Программа бега для похудения для мужчин: сколько нужно бегать, таблица, программа и график тренировок для мужчины и женщины

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

1. Длительный бег.
2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Как бег улучшает здоровье

Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

• ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;
• стимулируют потоотделение и выведение токсинов;
• тонизируют мышечную систему;
• мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

• избавляются от апатии;
• снижают тревожность;
• помогают расслабиться;
• нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;
• повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить Meta‑Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults около 3,3 кг без всяких диет.
Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы Greater weight loss from running than walking during a 6.2‑yr prospective follow‑up и занятий на велотренажёре The effects of high‑intensity interval training vs. moderate‑intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‑analysis (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Польза бега для внутренних органов

В организме нет ни одного элемента, на который бы активные занятия бегом не оказывали бы положительного влияния.

• Сердце. Главная мышца организма получает сильный стимул для ускорения работы, объем сердечных камер и просветы коронарных артерий увеличиваются, обеспечивая активное кровоснабжение. Занятия устраняют тахикардию и другие виды аритмий, предотвращают развитие ишемических процессов. Одновременно нормализуется артериальное давление. Медленный бег способствует его снижению, а быстрый помогает увеличить. Для гипотоников этот вид спорта идеален.
• Иммунитет. Стимулируя клеточный обмен и снабжение тканей кислородом активные движения способствуют укреплению защитных сил. Занятия на свежем воздухе в прохладную погоду закаливают, стимулируют выработку интерферонов. Бегуны чрезвычайно редко страдают от инфекционных заболеваний, в том числе ОРВИ.
• Дыхательная система. Бег предотвращает застойные явления в бронхах и легких, регулирует секреторную функцию слизистых, помогает очищать органы дыхания от сгустков мокроты, снижает риск воспалительных реакций, предотвращает появление одышки.
• Пищеварение. Активное кровоснабжение внутренних органов способствует выделению ферментов, желчи и желудочного сока в необходимом количестве. Налаживается аппетит, расщепление и усвоение пищи, связываются и своевременно покидают организм продукты обмена, нормализуется перистальтика. Бег — хороший способ борьбы с запорами и диареей.
• Эндокринные железы. Их функции поддерживает активное кровоснабжение и питание тканей. Регулярный бег способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы.

Укрепление мышц ног, ягодиц и корсета обеспечивает бегунам рельефную фигуру, помогает бороться с остеохондрозом, варикозным расширением вен и другими патологиями, которые провоцирует гиподинамия.

Бег — польза для фигуры

Иногда можно видеть как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания фигуры! Если употреблять в качестве способа для похудения только ограничения в еде, то конечный итог может вас не удовлетворить: лишний вес исчезнет, а вы увидите свои мало тренированные слабые мышцы. Ограничивая себя в еде, вы не получите хорошего результата и он не будет долговременным, если не вести энергичный образ жизни. Наиболее общедоступным и эффективным способом для похудения для женщин стал бег. Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализует обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом вся кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.
Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на весь организм в целом. Регулярные занятия легкой атлетикой — это:

Поддержание тела в тонусеПостоянный синтез новых клеток в результате распада старыхАктивизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организмаУлучшение работоспособности в следствии газообмена через кожу и легкиеПрекрасное самочувствие и хорошее настроение Организм тратит огромное количество энергииУлучшается обмен веществ Содействует в сжигании калорий Подтягивает формуУкрепляет мышцыПомогает иметь молодой и привлекательный вид

Как и всякому другому виду физической активности, к бегу организм нужно приучить. Лучше начать не с пробежки, а с занятия ходьбой на свежем воздухе, увеличивая через некоторое время интенсивность ходьбы и расстояние. Много чего зависит от вашего состояния здоровья, степени физической подготовки, веса. Не рекомендуется заниматься бегом насильно или когда проблемы со здоровьем. Если вы страдаете ожирением, а не просто лишним весом, сначала проконсультируйтесь у врача. Следует выбрать подходящее место для занятий бегом подальше от проезжей части и многолюдных мест. Идеально если бы поверхность не была совершенно ровной, а охватывала небольшие возвышенности и спуски. Во время пробежки лучше отказаться от асфальта, так как вы можете травмироваться.

Первые пару недель заниматься бегом будет затруднительно: нетренированные ранее ноющие мышцы будут постоянно давать о себе знать, а пробежки будут даваться через лень и силу. Лучше перетерпеть этот период — и бег для похудения даже будет приносить вам наслаждение и войдет в привычку. Во время пробежек в крови вырабатывается серотонин — гормон счастья, так что регулярные пробежки оказывают положительное воздействие и у вас в любое время будет отличное настроение и позитивный настрой. Следует помнить, что лучший эффект и пользу можно получить сочетая, систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием. Бег по утрам хорошо укрепляет седечнососудистую и нервную системыДневной для укрепления мышцК максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время

Давайте попробуем разобраться как же все таки бег влияет на фигуру.

Помимо процесса сжигания жира заметно укрепляются икроножные мышцы уже спустя месяц регулярных тренировок красивые спортивные ножки, а это украшение не только для женщин но и для мужчин.

Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание не редко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же бег сжигает лишний жир с животика, за которым скрываются такие желанные «кубики». Помимо «шлифовки» ног и пресса активные движения руками помогают держать в тонусе грудные мышцы. К тому же такая проблема как обвисшая кожа на руках тоже пропадает.

Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота и бедер — вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Как правильно организовать занятия бегом

Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.

Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.

В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше

Бег для похудения. Интервальный бег на стадионе

Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?

Основные принципы

Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.

Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.

Как выполнять бег для похудения

Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:

1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.

2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.

3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.

Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.

Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное – не останавливаться полностью.

