Программа кроссфит тренировок для девушек: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

0

Содержание

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.


Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1
    (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3
    (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

  • Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
  • В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
  • Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
  • Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
  • В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
  • Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
  • Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

  • Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
  • Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
  • Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» - это не совсем шутка.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?


Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги;
  • трастеры;
  • скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1
  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1
  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
WOD3
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1
  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
WOD2
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1
  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.
WOD2
  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
  • Бёрпи 10 минут.
WOD4
  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

  • К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
  • Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

  1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
  2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
  3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
  4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:
  • Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
  • Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
  • Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

  • Берпи – 1 минута.
  • Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

  • Тяга гири к подбородку – 15.
  • Берпи – 15.
  • Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

  • Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
  • Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
  • Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
  • Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

  • Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
  • Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
  • Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).


Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).


Становая тяга со штангой.


Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Тренировка "Елена", функциональный фитнес WOD

При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.

Очки - это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен» (источник)
- Начальный: 15-17 минут
- Средний: 11-14 минут
- Продвинутый: 9-10 минут
- Элитный: <8 минут

Советы и стратегия

«Первая цель Хелен - добиться непрерывных подходов к работе в зале.Для этого мы планируем регулировать темп выполнения, чтобы гарантировать, что мы сможем достичь этих показателей большими последовательными порциями во всех трех раундах. Как и в «Нэнси», мы бы предпочли замедлить бег на ощупь, если это позволяет вам держаться за перекладину и перекладину. Если у нас, несомненно, есть непрерывные движения внутри спортзала, это противоположный подход - вопрос в том, насколько сильно мы можем подтолкнуть бег. Для спортсменов с предыдущими результатами вычисление того, какой разделение им необходимо провести в трех раундах, поможет им понять, находятся ли они на правильном пути, когда они покидают здание после первого раунда.»- Бен Бержерон

Предполагаемый стимул

Helen создана для того, чтобы чувствовать себя быстрой и легкой. Объем на этой тренировке относительно невелик, поэтому движения должны быть непрерывными. Если вам придется отдыхать в течение длительного времени или разбить махи гири и подтягивания на более чем 2 подхода, вы потеряете желаемую интенсивность. Масштабируйте по мере необходимости, чтобы достичь быстрого темпа на протяжении всего WOD.

Масштабирование

Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность. Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега.Атлеты среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирями ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания


Benchmark Workouts - Element CrossFit

Angie
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Впервые опубликовано 26 июля 2004 г.

Барбара
5 кругов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдыхайте ровно 3 минуты между каждым кругом.

Впервые опубликовано 27 сентября 2003 г.

Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут выполнения:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 7 сентября 2003 г.

Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 29 декабря 2004 г.

Diane
21-15-9 повторений за время:
225 фунтов.становая тяга
Отжимания в стойке на руках

Впервые опубликовано 19 сентября 2003 г.

Элизабет 21-15-9 повторений на время:
135 фунтов. очищает
Отжимания на кольцах

Впервые опубликовано 12 сентября 2003 г.

Fran 21-15-9 повторений для времени:
95 фунтов. подруливающее устройство
Подтягивания

Впервые опубликовано 25 августа 2003 г.

Grace
На время:
135 фунтов. толчки, 30 повторений

Впервые опубликовано 24 июня 2004 г.

Хелен
3 раунда на время:
Бег на 400 метров
1.Махи гирями на 5 пудов, 21 повтор
12 подтягиваний

Впервые опубликовано 9 августа 2003 г.

Isabel
На время:
135 фунтов. рывки, 30 повторений

Впервые опубликовано 11 ноября 2004 г.

Джеки
На время:
Гребля на 1000 метров
45 фунтов. подруливающее устройство, 50 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 3 августа 2005 г.

Карен
На время:
150 ударов по стенке, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 7 августа 2008 г.

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:
Тяга с собственным весом 1½
Тело жим лежа
¾-вес тела чистый

Впервые опубликовано 5 июля 2003 г.

Мэри
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге , чередование
15 подтягиваний

Впервые опубликовано 19 января 2005 г.

Нэнси
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
95 фунтов.приседания со штангой над головой, 15 повторений

Впервые опубликовано 5 декабря 2004 г.

НОВЫЕ ДЕВУШКИ

Энни
50-40-30-20-10 повторений на время:
Дабл-аут
Приседаний

Впервые опубликовано 16 апреля 2005 г.

Ева
5 раундов на время:
Бег 800 м
Махи гирями на 2 пуда, 30 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 24 февраля 2008 г.

