Программа ног тренировок: Тренировка мышц ног на массу – базовые и изолирующие упражнения

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Недостаточное кровообращение
Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы	Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток
Общий тонус организма
Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки	Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут. Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок “Стройные ноги и упругие ягодицы” от Полины Чекиной.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как “не спам”. Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе “Моя подписка”. Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как “не спам”. Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 – 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель – продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

• переднюю поверхность бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

• отведение бедра назад;
• сведение бедра;
• разведение бедра;
• сгибание в тазобедренном суставе;
• внутреннее и внешнее вращение бедра;
• внутреннее и внешнее вращение колена;
• разведение коленного сустава;
• сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

• восстановить мышцы,
• увеличить диапазон движений,
• улучшить гибкость,
• избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног. (Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения.Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой на спине

Почему это в списке: Приседания – король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед выполнением сгибаний рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкая штанга, любимая пауэрлифтерами, нацелена на ягодичные мышцы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

На тренировке: Для роста ног сначала выполните это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес пирамидой, прежде чем пытаться выполнить свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги от задней части тела к передней резко меняет ваше приседание. Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и пересмотреть свое решение.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

На тренировке: Это очень сложно, поэтому сделайте их в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемники: рывок и силовой подъем

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседания.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседаниях улучшилось почти на 18% после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

На тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны быть вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело занимаетесь, неплохо купить несколько рукавов до колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Варианты становой тяги для развития ног:

На тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете его с помощью ног, вы, вероятно, не сможете выполнять слишком тяжелые упражнения – делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Сплит-приседания

Почему это в списке: При правильном выполнении сплит-приседания – особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания – разрушительны для ваших ног. Фактически, данные EMG показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со спиной.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Варианты приседаний со сплитом для развития ног:

Во время тренировки: Лучше всего работают ближе к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

Hack Squat

Почему он в списке: Отличительной чертой упражнений для ног на тренажерах является то, что их выработка гормонального фона не сравнится со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете манипулировать положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадроцикл» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам опускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты Hack Squat для развития ног:

На тренировке: Грубые приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место – где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, созданной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30. повторения и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой, или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Варианты выпадов для развития ног:

На тренировке: В обычный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашем распорядке.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний – это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не делайте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, – объясняет он, а жимы ногами – для последующего выполнения большого числа повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания с ручками, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп, чтобы воздействовать на внешние квадрицепсы, внутренние квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Из-за этой распространенной ошибки ягодицы приподнимаются над ягодицами, что приводит к искривлению нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировочный процесс проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом, не рискуя оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из пяти упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Румынские вариации становой тяги для развития ног:

Во время тренировки: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение для подколенного сухожилия в вашей тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает этот односуставной тренажер достойным занесения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Это точно не так!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно доказывает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются сильнее во время сгибания ног сидя, чем в становой тяге – даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка для наращивания массы от Leg Workouts for Men даст вашему телу громкое и четкое сообщение о том, как добавить мышечную массу, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подходы на салазках с высокими и узкими ступнями, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНТАМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки ног с помпой

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но она также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь расти.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера – это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до ног.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После последнего набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

• Каковы лучшие программы для ног для массы?

Каковы лучшие программы для ног для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Тренировка ног без оборудования План тренировок на 4 недели

Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться?

‍

Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19?

‍

Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать.

‍

Я опубликовал эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования. Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда.

www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required

Эта программа идеально подходит для обучения на дому.

‍

Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней.

‍

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений.

‍

Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем ​​восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие – для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный – для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый – для тех, кто тренировался более 4 лет.

‍

Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений.

‍

Для всех уровней цель разминки – подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготовит вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут.

‍

Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Укорочение диапазона движений означает, например, при приседании не опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих.

https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing

‍

Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют реализовать гораздо более сложную программу. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing

‍

Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив немного веса к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, вернитесь к первой неделе и добавьте все, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног.

https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing

‍

‍

Самая важная часть этих программ – развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой от социального дистанцирования, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19.

‍

Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/

Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и публикуйте их в группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что все мы практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии.

‍

Chloe Ting – Slim Thigh Challenge 2020

+ –

Действительно ли я стану стройнее?

