Программа похудения на месяц – План питания для похудения: программа правильного меню на месяц, подробное расписание пп для женщин, таблица с рецептами

Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки.

Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе.

Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Внимание!

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты.

Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать.

Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме.

Важно!

На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию.

Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет.

Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

• Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
• Поза «планки» — элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
• Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
• Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
• Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
• Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
• Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
• Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки.

Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку.

Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

Упражнения для похудения на 10 кг

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-10-kg.php

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья.

Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

• прыжки на скакалке;
• приседания – с формированием в области колена прямого угла;
• махи ногами из положения стоя;
• прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
• проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног.

Совет!

 Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать.

Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении.

К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца.

Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

• бег;
• катание на велосипеде;
• танцы;
• аэробика;
• степ;
• прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее.

Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий.

Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Видео

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

Видео

Советы новичкам

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

• Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
• Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
• Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
• Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
• Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Отзывы

Елизавета, 23 года: Не люблю заниматься спортом, поэтому выбрала кардиотренировки в виде танцев.

Заметила прилив сил и улучшение осанки, также начала сбрасывать вес – за 2 недели танцев похудела на 3 кг, что при моем начальном положении дел оказалось весьма неплохим результатом.

Как только почувствовала энергию, вошла во вкус и теперь выполняю представленный комплекс. Подтянула руки, ягодицы, ноги, хвастаюсь плоским животиком!

Екатерина, 40 лет: Я уже в силу возраста начала набирать лишние килограммы, ранее всегда была стройненькой. Решилась на домашние упражнения – в результате за месяц смогла сбросить 7 кг! Это просто потрясающе – без значительных ограничений в еде смогла похудеть!

Марина, 34 года: У меня начал развиваться остеохондроз, поэтому доктор посоветовал мне плавание – это отличная кардиотренировка по его словам. Знаете, а ведь он прав.

За месяц плавания я похудела, хотя это и не была цель – смогла сбросить 5 кг. Затем решила не только здоровье подправить, но и внешний вид улучшить.

Начала выполнять перечисленные упражнения и смогла сбросить еще на 7 кг за месяц – это вместе с плаванием.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Интенсивная тренировка для тех, кто хочет увидеть результат через 30 дней. Готовим фигуру к весне!

До весны остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной зимней одеждой.

На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.

Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.

Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).

Тренировка для похудения

1. Выпады
   Возьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

   Количество повторений: 12.

2. Становая тяга на одной ноге
   Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 6 для каждой ноги.

3. Разведение рук с гантелями
   Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.

   Количество повторений: 10.

4. Скалолаз
   Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.

   Количество повторений: 16.

5. Приседания
   Ноги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 10.

6. Ягодичный мостик с отведением рук
   Возьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.

   Количество повторений: 10.

7. Приседания с выпрыгиванием
   Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

   Количество повторений: 10.

8. Берпи с поворотом
   Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.

   Количество повторений: 8.

Если вы всё еще сомневаетесь, что за месяц можно преобразиться и воспитать в себе здоровые привычки, присоединяйтесь к программе похудения от Superfit.me. Будем тренироваться и правильно питаться вместе!

Источник: https://superfit.me/8-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/

Фитнес дома: упражнения для похудения на 5 кг за неделю

фитнес дома упражнения для похудения

Хочется похудеть, стать более подтянутой, стройной, спортивной, чтобы не было отдышки, чтобы с гордостью раздеваться на пляже и щеголять в микроскопических платьях в ночном клубе? И как на зло: нет денег и времени на тренажерный зал.

Вот в такой момент нужно вспомнить фитнес дома: упражнения для похудения бесплатно помогут решить проблемы с весом, а самостоятельные занятия можно вписать в любой график работы.

Конечно, оптимально, если в доме есть свой спортзал с кардио тренажерами, степом, скакалками, мячами и другими предметами для фитнеса.

Но что, если это не так? У многих людей есть только коврик и желание выглядеть лучше. На самом деле все спортивные тренеры отмечают, что значение спортзалов несколько преувеличено. Если выбрать фитнес дома, упражнения для похудения справится с задачей не хуже, нужно только правильно подобрать их и выполнять ежедневно.

Внимание!

И наиболее поразительный факт заключается в том, что все мы знаем эти упражнения. Они знакомы с детства, из уроков физкультуры и сеансов утренней зарядки. По сути это и есть утренняя зарядка, только более интенсивная.

Уделяя своему телу 20-40 минут времени дома каждый день, конечно, не достигнешь результатов чемпионов по фитнесу, но похудеть и приобрести соблазнительные формы можно.

В Интернете сейчас есть много домашних комплексов для похудения. Но соль заключается именно в выборе их конкретно под себя. Обычно у большинства женщин проблемные зоны — это бедра и живот.