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Интервальный бег для похудения: программа

Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.

Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.

Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.

Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.

Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.

Интервальный бег для похудения: отзывы

Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.

При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.

Питание

Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.

Заключение

Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения – интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.

Обычный бег – это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!

Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

• Клетки насыщаются кислородом.
• Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
• Работают все мышцы.
• Стимулируются обменные процессы.
• Улучшается функционирование ЖКТ.
• Повышается работоспособность, выносливость.

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

• Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
• Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
• Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
• Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
• Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

5. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
6. Шаг средней длины.
7. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

2. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
3. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

• Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
• При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

• вес, эмоциональное состояние человека;
• прежний опыт занятий спортом;
• наличие вредных привычек;
• температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Как измерять пульс.

1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

• время, место занятий;
• интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
• время разминки и заминки;
• количество выпитой воды;
• что, когда, в каких количествах едите;
• изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения  – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
2. Разминка и растяжка на первом месте.
3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для похудания для бегунов

Ключ состоит в том, чтобы варьировать уровень ваших усилий, чтобы ваше тело работало усерднее во время тренировки и , чтобы впоследствии ускорить метаболизм, когда ваше тело восстанавливается. Выполнение этих высокоинтенсивных тренировок усиливает эффект дожигания, так что вы сжигаете больше килоджоулей в течение дня.

Перед тем, как вы начнете, будет разумно постепенно интегрировать эти тренировки в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к требованиям воздействия на ваше тело.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, попробуйте одну в неделю и бегайте с легким или умеренным усилием для других тренировок.

Например, если вы бегаете четыре раза в неделю, выполняйте одну из этих тренировок с тяжелыми усилиями, два легких бега по 30 минут и один более длительный легкий бег от 45 до 60 минут каждую неделю. Поддерживайте этот распорядок в течение трех недель, и если все чувствуете себя хорошо и крепко (без болей или болей), замените легкий бег вторым бегом с тяжелыми усилиями. Не забудьте распределить тяжелые пробежки (по крайней мере, на один легкий день или день отдыха между ними), чтобы обеспечить время восстановления

Наслаждайтесь!

Разминка двухминутной ходьбой.Начните с легкого усилия и переходите к быстрому темпу, который намного медленнее, чем бег трусцой. (Это важный шаг для предотвращения травм! Не пропускайте его!)

Бегите легким движением по желтой зоне в течение пяти минут, чтобы продолжить разминку.

Повторить 10 раз (всего 20 минут):

• Бегите с интенсивным усилием в красной зоне (тяжелым, но не тотальным) в течение 30 секунд.
• Восстановитесь с помощью 90 секунд очень легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

Прогуляйтесь, чтобы остыть, в течение двух минут.

(По мере продвижения вы можете делать восемь тяжелых интервалов по одной минуте с двухминутным восстановлением).

СВЯЗАННЫЕ: Советы по запуску вашей первой гонки

Разминка, ходьба в течение одной минуты.

Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.

На беговой дорожке на средней скорости повторите пять раз (всего 25 минут):

• Бегите с трехпроцентным наклоном в течение 90 секунд.
• Бег без наклона в течение одной минуты.
• Бег с четырехпроцентным уклоном в течение 90 секунд
• Бег без наклона в течение одной минуты.

Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение одной минуты.

СВЯЗАННЫЙ: То, что Джейсон Стэтхэм делает каждое утро, чтобы поддерживать форму

Разминка, ходьба в течение одной минуты.

Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.

Повторить три раза:

• 45 секунд Альпинисты
• Приседания с прыжком, 45 секунд
• Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне в течение 2,5 минут
• 45 секунд Ходьба или чередование выпадов
• Бёрпи, 45 секунд с отжиманиями
• Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне в течение 2,5 минут

Прогуляйтесь, чтобы остыть, в течение двух минут.

Если вы хотите бежать по уважительной причине, подпишитесь на Sun-Herald City2Surf

Эта статья изначально была опубликована на сайте Runnersworld.com

3 мужчины рассказывают, как бег помог им похудеть

В надежде дать вам вдохновение и несколько советов мы взяли интервью у трех мужчин, которые включили бег в свой путь к достижению идеального веса.
Здесь вы можете найти наше руководство о том, как похудеть с помощью бега.

Вот наши трое гостей и их истории.

Адам, от 332 фунтов до 160 фунтов

В планах Адама всегда было начать бегать. Однако после своей первой вечерней пробежки с другом он понял, что он отчаянно нуждался в этом для своего здоровья больше, чем он думал.Теперь, после достаточного количества времени, тренировок и практики, Адам пробегает 30 миль в неделю и приближается к марафонской дистанции. Это его история и совет.

С какими проблемами вы столкнулись, когда впервые начали свой путь к снижению веса, и как вы их преодолели?

В начале пути у меня не было никаких знаний о питании или физических упражнениях. Я мало двигалась и всегда ела то, что хотела. К счастью, я обнаружил, что могу принудительно изменить образ жизни, который заставил меня тренироваться.Я отменил подъемник на работу и начал ходить пешком, добавляя не менее 20 000 шагов в день. Я сократил количество калорий и заметил, что вес упал. После этого я поверил, что это возможно.

Как вы в процессе меняли и адаптировали свою диету и режим фитнеса?

Я взвешивался ежемесячно, и каждый месяц я видел каплю, которую я добавил в свой образ жизни, чтобы двигаться дальше. Я верил, что если бы я остановился, похудание тоже пошло бы. Чем больше я терял в весе, тем быстрее ходил, тем больше сокращал калорий.

Как бег изменил вашу жизнь к лучшему?

