Программа кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

0

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

программа кардио тренировка для сжигания жира

программа кардио тренировка для сжигания жира

программа кардио тренировка для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа кардио тренировка для сжигания жира?

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Эффект от применения программа кардио тренировка для сжигания жира

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Мнение специалиста

равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа кардио тренировка для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно!

София

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда. «Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес. Где купить программа кардио тренировка для сжигания жира? равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.

Сколько калорий сжигают разные виды кардио? Программы тренировок для разного уровня подготовки. . Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели? Что такое кардиотренировка? Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает д. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Кардио в домашних условиях. Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше. Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для жиросжигания и 20 супер — советов по жиросжиганию! Занятия в тренажерном зале для мужчин Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и. Приседания со штангой — SportWiki. Виды кардиотренировок в зале, виды нагрузка, программа тренировок. . Кардиотренировка — то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. . Ведь программа зависит от целей тренировки и состояния организма в целом. Преимущества кардио-тренировок. Программа кардиотренировки для сжигания жира. Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме . Кардио – эффективный способ похудеть. В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием. Кардиотренировки для сжигания жира - это упражнения, которые связаны с . Во время того, как проходит ваша тренировка для сжигания жира важно помнить . Также мы поговорим про механизм, благодаря которому так эффективны кардио. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за . Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала.
http://cmob.mobi/_userfiles/domashnie_uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira_zhenshchinam1447.xml
http://www.berliner-mauersteine.de/upload/defitsit_kalorii_dlia_szhiganiia_zhira1441.xml

http://www.panoramaolesnicka.pl/files/luchshie_uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira8708.xml
http://www.kktravel.com.kh/userfiles/bomba_dlia_szhiganiia_zhira6843.xml
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
программа кардио тренировка для сжигания жира
Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.
Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. Пример тренировочного сплита для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек . Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. План тренировок для женщин - суперсеты. . Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. . Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале: самые жиросжигающие упражнения: подробная информация для интересующихся темой похудения. Программа для сжигания жира для женщин и мужчин: пошаговое руководство со. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. . Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. . Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха.

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале - Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

  1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
  2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

эффективные программы для сжигания жира дома и в зале

Дата публикации: 6 мая 2018 г.

Просмотров: 2987

Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.

Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:

  • Бег. Им можно заниматься дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого выберите наиболее подходящий для вас вариант упражнения (трусцой, с подниманием колен, с приставными шагами, с дополнительной нагрузкой, с захлестом голени). Каждый из вариантов имеет свои особенности и по-разному влияет на мышцы).
  • Велосипедный спорт. Отлично приводит в тонус нижние конечности и способствует эффективному и быстрому сжиганию калорий.
  • Плавание. Эффективно тем, что в процессе занятия задействует все тело, тем самым способствуя не только сгоранию жировых отложений, но и появлению рельефности и наращиванию мышечной массы.
  • Бокс. Любимый многими вид спорта отлично подходит для сбрасывания калорий. Используя упражнения, позаимствованы с бокса, есть возможность сбросить калории, укрепить мускулатуру, придать телу рельефности и повысить выносливость организма.

Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.

Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:

  1. Следите за своим пульсом. Чтобы достигнуть желаемых результатов, тренироваться нужно достаточно интенсивно. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять во время выполнения тренировки 75 – 85 % от максимальной, которая измеряется для мужчин по формуле 220 минус возраст.
  2. Кардио упражнения нельзя выполнять сразу же после приема пищи. Лучшее время для тренировки наступит спустя несколько часов после еды или утром натощак.
  3. Следите за калориями. Если хотите, чтобы тренировки не прошли даром, употребляйте меньшее количество калорий, чем Вы смогли сбросить благодаря занятию.

 Кардиотренировка для сжигания жира мужчинам в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом. Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:

  • Разминка – 5 минут
  • Бег трусцой – 5 минут
  • Бег с приставными шагами – 2 минуты
  • Бег с подниманием коленей – 1 минута
  • Бег трусцой – 5 минут
  • Интенсивный бег – 1 минута
  • Бег трусцой – 5 минут

Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:

  • Подъем гантелей – 20 раз
  • Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
  • Выпады – по 10 на каждую ногу
  • Планка – 1 минута
  • Подъем гантелей – 10 раз
  • Скручивания – 20 раз
  • Боковая планка – 1 минута
  • Скакалка – 5 минут

Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.

