Продукты утоляющие голод надолго: 8 продуктов для сытости: что съесть, чтобы надолго утолить голод

Эти продукты сдержат на время зверский аппетит

Фасоль и чечевица даже в маленьких порциях отлично помогают переждать долгий перерыв между приемами пищи.
Фото: pixabay.com

Диетологи говорят, что некоторые продукты снижают аппетит, а значит, и вес не хуже, чем хваленные монодиеты.

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни испытывал чувство голода, казалось бы, на пустом месте. Вроде и позавтракал или пообедал, а через час уже снова хочется перекусить. Как утолить голод, не подвергая опасности фигуру?

Диетологи советуют «полюбить» некоторые продукты, которые не только утоляют голод, но и уменьшают это противное чувство.

Запомните их.

Свежие фрукты. Особенно хорошо справляются с голодом цитрусовые (грейпфрут, мандарины, нектарины, апельсины). Поможет в этом нелегком деле и ананас. Кстати, его часто рекомендуют есть людям, мечтающим похудеть.

Рыба. Доказано: она дарит организму полезные микроэлементы и быстро справляется с чувством голода.

Кедровые орешки. В них есть пиноленовая кислота, которая «включает» другой гормон – гормон насыщения.

Морская капуста. Содержащийся в ней йод, помогает быстро и надолго снизить аппетит. Более того, ученые провели исследования и выяснили, что морская капуста в 40 раз полезнее более привычной нам белокочанной капусты и «модной» брокколи.

Чай с имбирем. Правильно заваренный напиток помогает не только «укротить» аппетит, но и бороться с лишним весом.

Фасоль, чечевица. Бобовые, пожалуй, лучше всего справляются с задачей уменьшить аппетит. Ведь попадая в желудок, они разбухают от смешивания с жидкостью и создают ощущение сытости. Хотя на самом деле было съедено всего пару ложек варенной фасоли или чечевицы.

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употреб­ление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сор­тов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

12 лучших продуктов, которые помогут утолить голод надолго

 

Мы знаем, что существуют продукты, которые отлично утоляют голод, однако они не слишком-то полезны.

Когда вы чувствуете голод, лучше не употреблять в пищу продукты со слишком высоким содержанием сахара или жира. Они перегружают пищеварительную систему и оседают в организме в виде жира.

 

Думаете, что это невозможно? В этой статье мы расскажем вам о 12 полезных продуктах, которые помогут тебе победить чувство голода без вреда для здоровья.

 

Почему эти продукты отлично насыщают?

Все, что мы едим, по-разному на нас влияет. От качества еды зависит то, как будет чувствовать себя наш желудок и как быстро мы захотим есть снова.

Каждый прием пищи позволяет утолить чувство голода в большей или меньшей степени. Паста и зеленый салат насыщают по-разному.

Чтобы долго не испытывать чувство голода, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые:

содержат много белка
богаты клетчаткой
содержат много воды
низкокалорийны
состоят из цельного зерна

 

Полезные продукты, которые позволяют утолить голод

Итак, ворт список полезных и питательных продуктов, которые стоит употреблять в пищу вместо фаст-фуда и выпечки:

 

Вареный картофель

Его часто демонизируют, особенно когда речь идет о диетах для снижения веса. Но на самом деле вареный картофель — отличный источник витамина С, калия и углеводов.

Также он содержит клетчатку и белок, при этом в нем практически нет жира. Поэтому картофель отлично насыщает.

 

Читайте: 40 идей для отпуска, если вы остались дома

 

Овсянка

 

Ешьте овсянку на завтрак, чтобы не испытывать чувство голода хотя до самого обеда.

Эта крупа богата клетчаткой и растительным белком, которые позволяют утолить голод на несколько часов. Если смешать овсянку с йогуртом или молоком, борьба с голодом станет еще более эффективной.

 

Яблоки

Это отличный источник клетчатки, который блокирует чувство голода в нашем мозге. Вы можете есть яблоки на завтрак, второй завтрак, полдник или на десерт после еды.

 

Яблоки регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, они содержат много воды. Это позволяет желудку чувствовать себя лучше и предотвращает задержку жидкости.

 

Яйца

Один из самых полезных продуктов, несмотря на свою дурную славу. Считается, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Это не так!

Зато они богаты питательными веществами, в особенности, желток.

Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах (лютеин и зеаксантин) позволяет утолить чувство голода на много часов подряд.

Вместо того чтобы есть хлеб или печенье на завтрак, отдавайте предпочтение вареным яйцам, которые практически не содержат калорий и надолго насыщают.

 

Апельсины

Этот чудесный цитрусовый фрукт содержит много клетчатки и позволяет уменьшить аппетит.

Мы советуем вам есть больше апельсинов, так как они содержат витамин С и укрепляют иммунную систему. Этот фрукт можно также использовать для приготовления различных соков и десертов.

 

Орехи

Старайтесь есть их в умеренных количествах, ведь они очень калорийны. Всего одна горсть орехов в день надолго обеспечит ваш организм полезными веществами.

Орехи содержат полезные жиры и углеводы, которые дольше перевариваются, именно этим обусловлен насыщающий эффект этого продукта.

 

Овощной суп

Овощной суп очень полезен и питателен. Но он должен быть приготовлен из натуральных свежих овощей, ни в коем случае не из сухого концентрата.

Суп содержит много воды, которая наполняет желудок и защищает от чувства голода на много часов подряд.

Кроме того, есть множество вкусных рецептов супы-пюре из кабачков, тыквы, моркови, гороха и других овощей.

Вы можете добавлять к ним молоко или нежирные сливки для более мягкого и богатого вкуса.

 

Бобовые

Бобовые в целом, в особенности чечевица, отлично утоляют аппетит. Они содержат очень много растительного белка и клетчатки.

Чечевица в сочетании с яйцами и томатами — это отличный обед, который утолит чувство голода на много часов и не позволит вам страдать от приступов голода вечером.

 

Мятный чай

Аромат этой травы расслабляет и утоляет голод за считанные минуты.

Кроме того, вы можете использовать мяту как ароматическую добавку для любого чая.

Мятный чай после завтрака поможет организму дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, он благотворно влияет на пищеварение и борется с коликами.

 

Постное мясо

Постное мясо содержит очень много белка и отлично насыщает. Лучше всего сочетать нежирное мясо с салатом из бобовых или вареного картофеля. После такого обеда вам не захочется есть до самого вечера.

 

 

Паста из твердых сортов

На самом деле все нерафинированные или необработанные зерновые продукты очень полезны и надолго насыщают.

Паста поможет дольше оставаться сытыми. Ведь она содержит очень много минералов, витаминов и антиоксидантов.

Будьте осторожны — паста из белой муки, напротив, содержит больше углеводов и меньше полезных веществ. Постарайтесь не злоупотреблять ей.

 

Пряности

Чтобы разнообразить пищу, оздоровить организм и утолить голод, не забывайте о пряностях.

Щепотка перца, тмина, карри или имбиря позволит справиться с чувством голода и активизировать обмен веществ.

©

Читайте: Как накопить на отпуск мечты, если у вас небольшая зарплата: 9 лайфхаков

Загрузка… 12, голод, еда, калории, лучших, надолго, насыщают, не переедать, помогут, похудение, продуктов, утолить

Названы низкокалорийные продукты, которые быстро утоляют голод

Автор Наталья Виноградова

Для быстрого утоления голода специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, клетчатки, воды.

Весной особенно сильна мотивация к похудению, очень многие стремятся стать стройнее. Медики рекомендуют людям, которые имеют лишний вес, но хотят от него избавиться, не следовать диетам – вместо этого эффективнее употреблять питательные продукты, которые помогают в борьбе с чувством голода, пишет medikforum.ru. Причем питательные не значит калорийные. Говоря о питательности продуктов, специалисты имеют в виду их насыщенность микроэлементами, необходимыми любому организму.

Специалисты в области питания назвали в прессе те низкокалорийные продукты, которые быстро и надолго избавляют от чувства голода, предотвращая таким образом переедание и набор лишнего веса. В целом эксперты советуют делать упор на пищу, содержащую минимум жиров и простых углеводов.