Однажды вечером мой друг заставил меня бежать с ним. У меня всегда была неиспользованная пара ручьев, и я всегда планировал сбежать. Заставив меня бежать в тот вечер, я понял, что не могу двигаться в течение 30 секунд. Я запыхался, у меня горели голени, я потела вёдрами, и я даже не ушел очень далеко. Я воспринял это как предупреждение о том, что 24-летний мужчина должен быть лучше этого. Раз в неделю я снова пробовал бегать. Я не всегда бегал, в основном ходил на старте.

Один раз в неделю стало дважды, стало три раза, стало четыре. Ходячая часть перестала быть ходьбой, стала бежать быстрее и дальше. Я был зацеплен, бег заставлял меня чувствовать себя хорошо, он выводил меня на улицу, он раздвигал мои границы и, что самое главное, он похудал. Каждый день я сижу за своим рабочим столом и думаю о том, как сильно я хочу находиться на улице под солнцем, дождем, снегом, это не имеет значения, пока у меня высокий пульс и я чувствую себя живым. Звучит банально, но это правда. Я бегал по этим неиспользуемым ручьям, пока они не разорвались на части.

Вы все еще работаете?

Я все еще бегаю сегодня, я часто бегаю в Бруксе, и сейчас я пробиваюсь на марафонскую дистанцию. Я бегаю около 30 миль в неделю.

Почему вы решили, что пора серьезно заняться похуданием?

Я решила, что пора похудеть, потому что была несчастна. Я всегда знал, что я большой, я хорошо знал, что ем, но никогда не знал, насколько малоподвижный образ жизни и плохое питание заставляют меня чувствовать себя умственно.Однажды я понял, что недоволен, пока не ем сахар, и это было для меня неприемлемо.

Сколько времени длилось ваше путешествие и каковы были сроки?

Мне потребовалось около 11 месяцев, чтобы похудеть, в среднем около 14 фунтов в месяц. Я начал после нового года и ежемесячно взвешивался, переходя в следующий месяц, зная, что работает, а что нет.

Какой совет вы бы дали тем, кто хочет похудеть и изменить свою жизнь?

Я всегда думал, что похудею, когда буду готов, я знал, что должен быть в нужном месте в нужное время, поэтому я понимаю, почему люди так долго откладывают это, хотя, как бы резко это ни было, я должен сказать кто-то, кто хочет изменить свою жизнь: «Просто сделай это».Есть причина, по которой он есть на рубашке Nike.

Спасение здоровья нельзя откладывать. Найдите то, чем вы любите заниматься, от чего у вас бьется сердцебиение. Поставьте себя в положение, при котором вам нужно куда-нибудь гулять или выбрать лучшую еду. Начни с малого, затем увеличивайся, а сжимайся меньше. Самое главное, бегите, если вы еще не подсели к тому времени, когда вы сможете пробежать 5k, то это не для вас.

Джошуа, потерял 60 фунтов

Шесть месяцев назад Джошуа принял решение начать свой путь похудания.Благодаря мотивации и, конечно же, бегу он похудел почти на 40 фунтов. Это его история.

С какими проблемами вы столкнулись, когда впервые начали свой путь к снижению веса, и как вы их преодолели?

Я столкнулся со многими проблемами, когда начал свой путь к снижению веса, но общим знаменателем была мотивация. Я знал, что нужно делать, но в большинстве случаев мне просто не хотелось работать. Я преодолел недостаток мотивации, приняв близко к сердцу слоган Nike: «Просто сделай это.”

Как вы в процессе меняли и адаптировали свою диету и режим фитнеса?

Я изменил и адаптировал свою диету и режим тренировок во многих отношениях. Первым делом нужно было подсчитать, сколько калорий я потреблял в течение дня. Затем, конечно, я использовал бег, чтобы убедиться, что сжигаю больше калорий, чем потребляю каждый день.

Как бег изменил вашу жизнь к лучшему?

Бег изменил мою жизнь к лучшему, потому что теперь у меня намного больше выносливости, выносливости и энергии.Я чувствую себя сильнее. После хорошей пробежки я чувствую, что могу покорить мир. Если мое тело способно пробежать несколько миль, то на что еще способно мое тело?

Вы все еще работаете?

Да, я все еще бегаю 4-5 раз в неделю. Это привычка, от которой я не могу избавиться.

Почему вы решили, что пора серьезно заняться похуданием?

Я знала, что пора похудеть, когда была отмечена на фотографии в Facebook. Я подумал: «Кто этот парень? Когда он стал таким большим? »Я был так недоволен своей внешностью и понял, что будет только хуже, если я не изменю что-то в своей жизни.

Сколько времени длилось ваше путешествие и каковы были сроки?

На день рождения мне подарили беговую дорожку, поэтому мое путешествие началось около 6 месяцев назад. Почти 40 фунтов!

Какой совет вы бы дали тем, кто хочет похудеть и изменить свою жизнь?

Мой совет тем, кто хочет похудеть и изменить свою жизнь: «Просто сделай это!» как Nike. Нет времени лучше, чем настоящее. Я обещаю, что вы оглянетесь назад в тот момент, когда действительно решили изменить свою жизнь, и вы БУДЕТЕ благодарить себя.Сделайте себе одолжение. Это будет нелегко, но оно того стоит!

Колин, потеря веса 68 фунтов

В прошлом году Колин решил, что готов сосредоточиться на своем физическом и психическом здоровье. Даже когда из-за травмы колена он серьезно отстал, он вышел с другой стороны и этим летом пробежал свои первые 5 км.

С какими проблемами вы столкнулись, когда впервые начали свой путь к снижению веса, и как вы их преодолели?

Мое путешествие по снижению веса началось просто с подсчета калорий и ходьбы.Я пытался делать 6000 шагов в день. Это были простые цели, и через месяц я настоял на том, чтобы продолжить подсчет калорий, и увеличил ежедневное количество шагов до 10К.