Нет никаких гарантий. Программа разработана, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например,грамм. диета).

+ –

Как избежать громоздких ног?

Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их. Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела.Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке – замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.

+ –

У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?

Вряд ли ваши ноги станут больше.Жирные мышцы, а не их мышцы, обычно увеличивают наши ноги. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

+ –

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством – пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ –

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация – это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ –

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное – следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ –

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график – всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ –

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки – это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету – вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

Тренировка на одну ногу: 5 упражнений и план тренировки

Когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, на ум приходят приседания, жимы ногами, становая тяга, выпады, разгибания ног и сгибание ног, потому что они наиболее часто используются.Так и должно быть, потому что все они отличные ходы, которые приносят результаты. Однако все эти движения, кроме одного (выпады), являются двусторонними упражнениями – они требуют одновременного использования обеих ног. “>

Тренировка двух ног эффективна и, безусловно, должна быть частью комплексной программы тренировки нижней части тела. Но у всех нас есть одна нога (т. Е. Одна сторона), которая не такая сильная или слишком сильная. Упражнения, ориентированные на одну ногу (а не на две ноги), являются наиболее оптимальным способом улучшить баланс мышц. Не говоря уже о том, что они также являются эффективным способом добавить новый тренировочный стимул и разнообразие упражнений к тренировкам нижней части тела.

Ниже перечислены пять упражнений для нижней части тела – четыре продвинутых упражнения на одну ногу и одно очень крутое комбинированное упражнение для двух ног. Упражнения для нижней части тела можно разделить на доминирующие для бедра (например, RDL) или на колени (например, приседания). В двух перечисленных ниже упражнениях на одну ногу доминируют бедра, а в двух других – колени.Подводя итог, заключительное упражнение для двух ног представляет собой комбинацию двух совместных действий: доминирования бедра и доминирования колен.

Доминирование колена: Обратные выпады со штангой из-за недостатка

Стоя на платформе (то есть из-за дефицита) увеличивает диапазон движений, что увеличивает тренировочный стимул в нижней части тела.

Как это делается: Со штангой на плечах встаньте на платформу для аэробики или на пластину весом 45 фунтов.Сделайте шаг назад правой ногой и примите положение выпада, позволяя заднему колену слегка коснуться пола. Затем измените движение, вернувшись на платформу. Каждый раз меняйте ноги.

Доминирование колена: Приседания с коленом на одной ноге

Как это делается: Встаньте перед аэробной степ-платформой на левой ноге, согнув правое колено и зависнув над платформой позади вас. Медленно присядьте, удерживая опорную ногу ровно.Слегка постучите задним коленом по платформе, прежде чем менять движение. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Выполняя упражнение с собственным весом, вытяните руки перед собой в качестве противовеса.

При выполнении упражнений с гантелями держите по одной на каждом плече в положении стойки так, чтобы они были параллельны друг другу. Один конец каждой гантели должен лежать на каждом плече.

Доминирование бедра: Румынская становая тяга на одной ноге со штангой (RDL)

Выполнение одиночных RDL со штангой сложнее, чем использование одной гантели, из-за ширины штанги, что приводит к большему смещению веса, чем вы должен контролировать.

Как это делается: Встаньте прямо, балансируя на левой ноге, держа штангу перед бедрами. Поверните вперед бедра, удерживая левое колено согнутым под углом 15-20 градусов, пока туловище и задняя нога не станут примерно параллельны полу, прежде чем вы начнете движение в обратном направлении. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Примечание: Видео ниже не только демонстрирует RDL со штангой на одной ноге, но и показывает, как использовать один из протоколов Triple Threat, которые мы разработали в Performance U.

Доминирование бедра: Толчки бедром одной ногой (поднятие плеча и бедра)

Популяризованный моим большим другом Бретом Контрерасом, это отличный ход для улучшения формы и функции ваших ягодиц.

Как это делается: Сядьте на пол, положив середину спины и плечи на скамейку или ящик, а пятки – на другую скамейку или ящик той же высоты. Согнув колени под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух и направьте бедра к небу как можно дальше, не сгибая нижнюю часть спины, так что ваше тело принимает плоское положение, подобное столешнице.Медленно опустите бедра на пол и повторите все повторения с той же ногой, прежде чем сменить сторону.

