс

Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. 1

Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

  • 1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
  • 2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и двигательные упражнения с низкой нагрузкой в ​​качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
  • 3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
  • 4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

Тренировка с отягощениями – польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) – это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и роста скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется.Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • наборов.
  • повторов.
  • Проведенные учения.
  • Интенсивность (используемые веса).
  • Периодичность сеансов.
  • Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса – классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
  • Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные шары или мешки.
  • Весовые машины – устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
  • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
  • Подвесное оборудование – тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
  • Ваш собственный вес – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • Повышение мышечной силы и тонуса – для защиты суставов от травм.
  • Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
  • Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира – по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
  • Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
  • Повышенная выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
  • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
  • Обезболивание.
  • Улучшенная мобильность и баланс.
  • Улучшение осанки.
  • Пониженный риск травм.
  • Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
  • Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
  • Повышенная самооценка.
  • Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

  • Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
  • Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
  • Упражнение – определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
  • Повторения или повторения – это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
  • Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
  • Отдых – отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
  • Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
  • Принцип прогрессивной перегрузки – чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
  • Восстановление – мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило – дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок новичков включает:

  • Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
  • Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель – постепенно увеличивать количество подходов к каждому упражнению до двух-трех подходов, включающих от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение длительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу – это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени – максимального произвольного сокращения (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM – это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X – это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM – например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM – например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило – увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

  • Сила мышц: 1 – 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
  • Сила мышц / мощность: 3 – 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
  • Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
  • Мышечная выносливость: 15-20 или более упражнений на подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило – давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набирать силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное снижение силовых улучшений.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера – вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато – на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

  • Увеличьте количество повторений.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели – например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключайтесь на разные упражнения – например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестные тренировки с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

6 преимуществ силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробных упражнениях и силовых тренировках.

Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели.Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

1) Улучшение жиросжигания

Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса.На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

2) Поднимите настроение и снимите стресс

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают о том, что они чувствуют себя более уверенно и способными.

3) Набрать силу без увеличения объема

В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок.Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без размера.

4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Он также может помочь в исправлении неправильной осанки, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Наличие более сильного тела может также помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.

Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в ваших будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.

Эта статья в блоге написана Мелом Лавгроувом, супервайзером спортзала

Какая тренировочная программа лучше всего подходит для меня? – ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать.Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность – ключ к достижению результатов. Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация заниматься ею. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома.Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

Низкое воздействие с Kayla Itsines

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам тренировку с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно – прыжки не требуются.

Кому нужна Кайла с низким уровнем воздействия?

Low Impact с Kayla подходит для женщин любого уровня подготовки, которые хотят попробовать простые и удобные для суставов тренировки.Если вы новичок, у вас есть четыре базовых недели. Упражнения постепенно усложняются, развиваясь в сторону более динамичных движений по мере выполнения программы.

Что входит в состав Low Impact с Kayla?

Low Impact with Kayla – это 14-недельная программа, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Каждую неделю у вас будет возможность выбирать из пяти классов сопротивления, трех кардио-сессий и трех сессий восстановления. Ваши еженедельные запланированные сеансы будут включать:

  • 2-3 сеанса сопротивления
  • 2 кардио занятия
  • 1 сеанс восстановления
  • 1 день отдыха

Есть три тренировки с отягощениями всего тела, верхняя часть тела и нижняя часть тела – каждую неделю, на выполнение которых уходит около 30 минут.Каждый из них соответствует формату трисета, расширенного набора и схемы, основанного на времени.

Если у вас мало времени, есть также две экспресс-тренировки каждую неделю, которые вы можете поменять на свое расписание. Для завершения Express Core и Express Full Body требуется менее 15 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки являются низкоинтенсивными в установившемся режиме (LISS), и вы можете выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде во время этих тренировок.

Какое оборудование вам понадобится для малой ударной нагрузки с Kayla?

Вы можете заниматься с Кайлой дома с низким уровнем воздействия, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их двумя безопасными предметами одинакового веса, такими как пакеты с едой, бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода.

Если у вас нет подходящего стула, вы можете использовать вместо него устойчивую плоскую поверхность, например скамью или ступеньку.

Чего вы достигнете с помощью технологии Low Impact с Kayla?

Low Impact с Kayla поможет вам создать основу для фитнеса и улучшить силу с помощью тренировок без прыжков, которые не оказывают давления на суставы.

Если вы хотите обрести уверенность и достичь своих целей в фитнесе с помощью упражнений с минимальной нагрузкой и минимальным оборудованием, программа Low Impact с Kayla – идеальная программа для вас.

Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment)

Эта программа от тренера по поту Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться в удобное для вас время и в любое время.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке – так чего же вы ждете?

С высокоинтенсивным нулевым оборудованием с Kayla вы можете тренироваться где угодно и в любое время.

Для кого предназначено высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

Снаряжение

High Intensity Zero Equipment с Kayla предназначено для женщин во всем мире. Эта программа разработана так, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla? Вы можете выполнять эту тренировку в буткемпе для всего тела.

Что входит в высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

High Intensity Zero Equipment with Kayla – это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу для фитнеса.