Как вы в процессе меняли и адаптировали свою диету и режим фитнеса?

Я намеренно не хотел слишком сильно менять свой рацион, так как я хочу чего-то устойчивого. Итак, если бы я хотел кусок шоколадного торта; хорошо, просто нужно сократить ежедневные калории и учитывать это. Я начал ходить в спортзал примерно через два месяца и начал учиться поднимать тяжести.

Как бег изменил вашу жизнь к лучшему?

Я начал бегать примерно через 2 или 3 месяца моего пути похудания. Под «бегом» я действительно имею в виду медленный бег трусцой. Было больно, болели голени, колени и бедра. В итоге я сделал что-то ужасное с коленом и не мог ходить, не говоря уже о беге, около 6 недель. Это немного сбило меня с толку, но я просто старательно подсчитывала калории, и все обошлось.

Вы все еще работаете?

Да! В это время года очень жарко, поэтому я переместил время бега на часы раннего утра, которые раньше использовались для силовых тренировок и плавания.Итак, теперь я чередую свои дни. Сила, плавать, бегать, повторять! Типичные пробежки длятся около часа, включая разминку и заминку, и я проезжаю около 10-15 миль в неделю. Этим летом я пробежал свои первые 5 км.

Почему вы решили, что пора серьезно заняться похуданием?

Я окончил аспирантуру полностью онлайн, все еще выполняя сложную работу на полную ставку и имея двоих детей. Представьте, что этот временной блок, который я использовал в школе, теперь можно применить, чтобы улучшить меня физически, так как я улучшил умственное состояние.Немного хоккей, я знаю, но это было моими рассуждениями!

Сколько времени длилось ваше путешествие и каковы были сроки?

Прошёл почти ровно год с тех пор, как я начал свой путь похудания. Первоначальная статистика была 288 фунтов при 25% BF против моих нынешних 220 фунтов при 18% BF. У меня еще есть кое-что, и я принимаю это день за днем. Общий график – это остаток моей жизни. Я не тороплюсь, просто наслаждаюсь изменениями в моем энергетическом уровне и люблю жизнь!

Какой совет вы бы дали тем, кто хочет похудеть и изменить свою жизнь?

Не торопитесь, делайте снимки, наслаждайтесь путешествием.Нет простого быстрого решения. Примите это, примите это и будьте последовательны в долгосрочной перспективе. Боже, все это звучит как что-то из мотивационного плаката…

Надеюсь, эти истории вдохновили вас! Не забудьте проверить 3 женщин, которые использовали бег как часть своего плана похудания, и если вам нужна помощь в начале вашего собственного пути, прочитайте наше руководство о том, как похудеть бегом!

План большого человека по похуданию и наращиванию мышечной массы

Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вам 250, трудно представить себя тренирующимся так, как если бы вы были парнем с весом 5 10 дюймов и весом 155 фунтов.Для вас беговая дорожка, вероятно, кажется средневековым устройством для пыток. И забудьте об ограничительной диете – вы никогда не будете жить на морковных палочках и соке капусты.

Но зачем вам тренироваться как газель, если вы устроены как медведь гризли? Другими словами: Как лучше всего для большого от природы чувака сбросить лишний вес?

Чтобы понять, насколько крупные парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад, Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS, высокопроизводительного тренировочного центра, который помог Лейси полностью подготовиться к его комбинированным тренировкам. : Скотт Шримшер, специалист по выступлениям EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.D., менеджер по решениям в области питания EXOS. Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Вот пять основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес.

1. Уточните, что ВЫ понимаете под «похуданием»

Во-первых, важно определить разницу между бесполезным лишним весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы, вероятно, хотите сохранить), – говорит Тоторо.«Десять фунтов жира – это просто лишний вес и дополнительная нагрузка на тело, тогда как 10 фунтов мышц могут производить выработку силы, стабилизировать тело и могут выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

Другими словами, крупный парень, стремящийся похудеть, хочет «способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы, одновременно способствуя потере жира».

Это особенно важно, потому что набор мышечной ткани также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы она могла существовать и работать каждую минуту», – говорит Пелтон.«Если у вас есть 10 фунтов. больше мускулов, чем у кого-то другого, и вы оба сидите на стуле в течение всего дня, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках) », – говорит Пелтон.

2. ПОЕЗДА КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Силовая тренировка: Ты большой и сильный парень, так что тренируйся! «Увеличивая силу и мышечную массу тела, вы улучшаете свой метаболизм, и этот повышенный уровень сохранится в течение нескольких дней», – говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексных упражнениях (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнениях, улучшающих стабильность и осанку (например, доски, мосты на столбах или турецкие подъемы). «Таким образом, вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность», – говорит Шримшер.

Если вы обнаружите, что меньшие мышцы терпят неудачу во время сложных движений, тогда неплохо тренироваться с изолированными движениями (те, которые задействуют одну мышцу на одном суставе), – говорит Пелтон.Например: если ваши трицепсы всегда устают во время жимов лежа или над головой, попробуйте тренироваться с отжиманиями на трицепс и / или черепомерами. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

«Практические движения»: Вы не должны ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как взмахи кувалдой, фермерские переноски и перевороты шин, которые очень популярны среди футбольных лайнменов. («Нет ничего более мужественного, чем перевернуть большую шину по блоку!» – говорит он.Эти движения всего тела нагружают корпус и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес инструмента и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

HIIT the Gym : вместо того, чтобы усердно кататься на беговой дорожке – которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к избавлению от жира – рассмотрите возможность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), – говорит Шримшер. «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», – говорит Шримшер.«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, а затем периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Вы можете прогрессировать с течением времени, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя ваше тело быстрее адаптироваться ».

