Программа бега для начинающих для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

0

Содержание

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

По теме: Как увеличить выносливость и скорость бега

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

  • Вдох и выдох осуществляются через нос.
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Совет!

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

По теме: Сколько калорий сжигает беговая дорожка при занятиях?

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

  1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
  2. 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульсДля начинающихДля опытных
Быстрый отрезок400м/130-150800м/140-160
Трусца400м/100-120600м/110-130

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть.

Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок.

Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Внимание!

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма.

Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности.

Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки.

При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов.

При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу.

Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной.

Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями.

Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию.

Важно!

С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

По теме: Качаются ли при беге икры

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки.

Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике.

Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

Источник: https://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.



Как научиться бегать: скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя План Бега-Ходьбы Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла

 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.

Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.   

В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения

1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks

5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать. 

Плюсы:

  • тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
  • переменные интервалы ходьбы/бега
  • аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
  • совместимость со всеми музыкальными приложениями

2. Бег для похудения

Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс. 

Плюсы

  • 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
  • 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
  • 5 разных тренеров
  • GPS-карта каждой пробежки
  • точный подсчет калорий

3. Runkeeper: GPS бег ходьба

Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.

Плюсы:

  • возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
  • возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
  • уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
  • тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)

4. Runtastic Бег и фитнес

Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)

Плюсы:

  • голосовое сопровождение: реалистичное звуковое оповещение с гибкими настройками
  • личный журнал тренировок, расширенная статистика и графики
  • запись маршрутов: отображение текущего маршрута, просмотр сохраненных маршрутов на карте (Карты Google)
  • обзор тренировок в 3D (необходима установка Google Earth)
  • ручное добавление тренировок: добавь в журнал активности беговую дорожку, рыбалку, пауэрлифтинг и др.​

5. Шагомер и помощник для снижения веса

Это приложение синхронизирует информацию о пройденных шагах и потраченных калориях. Встроенный шагомер считает твои шаги в течение всего дня, пока телефон находится с тобой – в кармане, в куртке, в руках или на специальном спортивном ремне на предплечье или в сумке

Плюсы:

  • простые инструменты, позволяющие формировать здоровые привычки на каждый день в одно касание экрана
  • точное отслеживание уровня активности и подсчет шагов
  • отслеживание веса и ИМТ
  • привлекательные графики с данными о количестве пройденных шагов, сожженных калориях и весе
  • автосинхронизация количества пройденных шагов с учетной записью MyFitnessPal

 

Программа для бега на дорожке для похудения

Сложно переоценить значимость кардиотренировок с целью похудения. Самым лучшим способом сбросить лишний вес и держать его на необходимом уровне является бег. Бегать можно и нужно всем, у кого нет к этому особых противопоказаний. Если у вас в порядке давление, нет проблем с суставами, то более идеального варианта сжечь лишние жировые отложения по всему телу, привести в тонус мышцы и оздоровиться, просто не существует. Именно поэтому утром и вечером в парках так много бегунов, а в тренажерных залах заняты все беговые дорожки. Бегать полезно в любом возрасте, ведь это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, массаж для других внутренних органов и полезная для настроения доза эндорфинов.

В целях похудения бег может выступать самостоятельной полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в тренажерном зале. В целом и в плане похудения более эффективным считается уличный бег. Да, бег по местности, а не по беговой дорожке, заставляет организм выполнять большую работу в единицу времени. На местности бегун самостоятельно прилагает усилия для перемещения своего тела в пространстве, а полотно беговой дорожки перемещается само, тем самым давая кратковременный отдых опорной ноге и всему организму в целом. Да и расход энергии за то же самое время на дорожке происходит меньший, чем на улице, но он есть. Но есть много аргументов отдать предпочтение именно беговой дорожке.

Вот основные из них:

  • Комфорт. Занятия на дорожке при удобном температурном режиме, а также уровне влажности намного комфортнее, чем на улице. Вы не будете вынуждены пропускать тренировку из-за осадков, чрезмерной жары или холода. Кроме этого, страдающие частыми бронхитами, гайморитами, смогут сохранить здоровье, занимаясь исключительно на тренажере, причем, делая это постоянно, не отвлекаясь на свое лечение.
  • Безопасность. Конечно, травмы не исключены при любом виде физической нагрузки, но на беговой дорожке их нет. Зная и придерживаясь правильной техники бега, у вас отсутствует вероятность подвернуть ногу из-за неровной поверхности, подскользнуться или упасть. Мягкая поверхность дорожки будет смягчать ваше приземление, защищать суставы ног и позвоночник от чрезмерной ударной нагрузки.
  • Функциональность. Возможен выбор темпа бега, типа местности (угла наклона), что делает занятие на тренажере идентичным уличному. Наличие датчиков, показывающих расстояние, время и скорость, а также частоту сердечных сокращений позволяет тренироваться подконтрольно, следовательно, максимально безопасно и эффективно.