Келли 5 выстрелов на время:
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
30 выстрелов настенным мячом, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 10 апреля 2005 г.

Lynne
5 раундов на максимальное количество повторений:
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Впервые опубликовано 22 апреля 2004 г.

Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Бег 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний

Впервые опубликовано 11 декабря 2006 г.

Аманда
9-7-5 повторений на время:
Мышцы- ИБП
135 фунтовприседания

Впервые опубликовано 17 июля 2010 г.

Gwen

Толчок 15-12-9 повторений
Касание и движение только на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Впервые опубликовано 25 мая 2003 г.

Маргарита

50 повторений за время:
Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

Впервые опубликовано 15 января 2014 г.

Candy

Пять раундов на время:
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний

Мэгги

Пять раундов на время:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний- подъемов
60 Приседания на одной ноге, чередование ног

Впервые опубликовано 28 июля 2006 г.

Hope

Три раунда:
Burpees
75 фунтов Power рывок
Box jump, 24 "box
75 фунтов Thruster
Chest to bar Подтягивания

«Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad.На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. При вызове «ротации» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.

Впервые опубликовано 8 июня 2012 г.

Кроссфит WODS для девочек: полное руководство

The CrossFit Girls - Оцените свою общую физическую форму.Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать файл WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как компании, подобные Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера.CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А когда дело касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда - Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседа и подъем мышц. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи - Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни - Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить двойную форму.

Барбара - Цель 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты - Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy - отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона, вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси - Цель 20 раундов

Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди - цель 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Дайан - Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.Это одно из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко - просто используйте коробку или используйте жим гантелей от плеч. Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет - Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, как у Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева - Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева - тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran - Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Благодать - Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен - цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен - уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен - Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда - Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовое подруливающее устройство, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS - это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель - Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс - сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 - это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки - Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен - Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен - это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли - Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда - Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн - Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги - Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги - тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, ринг-тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита - Цель 25 минут

50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках

Marguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках - это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри - Цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган - Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси - Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy - это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь - 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

ВОДЫ для девушек CrossFit: шорт-лист

  1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
  2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
  3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
  4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
  5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
  6. Chelsea: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
  7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
  8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
  9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
  10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
  11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
  12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
  13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
  14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
  15. Надежда: Три раунда: берпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
  16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
  17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
  18. Карен: На ​​время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
  21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
  22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
  23. Marguerita: 50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand
  24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
  25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
  26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
  27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных вариаций, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS - это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девушек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девушек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о девушках CrossFit

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол для девочек CrossFit

Имя WOD Комментарии

Семья

Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка сестры - WOD, похожая на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.

WOD Time

Time Info Время, указанное ниже, представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness.
Value Масштабируемость Skill Freq Штанга Собственный вес Гимнастика Бег
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний

Комментарии

Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Параметры масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула
A 14:00 Среднее Низкое Высокое Обычное Y N Y N

Энджи

Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.
B 28:00 Низкий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Энни

Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний

Комментарии

Определение тренировки Энни - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные упражнения. -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить дабл-андер.
C 11:00 Высокая Средняя Высокая Обычная N Y N N

Барбара

Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха

Комментарии

Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.
B 8 минут на раунд Низкий Высокий Низкий Необычный N Y Y N

Конфеты

Определение тренировки Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний

Комментарии

Определение тренировки Конфеты - отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD - лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола.
B 38:00 Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Chelsea

Workout Definition Каждая минута на минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний в общей сложности 30 минут.

Комментарии

Определение тренировкиChelsea - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.
B 20 патронов Высокий Низкий Низкий Редкий N Y Y N

Синди

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.
B 12 раундов Высокая Высокая Низкая Обычная N Y Y N

Диана

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Комментарии

Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Безусловно, это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко - просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.
D 10 минут Высокая Высокая Высокая Очень часто Y N Y N

Элизабет

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Комментарии

Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.
A 14 минут Высокий Средний Высокий Необычный Y N Y N

Ева

Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Содержание подсказки
E ​​ 70 минут Высокая Высокая Средняя Редкая N N Y Y

Fran

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Комментарии

Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто выполняемых тренировок CrossFit WODS. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.
D 9 минут Высокий Высокий Низкий Очень часто Y N Y N

Grace

Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Комментарии

Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.
F 8 минут Высокий Высокий Высокий Высокий Y N N N

