Программа тренировка кроссфит: Страница не найдена – Cross.Expert

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

• 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 21 Отжимание,
• 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 15 Отжиманий,
• 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
• передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

• 25 Приседов,
• 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

• Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
• Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
• Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

• 50 Подтягиваний,
• 50 Отжиманий,
• 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
• 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
• 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
• 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

• 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
• 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
• 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

• Жим лежа – ½ от веса туловища,
• Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

• 5 Бурпи,
• 10 Подтягиваний,
• 20 Отжиманий,
• 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
• 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
• 50 Приседов,
• 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

• 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
• 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

• 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
• 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседов.
• День 31.
• Произвести, засекая время:
• 50 Бурпи.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце. Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.
Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источники:

[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба “Crossfit 1905”

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих “Basic”, тренировки для продвинутых уровней “Advanced”. На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток – не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905″

Crossfit 1905″

4. Клуб “Challenge” программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки – посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. И с помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра – разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и первое время, проведенное в одиночестве с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы из дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День	Тренировка
День 1	8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения Берпи Становая тяга с гантелями V-ups Жим гантелей над головой
День 2	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Скакалка Толкатели гантелей Альпинисты Махи гантелями (или гантелями)
3 день	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Высокие колени Выпады с гантелями над головой Приседания в AbMat Тяга гантелей в планке
День 4	30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5	8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения Прыжки на ящик Приседания с гантелями Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены Жим гантелей на полу от груди
День 6	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Боковой кролик прыгает через гантель Подъемы на ящик с гантелями Отжимания Русские скручивания сидя
День 7	Йога
День 8	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Приседания Кольцевые тяги Попеременные выпады вперед Прогулки через стену
День 9	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Прыжки на ящик Прогулки на планке Воздушные приседания Тяга гантелей стоя
День 10	8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения Берпи Махи гири Подъемы гантелей Подъемы гантелей
День 11	30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12	8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения Скакалка Бёрпи по-мужски Ягодичные мостики Приседания с гантелями над головой на одной руке
День 13	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение Приседания Становая тяга с гантелями Отжимания Тягачи с гантелями
День 14	Йога

CrossFit Strength Program: Руководство для того, чтобы стать сильнее и подтянуться (+6 идей тренировок)

WodReview.com поддерживается читателем. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Получение силы и наращивание мышечной массы – цель большинства кроссфиттеров. Однако знать, как добавить силы, уравновешивая требования программы GPP, не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены предпочитают сосредоточиться на силе и сделать перерыв, в то время как другие предпочитают включать тяжелую атлетику в свои обычные тренировки CrossFit.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить мышцы и улучшить физическую форму, следуя силовой программе CrossFit, которая работает для вас (и получите 6 тренировок, которые помогут вам начать работу).

Должны ли кроссфиттеры тренироваться для силы?

Да, безусловно. Сила является важным компонентом GPP или общей физической подготовленности, которая является основой CrossFit. Чистая сила может повысить производительность в кроссфите на любом уровне участия, но особенно в таких соревновательных условиях, как открытые и кроссфитные игры.

В отличие от некоторых других аспектов фитнеса, силовые тренировки занимают больше времени (годы), чем в других областях, чтобы добиться успеха. Чем раньше вы начнете, тем лучше.К счастью, после того, как вы ее наберете, потерять силу относительно сложно, поэтому каждая тренировка, которую вы проводите, – это долгосрочные инвестиции в развитие вашей физической формы.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, следуя силовой программе CrossFit.

1. Повышение мышечной силы и выносливости

Тяжелые приседания на спине, передние приседания, жимы над головой и становая тяга улучшают общую силу тела. В отличие от изолирующих упражнений, выполняемых в режиме бодибилдинга, эти составные упражнения развивают функциональные мышцы, которые могут повысить эффективность кроссфита и композицию вашего тела.

Они также укрепляют суставы и сухожилия, что помогает подготовить ваше тело к суровым условиям кроссфита и потенциально снижает риск травм.

2. Улучшенное относительное кондиционирование

Возможность перемещать более тяжелые веса также может улучшить ваши кардио-показатели в кроссфите. Это простое математическое уравнение: когда абсолютная сила увеличивается, перемещать более легкие веса становится легче.

