Программа тренировки бицепса – правильно составляем тренировку и программу из самых эффективных нагрузок, чтобы быстро прокачать мышцы, набрать массу

Как накачать бицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле.

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как правильно накачать бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке. Именно ей нужно уделять основное внимание.

Строение бицепса:

• Внутренняя (короткая большая) мышца
• Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внутренней головки бицепса:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
• Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале пытаются работать с большим весом, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата так не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится ощутить мышцу и не рисковать здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно. Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя	4х10-12
Молот с гантелью	4х10-12
Сгибание рук на парте (скамья Скотта)	3х10-12
Концентрированные подъёмы на бицепс	3х10-12

Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.

Как накачать бицепс дома без гантелей

Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.

Не имея гантелей и турников поблизости, можно прибегнуть к выполнению комплекса тренировок, подходящего для домашних условий. Не используя спортивное снаряжение, все же можно нарастить мышцы, хотя и менее эффективно.

Без гантелей трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.

Правильная программа тренировок на массу бицепса

В сети и журналах можно найти множество самых различных тренировочных комплексов, обещающих рост массы бицепсов. Однако в большинстве своем представленные программы не отвечают научно обоснованным условиям гипертрофии мышц, а потому эффективными быть не могут. В данной статье мы представим правильный тренировочный комплекс на массу бицепсов, учитывающий все основные факторы роста мышц.

Основные принципы правильного комплекса для роста бицепсов

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – это значит, что базовые упражнения комплекса должны выполняться в тяжелом режиме и небольшом количестве повторений.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – вспомогательные изолированные упражнения комплекса должны выполнятся с низкой интенсивностью, но в высоком объеме.
• Фиксированный период отдыха между подходами: в базовых упражнениях – 3 минуты, в изолированных – 2-2,5 минуты.
• Растяжка бицепсов в конце тренировочного комплекса.

В качестве отдельного принципа следует отметить важность приема пищевых добавок (протеин + креатин) после тренировки, а также правильный режим питания.

Правильная программа тренировок на массу бицепса

Представленный ниже комплекс можно модифицировать под себя, заменяя предложенные базовые и изолированные упражнения на другие, аналогичного типа.

Перечень лучших базовых и изолированных движений на бицепс:

Тренировочный комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6	3 мин
“Молот” стоя	3	8	3 мин
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2-2,5 мин
Сгибание руки на нижнем блоке	4	12-15	2-2,5 мин
Растяжка бицепса	3-4 мин

Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

Программа тренировок на силу бицепса

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

• Стрессовая тяжелая нагрузка
• Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
• Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.


Нечетная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6	3 мин
“Молот” стоя	3	6	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Четная неделя

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	4	3 мин
“Молот” стоя	3	4	3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта	4	12-15	2 мин

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

• Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
• Отдых между подходами – 3 мин.
• От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса – увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук

➤ Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук

• 26.01.2018
• 4206 просмотров

Большинство людей, которые посещают спортивные залы, ставят тренировку бицепса как один из важнейших приоритетов. Это не всегда правильно, хотя объяснимо, так как массивные и мускулистые руки являются визитной карточкой многих атлетов. Тем не менее, когда дело доходит до практики, многие начинающие, и даже продвинутые атлеты, выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале совершенно неправильно. Более того, часто вся проработка рук сводится к 2–3 упражнениям. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, технические аспекты и даже некоторые секреты тренинга бицепса, которые позволят гарантировано получить желаемый результат и массивные руки.

Особенности тренировки бицепса

В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:

• Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
• Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
• Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
• В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
• Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

https://youtu.be/Y3FHMXGx34A

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.

Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.

Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

• Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
• Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
• Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.

Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.

Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:

• Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
• Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
• Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
• Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2c

Подъем гантелей «молот»

Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:

• Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
• Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
• Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.

Сгибание рук на наклонной скамье

Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:

• В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
• Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
• Поднимать руку нужно до уровня плеча;
• Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.

Работа в кроссовере

Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.

Заключение

Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.

https://youtu.be/nvQYVZq-Vn4Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

 
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

 
Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

 

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

 
Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.
 

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

 
При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

 
Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

 

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

 

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
 

 
Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

 

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

 
Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

 

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Упражнения на бицепс – 10 лучших упражнений для тренировки бицепса

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса.

С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Содержание статьи

Лучшие упражнений на бицепс – ТОП-10!

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение “молот” требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 – подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Подъемы на бицепс Зоттмана

Моя рекомендация – вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 – подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение – идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html