Программа тренировка спины на массу: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы – Тренировка спины на массу

Тренировка спины на ширину и массу

Тренировка спины на массу – главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений. Все о том, как новичку научиться правильно качать мышцы спины.

Тренировка спины

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок – часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших – ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне – 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой – 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания – 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке – 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней – это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения – медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения – максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины – типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю – то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины – главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины – лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта – развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Тренировка спины на массу: программа, упражнения

Силовые упражнения для тренировки мышц спины

Тренировка мышц спины должна включать в себя прокачку всех мышц. Мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Закачка глубоких мышц очень важна, потому как, прокачивая только поверхностную часть, спине придается замечательный рельеф, но она не обретает необходимой внутренней силы. Чтобы тело было крепким, а суставы плотно стояли на местах и хорошо выдерживали нагрузки, нужно заниматься по комплексу из упражнений, в котором будут задействоваться все группы мышц.

В основе тренировочного процесса стоит условное деление видов упражнений на базовые (основные) и изолирующие (вспомогательные). Базовые упражнения подходят всем и являются оптимальным выбором для начального уровня подготовки. Вспомогательные упражнения поддерживают базовые и добавляются в комплекс по необходимости. Они усиливают прокачку разных групп мышц. Новичкам эти упражнения не рекомендуются, так как их нужно уметь правильно вписывать в основную программу.

Основные базовые упражнения

Базовые упражнения – это основные упражнения, которые подходят для всех. Их особенность в многофункциональной проработке мышц. Эти упражнения обязательно входят в большинство тренировочных программ, именно от них человек получает максимальную нагрузку. При выполнении упражнений происходит задействование максимального количества мышц: может задействоваться вся спина либо мышцы спины вместе с другими мышечными группами.

1. Подтягивания. Подтягивания являются универсальным силовым упражнением. Они идеально прокачивают все группы мышц спины, а также эффективно задействуют руки, ноги, грудь и пресс. Фактически, подтягивания являются занятием, которое способно поддерживать корсет всего тела.

Для более детальной и качественной раскачки спины можно использовать несколько видов подтягиваний попеременно. Разные виды качают все группы мышц, но больший упор делают на определенные мышечные группы.

1.1. Стандартные подтягивания.

1.2. Подтягивания широким хватом.

1.3. Подтягивания узким хватом.

1.4. Подтягивания за голову.

2. Становая тяга. Это обязательное упражнение на массу, однако, оно достаточно опасно в исполнении. Применение становой тяги требует качественной предварительной прокачки выпрямителей спины для надежной поддержки позвоночника и безупречного следования правильной технике выполнения упражнения. Если вы только начинаете заниматься, то установите минимальное количество блинов. Наращивать количество блинов нужно постепенно.

Существуют различные варианты становой тяги (классическая, румынская, сумо), каждый из которых дает большую нагрузку на разные части ног.

3. Тяга штанги в наклоне. По технике выполнения упражнение сходно с выполнением становой тяги: позвоночник должен быть идеально прямым, спину согнуть под 45 градусов по отношению к ногам, ноги немного согнуты и расставлены для удобного распределения веса. Штанга тянется к груди.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения также называют изолированными. Задача упражнений состоит в “изоляции” отдельных мышечных групп. Это помогает составить дополнительный комплекс по более эффективной раскачке именно выбранной группы и поддержать мышечный корсет более подробными силовыми нагрузками. Эти упражнения добавляются к базовым по точному аналитическому расчету текущих целей комплекса.

1. Тяга гантели одной рукой. Это упражнение является отличной альтернативой для тяги штанги в наклоне. Мышцы спины раскачиваются за счет более полного поднятия гантель до упора вверх. Упражнение традиционно делается попеременно обеими руками.

При выполнении важно целенаправленно тянуть инвентарь именно спинными мышцами, подключая бицепс лишь в конце упражнения. Спину держите точно параллельно скамье.

