Продукты содержащие креатин: В каких продуктах содержится креатин | Osporte.info

0

Содержание

В каких продуктах содержится креатин | Osporte.info

Источники креатина

Кому нужен креатин и какова его роль

Продукты, богатые креатином

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Преимущества креатиновых смесей

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы – быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина – лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай – в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» – кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, – твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй – иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части – по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу – 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина – 4–6 недель.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

  • прирост веса
  • увлечение мышечной массы
  • более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
  • увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
  • повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

  • снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
  • при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
  • употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
  • польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.

Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 6,5-10
Свинина 5
Лосось 4,5
говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

  • основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;
  • какие продукты питания служат источниками креатина;
  • о полезных свойствах креатина для здоровья человека;
  • как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;
  • как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;
  • когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;
  • как подобрать оптимальную креатиновую добавку;
  • как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

  • Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.
  • Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.
  • Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.
  • Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.
  • Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

  • Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.
  • Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.
  • Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.
  • Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

  • Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.
  • Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.
  • Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.
  • Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

  • сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;
  • свинина — 1 г на 1 кг;
  • говядина — 0,9 г на 1 кг;
  • лосось — 0,9 г на 1 кг;
  • тунец — 0,8 г на 1 кг;
  • треска — 0,6 г на 1 кг;
  • молоко — 0,02 г на 1 литр;
  • клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

  • Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.
  • Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.
  • Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.
  • Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.
  • Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.
  • Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.
  • Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.
  • Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.
  • Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.
  • Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.
  • Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.
  • Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.
  • Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой; Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

  • Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
  • Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.
  • Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

  • Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
  • Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
  • Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
  • Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
  • Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
  • ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
  • Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
  • Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата , который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.


Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Креатинин продукты.  Креатин,метионин,глютамин в продуктах

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 6,5-10
Свинина 5
Лосось 4,5
говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН, а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН. Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок, но основное их количество должно приходить с пищей.
ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота, наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина. Наш организм получает его с пищей, а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
принимает участие в производстве белка
имеет антикатаболическое действие (тормозит разрушение белка)
может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
является вспомогательным энергетиком для мышц
способен поднять иммунитет
помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок – глюкозамина .

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания.

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

  • Говядина
  • Твердый сыр
см. таблица – глютамин в продуктах питания

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса. Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин, о ней будет сказано ниже. Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы, чем обязательно нужно пользоваться, что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день.

Действие –
позволяет повысить интенсивность тренировок, повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ – см. о действии и побочных эффектах креатина.

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

  • Сельдь
  • Свинина
  • Говядина
  • Тунец
так же см. таблица – креатин в продуктах питания

МЕТИОНИН
Важная аминокислота, которая не вырабатывается организмом.Можно сказать, что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ.

Функции метионина –
является строительным материалом для производства белков в организме
принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин, адреналин
активизирует действие гормонов
ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

  • Сыр твердый
  • Говядина
  • Сельдь
см. так же –

Креатин – это органическое соединение, которое принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Его существование в нашем организме было выявлено еще 160 лет назад. Креатин синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе, затем через кровь доставляется к мышцам. А вот уже мышцы запасают его и используют как источник энергии. Креатин нужен нам во время любых физических нагрузок, движения, да и вообще, существования.

Креатин еще называют складом энергии нашего организма, или мышечным топливом. Он повышает выносливость и способствует большей работоспособности. Чем больше его вырабатывается нашим организмом, тем больше энергии он выделяет. Для чего нужен креатин, лучше всего известно спортсменам. Ведь именно для них мышцы играют особенно важную роль.

В большей степени креатин мы получаем из пищи. А чем больше мы его получим, тем больше наш организм выделит энергии. Но, так уж задумано природой, что примерный объем креатина, который синтезируется в организме человека, составляет 2 грамма в день.

Этого достаточно для нормальной жизнедеятельности, но для свершения подвигов маловато. Поэтому-то креатин и используется в форме биологически активных добавок у людей, занимающихся спортом, в основном, в бодибилдинге.

Это обусловлено еще одной функцией креатина – он задерживает воду и увеличивает объем мышечных клеток. За счет этого, мышцы выглядят привлекательнее и лучше воспринимают тренировки. Поэтому, у спортсменов креатин используется для набора мышечной массы. Еще одно действие креатина на наш организм обусловлено сдерживанием выделения молочной кислоты. А вот как раз она и вызывает чувство жжения в мышцах, когда мы долго или с непривычки занимаемся упражнениями. Соответственно, креатин помогает быстрее восстановиться после тренировок и снова приступить к упражнениям.

Креатин также считается вспомогательным веществом для похудения. Это доказали исследования американских ученых. За счет повышения результативности тренировок с помощью креатина, происходит скорейшее сжигание жировых клеток и снижение веса.

Где содержится креатин?

Как уже говорилось, креатин мы получаем вместе с едой. Но не с любой. Существуют продукты, содержание креатина в которых выше. Это важно знать не только спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для чего нужен креатин, мы определили. А нужен он не только спортсменам. Теперь немного о том, где он содержится. Ведь для повышения энергичности лучше использовать натуральные источники креатина.

Наибольшее количество креатина содержат продукты животного происхождения: рыба, мясо, молочные продукты. Например, чтобы получить 2 грамма креатина, нужно съесть разом полкило говядины, либо 400 граммов свинины, или 600 граммов трески, ну или 200 г сельди. Конечно, при комбинации продуктов креатин усваивается лучше. Но теперь становится понятно, почему мужчины, активно занимающиеся в спортзале, так налегают на мясо. Но, чтобы восполнить запас креатина при энергичных тренировках, нужно просто объедаться. Поэтому, чаще всего используется креатин как добавка в чистом виде. Тем, кто не хочет нарастить мышцы, такая форма приема креатина ни к чему.