Фрукты и овощи. Содержат много воды, растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Их употребление оказывает стимулирующее действие на пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови. Кроме того, фрукты и сухофрукты являются хорошей альтернативой всевозможным готовым сладостям. В сочетании с натуральным йогуртом или творогом фрукты и овощи оказываются очень сытным блюдом. Также их полезно запекать.

Рыба, птица, нежирное мясо. Данные продукты быстро и надолго утоляют голод за счет высокого содержания белка, который достаточно долго усваивается и потому в течение длительного времени поддерживает чувство сытости. Есть их лучше отварными или приготовленными на пару. Также в этот список можно добавить морепродукты.

Сложные углеводы. Эти нутриенты нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, их потребление повышает уровень иммунитета и активность головного мозга. Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время. Существуют разные виды сложных углеводов: клетчатка, крахмал, пектин и т.д. Их лучшими источниками являются цельное зерно и блюда из него, бобовые, овощи и зелень.

Ещё в разделе Новости про продукты и блюда

7 продуктов, которые надолго избавят вас от чувства голода

Существует целый ряд вкусных продуктов, которые способны надолго утолить голод, зарядить энергией и при этом нисколько не навредить фигуре. Звучит противоречиво? Как бы не так! В сегодняшнем материале читайте, какая пища обеспечивает длительное ощущение сытости, заодно помогая подавить повышенный аппетит.

По мнению экспертов, чувству сытости способствует наличие в рационе «хороших» жиров, клетчатки (пищевых волокон) и белков, в то время как причиной внезапного голода может являться регулярное употребление продуктов, которые приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. Итак, вот список продуктов, с помощью которых вам будет легче держать под контролем свой аппетит:

Картофель

Оказывается, картофель является лидером по индексу сытости благодаря содержащемуся в нем устойчивому крахмалу. Он оказывает на пищеварительную систему эффект, схожий с разбуханием растворимых волокон. В итоге вы чувствуете себя сытым, съев совсем немного. При этом очень важно отдавать предпочтение щадящим способам приготовления картошки: варке, тушению или запеканию в духовке. И помните: этот корнеплод безопасен для вашей фигуры до тех пор, пока вы его не обжарили. 

Овсянка, киноа и другие необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения, дарят заряд энергии и не дают организму проголодаться. Для лучшего результата выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Авокадо

Еще один продукт, способный на длительный срок избавить вас от неприятного чувства голода. Авокадо медленно переваривается организмом, что позволяет дольше не хотеть есть, даже в случае, если вы потребляете при этом меньше калорий. К тому же этот фрукт несет в себе значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот и отличную порцию клетчатки. 

Яйца

Яйца – идеальный продукт для завтрака, ведь съев нужное количество белка с утра, вы еще долго будете ощущать сытость и наполненность. Даже несмотря на сравнительно невысокую калорийность, яйца быстро утоляют голод, а в дуэте с полезными жирными кислотами они заставят вас позабыть о перекусах как минимум до обеда. К примеру, отличной идей для сытного завтрака станет омлет из двух яиц и нескольких ломтиков свежего авокадо.

Рыба жирных сортов

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, рыба отлично насыщает. Кроме того, жирные виды рыб обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами и множеством макро- и микроэлементов, крайне важных для правильного функционирования нашего организма. После обеда запеченным лососем с овощами, скорее всего, вам не захочется снова есть до самого вечера.

Нут, фасоль и чечевица

Бобовые являются хорошими источниками пищевых волокон и белка, а также обладают высоким индексом сытости. Эксперты говорят о том, что супы на основе нута, фасоли или чечевицы содержат высокую дозу клетчатки и резистентного крахмала, благодаря чему ощущение сытости не покинет вас еще очень долго.

Греческий йогурт

Греческий йогурт без добавок можно смело назвать суперпродуктом. Богатый белком, он помогает обуздать аппетит, способен надолго избавить от чувства голода и способствует нормализации пищеварительных процессов. Если же у вас никак не получается обойтись в середине дня без перекуса, то лучшим выбором станет именно этот продукт.

Употребление пищи, надолго притупляющей чувство голода, актуально не только для тех, кто принял решение похудеть, но и тех, чьи будни расписаны буквально по минутам, и времени на частые перекусы просто не остается. К тому же, наличие в рационе названных выше продуктов приносит пользу для организма в целом.

Добавьте их в свой рацион, и вы сами в этом убедитесь!

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

12 лучших продуктов, которые помогут утолить голод надолго

Для того, чтобы позаботиться о своей талии не переедать, старайтесь утолять голод с помощью питательных продуктов, а не пустых калорий.

Последнее обновление: 17 октября, 2018

Мы знаем, что существуют продукты, которые отлично утоляют голод, однако они не слишком-то полезны. 

Когда вы чувствуете голод, лучше не употреблять в пищу продукты со слишком высоким содержанием сахара или жира. Они перегружают пищеварительную систему и оседают в организме в виде жира.

Думаете, что это невозможно? В этой статье мы расскажем вам о 12 полезных продуктах, которые помогут тебе победить чувство голода без вреда для здоровья.

Почему эти продукты отлично насыщают?

Все, что мы едим, по-разному на нас влияет. От качества еды зависит то, как будет чувствовать себя наш желудок и как быстро мы захотим есть снова.

Каждый прием пищи позволяет утолить чувство голода в большей или меньшей степени. Паста и зеленый салат насыщают по-разному.

Чтобы долго не испытывать чувство голода, лучше отдавать предпочтение продуктам, которые:

• содержат много белка
• богаты клетчаткой
• содержат много воды
• низкокалорийны
• состоят из цельного зерна

Не пропустите: Баклажаны на ужин: 5 полезный свойств, которые стоит использовать

Полезные продукты, которые позволяют утолить голод

Итак, ворт список полезных и питательных продуктов, которые стоит употреблять в пищу вместо фаст-фуда и выпечки:

Вареный картофель

Его часто демонизируют, особенно когда речь идет о диетах для снижения веса. Но на самом деле вареный картофель – отличный источник витамина С, калия и углеводов.

Также он содержит клетчатку и белок, при этом в нем практически нет жира. Поэтому картофель отлично насыщает.

Овсянка

Ешьте овсянку на завтрак, чтобы не испытывать чувство голода хотя до самого обеда.

Эта крупа богата клетчаткой и растительным белком, которые позволяют утолить голод на несколько часов. Если смешать овсянку с йогуртом или молоком, борьба с голодом станет еще более эффективной.

Яблоки

Это отличный источник клетчатки, который блокирует чувство голода в нашем мозге. Вы можете есть яблоки на завтрак, второй завтрак, полдник или на десерт после еды.

Яблоки регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, они содержат много воды. Это позволяет желудку чувствовать себя лучше и предотвращает задержку жидкости.

Яйца

Один из самых полезных продуктов, несмотря на свою дурную славу. Считается, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Это не так!

Зато они богаты питательными веществами, в особенности, желток.

Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах (лютеин и зеаксантин) позволяет утолить чувство голода на много часов подряд.

Вместо того чтобы есть хлеб или печенье на завтрак, отдавайте предпочтение вареным яйцам, которые практически не содержат калорий и надолго насыщают.

Апельсины

Этот чудесный цитрусовый фрукт содержит много клетчатки и позволяет уменьшить аппетит.

Мы советуем вам есть больше апельсинов, так как они содержат витамин С и укрепляют иммунную систему. Этот фрукт можно также использовать для приготовления различных соков и десертов.

Орехи

Старайтесь есть их в умеренных количествах, ведь они очень калорийны. Всего одна горсть орехов в день надолго обеспечит ваш организм полезными веществами.

Орехи содержат полезные жиры и углеводы, которые дольше перевариваются, именно этим обусловлен насыщающий эффект этого продукта.

Овощной суп

Овощной суп очень полезен и питателен. Но он должен быть приготовлен из натуральных свежих овощей, ни в коем случае не из сухого концентрата.

Суп содержит много воды, которая наполняет желудок и защищает от чувства голода на много часов подряд.

Кроме того, есть множество вкусных рецептов супы-пюре из кабачков, тыквы, моркови, гороха и других овощей.

Вы можете добавлять к ним молоко или нежирные сливки для более мягкого и богатого вкуса.