Делайте все упражнения активно и динамично и смело совмещайте приседания или выпады с жимами. Эта хитрость поможет быстрее сжечь жировые отложения и задействует максимально большое количество мышц.

 Программа кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Кардиотренировка в зале для мужчин с целью сжигания жира базируется на тех же упражнениях, которые мы рассмотрели в предыдущем вопросе. Главным отличием является наличие в зале необходимых тренажеров и спортивного инвентаря, которые делают тренировку более интенсивной и разнообразной.

Если Вы только начинаете бороться с лишним весом, начините с упражнений на тягу, жим лежа, выпады и приседы, которые можно делать и на специальном оборудовании, и без него. Часто на первых парах энтузиасты пытаются сразу добиться максимальных результатов  и пытаются дать организму как можно большую нагрузку, что делать крайне нежелательно. Помните, что трансформация тела – вещь длительная и постепенная. Запаситесь терпением, не забывайте регулярно тренироваться – и результат обязательно будет. Пока предлагаем программу эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин:

  1. Разминка – 10 минут. Разминка предусматривает быструю ходьбу на беговой дорожке, занятие не велотренажере, разогрев коленных суставов и упражнения на растяжку.
  2. Отжимания от скамьи – 20 раз с 2 подходами.
  3. Подъем гантелей – 10 раз для каждой руки с 2 подходами
  4. Жим в тренажере для ног – 15 раз с 2 подходами
  5. Кардио на тренажерах – 30 минут

Отличной кардиотренировкой в зале будут упражнения с боксерской грушей. Потренируйте прямые, перекрестные и боковые удары, не забывая держать при этом корпус и ноги напряженными.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:

  • Возрастает работоспособность организма и его тонус;
  • Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
  • Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
  • Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
  • Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
  • Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
  • Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
  • Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

  • Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
  • Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
  • Возрастает выносливость организма;
  • Укрепится иммунитет;
  • Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
  • Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
  • Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

  • Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
  • После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
  • Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
  • При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
  • Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

  • Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

  • От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

  • Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

  • Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

  • За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
  • Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
  • 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

  • Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
  • Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
  • Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
  • Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
  • Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
  • Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
  • Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

  • Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
  • Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
  • Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
  • Использовать прорезиненные коврики;
  • Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
  • Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

  1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
  2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
  3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
  4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
  5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

  • Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
  • Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
  • Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
  • Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

  • Обмен веществ происходит быстрее;
  • Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
  • Действие энзимов уменьшается;
  • Возрастает скорость и выносливость.
При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

  1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
  2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
  3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
  4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

  • Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
  • Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
  • Регулярно следить за ритмом сердца;
  • Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
  • Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
  • Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
  • При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

преимущества, варианты программ, полезные советы

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает обмен веществ;
  • развивает выносливость, силу;
  • тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

  1. Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
  2. Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
  3. Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
  4. Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
  5. Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

  • Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
  • Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
  • Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома - эффективные упражнения

  1. Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  2. Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
  3. Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
  4. Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
  5. Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

  1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
  2. Разгибание ног на тренажере.
  3. Жим ногами.
  4. Выпады со штангой.
  5. Махи ногами вверх с утяжелением.
  6. Сгибания ног на тренажере.
  7. На наклонной скамье подъемы туловища.
  8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок. Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее. При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 20-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 7 миль/час (11 км). Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 8 миль/ч, затем медленная пробежка 5 миль/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Чередование включает интенсивные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки. Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть три варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта. Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать. Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу. Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки. Также вы можете читать свои любимые журналы по или хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.

Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.

Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала. Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример недельной кардио нагрузки. Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА - ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

Эта тренировка разработана для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха. Выбор кардионагрузки остается за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.