Конечно, многие из нас ведут сидячий образ жизни. Поэтому, организму не требуется большое количество энергии и, соответственно, нет такой потребности в креатине. Ведь действие креатина происходит в совокупности с физическими нагрузками.

Хотя, креатин у многих ассоциируется с мужской половиной, для женщин его потребление также не бессмысленно. Научные исследования показали, что воздействие креатина на организм мужчин несколько ощутимее, чем его влияние на женский организм. Это обусловлено . Но ведь мы уже знаем, что креатин способствует поддержанию мышц в тонусе и а также, во время похудения, сохраняет мышечную массу в норме. А это немаловажно. Ведь когда мы худеем, страдает не только жировая ткань, но и мышечная.

Но, используя креатин в целях формирования фигуры, стоит помнить, что даже спортсменам при активных физических нагрузках, избыток . И врачи рекомендуют снабжать свой организм дополнительным креатином только в случае активных физических тренировок.

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в .

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

(Visited 1 781 times, 11 visits today)

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Креатин – это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина – обо всем этом пойдет речь в статье.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

  • положительно влияет на работу нервной системы;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет суставы;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет сухожилия.

Креатин – это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток – креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

Противопоказания к употреблению креатина

К противопоказаниям относят:

  • повышенное давление;
  • заболевания пищеварительной системы;
  • почечную недостаточность.

Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

  1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
  2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
  3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

В заключение

Не стоит бояться креатина – это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

  • прирост веса
  • увлечение мышечной массы
  • более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
  • увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
  • повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

  • снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
  • при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
  • употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
  • польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Креатин – это органическое соединение, которое принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Его существование в нашем организме было выявлено еще 160 лет назад. Креатин синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе, затем через кровь доставляется к мышцам. А вот уже мышцы запасают его и используют как источник энергии. Креатин нужен нам во время любых физических нагрузок, движения, да и вообще, существования.

Креатин еще называют складом энергии нашего организма, или мышечным топливом. Он повышает выносливость и способствует большей работоспособности. Чем больше его вырабатывается нашим организмом, тем больше энергии он выделяет. Для чего нужен креатин, лучше всего известно спортсменам. Ведь именно для них мышцы играют особенно важную роль.

В большей степени креатин мы получаем из пищи. А чем больше мы его получим, тем больше наш организм выделит энергии. Но, так уж задумано природой, что примерный объем креатина, который синтезируется в организме человека, составляет 2 грамма в день.

Этого достаточно для нормальной жизнедеятельности, но для свершения подвигов маловато. Поэтому-то креатин и используется в форме биологически активных добавок у людей, занимающихся спортом, в основном, в бодибилдинге.

Это обусловлено еще одной функцией креатина – он задерживает воду и увеличивает объем мышечных клеток. За счет этого, мышцы выглядят привлекательнее и лучше воспринимают тренировки. Поэтому, у спортсменов креатин используется для набора мышечной массы. Еще одно действие креатина на наш организм обусловлено сдерживанием выделения молочной кислоты. А вот как раз она и вызывает чувство жжения в мышцах, когда мы долго или с непривычки занимаемся упражнениями. Соответственно, креатин помогает быстрее восстановиться после тренировок и снова приступить к упражнениям.

Креатин также считается вспомогательным веществом для похудения. Это доказали исследования американских ученых. За счет повышения результативности тренировок с помощью креатина, происходит скорейшее сжигание жировых клеток и снижение веса.

Где содержится креатин?

Как уже говорилось, креатин мы получаем вместе с едой. Но не с любой. Существуют продукты, содержание креатина в которых выше. Это важно знать не только спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для чего нужен креатин, мы определили. А нужен он не только спортсменам. Теперь немного о том, где он содержится. Ведь для повышения энергичности лучше использовать натуральные источники креатина.

Наибольшее количество креатина содержат продукты животного происхождения: рыба, мясо, молочные продукты. Например, чтобы получить 2 грамма креатина, нужно съесть разом полкило говядины, либо 400 граммов свинины, или 600 граммов трески, ну или 200 г сельди. Конечно, при комбинации продуктов креатин усваивается лучше. Но теперь становится понятно, почему мужчины, активно занимающиеся в спортзале, так налегают на мясо. Но, чтобы восполнить запас креатина при энергичных тренировках, нужно просто объедаться. Поэтому, чаще всего используется креатин как добавка в чистом виде. Тем, кто не хочет нарастить мышцы, такая форма приема креатина ни к чему.

Конечно, многие из нас ведут сидячий образ жизни. Поэтому, организму не требуется большое количество энергии и, соответственно, нет такой потребности в креатине. Ведь действие креатина происходит в совокупности с физическими нагрузками.

Хотя, креатин у многих ассоциируется с мужской половиной, для женщин его потребление также не бессмысленно. Научные исследования показали, что воздействие креатина на организм мужчин несколько ощутимее, чем его влияние на женский организм. Это обусловлено . Но ведь мы уже знаем, что креатин способствует поддержанию мышц в тонусе и а также, во время похудения, сохраняет мышечную массу в норме. А это немаловажно. Ведь когда мы худеем, страдает не только жировая ткань, но и мышечная.

Но, используя креатин в целях формирования фигуры, стоит помнить, что даже спортсменам при активных физических нагрузках, избыток . И врачи рекомендуют снабжать свой организм дополнительным креатином только в случае активных физических тренировок.

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в .