Круговая тренировка : Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по круговой схеме, – говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнить больше работы (повторений или веса) за более короткий промежуток времени.По словам Шримшера, это также увеличивает количество задействованных мышц, увеличивает кровоток и высвобождает положительные гормоны. «В результате вы увеличите плотность тренировок – качество и количество работы в единицу времени – улучшите общую физическую форму и получите преимущества для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, равновесие, гибкость, стабильность и подвижность». Легко.

3. ЕСТЬ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Требуйте от углеводов максимум : Выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис) вместо простых углеводов (белый хлеб и сладкие газированные напитки).«Из сладкого картофеля вы получаете больше питательных веществ и клетчатки, чем из ломтика белого хлеба, даже если калорийность может быть такой же», – говорит Тоторо. «Овощи по большей части богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в большом количестве ».

Ешь свою зелень : Ага, да? Но овощи для наращивания мышц, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами – они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в кровотоке, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышцы.

Skip the Bad Stuff : Вы уже знаете, как избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.) Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Необязательно отказываться от них полностью, но сокращение количества напитков принесет дивиденды как для вашей талии, так и для вашей печени.

Приоритет белку : Диета с высоким содержанием белка – ключ к наращиванию мышечной массы.Постарайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как киноа и коричневый рис. Распределите потребление белка в течение дня, так как ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка за один присест – все остальное просто останется неиспользованным.

Тоторо предлагает также принимать добавки с лейцином, важной аминокислотой для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или в порции добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).(EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, обе из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

Получите правильные жиры : В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из своего рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так. (Как говорит Пелтон: «Здоровые жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных травяного откорма, орехи и семена. Это отличные способы объединить свойства протеина для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.”

4. ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Перестаньте сосредотачиваться на «сокращении калорий» : Это, возможно, самый большой миф об избавлении от жира, и, по словам Тоторо, он значительно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», – говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что недостаточное питание может быть долгосрочным и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

Найдите свое идеальное топливо : Автомобили Формулы 1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо. «Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить индивидуальный для вас план похудания», – говорит он. Если вы не уверены, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить дипломированного диетолога направить ваши усилия.

Hydrate : Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте ее и сливайте четыре раза в день – это ваша цель.

Не путайте потерю жидкости с потерей жира : Может быть заманчиво попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не навсегда». Это также может серьезно ограничить ваши силы. «Обезвоживание всего 2% от веса тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у человека весом 200 фунтов – начинает отрицательно влиять на производительность и концентрацию внимания.”

5. БУДЬТЕ МЫСЛЕННО СИЛЬНЫМ

Не верьте весам : набор мышц прибавит в весе (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу. «Снижение веса на 6 фунтов при увеличении мышечной массы на 4 фунта может показаться изменением шкалы всего на 2 фунта после месяцев самоотверженности, но на самом деле произошло изменение функциональной массы на 10 фунтов», – говорит Тоторо. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, взгляните комплексно: есть ли у вас больше энергии изо дня в день (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше двигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали более мешковатыми? По словам Тоторо, подобные субъективные оценки – хороший способ сформировать привычки.

Найдите свою модель спортсмена : Реалистичный образ своего идеального тела может стать полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. «Большие парни» должны исследовать и имитировать «таких спортсменов, как пауэрлифтеры, силачи, спортсмены Хайлендских игр и олимпийские метатели», – говорит Пелтон. «Эти парни в значительной степени сложены как гибриды медведя гризли и рефрижератора, и тренируются соответственно!»

Прогресс медленно и стабильно : Также может возникнуть соблазн сразу же взяться за большие веса, даже если вы не тренировались для них.Но избавиться от лишнего жира будет намного проще, если вы начнете с некоторых базовых методов, а затем постепенно увеличиваете вес, объем и сложность упражнений, – говорит Тоторо. В конце концов: вы бы не стали тренироваться в жестком марафоне, если не можете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, рассчитанные изменения привычек, которые основываются друг на друге, как правило, работают лучше, чем огромные радикальные изменения», – говорит Тоторо.

БОНУС: ПЛАН ПИТАНИЯ НА ОДИН ДЕНЬ

Вот примерный план питания на день, любезно предоставленный Пелтоном. Однако обратите внимание на , что вам может потребоваться другое количество еды, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки и желаемый состав тела. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

– Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

– Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это вкусно», – говорит Пелтон.)

– Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 стакана брокколи / цветной капусты

– После полудня: 6 унций. запеченная белая рыба (треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля

– Ужин: 6 унций. нежирная говяжья котлета над 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как бег меняет ваше тело (в большинстве случаев это хорошо)

Начало бега изменит вашу жизнь.Я серьезно. Бег – это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом).

Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят ответить на следующие вопросы: «Как бег меняет ваше тело? »и« Как бег влияет на ваше тело? «Большая часть хороша. Действительно хорошо.

• Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, помогает снизить стресс и позволяет вам хорошо спать по ночам .
• Бег полезен для фитнеса и помогает похудеть.
• Ожидайте, что вы потеряете жир и разовьете завистливые икроножные мышцы.

Некоторые люди даже думают, что мы эволюционировали, чтобы бегать. Если вы одержимы телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, что вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли моя задница хорошо выглядеть, работает ли лучший способ привести себя в форму и есть ли типичный тело бегуна?

✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… а потом, надеюсь, влюбляются в бег. Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваше представление о беге.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Вы будете терять жир

Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса. На самом деле все просто: потеря веса – это баланс между калориями в калориях и калориями израсходований, а бег – отличный способ сжечь калории.