Начиная с недели 1, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор каждую неделю изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут – такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны высокоинтенсивные нулевые тренажеры с тренировками Кайлы:

  • Полный цикл тела (28 минут)
  • Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
  • Руки и пресс (28 минут)
  • Express Legs (12-13 минут)
  • Экспресс пресс (12-13 минут)
  • Стул для всего тела (28 минут)
  • HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

High Intensity Zero Equipment with Kayla также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.

High Intensity Zero Equipment с Kayla недели 1-4 включает три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

High Intensity Zero Equipment with Kayla 5-30 недель имеет четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардиотренировки и одну сессию восстановления. Кардио HIIT вводится после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Как следует из названия, для этой программы вам не нужно никакого оборудования.

Для выполнения высокоинтенсивного нулевого оборудования с тренировками Кайлы вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен. Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с помощью высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, оборудование High Intensity Zero Equipment с неделями Kayla Beginner создаст основу для фитнеса и поможет вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы. .

High Intensity Zero Equipment с Kayla поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG)

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! Высокая интенсивность с Kayla может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. High Intensity with Kayla требует минимального оборудования и подходит для небольших помещений, поэтому вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначен High Intensity с Kayla?

Эта программа – практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать, что такое высокая интенсивность с Кайлой, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в High Intensity with Kayla?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, эта программа начинается с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти в режим высокой интенсивности с Kayla 1.0.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

  • Нижняя часть корпуса
  • Полное тело
  • Верхняя часть корпуса (дополнительно)

Первые шесть недель для новичков включают 30-секундный отдых на каждом круге, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дух и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три тренировки с отягощениями, чтобы подготовиться к началу недель высокой интенсивности программы! Недели для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать высокоинтенсивный курс с Кайлой 1.0, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с High Intensity with Kayla 1.0, Week 1, 28-минутные тренировки состоят из четырех циклов высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводится три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видео-демонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

  • Ножки
  • Оружие и пресс
  • Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

High Intensity с тренировками Kayla дает вам возможность выполнять тренировки где угодно – это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа High Intensity with Kayla также включает два сеанса восстановления – один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование вам понадобится для высокой интенсивности с Kayla?

Чтобы начать работу с High Intensity с Kayla, вам потребуется:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Стул
  • Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, выполняющие эту программу, заменяют гантели предметами домашнего обихода – один из вариантов, который вы можете попробовать, – это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

К 25-й неделе добавлено дополнительное оборудование. Команда поддержки участников Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в эти более поздние недели.

Чего вы добьетесь с высокой интенсивностью с Kayla?

High Intensity с Kayla может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму как часть поддерживающего сообщества по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание высокой интенсивности с Кайлой, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

High Intensity Strength with Kayla Itsines (ранее BBG Stronger)

Тренажер для тренировок по поту Кайла Итсинес предлагает программу тренировок высокой интенсивности с Кайлой для женщин, которые любят тренироваться в тренажерном зале или хотят обрести уверенность в себе, используя тренажеры. 30-минутные тренировки нацелены на разные области тела и сочетают силовые и мышечные упражнения с упражнениями более высокой интенсивности, чтобы улучшить свою физическую форму.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity Strength with Kayla – это 16-недельная программа для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. Эта программа подходит для любого уровня подготовки и включает четыре базовых недели для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами. Короткие 30-минутные тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

Что входит в состав High Intensity Strength с Kayla?

Каждая тренировка High Intensity Strength with Kayla включает суперсеты на основе повторений для развития вашей силы и трисеты повышенной интенсивности на основе времени, чтобы проверить вашу физическую форму.Упражнения разработаны с использованием комбинации большого спортивного оборудования, свободных весов или просто веса вашего тела.

По мере того, как вы переходите от базовой недели к первой неделе полной программы, перерывы между упражнениями постепенно сокращаются.

Четыре сеанса сопротивления каждую неделю включают:

  • Верхняя часть
  • Нижняя часть тела
  • Полное тело
  • Кардио для всего тела (опция)

Экспресс-тренировки для всего тела можно проводить дома за 25 минут или меньше, и они являются необязательными на протяжении всей программы.Есть также разминка и заминка, которые необходимо выполнить до и после каждой тренировки.

Есть от двух до трех кардио-сессий LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) с возможностью включить кардио-сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), начиная с 9-й недели.

Чтобы у вас было время на восстановление после каждой тренировки, вы найдете расписание дня восстановления и отдыха каждую неделю.

Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее.

Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая веса или как быстро вы выполняете каждое упражнение, основанное на времени, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который кажется сложным, но при этом позволяет вам с комфортом выполнять отведенное количество повторений для каждого упражнения.Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Вы можете отслеживать, записывая свой вес во время каждой тренировки в приложении Sweat.

Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla разработан, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и поднять мышечную массу, одновременно установив регулярный режим упражнений в тренажерном зале. Эта программа для тренажерного зала поможет вам обрести уверенность, используя тренажеры, и почувствовать себя сильными внутри и снаружи! – чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких эффективных тренировок.