Бобовые

Бобовые в целом, в особенности чечевица, отлично утоляют аппетит. Они содержат очень много растительного белка и клетчатки.

Чечевица в сочетании с яйцами и томатами – это отличный обед, который утолит чувство голода на много часов и не позволит вам страдать от приступов голода вечером.

Мятный чай

Аромат этой травы расслабляет и утоляет голод за считанные минуты.

Кроме того, вы можете использовать мяту как ароматическую добавку для любого чая.

Мятный чай после завтрака поможет организму дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, он благотворно влияет на пищеварение и борется с коликами.

Постное мясо

Постное мясо содержит очень много белка и отлично насыщает.

Лучше всего сочетать нежирное мясо с салатом из бобовых или вареного картофеля.

После такого обеда вам не захочется есть до самого вечера.

Обязательно прочитайте: Курочка, запеченная в духовке с апельсином и розмарином: пальчики оближешь!

Паста из твердых сортов

На самом деле все нерафинированные или необработанные зерновые продукты очень полезны и надолго насыщают.

Паста поможет дольше оставаться сытыми. Ведь она содержит очень много минералов, витаминов и антиоксидантов.

Будьте осторожны – паста из белой муки, напротив, содержит больше углеводов и меньше полезных веществ. Постарайтесь не злоупотреблять ей.

Пряности

Чтобы разнообразить пищу, оздоровить организм и утолить голод, не забывайте о пряностях.

Щепотка перца, тмина, карри или имбиря позволит справиться с чувством голода и активизировать обмен веществ.

Это может вас заинтересовать …

О да, еда: продукты, которые утоляют голод во время диеты

Похудеть довольно просто: достаточно меньше есть и больше тренироваться! Так–то оно так, но применить это правило в жизни весьма проблематично. Всё дело не только в лени и слабой силе воли, но и в том, что после активных тренировок наш организм буквально «кричит» о голоде. Ему всё равно, что ты за рекордное время хочешь скинуть внушительное количество килограммов. Он хочет жареного мяса, и побольше. Чтобы утихомирить голод, «обмануть» организм, не сорваться с диеты и не дать себе слабину, можно есть определённые продукты. Какие? Рассказываем!

Красная рыба

Отличный способ утолить голод. Красная рыба содержит большое количество белка (не слушайте тех, кто говорит, что от него поправляются — без употребления белка похудеть вам точно не удастся) и омега–3 жирные кислоты. Такое сочетание питательных веществ поможет долго оставаться сытым. Поэтому, как только вы чувствуете голод, съешьте кусочек рыбки. Кстати, употребление красной рыбы снимает риск развития болезней сердца, ожирения и сахарного диабета.

Авокадо

Аллигаторова груша, как его ещё называют, — источник олеиновой кислоты, а также полезных жирных кислот, которые быстро насыщают организм и не дают проголодаться достаточно продолжительное время. Отличный вариант на перекус во время диеты: ешьте просто так или добавляйте в салаты. Сытыми будете долго, к тому же получите ударную дозу полезных витаминов и микроэлементов. Авокадо почти не содержит сахаров и фруктовой кислоты, также в нём полностью отсутствует холестерин. В нём, наоборот, присутствуют вещества, которые расщепляют избыток холестерина в крови.

Яйца

Богатый источник белка, который способствует быстрому насыщению организма и помогает снизить жировую массу, но при этом не потерять мышечную. В яичном белке содержатся большие запасы селена, витаминов D, В2, В6, В12, а также цинка, железа и меди. Желтки же более калорийные, в них содержатся жиры, холестерин, витамины А, Е, D и К. Употребляя яйца в вареном виде, вы надолго сохраните ощущение сытости и лёгкости. Но не переборщите, — много яиц вредно для организма.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт содержит достаточное количество белка, который способствует быстрому насыщению, а также пребиотики, улучшающие пищеварение. Только когда будете выбирать йогурт, отдавайте предпочтение продуктам с минимальным количеством вкусовых добавок, сахара и красителей. Йогурт должен быть максимально натуральным — только такой насытит организм кальцием, белками, протеинами и другими необходимыми ингредиентами.  Для придания вкуса можете добавить в продукт кусочки фруктов, орешки, семечки, ягоды, сухофрукты и другие полезности.

Овсяная каша

Диетическая, полезная и любимая англичанами овсянка — отличный пример здорового сытого завтрака. В крупе содержится большое количество клетчатки, которая позволяет быстро и надолго утолить голод. Овсянка улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ, снижая уровень вредного холестерина. Кроме того, эта каша улучшает работу кишечника и желудка, что тоже важно во время диеты. Если вы не можете есть овсянку на воде, обязательно добавляйте к ней топпинг в виде корицы, сухофруктов, сезонных фруктов, орешков, кокосовой стружки. Так есть её будет не противно, к тому же снизите тягу к сладкому.

Морские водоросли

Всем сидящим на диете рекомендуем обратить внимание на морские водоросли. Да, вкус у них специфический, но красота требует жертв. Морские водоросли богаты белком и растворимыми волокнами, что снижает аппетит и позволяет долгое время оставаться сытым. Кроме того, этот продукт содержит пигмент фукоксантин, стимулирующий синтез белка, благодаря чему жиры в организме сжигаются гораздо быстрее.

Яблоки

В составе яблок имеется пектин — вещество, замедляющее процесс пищеварения, надолго давая ощущение сытости. Только есть одна небольшая проблема — не во всех диетах разрешено их употреление. Содержащаяся в этих фруктах кислота негативно влияет на желудок, вызывая ровно обратный эффект. В итоге вы можете чувствовать голод и дискомфорт. Чтобы избежать подобной неприятности, сочетайте яблоки с овсяной кашей, кисломолочными продуктами, орехами.

Горький шоколад

Все привыкли, что во время диеты есть сладкое нельзя. Но вот горький шоколад (от 80 % какао) очень даже можно. Именно этот продукт сильно замедляет пищеварение, благодаря чему вы долгое время остаетесь сытыми. Нельзя забывать и об эндорфинах, которые вырабатывает организм, когда вы едите шоколад — хорошее настроение вам обеспечено. Естественно, плитками его лучше не есть, — достаточно 30 гр. и всё придёт в норму.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)

У голода не останется никаких шансов, если вы будете употреблять бобовые. В этих продуктах много волокон, белков и крахмала, которые ускоряют процесс похудения. Достаточно съедать всего 150 г бобовых в день, чтобы долго чувствовать себя сытым. Ну и нельзя не отметить дешевизну этих продуктов, а также изобилие рецептов с ними. Салаты, супы, горячие блюда, чили, гарниры, буррито — разнообразия в диете иногда так не хватает, а тут его будет огромное количество.

Орехи

Этот продукт достаточно калориен, поэтому во время диеты с ним не стоит перебарщивать. Часто худеющие вообще исключают орехи из своего рациона. Но этот продукт очень питателен и быстро избавляет от чувства голода, что, собственно, нам и нужно. Есть также исследования, которые доказали, что орехи помогают поддерживать вес на одном уровне.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденные наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели сытости.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл – 116.

Картофель – это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Эти питательные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и управления потреблением калорий, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition .

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца – отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Международном журнале пищевых наук и питания , участникам был предложен обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что привело к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показал, что употребление орехов не приводит к увеличению массы тела или жира при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно хороши для повышения насыщения. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

Удовлетворите свой аппетит с помощью этих вкусных блюд

Ищете низкокалорийные продукты для здоровой сытной закуски? Даже у самого здорового едока добрые намерения могут вылететь в окно, когда у вас начнет урчать живот. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес, очень важно найти правильную пищу – здоровую пищу, которая насытит вас на долгое время.

«Клиенты, которые пытаются похудеть, говорят мне, что они голодны каждые три-четыре часа», – говорит диетолог Бет Китчин, доктор медицинских наук, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме.«Предполагается, что так часто голодны, поэтому употребление в пищу продуктов с низкой энергетической плотностью, то есть продуктов с высоким содержанием питательных веществ, действительно может помочь».