С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка.Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Fat Blaster: 6-дневная тренировка

Понедельник - грудь и трицепс

* Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

Вторник - пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Среда - спина и бицепс

* Финиш начинается с медленных отрицаний, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете выполнять подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Четверг - пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Пятница - ноги и плечи
Упражнение Наборы Повторы
Приседания 4 8
Становая тяга с жесткими ногами 3 8
Сгибание ног 3 8, 8, 6
Разгибание ног 3 8, 8, 6
Подъем на носки стоя 4 15, 12, 10, 8
Военная пресса 4 8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны 3 8
Наклоненная Rev Fly 3 8
Суббота - пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Воскресенье - Отдых

Вот что делают 3 профессиональных культуриста для кардио - Fitbod

Тренировки по сердечно-сосудистой системе - обычная тема для обсуждения среди любителей фитнеса и бодибилдеров. Спросите одного бодибилдера, и он посоветует вам делать один вид кардио для похудания, в то время как другой скажет, что кардио в этом нет необходимости.

Так что же делают бодибилдеры для кардио? Бодибилдеры выполняют кардио-упражнения, начиная от суперсетов во время тренировки и заканчивая 30-минутными силовыми прогулками после тренировки.В целом, бодибилдеры избегают кардио-тренировок с высокой интенсивностью, которые мешали бы их тренировкам с отягощениями.

В этой статье мы рассмотрим трех профессиональных бодибилдеров и их рекомендации по кардиотренировкам, когда выполнять кардио (если это необходимо в первую очередь) и что НЕ делать, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Необходимо ли кардио для похудания?

Короче нет.но это может помочь сделать процесс немного менее сложным.

Потеря жира сводится к дефициту калорий. Если вы просто будете есть немного меньше, чем вам нужно, и будете делать это со временем, вы потеряете жир.

Хотя это может показаться достаточно простым, любой, кто достиг очень худощавого телосложения, может сказать вам, что заключительные этапы фазы потери жира очень сложны, когда начинается голодная боль.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Cardio может помочь, позволяя сжигать на 300-600 калорий больше за тренировку, что, в свою очередь, позволяет съедать на 300-600 калорий больше в день.Это простой баланс при использовании кардио в фазе похудания. Если вы это сделаете, вы можете съесть немного больше (но вам нужно больше тренироваться), но если вы этого не сделаете, вам обычно не нужно заниматься кардио (если вы просто не можете есть меньше и не теряете больше веса ... потом нужно добавить кардио).

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Кардио-рекомендации для бодибилдеров от профессиональных бодибилдеров

Ниже приведены три совета профессиональных бодибилдеров относительно кардиотренировок во время программы бодибилдинга.В дополнение к этим трем профессиональным бодибилдерам я также рекомендую вам прочитать, что доктор Майк Исретель говорит о сердечно-сосудистых тренировках во время цикла сокращения / сжигания жира, чтобы максимизировать ваши усилия по сжиганию жира (и сохранению мышц).

1. ДОРИАН ЯТС

6X Мистер Олимпия, Дориан Йейтс, рекомендует всем бодибилдерам заниматься кардио в течение года, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца), повысить метаболизм и повысить выносливость, чтобы подготовить вас к циклам потери жира, когда вы тренируетесь с отягощениями с более короткими периодами отдыха. .Кроме того, чем больше вы делаете кардио, тем больше можете съесть!

Кардио-упражнения Дориана - силовая ходьба. Дориан заявил, что никогда не увлекался ездой на велосипеде или беговыми дорожками, поскольку они оба ему надоели. В межсезонье Дориан делал 30-минутную ходьбу четыре дня в неделю утром перед завтраком. Во время циклов подготовки к соревнованиям он делал кардио два раза в день, шесть дней в неделю, в течение которых он мог ходить по утрам и ездить на велосипеде вечером, каждое по 30 минут.

Интенсивность его силовой ходьбы была быстрой и быстрой, достаточно, чтобы время от времени он задыхался, и, как он выразился, «походил на Франкенштейна на скорости.”

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. ФРАНКО КОЛУМБО

Франко Коломбо - один из самых знаковых профессиональных бодибилдеров всех времен, а также был партнером Арнольда Сваццнеггера по тренировкам во время Золотого века бодибилдинга.

По словам Франко, многие люди считают, что бег или беговая дорожка важны для похудания, однако Франко говорит, что это просто неправда.