Это может привести к повышению производительности при выполнении движений с умеренным весом в CrossFit, таких как толкатели, отжимания в стойке на руках, махи гирями, шаговые движения с отягощением и многое другое.

3. Увеличение плотности костей

Поднятие тяжестей доказало свою эффективность в улучшении здоровья костей. Нагрузка на мышечные ткани заставляет ваши кости увеличивать (или, по крайней мере, поддерживать) плотность и улучшать гормональные факторы, связанные со здоровым старением. Это ключевая польза для здоровья спортсменов и участников кроссфита на всех уровнях.

4. Может помочь с потерей жира

Мужчины и женщины с более высоким уровнем сухой мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, если это ваша цель.Вы также будете сжигать больше калорий, если тренируетесь с большим количеством сухих мышц, что поможет вам достичь целей по композиции тела за более короткий период времени.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

Ваша силовая программа CrossFit должна строиться вокруг сложных упражнений, например:

• Приседания
• Приседания спереди
• Становая тяга
• Жимы лежа / толкающие
• Жимы лежа
• Очищения и рывки

Эти движения предлагают большую отдачу по сравнению с изоляцией или упражнениями на тренажерах, которые не являются действительно используется в кроссфите.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений, но хорошая основа для построения вашей силовой программы CrossFit. Другие движения, такие как отжимания с отягощениями, строгие подтягивания или подтягивания, фермерские упражнения и т. Д., Также могут быть полезны для ваших тренировок.

Насколько сильным должен быть кроссфиттер?

Этот ответ зависит от индивидуальных целей. Но есть некоторые общие вехи, к которым обычно стремятся как кроссфит, так и силовые атлеты:

• Жим лежа : собственный вес
• Приседания со спиной : 2х собственный вес
• Становая тяга : 2х или 2.5x веса тела
• Power clea n: 1,5x веса тела
• Snatch : bodyweight

Однако реальный ответ – «настолько сильный, насколько это возможно». Это хорошие цели, но большинство спортсменов кроссфита высокого уровня достигают этих цифр или даже превосходят их. Одно повторение максимальной силы применимо только к небольшой части тренировок CrossFit (см. Список тренировок CrossFit Games за любой год), поэтому также важно иметь возможность выполнять несколько повторений с тяжелыми весами и одновременно тяжело дышать.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Начинающие спортсмены действительно могут добиться больших успехов в силовых тренировках, следуя стандартным программам CrossFit GPP. Фактически, во многих спортзалах CrossFit ежедневные силовые тренировки превращаются в часовой формат занятий. 20 минут силовых тренировок, 30 минут WOD / кондиционирования являются стандартными для многих кроссфит-боксов.

Независимо от вашего опыта в кроссфите, вот три распространенных шаблона силы, которые может использовать спортсмен:

• Строгие силовые тренировки : от 4 до 5 дней в неделю
• CrossFit с силовым уклоном : от 4 до 5 тренировок в неделю, минимум 3 силовых тренировки до WOD
• CrossFit и силовые тренировки в сочетании : 5 до 6 тренировок в неделю, по крайней мере один день двойных тренировок с автономной силовой тренировкой

См. Раздел «Шаблон силовой программы CrossFit» ниже для более подробного объяснения каждой из них.

Кроссфит, сила и линейное развитие

Внедрение линейной прогрессии в силовую программу CrossFit – лучший способ стать сильнее, не переусердствуя.

Линейная прогрессия означает, что спортсмен сосредотачивается на небольшом постепенном приросте (от 2,5 до 5 фунтов) в каждом упражнении. Они также не выполняют десятки подходов с максимальным весом (85% от вашего максимального одноповторного максимума или больше). Одного-двух подходов достаточно, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.

Помните, что силовая программа CrossFit требует баланса.Вы можете по-прежнему выполнять три или четыре WOD в неделю в дополнение к тренировкам, что необходимо учитывать. Выполнение двух отдельных программ, посвященных кроссфиту и силовому спорту (соответственно), скорее всего, приведет к выгоранию или травме.