Согласно Академии питания и диетологии, важно заранее планировать перекусы и иметь под рукой питательные продукты, чтобы не переедать нездоровой пищей, когда вы голодаете. Другие полезные и сытные советы по перекусу:

• Думайте о перекусе между приемами пищи как о «мини-приемах пищи», которые вносят полезные питательные вещества в ваш рацион.
• Закуски не выходите за рамки дневного бюджета калорий.Если вы позволяете себе 1500 калорий в день, вычтите 200–300 калорий в день на перекусы. Таким образом, вы не будете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь в качестве топлива.
• Сделайте упор на здоровые закуски с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Если в обеденное время у вас есть бутерброд с индейкой, сыром и зелеными листовыми овощами на цельнозерновом хлебе, отложите половину на перекус. Добавьте яблоко для дополнительной клетчатки.
• Следите за размером порции закуски. Еда из большого пакета попкорна или чипсов во время перекуса может привести к перееданию даже для самых дисциплинированных едоков.Подумайте заранее и складывайте ежедневные закуски в небольшие пакеты на молнии, чтобы знать, сколько калорий вы распределяете.
• Перекусывайте только когда голодны. Избегайте желания поесть, когда вам скучно, вы расстроены или испытываете стресс. Подавайте желание что-то сделать, выгуливая собаку, занимаясь йогой или работая в саду.
• Заправьтесь низкокалорийными фруктами и низкокалорийными овощами. Яблоки, апельсины и ягоды являются полезными для здоровья закусками, так же как и палочки сельдерея, ломтики огурцов и морковь. Подготовьте их заранее и держите их при себе на работе.
• Пейте много некалорийных жидкостей в течение дня. Включите много воды, ароматизированной воды или несладкого чая, чтобы поддерживать водный баланс и чувство сытости.
• Выделите от 200 до 300 калорий на перекус после активной тренировки. Попробуйте цельнозерновой лаваш с ореховым маслом или хумусом или насладитесь нежирным йогуртом с ягодами и мюсли. Также попробуйте 100-калорийный йогурт с меньшим содержанием сахара.

Помните, продукты с высоким содержанием белка, пищевые волокна и полезные жиры входят в десятку лучших питательных и сытных закусок.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать сегодня.

Вот здоровая пища, которая насытит вас

Большинство людей знают, что такое чувство голода, но изо всех сил пытаются его контролировать. (Например, бесконечные походы в кладовую за пригоршней чипсов.) Другой подход к управлению аппетитом – сосредоточиться на обратной стороне голода: сытости. Все дело в том, чтобы как можно дольше сохранять пищу в желудке, потому что, когда желудок пуст, срабатывают биологические сигналы выживания, чтобы стимулировать чувство голода. Таким образом, когда чувство сытости сохраняется, чувство голода уменьшается – беспроигрышный вариант, когда речь идет о здоровом питании.

Сытость не всегда зависит от количества калорий. Часто речь идет об объеме – количестве еды, потребляемой при одинаковом количестве калорий. Исследования продолжают показывать, что люди едят столько, сколько нужно, а не калорий.

Ознакомьтесь с пятью категориями сытных продуктов, которые могут усилить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости: вода, воздух, клетчатка, белок и жир. Все, кроме протеина, повышают сытость, дольше удерживая пищу в желудке. Белок усиливает чувство сытости благодаря соединению желудка и мозга, которое сигнализирует вашему мозгу, что вы наелись.

Когда дело доходит до продуктов, которые нас насытят, один размер не подходит всем. Попробуйте их, чтобы увидеть, какая комбинация подходит вам лучше всего. Многие продукты имеют «двойную функцию» и содержат два ускорителя насыщения.

Сопутствующие товары

Вода

Вода – это временный наполнитель желудка в любое время суток. В сочетании с клетчаткой (которая содержится в фруктах и ​​овощах) это один-два удара для насыщения. Голод часто путают с жаждой, и выпивка большого стакана воды часто помогает избавиться от ощущения голода.Многие фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды. Загрузите на:

• арбуз

• огурцы

• помидоры

• морковь

• грейпфрут

• цветную капусту

• брокколи

• красный перец

Air

объем для пищевых продуктов разбавляет калории. Поскольку объем пищи намного больше, этот больший объем заполняет ваш желудок. Ищите такие слова, как «вздулся» и «всплыл». На 100 калорий вы можете съесть две чашки воздушного риса или пшеницы, по сравнению с одной чашкой овсяных хлопьев или рисовой каши.Закуски к таким продуктам, как:

• попкорн (воздушный или микроволновый, обычный)

• воздушная пшеница или воздушные рисовые хлопья

• рисовые лепешки

Клетчатка

Клетчатка – это тип углеводов, который не усваивается организмом . Он обрабатывается «как есть» и удаляется. Хотя чаще всего это связано со здоровьем кишечника, при употреблении в пищу только клетчатка обеспечивает насыщение. Кроме того, в сочетании с водой он набухает в желудке, и пища медленнее выходит из желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Старайтесь употреблять не менее 20 граммов в день (около пяти порций) и придерживайтесь продуктов, а не пищевых добавок. Вот несколько бустеров клетчатки, которые обеспечивают половину вашей дневной потребности в клетчатке в одной порции:

• большой цельный артишок (или пять заполненных водой сердечек)

• одна чашка ежевики или малины (свежей или замороженной)

• одна полчашки горохового супа

• две столовые ложки семян чиа

Родственные

Белок

Белок усиливает чувство насыщения, воздействуя на мозг.Между пищеварительным трактом и мозгом существует множество двусторонних нервных сигналов. Когда едят, нервные сигналы из желудка посылают сообщение о повышении насыщения. Когда белковая пища находится в вашем желудке, ваш мозг получает сигнал, который увеличивает вашу биологическую наполненность. Старайтесь получать не менее 10-15 граммов на порцию, выбирая следующие продукты:

• 6-8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с низким или низким содержанием жира

• одно сваренное вкрутую яйцо

• одноразовая порция, готовая к употреблению в воде пакетик тунца (или банка)

• 1/2 стакана обезжиренного творога

• Протеиновый коктейль на одну порцию (около 150 калорий) с 15-30 граммами белка на контейнер

Связанные

Здоровые жиры

Жир – это наиболее удовлетворительное из всех питательных веществ по вкусу, аромату и полноте.Употребляйте полезные для сердца жиры, чтобы замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости. Будь то отдельно или с другими продуктами, уже находящимися в желудке, более длительное хранение пищи увеличивает насыщение. Когда дело доходит до жира, контроль порций играет ключевую роль – и немного помогает. Некоторые полезные для здоровья варианты включают:

• фисташковые орехи в скорлупе (около 35)

• горсть миндаля (около 15)

• горсть грецких орехов (около 9)

• одна порция полножирного струнного сыра

• два столовые ложки молотых семян льна

Помните, что конечная цель – «полнее», а не начинать.Важно воспринимать удовлетворенность как чувство здоровья – довольство и удовлетворение, хотя вы могли бы съесть больше. Воспользуйтесь для этого моей трехбалльной шкалой. Стремитесь к уровню 2 сытости, где 1 – активный голод (головная боль, урчание в животе), а 3 – набитый (не может съесть еще кусок).

Мэделин Фернстром

Мэделин Фернстром, Ph.D. редактор NBC News по вопросам здоровья и питания. Следуйте за ней в Twitter @drfernstrom.

20 Приготовление пищи, которая сдерживает голод

Факт: голод – это чудовище.Пытаетесь ли вы похудеть или просто дожидаетесь с завтрака до обеда, ваши дни намного лучше провести, когда вас не мучает урчание в животе.

К счастью, есть много продуктов, которые обладают тремя отличными качествами: богатые питательными веществами, умеренно калорийные и превосходно сытные. А главное, они на самом деле очень вкусные.

Вот несколько наших любимых.

Авокадо, самый важный фрукт тысячелетия, богат полезными жирами и клетчаткой, поэтому он может поддерживать вас в течение длительного времени.Он также может добавить наполнение другим продуктам, которые могут быть не такими вкусными, например, тостам.

Греческий йогурт – это густой, богатый белком йогурт, содержащий пробиотические бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Для максимальной сытости выберите полножирный греческий йогурт. Новое исследование показывает, что полножирные молочные продукты могут быть лучше для некоторых аспектов здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, и они содержат конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), жир, который может помочь вам почувствовать сытость.