Гвен

Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Комментарии

Определение тренировки Гвен - уникальный WOD в том, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется.
G 390 фунтов Высокая Высокая Высокая Редкая Y N N N

Хелен

Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.
E ​​ 16 минут Низкое Низкое Среднее Обычное N N Y Y

Hope

Определение тренировкиТри раунда: Burpees, 75 фунтов Power рывок, Box jump, 24

Комментарии

Определение тренировкиFGB WODS - это супер весело, и Hope ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.
H 150 точек High High High Необычный Y Y Y N

Изабель

Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Комментарии

Определение тренировки Изабель и Грейс - сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 - это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.
F 16 минут Средний Низкий Высокий Обычный Y N N N

Джеки

Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 движений (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.
I 18:00 Высокий Низкий Средний Необычный Y N Y N

Карен

Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен - это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.
J 15:00 Низкое Среднее Низкое Редкое N N N N

Kelly

Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Комментарии

Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только настенные мячи и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи.
E ​​ 50:00 Низкий Низкий Низкий Необычный N N N Y

Линда

Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).

Комментарии

Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.
K 30:00 Высокий Высокий Высокий Редкий Y N N N

Линн

Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x собственный вес, подтягивания

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.
L 20:00 Высокий Низкий Низкий Необычный Y N Y N

Мэгги

Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Комментарии

Определение тренировки Мэгги - тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.
M 60:00 Средний Высокий Высокая Обычная N Y Y N

Маргарита

Определение тренировки 50 повторений на время: берпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.

Комментарии

Определение тренировкиMaguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках - это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.
N 25:00 Низкий Низкий Высокий Редкий N N Y N

Мэри

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.
M 5 патронов Средний Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Меган

Определение тренировки 21-15-9 повторений для времени: Бёрпи, КБ-махи (53/35), Двойное нижнее белье

Комментарии

Определение тренировки Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.
P 8:00 Средний Средний Высокий Редкий N Y N N

Нэнси

Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Нэнси - это еще одна тренировка WOD, но она сочетает бег с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.
F 22:00 Средний Средний Средний Обычный Y N N Y

Nicole

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Комментарии

Определение тренировки Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.
O 55 повторов Средний Средний Средний Необычный N N Y Y

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая: «Что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». - Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит - Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио.Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис - это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

CrossFit Benchmark Workouts - «Девочки»

Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как ураганы назвали в честь девушек Национальная метеорологическая служба.

Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки очень требовательны к физическим нагрузкам, они оставляют у вас ощущение, будто на вас только что обрушился шторм.

«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаться и гадать, что только что с вами произошло, следует назвать в честь девушки.”- Грег Глассман

«Девочки» - это набор тренировок, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми CrossFit Girls, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Хелен и Грейс познакомили несколько месяцев спустя.

Контрольные тренировки

Girl CrossFit являются важными вехами тренировок в рамках методологии тренировок CrossFit. Они служат отличным способом проверить свою физическую форму по сравнению с тем, что было раньше, и увидеть, как вы улучшились и развились.

Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных эталонных тренировок по кроссфиту для девочек:

Источник: WODSHOTS

Angie

На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.

Оценка - это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.

Хорошие времена для «Энджи»

- Начальный: 26-35 минут
- Средний: 21-25 минут
- Продвинутый: 15-20 минут
- Элитный: <14 минут

Параметры масштабирования

«Энджи» - это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.

Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов.

Средний

Для времени:

  • 50 Подтягивания
  • 50 Отжимания
  • 50 Приседания
  • 50 Воздушные приседания

Начинающий :

2 раунда на время

  • 30 кольцевых тяг
  • 30 отжиманий на наклонной / скамье
  • 30 приседаний на якоре
  • 30 Воздушные приседания

Советы для Angie WOD

  • Шагайте самостоятельно.Это тренировка на выносливость, так что не перегружайте себя.
  • Тактически разделите представителей. Старайтесь избегать неудач.
  • Разумное масштабирование. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить масштаб во время WOD.

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний

Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать отдых на 3 минуты. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка - это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары»
- Начальный: 50+ минут
- Средний: 40-49 минут
- Продвинутый: 30-39 минут
- Элитный: <29 минут

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно.Этот WOD - это настоящая интервальная тренировка со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, измените громкость и / или уровень навыков, чтобы вы могли ускорить движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре 3 минуты
25

6 Воздушные приседания

Советы для Barbara WOD

  • Найдите быстрый темп, который вы сможете выдержать.Интенсивность должна быть высокой, но не пропадать в первом раунде.
  • Когда вы начнете чувствовать усталость, разумно разбейте повторы.
  • Не бойтесь масштабировать. Даже с трехминутным отдыхом после каждого раунда количество повторений является очень серьезным испытанием.