Программа восстановления силы CrossFit

Ни одна силовая программа CrossFit не обходится без упоминания о восстановлении, которое должно быть в центре внимания для достижения долгосрочных результатов. Силовые тренировки и кроссфит негативно сказываются на мышцах и нервной системе вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по восстановлению, которым необходимо следовать:

• Ешьте много белка . Пищевой белок увеличивает мышечную силу и увеличивает гипертрофию. Силовые атлеты CrossFit должны стремиться к 1 грамму на фунт мышечной массы в день.
• Ешьте много углеводов . Углеводы одинаково важны для восстановления и подпитки ваших тренировок. Исследования показывают, что после тренировки может существовать анаболическое окно потребления углеводов, а это означает, что прием здоровых углеводов в течение часа тренировки является хорошей идеей.
• Высыпайтесь . Исследование за исследованием показывают важность сна для восстановления мышц. У вас будет меньше энергии и вы будете работать меньше во время тренировок, если не будете спать рекомендованные 8+ часов в сутки.
• Оставайтесь гидратированными . Даже незначительное обезвоживание может негативно повлиять на результативность тренировки.
• Ориентация на мобильность . Особенно если вы тренируетесь дважды в день, хорошо, чтобы суставы оставались подвижными, растягиваясь после тренировок или в дни активного восстановления.
• Внедрить другие методы восстановления . Сауна, ледяные ванны и массаж могут иметь дополнительные преимущества для спортсменов, стремящихся одновременно улучшить силу и физическую форму.

Как создать силовую программу CrossFit

Если вы думаете о создании собственной силовой программы CrossFit, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Определитесь с целями . Даже начинающим спортсменам, которые могут быстро набрать силу и физическую форму, будет сложно выполнять две специальные программы одновременно.Удвоение количества тренировок день за днем ​​будет утомлять ваше тело и в конечном итоге замедлить рост или стать причиной травм. Решите, стоит ли вам отвлечься от тренировок GPP на несколько месяцев или циклов, чтобы сосредоточиться на силе, или вы хотите тренировать силу вместе с обычными программами.
• Выберите программу, которая подойдет вам . Некоторые спортсмены предпочитают делать перерыв в кроссфите, чтобы сосредоточиться на силе. Другим нравится комбинировать эти две вещи, но одновременно они продвигаются медленнее. Что кажется вам лучше всего?
• Простота обучения .Чтобы помочь вашей нервной системе адаптироваться к дополнительному стрессу, который испытывает ваше тело, используйте первые 2–4 недели, чтобы увеличить вес и интенсивность силовых тренировок. Стремитесь к качественным представителям и не устанавливайте PR на первый месяц.
• Не переусердствуйте с частью WOD . Если вы комбинируете силовые тренировки CrossFit или даже просто используете предвзятую силовую программу, избегайте 30+ минутных тренировок на кондиционирование. Ваш WOD должен быть в диапазоне от 10 до 20 минут в большинстве дней и меньше, если вы поднимаете тяжести.
• Придерживайтесь программы . Хорошо выполненная линейная прогрессия требует терпения. Избегайте добавления дополнительных подходов, комбинирования программ или отклонения от плана просто потому, что вам так хочется в этот день. Дайте процессу разыграться.
• Проверьте свой прогресс . Каждые 8–12 недель вам следует разгрузиться (уменьшать объем и интенсивность на пару дней, затем проверять свой уровень силы. Знание того, где вы находитесь, может помочь вам решить, нужно ли вам что-то менять в своей программе или восстановлении.

Шаблон программы CrossFit Strength

Спортсмены могут выбрать один из этих трех шаблонов для своей силовой программы CrossFit. Эти шаблоны – всего лишь примеры того, что вы можете сделать. Если ни один из них не соответствует вашим целям или расписанию, поговорите с тренером в местном тренажерном зале CrossFit или рассмотрите варианты онлайн-тренировок CrossFit, соответствующие вашим целям.