Кардио не только не обязательно для похудания, оно редко входило в программу бодибилдеров старой школы.

Во время разговора с журналом Muscular Development Magazine Франко сказал:

«Люди никогда не понимали, что поднятие тяжестей - это кардио. Не знаю, почему люди думают, что только бег - это кардио.

«Кардио - это тренировка по три часа в день с 30-секундным перерывом между подходами».

Тем не менее, Франко не говорит, что кардио не является жизненно важным, поскольку он указывает, что они тренировались по 3 часа или около того в день, что на любом уровне является аэробным.Прогулки и активность вне тренажерного зала в повседневной жизни также могут быть хорошей формой малоинтенсивного фитнеса.

3. LEE PRIEST

Профессиональный бодибилдер Ли Прист австралийского происхождения делит свои программы кардиотренировок на два разных периода времени.

Первый - во время «межсезонья», когда его цель - нарастить как можно больше мышечной массы. В это время Ли говорит, что не делает никаких запланированных кардио в тренажерном зале. Степень его кардио - прогулки в повседневной жизни, например, в магазине или вокруг фуд-корта.Сжигание большего количества калорий в это время вне тренировок с отягощениями лишит его способности расти.

Во время сезонных тренировок кардио упражнения Ли состоят из упражнений с низкой нагрузкой, выполняемых с умеренным усилием на лестнице, велосипеде или беговой дорожке (ходьба). Он говорит, что иногда во время них смотрит телевизор или людей в спортзале. Он рекомендует сохранять стабильный темп и не убивать себя.

Цель состоит в том, чтобы двигаться, а не добавлять отца в свое тело, чтобы вы не могли усердно тренироваться с отягощениями или восстанавливаться.

4. DR. МАЙК ИЗРЕАТЕЛ

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный спортивный научный сотрудник Renaissance Periodization, рассказал о своей типичной программе кардиотренировок во время цикла сушки (потеря жира). Обычно он тренирует бразильское джиу-джитсу (BJJ), однако, по его словам, это часто очень утомляет, и иногда ему приходится уменьшать это в периоды, когда он сокращается. Он меняет эллиптическую ходьбу на ходьбу с низкой интенсивностью один или два раза в неделю, сжигая около 600 калорий за тренировку, что часто помогает ему.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Последние мысли

Хотя до сих пор ведутся споры о том, важно ли кардио для сжигания жира и бодибилдеров, все согласны с тем, что потеря жира сводится к дефициту калорий.Если вы сжигаете больше, чем едите и вам нужно, вы теряете жир.

Если взять что-нибудь из этой статьи, возьмите эти три вещи…

Во-первых, ключом к потере жира является дефицит калорий, однако он не является слишком сильным дефицитом, если вы вообще заинтересованы в сохранении как можно большего количества мышц во время стадии похудания.

Во-вторых, выполнение кардио-упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с бегом и другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой может быть полезным, чтобы не мешать вам интенсивно тренироваться с отягощениями и красть энергию для этих упражнений.

Наконец, важно отметить, что выполнение круговых тренировок с отягощениями также может учитываться при кардиотренировках (см. Видео Франока Коломбо выше).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

3 тренировки без кардио гарантированно избавятся от жира

Избавление от жира и повышение тонуса требует некоторой аэробной активности, но, если идея длительной кардиотренировки наполняет вас страхом, хорошая новость в том, что вы все равно можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.


Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий.Это означает, что после тренировки с тяжелой атлетикой ваш метаболизм ускорится на 38 часов. Более того, силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш базальный уровень метаболизма также улучшается.

Итак, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общая выгода от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и повысить тонус, следуйте этим основным тренировкам с отягощениями.Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины - они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не набрать вес.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг тяжелее, чем вы обычно выбираете, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы.

Тренировка первая

Для тяжелых тренировок с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Приседания со штангой

- Выберите штангу, которую вы можете удобно (но нелегко) поднять над головой, и положите ее на плечи

- Поставьте ноги на ширине плеч, под небольшим углом

- Начните сгибать колени, двигая бедрами назад, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени полностью не согнуты

- Встаньте, не блокируя колени

Жим лежа

- Лягте на скамейку, поставив ноги на пол, снимите гриф с прямыми руками

- Опустите планку к груди своего разума

- Снова надавите на него, пока не сомкнетесь в локтях, удерживая тело на скамейке

- Мы рекомендуем всегда иметь с собой страхующего во время выполнения подходов, даже если вы используете вес, который вам кажется довольно легким.