Комбо: (две ноги) приседания с гантелями + RDL

В этом упражнении просто два отличных движения объединяются в одно отличное упражнение, которое мы любим ставить в конце комплексного нижнего упражнения. тренировка тела.

Как это делается: Держите пару гантелей по бокам и выполняйте приседания, сидя на спине бедрами и сгибаясь в основном в коленях.Как только вы вернетесь в верхнюю позицию (положение стоя), переместите гантели перед бедрами и выполните RDL, слегка сгибая колени (15-20 градусов) и наклоняясь вперед в бедрах, пока ваш торс не станет параллельным полу. Одно приседание + одна RDL = одно повторение!

Как вы увидите на видео ниже: обязательно сохраняйте лордодический изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения.

Примечание: Если у вас нет сильного захвата, вы можете использовать для этого бинты на запястья, чтобы ваш захват не ограничивал вес, который вы используете, и уменьшал интенсивность или вес. Загрузите свой опыт ног.

План тренировки нижней части тела

Теперь, когда вы знаете, как безопасно выполнять каждое из описанных выше упражнений, вот как объединить эти упражнения в комплексный план тренировки нижней части тела , который вы можете немедленно использовать :

• Обратные выпады со штангой из-за недостатка: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Приседания на одной ноге с коленом: 2-3 подхода по 10-14 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга на одной ноге со штангой ( RDL): 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Тяга бедра на одной ноге: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
• Приседания с гантелями (двумя ногами) + комбо RDL: 2-3 подхода по 8 -10 повторений

Упражнения и упражнения для нижней части тела и ног в тренажерном зале

Эта статья является продолжением моей статьи о тренировках для верхней части тела, в которой я обсуждаю, как лучше всего настроить тренировки для верхней части тела.Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки на нижнюю часть тела, основываясь на современной научной литературе и нашем понимании мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в ​​конце статьи – так что оставайтесь!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Основная цель тренировки

Основная цель упражнений – сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает вашу нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но также значительно снижает риск травм.
Итак, как нам это сделать? На этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Тренировка различных мышц

Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела – и каждая мышца должна быть укреплена и увеличена пропорционально другим. Но для этого нам нужно правильно подобрать упражнения.

Оптимальная тренировка нижней части тела

Упражнение 1 – Приседания со штангой на спине (акцент на четырехглавую мышцу)

Когда дело доходит до развития квадрицепса, приседания – ваш лучший выбор.Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.

И учитывая, что приседания – это упражнение, которое можно легко и эффективно перегружать весом, я настоятельно рекомендую включить их в вашу тренировку.

Что касается выполнения приседаний со штангой на спине или приседаний со штангой спереди, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней для нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой спереди в другой день.Другой вариант – чередовать их сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.

Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы при передних и задних приседаниях очень похожа, исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний на спине.

Например, эта таблица из журнала исследований силы и кондиционирования показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как боковая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени – при приседаниях спереди.

Активация мышц и биомеханический анализ

Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой еженедельный распорядок приседания со спиной и спереди.

Упражнение 2 – Румынская становая тяга (подколенные сухожилия / ягодичные мышцы)

Следующее упражнение представляет собой разновидность традиционной становой тяги. Несмотря на то, что прорабатываемые мышцы в этих двух вариантах будут примерно одинаковыми, в румынской становой тяге больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям и ягодицам.Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

В одном исследовании, проведенном в 2014 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях для подколенного сухожилия – румынской становой тяге, сгибаниях ног, подъемах ягодичных ветчин и «добрых утра».

Из 4 упражнений на первое место вышли румынская становая тяга и подъем ягодичных мышц. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и ее легче постепенно перегрузить сверхурочно, я настоятельно рекомендую включить ее в тренировку нижней части тела, чтобы укрепить заднюю цепь.

С точки зрения формы, вы хотите выполнять их аналогично традиционной становой тяге, но вместо этого держите ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения. Для этого нужно отвести бедра назад и удерживать нижнюю часть спины прямо, когда вы опускаете вес.