Неделя строгих силовых тренировок

• Понедельник : Приседания со спиной, работа с аксессуарами для ног
• Вторник : День жима над головой, работа с аксессуарами для плеч / бицепсов
• Среда : ВЫКЛ
• Четверг : День становой тяги / олимпийских упражнений, аксессуаров для спины и подколенных сухожилий работа
• пятница : день жима лежа, работа над трицепсами / грудью
• суббота : выключено или легкое кардио
• воскресенье : выключено

кроссфит с пробой на силу смещения

• Понедельник : Приседания со спиной, WOD
• Вторник : Жим над головой, быстрый WOD (<10 мин)
• Среда : WOD
• Четверг : ВЫКЛ
• Пятница : Становая тяга / Олимпийский день (через неделю), WOD
• Суббота : Жим лежа, вспомогательная работа для верхней части тела (Дополнительно: WOD)
• Воскресенье : ВЫКЛ

Примерная неделя кроссфита и силовых тренировок

• Понедельник : ДВОЙНОЙ: AM автономное приседание / тренировка ног, PM CrossFit WOD
• Вторник : Легкий WOD
• Среда : ДВОЙНОЙ: AM автономный жим лежа / над головой, PM CrossFit WOD
• Четверг : ВЫКЛ
• Пятница : ДВОЙНОЙ: автономная тренировка по утрам / становой тяге, вечерняя тренировка CrossFit WOD
• Суббота : CrossFit WOD
• Воскресенье : ВЫКЛ

Стандартные подходы / повторения

Доступны десятки комбинаций программ силовых тренировок CrossFit.

• Wendler 5/3/1
• 3 подхода по 3 повторения
• 3 подхода по 5 повторений
• 5 подходов по 3 повторения
• 3 подхода от 6 до 10 (для гипертрофии и силы)
• Суперсеты
• AB ( основной подъем, за которым следует дополнительный подъем)
• Темповые подъемы (то есть от 3 до 5 повторений каждые 30 или 45 секунд
• Негативные или эксцентрические тренировки (медленное опускание между каждым повторением)

Ключ в том, чтобы придерживаться линейной прогрессии и прибавлять небольшие количества веса медленно.

Тренировки по программе CrossFit Strength

Эти 6 примеров тренировок по силовой программе CrossFit можно использовать в течение первых 3-4 недель тренировки. Спортсмены должны чередовать тренировочные упражнения и следовать линейной прогрессии во всех упражнениях.

1. День тренировки приседаний на спине

• Сила : 3 подхода по 5 повторений, с 2 подходами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 5 фунтов из дня приседаний на спине на прошлой неделе.
• WOD : 4 раунда на время: гребля на 500 м, 20 переходов на ящик, 20 подтягиваний
• (опционально) Аксессуар : от 3 до 5 комплектов переноски фермера или статических удерживаний

2.Тренировочный день по приседаниям на груди

• Сила : 3 подхода по 6-10 повторений с 2 ​​подходами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 2,5 или 5 фунтов из дня приседаний на груди на прошлой неделе.
• WOD : На время: бег на 1 милю, 300 двойных прыжков, махи 75 КБ
• (необязательно) Аксессуар : 3-5 комплектов переноски фермера или статических захватов

3. Тренировочный день жима над головой

• Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-х минутный перерыв между подходами (2 разогревающих подхода перед началом)
• WOD : AMRAP 15:10 50 фунтов с гантелями в подвешенном состоянии, 20 ударов мячом через стену, 10 берпи
• (Необязательно) Аксессуар : 3 набора из 10 задних дельт-мух и сгибаний молоточков

4.День тренировки жима лежа

• Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-минутный перерыв между подходами
• WOD : 5 подходов на время: 10 калорий на штурмовом велосипеде, 15 бар над бёрпи
• (Необязательно) Аксессуар : 3 подхода по 10 разгибание трицепса со связками

5. Тренировочный день Оли-лифта / становой тяги

• Сила : от 5 до 7 подходов темповых подъемов (2 повторения), выполняемых каждые 45 секунд становой тяги, силового толчка или рывка
• WOD : 21-18-15-12-9 95-фунтовых двигателей, калорийность Тяга, приседания на пресс-мате
• (опционально) Аксессуар : 3 подхода по 15 сгибаний подколенных сухожилий или разгибаний спины

6.День силовой тренировки активного восстановления

• Strength : OFF
• WOD : Light 20 min EMOM: Row 500m, 25 отжиманий, 25 воздушных приседаний, 50 двойных подтягиваний
• (необязательно) Аксессуар : OFF

Программирование – prvnfitness

Программа PRVN60 – это простое в использовании учебное руководство, позволяющее делать больше за меньшее время. Простая и эффективная программа, разработанная для всех уровней.

