Программа похудения для мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения
Тренировки-общее | Strong life
Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]
Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]
Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]
Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]
Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые [. ..]
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]
Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]
Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [.
..]
Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ […]
Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]
Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать […]
Итак, вы решили накачать мышцы дома.
Скорее всего, подготовка у […]
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]
Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]
Программа ходьбы для похудения на беговой дорожке хороша тем, что подходит […]
В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться [.
Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической […]
Программа тренировок похудения для начинающих на велотренажёре рассчитана для людей […]
Продвинутая тренировка со скакалкой для похудения — это продолжение тренировки […]
..]
Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный […]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]
Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]
Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. [.
..]
Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза. […]
Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и […]
Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов требует от вас […]
Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и [.
..]
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Содержание
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.
Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.
Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт.
Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).
Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня.
Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Железо для силовых тренировок дома для мужчин
Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:
- гантели
- турник
- штанга*
- скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.
Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!
График силовых тренировок в домашних условиях
Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт.
Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.
Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!
Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%).
Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.
Сколько повторений/подходов в упражнениях?
Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.
Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.
Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.
Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):
- Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
- Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.
Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Разминка перед тренировкой
ПОНЕДЕЛЬНИК
Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса
Максимальное количество повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
По 10-12 раз каждой рукой
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
СРЕДА
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
20 раз (по 10 каждой ногой).
Максимальное количество повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
ПЯТНИЦА
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
20 раз (по 10 на каждую ногу)
20 раз (по 10 каждой рукой)
20 раз (по 10 каждой рукой)
Можно делать со штангой, а можно с гантелями
30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)
«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс
твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.
Сначала худеть или качаться?
Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы.
Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.
Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.
Правильное питание для набора массы и для похудения
В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.
На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками.
Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.
Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.
Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.
Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.
Давайте рассмотрим два примера:
1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.
2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.
План подготовки для первого вариантаРазобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .
Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.
Этап 1. Увеличение силы и мышечной массыПитание:
Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.
Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.
Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.
Главное — придерживайтесь основных принципов:
1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.
2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.
3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.
4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.
5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.
Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.
Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:
Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.
День 1: Грудь + трицепс.
День 2: Спина + бицепс.
Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.
Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:
День 1, неделя 1-2
1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.
2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.
День 1, неделя 3-4
1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.
2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.
Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.
Этап 2. СушкаТеперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.
Питание:1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.
2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.
3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.
4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.
Тренировки:1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.
2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.
3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.
План подготовки для второго вариантаТеперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи.
Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.
Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана.
Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. - Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров).
Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой.
Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц.
И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
-
выполнять упражнения перед зеркалом;
снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
Источник https://fitbreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin
Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/programma-trenirovki-plan-pitania-dlya-mujchin/
Источник https://fitstars.ru/blog/zero
Источник
Лучшая мужская программа похудения: основное руководство
Потеря веса возможна, независимо от вашего возраста, с правильной индивидуальной программой похудения для мужчин. Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не сдавайтесь. Некоторые программы предназначены для быстрого исправления, а не для долгосрочного успеха. Знание того, что нужно искать в эффективной программе по снижению веса для мужчин, является важным шагом, когда вы хотите получить результаты, на которые можно рассчитывать.
На что обратить внимание в программе снижения веса для мужчин
Если вы хотите сбросить лишние килограммы и навсегда сохранить сброшенный вес, при выборе программы по снижению веса вам следует обратить внимание на несколько ключевых моментов.
Программы, включающие как диету, так и планы упражнений
Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке программы для похудения для мужчин выбирайте ту, которая включает в себя как планы питания, так и режимы ежедневных тренировок, чтобы максимизировать долгосрочный успех. Таким образом, не возникает вопросов о том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.
Хорошая смесь белков, углеводов и жиров
Выбирая программу по снижению веса для мужчин, которая эффективна для долгосрочного успеха, выбирайте питательный план — с хорошим балансом постного белка, питательных углеводов, и полезные жиры. Держитесь подальше от планов, которые строго ограничивают углеводы или диетические жиры, поскольку эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования вашего тела.
Хороший баланс макронутриентов помогает максимизировать уровень энергии и тренировки во время похудения.
Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленные углеводы. Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки полезными белками и четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или богатых кальцием молочных продуктов).
Диеты с низким содержанием углеводов часто эффективны для снижения веса, но не ограничивают потребление углеводов в течение длительного времени. Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.
Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим эмпирическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана по снижению веса для мужчин.
Программы, предлагающие планы питания с учетом пола и возраста
Не все планы по снижению веса подходят для всех людей любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу по снижению веса, специально разработанную для мужчин или женщин. А еще лучше выберите программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальное меню и тренировки для разных возрастов и полов.
Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям при похудении требуется меньше калорий, чем молодым людям.
Когда вам уже не 20 или 30 лет, подумайте о том, чтобы подписаться на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы двигаться в правильном направлении на вашем пути к похудению.
Планы с отличными отзывами клиентов
Выбирая лучшую программу по снижению веса для мужчин, учитывайте отзывы клиентов, прежде чем регистрироваться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы получить представление о плюсах и минусах реальных клиентов.
Ищите программы с большим количеством обзоров, так как наличие большого размера выборки рецензентов повышает точность.
Примеры здоровой пищи для похудения
Употребление в пищу правильного типа и количества пищи является одним из лучших факторов, определяющих успешное похудение. Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина , показало, что, хотя диета и физические упражнения эффективны для уменьшения брюшного жира, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией снижения веса.
Упражнения сами по себе (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудения.
Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время вашего путешествия по снижению веса.
Сочетайте более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить процесс похудения и навсегда сохранить потерянный вес. Выбирайте питательные продукты, такие как:
Полезные белки
Белки помогают насытиться, сжигают лишние калории и поддерживают мышечную массу тела, говорят исследователи, которые провели обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition .
Все преимущества протеина способствуют снижению веса для мужчин старше 40 лет, пытающихся избавиться от лишнего веса и жировых отложений.
Некоторые из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, это те, которые содержат мало (или совсем не содержат) животных жиров и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.
Высококачественные белковые продукты включают жареную куриную грудку, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молоко с низким содержанием жира или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, обезжиренный творог, -жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семечки. Цельные зерна также являются источником белка (в меньших количествах).
Протеиновые порошковые коктейли — еще один способ получить дополнительное количество белка, особенно для мужчин старше 40 лет, пытающихся сбросить лишние килограммы и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудения, а прием коктейлей до или после тренировок помогает набрать мышечную массу. Смешайте сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, конопляный или коричневый рисовый протеиновый порошок с водой или молоком.
Смешайте его со льдом, фруктами или ореховым маслом, чтобы усилить вкус.
Питательные жиры
Пищевые жиры также способствуют насыщению, что полезно, когда вы пытаетесь не тратиться на нездоровую пищу. Продукты, богатые полезными жирами, также обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, улучшают усвоение некоторых витаминов, дают вам энергию и помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.
Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу снижения веса для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и масло грецкого ореха), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховое масло. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семечками салаты, овсянку, греческий йогурт или творог. Добавьте в макароны оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).
Полезные углеводы
Питательные углеводы — это цельные необработанные продукты, богатые клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами (особенно витаминами и минералами). Из-за клетчатки здоровые углеводы перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени.
Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, лебеду, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Хлеб Иезекииля.
Чтобы оптимизировать потерю веса и жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииль, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанную с черной фасолью, или лосось на гриле плюс овощи и сладкий картофель.
Лучшие тренировки по программе похудения для мужчин
Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам повысить метаболизм, сбросить лишние килограммы и сжечь лишний жир. Даже если вы не сидите на диете, сжигание от 400 до 600 калорий за одну тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в журнале 9.0064 Ожирение .
Лучшая тренировка для похудения зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.
Сочетание кардиотренировок с упражнениями на сопротивление (круговая тренировка)
Кардиотренировки и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите стать или оставаться стройным и подтянутым. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать лишние калории, а упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом) увеличивают мышечную массу, поддерживают высокий уровень метаболизма, благодаря чему вы сжигаете лишние калории в течение всего дня, а также подтягивают и тонизируют проблемные зоны.
Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу для похудения. Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые начали круговые тренировки, потеряли значительное количество жира.
В рамках комплексной тренировки по функциональному фитнесу вы можете выполнять прыжки со скакалкой, приседания, бёрпи, бег на месте, использование гребного тренажера или велотренажера (если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас есть домашний тренажерный зал), бокс прыжки или челночный бег между подходами силовых тренировок.
Примеры упражнений с отягощениями, которые обычно используются в программах функциональной круговой тренировки, включают планку, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становую тягу, трицепсовые разгибания или трицепсовые отведения назад, сгибания рук на бицепс, шагающие выпады с гантелями, толкающие рывки, тяги. подъемы, приседания с мячом у стены и многое другое.
Приступая к новой программе упражнений для похудения, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.