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

(Visited 1 781 times, 11 visits today)

Мифы о кретине. Польза или вред?

После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.

Миф 1: креатин – это стероид

Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».

Креатин – это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ – основной источник энергии для организма.

Миф 2: чем больше, тем лучше

Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.

Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения

Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.

Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса

Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.

Миф 5: существует только одна правильная дозировка

Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.

Миф 6: нельзя долго принимать

Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.

Миф 7: новые формы креатина лучше

Креатин моногидрат – изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.

Миф 8: влияет на гормоны

Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.


Миф 9: креатин небезопасен

Креатин – безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.

Миф 10: необязательно пить много воды

Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.

Миф 11: работает одинаково для всех

Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин

Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании

Hачиная с 1992–1993 гг., в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.

Транспортные системы креатина. «За» и «против»

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

видов использования и преимущества этого

В мире тяжелой атлетики и бодибилдинга достижения – это все. Темы о том, насколько увеличились ваши мышцы или какой вес вы можете поднять, постоянно вращаются. Чтобы вы не отставали от остальных, вы должны поддерживать свое тело, и особенно мышцы, в отличной форме. Именно здесь на помощь приходят продукты с креатином.

В этой статье мы познакомим вас с важными фактами, такими как «что такое креатин», когда принимать креатин, а также дадим вам примеры продуктов, содержащих креатин, чтобы вы могли употреблять его прямо из своего рациона, а не нужно покупать это.

Краткие сведения о креатине

Прежде чем переходить к тем, какие продукты помогают с уровнем креатина, что такое креатин? Многие люди в мире фитнеса могут знать его просто как добавку, и хотя это правда, менее известным фактом является то, что креатин на самом деле является аминокислотой, которая в основном находится в мышцах и мозге. Вот еще несколько подробностей о нем:

  1. Это эндогенная аминокислота, полученная из трех других аминокислот, а именно L-аргинина, глицина и L-метионина.
  2. Наибольшее количество креатина – около 95 процентов в основном хранится в скелетных мышцах, а остальная часть – в головном мозге (3).
  3. Некоторые следовые количества этой эндогенной аминокислоты также могут быть обнаружены в печени, поджелудочной железе и почках. У мужчин креатин также можно найти в яичках (13).
  4. В скелетных мышцах креатин хранится в концентрациях 100–150 ммоль / кг сухого веса (dw) мышцы (11).
  5. По данным medicalnewstoday.com, эта аминокислота составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
  6. Помимо того, что содержится в организме человека, вы можете повысить уровень этой аминокислоты, потребляя определенные продукты. Продукты с натуральным креатином перечислены ниже в этой статье.
  7. Вы также можете поднять этот уровень, принимая некоторые пищевые добавки.

Подробнее: Витамины для энергии и усталости: преимущества и какие продукты есть

Shutterstock

Что делает креатин?

Продукты с креатином популярны среди профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров, потому что эта аминокислота, как полагают, помогает с: повышением силы – помогает вам поднимать более тяжелые веса и повышает производительность и выносливость, увеличивает мышечную массу для большего прироста и для ускорения восстановления мышц после тренировки (10, 7).

В то время как продукты, содержащие креатин, естественно, могут представлять больший интерес для бодибилдеров и спортсменов, другим людям также может быть полезно их употребление.

  • Может помочь людям с мышечной дистрофией. Пациентам, страдающим поврежденными и / или ослабленными мышцами, полезно употреблять продукты с креатином. В 2001 году исследование показало, что субъекты, принимавшие креатиновые добавки, быстрее восстанавливались после снижения мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо (6).
  • Добавка может помочь пациентам с нервно-мышечными заболеваниями набрать силу .Исследование, проведенное в 1999 году, показало, что креатин помогает повысить интенсивность тренировок у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями (2).

С учетом сказанного, наибольшая польза креатина, похоже, связана с увеличением мышечной массы. На самом деле, согласно healthline.com, продуктов с креатином могут помочь в наборе мышечной массы:

  • Улучшение передачи сигналов в клетках, что способствует восстановлению и росту мышц.
  • Повышение уровня анаболических гормонов, таких как гормон роста человека, инсулиноподобный фактор роста-1, инсулин, эстроген и тестостерон (15).
  • Повышение гидратации клеток. Гидратированные мышечные клетки приводят к увеличению размера мышц.
  • Снижает распад белка. Увеличение количества белка в организме способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями (4).
  • Снижает уровень миостатина, поскольку высокий уровень миостатина может замедлять и подавлять рост новых мышц (8).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe – это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Когда лучше всего принимать креатин

Если вам интересно, принимать ли креатин до или после тренировки для достижения наилучших результатов, исследования по этому поводу довольно ограничены. Что еще больше сбивает с толку, имеющиеся исследования также дают противоречивые результаты. Например:

  • В 2013 году, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, ученые провели исследование 19 здоровых мужчин-бодибилдеров-любителей, чтобы попытаться выяснить, когда потребление креатина работает лучше всего.

Мужчины были разделены на две группы: одна должна была принимать аминокислотные добавки перед тренировкой, а другая группа должна была делать то же самое после тренировки. Все участники выполняли упражнения с отягощениями пять дней в неделю в течение четырех недель.

В конце исследования исследователи обнаружили, что мужчины, которые принимали креатин после тренировки, потеряли больше жира и имели большую мышечную массу, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой (14).

  • Год спустя, в 2014 году, опубликовано в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, другие ученые провели аналогичное исследование, только на этот раз, они использовали пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет в качестве испытуемых. .