• Для всех, от новичков до продвинутых
• Каждый сеанс можно завершить в течение 1 часа
• Специальное оборудование не требуется
• Включает базовые и расширенные механизмы
• Советы по совершенствованию техники
• Советы для более быстрого и полного восстановления
• Используйте основные движения CrossFit
• Вы контролируете интенсивность каждой тренировки
• Последовательное взаимодействие и поддержка со стороны команды PRVN через социальные сети и электронную почту
• Выбери дни отдыха для себя

Разработано тренерами и спортсменами мирового уровня ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

PRVN Партнер, готовит и мотивирует тренеров к каждой тренировке для тренировки сообщества общей физической подготовленности.Основываясь на многолетнем опыте работы как с элитными, так и с обычными аффилированными спортсменами, PRVN разработала Партнерскую программу GPP. Стремление каждый день доставлять исключительные впечатления от занятий в тренажерном зале как тренерам, так и спортсменам. Наше программирование дает цель для каждой тренировки, а также конкретные рекомендации и технические точки производительности на день, чтобы получить максимальную отдачу от ваших спортсменов.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Для более продвинутых спортсменов мы предлагаем программирование на основе соревнований, которое позволяет тренироваться как сильнейшие в мире.Эта программа позволяет вам в полной мере узнать, как тренируются самые спортивные женщины в мире, и предлагает более глубокое понимание того, как достичь максимальной производительности на высшем уровне.

У вас будет возможность выбрать желаемый вариант для вашего уровня подготовки: Уровень 3: Продвинутые спортсмены – спортсмены санкционированных / региональных / кроссфит-игр Уровень 2: Спортсмены среднего / продвинутого уровня – претенденты на квалификацию / региональные спортсмены Уровень 1: Средний – Crossfit Open или фитнес увлеченные спортсмены

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Улучшите свои спортивные результаты с помощью нашей программы соревнований Masters.

Мы хотим дать сообществу мастеров возможность вывести свои тренировки на новый уровень, предлагая им соревновательный стиль программирования, аналогичный тому, который используют спортсмены, которые следят за соревновательным треком.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для спортсменов CrossFit.

Если вы решили улучшить свои навыки кроссфита, вам, в конце концов, придется составить план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

См. Список 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.

---

1. Тренировка участников, Бен Бержерон Обучение участников

было организовано Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Тренировка участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связано: Краткое интервью с Беном

---

2. Спутниковое программирование на криптоне, Бен Смит Чемпион

CrossFit Games Бен Смит занимается программированием с 2006 года.Krypton Satellite Programming разработан для участников кроссфита, а также для ежедневных спортсменов, стремящихся улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийская атлетика, бег, гребля и другие виды тренировок на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связанный: Стать сильнейшим человеком на Земле

---

3. OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд

OPEX Fitness (ранее OPT) был основан первым чемпионом CrossFit Games в 2007 году Джеймсом Фицджеральдом.Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (12 месяцев членства)

---

4. Тренируйтесь с Джули Фуше

Джули Фуше завершила свою соревновательную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на медицинских исследованиях. Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher – программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе.Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных мероприятиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США

---

5. Invictus | Новое определение фитнеса

Invictus – одна из самых популярных программ, как для профессиональных, так и для повседневных кроссфит-атлетов, разработанная Си Джей Мартином.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, – это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный: Интервью спортсмена CrossFit Games: Кристин Холте

---

6.Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается с тех пор, как ушел из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц за Wodify

Связанный: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom

---

7.План тренировок Джами Тикканен

Джами Тикканен наиболее известен как Энни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен

---

8.Путь вне закона

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся кроссфит-спортсменов, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте

---

9.Сопряженное программирование Шейна и Лоры Свэтт

Сопряженное программирование возглавляют Шейн (его спортсмены по пауэрлифтингу побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лора Свэтт (профессиональный пауэрлифтер, бивший мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренируют на Играх спортсменов Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)

---

10.Icon Athlete Криса Спиллера и Пэта Шервуда

Icon Athlete – это тренировочный план, составленный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей любого уровня подготовки, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Icon Athlete по BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц

---

11. Единорог с домкратом Камиллы Леблан-Базине

Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar.Программа предназначена для спортсменов Crossfit, уделяя особое внимание тяжелой атлетике, гимнастике и построению метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов в месяц

---

12. Конъюгированная гимнастика, Шон Линд

Сопряженная гимнастика, план тренировок по методу сопряженных, составлен Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США за спортсменку.

---

13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу

Крис Хиншоу – тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством спортсменов CrossFit Games. Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа – вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности в соответствии с планом тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Аэробная мощность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связанный: Крис Хиншоу – инженер чемпионов по выносливости

---

14. Тяжелая атлетика 101 по Эрик Лау Кельнер

Эрик Лау Кельнер – основатель Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit. Среди спортсменов, которых он тренировал, были спортсмены, занявшие призовые места в CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: Бесплатное программирование на официальном сайте

---

15. Легкая атлетика Фредерика Эгидиуса Программа

Grid Athletics разработана спортсменом CrossFit Games и главным тренером команды New York Rhinos Фредериком Эгидиусом. Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Сетка лёгкая атлетика
Цена: /

---

16.Повышение силы Дайан Фу и Андреа Агер

Rise force – это 12-недельный тренировочный план, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его цель – развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу

---

17.Программа JST Compete

Программа

JST Compete – это план соревновательной силы и физической подготовки, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: JST Compete Program
P рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе

---

18.Мисфит легкая атлетика

Misfit Athletics – это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия – предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.

Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте

---

19. Крадущийся тигр автор: Александра ЛаШанс

Крадущийся тигр – это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов в месяц

---

20. Romwod: дневная тренировка диапазона движений

Romwod – это программа, посвященная здоровью, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. План подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 $ в месяц

---

21. Программирование воина Программирование

Warrior было основано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц

---

22.Мастерство Wod

The Skill Wod – это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы корпуса и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других спортсменов Crossfit Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэла и Ноа Ульсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)

---

23. Pendlay WOD

Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотят объединить свои занятия с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (на Train Heroic)

---

24. PowerWOD Джесси Бердик

PowerWOD – это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бердик.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов в месяц

---

25. Гребной тренажер

The Rowing Wod основал Кэм Никол, двукратный серебряный призер чемпионата мира и бывший олимпийский гребец.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в рамках подготовки к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связано: 5 способов гребить на большем двигателе с кулачком Никол

---

Любимая 10-минутная кроссфит-тренировка Рича Фронинга

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита | Как подготовиться к соревнованиям по кроссфиту

Рич Фронинг – четырехкратный чемпион CrossFit Games и владелец CrossFit Mayhem в Теннесси.Хотя он никогда не выступал в качестве бодибилдера, Фронинг считает, что такие тренировки дали ему дополнительное преимущество, когда он только начал свою карьеру в кроссфите.

«Я никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, – объясняет Фронинг, – но я тренировался как бодибилдер много лет. Я начал заниматься кроссфитом в качестве дополнения к своим обычным тренировкам. Я влюбился в него и не выглядел. назад!”

Эту схему метаболической подготовки, вдохновленную кроссфитом, может попробовать каждый. Это несложно, и вам не понадобится много оборудования.Лучшая часть? Это займет около 10 минут, в зависимости от того, как долго вы позволяете себе отдыхать. Вот как это выглядит:

Кроссфит-схема Rich Froning

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

Пуш-пресс

Выполняйте упражнения с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

5 подходов по 30 повторений (без отдыха)

Эта тренировка сделана на время.Запрограммированных периодов отдыха нет; единственные перерывы, которые вы получаете, – это переходы от движения к движению. Цель – выполнить всю работу максимально быстро и эффективно.

Может показаться, что это не так уж много, но ваше сердце будет в горле, и вы получите протеиновый коктейль после этого.