Пост-беременность Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, разработанная для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Пост-беременность» предназначена для женщин, родивших недавно и не так давно и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений.Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям по укреплению корпуса, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов.После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в удобном для вас темпе, стараясь поддерживать правильную форму по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

  • Нижняя часть корпуса и сердечник
  • Верхняя часть корпуса и сердечник
  • Полный корпус (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.

Первые четыре недели после беременности – это базовые недели, специально предназначенные для женщин, которые родили после кесарева сечения, испытывают симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле.Эти занятия посвящены:

  • Поза верхней части тела (опция)
  • Сила бедер (опционально)
  • Рельеф нижней части спины (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и сосредоточены на перекатывании пеной, растяжке и укреплении. Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

Послеродовой период можно пройти дома или, если хотите, в тренажерном зале.Используемое оборудование включает:

  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Пенный валик
  • Массажный мяч
  • Ремешок для восстановления
  • Полоса сопротивления
  • Шаг
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы. Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как высокая интенсивность с Кайлой, под руководством своей медицинской бригады.

HIIT Cardio & Abs с Kayla Itsines

Sweat с тренером Кайлой Итсинес в ее программе HIIT Cardio & Abs, разработанной для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и сильными. В этой программе для всего тела используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упором на основные упражнения с минимальным использованием оборудования.

Будьте готовы гордиться собой и укреплять свои силы и физическую форму с помощью тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Для кого предназначены HIIT Cardio & Abs с Кайлой?

HIIT Cardio & Abs с Kayla отлично подходит для женщин любого уровня подготовки. Эффективные 30-минутные тренировки делают эту программу идеальной для тех, у кого плотный график или мало времени.

Что входит в HIIT Cardio & Abs с Kayla?

HIIT Cardio & Abs с Кайлой – это шестинедельная программа тренировок с двумя дополнительными базовыми неделями, чтобы вы познакомились с этим стилем тренировок.

Вы почувствуете жжение, выполнив пять 20-30-минутных тренировок каждую неделю (включая две дополнительные экспресс-тренировки), в которых используются упражнения на силу и стабильность для верхней и нижней части тела, за которыми следуют основные финишеры, чтобы вы усердно работали до самого конца. конец.

Тренировки с отягощениями каждую неделю включают:

  • HIIT Кардио
  • HIIT Blast
  • Учебный курс HIIT
  • Express Abs (опционально)
  • Express HIIT (дополнительно)

Две экспресс-тренировки могут быть выполнены в любом месте за 20 минут или меньше и остаются необязательными на протяжении всей программы.

Каждую неделю проводится три кардио-сессии LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) и дополнительная еженедельная кардио-сессия HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Каждую неделю вы также найдете запланированный день восстановления и отдыха, чтобы дать вашему организму время восстановиться перед следующей тренировкой.

Какое оборудование вам понадобится для HIIT Cardio & Abs с Kayla?

Вы можете пройти эту программу дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием:

  • Гантели
  • Скакалка
  • Полоса сопротивления
  • Ремешок для восстановления
  • Стул
  • Гиря
  • Плиометрический бокс

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность тренировки с помощью оборудования или использовать функции упражнений и замены оборудования, чтобы найти альтернативы.

Если у вас нет доступа к некоторым свободным весам, вы можете заменить предметы домашнего обихода аналогичным весом, например, бутылки с водой или банки с едой, а если у вас нет плиометрической коробки, вы можете заменить ее на вместо этого крепкий стул или скамейку!

Чего вы достигнете с помощью HIIT Cardio & Abs с Кайлой?

Вы почувствуете себя потрясающе, полными энергии и сильными благодаря быстрым и увлекательным тренировкам, которые помогут вам усердно работать за короткое время.

Низкая ударная вязкость с Келси Уэллс

Low Impact Strength с Kelsey Wells поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам, которые вы можете выполнять только с гантелями.

Тренажер по поту Келси базируется в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и готов предоставить вам все инструменты, необходимые для ухода за своим здоровьем и получения максимальной отдачи от вашего фитнес-путешествия.

Для кого предназначена Келси с низкой ударной вязкостью?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам развить мышечную силу и выносливость. Низкая ударная сила с Келси предназначена для женщин повсюду, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в категорию «Низкая ударная вязкость с Келси»?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact Strength with Kelsey включает в себя силовые тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Вы получите максимальную отдачу от тренировок с минимальным оборудованием, изучив основные модели движений с отягощениями.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

  • Основы нижней части тела
  • Сила всего тела
  • Верхний корпус и сердечник (дополнительно)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для обеспечения низкой ударной вязкости с Келси?

Чтобы начать работу с Келси с низкой ударной вязкостью, вам понадобятся:

  • Коврик для йоги или фитнеса
  • Гантели

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, – это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с низкой ударной вязкостью с Келси?

Эта программа тренировок всего тела предназначена для укрепления вашей уверенности с помощью силовых тренировок, чтобы вы полностью реализовали свой потенциал в тренировках.

Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и будьте готовы почувствовать себя хорошо внутри и снаружи!