Программа для бега на дорожке для похудения

Вы установили беговую дорожку у себя дома или посещаете тренажерный зал с целью побегать на тренажере – отлично. Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если из физических нагрузок вы используете исключительно бег, продолжительность вашей тренировки должна быть 50-60 минут.

Все дело в том, что при беге трусцой, в удобном для вас скоростном режиме, жировая ткань начинает сгорать, начиная с 20 минуты кардионагрузки. До этого момента организм избавляется от гликогена в печени.

Бегать около часа не так то и легко, даже медленно. Организму нужны силы для такой нагрузки. Брать их следует из углеводов, которые необходимо употребить до тренировки приблизительно за 60 минут. Так как целью бега на беговой является желаемое похудение, то нужно съедать углеводов соответственно будущим энергозатратам, а лучше даже меньше. Так, перед бегом продолжительностью 50 минут рекомендовано съедать около 25 грамм углеводов. Это может быть, например, один банан или пара небольших персиков. После бега желательно принять пищу через полчаса. Тут уже можно включить белок (отварную куриную грудку или омлет из белков куриных яиц), который послужит строительным материалом для ваших мышц.

Приходя в тренажерный зал не только для бега, но и для программы силовых нагрузок с помощью других тренажеров, приветствуется многими тренерами. И они правы. Исключительно худощавое тело без жира и без красивой мышечной формы выглядит малопривлекательно, даже у девушек.

Тут программа тренировки и необходимая для похудения продолжительность бега несколько меняется. Заниматься на дорожке лучше сразу после выполненных упражнений для наращивания мышечной массы. Последующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе силовой программы, может быть короче по времени, и составлять около 15-20 минут. При этом все это время будет сгорать исключительно жировая масса.

Простая эффективная программа тренировок

Идеальная программа бега на беговой дорожке для похудения – регулярная. Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь не пропускать занятия. Со временем увеличивая свою выносливость и силовые показатели, вы можете почувствовать, что можно включить в свою недельную программу бег быстрый и продолжительный. Увеличивайте нагрузку на организм и занимайтесь чаще.

Не следует также забывать о разминке и заминке до и после бега. До тренировки следует разогреть суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу. После того, как вы позанимались, необходимо сделать качественную растяжку, она позволит удлинить сокращенные мышечные волокна и избежать боли в теле после тренировки.

Бег для похудения — программа облегченной тренировки:

  1. Разминка
  2. Медленная ходьба спокойным шагом: 5 минут
  3. Небольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
  4. Умеренный бег: 10 мин.
  5. Медленная ходьба: 5 мин.

Усиленная программа: 

  1. Разминка
  2. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
  3. Умеренный бег — 5 мин.
  4. Максимально быстрый — 10 мин.
  5. Умеренный — 5 мин.
  6. Максимально быстрый — 10 мин.
  7. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.

Программа для начинающих

Программа занятий на беговой дорожке только начинающих с целью похудения не должна быть очень интенсивной, как у более подготовленных и выносливых людей. Возможно, у вас есть много лишнего веса и мало мышечной массы, а бег требует усилий. Не следует бежать, задыхаясь и превозмогая болевые ощущения. Первые две недели начинающим следует бегать небольшим темпом в течение 15-20 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет готов к более интенсивному и продолжительному тренингу.

Не думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный залог быстрого похудения. Успех в этом деле зависит не только от скорости и времени, а больше от правильной нагрузки, она же будет и безопасной. У каждого человека в зависимости от возраста, веса, уровня выносливости и общего состояния здоровья есть свой «рабочий» порог. Это та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш бег комфортен, но как-бы не слишком.

Эффективным и безопасным для начинающих считается такой темп бега, при котором вы дышите с закрытым ртом, можете разговаривать с бегущим рядом человеком. Ориентируйтесь на свои ощущения, поглядывая на встроенный в тренажер датчик пульса. Нагрузка при беге для мужчин должна быть больше, чем для женщин.

Программа бега для похудения для начинающих:

  1. Разминка
  2. Спокойный шаг 8 мин.
  3. Умеренный бег 8 мин.
  4. Ходьба 8 мин.
  5. Умеренный бег 8 мин.
  6. Спокойный шаг 8 мин.

Программа интервального бега для похудения

Как показывает опыт людей, испытывающих на себе эффективность бега разной продолжительности и интенсивности, отличным вариантом похудеть с помощью бега является программа, включающая интервальная нагрузку. Чередование ходьбы и бега, бега трусцой и спринта отлично раскручивает метаболизм. Даже после 15 минут такого чередующегося бега около 12 часов последующего отдыха, обменные процессы в организме проходят очень быстро, тем самым не давая телу откладывать лишний жир.

Программа интервального бега может быть следующей:

  1. Быстрая ходьба 3 минуты
  2. Низкоинтенсивный бег 3 минуты
  3. Взрывной бег во всю силу 1 минуту.

Повторить все этапы следует 4-5 раз. Перед тренингом не забыть сделать разминку, а после – заминку. Для удобства можете составлять себе таблицы, в которых по порядку будут занесены интервалы бега, их продолжительность и заносить свои личные достижения.