Ноги

Ноги

Упражнение номер один для стройных ног и красивой попы – это приседания. Выполнять их нужно с прямой спиной, в несколько подходов по 20-30 раз. Это настолько эффективно, что даже просто приседания способны подкачать мышцы ног и ягодиц.

Дряблые и слабые мышцы внутренней части бедра – еще одна проблема многих женщин нашей страны (кстати, далеко не все ее таковой считают, а зря). Приседания помогут и здесь, только ноги нужно будет ставить на ширине плеч (ступни при этом должны быть разведены в разные стороны).

Вспомним аэробику из 90-х. Там было такое отличное упражнение: махи ногами из положения лежа на боку. Тоже хороший способ накачать эту группу мышц. Махи выполняются ровной ногой (носок тянуть не нужно ни в коем случае!), по 10-20 раз каждой. Лучше сделать несколько подходов.

Это же движение поможет убрать жир с боковой части таза.

Живот

Живот

Для сжигания жировых отложений в области живота хорошо поможет знакомый с детства пресс. Его качают подходами по 20-30 раз. Можно разнообразить, параллельно делая скручивания (так называемый косой пресс).

Тут самое главное – правильная техника: спина должна быть скруглена, а упражнение должно выполняться за счет силы мышц живота, а не нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Кроме того, убрать лишнее с живота помогут медленные поднятия ног на 10-15 см от пола из положения лежа на спине, а также наклоны вперед и вниз из положения стоя.

Талия

Талия

Проблемы с талией? Наклоны спешат на помощь. Любые упражнения такого типа, особенно наклоны вбок с грузиками в руках, уберут со временем жир на боках и помогут сформировать тонкую талию. А если в наличии найдется еще и хула-хуп, то дело пойдет еще быстрее. Кстати, наклоны также помогают сохранить гибкость мышц спины и сохранить красивую осанку.

Грудь и руки

Грудь и руки

При похудении всегда очень страдают руки и грудь (как жировая ткань в принципе). Спасти это достояние женской красоты можно, всего лишь начав отжиматься. Не обязательно от пола, можно для начала от стула или низкой лавки. Начать можно даже с 5-10 отжиманий.

Фитнес дома, упражнения для похудения нужно подбирать, реально оценив свою физическую форму. Не покидавшим офисного кресла годами нужно понять, что первые тренировки должны быть легкими. Но со временем выполнять упражнения станет просто и приятно.

И еще: нужно помнить о разминке. Всегда перед силовыми тренировками должна быть растяжка. За основу сойдет и школьная разминка: прыжки, наклоны, «мельница», повороты головы и вытягивания корпуса.

Фитнес дома, упражнения для похудения: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/143276-fitnes-doma-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-na-5-kg-za-nedelyu.html

Source: hudeem-p.com

Читайте также

на месяц в домашних условиях для начинающих девушек для снижения веса, что можно и нельзя есть, тренировки

Большинству худеющим знакома проблема, когда результат не оправдывает приложенных усилий. Так, изнуряя себя голодом и тренировками в течение нескольких недель, сбросив лишний вес, наступает разочарование, когда объемы возвращаются. Диетологи не рекомендуют использовать экстремальные диеты, малоэффективные и опасные для здоровья. Добиться стройности поможет программа похудения, рассчитанная на длительный срок. Позволит не только решить проблему лишних килограммов, но и улучшит показатели здоровья, сформировав правильные привычки.

Что такое программа для снижения веса?

Комплекс мер, направленных на стабилизацию веса, и называется программой похудения. Включает анализ не только питания, физической активности, но и образа жизни в целом. Выявляются и корректируются причины, которые приводят к накоплению веса. После определения факторов, стимулирующих набор килограмм, составляется индивидуальная программа. Расписывается подробное меню, объем потребляемой пищи, способы обработки. Обязательно включается физическая активность, комплекс упражнений помогает ускорить похудение, избежать растяжек.

Что учитывать, выбирая программу для похудения:

• мотивация — важно найти существенный повод, ради чего кардинально менять привычный образ жизни — улучшение показателей здоровья, личные отношения, профессиональный рост, внешняя привлекательность является неоспоримым преимуществом во всех сферах деятельности;
• темперамент — при необходимости контроля можно находиться на постоянной связи с диетологом, заниматься с личным тренером, или самостоятельно контролировать выполнения режима питания, физических упражнений;
• нужно исключить вредные привычки — курение, алкоголь способствуют набору веса, может потребоваться помощь специалиста или будет достаточно мотивации, силы воли;
• важно заручиться поддержкой окружающих, избегать ситуаций, чреватых срывами, на момент прохождения программы для похудения не стоит посещать корпоративы, торжества, но люди с железной силой воли могут приятно проводить время на празднике, довольствуясь овощными салатами и минеральной водой;
• пересмотреть и отрегулировать график работы, включая домашние обязанности, часто стрессы и переутомление приводят к увеличению веса, полноценный сон до 23 часов способствует процессу похудению;
• нужно выйти из зоны привычного комфорта, отказаться от транспорта, перейти на пешие прогулки велосипед, заменить лифт подъемом по ступенькам, вместо посиделок в пиццерии отправиться на природу, исследователь новые маршруты.