Нулевое оборудование PWR

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Оборудование

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать на себе трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment – это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для начинающих следует шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки.Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

  • Верхняя часть тела (25-35 минут)
  • Нижняя часть тела (25-35 минут)
  • Полное тело (25-35 минут)
  • Abs (25-35 минут)
  • Экспресс ягодиц (15 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости. Всего доступно 64 недели PWR, включая четыре недели для начинающих.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю с 9-й недели PWR до конца 36-й недели вы будете выполнять тренировки на сопротивление, цель которых:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и бицепс
  • Плечи и пресс
  • Abs (опционально)
  • Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

Начиная с 37-й недели PWR, цель тренировок с сопротивлением:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Спина и плечи
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Руки и пресс (опционально)
  • Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех.Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса.Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени на неделе 1-36, которые меняются на суперсеты на основе кругов на неделе 37. Начиная с недели 5 PWR, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед заминкой.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» – очень легко, а «10» – очень сложно).

Чего вы добьетесь с PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого нужен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дает силовая тренировка дома.

Что входит в PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

  • Грудь и трицепс
  • Ноги
  • Ягодичные и подколенные сухожилия
  • Спина и плечи
  • Abs (опционально)
  • Полный корпус (опция)
  • Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома – они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки – цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование:

  • Скамья (начиная с пятой недели)
  • Стул
  • Гантели
  • Фитбол
  • Гиря
  • Длинный браслет сопротивления
  • Ремешок для восстановления
  • Полоса сопротивления
  • Скакалка
  • Шаг
  • Весовая пластина
  • Деревянный дюбель
  • Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа – отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и повысить любовь к своему телу после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям фитнесом после рождения ребенка.

Для кого предназначен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время работали в тесном сотрудничестве со своим врачом и не испытывали боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

  • Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
  • Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
  • Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

Недели 1-4:

  • Две тренировки с отягощениями, одна дополнительная тренировка с отягощениями
  • Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

Недели 5-8:

  • Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

СТРОЙ

BUILD – это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основное внимание в программе уделяется становой тяге сумо, жиму лежа и приседаниям. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

  • Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

  • Две тренировки на сопротивление верхней части тела
  • Две тренировки с отягощением нижней части тела
  • Две кардио-сессии низкой интенсивности
  • Дополнительные тренировки с сопротивлением в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений – становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМ дома

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько основных элементов домашнего тренажерного зала, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько тренажеров в домашних условиях, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home – это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или спросите у сотрудников службы поддержки Sweat идеи по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с больших комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Фондовые недели 1-4

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс сопротивления нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела

недели 1-6

  • 1 сеанс сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощением нижней части тела
  • 1 сеанс полного сопротивления тела
  • 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

недели 7-15

  • 2 сеанса сопротивления верхней части тела
  • 1 сеанс с отягощением квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • 1 сеанс сопротивления ягодицам
  • 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой программе тренировок, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардио-тренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с первой недели, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха – вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Есть дополнительная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать для вас отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Сила и сопротивление со Стефани

Strength & Resistance with Stephanie – это программа для тренажерного зала, разработанная тренером по поту Стефани Сандзо. Это идеальное введение в использование весов для изменения композиции тела и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в тренажерном зале.

Для кого сила и сопротивление?

Эта программа предназначена для женщин со средним уровнем физической подготовки. Тренировки Стефани на силу и сопротивление помогут вам обрести уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале, одновременно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу.

Что входит в категорию «Сила и сопротивление»?

Strength & Resistance with Stephanie – это 12-недельная программа в тренажерном зале, которая поможет вам почувствовать себя сильными и сильными. Тренировки включают в себя различные упражнения и техники, такие как суперсеты, пирамиды и трисеты, чтобы ваши тренировки были интересными!

Каждую неделю доступно от четырех до пяти сессий сопротивления. Ниже приведены рекомендуемые тренировки для каждого этапа программы:

Фондовые недели 1-6

  • Толкатель всего тела
  • Тяга всего тела
  • Ягодицы (Glutes)

недели 1-6

  • Взрыв плеч и спины
  • Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
  • Насос для груди, спины и рук
  • Горелка для квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • Взрыв плеч и рук (необязательно)

Strength & Resistance with Stephanie начинается с шести базовых недель, чтобы помочь вам выработать свою технику с помощью простых упражнений и тренажеров.Начиная с 1-6 недель полной программы, упражнения будут усложняться по мере того, как вы приобретаете уверенность в тренажерном зале.

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 45-50 минут и включает в себя разминку и заминку. Есть также два запланированных сеанса низкоинтенсивного кардио (LISS) каждую неделю и дополнительный сеанс высокоинтенсивного кардио (HIIT).

Каждую неделю в течение всей программы Strength & Resistance with Stephanie необходимо выполнять одно восстановительное занятие.

Как узнать, какой вес выбрать

Так же, как и в других программах тренировки пота в тренажерном зале, вы должны выбрать вес, который кажется сложным, но все же позволяет вам с комфортом выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения. Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.
Вы можете отслеживать используемые веса, записывая их во время каждой тренировки.

Чего вы достигнете с помощью силы и сопротивления?

Разнообразие упражнений и техник, используемых в программе Strength & Resistance со Стефани, поможет вам уменьшить жировые отложения, нарастить силу и мышечную массу, а также повысить вашу уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале.