2. Т-тяга на тренажере. Упражнение позволяет прокачать широчайшие мышцы спины без усиленной нагрузки на позвоночник. Благодаря этому использование тренажера идеально подходит людям, которые не могут использовать более серьезные упражнения из-за травм спины или же просто уже выдохлись на тренировке и хотят “добить” спину легкими упражнениями.

3. Тяга верхнего блока. Это упрощенный вариант подтягиваний. Упражнение поможет раскачать мышцы для качественных подтягиваний любым хватом. Также его можно использовать в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы до полной усталости.

4. Тяга нижнего блока. Облегченная альтернатива для тяги штанги в наклоне. Упражнение отлично подходит в качестве “добивающего” мышцы под конец тренировки.

5. Гиперэкстензия. Это упражнение ориентировано на раскачку выпрямителей спины. Занятия гиперэкстензией помогут подкачать выпрямители до крепкого состояния, в котором они будут прочно держать позвоночник. Это откроет доступ к полноценной работе со штангой.

Эффективная программа для спины на массу

Спина традиционно качается вместе с грудными мышцами. Эти две части мышечного корсета находятся в одной части окружности торса, потому удобно подбирать занятия для этих двух групп одновременно. Набор массы можно проводить исключительно на спину, но мы рассмотрим более комплексный вариант, когда происходит именно одновременная раскачка рук и торса с упором на мышцы спины.

Программа занимает 3 тренировки в неделю, каждая из которых задействует по две группы мышц. Тренировка спины занимает две тренировки в неделю и одна тренировка отводится для грудных мышц. Перерыв между тренировками может быть 1-2 дня.

Упражнения подобраны из расчета на профессионала. Если комплексом решит воспользоваться новичок, то задания нужно упростить и сократить до ваших текущих возможностей.

Комплекс может помочь качественно закачать мышцы, исправить проблемы с позвоночником (выровнять или облегчить сколиоз, кифоз).

День 1: спина + плечи

№	Выбор упражнения	Кол-во подходов	Кол-во исполнений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Гиперэкстензия	3	15	Упражнение специализируется на эффективном укреплении выпрямителей спины. Выполняйте его в качестве общей подготовки к последующей работе со штангой.
2.	Шраги со штангой стоя	3	20	Отличное изолирующее упражнение для плеч. Шраги удобно делать попеременно с общей накачкой спинных мышц, так как они удачно дополняют тематические упражнения для спины.
3.	Скручивания на наклонной скамье	3	15	Скручивания дают изолирующую нагрузку на пресс и отлично подходят в качестве разогрева перед штангой. Пробуйте выполнять упражнение за счет спинных мышц для более полного их задействования.
4.	Становая тяга со штангой	5	8	Это эффективное упражнение, однако, делать его нужно достаточно осторожно: соблюдайте технику безопасного выполнения упражнения.
5.	Жим штанги стоя с груди	4	10	Это отличное дополнение к становой тяге, которое способствует комплексной прокачке спины.
6.	Наклоны со штангой на плечах	4	10	Это базовое упражнение является эффективным для спины, но требует сильных выпрямителей спины, чтобы гарантированно избежать травм.
7.	Махи гантелями в стороны	3	15	Замечательное завершающее упражнение, которое послужит также началом заминки. Упражнение поддерживает плечевые мышцы и создает комплексный красивый рельеф.

День 2: ноги + грудь

№	Выбор упражнения	Кол-во подходов	Кол-во исполнений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Сгибание ног в тренажере лежа	3	15	Упражнение не только раскачивает мышцы ног, но прорабатывает коленные суставы. Является отличным вариантом для глубокой разминки и разогрева перед основной тренировкой.
2.	Разгибание ног в тренажере лежа	3	15	Упражнение, аналогично предыдущему варианту, хорошо прорабатывает коленные и тазобедренные суставы. Является отличным выбором для глубокого разогрева и качественным дополнением к базовым упражнениям.
3.	Приседания со штангой на плечах	5	8	Качественное базовое упражнение для одновременной раскачки спины и ног. Можно делать в разных вариантах приседа.
4.	Разводы гантелями лежа	3	15	Отличное упражнение для легкой проработки груди. Поможет создать полноценный рельеф для всего тела.
5.	Жим гантелей лежа	5	10	Замечательное упражнение, которое легко перевести в заминку. Подходит в качестве завершающего для этого тренировочного дня.