Указатели по румынской становой тяге

Насколько низко вы опускаетесь, будет зависеть от вашей подвижности, но обычно стремитесь к тому, чтобы опуститься ниже колен, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес.

Упражнение 3 – Болгарские сплит-приседания (квадрицепсы / бедра / ягодичные мышцы)

Как показано в моей статье о тренировке ног, болгарские сплит-приседания – это то, что, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Они отлично воздействуют на все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания со спиной.Кроме того, одно исследование, проведенное Спейрсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть столь же эффективны для увеличения силы приседаний на спине, как и сами приседания на спине, – при этом меньшая нагрузка на нижнюю часть спины!

Таким образом, очевидно, что болгарские сплит-приседания – отличное дополнительное упражнение, которое можно использовать с приседаниями для как развития мышц, так и силы.

И тот факт, что это одностороннее упражнение (что означает, что одновременно работает только одна нога), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы будете придерживаться только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.

Еще одна важная вещь, которую я хочу упомянуть в связи с этим упражнением, – это постановка стопы.

Одно исследование, проведенное в 2014 году из Журнала прикладной биомеханики, показало, что более длинная длина шага, , при которой голень находится в вертикальном положении , делает приседания в сплит-приседаниях более доминирующими для бедер, что означает, что больший акцент делается на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Болгарские сплит-приседания, укороченная

Принимая во внимание, что более короткая длина шага делает приседания с раздельными ногами более доминирующими для коленей, а это означает, что больший акцент делается на квадрицепсе .

Болгарские сплит-приседания, большая длина

Таким образом, вы можете применять эту информацию в своей тренировке, делая более длинный шаг, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, или делая более короткий шаг, если вместо этого вы хотите сделать больший акцент на квадрицепсы.

Знать, как настраивать / заменять упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4 – Подъем бедра на ягодицы (упор на подколенные сухожилия)

Это последнее упражнение – то, что я лично большой поклонник (и литература, кажется, тоже)! При этом основной упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы другие задние мышцы, такие как ягодицы и поясница.

Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц на бицепс хороши для активации подколенных сухожилий по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.

Это исследование также показывает, что подъемы ягодичной ветчины хорошо дополняют румынскую становую тягу , с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что, хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинной головки двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия не была.

Они активировали наивысший концентрически (путь вверх), во время подъема ягодичных мышц и самый высокий эксцентрично (путь вниз), во время румынской становой тяги.

Просто означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.

Эта идея получила дальнейшее подтверждение в исследовании, проведенном в 2015 году из журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхней части подколенного сухожилия может быть максимальной с помощью упражнений на доминирование бедра (например,грамм. Румынская становая тяга), тогда как активация нижних подколенных сухожилий , кажется, максимальна с помощью большего количества упражнений с доминантой колена.

Glute Ham Raise Muscles

Это имеет смысл, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только путем сгибания колена.

Таким образом, рекомендуется включать как упражнение с доминированием бедра, такое как румынская становая тяга, так и упражнение с преобладанием коленей, такое как подъем ягодичных мышц.Это не только помогает сбалансировать развитие подколенных сухожилий, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

Теперь для тех, у кого в тренажерном зале нет тренажера для ягодичных ветчин, я бы порекомендовал одну альтернативу с преобладанием коленей – сгибание ног на мяче для стабилизации. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.

Пример тренировки нижней части тела

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка:

---

Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений

Румынская становая тяга: 2-4 подхода по 8-10 повторений

Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъём на ягодицы на бицепс: 2-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

---

Я бы также посоветовал добавить одно или два упражнения для икр.Я расскажу о телят более подробно в одной из следующих статей. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как атлеты среднего уровня, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

См. Ниже видео, в котором резюмируется все и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела на этой тренировке:

Скачать PDF бесплатно

И так же, как я закончил со своим видео с тренировкой верха, я собрал всю эту информацию в удобный бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли получить его, когда будете в тренажерном зале.Он показывает вам полную тренировку, как настроить два дня для нижней части тела в неделю, советы по упражнениям с наглядными изображениями, схему прогрессирования и многое другое. Просто перейдите по ссылке ниже, чтобы получить копию этого письма вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых людей, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный спортзал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Мы не хотим вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо- комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», – объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела – проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », – объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Разумно вложить деньги в валик из поролона

Не увлекайтесь паром в новом распорядке ног (или в любом новом распорядке, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете только ненавидеть тренировки или получить травму и сбить программу.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнить 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги – это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку.