Челси

По минутам каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка - это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.

Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» - это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.

Масштабирование

Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень мастерства, но сохранить ту же структуру интервалов.

Вариант для новичков
Каждую минуту в течение 20 минут Выполнение:
3 Прыжки Подтягивания
6 Наклонных отжиманий Отжимания
9 Воздушные приседания

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Расширенный вариант
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение к каждому упражнению - i.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту - и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.

Советы по тестовой тренировке Chelsea CrossFit

  • Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не усердствуйте на старте.
  • Подумайте о масштабировании любых движений, которые вы не можете выполнять с комфортом на скорости, иначе вы не продвинетесь далеко в 30 раундах.
  • Разбивайте повторения, когда устанете.

Дайан

21-15-9 представителей:

  • Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
  • Отжимания в стойке на руках

С бегущими часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Оценка - это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Дианы»
- Начальный: 10-14 минут
- Средний: 6-9 минут
- Продвинутый: 5-6 минут
- Элита: <4 минут

Параметры масштабирования

«Диана» предназначена для быстрой (10 минут или меньше стрельбы) и относительно непрерывной. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.

Средний
21-15-9
Становая тяга ( 155/105 фунтов )
Отжимания

Начинающий
21-15-9
Становая тяга ( 95/65 фунтов )
Отжимания на наклонной скамье

Советы для Diane WOD

  • Сосредоточьтесь на скорости. Используйте для этой тренировки ограничение в 10 минут.
  • Масштабируйте там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас впервые. Делайте движения с учетом ограничения времени.

Элизабет

21-15-9 представителей:

  • Чистки (135/95 фунтов)
  • Кольцевые отжимы

При работающих часах как можно быстрее выполните 21 чистку и 21 кольцевую отжимания
, затем 15 чисток и 15 кольцевых отжиманий, затем 9 чисток и 9 кольцевых отжиманий.
«Элизабет» можно выполнять либо с помощью приседаний (типичный Rx), либо с помощью Power
Cleans (иногда называемых «Power Elizabeth»).

Оценка - это время на часах, когда завершено последнее повторение (9-е отжимание).

Хорошие времена для «Элизабет»
- Начальный: 10-14 + минут
- Средний: 7-10 минут
- Продвинутый: 4-7 минут
- Элитный: <4 минут

Параметры масштабирования

Тест-тренировка Girl CrossFit, Элизабет, должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какую чистку вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы завершить тренировку примерно за 10 минут.

Средний:

15-12-9 повторений на время:

Очищает (115/75 фунтов)
Кольцевые заглушки

Новичок :
15-12-9 повторений на время:
Очищение (75/55 фунтов)
Отжимания

Советы для Diane WOD

  • С самого начала разбейте ринг на удобные наборы.
  • Если у вас чистка тетивы, делайте большие подходы и постарайтесь пройти 9 раундов без разрывов. В противном случае разбейте чистящие средства на небольшие удобные наборы.

Фран

21-15-9 представителей:

  • Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
  • Подтяжки

Выполните 21 подруливающее устройство и 21 подтягивание, затем 15 подруливающих устройств и 15 подтягиваний, затем 9 подруливающих устройств и 9 подтягиваний как можно быстрее.

Оценка - это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Фран»
- Начальный: 7-9 минут
- Средний: 6-7 минут
- Продвинутый: 4-6 минут
- Элитный: <3 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка по кроссфиту предназначена для того, чтобы почувствовать легкость, скорость и вызвать боль - тип боли good . Как подруливающие устройства, так и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными сетами. Масштабируйте движения, чтобы двигаться БЫСТРО - подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие / ноги / руки гореть так, как они были предназначены для этого WOD.

Промежуточный
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
Подтяжки

Начинающий
21-15-9
Гантель Подруливающие устройства (2 × 15/10 фунтов)
Кольцевые ряды

Стратегия


Грейс

30 повторений за время:

  • Толчок - 135/95 фунтов

Выполните 30 толчков на время. Допускается механическая или полная очистка.Вы можете переустановить после толчка или поймать штангу в позиции стойки для толчка и толкнуть прямо в толчке без паузы. Допускаются рывки толчками или разделенные рывки. Урывки не допускаются.