Испытуемые были разделены на четыре группы, все принимали креатиновые добавки или плацебо в разное время и выполняли тренировки с отягощениями. После 32 недель этого исследования исследователи обнаружили, что креатин, независимо от времени, увеличивал мышечную силу больше, чем плацебо, в то время как группа после упражнений показала наибольший прирост мышечной массы (12).

Так что же нам остается? Когда нужно принимать креатин? До или после тренировки? Ответ в том, что это не имеет значения. Принимайте его, когда вам удобно – вы выиграете в любом случае.Тем не менее, рекомендуется незадолго до или после тренировки, так как прием слишком рано или спустя долгое время после тренировки может не дать таких же результатов.

Этот эффект был реализован в 2006 году после исследования, в котором участники были разделены на две группы: одна принимала добавку непосредственно до и после тренировки, а другая принимала добавку утром и вечером.

После 10 недель этого исследования исследователи сравнили всех субъектов и пришли к выводу, что группа, которая принимала аминокислотную добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая креатин утром и вечером (9).

Подробнее: Список макро-продуктов для создания идеальной диеты

Shutterstock

Какие продукты можно есть с высоким уровнем креатина?

Хотя большинство людей предпочитают получать креатин из магазинных добавок, вы можете легко и естественно получить их из продуктов, содержащих креатин. Вот некоторые примеры таких источников пищи:

  • Говядина. Когда дело доходит до продуктов с креатиновым белком животного происхождения, таких как говядина, больше всего этого производного аминокислоты.По данным livestrong.com, каждые 1–2 фунта говядины содержат около 1 грамма креатина.

Важно отметить, что приготовление мяса снижает количество этой аминокислоты примерно на 5 процентов. Это не означает, что вам следует начинать есть стейк на редкости – отваривание и тушение – рекомендуемые методы приготовления, которые помогут сохранить максимальный уровень креатина.

  • Свинина. Как и говядина, свинина также является хорошим источником этой аминокислоты. В документе химического факультета Университета Делавэра эти уровни оцениваются примерно в 1.От 4 до 2,3 граммов креатина на фунт (1).
  • Лосось. Еще одним источником креатина для здоровья является эта популярная полезная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Medicalnewstoday.com утверждает, что фунт лосося содержит от 1 до 2 г креатина, а dmarge.com утверждает, что килограмм этой рыбы даст вам примерно 4,5 грамма креатина.
  • Селедка. Когда дело доходит до продуктов с самым высоким содержанием креатина, сельдь выбивает все из парка с уровнями от 3 до 4.5 граммов на фунт.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology Research, , если вы хотите получить самый высокий уровень креатина из сельди, вам следует сначала подумать о ее сушке. При сушке сельди в течение 8 дней в рыбе образуется намного больше этой аминокислоты (5).

  • Мясо цыпленка и кролика – Согласно healthyeating.sfgate.com, в мясе цыпленка и кролика содержится одинаковый уровень этой аминокислоты, который составляет около 4 и 5 граммов на килограмм мяса.

Однако, как и для всех видов мяса, приготовление снижает эти уровни. Иногда предлагают выращивать животных, выращенных на свободном выгуле, поскольку они, как говорят, содержат большое количество креатина.

В конце концов, продукты с креатином – это красное мясо, молоко и рыба. Хотя уровни могут варьироваться, до тех пор, пока вы постоянно употребляете эти продукты в своем рационе, с вами все будет в порядке.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Продукты с креатином для веганов

Есть ли веганские источники пищи с креатином? К сожалению, нет никаких веганских продуктов с креатином.Если вы хотите, чтобы эта аминокислота попала в организм, вам могут помочь веганские креатиновые добавки.

Некоторые источники, такие как medium.com, , советуют читателям есть источники аминокислот растительного происхождения, такие как семена тыквы, семена арбуза, орехи, семена кунжута и приготовленные семена киноа, чтобы естественным образом помочь своему организму вырабатывать больше креатина.

Продукты с высоким уровнем креатина, которых следует избегать

Как мы видели выше, продукты животного происхождения – единственные продукты, содержащие креатин.Если ваш врач скажет вам, что в вашем организме слишком много креатина, возможно, вам придется на время отказаться от этих источников белка.

Итог

Эта аминокислота очень важна для спортсменов и бодибилдеров, и если они хотят добиться большего прироста мышечной массы и повышения производительности, им следует стремиться потреблять больше продуктов с креатином в своем рационе. Однако, если вы чувствуете, что эти продукты не дают вам достаточного количества этой аминокислоты, добавки тоже работают, но не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать лучшую добавку для вас.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Креатин (n.d., udel.edu)
  2. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Креатиновая добавка, специально предназначенная для тренировок / спортивных результатов: обновление (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние сушки на соотношение креатин / креатинин и последующий вкус филе сельди (Clupea pallasii) (2013, jstage.jst.go.jp)
  6. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1 (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Метилгуанидин (нет данных, sciencedirect.com)
  12. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Распределение, метаболизм и функция креатина в репродуктивном тракте самцов млекопитающих: обзор (2001, onlinelibrary.wiley.com)
  14. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Роль анаболических гормонов в заживлении ран в катаболических состояниях (2005, ncbi.nlm.nih.gov)

Какие продукты содержат креатин? • Bench-Press.net

Какие продукты содержат креатин?

Пищевые источники креатина включают красное мясо и рыбу .Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина . Креатин может поставлять энергию вашему телу и мышцам там, где это необходимо. Спортсмены используют добавки с креатином и для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.

В этой статье мы рассмотрим, какие продукты содержат креатин. Если вы хотите увидеть лучший креатин, <- щелкните здесь, чтобы увидеть наши лучшие продукты за год.

Какие продукты содержат креатин?