Бодибилдеры и кроссфиттеры разделяют то, что им нужно больше белка, чем обычным людям, чтобы поддерживать свои тяжелые тренировки. ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Движения

Жим от плеч

Смысл любого движения «плечо к над головой» – переместить штангу с плеч через голову, однако это наиболее целесообразно для вас.Если вы опытный кроссфиттер, скорее всего, это будет толчок или пауэр-рывок. Если вы привыкли подниматься в стиле бодибилдинга, как Лоуренс Балленджер, когда он столкнулся с жестким WOD “Grace” в соревновании на грубую силу, вы можете использовать строгий армейский жим или жим-толчок. Каждый вариант имеет значение, пока вы его заблокируете!

Подтягивание

Повторение подтягиваний считается только тогда, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Есть несколько способов сделать подтягивания для тренировки CrossFit.Вот несколько вариантов, которые помогут вам в этой тренировке:

• Вариант 1: Строгие подтягивания
• Вариант 2: Подтягивание Киппингом
• Вариант 3: Butterfly Kip

Если вы не можете выполнить ни один из этих вариантов, вы все равно можете выполнять тренировку. Просто используйте подтягивающий тренажер, ленту или подтягивания с прыжком с ящика. Масштабируйте в соответствии с вашим уровнем мастерства.

Дважды Меньше

Для выполнения двойного прыжка скакалка должна дважды пройти под ногами за один прыжок.Если вы не можете сделать более 5-10 дабл-аутов, не взбивая себя, вам лучше делать одиночные упражнения. Предполагается, что часть скакалки бросает вызов вашему кардио, поэтому, если вы будете останавливаться каждые 10 секунд для сброса скакалки, тренировка будет длиться дольше, чем должна.

Если вы не умеете делать двойные прыжки, то лучший вариант – это просто сделать двойные прыжки и просто удвоить количество прыжков. Итак, вместо 30 дублеров сделайте 60 одиночных. Если об использовании скакалки не может быть и речи, вы можете прыгать на тарелку и спускаться с нее.Вы также можете прыгнуть через штангу в стороны.

Масштабирование тренировки

Ваша цель на этой тренировке – закончить где-то за 5-7 минут, поэтому важно правильно масштабировать движения и вес. Если на завершение у вас уходит более 10–12 минут, вероятно, ваш вес слишком тяжелый. Если вы избавитесь от всего этого за 4 минуты, вам, вероятно, следовало бы стать тяжелее. Хорошо продуманная круговая тренировка – это комбинация силы и кардио, которая должна ощущаться как удар для легких – в хорошем смысле!

30-дневная домашняя тренировка CrossFit Workout Challenge

Вот мои * 30-дневные домашние тренировки CrossFit Workout Challenge уровня 1 * (на основе CrossFit)! Вы можете изменить порядок дней в соответствии со своим графиком.Удачи!

Когда закончите с Уровнем 1 ниже: Пожалуйста, ознакомьтесь с тренировками Уровня 2 здесь: Уровень 2!

Ультраскоростной трос

на Amazon

Неделя 1 CrossFit Workout Challenge на дому

День 1: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 2: Бег 1/2 мили, 25 (или 50, если можете) воздушных приседаний (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

День 4: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься – езда на велосипеде, плавание и т. Д.), * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (ведите учет своего времени.У меня есть ЭТО приложение для моего iPhone, но вы можете просто использовать обычную ручку и бумагу, и все будет в порядке!)

День 7: Бег 1 миля на время

Неделя 2 CrossFit Workout Challenge в домашних условиях

День 8: Сделайте одно воздушное приседание и сделайте одно дыхание (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания или приседания) сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д. До 10, а затем вернитесь к одному.