Попробуйте HIIT или непрерывную кардиотренировку
Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы увеличить вес и сбросить жир. Обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудения, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research . При выполнении ВИИТ чередуйте высокоинтенсивные аэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления.
Испытуемые, которые тренировались три-четыре раза в неделю в исследовании 2017 года в Journal of Diabetes Research выполнял от 29 до 38 минут за занятие при выполнении HIIT-тренировки и от 51 до 75 минут за занятие при непрерывных сердечно-сосудистых упражнениях средней интенсивности. Поэтому, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.
Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые хорошо работают при использовании в программах по снижению веса для мужчин, включают бег трусцой или бег, ходьбу в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, греблю и плавание. Игра в баскетбол или футбол также хорошо работает, если в вашем районе есть взрослая лига или пикап.
Хитрость заключается в том, чтобы найти что-то, что вам нравится и не вредит вашим суставам, если у вас артрит или травма, чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.
Найдите программу похудения для мужчин, включающую упражнения
Когда вы тренируетесь самостоятельно, часто трудно понять, какие упражнения приносят желаемые результаты. Даже если вы знакомы с основами фитнеса, разработка конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбор структурированной мужской программы похудения, включающей индивидуальные тренировки, полезен для многих мужчин.
Записавшись на программу по снижению веса, вы избавитесь от стресса, связанного с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), и сможете посвятить время своей семье, друзьям, карьере или свободному времени для хобби.
FF30X — это 30-дневная мужская программа похудения и управления весом, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет и дающая проверенные результаты. При регистрации вы будете получать индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы избавиться от догадок, чтобы оставаться здоровым и получить подтянутое, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.
Если вы похудели, хотите сохранить его в долгосрочной перспективе и нуждаетесь в ответственности и поддержке в физическом, умственном и духовном плане, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.
Начало нового пути к похудению
Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не отчаивайтесь. Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и сон не менее 7 часов каждую ночь, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, хотите верьте, хотите нет.
Измените свой рацион, исключив сладости, сладкие напитки, жареную пищу, полуфабрикаты (особенно переработанное мясо), жирные куски красного мяса и рафинированные злаки (например, белый хлеб и белый рис). Вместо того, чтобы ужинать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.
Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свою повседневную жизнь упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно увеличивайте продвинутые тренировки.
Выберите программу похудения для мужчин с хорошими отзывами и проверенными результатами, которая позволит вам контролировать планы питания и ежедневные тренировки. Коучинг по здоровому образу жизни — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достичь целевого веса, нарастить мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Ты можешь это сделать!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о выборе мужской программы похудения.
Потеря веса для мужчин Таиланд
С 1 июля. Таиланд открыт для всех путешественников без ограничений по covid
Программа похудения, разработанная специально для мужчин
Потеря веса для мужчин Таиланд НЕ является учебным лагерем для тренировок . Мы не поощряем и не участвуем в тренировках в стиле тренировочного лагеря для мужчин, которые могут быть подвержены риску получения травмы или даже смерти . Weight Loss For Men Thailand – это персонализированная программа по снижению веса для мужчин, направленная на улучшение здоровья мужчин с избыточным весом за счет выбора лучшего и реалистичного образа жизни. Потеря веса для мужчин Таиланд также является местом передышки. Когда вы здесь, вы отдохнете от ежедневных атак, через которые вы подвергаете свое тело своим нынешним предпочтениям в еде и образе жизни.
Мужчинам, пришедшим на курс по снижению веса для мужчин в Таиланде , будут предоставлены инструменты, необходимые им для полного контроля над каждым аспектом своей жизни на всю оставшуюся жизнь.
Если вы серьезно хотите стать здоровым, похудеть и не набирать вес, вы не найдете для этого более эффективного места в мире. Наши результаты доказывают это.
В этой программе вы будете находиться среди других мужчин, которые сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, и которые также стремятся к тем же результатам, что и вы.
ИДЕАЛЬНАЯ СРЕДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО СТРОГО ОГРАНИЧЕНО
Количество номеров строго ограничено, чтобы гарантировать, что мы работаем с вами на индивидуальной основе, чтобы создать постоянную программу похудения, которая точно подходит именно вам16 900 . Эта программа – это то, во что вы погрузитесь, когда будете с нами, и мы покажем вам, как жить по ней каждый день до конца жизни.
Вы узнаете, как можно эффективно и устойчиво похудеть без сумасшедших диет, изнурительных тренировок и дорогих пищевых добавок. Это идеальная среда для похудения и улучшения здоровья вдали от укоренившихся шаблонов и триггеров жизни, которую вы хотите изменить, идеальное место, чтобы СБРОСИТЬ свои привычки в еде и физических упражнениях.