Оценка - это время, необходимое вам для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Благодати»
- Начальный: 6-7 минут
- Средний: 4-5 минут
- Продвинутый: 3-4 минуты
- Элитный: <2 минут

Масштабирование

«Grace» - одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit.Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный вариант
30 толчков на время ( 115 / 75 фунтов )

Вариант для начинающих
30 толчков на время ( 75/55 фунтов )

Стратегия


Елена

3 раунда на время:

  • Бег на 400 метров
  • 21 мах с гирей (1.5/1 пуд)
  • 12 подтягиваний

При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.

Очки - это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен»
- Начальный: 15-17 минут
- Средний: 11-14 минут
- Продвинутый: 9-10 минут
- Элитный: <8 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность.Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега. Атлеты среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирями ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания

Советы для Helen WOD

  • Шагайте разумно. Это может быть возможность скоротать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
  • Попытка беспрерывно выполнять махи и подтягивания.
  • Если вам приходится несколько раз разбивать движения, это сильный индикатор, который следует уменьшать.

Изабель

30 повторений на время

При работающих часах сделайте 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (силовой рывок, рывок полный / присед, раздельный рывок).

Оценка - это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Изабель»
- Начальный: 6-7 минут
- Средний: 4-6 минут
- Продвинутый: 3-4 минуты
- Элитный: <2 минут

Масштабирование

«Изабель» - одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный
Для рывков Time30 ( 115/75 фунтов )

Начинающий
На время
30 рывков ( 75/55 фунтов )

Советы для девочек эталон тренировки Isabel

  • Работайте над техникой рывка с легким весом, чтобы улучшить движения.
  • Избегайте отказа. Распределите повторы по мере необходимости.
  • Если вес слишком тяжелый, уменьшите масштаб. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.

Джеки

На время:

  • 1000-метровый ряд
  • 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
  • 30 подтягиваний

Завершите работу в указанном порядке: 1000-метровый ряд, затем 50 подруливающих устройств, затем 30 подтягиваний.

Оценка - это время, необходимое для выполнения всей работы.

Хорошие времена для «Джеки»
- Начальный: 10-12 минут
- Средний: 7-10 минут
- Продвинутый: 6-7 минут
- Элитный: <6 минут

Параметры масштабирования

«Джеки» создан для того, чтобы чувствовать себя легко, и его нужно делать быстро.Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

Промежуточный вариант
Для времени:
Ряд 1000 метров
50 Подруливающих устройств (35/22 фунта)
30 Подтягиваний

Вариант для начинающих
На время:
800 метров Ряд
35 Двигатели (22/12 фунтов)
20 кольцевых рядов

Советы для Jackie WOD

  • Соблюдайте свой темп.Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед толкателями и подтягиваниями.
  • Разбейте подруливающие устройства и подтяните по мере необходимости. Избегайте неудач.
  • При необходимости отмасштабируйте вес подруливающих устройств.

Карен

На время:

  • 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов)

С работающими часами выполните 150 повторений как можно быстрее (на время). При необходимости отдыхайте, держа мяч или держа мяч на земле.

Оценка - это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.

Хорошие времена для «Карен»
- Начальный: 12-15 минут
- Средний: 8-11 минут
- Продвинутый: 6-7 минут
- Элитный: <5 минут

Масштабирование

Этот классический тест содержит большой объем упражнений с легкой тяжелой атлетикой. Выбирайте нагрузку, позволяющую держаться за большие подходы. Для того, чтобы выбрать лучшее время, потребуются периоды стимуляции и стратегического отдыха.

Средний
На время:
150 ударов в стену

Мужчины: 14 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 10 фунтов. мяч до 9 футов. цель

Новичок
На время:
50 ударов в стену

Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 6 фунтов мяч до 9 футов. цель

Стратегия

Карен предназначена для спринта, когда элитные спортсмены CrossFit могут завершить WOD менее чем за 5 минут.Учитывая количество повторений, важно поддерживать хороший темп, хотя также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы не перегореть. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшить вес набивного мяча, приседать с мячом на стенке или, если вам совсем не нравится какой-либо вес, вы можете использовать подруливающие устройства с трубой из ПВХ.

Подробнее: Семь важных технических советов по повышению эффективности мяча у стены в CrossFit

Советы для Karen WOD

  • Найдите хороший темп и ритм.Сделайте движение максимально плавным.
  • Разбейте представителей разумно. Лучше сделать паузу на несколько секунд перед тем, как продолжить, чем потерпеть неудачу.
  • При необходимости отмасштабируйте вес / движение.