На мой взгляд, САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Каждая пройденная миля сжигает около 100 калорий. Здесь нет дорогих абонементов в тренажерный зал, большинство людей могут бегать прямо от двери, и все, что вам действительно нужно, – это хорошие кроссовки. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.

Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Я сказал голоден? Я имел в виду голодать! Забудьте о дозаправке после пробежки, и единственное, о чем вы будете думать: «Мне нужно поесть СЕЙЧАС».(Остерегайтесь бегунов HANGRY – им нужно кормление!)

Если вы бегаете, чтобы похудеть, это может быть немного сложно. Вы же не хотите заменить все только что сожженные калории, потянувшись за большим сладким пончиком! Это может показаться заманчивым, но вы пожалеете об этом!

Убедитесь, что еда, которую вы едите, соответствует вашим планам похудания. Я считаю, что лучше всего употреблять цельнозерновые углеводы, бобы и чечевицу с большим количеством свежих фруктов и овощей. Сразу после пробежки приготовьте здоровый перекус.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, не стремитесь к совершенству в одночасье. Привыкайте сначала к бегу. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету – постепенно, шаг за шагом. Забудьте о ореоле – лучше не менять все сразу.

Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить похудание. Тем не менее, мы – общество, которое слишком много ест и мало двигается, и большинству людей поможет беговой образ жизни.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью бега, упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшат ваш метаболизм И сотворите чудеса с вашей скоростью. Просто не делайте слишком много сразу, если вы новичок в беге.

Ваши бедра станут тонизированными

Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег – вот ответ. Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.

Бег – отличная тренировка для ног.Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.

Ваши сиськи уменьшатся

Это обратная сторона. Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.

У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!

Дело не в внешности.Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера – больно – большое время.

Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело

У вас разовьются завистливые икры

Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы должны быть бегуном! »

Многие восхищались моими икроножными мышцами, но использование их в качестве разговора было первым!

Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.

Есть и обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног. Вас это будет беспокоить? Я сомневаюсь. Вы будете слишком заняты бегом…

Ваши руки уменьшатся

Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.

Есть способ предотвратить засорение рук.Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.

У тебя будет лучшая задница на свете

Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса. Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.

Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Ты лучше спишь

Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице.Единственная оговорка – избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.

(Не нужно забегать поздно ночью, потому что вы забыли пойти раньше – вместо этого поставьте будильник на раннюю пробежку) .

Бегите раньше днем ​​и ощутите преимущества, когда придет время немного отдохнуть. Крепко спите и просыпайтесь отдохнувшими.

Вы почувствуете себя потрясающе

Бег дает хорошее самочувствие. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным.Однако когда доходит до вопроса «Как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.

Это замечательный способ найти друзей, и вы почувствуете, что получаете удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.

Умение лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.

Вы перестанете думать обо всем

Кайф бегуна – это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф.Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.

Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает вам перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.

Что делает бег с вашим телом?

Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.

Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?

Когда вы впервые начинаете бегать

Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс. Вы вдыхаете кислород в легкие, а ваше сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.

Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.

Этому нужно больше кислорода

Для выработки АТФ организму требуется больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.

Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела.Это красное лицо возникает, когда кровь направляется ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.

Продолжая работу

Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело переходит в удобный цикл.

Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота.Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы не усложнять себе жизнь, если вы начинаете бегать как новичок.

Что делает бег для вашего тела?

Серферы на диване любят критиковать бегунов. Все, что угодно, лишь бы дать им повод не вставать с задницы и не заниматься спортом! Но, как и в большинстве случаев в жизни, нет однозначного ответа на вопрос «Вам полезен бег?»

Мы рождены, чтобы бегать?

Книга Криса Макдугалла «Рожденная бегать» стала популярной в 2009 году.Рассказывая историю об индейцах тараумара, которые босиком преследуют добычу, чтобы выжить, ультра-бегуны не могли насытиться этой историей.

Внезапно бегуны стали не просто фанатиками, одетыми в лайкра, а людьми, которые следовали своим природным инстинктам. Совершенно новое движение людей, бегающих босиком, появилось в одночасье – не часто с лучшими результатами с нашими мягкими западными ногами и грязными городскими улицами.

Мысль о том, что мы прирожденные бегуны, убедительна. Маленькие дети любят бегать и с удовольствием бегают, играя весь день.Целый день сидеть в школе, давление со стороны сверстников, электронные гаджеты… все сговорились, чтобы произвести нацию не бегунов.

Может помочь при серьезных депрессивных расстройствах.

Бег выкачивает улучшающие настроение эндорфины и эндоканнабиноиды. Кайф легендарного бегуна реально.

Поверьте мне на слово или попробуйте сами. Независимо от того, насколько тяжело вы находите пробежку, вы гарантированно вернетесь, чувствуя себя лучше.

Плохо ли бегает колени?

Бабушки любят говорить вам, что «бег повредит колени», но это правда или это всего лишь миф?

Наука предполагает обратное.Нет никаких доказательств того, что это плохо для ваших колен, а упражнения с отягощением помогают защитить от остеопороза.

Это не значит, что у вас будет иммунитет от боли в коленях. Колено бегуна, тендинит надколенника или синдром подвздошно-большеберцового бандажа – частые травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Как и в любом другом виде спорта, важно относиться к своему телу с уважением: медленно наращивать беговые километры и избегать мышечного дисбаланса. Регулярная йога – отличный способ избежать травм.

У бегунов на выносливость сердца больше

Нет, это не значит, что они с большей вероятностью будут помнить День святого Валентина! У бегунов на выносливость сердца могут быть на 50% больше, чем обычно.У них также могут быть более широкие артерии и более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Все это звучит хорошо, но также возможно, что чрезмерный бег утолщает сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание.