Приготовьтесь почувствовать ожог, почувствовать себя бодрым и сильным!

FIERCE Zero Equipment

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе – в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят опробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment – это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна – по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

  • Полная сила тела (25-35 минут)
  • AMRAP (36 минут)
  • Табата (28 минут)
  • Экспресс пресс (15 минут)
  • Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования – если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму – при этом абсолютно не требуется спортивного снаряжения!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличивая при этом силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в состав FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

  • Три сеанса сопротивления, количество которых увеличится до четырех в последующие недели.
  • От двух до трех кардиотренировок
  • Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE – это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете набрать силу, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех областях.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет вам тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свой внутренний мир воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

  • Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
  • От двух до трех кардиотренировок
  • Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, бокс и тренировки тайского бокса, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью тренировок, которые дополняют ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что вам предстоит в жизни.

HIIT всего тела с Chontel Duncan

Поднимите свои тренировки на новый уровень и почувствуйте себя невероятно с программой HIIT для всего тела от Chontel Duncan.

Full Body HIIT с Chontel – это расширенная программа тренировок, которая подтолкнет вас к улучшению вашей ловкости, производительности и общей физической формы с помощью эффективных и сложных высокоинтенсивных тренировок.

Вы готовы чувствовать себя неудержимым?

Для кого предназначена HIIT для всего тела с Chontel?

Эта программа идеально подходит для женщин, которые тренировались какое-то время и готовы возродить свою любовь к упражнениям и бросить вызов себе новыми интенсивными тренировками.

Что входит в HIIT для всего тела с Chontel?

Программа начинается с базовой недели, чтобы вы начали, а затем переходит в 10-недельную программу, которая заставит вас почувствовать себя выполненным и готовым покорить мир!

Каждую неделю вы можете выбрать одну из трех 30-минутных тренировок, которые исследуют различные стили HIIT, такие как Табата и AMRAP. Также есть дополнительная экспресс-тренировка в те дни, когда у вас мало времени, и дополнительная тренировка с пропуском, которая поможет вам развить выносливость.

Запланированные еженедельные занятия включают:

  • Табата всего тела
  • Полный корпус AMRAP
  • Super 30’s
  • Skipping Challenge (необязательно)
  • Express Burnout (необязательно)

Есть два запланированных кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), которые Chontel рекомендует выполнять в дни, чередующиеся с тренировками с отягощениями.

У вас также будет дополнительная кардио-сессия HIIT и день отдыха, чтобы ваше тело успело восстановиться перед следующим занятием.

Какое оборудование вам понадобится для HIIT всего тела с Chontel?

Вы можете выполнять HIIT-тренировки всего тела Chontels дома, используя несколько единиц оборудования:

  • Гантели
  • Гиря
  • Стул
  • Скакалка
  • Шаг
  • Полосы сопротивления
  • Медицинский мяч

Если вам нужно оборудование или альтернативы упражнениям, вы можете использовать функции упражнений и замены оборудования во время тренировок, чтобы найти альтернативы.

Вы также можете заменить свободные веса, такие как гантели или гири, на предметы домашнего обихода аналогичного веса, такие как бутылки с водой или банки с едой.

Чего вы достигнете с помощью HIIT для всего тела с Chontel?

HIIT для всего тела с Chontel поможет вам почувствовать уверенность в том, что вы можете стать больше, чем вы есть сейчас, когда вы прикладываете больше усилий в каждой тренировке.

Вы будете гордиться тем, что вас вытолкнули из зоны комфорта – если вы сможете выполнить эти тренировки, вы сможете покорить мир!

Усиление высокой интенсивности в домашних условиях с кассетой

High Intensity Strength at Home with Cass Olholm – это расширенная программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого нужны силовые упражнения с высокой интенсивностью дома?

High Intensity Strength at Home предназначена для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки. Если вы уже тренировались с отягощениями, занимались три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс – тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в упражнения для силовых тренировок дома?

High Intensity Strength at Home – это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength at Home включает в себя множество разнообразных тренировок – ожидайте силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata. Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon – это сокращение от «метаболического кондиционирования».Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за повышенного потребления кислорода после тренировки (EPOC) – вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности дома включает:

Вводные недели 1-4

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

1-3 недели

  • 1 HIIT всего тела
  • Сила нижней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • 2 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

Недели 4-12

  • Сила нижней части тела + кардио
  • Сила верхней части тела + кардио
  • Табата Полное тело
  • HIIT всего тела
  • 3 LISS кардио
  • 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

  • Экспресс высокой интенсивности
  • Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю интенсивных занятий дома вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, каждую неделю вам могут помочь два дополнительных занятия по восстановлению.

Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности дома?

High Intensity Strength at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Сочетание тренировок с высокой интенсивностью в домашних условиях также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength at Home with Cas – для вас.

Высокоинтенсивная прочность с кассетой

Тренажер для тренировок по поту Касс Олхольм – это не ваша типичная программа тренажерного зала. Используя разнообразный подход к тренировкам, вы улучшите свои навыки и производительность в подъемах олимпийского стиля, функциональных движениях и упражнениях высокой интенсивности.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с кассетой?