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

  • Становая тяга (собственный вес 1½)
  • Жим лежа (собственный вес)
  • Чистый (собственного веса)

Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» - 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т. Д.до последнего раунда 1 становая тяга, 1 жим лежа, 1 подъем.

Оценка - это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.

Хорошие времена для «Линды» (источник)
- Начальный: 28-32 минуты
- Средний: 19-25 минут
- Продвинутый: 14-17 минут
- Элитный: <13 минут

Советы и стратегия

Самая большая проблема этой тренировки - жим лежа.У скамейки должен быть наблюдатель, чтобы вы могли усердно тренироваться, не боясь попасть в ловушку во время повторения со штангой.

Предполагаемый стимул

Нагрузка на этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» превращается в «Три планки веселья», а не в «Три планки смерти».

Масштабирование

Эта эталонная тренировка включает большой объем тяжелой атлетики со средней нагрузкой.Уменьшите нагрузки и / или исключите некоторые из ранних раундов, чтобы уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время:
Масса тела 1¼ Становая тяга
Масса тела Жим лежа
Масса тела ½ Чистый

Вариант для новичков
8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений, на время:
Вес тела Становая тяга
Вес тела ½ Жим лежа
Вес тела ⅓ Чистый


Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 пистолетов (чередование ног)
  • 15 подтягиваний

На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке : 5 отжиманий в стойке на руках, затем 10 отжиманий из пистолета, за которыми следует 15 подтягиваний.

Оценка - это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Хорошие результаты для «Марии»
- Новичок: 7-8 раундов
- Промежуточный: 9-12 раундов
- Продвинутый: 13-16 раундов
- Элитный: 17+ раундов

Параметры масштабирования

«Мэри» - это тренировка, которая требует навыков гимнастики выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень навыков этих движений, чтобы вы могли плавно двигаться в течение этого WOD.Вы потеряете желаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.

Промежуточный вариант
20 минут AMRAP
2 Отжимания в стойке на руках
6 Пистолеты (чередование ног)
10 Подтягивания

Вариант для новичков
20 минут AMRAP
5 отжиманий
10 чередующихся неподвижных выпадов
15 кольцевых поворотов

Советы для тренировки Mary CrossFit

  • Разумно управляйте своим темпом.Это ВОД на выносливость.
  • Делайте повторения, когда устаете, например разделите 15 подтягиваний на 3 × 5.
  • При необходимости отмасштабируйте движения.

Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег на 400 метров
  • 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните 5 раундов работы в указанном порядке: бег на 400 метров и 15 приседаний над головой.

Оценка - это время на часах, когда завершено последнее повторение (15-е приседание с потолком в 5-м раунде).

Хорошие времена для «Нэнси»
- Начальный: 17-20 + минут
- Средний: 13-16 минут
- Продвинутый: 10-12 минут
- Элитный: <9 минут

Параметры масштабирования

Этот тестовый образец должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без прерывания и по-прежнему быстро бегать.

Промежуточный
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой ( 65/45 фунтов )

Вариант для новичков
4 раундов на время:
Бег на 400 метров
10 Приседания со штангой над головой ( 45/35 фунтов )

Советы для Nancy WOD

  • Используйте пробежки тактически - вы можете либо скоротать здесь время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.
  • Шагайте самостоятельно. Это испытание на выносливость, а не спринт.
  • Практикуйте приседания со штангой над головой с трубкой из ПВХ, чтобы освоить технику, прежде чем использовать гриф со штангой.

Здесь вы найдете коллекцию всех наших тренировок.

CrossFit только что объявили о семи эталонных тренировках для девочек в преддверии CrossFit Open 2021

Интересное время для жизни в экосфере кроссфита. После бурного 2020 года появился новый генеральный директор в лице Эрика Роза; доминирующий пятикратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер ушел из спорта, оставив после себя огромный вакуум силы и последующую борьбу за вершину; и CrossFit Open, где спортсмены, партнеры и любители со всего мира борются изо всех сил за более высокие позиции в глобальной таблице лидеров, не за горами.

Несмотря на все эти изменения, разворачивается еще больше. На прошлой неделе CrossFit-тренинг объявил о семи новых эталонных тренировках «для девочек», добавив к культовому списку эталонных тренировок, которые включают «Челси», «Фрэн», «Изабель», «Энджи», «Барбара» и «Дайан».