Становая тяга с гантелями

- Возьмите пару гантелей хватом сверху

- Держите их на расстоянии вытянутой руки, руки по бокам

- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мышцы кора

- Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу

- Держите гантели как можно ближе к телу

- Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение

Тренировка 2

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Боковое опускание

- Сядьте перед тренажером для бокового вытягивания лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера по своему росту

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии немного шире плеч

- Верните туловище назад на 30 градусов и выпрямите грудь

- Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад

- Сожмите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками

Подъем гантелей в стороны

- Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе

- Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу

- Медленно опустить гантели в исходное положение

Hammer Curls

- Встаньте прямо, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу

- Удерживая предплечье неподвижно, согните гантель вперед, сокращая бицепс

- Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч

.

- Кратковременно задержите положение и медленно опустите гантель в исходное положение

Тренировка 3

При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.

Тренажер для трицепсов

- Сядьте в машину для окунания и надежно возьмитесь за ручки

- Держите локти по бокам и согните под углом 90 градусов

- Сократите трицепс, вытягивая руки вниз на выдохе

- Медленно верните руки в исходное положение на выдохе

Подъем колен в висе

- Свешивание на перекладине прямым хватом сверху вниз

- Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны земле

- Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз

Жим от груди в тренажере сидя

- Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес

- Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечо было параллельно полу

- Потяните ручки назад к своему телу

- Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудь, и удерживайте в течение секунды

- Верните ручки в исходное положение

Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не взять сегодня трехдневный абонемент в один из наших великолепных тренажерных залов? А пока посмотрите наше 10-минутное видео с основной тренировкой или прочитайте о лучших тренировках в спортзале, которые клянутся профессиональными футболистами.

различных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

Какие виды кардио подходят для вас?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, безостановочно ищете способы разнообразить и оптимизировать упражнения для сердечно-сосудистой системы. «Кардио» имеет множество преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение вашей системы кровообращения и здоровья легких, потерю веса, повышение выносливости и общий атлетизм.У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компонент в свой ежедневный режим тренировок. Тем не менее, если вы всегда делаете одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины однообразна и утомительна. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе.

Как обсуждалось в предыдущих статьях, первым шагом к принятию решения о любых упражнениях является определение того, соответствует ли оно вашим целям и способностям. Кардио ничем не отличается в том, что для того, чтобы выглядеть и чувствовать так, как вы хотите, вы должны использовать правильные методы, чтобы привести свое тело в нужное состояние.Ниже я описал преимущества и применение полезных кардио-техник для мужчин старше 50 лет.

Работает

Умеренная скорость: Бег на умеренной скорости - отличный способ сжечь значительное количество калорий во время тренировки. Однако он не так эффективен для поддержания или наращивания мышечной массы. Кроме того, этот тип низкоинтенсивного бега в медленном темпе не является эффективным способом увеличить метаболизм и расход калорий в течение дня.Эта форма кардио предназначена для тех, кто хочет получить пользу от тренировок для сердечно-сосудистой системы или выносливости, а также для тех, кто не может работать с высокой интенсивностью в течение длительного времени.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при умеренном беге: при этом сценарии 180-фунтовый мужчина, пробегающий пять миль за один час, может рассчитывать сжечь 681 калорию. (Источник)

Спринт: Спринт - один из наиболее эффективных способов сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени.30-секундные спринты помогут вам сжечь жир, увеличивая при этом силу и мощь. Преимущества спринтов идеальны для большинства мужчин старше 50 лет, поскольку они включают потерю жира и увеличение силы.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий для спринтов: 180-фунтовый мужчина, бегущий на спринте с интервалом скорости 12 миль в час в течение 20 минут (с интервалами, а не непрерывно), может рассчитывать сжечь примерно 608 калорий. (Источник)

Тренируйтесь с умом со Scosche! Партнерская ссылка

Плавание

Плавание - одна из самых эффективных кардиотренировок для всего тела.Ваше тело постоянно движется и работает, чтобы оставаться на плаву в воде, что является сложным и полезным способом сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Еще одним важным преимуществом плавания является снижение нагрузки на суставы и мышцы при выполнении этого упражнения, что обычно является важным фактором для мужчин старше 50 лет.