Киноа («кин-вау» – пожалуйста) – это зерно, похожее на рис.Он идеально жевательный и имеет мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его вместо риса в любом рецепте или даже съесть на завтрак.

Лучше всего то, что в нем больше белка, больше клетчатки и меньше калорий, чем в коричневом рисе. Звучит как беспроигрышный вариант.

Малина содержит относительно мало сахара и много клетчатки, поэтому это действительно сытный фрукт. В целой чашке (123 грамма) всего 64 калории и целых 8 граммов клетчатки.

Добавьте к нему немного темного шоколада, чтобы получить по-настоящему изысканный перекус.

Масло MCT состоит из жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи. Масло MCT обычно получают из кокосового масла и является жидким при комнатной температуре. Исследования показывают, что масло MCT может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий в течение дня.

Попробуйте добавить масло MCT в смузи, овсянку, кофе и заправки для салатов, чтобы получить полноценную дозу полезных жиров. Нет необходимости полностью отказываться от жира, поскольку приготовление пищи с использованием жира помогает вам усваивать больше питательных веществ (и улучшает вкус пищи).

Мы знаем, знаем: печень? Действительно?

Но на самом деле паштет – один из самых простых и вкусных способов есть печень, которую (по праву) называют «природными поливитаминами».

Намаженный на некоторые цельнозерновые крекеры, паштет является идеальной закуской, которая на некоторое время сохранит чувство сытости благодаря сочетанию жира и белка.

Комбинация протеина и противовоспалительных жиров омега-3 в лососе на некоторое время сохранит чувство сытости, а рыба чрезвычайно универсальна.

Добавляйте его в салаты, готовьте на гриле (для получения самого здорового стейка, который вы когда-либо будете есть), сделайте из него гамбургеры или котлеты из лосося (и полейте их заправкой или соусом с маслом MCT для дополнительного насыщения) .

Нут – отличный источник веганского белка. В сочетании с цельнозерновыми (например, пшеничным хлебом) они представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Хумус и лаваш, кто-нибудь?

Вы также можете использовать нут для приготовления фалафеля, есть его в качестве автономного источника белка или гарнира или использовать муку из нута, чтобы добавить протеин в выпечку.Конечно, мы любим хумус, но эти универсальные бобы полезны для гораздо большего!

Причина, по которой из семян чиа получается отличный пудинг, по той же причине, по которой они могут помочь вам какать: в присутствии жидкости они превращаются в гель. Еще одно преимущество этого: они очень медленно распадаются, сохраняя чувство сытости.

Попробуйте добавить семена чиа в салаты, чтобы получить хруст, или приготовьте пудинг из семян чиа, чтобы получить полезное и сытное сладкое лакомство.

Отнеситесь к этому с недоверием, но некоторые исследования показывают, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, может помочь регулировать аппетит и потенциально предотвратить увеличение веса.

Попробуйте использовать оливковое масло для придания аромата своим блюдам, сбрызнув им салаты или обжаривая овощи в оливковом масле и чесноке, чтобы придать им особый аромат.

Вы, возможно, помните (с любовью или нет) дневной завтрак людей, сидящих на низкожирной диете в 80-х и 90-х годах: половина грейпфрута с ложкой творога на вершине.

Хотя теперь мы лучше понимаем важность жира, творог по-прежнему остается отличным выбором для сытной закуски. Сочетайте его с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина (или грейпфрут, если хотите вернуться в 90-е годы), чтобы получить быстрый и сытный завтрак.

Вы не должны удивляться, увидев яйца в этом списке. Это недорогой и здоровый источник белка, жира и холина, стимулирующего работу мозга.

Нужен простой способ сделать завтрак из овсянки более сытным? Вбейте в него яйцо, подсластите его, как обычно, и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.

Вы вряд ли заметите яйцо, и ваш желудок отблагодарит вас, промолчав до обеда.

Шпинат содержит много воды, которая быстро готовится, поэтому гора сырого шпината превращается примерно в половину наперстка приготовленного шпината.Однако это также означает, что вы можете съесть ТОННУ шпината при очень небольшом количестве калорий.

Из молодого шпината получается идеальный зеленый салат, а сочетание его с винегретом на основе оливкового масла увеличивает коэффициент наполнения и помогает вашему организму лучше усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате.

Картофель действительно сытный по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис и макаронные изделия. Это включает в себя белый картофель (ах!), О котором вам, возможно, сказали, что это буквально зло.

Белый картофель на самом деле так же полезен, как и сладкий картофель, его апельсиновые кузены, которые пользуются всей любовью.Но насколько полезен картофель, зависит от того, как он приготовлен – отдавайте предпочтение жареному или печеному картофелю, а не картофелю фри с чипсами.

Если лосось кажется вам слишком сильным на вкус, тунец – хороший способ включить рыбу в свой рацион. Будь то свежие или консервированные, они богаты нежирным белком.

Чтобы быстро перекусить, выберите банку тунца, заправленного оливковым маслом. Залейте им салатную зелень, добавьте начинки из углеводов, например, приготовленный нут, и наслаждайтесь!

Как и малина, клубника на удивление мало содержит сахара и калорий и может помочь вам сохранить чувство сытости.

В целой чашке (144 грамма) меньше 50 калорий. Сверху полейте взбитыми сливками с высоким содержанием CLA (настоящими), чтобы получилась сытность.

Как и шпинат, простая капуста полна воды и клетчатки, низкокалорийна и действительно универсальна.

Используйте его, чтобы добавить объем практически к любой еде, сырой или приготовленной. Из сырой капусты, мелко нашинкованной, можно приготовить салат из капусты – легкий гарнир, который можно приготовить за 5 минут.

Квашеная капуста, содержащаяся в кимчи и квашеной капусте, является отличным источником пробиотиков, которые могут помочь регулировать гормоны голода.

Что ни говори о красном мясе, но признай, что ужин со стейком действительно сытный.

Удаление видимого жира помогает снизить количество калорий. В 4 унциях (113 граммах) рибай без видимого жира всего 190 калорий и 23 грамма белка. В качестве бонуса стейк – отличный источник легко усваиваемого железа, витамина B-12 и цинка.

Вместо того, чтобы отпускать глупых «веселых парней», мы скажем так: грибы – это крошечные источники питания. Они богаты клетчаткой и превосходно сытны и являются отличной вегетарианской альтернативой мясу.

Некоторые грибы, например шиитаке, богаты антиоксидантами, которые могут улучшить общее самочувствие. Попробуйте вяленое мясо с грибами, чтобы получить соленую, жевательную и сытную веганскую закуску.

Подорожник полон стойкого крахмала – уникального волокна, которое действительно помогает сжигать жир.

Чтобы быстро и сытно поесть, нарежьте подорожник, посыпьте его любимым сыром (лучше всего подойдут белые сыры, такие как моцарелла или оахака) и жарьте, пока сыр не расплавится.

продуктов, которые продлевают чувство насыщения >> 9 лучших продуктов, которые вы должны попробовать

Давайте сразу сделаем одно: здоровое питание (особенно с целью похудания) не означает, что вы должны постоянно голодать .На самом деле, вы хотите есть продукты, которые поддерживают постоянный уровень сахара в крови, чтобы у вас не осталось чувства усталости и сильного голода всего через несколько часов после еды.

Питание должно вызывать чувство сытости и удовлетворения. Вы не должны постоянно испытывать чувство голода, даже если хотите похудеть. Хотя вы можете почувствовать туман в мозгу и немного раздражаться, когда ваше тело работает над устранением всех обработанных сахаросодержащих продуктов, которые вы раньше ели, со временем вы действительно должны почувствовать удовлетворение от того, что вы едите. .

Какие продукты помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, не прибавляя при этом калорий? Здесь мы сосредоточимся на здоровых жирах и продуктах, богатых клетчаткой. В обоих случаях они медленно перевариваются, не повышают уровень сахара в крови, придают вам энергию и помогают контролировать ваши привычки в отношении здорового питания. Почему? Потому что, опять же, вы не будете постоянно голодать.