Так что же является чрезмерным и действительно ли это риск? Медицинская наука полностью поддерживает умеренные упражнения. Бег от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Эффект большого объема бега неубедителен. А как насчет тех бегунов, которые участвуют в ультрамарафонах и пробиваются через 40+ миль в неделю? На данный момент нет однозначных ответов.

Это не значит, что это плохо для вас. Постоянный бег дает вам хорошую кардио-нагрузку, и ваш врач поощряет это, вам просто нужно осознавать потенциальный риск переусердствовать. Всегда можно сбавить скорость или пройтись по крутым холмам. Просто слушай свое тело.

Вам нравится бег?

Совершенно верно! Любые недостатки бега возникают из-за того, что вы переусердствуете. Если вы хотите иметь отличное тело, улучшить настроение, лучше спать по ночам и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, зашнуруйте кроссовки.

Тело вашего бегуна

Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна». Не обращайте внимания на комментарии фанатов спортзала о том, что бег сделает вас слабым.

Или подумайте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, несут лишние килограммы.

Двумя самыми известными бегунами в мире являются Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела.У первого все мускулы для быстрого бега, а у второго тело настроено на максимальную эффективность, чтобы пробежать марафон.

Для женщин-эквивалентов сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и бывшую рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.

Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.

Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.

Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем ваша внешность. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.

Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», побудит вас заняться бегом. Это была большая часть моей жизни в течение многих лет, и она привела меня в самые разные приключения. Я хотел бы услышать о вашем…

Часто задаваемые вопросы – Как бег меняет ваше тело

Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, увеличивающий вашу силу и выносливость, плюс интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.

Бег – отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу. Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.

Бег – отличное кардио, и если сочетать бег со здоровым питанием, можно достичь высоких стандартов физической формы.Но при беге некоторые группы мышц, особенно руки, не задействуются, поэтому неплохо добавить одну или две еженедельных тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT в свой график тренировок.

Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль в день, можно, и это принесет огромную пользу для кардио, например, снизит риск сердечных заболеваний.Бег – отличный способ прийти в форму.

Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизило риск травм.

Бег – отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег может помочь вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем в этом.

Для реальных изменений бег должен быть регулярным – не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.

Да! Бег – один из лучших способов сжигания калорий, но если вы не собираетесь пробегать очень много километров каждую неделю, вам также необходимо следить за своим питанием. (Пожалуйста, не начинайте пробегать большой километраж в одночасье, это хороший способ получить травму. Всегда увеличивайте еженедельный пробег медленно – не более чем на 10% в неделю). Бег на одну милю сжигает около 100 калорий, поэтому их легко заменить угощением после пробежки. Узнайте больше в моем посте «Бег для похудания».

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте, что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Стать бегуном происходит в уме. И то, что вы не похожи на газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег – отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете. Есть несколько вещей, о которых следует знать, чтобы снизить риск травм и получить максимальную отдачу от тренировок.Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Если вы новичок, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новым, незнакомым нагрузкам. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и проявлять терпение, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Так как сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, для здоровья лучше начать развивать выносливость с помощью ходьбы.(1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько сильным вы себя чувствуете, вы можете постепенно переходить к комбинации ходьбы и бега трусцой (пример: 1 мин. Бег + 1 мин. Ходьба, повторять 3-5 раз за тренировку). Когда вы почувствуете легкость, увеличьте бег до 2 минут или сделайте больше повторений. Не забывайте растягиваться после пробежки / прогулки.

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких бегах (уровень интенсивности менее 75%) и бегах средней интенсивности (интенсивность 75-80%).Более медленный темп снижает силу нагрузки и, следовательно, нагрузку на ваши сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор на бегу, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот легкий бег – эффективный способ достичь вашей цели, потому что он улучшает ваш метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, например по лесным тропам, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы затрудняют бег в начале пути, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов.Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленным и устойчивым шагом. Старайтесь делать шаги короче и не выгибать ноги слишком сильно.

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы амортизировать удары. Поговорите со специалистом по беговой обуви и попробуйте выполнить пробный запуск. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Интенсивность тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузке, связанной с тренировками. Когда ваше тело чувствует себя хорошо во время и после бега, вы можете постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы – три раза в неделю по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность бега, пока не научитесь легко бегать 30 минут.На этом этапе вы можете начать выполнять более медленные и быстрые растяжки в своем беге.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете опорно-двигательный аппарат, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва. Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежек.

Интегрируйте упражнения на стабильность, чтобы с самого начала укрепить мышцы.

Пример:

• Одна тренировка с собственным весом 2-3 раза в неделю
• Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, самолеты, Супермен, альпинисты
• Создайте программу круговой тренировки из 3 раундов, 5 упражнений , 30 секунд на упражнение. Только представьте, вы эффективно наберете силу менее чем за 20 минут!

Правильное питание имеет важное значение для обеспечения успешных тренировок и наличия необходимых запасов энергии в организме.

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли – хорошая закуска перед забегом. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они плохо перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы вода хлестала в животе.

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленные фруктовые соки рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня и тренируетесь более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой.Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые приступы головокружения, поговорите со своим врачом.

Вы только что закончили пробежку? Здорово, тебе стоит гордиться собой! Съешьте перекус в течение часа после тренировки (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление. Еда побольше рекомендуется только в том случае, если вы пробежали больше часа или последний раз принимали пищу давным-давно.