Интервальный бег хорош тем, что после спринта, при котором сжигается большое количество калорий, организм не успевает перестроиться на медленный бег и сжигает при этом такое же количество жира.

Такая тренировка занимает гораздо меньше времени, чем долгий бег, а эффект от нее просто поразительный. Следует отметить, что такие нагрузки достаточно высоки и подходят только выносливым людям с сильными мышцами, без заболеваний сердца и сосудов. Новичкам, желающим попробовать такой бег, следует заниматься менее интенсивно, начиная с чередования ходьбы и бега или по предложенной выше программе сократить временной интервал спринта. Недельная программа интервального бега должна включать 3-4 занятия.

Многочисленные отзывы регулярно бегающих подтверждают, что занятия на дорожке помогают похудеть не только в области бедер и ног, но и во всех проблемных местах тела.

На современных беговых дорожках можно выбрать удобную для вас программу бега и худеть максимально комфортно, повышая свою выносливость, укрепляя здоровье, добиваясь гармонии и становясь красивее с каждой тренировкой.

Загрузка…

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

  • Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
  • Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
  • Бег в спокойном темпе – 2 километра.
  • Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
  • Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

  • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
  • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
  • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
  • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
  • Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

  • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
  • бег трусцой – 1 километр;
  • спринт – 400 метров;
  • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
  • спринт – 350 м;
  • обычный бег – 2 км;
  • спринт – 250 м;
  • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
  • упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

Бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать в легком темпе.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать , необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо . В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на .

Многие хоть раз задумывались о том, чтобы начать совершать утренние пробежки. На самом деле бег достаточно полезен для организма. Им стоит заняться не только спортсменам, но и обычным людям, ведь бег способствует повышению выносливости, укреплению мышц, а также помогает решить вопрос лишнего веса. Чтобы почерпнуть максимум пользы от такого вида физической нагрузки, необходимо знать сколько бегать . Нужно верно выбрать время суток, рассчитать продолжительность пробежки, продумать, где вы будете заниматься. Об этом и многом другом поговорим ниже.

Пробежки должны совершаться в один и тот же период. Это может быть утро – с 6.30 до 7.30, вечер – с 16.00 до 18.00 или же день – с 11.00 до 12.00, всё зависит от ожидаемого результата. Утренний бег действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и нервную систему. Чтобы повысить мышечный тонус, предпочитайте занятия в дневное время. Вечерний бег подойдёт тем, кто пытается справиться с избыточным весом.

Определение длительности и периодичности

Продолжительность зависит от того, где вы совершаете пробежку. Если это беговая дорожка, то занятие должно длиться примерно 40–45 минут. Совершая пробежку по парку, организм подвергается большей нагрузке, так как преодолевает ветер, атмосферное давление, спуски, подъёмы. В этом случае 30 минут будет вполне достаточно.

Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок по 10–15 минут и понемногу увеличивать продолжительность, доводя до часа. Хорошо чередовать бег с ходьбой. Это положительно влияет как на сердечную мышцу, так и помогает справиться с лишним весом. Количество пробежек в неделю зависит от цели, которой вы желаете достичь. Для поддержания организма в тонусе достаточно трёх занятий. Если же вы хотите побороть лишний вес, бегайте шесть раз в неделю, а на седьмой отдыхайте. После того, как цель будет достигнута переходите на трёхразовый бег.

Выбор места для пробежки

Совершать пробежку лучше всего в немноголюдных местах, находящихся подальше от проезжей части. Хорошо подойдёт парк или стадион. Первый вариант способствует снятию стресса. На стадионе имеются беговые дорожки со специальным покрытием, которое облегчает нагрузку. Также можно заниматься и дома, применяя беговую дорожку.

Какой должна быть одежда?

Главное, чтобы она была удобной и подобранной в соответствии с сезоном. Совершать пробежку лучше в одежде, изготовленной из натуральных тканей. Исключите синтетику. Это поможет вашей коже полноценно дышать. Обязательно подберите удобную спортивную обувь, чтобы избежать травм и потёртостей. Чаще всего это кроссовки.

Бег не требует каких-то особых подготовительных упражнений. Достаточно пару раз растянуть мышцы рук и ног, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, начинать сам процесс стоит с быстрой ходьбы. После таких незатейливых движений ваш организм подготовлен к этому виду физической нагрузки.

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих . Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

 

сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

  • Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Оптимальным временем бега для похудения считается 40-50 минут.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору.  Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал время
Бег 2 минуты
Быстрая ходьба 2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал время
Бег 5 минут
Ходьба 2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал время
Бег 2 минуты
Ходьба под наклоном 2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал время
Бег 5-10 минут
Ходьба под наклоном 2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Заключение

Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.

Полезное видео о беге для похудения

А также читайте, можно ли бегать каждый день?
Как правильно бегать трусцой →
Все, что нужно знать о беге в этом разделе →

5 лучших способов бегать для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии – что – вы принимаете то, что делаете, – говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле. Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится.Вот почему:

Можно ли похудеть просто бегом?

Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей – бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », – говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную часть тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками, чтобы уравновесить», – говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег – это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, – это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги – это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », – говорит Макки.)

Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

Здорово ли бегать по причинам, не связанным с потерей веса?

Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с уровнем и всеми уровнями скорости и опыта значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность своей жизни примерно на три года.

Чтобы начать и поддерживать потерю веса, следуйте этим советам:

Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте.

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

    Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
    Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
    Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
    Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, – говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”

    Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.

      Помните, что бег – это только половина уравнения, когда речь идет о потере веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий – и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это чрезмерным потреблением большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», – говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам определенно не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

      Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант – небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», – говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS – это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

      ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

      Продолжайте менять свой распорядок дня.

      Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», – говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий – это усерднее работать и добавлять спринты в гору», – предлагает он. Попробуйте следующее:

        Бег 10 минут
        Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
        • Заминка в течение 10 минут

        Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать по-настоящему усердно в течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

        Найдите друга по бегу.

        В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного магазина бега за информацией. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

        WoodysФотографииGetty Images

        Поставить цель.

        Конечно, ваша цель – похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель – пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, – вы с большей вероятностью будете придерживаться – твой распорядок, – говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои труды. Работа.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели – похудеть», – добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудании, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


        Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.О, и мы тоже в Instagram .

          Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн – редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Руководство для начинающих по бегу для похудания | Фитнес

          Бег – отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

          Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.

          Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством похудания. Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что люди с избыточным весом не могут похудеть, если им дана структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».

          Это не совсем хорошая рекомендация для бега для похудения.Тем не менее, в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

          Если упражнения настолько неэффективны для похудания, как говорят ученые, то почему почти все те, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они удивительно эффективны в предотвращении восстановления веса.

          Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые худеют, снова набирают вес. Но исследования с участием членов NWCR и других продемонстрировали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо менее склонны к йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.

          Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди худеют за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями.Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

          Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег – один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество любых других упражнений. Основная причина заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

          Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно облегчить вашу новую программу упражнений. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Особенно это касается бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио. По иронии судьбы, риск травмы выше у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

          Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

          Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

          Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

          Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Итак, ограничьте бег через день как минимум в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

          Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно запускать больше. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы можете получить травму или переутомиться. Правило 10 процентов – хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

          Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса – по крайней мере, теоретически – за счет меньшего количества еды.

          Проблема заключается в том, что бег, как и другие виды упражнений, затрудняет уменьшение количества потребляемой пищи из-за повышенного аппетита – это явление известно как эффект компенсации.Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

          Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

          Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.

          Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

          Когда вы запускаете программу бега, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхнего левого столбца. Есть доказательства того, что это работает.Ранее в этом году датские исследователи сообщили, что новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.

          Может показаться, что даже потеря веса на 12,3 фунта за год не является большой цифрой. Если ваша цель больше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.

          Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.

          Эти дополнительные увеличения бега, вероятно, стимулируют дополнительное повышение аппетита и еды.Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, которые он или она сжигает во время упражнений.

          Как упоминалось выше, повышение качества диеты сводит к минимуму эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваши блюда примерно на 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.

          Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы.Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

          Лучший способ избежать самосаботажа этого типа – рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». ”

          Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу бега.Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега – или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

          По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку.Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет ничего неправильного в беге для похудения, если вам весело.

          Первоначально опубликовано в июне 2015 г., дополнено дополнительной отчетностью.

          Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

          Бег для похудания: руководство для новичков

          Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

          Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми. Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

          Как использовать бег для похудения

          В этой статье мы даем несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

          Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картину прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

          Совет №1: понимание трудностей похудания и советы по снижению веса

          Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

          Обычно те, кто интересуется бегом для похудения, попадают в одну из двух категорий.

          Первые – это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

          Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

          Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

          Вторая категория – это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

          В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

          Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же.Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

          Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

          Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее, мы будем использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

          Совет № 2: Используйте контрольный список тренировки в дни тренировок

          Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует осторожности с собой. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

          Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, что наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

          Самый простой способ сохранить устойчивость ваших тренировок – это просто выполнять быстрый контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь.Контрольный список будет включать следующее:

          1. Пульс

          Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

          Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

          2. Пот

          Потоотделение – это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

          И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

          3. Аномалия

          Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

          Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

          Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

          Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

          4. Покиньте зону комфорта

          Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки.Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

          Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

          Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

          Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

          Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

          5. Прилив эндорфинов

          Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, которые соответствуют номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

          Это выброс эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

          Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и двигаться вперед.

          Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

          Это не обязательно. Но неделя – хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

          Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудания, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

          В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

          , 2 дня в неделю, выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

          Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

          А потом каждый день (или почти каждый день), обязательно мобилизовать или растянуть. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненные ощущения не будут сдерживать вас.

          Как выглядит день ходьбы / бега?

          Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

          Для упрощения, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

          Ходьба / бег, Сессия 1

          Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

          – ходьба 90 секунд

          – бег трусцой 30 секунд

          В конце концов, вы проделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

          Ходьба / бег, Сессия 2

          Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Необязательно, чтобы он был крутым, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

          Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

          На этом занятии вы сделаете 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или бегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

          Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

          Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время ходьбы на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

          А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

          Силовая тренировка

          Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

          Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

          1. 10 воздушных приседаний

          Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, при этом грудь не должна опускаться вперед.

          Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

          2. Опора для планки

          Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

          Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

          3. 10 подъемов ягодичного моста

          Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

          4. 5 Отжимания от пола при возвышении

          Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

          Пример растяжения и подвижности

          Совет № 4: Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение вашего образа жизни

          Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.Если вы предпочитаете, чтобы ваш путь к снижению веса был более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои тренировки заранее, и отмечать их в течение недели.

          Вы даже можете делать заметки о том, как прошла тренировка в тот день. Со временем, когда тренировки станут проще, это будет отличный способ увидеть, насколько вы продвинулись.

          Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество может следить за тем, как все прошло, и будет требовать от вас ответственности за соблюдение вашего плана тренировок.

          И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверяйте процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

          Связанные

          Бег для похудания (специально для начинающих)

          Бег отлично подходит для похудения, и, как и в случае с другими аэробными упражнениями, можно получить множество преимуществ для здоровья.

          Вот основные причины, по которым мы считаем, что бег помогает похудеть:

          • Получасовой бег может сжечь от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего роста и уровня усилий / скорости.Это много, если рассматривать его в контексте типичной диеты для похудения, когда потребление калорий ограничено.
          • Бегущие люди сообщают об увеличении уровня энергии, снижении стресса и повышении уверенности / самоуважения.
          • Регулярный бег увеличивает эффективность вашего сердца и легких. Он также может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сводя к минимуму риск инсульта или сердечного приступа.
          • Бег также является одним из самых дешевых и удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Кроме кроссовок и удобной одежды для бега, никакого дополнительного снаряжения не требуется. Как только вы выходите из парадной двери, вы попадаете в тренировочную комнату.

          Итак, насколько легко начать работу? Вот 5 советов по бегу, которые помогут вам встать на правильную ногу.

          1. Проконсультируйтесь со своим G.P

          Если вы новичок в регулярных физических упражнениях или у вас в анамнезе плохое здоровье, было бы разумно посетить вашего местного врача для проверки, чтобы убедиться, что вы готовы к новому режиму упражнений.

          2. Проверьте оборудование

          Хорошо подогнанные и качественные кроссовки необходимы, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнений.

          Если возможно, посетите спортивный магазин, специализирующийся на снаряжении для бега, так как у многих есть сотрудники, которые смогут наблюдать за вашим стилем бега и посоветовать, какая обувь вам больше всего подходит.

          Несмотря на то, что нет необходимости раскошелиться на лучшую пару, часто самой дорогой частью обуви является этикетка, 40-75 фунтов стерлингов должно быть достаточно, чтобы получить что-то более чем адекватное.

          3. Советы по запуску – начинайте постепенно

          Очень важно, если вы извините за слишком удачное выражение лица, ходить, прежде чем бегать.

          Не выходите на улицу во время первой пробежки и не начинайте спринт, так как это легко может привести к травме.

          Для начала, особенно если вы в течение некоторого времени были относительно малоподвижны, чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой.

          Ходите по две минуты за раз, а затем бегайте в течение минуты или двух, чтобы ваше тело приспособилось.Старайтесь тренироваться в общей сложности 10-30 минут для начала, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, три-четыре раза в неделю. Со временем постепенно уменьшайте часть тренировки, которую вы проводите ходьбой, пока не почувствуете, что бегаете трусцой или бегаете постоянно.

          4. Вовлечение других

          Вы можете обнаружить, что вступление в клуб бега или поиск друга, которого вы можете увлечь, может быть неоценимым подспорьем для мотивации.

          Удобство бега тоже может быть его недостатком.Поскольку не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добраться до тренажерного зала или тренировочного центра, а также не взимается постоянная абонентская плата, за которую можно окупить свои деньги, вы можете обнаружить, что отсутствие планирования, необходимого для выполнения упражнений, облегчает пропуск занятий.

          Если вы назначите время, когда вы встретитесь с другом или группой, это даст вам немного дополнительного удовольствия от дома.

          Сочетание режима физических упражнений с социальной жизнью также может предотвратить уныние или переутомление.

          5. Слушайте свое тело

          При любой физической активности следует ожидать небольшой мышечной боли или усталости, однако, если вы начинаете чувствовать боль в костях или суставах, остановитесь и подождите, пока она не исчезнет.

          Хотя может быть неприятно войти в нормальный распорядок дня и затем остановиться на несколько дней или неделю для восстановления сил, это все же намного лучше, чем неудача, связанная с необходимостью операции.

          Если вы испытываете дискомфорт в результате каких-либо упражнений, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не причиняете себе никакого вреда.

          Если вы задыхаетесь до такой степени, что не можете говорить должным образом, возможно, вы перегрузили сердце и легкие, и вам следует замедлить темп или остановиться, пока не почувствуете себя более комфортно.