Учитывая все аспекты программы для похудения, можно худеть и поддерживать вес в дальнейшем. Стандартные комплексы рассчитаны на 1-3 месяца, в зависимости от количества лишнего веса. Сбросив определенное количество килограмм, запускается процесс жиросжигания. В будущем используя основные правила, легко поддерживать достигнутый результат, не возвращаясь к старым привычкам.

Программы питания для похудения в домашних условиях

Успех снижения веса зависит от питания на 80%, поэтому пищевые привычки формируют силуэт. Новый рацион поможет активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение, восполнить дефицит витаминов, минералов.

Основные правила программы похудения в домашних условиях:

• главный секрет успеха — дробное питание, 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса, в течение дня удается оставаться сытым, сохранять высокую работоспособность;
• кушать нужно в одно и то же время, подобный распорядок восстанавливает обменные процессы, помогает избегать срывов, нельзя пропускать или переносить приемы пищи, желая ускорить похудение;
• объем порции не должен превышать 250 гр., лучше использовать маленькие тарелки и пиалы, позволяющие создать эффект большего количества еды;
• нужно соблюдать баланс белков, углеводов, жиров, так на тарелке должно быть 20% белков, 65% углеводов, 15% жиров;
• белки представлены нежирными сортами мяса, рыбой, кисломолочными продуктами, употреблять можно в любое время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
• сложные углеводы — каши, фрукты — обеспечивают энергетические ресурсы, чтобы худеть, нужно включать в завтрак, обед или первый перекус;
• овощи относятся к неусваиваемым углеводам, высокое содержание клетчатки улучшает процесс пищеварения, можно использовать в любой прием пищи, сочетая как с белками, так и со сложными углеводами, обеспечивают быстрое насыщение, длительное отсутствие голода;
• многие ошибочно исключают жиры из рациона в стремлении ускорить снижение веса, подобные эксперименты отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей, а также функционировании внутренних органов;
• жиры нужно не исключить, а заменить, так в рационе должны присутствовать растительные масла, орехи, нормализующие уровень, холестерина, повышающие эластичность сосудов, избегать необходимо животных жиров — сала, жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарин;
• программа питания для стабилизации веса, похудения не приемлет еды на ходу, можно готовить самостоятельно или воспользоваться услугами доставки, так желательно оговаривать с поставщиком еды особенности рациона, объем порций, варианты обработки продуктов;
• наиболее оптимальным способом считается приготовление на пару, также можно тушить, запекать, отваривать, использовать гриль с минимальным добавлением масла;
• экстремальные диеты часто исключают соль из рациона для быстрого выведения жидкости и уменьшения объемов, программы для похудения для женщин основываются на принципах долгосрочного снижения веса, обеспечивая высокий результат в домашних условиях;
• не обязательно отказываться от соли, но сократить до нормы 5-6 гр. в сутки нужно, солить рекомендуется непосредственно перед едой, в процессе приготовления потребуется значительное большее количество соли;
• сахар желательно исключить, можно включать в рацион до 15 гр. меда, также положительно зарекомендовали себя в диетологии сахарозаменители, но стоит выбирать качественную продукцию.

Питьевой режим

Для начинающих программа для похудения в домашних условиях включает не только рациональное меню, для девушек важно наладить питьевой режим. Нормализация гидробаланса позволяет активизировать метаболизм, запустить процессы сжигания жировых отложений. Также достаточное потребление воды очищает организм, выводит шлаки, токсины, способствует усвоению нутриентов.

Питьевой режим в программе снижения веса:

• в день нужно выпивать от 1.5 до 2 л чистой воды, желательно негазированную, но не минеральную, подбирать состав щелочей и солей может лишь врач;
• среди напитков разрешаются зеленый и травяные чаи, разбавленные овощные и фруктовые соки домашнего приготовления, узвары, допускается кофе, но не более чашки в день;
• программа для похудения для женщин дома включает и маленькие хитрости, утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды, простое правило поможет уже через несколько дней заметить улучшения, восстановления пищеварения;
• пить во время еды, как и после, нельзя, поступающая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя процессы переработки и усвоения;
• рекомендуется пить за полчаса до приема пищи или через 1-2 часа после;
• в воду для ускорения метаболизма можно добавлять порошок куркумы, имбиря.