Ожидаемое сжигание калорий при плавании: взято из нашего блога по плаванию для мужчин старше 50 лет: Исследования Американского колледжа спортивных исследований показали, что мужчина весом 187 фунтов, занимающийся плаванием вольным стилем в течение одного часа, может сжечь более 800 калорий, более 500 - при плавании. меньшим темпом (Источник)

Велоспорт Партнерская ссылка Amazon на велотренажеры

Практически в каждом тренажерном зале есть велотренажеры, велотренажеры и лежачие велосипеды.Все они могут быть эффективными формами кардио, но гораздо труднее достичь таких же калорий, как в упомянутых выше упражнениях. Езда на велосипеде отлично подходит для парней с ограничениями, которые могут удерживать их от бега, гребли или других форм кардио. Велоспорт также отлично подходит для тех, кто хочет поменять местами. Самое главное, что вам нужно знать об эффективной кардиотренировке на любом велосипеде, - это подтолкнуть себя. Интенсивность является ключевым фактором для всех видов езды на велосипеде, и вам нужно работать с гораздо большей интенсивностью, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.

Ожидаемое сжигание калорий при езде на велосипеде средней тяжести: учитывая скорость и продолжительность, человек весом 180 фунтов, едущий на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час в течение одного часа, может сжечь 816 калорий. (Источник)

Гребля Партнерская ссылка Amazon для гребных тренажеров

Гребные тренажеры - относительно неизвестная форма кардио для большинства современных пользователей тренажерного зала и одна из моих любимых форм кардио для использования, особенно в методе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Гребной тренажер бросает вызов вашим ногам, корпусу и верхней части тела, помогая вам сжигать калории и сжигать жир. Гребной тренажер легко воздействует на суставы, но для его эффективного использования требуется изрядное количество навыков и ритма. Простая тренировка по академической гребле для новичков может состоять из одной минуты высокоинтенсивной гребли, за которой следует одна минута медленных, преднамеренных тяг. Повторите этот интервальный метод, и вы обязательно почувствуете его эффективность для увеличения силы верхней части тела и сжигания жира.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при гребле: исходя из интенсивности и продолжительности, гребля весом 185 фунтов в скромном темпе в течение одного часа может израсходовать 622 калории.( Источник)

Эллиптический Партнерская ссылка Amazon для эллиптических тренажеров для дома.

Эллиптический тренажер знаком большинству людей. Его конструкция предназначена для того, чтобы дать пользователю эффективную кардиотренировку при одновременном снижении нагрузки на мышцы и суставы. Ключ к достижению отличной кардиотренировки на эллиптическом тренажере - увеличивать наклон или сопротивление. Изменение наклона на эллиптическом тренажере может действительно помочь вам активировать больше мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, икр и т. Д.).) при том же сопротивлении. Увеличение сопротивления может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая нагрузку на эти мышцы ног, чтобы поддерживать силу и выносливость.

Ожидаемое сжигание калорий на эллиптическом тренажере: большинство тренажеров имеют встроенное оборудование для отслеживания этого, но, учитывая интенсивность, угол и продолжительность, человек весом 180 фунтов, шагающий за один час, может сжечь более 900 калорий. (Источник)

Скакалка

Еще одно мое любимое занятие - прыжки со скакалкой - это настоящая проверка твоей физической формы.Скакалка требует координации, навыков, выносливости и силы. Это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени, который идеально подходит почти каждому парню старше 50. Тем не менее, прыжки со скакалкой требуют большого количества навыков, поэтому вам нужно сначала освоить технику. добавляя его в свой режим тренировок. Как только вы его опустите, попробуйте интервальные тренировки в течение одной минуты как можно быстрее, а затем одну минуту в более медленном темпе. Повторите этот метод для желаемой продолжительности тренировки.Еще одна замечательная часть прыжков со скакалкой - это то, что им можно заниматься практически где угодно, и это очень дешево для начала!