День 3: спина + руки

№	Выбор упражнения	Кол-во подходов	Кол-во исполнений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Подтягивания за голову	4	10	Отличное упражнение на глубокий разогрев всех мышц тела. Одновременно является базовым на прокачку спины. Прорабатывает все мышцы спинного корсета.
2.	Подъем ног в упоре	3	15	Упражнение для низа спины. Разогревает и раскачивает поясничный отдел. Укрепляет нижний отдел позвоночника.
3.	Отжимания на брусьях	3	15	Замечательный вариант на прокачку трицепса.
4.	Тяга верхнего блока	4	10	Это упражнение отлично разогревает мышцы перед массивными занятиями со штангой.
5.	Тяга штанги в наклоне	4	10	Эффективное базовое упражнение на качественную раскачку спины и наработку массы.
6.	Пуловер с гантелей лежа	3	15	Упражнение отлично прокачивает руки и верхнюю часть спины. Выполняйте его в завершение тренировки.
7.	Сгибание рук со штангой	3	15	Выполняется стоя. Это замечательное упражнение подходит для окончательного “добива” мышц, а также в качестве эффективного завершающего упражнения перед началом заминки.

Интенсивный тренинг спины и плеч в один день

В качестве интенсива для спины можно использовать первый день из программы, описанной в предыдущем разделе. Этот день как раз ориентирован на одновременную раскачку спины и плеч. Но так как этот пример ориентирован на заядлых любителей залов, стоит также рассмотреть и примеры полегче. Давайте познакомимся с простой и эффективной программой на раскачку спины и плеч, которую сможет осилить даже новичок.

№	Выбор упражнения	Кол-во подходов	Кол-во исполнений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Подтягивания	4	6	Это отличное вступительное упражнение, которое одновременно произведет глубокую проработку спины и ее качественную раскачку. Кроме того, подтягивания подготовят организм к исполнению последующей становой тяги.
2.	Становая тяга	4	6	Базовое упражнение на комплексную прокачку спины. Позволяет эффективно проработать абсолютно все мышцы и дает им основную нагрузку.
3.	Тяга штанги в наклоне	4	6	Отличное упражнение для постепенной наработки массы у глубокого слоя мышц.
4.	Тяга гантели одной рукой	3	8	Замечательное завершающее упражнение, которым можно “добить” мышцы или осуществить окончательную заминку.

Упражнения должны делаться быстро и с максимальной интенсивностью. Это основа при подходе к тренировкам на массу: делать быстро и сильно. Перерыв между подходами может быть по 1-2 минуты, в которые можно слегка качнуть пресс или подгрузить другие группы мышц.

Особенности тренировки спины

Тренировка спины обычно проводится минимум раз в неделю при стандартных нагрузках. Обычно ей уделяется отдельный день либо день, когда происходит также накачка груди. Более интенсивный тренинг подразумевает увеличение количества тренировок спины в неделю и дополнение тематическими упражнениями других занятий.

Естественно, что занятия на массу должны сочетаться с правильным, тщательно продуманным питанием. Основа массы – это характерная белковыми продуктами диета. Пища должна быть наполнена мясными, яичными и кисломолочными продуктами.

Накачать спину до внушительного размера можно и в домашних условиях, однако, это требует большей самодисциплины. Тренировки в зале подбадривают наличием тренера и единомышленников, что может упростить процесс. А как предпочитаете качать спину Вы? Делитесь советами в комментариях!

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

• Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
• Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
• Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
• После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
• Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
• Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6	3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя)	3	8	3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову	3	12-15	2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Автор: Джастин Волтеринг

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так. Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое. Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга для ширины и толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь. Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали вес.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Читайте также