Как мы уже упоминали, существует множество продуктов, содержащих высокий уровень креатина.Обычно это мясо хищников, такое как красное мясо и рыба.

Ниже мы рассмотрим наш список из 15 лучших вариантов, которые вы можете добавить в свой рацион, а также их среднее количество креатина из каждого источника пищи.

Список продуктов, богатых креатином: 10 наших лучших

Вот список продуктов, богатых креатином:

  1. Филе сельди – 1,1 г креатина на 100 г
  2. Говяжьи котлеты – 0,9 г креатина на 100 г
  3. Сельдь – 0,9 г креатина на 100 г
  4. Соус для стейка из говядины – 0.9 г креатина на 100 г
  5. Лосось – 0,9 г креатина на 100 г
  6. Бифбургеры – 0,9 г креатина на 100 г
  7. Свинина – 0,7 г креатина на 100 г
  8. Black Pudding (Британская кровяная колбаса) – 0,6 г креатина на 100 г
  9. Вяленая ветчина – 0,6 г креатина на 100 г
  10. Баранина, верхняя часть – 0,5 г креатина на 100 г

Как видите, все варианты здесь в некоторой степени основаны на животных. Мало того, если вы посмотрите на это, урожай, который вы получаете от этих продуктов, все еще низок по сравнению с прямым добавлением.

Самая богатая креатином пища в нашем списке – это филе сельди, в котором креатин по-прежнему составляет всего 1,1%. Если вы хотите получить полную порцию креатина исключительно из еды, вам следует искать дозу 3-5 граммов. Это примерно 500 граммов или 1,1 фунта филе сельди в день.

По нашему мнению, прием креатиновых добавок имеет гораздо больше смысла. Вам не нужно переедать или добавлять ненужные калории – вы можете просто установить дозировку и макросы отдельно.

Вегетарианские продукты, богатые креатином

Когда дело доходит до креатина, есть несколько отличных вегетарианских блюд. Однако нужно сказать, что они не для всех. Например, если вы веган или у вас непереносимость молочных продуктов, возможно, вам придется отдельно подумать о добавлении креатина.

Ниже представлен наш главный список вегетарианских продуктов с высоким содержанием креатина:

  1. Сыр пармезан: 2,9 г креатина на 100 г
  2. Сыр Романо: 2,58 г креатина на 100 г
  3. Сыр Грюйер: 2.33 г креатина на 100 г
  4. Швейцарский сыр: 2,22 г креатина на 100 г
  5. Сыр Эдам: 2,17 г креатина на 100 г
  6. Сухое молоко: 2,17 г креатина на 100 г
  7. Сыр Гауда: 2,17 г креатина на 100 г
  8. Сыр Проволоне: 2,14 г креатина на 100 г
  9. Сыр тильзит: 2,10 г на 100 г
  10. Сыр Port De Salut: 2,05 г на 100 г

Как видите, это абсолютно все молочные продукты. Нет никакого способа обойти это. Тем не менее, он имеет более высокую концентрацию молекулы по сравнению с мясом.

Однако количество сыра, которое вам придется потреблять, чтобы получить уровень креатина, было бы нездоровым, учитывая калорийность и типы жиров.

Опять же, мы считаем, что прием креатина – лучший вариант.

Есть ли в молоке креатин?

Да, в молоке есть креатин. Он содержит 0,02 г креатина на 100 г.

Использование молока в качестве источника креатина, вероятно, не лучшая идея, поскольку в нем не так много креатина. Лучшей альтернативой будут сыр, красное мясо или рыба.

Добавки креатина были бы даже лучшей альтернативой этим источникам пищи.

Количество креатина в продуктах питания: сводка

Как видите, чтобы получить хорошую дозу креатина с клинической поддержкой, вам нужно потреблять много красного мяса, рыбы и / или молочных продуктов, чтобы насытиться.

Если вы веган, это может быть проблемой. Если вы следите за своими калориями и своими макросами, это также может быть проблемой.

Мы считаем, что лучший вариант – это просто принимать креатин в виде добавок, например моногидрата креатина, или других вариантов.Это позволит вам контролировать потребление, не влияя на общее количество калорий / макросов.

Похожие сообщения:

Пол Парднер – редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

креатина для бодибилдинга: веганские источники креатина | Анжу Мобин | In Fitness And In Health

Креатин – одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете.

Принятие растительных диет, таких как веганская и вегетарианская диета, являются одними из самых здоровых способов питания.Известно, что такие диеты обладают различными преимуществами для здоровья для физического и психического благополучия (1).

Тем не менее, веганские диеты могут испытывать дефицит некоторых питательных веществ, которых больше в рационах на основе животных.

Креатин – одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете. Богатые креатином продукты для веганов чрезвычайно ограничены, и единственный лучший способ получить достаточное количество креатина – это использовать качественные добавки.

Но что такое креатин, зачем нужны креатиновые добавки и веганские ли они?

Креатин – это органическое вещество, встречающееся в природе в организме человека.Он получил свое название от греческого слова «kreas», означающего мясо или плоть. Мишель Эжен Шеврёль, французский химик, открыл креатин, когда извлек его из мяса в 1832 году.

Креатин, синтезированный из трех аминокислот, метионина, глицина и аргинина, вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В то время как 95% креатина хранится в мышцах для использования, 5% используется мозгом, печенью, почками и яичками (2).

Человеческий организм сам производит креатин. Его также можно получить, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо и морепродукты, а также определенные растительные продукты.

Поскольку вегетарианские диеты ограничивают животную пищу молочными продуктами, а веганы избегают любых продуктов животного происхождения, натуральный креатин из рациона ограничен.