Ожидаемое сжигание калорий при прыжках со скакалкой: мы нашли уравнение для этого с этим источником, но человек весом 180 фунтов, прыгающий через скакалку со скоростью 70 оборотов в минуту в течение 60 минут, может сжечь почти 800 калорий. (Источник)

Мы надеемся, что вы найдете здесь полезную информацию и сможете использовать ее в своих тренировках. Ищете тренажерный зал? Ознакомьтесь с нашим списком по нашим партнерским ссылкам Amazon, мы ценим вашу поддержку!


The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Fat Burning Workouts, Fitness в App Store

Тренировки для сжигания жира - Домашняя тренировка для похудения идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят быстро похудеть. С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и получить лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки.Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы легко сможете не сбиться с пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок. Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА
300+ тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д. Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам получить желаемую форму тела и эффективно похудеть.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
Ежедневные различные упражнения для сжигания жира делают похудение простым и увлекательным занятием. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

ТРЕНЕРСКИЕ СОВЕТЫ И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Действуйте правильно и добейтесь оптимальных результатов. Как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира. С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизация с Apple Health.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировка для похудания, тренировка ног, тренировка пресса, тренировка ягодиц, тренировка груди, тренировка рук, тренировки на сжигание жира на животе, потеря жира на животе, тренировка на пресс с шестью пакетами, тренировка дома ......

Условия и детали подписки
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 39,99 долларов США в год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

кардиоупражнений - 10 лучших кардиоупражнений для похудания | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы - обычно самый простой способ избавиться от жира. Кардио в сочетании с силовыми тренировками - один из старейших приемов в книге для похудания и набора мышечной массы.Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудания

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее терять жир. .Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также важны не только для набора мышц и улучшения формы тела, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час.Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание. Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба - это хорошо, бег - это здорово, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви.Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа. Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере могут помочь вам сжечь до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер - отличный способ похудеть, не повредив суставы.В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный цикл часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале. Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде - это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале - неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим.Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из главных движений в фитнес-тенденциях сегодня - это возвращение. на игровые площадки - такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве. Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках ... вы поняли. Прыжки в этом свете - это не просто детская игра. Конечно, в детстве у вас был взрыв со скакалкой, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости.Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку - это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм.Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7. Гребля

Как и велотренажер, гребной тренажер является одним из самых запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час.Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам максимально эффективно использовать тренировку по гребле.

8. Гири

Хотя это и не упражнение для сердечно-сосудистой системы, с технической точки зрения, тренировка с гирями может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке.Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко. Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий в доме. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе.Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета. Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности - отличная тренировка для быстрой потери жира.Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами. Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое.Самое лучшее в HIIT - это то, что их можно делать с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, с отягощениями или даже на эллиптическом тренажере. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера. Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Поэтому, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить скульптурную грудь

> Подробнее о фитнесе

Какая тренировка лучше для похудания: силовая или кардио?

В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время регулярных повседневных занятий?

Как оказалось, это вопрос с подвохом.И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.

Кардио преимущества

Если вы стремитесь к значительному и краткосрочному сжиганию калорий, кардио, как правило, является лучшим вариантом. Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов, но также увеличивает уровень кортизола - гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время.Так что, если вам предстоит встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.

Прочностные преимущества

Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы - в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы. А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае.Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий. Это определенно может накапливаться со временем.

Время комбо

Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих. Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.

Надежная стратегия

Дело в том, что все тела разные. Два человека могут иметь одинаковый вес и начинать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает веса.

Многие люди склонны считать, что силовые тренировки - лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Лучшая тактика - поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.

Обратите внимание, что кажется лучше для ваших целей по весу, но также для вашего общего самочувствия. Помимо похудения, тренировки должны вызывать у вас мотивацию, энергию и заинтересованность. Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы найти подход, который вам понравится. Как только вы его получите, у вас будет эффективная тренировка.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.