Представитель CrossFit объяснил, что каждая тренировка «предназначена для того, чтобы иметь внешний вид и ощущения, аналогичные эталонным, но при этом уникально отличаться». Для настоящих фанатиков кроссфита приведенные ниже схемы повторений будут знакомы другим эталонным тренировкам, таким как Линда с ее нисходящей схемой повторений и Энджи с 100 повторениями в упражнении.

Также считается, что введение этих новых тренировок может быть показателем того, чего ожидать от CrossFit Open, который начнется 11 марта 2021 года. Ниже редактор фитнес-центра Men's Health Эндрю Трейси проведет вас через варианты масштабирования каждой тренировки, если вы рвется взять это на себя.

«Grettel»

10 раундов на время:

  • 3 толчка, 61 кг / 43 кг штанга
  • 3 бёрпи над штангой
    «Мужское здоровье» говорит: По сути, это «благодать» разогретый. Идеально, если у вас есть двойные гантели или мешок с песком, весит примерно половину вашего веса. Если вы работаете с одной гантелью или гирей, чередуйте стороны в каждом раунде, чтобы добиться желаемого эффекта «тотального спринта».
    «Ингрид»

    10 раундов на время:

    • 3 рывка, штанга 61 кг / 43 кг
    • 3 бёрпи над грифом
      Мужское здоровье говорит: Пользователи Sbell должны чередовать гантели с одной стороны каждый раунд и держите ногу на газе повсюду.Работаете с мешком с песком? Попробуйте броски над головой вместо рывков, чтобы получить полную взрывную силу.
      «Барбара Энн»

      5 раундов на время, 3-минутный отдых

      • 20 отжиманий в стойке на руках
      • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг со штангой
      • 40 приседаний
      • 50 двойных подтягиваний
        Men's Health говорит: Периоды отдыха означают, что вы можете довольно сильно бить каждый раунд, но не обманывайтесь: ритм по-прежнему необходим, чтобы поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрого вылета.Если у вас есть две гантели, просто замените их на становую тягу. Пользователи с одним колоколом: попробуйте 15 становых тяг на одной руке левой рукой, а затем 15 - правой. Вместо скакалки попробуйте 50 высоких колен или 50 боковых прыжков через гантель. Не отчаивайтесь от отжиманий в стойке на руках, просто увеличьте их, чтобы сделать отжимания согнувшись или отжимаясь от рук, и сильно надавите на остальные.
        «Лайла»

        На время, 10-1:

        • Подъемы мышц
        • Толчки с собственным весом
          Мужское здоровье говорит: Нет бара? Для толчков используйте гантели или мешок с песком.Если у вас еще нет мускулов в шкафчике, делайте подтягивания и отжимания, спускаясь по лестнице таким же образом. Если вам негде делать подтягивания, попробуйте 10-1: отжимания с гантелями, тяги с гантелями, подъем гантелей и толчки.
          «Эллен»

          3 раунда на время:

          • 20 бёрпи
          • 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
          • 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
          • 0543 915 говорит
            : Выполняйте бёрпи, дышите и используйте их как возможность вернуть себе газ, прежде чем нажимать на гири.Если в каждом раунде у вас есть только одна гантель, чередуя руки на подруливающих устройствах, то после последнего раунда выполните еще один набор подруливающих устройств, чтобы сбалансировать вас слева направо.
            «Andi»

            На время:

            • 100 рывков в висе 30/20 кг фунтов
            • 100 жимов толчками, 30/20 кг
            • 100 тяговых движений сумо с высокими тягами, 30/20 кг
            • 30/20 кг
              Men's Health говорит: M Убедитесь, что вам не слишком жарко, потому что эти представители скоро наверстают упущенное.Включите гантели, если у вас нет планки, и разделите повторения каждого движения 50/50 между левым и правым, если у вас только один. Это задумано как легкая и быстрая тренировка, поэтому, если 100 кажутся непосильной задачей для вашего веса, держите единственный колокол двумя руками.
              «Дорожка»

              5 раундов на максимальное количество повторений, отдых по мере необходимости между раундами:

              • ¾ рывки с силой в висе с собственным весом
              • отжимания в стойке на руках
                Мужское здоровье говорит: ищите здесь свои истинные максимальные усилия, так что не бойтесь отдыхать, удерживая свои веса (или в стойке на голове), чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать еще несколько после пары вдохов. Вместо перекладины выполняйте попеременные рывки гантелей в висе, останавливаясь только тогда, когда вы буквально больше не можете держать гантель. Как и в случае с шкалой «Барбара Энн» для отжиманий для рук, чтобы выполнить работу.

                Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Именованных тренировок / тренировок по кроссфиту - Девочки

                РЕДАКТИРОВАТЬ: Я добавил новый пост, посвященный CrossFit Hero Workouts

                Это список многих из CrossFit Workouts .Эти Benchmark CrossFit Workouts , состоящие из обычного сочетания упражнений CrossFit, используются для отслеживания вашего прогресса в CrossFit по мере того, как вы становитесь сильнее, лучше, быстрее. Я хотел бы составить исчерпывающий список, поэтому, если я что-то пропустил, сообщите мне. Я считаю правильным сказать, что есть 2 группы названных тренировок:

                Первым, иногда называемым «Противные девчонки» CrossFit , всем дают имена девочек. Почему, я понятия не имею, я уверен, что кто-нибудь может прокомментировать и рассказать мне? Однако это немного сложнее, так как есть тренировка CrossFit, которую также называют Nasty Girls.Но, как я уверен, вы знаете, девушки кроссфита совсем не противны!

                Я должен сказать, что я составляю этот список в основном как полезный инструмент для себя, так как я никогда не могу вспомнить, какие упражнения сочетаются с какими тренировками, и меня раздражает необходимость ходить в несколько мест, чтобы узнать, что такое тренировки, и посмотреть демонстрацию видео с ними. Так что хорошо, когда все тренировки CrossFit четко собраны в одном месте с ссылками на демонстрационные ролики с их названиями и ссылками на отдельные упражнения . Очевидно, вся эта информация находится на основном сайте Crossfit, я просто собрал ее здесь по-другому.Я также нашел демонстрационные видео, которых, похоже, нет в разделе тренировок.

                The CrossFit Nasty Girls - Щелкните названия, чтобы увидеть их тренировки, или отдельные упражнения, чтобы просмотреть их видео:

                Энни
                50-40-30-20-10 На время
                Двойные подножки
                Приседания

                Энджи
                100 подтягиваний
                100 отжиманий
                100 приседаний
                100 приседаний

                Барбара
                20 подтягиваний
                30 отжиманий
                40 приседаний
                50 приседаний
                Отдых 3 минуты
                Повторить все 5 раундов

                Chelsea
                5 подтягиваний
                10 отжиманий
                15 приседаний
                каждую минуту каждую минуту в течение 30 минут.

                Синди
                5 подтягиваний
                10 отжиманий
                15 приседаний
                Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

                Diane
                21-15-9 повторений
                Становая тяга 225 фунтов
                Отжимания в стойке на руках

                Элизабет
                21-15-9 повторений
                135 фунтов Clean
                Ring Dips

                Fran
                21-15-9 повторений
                Подруливающее устройство 95 фунтов
                Подтяжки

                Frelen
                5 раундов на время
                Бег 800 м
                15 Подруливающее устройство с гантелями
                15 Подтягиваний

                Grace
                135 фунтов Толчок и толчок
                30 повторений

                Хелен
                3 раунда на время
                Бег на 400 м
                21 качели колокольчиком 55 фунтов
                12 подтягиваний

                Isabel
                135 фунтов рывок
                30 повторений

                Джеки
                Гребля 1000 м
                50 Подруливающее устройство 45 фунтов
                30 Подтягиваний

                Карен
                For Time
                150 Wall Balls 20 фунтов

                Келли
                5 раундов на время
                Бег 400 м
                30 прыжков на ящик
                30 настенных мячей 20 фунтов

                Линда
                10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 из
                1.Становая тяга 5x
                Жим лежа
                3 / 4x очищает

                Lynne
                Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
                Подтягивания, максимальное количество повторений
                5 раундов на максимальное количество повторений

                Мэри
                5 отжиманий в стойке на руках
                10 приседаний на одной ноге (пистолет)
                15 подтягиваний
                Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

                Нэнси
                5 раундов на время
                Бег на 400 м
                15 Приседания над головой 95 фунтов

                Nasty Girls
                3 раунда на время:
                50 приседаний
                7 подъемов мышц
                135 фунтов Силовые чистки в висе, 10 повторений

                Николь
                Бег на 400 м
                Подтягивания с максимальным количеством повторений
                Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут - отметьте подтягивания, выполненные в каждом раунде.

                .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.