День 9: Бегите 1 милю (или бегите на месте, или прыгайте через скакалку, или делайте короткие спринты, или что-то еще, чтобы заставить кровь работать) и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

День 11: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься – езда на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 14: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний и 20 отжиманий (2 раунда) на время Тренировочный набор с эспандером для тела # 3 на Amazon

Неделя 3 CrossFit Workout Challenge на дому

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

День 16: Пробег 1 милю, на время (сравните с предыдущим временем!), и сделайте 50 прыжков

День 17: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 18: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься – езда на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (сравните с предыдущим разом!), затем прыгайте через скакалку в течение 3 минут (или прыгайте на месте, имитируя прыжок- движение со скакалкой, если у вас нет скакалки)

День 21: Спринт на 200 метров (1/8 мили… или 1/2 пути по трассе), сделайте 20 отжиманий (3 раунда) Носки Superhero Cape Socks (Вы знаете, что в них вам захочется потренироваться! ) На Amazon

Неделя 4 CrossFit Workout Challenge на дому

День 22: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний, на время

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) * При необходимости уменьшите количество повторений

День 25: Более длительная пробежка (или что-то еще, чем вы любите заниматься – катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута планки спереди и 1 минута планки с каждой стороны

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 приседаний, 15 воздушных приседаний (5 раундов) * Примечание: если вы все еще боретесь с этим, вы можете сделать 10/10/10 повторений)

День 28: Пробег 1 милю, на время (сравните с другими вашими результатами – вы улучшились?) и сделайте 100 прыжков

День 29: Прыжок вперед (прыгните как можно дальше обеими ногами) 20 раз, затем сделайте 50 прыжков (3 раунда).

День 30: Сегодняшняя тренировка подведет итог тому, что мы сделали, и займет немного больше времени, чем в другие дни, поэтому выделите немного больше времени, чем обычно! На сегодня: * 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) – при необходимости уменьшите количество повторений в отжиманиях * 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов) – или увеличьте количество повторений до 15 каждый * 100 прыжков * прыжок скакалка на 1 минуту * 25 приседаний

Отличная работа !!! Вы сделали это! Если вы прошли 30 дней, оставьте мне комментарий и расскажите, как вы это сделали! Примечание. Я не являюсь персональным тренером или тренером по фитнесу и не связан с компанией CrossFit.Перед выполнением этой программы проконсультируйтесь со своим врачом.

Ищете планы питания? Если вы едите палео, вегетарианскую, первичную, безглютеновую или просто традиционную диету, настоящие планы могут вам помочь!

Ищете еду и вдохновение для тренировок? Хотите испытать «нулевой уровень»? Посмотрите мою НОВУЮ электронную книгу, щелкнув изображение ниже, чтобы собрать все

три в одном месте!

Как вы структурируете тренировку CrossFit?

Получите основы…

• CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
• Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
• Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.

Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit.В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.

CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.

Эти области включают:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Выносливость
• Ловкость
• Весы
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Точность
• Прочность

CrossFit на протяжении многих лет использовался для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им привести себя в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.

Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти бесплатные тренировки CrossFit в Интернете, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.

Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.

Если вы хотите промочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.

Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:

• Разминка
• Сегмент развития навыков
• 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
• Восстановление

Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.

Один из самых сложных аспектов кроссфита дома – убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:

• Набор штанг и гантелей разного веса
• Скакалка регулируемая
• Набивной мяч или несколько различных гирь
• Штанга для подтягивания
• Набор гирь

Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.

Как вы структурируете тренировку CrossFit и какие упражнения включать?

Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много разных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, так что скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою собственную программу CrossFit, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:

• Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивание
• Подтягивания
• Приседания
• Прыжки со скакалкой
• Запрыгивание на коробку и выход из нее
• Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
• Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
• Короткие мощные спринты
• Короткие спринты с разным весом
• Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять с опущенными коленями или отталкиванием от стены для тех, кому необходимо
• Становая тяга со штангой разного веса
• Канатное лазание

Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок – это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Рекомендуется минимум три дня в неделю.

Могу ли я тренироваться дважды за один день?

Однако важно, чтобы вы не перетренировались и не травмировались.Если вы планируете заниматься два раза в день, обязательно запрограммируйте дни отдыха в свой распорядок дня.

Могу ли я заниматься спортом, если я болею?

Если у вас легкая болезненность, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы сильно болят, либо отдохните, либо потренируйте здоровые части тела.

Go PRO сегодня, чтобы использовать наш конструктор планов тренировок, чтобы вы могли разработать свою идеальную программу CrossFit прямо сейчас!

.