«Тренировка ног не для слабонервных», – объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», – добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», – объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », – добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», – говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », – добавляет он.

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, стремясь нарастить мышцы:

Интенсивность: вы нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают увеличить размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе.Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение. Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с удерживания штанги на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро. Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и многие другие упражнения, это упражнение касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение местного спортзала, но он один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинке опоры, и никогда не блокируйте ноги полностью при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов. Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к себе, упираясь пятками в мяч.

Верните мяч в исходное положение контролируемым образом, не опуская бедра, и на этом завершается одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых мелодий, чтобы пройти через ожог.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и просто немного пота и усилий).

Тренировка ног на массу: 6, которые нужно освоить

Застряли на тренировке верхней части тела? Пора это изменить. У нас есть тренировка для ног, которая поможет вам набрать массу, чтобы стать лучше.

Ваше тело обычно делится на две отдельные тренировочные группы: нижняя и верхняя части тела. В большинстве программ тренировок верхняя часть тела разбивается на несколько тренировочных дней, в то время как нижняя часть тела имеет только один день для ног. Вы знаете такой.Они, как правило, делают упор на подтяжку нижней части тела.

Вы хотите иметь куриные окорочка или сохранять уверенность в себе, занимаясь фитнесом в целом?

Ниже приведены основные упражнения по подтяжке нижней части тела, которые вы должны включить в свою программу тренировок, когда речь идет о ногах и ягодицах.

Массовая тренировка ног, два дня тренировки ног в неделю

Как уже упоминалось, иметь только одну ногу в день бесполезно, если вы тренируетесь пять дней в неделю.Наличие только одного дня упражнений по подтяжке нижней части тела не поможет. Это называется неэффективными упражнениями. Кроме того, вы должны менять тренировочные циклы каждые два-три месяца, чтобы ваше тело всегда испытывало что-то новое.

Начало тренировок всегда приносило потрясающие результаты. Жир значительно уменьшился, и ваши мышцы стали высовываться больше, чем обычно. Люди начали замечать и комментировать, чтобы повысить вашу уверенность.

Затем, внезапно, прибыль стала уменьшаться, как бы вы ни старались или не увеличивали нагрузки.

Что случилось?

Вы достигли тренировочного плато. Это часто происходит, когда вы не можете изменить свою фитнес-программу в целом. Когда вы только начинали, ваше тело было неэффективно при выполнении упражнений, и базовое использование прогрессивных перегрузок работало очень хорошо. Но затем ваше тело стало эффективным в возложенном на него тренировочном процессе. На данный момент необходимо что-то новое, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Эта концепция применима к дневной тренировке ног.

Раз в неделю – это нормально, но почему бы не вставить туда второй день?

Обычная защита – вам нужно время, чтобы дать отдых мышцам ног. Вашему телу нужно всего 24-48 часов отдыха, чтобы успешно восстановить мышцы и позволить им расти. Больше этого срока не требуется. Думаю об этом. Некоторые люди верят в эту концепцию, но после тренировки груди они проводят день тренировки плеч. Два дня подряд ваши трицепсы и плечи значительно наращивают мышцы!

С учетом сказанного, ваша еженедельная программа фитнеса для всего тела по отработке тренировки ног для увеличения массы, представленная позже, должна выглядеть так:

Понедельник – грудь и трицепсы

Вторник – ноги и ягодицы

Среда – плечи и трицепсы

, четверг – спина, пресс и бицепсы

Пятница – ноги и ягодицы

Суббота – Отдых

Воскресенье – Отдых

Как видите, у вас всегда есть 24 часа отдыха для каждой мышечной области, чтобы получить достаточно времени для восстановления.

Вы можете ускорить процесс тренировки ног

Это не заявление или добавление, что необходимы добавки, хотя они могут быть отличными для роста мышц. Напротив, это относится к усилению тренировок ног с помощью так называемых специализированных тренировок, которые в наши дни становятся обычным делом.