9 Продукты, богатые клетчаткой и белком для поддержания насыщения

1.Горсть орехов или 1 столовая ложка орехового масла

Орехи богаты полезными жирами и белками. Мы говорим о сырых несоленых орехах, а не о орехах в сахаре. Выбирайте миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки или бразильские орехи. Вы можете взять горсть и бросить их в салат, съесть горсть в качестве закуски или даже взять 1 столовую ложку орехового масла и съесть его с яблоком, бананом или на рисовом пироге.

2. Семена чиа

Многим из нас знаком этот мощный суперпродукт! Большинство углеводов, содержащихся в семенах чиа, находятся в форме клетчатки (более 80%!), А всего в 28 г (1 унция) вы найдете 11 грамм клетчатки! Кроме того, когда вы добавляете жидкость в семена чиа, они расширяются и слипаются, создавая гелеобразную текстуру, идеально подходящую для этого рецепта сливочного пудинга с манго и чиа!

3.Квиноа

Интересный факт: знаете ли вы, что квиноа – это не зерно, а семя? Он не содержит глютена, полноценный белок и, конечно же, богат клетчаткой. Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит 5 г клетчатки и 8 г белка! Кроме того, углеводы, содержащиеся в квиноа, являются сложными, что означает, что они требуют немного больше времени для расщепления вашего организма и не вызывают значительного скачка уровня сахара в крови. Приготовьте фруктовый салат из киноа и возьмите его с собой на обед.

4. Чечевица

Поговорим о электростанции белка и клетчатки! Неудивительно, что они являются одним из основных продуктов вегетарианской и веганской диеты. Порция чечевицы (100 г или ½ стакана) содержит 8 г клетчатки и 9 г белка! Хотя чечевица – один из продуктов, которых следует избегать перед бегом, она идеально подходит для любого другого приема пищи в течение дня.

5. Сладкий картофель

Предпочитаете ли вы есть его сладким с добавлением корицы и сырого меда или несладким, как эти загруженные кожурой сладкого картофеля, сладкий картофель является обязательным элементом любого меню, независимо от того, вы хотите похудеть или набрать мышечную массу.Один средний сладкий картофель содержит чуть более 100 калорий, но 4 грамма клетчатки! В качестве дополнительного бонуса он богат витамином А!

6. Хумус

Хумус отлично подходит для овощей и является гораздо более здоровой альтернативой сметане или другим соусам на основе сливок! Он богат клетчаткой и белком из бобов гарбанзо, а также полезными жирами из тахини (паста из семян кунжута). Всего в 100 г хумуса содержится 8 г белка и 4 г клетчатки! Вы можете приготовить его сами или купить в магазине и использовать в качестве соуса или в рецепте с курицей и овощами с корочкой из хумуса.

7. Авокадо

Авокадо (на самом деле ягода!) Богат мононенасыщенными жирными кислотами. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов. Содержание белка, в отличие от большинства фруктов и овощей, действительно высокое. Приблизительно 300 г авокадо содержат около 5 г белка и содержат в два раза больше калия, чем большой банан.

8. Брокколи

Есть причина, по которой мама всегда говорила вам доедать всю брокколи! Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, которые связаны с более низким риском развития рака.Одна чашка измельченной брокколи (около 91 грамма) содержит 2 г клетчатки и 3 г белка, обеспечивая более 100% вашей суточной потребности в витаминах C и K, а также является хорошим источником витамина A, фолиевой кислоты и калия.

9. Ячмень

Ячмень – победитель волокна среди всех цельнозерновых! Только одна чашка очищенного ячменя содержит целых 16 г клетчатки. Ячмень также обеспечивает высокий процент суточной потребности в марганце и селене.

Заключение:

Чтобы избежать тяги к еде, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки.Если вы хотите похудеть и приглушить урчание в животе, выбирайте здоровую необработанную пищу, упомянутую выше, чтобы чувствовать сытость.

***

25 продуктов, от которых вы голодны

Пока вы проводите больше времени дома, у вас может возникнуть соблазн пройтись на кухню, чтобы перекусить. Эй, это бывает с лучшими из нас! Но чего вы не хотите в конечном итоге делать, так это есть продукты, которые в конечном итоге заставят вас хотеть большего.Серьезно, есть продукты, от которых вы просто проголодаетесь.

Здесь мы собрали самые нездоровые продукты, от которых вы захотите отказаться, так как от них вы просто проголодаетесь. А вместо этого замените их полезными и сытными закусками!

Shutterstock

Все это восходит к тому времени, когда мы были крошечными младенцами. «Люди запрограммированы на опиоидную (опиатоподобную) реакцию на белок, содержащийся в молоке (казеин), так что младенцы будут продолжать свое желание потреблять достаточное количество молока своей матери», – объясняет Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Сыр, который представляет собой концентрированную форму молока, также вызывает этот эффект. Эти белковые соединения, называемые казоморфинами, в сочетании с высоким содержанием жира и соли являются причиной популярной одержимости сыром. Таким образом, чем больше у вас есть, тем больше вы жаждете – как задумано природой ».

Shutterstock

«Хотя приготовление сока и очищающие соки сейчас очень популярны, процесс, используемый для получения из сладкой жидкости наиболее питательного вещества – клетчатки», – объясняет Джанель Функ, MS RD LDN.”В результате у вас остается калорийный напиток, который повышает уровень сахара в крови, что приводит к сбою, который делает вас еще более голодным. Исследования показали, что наши тела больше не насыщаются калориями из сока, в отличие от калорий из пищи, поэтому пейте воду, чтобы избавиться от жажды и увлажнения, и ешьте цельные фрукты и овощи с неповрежденной клетчаткой “. Если вам хочется чего-нибудь выпить, а не перекусить, попробуйте идею Ребекки Льюис, ведущего эксперта HelloFresh: «Смешайте фрукты и овощи, которые вы планировали приготовить сока.Если вы не можете полностью избавиться от мякоти, попробуйте добавить немного протеинового порошка или ореховой пасты. Добавленные белок и жир действуют аналогично клетчатке, замедляя всасывание продуктов в кровоток ».

Shutterstock

«Йогурт постоянно рекламируется как супер здоровая пища, но на самом деле все зависит от того, какой из них вы выберете, чтобы оставаться сытым», – делится диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук в Natural Gourmet Institute, школе здорового питания в Нью-Йорке. Город. «Типичный йогурт на 6 унций фруктового на дне содержит 150 калорий, 6 граммов белка, 1.5 граммов жира и около 25 граммов сахара. Более высокая углеводная нагрузка и очень низкое содержание жиров заставят вас искать больше еды даже после последней ложки ». Вместо этого выберите простой греческий йогурт, в котором вдвое больше белка, и добавьте свои фрукты, орехи и семена для дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

“Есть причина, по которой вы можете почувствовать голод вскоре после утреннего омлета из яичного белка.Хотя яичный белок является хорошим источником белка, большая часть полезных жиров, витаминов и минералов содержится в яичном желтке, и метаанализ 2010 года, опубликованный в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что насыщенные жиры не связаны с повышенный риск ишемической болезни сердца, инсульта или ишемической болезни сердца, – делится Сент-Джон. – Насыщенные жиры в яичных желтках не только усиливают чувство сытости, но и необходимы для выработки гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов.Витамин A (отлично подходит для кожи и вашей иммунной системы), витамины B для энергии и холин, который поддерживает здоровье мозга и мышц. “Мы поднимем наш протеиновый коктейль в паломничество к здоровью Святого Иоанна, чтобы вернуть яичные желтки в стиль. для людей, сидящих на диете.

Shutterstock

«Когда мы берем обезжиренную бутылку, мы думаем, что делаем правильный выбор», – говорит Лиза Хайим, диетолог и основательница Well Necessities. Не тот случай. «В эти обезжиренные заправки для салатов можно добавить соль и сахар, чтобы придать им аромат.В конце концов, мы наливаем еще, убеждаясь, что каждый кусочек салата в нашем салате пропитан. После того, как салат закончился, соль и сахар заставляют вас чувствовать себя неудовлетворенным и желать большего ». Именно на то, на что надеется компания по заправке салатов, но не на вашу диету с плоским животом.