Закуски после пробежки:

• Простой йогурт / соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горсткой орехов
• Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба
• Смузи с ягодами, молоком / соевым молоком и ложка ореховой пасты или семян льна / чиа
• Овсяная каша с небольшим количеством молока / соевого молока, свежими фруктами и небольшой горсткой орехов или ореховой пасты

Как избежать переедания после пробежки:

• Ешьте регулярно, сбалансированное питание (белок в каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры)
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить количество калорий (меньше – не всегда больше)
• Пейте много воды

Важно:

Если ваша цель чтобы похудеть бегом, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны.Чтобы похудеть здоровым способом, уменьшите ежедневное потребление калорий на 300–500, но не более того.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою физическую форму, похудеть или и то, и другое, бег с лишним весом абсолютно выполним. Важно проявить терпение, надеть удобное снаряжение и придерживаться здоровой диеты.

***

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге.Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстро, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно.Бег – это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее .Вы сжигаете очень много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший стабильный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы работали до предела в 20-минутном сеансе HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег – это ваше личное время, вдали от повседневных стрессов, а выброс эндорфинов, который вы получаете от этой активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году среди 260000 человек по всему миру, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег – отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана тренировок, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас мало друзей по бегу, присоединитесь к беговому клубу, и вы заведете целую кучу новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди, когда начинают тренироваться, имеют в виду замечательные, но расплывчатые цели, например, похудание или улучшение физической формы, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов.В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная прогулка по национальному парку, бег – отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег – это дешево

Вы можете потратить огромные деньги на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые устройства, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу же

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 человек, работающих на тротуарах, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл – 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, потому что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа – области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп – часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальная ситуация для улучшения обучения и памяти – это не испытывать стресса и заниматься спортом, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и бегая», – говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег улучшает ваш мозг

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более развитые нейронные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали такие области, как рабочая память, многозадачность, внимание, принятие решений, а также пространственное и визуальное восприятие.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Удачного ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, а преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижался больше, если вы выполняли больше бега.

Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите – это почти наверняка принесет вам пользу, даже если только раз в неделю.

У вас есть цели по снижению веса и бегу? – Running with Life, LLC

Метод прорыва отличается, потому что это не просто число на шкале или какая-то экстренная диета, из-за которой вы чувствуете себя плохо.

Вместо этого мы смотрим на вашу жизнь в целом и на то, где вы находитесь на своем пути к бегу, чтобы вы могли похудеть, стать здоровее и достичь своих целей.

Таким образом, вы также можете решить другие проблемы, которые способствуют потере веса и бегу, такие как стресс / умственное напряжение, проблемы с питанием или проблемы со сном.

То есть больше, чем просто потеря веса – ВЫ становитесь здоровее, и ваша бега тоже улучшается.

Метод прост для понимания, и для вашей трансформации вы получите все это:

1. Во-первых, вы получите бесплатный сеанс уточнения цели без каких-либо обязательств – нажмите кнопку планирования ниже.

Если в программе «Метод прорыва» есть пробелы, вы будете связаны с моим календарем расписания и сможете выбрать удобное время.

В противном случае вы вместо этого присоединитесь к списку ожидания, чтобы получить уведомление о следующем доступном месте.

2. Во время вашего первого 30-минутного занятия мы определим ваши общие цели и мотивы, а также вы сможете задать любые вопросы.

Мы проясним ваши самые важные цели, и вы найдете варианты, которые лучше всего помогут вам достичь своей цели.

Вы также можете узнать, какие бонусы вы можете получить.

3. Вы получаете полный пакет, адаптированный к вашим потребностям и желаниям.

В ходе нашего обсуждения вы получите помощь в выборе наилучших вариантов для достижения ваших личных целей. Например, если вы удовлетворены своей программой бега, вы можете захотеть «Метод прорыва» помочь вам сбросить вес в текущем режиме бега.

Или вы также можете получить помощь в достижении больших беговых целей, включив в свою программу похудания Premium Run Coaching.

По опыту прошлых клиентов и вы можете себе представить: похудение меняет жизнь – достижение важной цели в беге. Их соединение может полностью изменить вашу уверенность в себе, здоровье и жизнь!

4. Вы получаете БОНУС-модуль, который поможет вам начать комплексную 12-недельную программу похудания.

Он включает в себя обширную начальную базовую оценку всего ВАС, чтобы изучить общую картину вашей жизни – прямо сейчас.

Благодаря этому вы обнаружите такие вещи, как: какое ВАШЕ личное «почему» может помочь достичь успеха в достижении вашей цели по снижению веса? Что может помешать вам достичь поставленных целей?

Вы можете безопасно и конфиденциально ответить на ваши вопросы в Интернете в удобное для вас время.

5. Затем вы получите углубленное, сфокусированное занятие продолжительностью 60-90 минут, в котором вы пройдете оценку и углубитесь в свои желания и мотивации.

Я расскажу вам, как создать ваше идеальное видение ВАС в лучшем виде, плюс вы получите четкие, реалистичные вехи с планом действий, чтобы вы могли двигаться вперед. Избавьтесь от «не могу» и сосредоточьтесь на «могу»!

6 . Я буду работать с вами, чтобы устанавливать индивидуальные для вас еженедельные цели и фундаментальные конкретные стратегии, которые помогут вам их достичь.

Вы получите план успеха и будете нести ответственность за соблюдение индивидуального плана.

7. Затем вы получаете 12 еженедельных 30-минутных сеансов с выбором телефонного звонка или видеоконференции.

Я буду следить за вашими успехами, чтобы вы всегда были подотчетны и получили ответы на свои вопросы.

Я помогу вам установить новые вехи по мере того, как вы достигнете своих целей, и дополнительно настрою вашу индивидуальную стратегию, чтобы похудеть, быть максимально здоровым, чувствовать себя и бегать на полную катушку.