Специализированная подготовка подразумевает сосредоточение на одном конкретном месте гораздо больше, чем на любом другом.Что касается дневной тренировки ног, то теперь вы будете проводить три тренировочных дня вместо двух. Это позволяет шокировать мышцы и стимулировать рост мышц.

Вместо этого ваша специализированная программа обучения будет выглядеть так:

Понедельник – ноги и ягодицы

Вторник – грудь, спина и трицепсы

Среда – ноги и ягодицы

, четверг – плечи, пресс и бицепсы

Пятница – ноги и ягодицы

Суббота – Отдых

Воскресенье – Отдых

У вас все еще есть достаточно времени для отдыха для восстановления, даже если включен третий день тренировки нижней части тела.

Преимущества фитнеса и тренировок нижней части тела

Упражнения для нижней части тела отлично подходят не только для лечения синдрома куриных ножек и укрепления ног. Вместо этого некоторые движения могут принести еще одно эффективное преимущество, поскольку сосредоточение внимания на нижней части тела также весьма эффективно для многих движений верхней части тела. Давайте немного посмотрим на комплексное упражнение с подъемом ног.

Сложные движения задействуют несколько групп мышц и суставов для выполнения действия.Например, приседания больше всего сосредотачиваются на ногах и ягодицах, но мышцы пресса и спины также получают нагрузку. Однако этот тип движения немного особенный, потому что он высвобождает гормоны. Исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как приседания, позволяют высвобождать свободный тестостерон, гормоны роста и другие типы, повышающие вашу работоспособность.

С другой стороны, еще одна причина, по которой вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее, заключается в том, что они являются вашей основой для всех упражнений стоя. Думайте о своих ногах как о стволе дерева.Без силы удерживать эту массу дерево упало бы и стало беспомощным. То же самое относится и к тренировкам с использованием таких упражнений, как жим штанги стоя и становая тяга. Сила нижней части тела обеспечивает такую ​​же устойчивость и предотвращает падение.

Вам необходимо освоить эти упражнения для нижней части тела

Готовы ли вы начать включать в свою программу тренировок упражнения, которые необходимы для роста и силы ног?

Если да, то попробуйте каждое из этих упражнений.Овладейте ими. Затем используйте их для эффективной тренировки.

# 1 Приседания со штангой (спина и перед)

Да, приседания со штангой в этом списке. Почему? Все очень просто: они являются отправной точкой для вашего тонального крема для выполнения множества упражнений. Кроме того, они являются одними из лучших упражнений на нижнюю сложность, которые вы можете выполнять.

Основное внимание уделяется квадроциклам. Это большая мышца на передней части верхней части ног. Фронтальные приседания со штангой задействуют эти мышцы больше, чем приседания со штангой.Не только это, но также это еще больше увеличивает вашу силу кора, так как вам нужно сохранять равновесие, чтобы вес не тянулся вперед.

Приседания со штангой на спине важны, потому что их легче освоить, и они задействуют множество мышц, чтобы дать вашему телу необходимую тренировку. Оба стиля можно использовать с более низкими настройками нагрузки. Но увеличение его до умеренного или тяжелого чаще полезно для роста мышц. Не бойтесь использовать вес!

# 2 Болгарские приседания с раздельными ногами

За последние 10 лет это упражнение стало популярным.Вы можете использовать гантели или штангу для достижения аналогичных результатов.

Вы выполняете болгарские приседания с раздельными ногами, помещая одну ногу позади себя на что-то вроде плоской скамьи, при этом верхняя часть стопы упирается в подушку. Затем вы выставляете одну ногу вперед, как будто готовитесь к выпаду. Просто присядьте и почувствуйте, как мышцы ног напряженно работают, чтобы поддерживать равновесие и сокращаться, преодолевая сопротивление.

Основные мышцы также активируются, поскольку ваше тело находится в положении, при котором оно может потерять равновесие.Вы можете увеличить эффективность основных мышц, используя только одну гантель в каждом подходе. Например, сначала возьмитесь за вес левой рукой, а затем чередуйте руки. Делайте движение обеими руками. На этом этапе вы можете отметить, что один набор завершен.