High Intensity Strength для женщин, которые имеют продвинутый уровень физической подготовки и которым нравится идея экспериментировать с новыми упражнениями – если вы попробовали High Intensity Strength дома с Cass и хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале, это идеальная программа для вас.

Касс разработала эту программу, чтобы познакомить вас со своим стилем тренировок в тренажерном зале и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы могли вывести свои результаты на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Strength with Cass?

High Intensity Strength – это 10-недельная программа в тренажерном зале с от трех до шести 30-45-минутных тренировок с отягощениями, запланированных каждую неделю.

Есть четыре базовых недели, которые можно провести дома и сосредоточиться на основных моделях движений. За ними следует увлекательная шестинедельная программа, направленная на постепенное улучшение вашей силы, навыков и скорости.

Программа

Cass для силовых тренировок в тренажерном зале включает в себя разнообразные тренировки и использует различные тренажеры и упражнения с собственным весом.

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности с кассой включает:

  • Нижняя часть тела – сила + кардио
  • Верхняя часть тела – сила + кардио
  • Табата Полное тело
  • Strength & Technique (Необязательно)
  • Express Metcon (дополнительно)
  • Express Cardio (дополнительно)

Дополнительное занятие по силе и технике остается необязательным в течение основных недель, а затем становится частью ваших запланированных тренировок с отягощениями с 1-й недели полной программы.

В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые остаются необязательными на время программы.

Вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха, но есть две дополнительные сессии восстановления, доступные каждую неделю, которые могут помочь с напряженными мышцами, которые могут возникнуть в результате этого сложного стиля тренировок.

Каждую неделю запланированы две кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS) и дополнительная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику во время упражнений, выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вызов самому себе. Вы можете отслеживать используемые веса, регистрируя их во время каждой тренировки в приложении Sweat.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности?

High Intensity Strength with Cass поможет вам подтолкнуть себя и улучшить вашу физическую работоспособность, скорость и выносливость.

Эта программа тренажерного зала для всего тела включает взрывные движения, предназначенные для уменьшения жировых отложений, увеличения силы и максимального использования энергии – как во время, так и после тренировки.

Сила собственного веса с Аниссией Хьюз

Bodyweight Strength с Anissia поможет вам влюбиться в фитнес с помощью домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Anissia базируется в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого, поддерживающего подхода к фитнесу.

Для кого предназначена Аниссия для увеличения веса тела?

Подходит для новичков и поможет вам выработать постоянный режим тренировок.Сила тела с Anissia предназначена для женщин повсюду, и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что входит в расчет силы собственного веса с аниссией?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Bodyweight Strength with Anissia включает в себя силовые тренировки по времени и схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения на тренировках, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе, пока вы создадите основу для фитнеса.

Выберите одну из трех тренировок в неделю (одна не является обязательной) – тренировки с отягощениями всего тела, которые можно завершить за 20 минут.

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для увеличения веса тела с аниссией?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с силой собственного веса с Аниссией?

Эта программа тренировок для всего тела без оборудования разработана для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности и становления сильнее.

Попробуйте тренировку с собственным весом с помощью тренировки Anissia и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Самантой Ортиз-Янг

Low Impact HIIT с Samantha поможет вам получить удовольствие от фитнеса с домашними тренировками, которые вы можете выполнять без оборудования.

Саманта базируется в Бруклине, штат Нью-Йорк, и сделает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приятным и достижимым занятием.

Для кого предназначены низкоэффективные ВИИТ с Самантой?

Он подходит для начинающих и научит вас кардио-движениям с помощью упражнений с малой нагрузкой. Низкоэффективные ВИИТ с Самантой предназначены для женщин повсюду и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

Что входит в низкоэффективные ВИИТ с Самантой?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact HIIT с Самантой включает в себя тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. С помощью коротких эффективных тренировок вы сможете попотеть и развить выносливость и силу.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

  • Табата
  • AMRAP (как можно больше повторений)
  • Full Body Strength (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для низкоинтенсивных ВИИТ с Самантой?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с помощью ВИИТ с низкой отдачей с Самантой?

Эта программа для всего тела без оборудования предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя в силах стать лучшей версией себя.

Попробуйте ВИИТ с низкой нагрузкой с тренировкой Саманты и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!

HIIT с Самантой-Ортис-Янг

HIIT с Самантой поможет вам испытать себя с помощью веселых и увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Это программа для всего тела с низким уровнем воздействия, в которой используются различные стили HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы помочь вам почувствовать силу и стать лучшей версией себя.

Для кого ВИИТ с Самантой?

Эта программа идеально подходит для женщин со средним уровнем физической подготовки, которые любят тренироваться до пота с помощью высокоинтенсивных тренировок, не вызывающих нагрузки на суставы.

Я видел, что вы пробовали программу Саманты HIIT с низким уровнем воздействия, HIIT с Самантой – отличный способ продолжить улучшать свою физическую форму и силу.

Что входит в HIIT с Самантой?

HIIT с Самантой – это программа для всего тела, призванная зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок.

У вас есть базовая неделя, чтобы познакомиться с этим стилем тренировок, за которой следует сложная четырехнедельная программа, направленная на наращивание силы и улучшение физической формы.