Программа для похудения дома — меню

Обычно программа похудения рассчитана на месяц, если необходимо сбросить более 10 кг, длится около трех. Рацион основывается на разрешенных и запрещенных продуктах. Заметно отличается от жестких диет, помогая худеть постепенно, без стресса и срывов. Конечно, за столь длительный период возникает желание съесть тортик или картошку фри. Программа по снижению веса включает раз в неделю послабление, в первой половине дня можно съесть любимое лакомство, заменив один из приемов пищи.

Программы для похудения для женщин — меню на неделю

Понедельник

завтрак — овсяная каша, ягоды, зеленый чай;

перекус — йогурт, груша;

обед — отварная говядина, рагу из шпината и брокколи;

перекус — творожная запеканка;

ужин — куриная отбивная, салат из квашеной капусты с гранатом.

Вторник

завтрак — овсяные отруби с йогуртом, тосты из цельнозернового хлеба, кофе;

перекус — орехи, ягодный смузи;

обед — суп из тыквы, сельдерея с куриными фрикадельками, овощи на гриле;

перекус — сыр фета, мед;

ужин — тушеный кролик, спаржа на пару.

Среда

завтрак — омлет с брынзой и шпинатом, овощная нарезка, зеленый чай;

перекус — сырники с яблоком;

обед — рыбный суп с топинамбуром, салат из свежей капусты и моркови;

перекус — фитнес-батончик из сухофруктов, орехов, меда;

ужин — рыба на пару, рагу из баклажанов и сладкого перца.

Четверг

завтрак — гречневая каша с грибами, томатный сок;

перекус — тосты из ржаного хлеба, яблоко;

обед — суп из брюссельской капусты с курицей, пюре из зеленого горошка;

перекус — сырники с кислыми ягодами;

ужин — морской коктейль с микс-салатом и помидорами.

Пятница

завтрак — овсянка, йогурт, зеленый чай;

перекус — ломтик цельнозернового хлеба, кефир;

обед — борщ с фасолью, салат из свеклы и горошка;

перекус — сырники, яблочный сок;

ужин — рагу из курицы с томатами и капустой.

Суббота

завтрак — кукурузная каша, фруктовый салат, кофе;

перекус — печеные яблоки, орехи;

обед — стейк из говядины, пюре из цветной капусты, овощная нарезка;

перекус — творог с сухофруктами;

ужин — салат с креветками, яйцом, помидорами, рукколой.

Воскресение

завтрак — омлет, тосты из цельнозернового хлеба, овощной смузи;

перекус — фруктовый салат с фетой;

обед — рыбный стейк, тыквенное пюре, овощная нарезка;

перекус — орехи, манго;

ужин — рагу из индейки с перцем и кабачками.

Программа снижения веса: эффективные упражнения

Физическая активность также стимулирует процессы сжигания жировых отложений. Многие игнорируют этот пункт, опасаясь потерять женственные формы, взамен получить силуэт бодибилдера. Программа упражнений для похудения в домашних условиях специально разработана для девушек. Удается развить пластичность, изящность, придать красивые пропорции. Наиболее эффективной считается комбинация из силовых и кардиотренировок. Не стоит забывать о растяжке, позволяющей формировать утонченные линии тела. Существуют общие правила, позволяющие добиться желаемого результата:

• тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю с интервалом через день;
• можно выбрать онлайн-программу для похудения в домашних условиях, в которую включена растяжка и проработка мышц рук, живота, бедер и ягодиц;
• кардионагрузки — это бег, плаванье, быстрая ходьба, танцы, необязательно идти в зал, тренировкой является даже работа по дому, главное — систематический подход;
• не нужно работать на скорость или увеличения нагрузки, основная задача — сделать спорт частью образа жизни, приносящим положительные эмоции;
• необходимо помнить о глубоком дыхании, насыщение кислородом тканей также ускоряет метаболизм.

Программа похудения на месяц в домашних условиях помогает запустить процесс сжигания жиров. По окончании срока стоит продолжать заниматься для поддержания красивого силуэта. Простые упражнения позволят всегда быть в тонусе.

Программа похудения базовая тренировка:

• классическая планка — упор на локти, согнутые под прямым углом, и пальцы стоп, важно держать прямую линию, подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, нагрузка на все проблемные области;
• боковая планка — из положения классической планки переместить вес на одну руку, вторая тянется вверх, прорабатываются боковые мышцы живота, бедер;
• скручивания — из положения лежа, руки согнуты в локтях за головой, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, одновременно совмещать противоположный локоть и колено;
• приседания — существуют множество вариантов выполнения упражнения, идеальный способ, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам;
• выпады — руки на поясе, одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая — параллельно полу с упором на носок, выполняются выпады, поочередно каждой ногой, прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы;
• прыжки на скакалке — отличное упражнение, чтобы придать красивую форму ногам, доступный тренажер помогает эффективно сжигать жиры.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.