          Итак, хотите ли вы начать участвовать в организованных пробежках, улучшить свое здоровье и физическую форму, заработать дополнительные калории или просто хотите заняться дешевым хобби по вечерам, бег может быть идеальным способом добраться туда, где вы хотите быть.

          Дополнительные ресурсы для бегунов на wlr

          План тренировок по бегу для начинающих

          Эта прогрессивная программа ходьбы, бега трусцой и бега идеально подходит для новичков и поможет вам от нуля до бега на 5 км (3 мили) за 8 недель.(10 недель, если вы очень непригодны для начала.)

          Для начала вам нужно всего 45 минут в неделю, разделенных на 3 занятия, и это очень мягкий старт. Попробуйте

          Как начать работать

          PT и бывший редактор журнала Womens Running, Кристина Макдональд знает свое дело, когда дело доходит до бега. Вот ее советы и подсказки, как начать.

          Интернет-клуб бега WLR

          Члены WLR создали клуб, чтобы помогать друг другу в достижении их целей – похудеть и стать лучше.Чтобы дать вам дополнительную мотивацию, помощь, совет и поддержку, воспользуйтесь бесплатной пробной версией и присоединитесь к беседе на доске сообщений бегунов.

          Похудение с помощью Parkrun

          Наш собственный сотрудник Труди похудела с помощью parkrun. Она говорит: «Я чувствовала себя такой желанной, совсем не неуместной, и как будто я действительно могла это сделать!» Вот ее обзор parkrun

          Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть – просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

          Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

          Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть – просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

          Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

          Спонсируемый

          30-дневный перерыв: беговая программа для начинающих

          Если вы готовы отказаться от случайных забавных пробежек, вам понадобится более подробный план.Программа бега для начинающих может помочь вам развить выносливость и отточить технику бега, чтобы вы могли идти быстрее или дальше – или и то, и другое.

          Выбирая программу бега для начинающих, обратите внимание на несколько ключевых особенностей.

          1. Он начинается медленно и со временем растет

          Программа бега для начинающих должна помочь вам освоиться в этом виде спорта. Если вы переборщите, вы можете сгореть или получить травму.

          «Программа не поможет, если тренировки будут слишком долгими или тяжелыми», – говорит Меган Кеннихан, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF из Лагранжа, штат Иллинойс.

          Например, вы можете начать с сочетания интервалов бега и ходьбы и постепенно переходить к бегу в течение 30 минут подряд или больше, говорит Кеннихан.

          По мере того, как вы наращиваете выносливость и постоянно адаптируетесь к бегу, программа должна продолжать бросать вам вызов, увеличивая интенсивность и продолжительность (или расстояние) ваших тренировок.

          Если вы будете следовать программе бега 30 Day Breakaway – Beachbody On Demand с супертренером и легкоатлетом Идалисом Веласкесом – вы начнете с трех прогулок или пробежек в неделю, а затем постепенно наберете их до пяти.

          2. Он обучает вас на каждом этапе пути

          Когда вы начинаете беговую программу, полезно иметь в ухе тренера, который будет направлять и поддерживать вас в процессе тренировки.

          Тренер поможет вам не сбиться с пути, посоветует, как поддерживать правильную форму, и позаботится о том, чтобы вы продолжали подталкивать себя.

          В 30-дневном перерыве Веласкес сопровождает каждую пробежку. Запрыгивайте на беговую дорожку и смотрите видео или выходите на улицу и слушайте аудио.Какой бы вариант вы ни выбрали, Веласкес будет мотивировать вас, поскольку она проведет вас через дневную тренировку.

          Веласкес не только укажет вам, когда нужно ускориться, а когда замедлится, но и поделится советами по улучшению вашей формы, которые помогут вам бегать более эффективно.

          Если вы следите за видео на беговой дорожке, вы сможете увидеть технику бега Веласкеса в действии.

          «Вас будут тренировать и толкать от старта до финиша», – говорит Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

          3. Это работает с вашим расписанием

          Беговые тренировки не принесут вам никакой пользы, если у вас будет время выполнить только часть из них. Лучшая программа бега для начинающих – та, которая соответствует вашему плотному графику.

          Для начинающих бегунов с плотным графиком 30 Day Breakaway предлагает календарь Time Crunch.

          Эта опция позволяет вам выполнять тренировку бега или подъема каждый день (вместо того, чтобы выполнять обе программы подряд в один и тот же день), поэтому вы можете выполнить тренировку в течение 30 минут.

          4. Он включает тренировки с отягощениями

          «Тренировка с отягощениями является ключевым элементом любого плана бега», – говорит Кеннихан. По ее словам, тренировки с отягощениями помогают исправить мышечный дисбаланс и укрепить мышцы, которые поддерживают ваши суставы и продвигают каждый ваш шаг.

          Это может помочь снизить ваши шансы получить травму, особенно когда интенсивность программы возрастает.

          Укрепление силы и мышечной выносливости также поможет вам стать более эффективным бегуном, что позволит вам выполнять больше работы с меньшими усилиями, – говорит Браун.