Посмотрите наши результаты, им нет равных.
Все эти мужчины с нами сильно похудели.
Стефан похудел с нами на 35 кгДжо похудел с нами на 16 кгЖюльен похудел с нами на 45 кгТом похудел на 35 кгТони М. похудел на 35 кгЭндрю похудел на 131 кгЙоаким похудел на 52 кгМарк похудел на 16 кгДжейсон похудел на 20 кгМэтью с нами похудел на 20 кгШейн с нами похудел на 15 кгМуршиди с нами похудел на 20 кгБен похудел с нами на 15 кгМайк похудел с нами на 20 кгДэн похудел с нами на 40 кгГленн похудел на 20 кг с намиФилл похудел на 45 кгНайджел похудел с нами на 28 кгДжонни.К.похудел на 30 кг с намиДжейк похудел с нами на 12 кгТом.Предыдущий
У вас диабет 2 типа?
Если вы страдаете диабетом 2 типа или имеете преддиабетические симптомы, это медицинский факт, что это состояние можно контролировать, а симптомы обратить вспять с помощью правильной диеты и программы по снижению веса.
У наших клиентов с этим заболеванием резко падает уровень сахара в крови, и многие из них могут отказаться от инъекций. Если это вы, не стесняйтесь обращаться к нам.
Избранное в
Мужчина с патологическим ожирением, который весил ошеломляющие 320 кг
Эндрю Зед из Сиднея впал в спираль «депрессивного питания» после того, как восемь лет назад его фруктово-овощной бизнес рухнул, прежде чем распался его брак…
Прочитать всю статью
Образовательная программа похудения на основе диеты, спасающая жизни мужчин
Мужчины со всего мира изменили свою жизнь с программой «Похудение для мужчин, Таиланд». Неважно, кто вы и откуда, мы изменим и улучшим вашу жизнь, если вы действительно этого хотите.
Отказ от ответственности: Приведенные ниже обзоры представляют собой индивидуальные результаты, мы не даем никаких гарантий конкретных результатов, поскольку они различаются от человека к человеку
Все эти мужчины сильно похудели с нами
Предыдущая
Вот что говорят наши клиенты
Примечание. Результаты индивидуальны и зависят от ряда факторов
Мы также предлагаем онлайн-консультации и тренировки по вопросам здоровья и похудения
Похудеть, не набирать вес.
Комплексное медицинское обследование.
У вас повышен уровень сахара в крови? Большинство людей знают, насколько это опасно. Знаете ли вы, что, следуя правильным методам питания, многие из этих проблем можно решить? Мы успешно помогаем многим мужчинам, страдающим этими заболеваниями.
Анализ крови на биомаркеры доступен в клинике CMHC в Чиангмае.
Послушайте, что говорят наши клиенты
В ПОТЕРЕ ВЕСА ДЛЯ МУЖЧИН, ТАИЛАНД нет причудливого диетического жаргона или инвазивных телесных процедур или добавок плацебо, тонизирующих средств или кратковременной потери жидкости. Мы являемся 100% проверенной программой по снижению веса для мужчин, которые хотят ДОЛГОСРОЧНЫХ изменений.
Воспроизвести видео
Наше жилье и удобства
Ваше жилье представляет собой новый современный кондоминиум, расположенный у подножия знаменитой горы Дой Сутхеп. Удобства на территории отеля включают 30-метровый пейзажный бассейн, полностью оборудованный тренажерный зал, паровые бани, библиотеку и представительский лаундж для отдыха на верхнем этаже.
Квартира расположена недалеко от храмов и природных заповедников, недалеко от центра Чиангмая и в то же время в нескольких минутах ходьбы от леса, который покрывает гору Дои Сутхеп.
Не совместное проживание. У каждого клиента есть свой личный номер/апартаменты
- Все люксы полностью автономны.
- Все люксы оснащены Wi-Fi и смарт-телевизорами, чтобы вы могли легко управлять делами дома и поддерживать связь с близкими и миром в целом.
Предыдущий
Посмотрите наше видео-отзыв
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Воспроизвести видео
Примечание: Результаты индивидуальны и зависят от ряда факторов
Примите меры, забронируйте Примите участие в программе сейчас
Все есть ВСЕ ВКЛЮЧЕНО с БЕЗ СКРЫТЫХ РАСХОДОВ с момента прибытия в Чиангмай.