Shutterstock

«Согласно недавнему отчету, опубликованному в журнале Ассоциации потребительских исследований , мы склонны переедать теми продуктами, которые обозначены как полезные», – предупреждает Сент-Джон. “Это заставляет людей заказывать большие порции и чувствовать себя менее сытыми после еды, которую рекламируют как здоровую.Точная причина этого неясна, но, вероятно, связана с подсознательным программированием нас, чтобы соотнести нездоровую пищу с чувством насыщения ». Остерегайтесь этих заявлений на этикетке и всегда проверяйте список ингредиентов перед покупкой.

Shutterstock

Сахар и все его аналоги (от искусственных подсластителей до органического тростникового сахара и всего, что между ними) вызывают сильную зависимость из-за повышенного выброса дофамина. «Учитывая тот факт, что мы эволюционно созданы, чтобы искать сладкое, чтобы выжить, и что высококонцентрированные источники сахара вездесущи в бесконечных количествах, зависимость от сахара становится все более распространенной и вносит огромный вклад в наш текущий глобальный кризис здравоохранения», – комментирует Хевер. .«Рафинированные и обработанные подсластители неумолимы в своей способности побуждать вас переедать, но при этом не обеспечивают насыщения, насыщения или питания». Однако не отказывайтесь от фруктов: «Цельные пищевые источники сахара, такие как фрукты, отличаются, потому что фрукты содержат клетчатку и питательные вещества. Вот почему вы можете быстро съесть пару шоколадных батончиков или выпить большую чашку сока, не чувствуя себя полно, но съесть 10 яблок или груш будет непросто », – добавляет она.

Shutterstock

«Традиционные батончики мюсли часто состоят только из сахара и гидрогенизированных масел и не содержат белка (вещества, которое наполняет вас)», – делится Хаим.«Они часто менее калорийны, чем традиционная еда, и не служат заменой еды. Вкуса достаточно, чтобы разжечь аппетит, но не дает сытости».

Shutterstock

Подумайте дважды, прежде чем добавлять эту противную приправу в запеченный сладкий картофель фри или смешивать с блюдом из яиц на завтрак. «Кетчуп или любая пища, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS), может усилить ваш аппетит. HFCS прерывает обмен веществ в организме и замедляет выработку лептина (что помогает нам чувствовать сытость).В результате тело не получает сообщения о том, что вы сыты и пора перестать есть », – предупреждает Хаим.

Shutterstock

“Вы когда-нибудь набивали себя гигантским черничным булочкой, а сразу после этого обнаруживали, что проголодались?” – спрашивает Хаим. Был там, сделал это. «Хотя в нем много калорий, он почти полностью состоит из сахара. Этот сахар быстро переваривается и всасывается, оставляя ваше тело голодным». Ой!

Shutterstock

«Многие подслащенные сахаром злаки не содержат клетчатки и протеина, двух питательных веществ, которые вам нужны с утра, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать утреннего голодания», – комментирует Функ.”Сочетание сладких хлопьев с обезжиренным молоком означает, что вам не хватает насыщающего жира, чтобы оставаться сытым. Ищите хлопья с более чем пятью граммами естественной клетчатки на порцию и не экономьте на жирах или Белок. Не упускайте также диетические, низкокалорийные злаки. Даже если в них мало сахара и калорий, они также, как правило, с низким содержанием клетчатки и белка », – советует она.

Shutterstock

AKA белый хлеб, крекеры и т. Д. «Клетчатка плюс вода – это масса», – говорит Хевер.«В вашем рационе цельные продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и насыщению. Поскольку клетчатка удаляется при рафинировании, эти продукты легко съесть в избытке. Вот почему пережевывать хлебную корзину намного проще, чем доедать ведро. коричневого риса “.

Shutterstock

«Это правда, что нельзя есть только одну. Это потому, что соленые закуски содержат чрезмерное количество натрия и часто не содержат клетчатки или белка», – говорит Сент-Джон. “Высокое содержание соли в этих продуктах приводит к обезвоживанию и может заставить ваше тело съесть больше закуски вместо того, чтобы выпить стакан воды.Недостаток белка и клетчатки означает, что закуска богата углеводами и несбалансирована, что приводит к неизбежному скачку сахара в крови ». Хаим вмешивается:« Сканирование мозга показывает, что натрий запускает дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием. Это означает, что чем больше соли вы съедите, тем больше вы ее захотите! »

Shutterstock

А вот категория продуктов, от которых следует отказаться, потому что научно доказано, что они являются одним из худших продуктов, вызывающих чувство голода. И помните, что то, что он «не содержит сахара», не дает вам права на погружение.Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, не были ли добавлены искусственные подсластители. «Искусственные подсластители обманывают ваш мозг, заставляя думать, что он получает приятную пищу. оставил тягу к сладкой пище еще больше », – комментирует Функ. Дополнительная причина держаться подальше? Искусственные подсластители могут вызвать боль и дискомфорт в животе.

Вы не представляете себе ничего, когда думаете, что голодны больше, чем перед едой, после того, как съели это блюдо.«Китайская еда часто богата глутаматом натрия. Глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса и содержится в других типах продуктов, таких как супы, мясные продукты и многое другое. Некоторые исследования показывают, что химические вещества в глутамате натрия вызывают резкое повышение аппетита, что кажется уместным, поскольку люди, потребляющие наибольшее количество глутамата натрия, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес по сравнению с теми, у кого в рационе нет глутамата натрия, – предупреждает Хаим.

Shutterstock

Верно или неверно: супы могут стать огромным преимуществом для быстрого и эффективного похудения.Верно, когда готовишь суп с нуля. Когда вы забираете его в продуктовом магазине? Обычно это не так. «Супы часто содержат больше натрия, чем любая другая пища. Натрий в этих [на первый взгляд безвредных банках] вызывает это чувство зависимости и желания все больше и больше», – говорит Хаим.

Shutterstock

«Многие люди, сидящие на диете, пытаются отвлечься от еды с помощью жевательной резинки. К сожалению, этот трюк обычно не работает», – комментирует Хаим. Жевательные ручки должны прислушиваться: «Жевание на самом деле обманывает ваше тело, заставляя пищу опускаться вниз, а это означает, что желудочный сок готовится в желудке.Когда еда не поступает, желудок начинает взбивать пустоты. Это не только причиняет боль, но и заставляет вас больше осознать свою потребность в еде ».

Shutterstock

«Многие продукты, которые вызывают у нас чувство голода сразу после того, как мы их съели, чрезмерно обработаны, очищены и лишены всех преимуществ клетчатки», – говорит Льюис. «И почему клетчатка так важна? Потому что клетчатка – это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. Когда продукты с низким содержанием или не содержат клетчатки, они быстро проходят через желудок в нашу кровь, вызывая это сумасшествие. всплеск инсулина в крови.Инсулин высвобождается, чтобы запустить процесс пищеварения и удалить сахар из крови (где, если они остаются, становится опасным). Так что употребление в пищу продуктов, ускоряющих реакцию инсулина, в конечном итоге делает нас более голодными в долгосрочной перспективе ».

Shutterstock

«Хотя оба этих варианта кажутся хорошими по размеру и удовлетворительными, они состоят из белого сахара и муки. В них [почти нет] клетчатки или питательных веществ», – говорит Хаим. “В результате уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем резко падает, в результате чего вы чувствуете себя более голодным, чем до того, как начали принимать эти угощения.«

Shutterstock

Если вам нравится пина-колада и вы потерялись в вихре блендера с калорийной бомбой, то вперед. Все остальные? Пропустить. «Когда в смузи нет белка или овощей, это всего лишь фруктоза. В результате быстро повышается уровень сахара в крови, а затем резко падает. Кроме того, они обычно содержат слишком мало калорий, чтобы насытить, что заставляет вас хотеть большего. еда после “, – предлагает Хаим.