Каждую неделю вы можете выбрать один из трех вариантов тренировки продолжительностью от 15 до 40 минут, которые включают в себя силовые и кардио-движения в зависимости от времени, так что вы можете контролировать интенсивность.

Ниже приведены недельные сессии сопротивления:

  • Табата всего тела
  • Полный корпус AMRAP
  • Сила и кардио

Программа также включает в себя два кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивные интервальные тренировки) и дополнительный кардио-сеанс HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для улучшения физической формы, а также сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Чего вы достигнете с помощью HIIT с Самантой?

Будьте готовы чувствовать себя уверенно и физически, и морально! Вы быстро вспотеете и укрепите выносливость и силу с помощью эффективных тренировок, которые идеально впишутся в напряженный образ жизни.

Сила и кардио с Мэрилин Родригес

Strength & Cardio with Marilyn поможет вам ощутить радость от головокружения благодаря тренировкам, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Мэрилин живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, и придерживается простого и мотивирующего подхода к фитнесу.

Кому нужна сила и кардио с Мэрилин?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам изучить основы силы и кардиотренировок с помощью круговых тренировок.Силовые упражнения и кардио с Мэрилин предназначены для женщин повсюду, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в программу Strength & Cardio с Мэрилин?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Strength & Cardio with Marilyn сочетает кардио-упражнения с силовыми движениями в тренировках, основанных на времени и повторениях, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул. Вы получите больше удовольствия от тренировок с помощью комбинированных стилей тренировок.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

  • 2 x полный корпус
  • Верхняя часть корпуса (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для силовой и кардио-тренировки с Мэрилин?

Чтобы начать тренировку по силовой и кардио-тренировке с Мэрилин, вам понадобится:

  • Коврик для йоги или фитнеса

  • Гантели
  • Стул

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, – это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений и кардио с Мэрилин?

Эта программа для всего тела предназначена для развития вашей силы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы чувствовали себя выполненными по мере роста вашей производительности.

Попробуйте силовую и кардио-тренировку с тренировкой Мэрилин и приготовьтесь почувствовать гордость за своего внутреннего спортсмена!

HIIT с Моникой Джонс

Тренер Моника Джонс совместно с Sweat создали свою программу HIIT с Моникой для начинающих.Эта программа разработана, чтобы познакомить вас с принципами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с забавными боксерскими комбинациями для разнообразия.

Тренировки для всего тела сочетают в себе более медленные движения на основе повторений, упражнения с более высокой интенсивностью и боксерские комбинации, чтобы смешать ваши тренировки и помочь вам раскрыть свой истинный потенциал.

Для кого предназначена HIIT с Моникой?

HIIT с Monica идеально подходит для всех, кто любит разнообразие в своих тренировках и хочет впервые испытать преимущества HIIT.

Что входит в HIIT с Моникой?

Моника проведет вас через сложные, но выполнимые тренировки, которые вы можете выполнять дома за 25 минут или меньше.

Программа начинается с базовой недели, чтобы ваше тело привыкло к этому стилю тренировок, за которой следует четырехнедельная программа, интенсивность и сложность которой постепенно увеличивается по мере того, как вы становитесь более здоровыми и уверенными.

Вы будете работать над достижением своих целей в фитнесе, выполняя две тренировки всего тела в неделю, которые начинаются с более медленных движений на основе повторений, за которыми следуют упражнения с более высокой интенсивностью.

Существует также дополнительная тренировка по интервальному боксу, в которой используются боксерские комбинации, чтобы улучшить вашу координацию и дать вам ощущение бодрости и силы.

Сеансы сопротивления каждую неделю включают:

  • Полное тело 1
  • Полное тело 2
  • Интервальный бокс (опционально)

Каждую неделю проводятся два кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) и необязательный еженедельный кардио-сеанс HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Вы также найдете запланированный день восстановления и отдыха каждую неделю, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться перед следующей тренировкой.

Чего вы достигнете с помощью HIIT с Моникой?

HIIT с Моникой поможет вам уверенно начать свой путь в HIIT. Вы будете испытывать прилив эндорфинов и непрекращающуюся гордость после каждой короткой интенсивной тренировки и почувствуете прилив энергии, стимул и удовлетворение, когда вы начнете больше осознавать связь своего разума и тела.

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной тренировки движений в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого Пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой – это 10-недельная программа. Каждую неделю вы можете выбрать один из пяти классов сопротивления, и ваше недельное расписание будет включать:

  • 3-4 сеанса сопротивления
  • 2 кардио (LISS) сеанса
  • 1 день восстановления
  • 1 день отдыха

Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning с сопротивлением , которые занимают от 30 до 45 минут.

Есть также два урока High-Intensity Interval Pilates каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки всего тела, которые занимают 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала занятий с осознанным движением для восстановительных сессий, которые включают в себя легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить от программы максимальную отдачу.