Резюме: Креатин, вырабатываемый естественным путем в организме и получаемый из продуктов животного происхождения, хранится в основном в мышцах и головном мозге. Веганы и вегетарианцы получают меньше креатина, поскольку они избегают / ограничивают продукты животного происхождения.

Креатин жизненно важен для человека, и организм вырабатывает его в количестве, достаточном для повседневной деятельности.

Итак, когда нам нужны креатиновые добавки?

Вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, рыбу, желатин и даже мед. Из-за этого веганы могут не получить пользу от употребления полноценных белков, которые включают несколько аминокислот, которые необходимы для производства креатина.

В результате уровень креатина может быть очень низким или не может быть восполнен полностью. Добавки креатина могут помочь легко восполнить такой дефицит. Добавка может быть рекомендована в одной из следующих ситуаций:

  • Спортсмены и бодибилдеры, которые регулярно проводят интенсивные физические тренировки, быстро расходуют запасы креатина в мышцах.Восполнение уровня креатина и фосфокреатина может потребовать приема добавок.
  • Для лечения определенных заболеваний, таких как мышечная дистрофия, депрессия, болезнь Паркинсона, ишемия мозга и сердца и т. Д., Может потребоваться добавка креатина.
  • Дефицит креатина в веганской или вегетарианской диете может вызвать необходимость в добавках креатина.

Резюме: Креатин жизненно важен, и, несмотря на его выработку в организме, некоторым людям требуются добавки.Спортсменам, веганам и людям с заболеваниями может потребоваться дополнительный креатин через экзогенные добавки.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышцах животных. Следовательно, продукты с высоким содержанием креатина – это продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. делает его невеганским.

Несмотря на то, что ресурсы растительного креатина для веганов и вегетарианцев ограничены, существуют растительные источники, богатые креатин-продуцирующими аминокислотами.Их прием позволяет организму вырабатывать креатин.

Но креатиновые добавки, как правило, являются синтетическими, что делает их подходящими для веганов. Моногидрат креатина – самая распространенная и популярная форма креатина, производимая и доступная во многих известных брендах.

Синтетический креатин получают химическим путем. Он включает в себя сочетание двух химических веществ, саркозина и цианамида, с каталитическими соединениями в реакторе для получения креатина.

Резюме: Креатин, естественно получаемый из продуктов животного происхождения, не является веганским.Креатиновые добавки, полученные синтетически из двух химических веществ, подходят для веганов и могут улучшить физическое и психическое здоровье веганов и вегетарианцев.

Креатиновые добавки клинически доказали свою пользу для здоровья и одобрены спортивными организациями как безопасные и эффективные для повышения физической силы и работоспособности спортсменов (3).

Некоторые из преимуществ добавок креатина для веганов перечислены ниже.

  • Увеличивает запасы креатина в мышцах и повышает работоспособность: Добавки креатина могут быть полезны для увеличения запасов креатина в мышцах у вегетарианцев.Увеличение запасов креатина предотвращает более быстрое истощение уровня АТФ, снижает болезненность мышц, повышает силу, что приводит к лучшей производительности (4).
  • Повышает когнитивные способности: Добавки креатина также могут помочь улучшить когнитивные способности у веганов и вегетарианцев. Одно исследование приема креатиновых добавок на когнитивные функции 18 веганов и 27 вегетарианцев показало, что пероральный креатин значительно улучшил интеллект, способность к рассуждению и более высокую производительность мозга (5).
  • Повышает реактивность сосудов: Веганы могут быть предрасположены к гипергомоцистеинемии, заболеванию, которое может привести к повреждению артерий и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Исследования показывают, что добавление креатина может быть полезным для облегчения таких состояний за счет снижения уровня гомоцистеина в плазме и повышения реактивности сосудов (6).

Резюме: Креатиновые добавки могут обеспечить веганам множество преимуществ, включая увеличение запасов креатина для улучшения мышечной силы, повышения когнитивных способностей и предотвращения / облегчения гипергомоцистеинемии.

Биодоступность относится к скорости абсорбции и времени, которое требуется лекарству или веществу, чтобы достичь намеченного места для вступления в силу.

Биодоступность креатина для мышц зависит от времени абсорбции в кровь для транспортировки его к предназначенным клеткам.

Креатин полностью абсорбируется организмом при смешивании и приеме в виде водного раствора, а не в качестве компонента пищевого батончика с белком или бета-глюканом (7).

Исследования показывают, что прием креатина занимает около 60 минут до достижения пика и начинает действовать после перорального приема (8).

Для поддержания биодоступности креатиновые добавки можно принимать в клинически одобренных дозах в течение установленного времени для получения полного эффекта (9).

Резюме: Биодоступность креатина зависит от времени, которое требуется для его всасывания в организме, чтобы он начал действовать. Исследования подтверждают полное всасывание креатина в виде перорального раствора, а не в виде закусок.

Креатиновые добавки становятся все популярнее благодаря различным преимуществам, которые они предоставляют.Поскольку варианты естественного питания для веганов крайне ограничены, веганские креатиновые добавки являются идеальным выбором.

Креатиновые добавки, как правило, практически не имеют побочных эффектов у большинства людей. Несколько исследований отметили, что длительный прием креатина в нормальных дозах обычно не вызывает серьезных побочных эффектов (10).