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем. Это не еда. Но стоит напомнить, что это серьезно подстегнет ваш голод: «Наше тело не способно накапливать алкоголь (в отличие от нашей неограниченной способности накапливать жир).Процесс удаления алкоголя из нашего тела заставляет нас быстро расходовать запасы гликогена (который в основном поступает из углеводов). Поэтому, когда мы пьем в избытке (более 2 порций для женщин и более 3 напитков для мужчин), мы жаждем углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные из-за алкоголя », – объясняет Льюис.« К сожалению, с нарушением суждения алкоголь также вызывает: эта тяга часто связана с неправильным типом углеводов; простые, обработанные и жареные. “Пейте в умеренных количествах, и если тяга возникает после слишком большого количества”, выберите полезные, сложные углеводы (например, орехи и семена), доступные для этой ночной закуски.«

Shutterstock

Продолжайте ехать прямо, если хотите держаться за то плоское тело, ради которого вы так много работали. «Эти продукты с высокой степенью переработки наполнены такими вещами, как консерванты, трансжиры, HFCS и соль. Причина, по которой вам следует заботиться об этом, заключается в том, что консерванты и трансжиры нарушают способность нашего желудка общаться с нашим мозгом», – объясняет Льюис. «Гормоны и нейротрансмиттеры, связанные с сытостью, в мозге не производятся, и поэтому мозг теряет способность распознавать, что мы сыты, поэтому мы просто продолжаем есть больше.И вся эта добавленная соль в фаст-фуде заставляет наши тела удерживать воду, вызывая обезвоживание и вздутие живота. Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле это просто наш организм напоминает нам о регидратации! »

Shutterstock

«Переедание ведет к еще большему перееданию. Чрезмерное потребление высококалорийной пищи стимулирует реакцию в вашем мозгу, аналогичную опиатам, вызывая привыкание», – говорит Хевер. Вместо того, чтобы постоянно тянуться к той еде, которая вызывает чувство голода, попробуйте одну из лучших продукты для борьбы с перееданием или обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что можете страдать от переедания.

Shutterstock

Как бы сложно это ни было, не соблазняйтесь даже более здоровыми пончиками. (Веганский пончик по-прежнему можно жарить во фритюре и заправлять сахаром, поэтому он занимает достойное место в нашем списке продуктов, которые вызывают чувство голода). «Неудивительно, что пончики сделаны полностью из сахара. Пончики расщепляются на сахар, в результате чего мальчик выделяет больше инсулина. Когда инсулина много, слишком много сахара попадает в ваши клетки, не оставляя ничего для крови. Результатом является низкий уровень сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод вскоре после употребления.«Да ладно, в любом случае, именно поэтому у них есть все дюжины сделок. Держитесь подальше.

Shutterstock

Вы когда-нибудь задумывались о том, как простое и очень специфическое желание может иногда выходить из-под контроля, когда вы тянетесь к чему-то другому? «Если вы чего-то жаждете, а затем пытаетесь подавить эту тягу чем-то другим, вы, вероятно, продолжите поиск оригинальной еды, которую хотели», – говорит Хевер. “Таким образом, в долгосрочной перспективе обычно лучше иметь небольшую порцию того, что вы хотите, чтобы вы могли продолжить свой день.Другими словами, если вы действительно хотите шоколада, съешьте кусочек темного шоколада вместо нежирного шоколадного мороженого ».

Еда, которая сохраняет чувство насыщения

Getty Images

У вас когда-нибудь урчал живот в ожидании обеда, даже если вы только что позавтракали? В какой-то момент мы все стали жертвами необъяснимого бушующего аппетита, который может привести к употреблению закусок с высоким содержанием калорий, сахара и жира и, конечно же, к увеличению веса.Но вместо того, чтобы принимать таблетки, которые якобы сдерживают голод, обратитесь к чему-то удивительному: к еде. Это звучит противоречиво, но еда может подавить аппетит, если вы выбираете правильную пищу. Попробуйте одно из этих сверхъестественных блюд, чтобы контролировать аппетит.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Яйца

Есть причина, по которой люди в последнее время кудахают из-за яиц. Недавнее исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, показало, что людям с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, требуется больше времени, чтобы позже проголодаться.У участников исследования был более низкий уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, который говорит мозгу, что нужно есть, и более высокий уровень PPY, гормона, который помогает желудкам чувствовать сытость. «Яйца представляют собой идеальное сочетание белка и жира, поэтому они приносят больше удовольствия, чем другие продукты для завтрака», – говорит Джули Кей, магистр здравоохранения, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Беспокоитесь о холестерине? Не надо. «Несмотря на высокое содержание в желтках, яйца не являются главным виновником повышения уровня холестерина в крови», – объясняет Кэй.Если вы все еще обеспокоены, попробуйте жидкие яичные белки, которые также содержат белок и могут утолить голод.

2 Авокадо

Зеленая кремовая мякоть авокадо не только вкусна, но и наполнена клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Другими словами, авокадо может быть идеальной пищей для сытости. «Продукты с высоким содержанием клетчатки и жирами перевариваются дольше, что позволяет вам меньше испытывать чувство голода и, возможно, потреблять меньше калорий», – говорит Эрин Палински, RD, CDE, LDN, CPT, автор готовящейся к выпуску диеты Belly Fat Diet. для чайников .Исследования также показывают, что олеиновая кислота авокадо, мононенасыщенный жир, сообщает вашему мозгу, что ваш желудок полон. Просто помните, что, несмотря на свою питательную ценность, авокадо высококалорийный – старайтесь каждый раз перекусывать половиной фруктов (около 140 калорий).

3 Бобовые

Порция бобов, чечевицы, нута или даже арахиса обеспечивает правильное сочетание постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. По словам Джули МакГиннис, MS, RD, зарегистрированного диетолога, сертифицированного травника и владельца бистро без глютена в Боулдере, штат Колорадо, исследования показали, что это трио может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.«А стабильный уровень сахара в крови означает чувство насыщения и сохранение его», – говорит она.

4 Кайенский перец

Эта сильнодействующая специя доказала свою эффективность в подавлении аппетита. Исследователи из Университета Пердью в Уэст-Лафайет, штат Индиана, обнаружили, что люди, которые добавляли половину чайной ложки красного перца в еду, съедали на 60 калорий во время следующего приема пищи. Бонус: добавление половины чайной ложки кайенского перца в еду может привести к сжиганию лишних 10 калорий.Ай, карамба!

5 Воды

Есть много причин, чтобы поднять стакан за водой. h3O имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования органов, суставов, тканей и пищеварительной системы, но он также может сдерживать голод, говорит Элизабет ДеРобертис, MS, RD, CDN, CDE, зарегистрированный диетолог из Харрисона, штат Нью-Йорк. Фактически, одно исследование показало, что участники, выпившие два стакана воды перед едой, потребляли на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые вообще не пили воду.

6 Греческий йогурт

Богатый кальцием и низким содержанием сахара, греческий йогурт богат белком – типичная порция в шесть унций содержит 15-20 граммов, что вдвое больше, чем в обычном йогурте, и примерно столько же, как в куске постного мяса. «Белок в пище – один из основных факторов, вызывающих чувство удовлетворения», – говорит Кэй. «Богатые белком продукты также содержат некоторое количество жира в различных количествах, что также сохраняет чувство сытости на более длительный период».

7 Суп

Есть больше супа, меньше тяги? Совершенно верно, согласно недавнему исследованию Пенсильванского государственного университета.В исследовании женщины, которые съели порцию низкокалорийной курицы и рисового супа в качестве утреннего перекуса (не забивайте, пока не попробуете!), Съели на обед на 100 калорий меньше, чем женщины, которые начали свой день с курицы. запеканка с рисом. Вы можете поблагодарить высокое содержание воды в супе за это чувство насыщения – хотя овощи с высоким содержанием клетчатки и высокая температура не повредят (диетологи говорят, что потягивание теплых жидкостей может обуздать аппетит). Обязательно ешьте супы на бульоне, а не сливочные, которые могут быть жирными и высококалорийными, – говорит ДеРобертис.

8 Миндаль

Все орехи содержат полезные для сердца жиры, но в миндале содержится больше всего клетчатки на порцию, что позволяет дольше сохранять сытость. «Съедая около 15 миндальных орехов между обедом и ужином, можно предотвратить падение энергии в 4 часа дня и избежать употребления печенья в комнате отдыха», – говорит Кэй. Интересно, что одно исследование показало, что наш организм может не усваивать весь жир, содержащийся в миндале, что может привести к общему снижению потребления калорий при их употреблении.