Необходимое оборудование:

  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Полоса сопротивления
  • Стул
  • Маленькое полотенце / слайдер
  • Полотенце
  • Скакалка

Чего вы достигнете с Пилатесом с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой – идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, есть также классы по запросу , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

  • Отдельностоящая стойка или стул
  • Коврик для йоги
  • Гантели или гантели
  • Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с Барре с Британи?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Ствол высокой интенсивности с Britany Williams

Достигайте своих силовых и фитнес-целей дома с помощью программы Britany Williams High Intensity Barre.

High Intensity Barre с Britany объединяет силовые тренировки и высокоинтенсивные движения вместе со barre с акцентом на развитие вашей основной силы и стабильности. Тренировки короткие, но они действительно подтолкнут вас.

Готовы ли вы почувствовать (баррэ) ожог?

Для кого предназначен High Intensity Barre с Britany?

High Intensity Barre with Britany – для тех, у кого средний уровень физической подготовки, кто хочет развить свою силу, используя различные методы тренировок.

Если вы уже прошли оригинальную программу Barre от Britany, High Intensity Barre with Britany может помочь вывести ваше обучение на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Barre с Britany?

High Intensity Barre with Britany включает в себя тренировки, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием за 35 минут или меньше.

Начиная с двух базовых недель, вы улучшите свою физическую форму и силу, а Британи поддержит вашу мотивацию еще шестью неделями тренировок всего тела среднего уровня.

Каждую неделю вы можете выбрать от трех до четырех тренировок, которые нацелены на разные области тела и сосредоточены на развитии вашей основной силы и стабильности. Сочетание повторений и удержаний с традиционными силовыми упражнениями и высокоинтенсивными движениями действительно бросит вам вызов.

Вы можете выбрать одну из следующих недельных сессий сопротивления:

  • Кардио для всего тела
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Полное сопротивление тела
  • 2x экспресс-тренировки (опционально)

Сеанс полного сопротивления тела является необязательным в основные недели программы, затем становится частью еженедельных запланированных занятий с недели 1.

Есть также две дополнительные экспресс-тренировки, которые меняются каждую неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными, два-три кардио-сеанса LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) и дополнительный кардио-сеанс HIIT.

У вас будет день восстановления и день отдыха, чтобы восстановить силы и дать вашим мышцам время восстановиться перед следующим занятием.

Какое оборудование вам понадобится для High Intensity Barre с Britany?

Вы можете выполнить программу Britany’s High Intensity Barre дома или на улице, имея всего несколько базовых предметов оборудования:

  • Стул (Barre)
  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Полоса сопротивления (малая петля)

Если вы уже выполнили ее первоначальную программу barre, Британи рекомендует испытать себя, используя более тяжелые веса для ее высокоинтенсивных тренировок Barre – там, где требуются гантели, стремитесь к 3-5 кг (6.6-11 фунтов).

Если у вас нет свободных весов, вы можете заменить их на предметы домашнего обихода аналогичного веса, например, банки с едой или бутылки с водой.

Чего вы достигнете с помощью High Intensity Barre с Britany?

После каждой тренировки High Intensity Barre вы улучшите свою силу, физическую форму и координацию, а также почувствуете себя успешным.

High Intensity Barre with Britany поможет вам поверить в то, что вы можете добиться всего, над чем усердно трудитесь, и преодолеть любые сомнения, которые могут возникнуть во время тренировок, – и сокрушите эти сомнения в других аспектах вашей повседневной жизни!

Йога с Филлисией

Уроки йоги

Phyllicia подходят для начинающих или всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией – это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений. У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по требованию и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги – никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер – это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йога с Ани»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без оборудования.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) – это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя этот параметр, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, три низкоинтенсивных кардио-сессий и два восстановительных сеанса на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления для каждой недели:

  • Открывалка для сердечек
  • Открыватель бедра
  • Открыватель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавное течение. По мере того, как вы продвигаетесь по пути йоги, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и культивирование ядра, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога – это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat – это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Преимущества тяжелой атлетики для женщин

В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом.Силовые тренировки необходимы для длительного здоровья. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.

9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!

  1. Увеличивает плотность костей – Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после наступления менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости – не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
  2. Увеличивает мышечную массу – Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице.Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
  3. Помогает похудеть – Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
  4. Лучшее качество сна Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон. Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
  5. Повышает энергию – Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно завершить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
  6. Повышение функциональной силы – Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами. Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
  7. Улучшает здоровье сердца – По данным Mayo Clinic , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин.Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
  8. Снижает уровень стресса – Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. По данным Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка.Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и ваше общее физическое благополучие.
  9. Повышает уверенность – Не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин – плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

Советы по началу работы

Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим. Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Нанять тренера – Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку.Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

Найдите друга для тренировки – Если поначалу кажется, что тренажерный зал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими. Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.

Начинайте медленно – Новый план тренировок увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность со временем может вызвать усталость, травму или потерю интереса.Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Отрегулируйте питание – Еда подпитывает организм, чтобы он мог тренироваться и восстанавливаться как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с диетологом , чтобы узнать больше.

Возможности местных силовых тренировок в OKC

Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!

(em) POWERHOUSE Gym

Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.

подходит для нее OKC

Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам всесторонней помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все остальное. Узнайте больше о нашей Службе охраны здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, ориентированной на Оклахому, от врачей и экспертов в области здравоохранения из INTEGRIS Health.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.