  • Добавки животного происхождения: Хотя синтетические креатиновые добавки считаются очень безопасными, веганы / вегетарианцы должны убедиться, что в продукте не используются добавки животного происхождения, такие как желатиновые капсулы, чтобы сделать его 100% вегетарианский креатин.
  • Прибавка в весе: Если креатин рассматривается для поддержки результатов в спорте, тогда становится важной цель приема добавок в этом виде спорта. Если основной целью является поддержание веса тела, то креатин следует использовать в минимальных дозах, поскольку доказано, что он увеличивает вес из-за накопления воды в мышцах (11).
  • Желудочно-кишечный дискомфорт: Как и другие добавки, доза креатина 10 г вместо 5 г может вызвать желудочно-кишечные расстройства, как показали исследования (12).
  • Почечная недостаточность: Креатин может вызывать почечную недостаточность или недостаточность в редких случаях. Людям с заболеваниями почек в анамнезе следует соблюдать осторожность при приеме добавок креатина (13).

Перед тем, как начать использовать креатиновые добавки, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно дозировки или приема других прописанных вами лекарств, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Резюме: Креатин в качестве добавки признан безопасным и эффективным с нулевыми или минимальными побочными эффектами.Веганы могут проверить наличие добавок животного происхождения, чтобы убедиться в их пригодности, и посоветоваться с врачом по поводу идеальной дозировки, безопасности и эффективности.

Креатиновые добавки могут быть полезны для восполнения дефицита креатина в организме человека. Помимо пищевых добавок, веганы могут увеличить естественное производство креатина в своем организме, включив в свой ежедневный рацион определенную растительную пищу.

Наша печень может производить креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин. Следовательно, потребление продуктов, богатых этими аминокислотами, может помочь нам синтезировать больше креатина в организме (14).

Несмотря на то, что клюква может обеспечить следовое количество креатина, количество, которое необходимо потреблять для получения 5 г креатина, недостаточно практично.

Вот некоторые из продуктов, которые веганы могут употреблять для получения необходимых аминокислот:

  • Тыквенные семечки – один из самых высоких веганских источников аргинина. Одна чашка этих семян может обеспечить около 6,9 г аргинина (15).
  • Семена арбуза , которые обычно выбрасываются, содержат 5 штук.2 г аргинина и 1,8 г глицина на стакан (16).
  • Семена кунжута при регулярном употреблении могут дать 4,8 г аргинина, 1,6 г глицина и 1,3 г метионина на чашку 150 г (17).
  • Приготовленные семена киноа содержат 0,4 г глицина и 0,629 аргинина в одной чашке (18).
  • Орехи – Орехи являются отличным источником полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они также могут служить отличным источником аминокислот. В то время как кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, арахис обеспечивают от 3 до 4.5 г аргинина, бразильские орехи содержат более 1 г метионина, бланшированный миндаль и орехи дают около 2 г глицина (19), (20), (21), (22), (23).
  • Бобовые , как правило, являются сильным источником белка и клетчатки. Сорта бобовых, такие как соя, белая фасоль, горох, являются хорошими источниками 3 аминокислот (24), (25), (26).
  • Овощи и зелень , такие как фасоль, кресс-салат, шпинат и спаржа, являются источниками глицина и поставляют 2 другие аминокислоты в минимальных количествах (27), (28), (29), (30).
  • Фрукты , такие как киви и банан, являются небольшими источниками аминокислот (31), (32).
  • Морские водоросли , особенно сушеная спирулина, содержат большое количество всех трех аминокислот (33).

Резюме: Аминокислоты аргинин, глицин и метионин можно получить из различных растительных продуктов, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и морские водоросли, чтобы помочь естественному производству креатина в организме. .

Веганские диеты полезны для здоровья и приносят много пользы для здоровья.Но природа диеты ограничивает продукты животного происхождения, лишая человеческий организм полноценными белками, которые помогают поставлять важные аминокислоты, ответственные за выработку креатина.

Креатин, вырабатываемый человеческим организмом и получаемый при потреблении молока, мяса и морепродуктов, накапливается в мышцах и мозге для поддержки повседневной деятельности.

Дефицит креатина в веганской диете увеличивает потребность спортсменов в креатине, а определенные медицинские условия требуют использования экзогенных добавок.

Прием добавок креатина может принести пользу, включая увеличение запасов креатина для поддержания силы, энергии и восстановления мышц, улучшение когнитивных способностей и лечение гипергомоцистеинемии.

Креатин всасывается в организм лучше, если принимать его в виде раствора для перорального применения, а его уровни в плазме достигают пика примерно через 1 час после приема внутрь.

Синтетические креатиновые добавки считаются безопасными и эффективными с незначительными побочными эффектами, и веганам может быть полезно использовать их в рекомендуемых дозах для эффективного восполнения дефицита креатина в своем рационе.

Первоначально опубликовано по адресу https://bestfornutrition.com 24 августа 2020 г.

Природные источники креатина – Список продуктов с высоким содержанием креатина

Креатин – одна из добавок, которые необходимы многим спортсменам, спортсменам, тяжелоатлетам или просто людям, которые работают, для дальнейшего наращивания силы и размера мышц. Креатин в основном содержится в наших мышечных клетках, где он на самом деле поддерживает выработку энергии в мышцах.Рекомендуемое количество креатина, необходимое человеку, составляет от 1 до 3 граммов в день, примерно половина его поступает с пищей, а остальная часть просто синтезируется самим организмом.

В качестве источников креатина вы можете употреблять как продукты, содержащие креатин, так и принимать креатиновые добавки, чтобы обеспечить свое тело дополнительной энергией, необходимой для улучшения повседневной физической активности.

Пищевые источники креатина

Как и почти все, вы можете определенно повысить уровень креатина естественным путем, просто потребляя больше продуктов, богатых креатином, в своем рационе.