# 3 Становая тяга на жестких ногах Становая тяга

больше известна своей концентрацией на верхнюю часть тела, но во время этого упражнения также часто используются ноги. Этот вариант, известный как становая тяга с жесткими ногами, еще больше ориентирован на ваши ноги.Конечно, это упражнение очень эффективно воздействует на нижнюю часть спины. Но ваши подколенные сухожилия получат большое сопротивление, если вы освоите это упражнение и начнете увеличивать сопротивление.

Активация подколенного сухожилия происходит от более медленных, более сфокусированных движений. Это означает, что вы не должны просто пролетать через каждый сет. Вы должны позволить этому напряжению возникнуть в подколенных сухожилиях. Штанга часто является основным используемым снаряжением. С учетом сказанного, гантели также могут работать, если вы хотите их использовать.

Подъем на носки сидя # 4

Подъем на носки стоя – наиболее широко используемый вид. К сожалению, иногда это может сказаться на ваших икрах.

Вместо того, чтобы использовать тренажер для подъема пятки стоя, гантели или штангу, вам следует рассмотреть вариант сидя. Это обычное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Это также один из лучших способов по-настоящему сжать икры и позаботиться о том, чтобы они хорошо тренировались.

Однако, если в вашем спортзале нет этого оборудования, вы можете использовать вместо него гантели.Сидя, возьмитесь за гантели и положите один конец вниз на мясистую область выше колен. Это может вызвать боль, если вы попробуете это в первый раз, но вы получите столь же эффективный фокус сопротивления на икрах.

# 5 Приседания с кубком

Приседания с кубком, вероятно, получили свое название от того, как он выглядит так, будто вы держите кубок во время приседания. Тренеры по силовой и кондиционной подготовке любят это упражнение для увеличения силы и мощности ваших ног.Вам, вероятно, понравится, потому что ваши мышцы нижней части тела будут чувствовать приятный ожог во время тренировки.

Будьте осторожны при использовании слишком большого веса. Почему? Имея слишком большой вес, вы можете упасть или увеличить вероятность того, что вес упадет вам на ногу. Вам нужно приседать глубоко, если вы действительно хотите освоить это упражнение и улучшить мышечный потенциал.

# 6 Разгибание на одной ноге

Разгибания ног в основном ориентированы на квадрицепсы. Обычно это делается обеими ногами.Но если вы сядете и задействуете только одну ногу, вы получите большую нагрузку на мышцы. Тип одной ноги такой же, как и когда вы используете две. Так ваши квадрицепсы будут наращивать массу. Медленные и устойчивые движения – лучший метод, который вам следует учитывать при сосредоточении внимания на нижней части тела.

Скорее всего, вы не хотите ставить на машину слишком много груза. Почему? Причина в том, что вы легко можете повредить икры или даже мышцы верхней части ног. Используйте рукоятку посередине тренажера, если вам нужна помощь в перемещении веса из нижнего положения.Не волнуйся. Это обычное дело. Только не гонитесь за помпой и у большинства все будет хорошо.

Эти движения нижней части тела работают

Вам даны шесть упражнений, которые вы должны освоить и время от времени начинать выполнять свои тренировки. Это то, что позволяет вам перейти к более сложным упражнениям или рассмотреть возможность увеличения настроек прогрессивной нагрузки, чтобы поддержать начало формирования новых мышц. Наконец, вам следует подумать о том, чтобы включить эти упражнения в свою тренировочную программу.Помните, что пища необходима для поддержания естественной способности вашего тела восстанавливаться и восстанавливаться должным образом. Это то, что действительно приводит к росту мышц в нижней части тела.

Начните выполнять упражнение с более низкими настройками нагрузки. Вы заметите, что это один из единственных способов получить правильную форму. После этого не стесняйтесь начинать добавлять больше веса на перекладину, как только вы отточите движение и почувствуете себя уверенно.

Заключение

Вы не хотите выглядеть несбалансированным.Вы хотите, чтобы ваше тело было в хорошей физической форме. Для этого вам понадобится более одного дня, когда вы будете делать упражнения на нижнюю часть тела. Эти тренировки ног для мужчин и женщин подойдут. Но ваш рост и успех зависит от вас.

Впереди большие успехи!

Брайан Панкау, CPT

.