          В 30-дневном перерыве вы каждую неделю будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, улучшить беговую форму, повысить мощность и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.

          8-недельный план бега для новичков: как начать бег

          Игра в метки, гонки на лучших качелях на игровой площадке, погоня за семейной собакой… Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете из своего детства, то знаете, что бег может быть развлечением и освобождением. К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет.План бега поможет вам ощутить пользу для здоровья от этого занятия. и доставят вам истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам, ну и бег , а также советы экспертов по всему, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

          Преимущества бега

          Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества. Бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, как показало исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , , и этот эффект долголетия был замечен при беге всего лишь на 5 минут в день.Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег – это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность. (Просто обратите внимание, что лучше посоветоваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

          Для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более чем 47000 мужчин и женщин. женщины в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также, как правило, испытывают более значительный скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

          Советы по бегу для начинающих

          Бег – это залог успеха. С каждым шагом, который вы делаете, даже если вы продвигаетесь вперед медленно, вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

          Выбирайте обувь с умом

          Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь действительно заслуживает внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажера», – отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники спортивной медицины для бега при Университете Висконсина. Кроссовки предназначены для большей отдачи и для того, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно).«Бегите минуту или две и обратите внимание, нет ли ненормального давления на ноги», – говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь – это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И наденьте бесшовные носки, чтобы ваша ступня комфортно лежала (не натирая внутреннюю поверхность), чтобы не поранить ногу.

          Помогите предотвратить боль при беге

          • Начните медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость – это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, – говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор книги Runner’s World Running on Air .Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
          • Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
          • Учитывать твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
          • Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, – говорит Коутс. Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз, к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались.Повторите, чтобы завершить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
          • Попробуйте модель дыхания «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! Для многих новичков выдох может вызвать боль – именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется и ядро ​​тела становится нестабильным, – говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли.Коутс предлагает, чтобы для равномерного распределения физических нагрузок чередуйте дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха. Таким образом, каждый раз при выдохе вы будете ставить на чередующуюся ногу.
          • Знайте, когда нужно расслабиться. Небольшой дискомфорт вначале – это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

          Мотивируйте себя бегать

          «Если вы не можете убедить свой ум стать бегуном, ваше тело никогда не станет им», – говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds . Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

          • Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», – говорит Креффилд.«Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
          • Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «чувствуете себя хорошо». Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , позитивный разговор может облегчить ваши тренировки.
          • Приведи друга. «Ваша тренировка станет еще и социальным часом», – говорит Джен Ван Аллен, соавтор книги The Runner’s World Big Book of Running for Beginners .Кроме того, вы будете знать, если едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
          • Записывайте свои пробежки . Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
          • Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему.«Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», – говорит Креффилд. Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

          Ваш 8-недельный план бега пешком

          Этот тренировочный план, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором книги Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах.Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд в неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности. (Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессирование слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

          4 307
          недель Интервал выполнения Интервал ходьбы Повторение Общее время *
          907 25 мин. 8 32 мин.
          3 и 4 1 мин. 3 мин. 7 36 мин.
          5 и 6 1,5 мин. 2,5 мин. 2,5 мин. 36 мин
          7 & 8 2 мин 2 мин 7 36 мин

          3 разминки для бегунов

          Чем больше у вас мышц и тем сильнее эти мышцы – тем легче будет отталкивать свое тело от земли с каждым шагом.Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

          • Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы. Слегка сядьте в частичное приседание. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
          • Подъем пятки на одной ноге (нацелены на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку.Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
          • Планка для подъема ног (цель, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены. Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. С напряженным прессом сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

          3 упражнения на заминку для бегунов

          Охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой) в конце бега, затем растянитесь.Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

          • Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной). Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
          • Растяжка сгибателей бедра. Встаньте, левую ногу прямо позади вас, согните правое колено, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра.Поменяйте ноги и повторите.
          • Растяжка для теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и стопы на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

          Статьи по теме

          План бега для похудения (ваше руководство для достижения результатов)

          Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету.Просто наденьте кроссовки, возьмите план бега для похудения – и вперед.

          Тем не менее, здесь есть свои подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и крепче…

          Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?
          • Бег на одну милю сжигает примерно 100 калорий , но новые бегуны будут сжигать больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен.Бегуны с более тяжелым весом могут сжигать от 200 до 300 калорий на милю.
          • Для сжигания одного фунта жира вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением диеты.
          • Бегать со скоростью 35 миль в неделю – действительно плохая идея, если вы не опытный бегун. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это приведет к травме.Как новичок, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим пробегом и при этом терять вес.
          • Если вы не тренировались годами, для похудения лучше начать с ходьбы, пока ваша физическая форма не улучшится .
          • Некоторые люди считают, что они слишком сильно теряют в весе от бега. Решение постоянно заправляться небольшими питательными перекусами и заранее планировать свои приемы пищи.
          • Не все опытные бегуны достигают идеального веса. Проблема может быть в вашем питании или беге в зоне комфорта.Следите за тем, что вы едите, и сделайте пробежки более сложными .

          Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

          ✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для тех, кто не бегает.

          Можно ли похудеть просто бегом?

          Бег – один из самых простых способов сжечь калории.Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

          Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал. Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

          Эффективен ли бег для похудения?

          Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий – хорошее практическое правило.

          Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

          Это исследование, проведенное Полом Уильямсом (штатным научным сотрудником Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии), проанализировало тысячи пешеходов и бегунов за 6 лет. Уильямс обнаружил, что бег очень эффективен для похудения и постоянного снижения веса.

          Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

          Похудение – это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам – 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

          Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

          Именно здесь бег по плану похудания начинает приобретать некоторую форму для начинающих бегунов.

          😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания – она ​​бесплатна с Audible.

          35 миль в неделю – это слишком много для начинающих бегунов

          Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю – это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

          Но вот и хорошие новости. Как начинающий бегун, весьма вероятно, что вы будете сжигать намного больше, чем 100 калорий на милю. Если вы не бегали с детства, бег будет тяжелым трудом, и вы сожжете МНОГО калорий!

          Так что даже не думайте о том, чтобы начать бегать со скоростью 35 миль в неделю с нулевой отметки…

          Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге.Разумный подход – постепенно наращивать еженедельный пробег, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

          Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 занятия. Ходите на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице … время, проведенное на ногах, в сумме увеличивает ваш общий уровень упражнений И сжигает калории.

          Один из лучших планов бега для похудения – программа «Диван на 5 км».Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

          Осторожно – переедать легко.

          Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

          Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?

          Вот где начинается бег для похудания.

          Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».

          Один час бега и все эти добрые намерения, потраченные на липкое лакомство на 500 калорий!

          Ваш аппетит – ракеты-носители!

          Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, волоча себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

          Один из способов противостоять этому – полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке – углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

          Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

          Вы сократили слишком много калорий

          Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

          Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

          Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

          Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

          Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную и четкую форму тела.

          Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

          Придерживайтесь здорового питания

          Некоторые модные диеты не подходят бегунам. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

          ✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

          Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

          До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

          ✅ Если большая часть вашей пищи состоит из растений, включая здоровые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть в рамках программы похудения. .

          Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

          Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма – все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

          Неограничительные диеты, лишения и постоянное голодание.

          Снижение веса может испортить беговые качества

          К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума – анорексию.

          Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

          Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем – беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

          Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус – это умственная борьба.

          😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

          Слишком большая потеря веса Бег

          Некоторым бегунам очень сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно посочувствовать, но это большая проблема для многих бегунов.

          Это особенно сложно, когда вы спортсмен, бегающий дважды в день, много пробегая или бегая много интервальных тренировок.

          Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы уместиться в большом обеде, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

          Решение здесь – постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

          Планируйте ежедневный прием пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет – приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

          Какой бег лучше всего подходит для похудения?

          Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

          Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

          Популярное занятие среди новичков – 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

          Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

          После этого охладитесь 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

          По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

          Фартлек – еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

          Включить силовые тренировки

          Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов – также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

          План бега для похудения для начинающих бегунов

          Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K – лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

          ✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.

          Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

          Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

          Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

          Разгон до 5 миль в день

          Первая и вторая недели

          Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

          ✅ Лучше сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

          Третья и четвертая недели

          Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

          В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

          Пятая и Шестая недели

          Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное – пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

          В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

          В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

          Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

          ✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель – похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

          Проходить 5 миль в день – это серьезное дело, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

          7 неделя плюс

          Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

          Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

          План бега для похудания для опытных бегунов

          Давайте создадим сценарий.Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

          Вы просто хотели бы переместиться на несколько фунтов, менее чем на полстона – ваш раздражающий жир на животе…

          Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

          Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора воплотить в реальность.

          Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

          Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

          Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

          Вы слишком много едите.

          Диета – основная причина лишнего веса

          Вы не можете выйти из рациона.Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

          Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются или мое любимое блюдо – поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

          Примите осознанное решение – готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если “да”, постарайтесь сократить потребление калорий.

          Основная цель этого блога – пропаганда здорового образа жизни.Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса – это скорее косметический внешний вид или погоня за бегущими организмами.

          Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

          Бег для похудания – делайте пробежки более сложными

          Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес.Ваш бег стал слишком легким.

          Вот несколько предложений: (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм)

          Интервальная тренировка в темпе 5 км

          Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

          Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

          Эти более длинные интервалы трудны.Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

          Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

          Бег на время на дистанцию ​​

          Выберите маршрут, который составляет 50% от вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

          Это будет ваш тестовый маршрут.

          Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе.Каждую неделю стремитесь к pb.

          Остудитесь как следует, а затем потянитесь.

          Повторение холма

          Давний фаворит всех тренеров по бегу.

          Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

          Найдите крутой и достаточно длинный холм.

          Быстро бегать в гору и бегать трусцой или идти обратно вниз.

          Повторить.

          Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

          Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

          ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.


          Для меня преимущества бега – это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений.

          Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Я хотел бы знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

          Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой! Эффективен ли бег для похудения?

          Бег – один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

          Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

          Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

          Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

          Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега.Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

          Что есть при беге для похудения?

          Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.