Хотя креатин в основном содержится в источниках пищи животного происхождения, как вегетарианцы, так и веганы могут потреблять смесь нескольких продуктов, альтернативных той, которая может легко обеспечить их конкретными аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина в их организме. .

Итак, диета, полная красного мяса, рыбы или даже молочных продуктов, рекомендуется для повышения уровня креатина, а также для получения как минимум 1-2 граммов креатина из строго натуральных источников пищи.

Но вегетарианцы и веганы, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, определенно должны употреблять креатиновые добавки, чтобы достичь дневной нормы.

Давайте перейдем к основной части, где мы покажем вам список продуктов, богатых креатином!

Невегетарианские источники креатина

Как мы уже упоминали выше, креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

С учетом сказанного, вот список из 8 природных источников креатина, включая упомянутые выше и дополнительные, которые могут вас удивить, но в конечном итоге их употребление поможет вам достичь рекомендуемого количества креатина, которое вам нужно в день.

  1. Красное мясо

Этот термин, в частности, используется для описания мяса млекопитающих. Некоторые примеры включают говядину, свинину и овцу. Эти виды мяса содержат больше железа, чем рыба или курица. Красное мясо – один из лучших натуральных источников креатина.

Во-первых, у нас есть говядина. Говядину часто употребляют в виде ребер, жаркого или даже стейков. Говядина является не только пикантной пищей, но и одним из наиболее полноценных диетических источников белка, а также имеет аминокислотный профиль, очень похожий на профиль ваших мышц.Кроме того, говядина также богата витаминами, такими как витамин A, E, B3, B12 и B6, и минералами, такими как железо, цинк и селен.

Говядина, а точнее стейк, имеет одно из самых высоких уровней содержания креатина, колоссальные 5 граммов на килограмм сырого стейка.

В заключение следует отметить, что мясо не только считается одним из лучших и богатейших источников креатина, но также содержит большое количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это потрясающий выбор продуктов, который заряжает вас энергией и одновременно улучшает здоровье ваших мышц.

  1. Цыпленок

Это буквально самый распространенный вид домашней птицы, которую едят среди всех видов домашней птицы в мире. Курица классифицируется как нежирное мясо или мясо, которое не содержит большого количества жира, если таковое имеется, а также с высоким содержанием белка и креатина.

Если вы потребляете, скажем, только 100 граммов курицы, вы получите 23 грамма белка и 3,5 грамма креатина на килограмм. По сути, мясо, полученное от более активных цыплят, будет иметь более высокое содержание креатина по сравнению с мясом, выращенным в клетках и получавшим более низкокачественную пищу.

В заключение, многие люди в течение долгого времени считали курицу более здоровой альтернативой красному мясу, поэтому употребление в пищу куриного мяса с высоким содержанием креатина и низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

  1. Свинина

Свинина – это мясо с высоким содержанием белка и креатина. Он содержит около 0,6-0,7 грамма / 100 граммов креатина. Общее количество креатина, смешанное с довольно большим количеством витаминов и минералов, делает это мясо отличным выбором для улучшения силы, наращивания мышечной массы или даже для восстановления мышц во время и после тренировки.

Свинина – отличный выбор для бодибилдеров, некоторых выздоравливающих спортсменов, людей, перенесших операции, или тех, кому необходимо наращивать или восстанавливать мышцы из-за высокого содержания креатина.

Это мясо можно есть как в вареном, так и в консервированном виде. Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли, поэтому будьте осторожны.

В заключение скажу, что нежирная свинина так же полезна для вашего тела и его здоровья, как нежирная говядина и курица.Когда вы заменяете нежирную говядину и курицу нежирной свининой, это решение приводит к уменьшению количества жира в организме, большему наращиванию мышц и полезно для здоровья сердца.

  1. Лосось

Наконец, мы переходим к рыбной части обсуждения, в которой мы начинаем с лосося.

Лосось – довольно распространенная жирная рыба, известная своим характерным розовым цветом. Этот вид рыбы, как и вся рыба, довольно богат креатином, белком и жирными кислотами омега-3.Более качественный белок и полезные для сердца жиры – вот что делает лосось отличным выбором в пищу.

Лосось содержит около 4,5 граммов креатина на килограмм мяса. Это означает, что употребление 3,5 унций лосося по крайней мере два раза в неделю обеспечит ваше тело достаточным количеством креатина для повышения его энергетического уровня.

Этот вид рыбы также помогает поддерживать мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть, он может поставлять достаточно энергии в те части тела, где это необходимо.Он также содержит антиоксидант под названием астаксантин, который, как известно, полезен для мышц, тепла и кожи!

В заключение, если вы выбираете мясо рыбы, лосось – это низкокалорийный, богатый креатином выбор. Лучшим лососем считается дикий лосось из-за более высокого содержания в нем креатина и большего количества витаминов, таких как витамины A и D.

  1. Селедка

Это вид рыбы, известный как кормовая рыба, которая славится своим восхитительным мягким вкусом и слоистой текстурой.Как и вся рыба, сельдь богата кислотами омега-3, но также богата креатином. Белок, витамин Е и селен также можно добавить к списку дополнительных полезных свойств сельди. Он играет важную роль в развитии иммунной системы организма и тем самым помогает свести к минимуму повреждение тканей организма свободными радикалами.

Среди других соленых рыб сельдь является одним из лучших источников креатина. Колоссальные 3–4 грамма крема на фунт! Кроме того, сравнивая сельдь с другой рыбой, она считается одной из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути, ее можно употреблять в сушеном и маринованном виде.

В заключение, если постное мясо не является вашей сильной стороной, вам обязательно стоит попробовать морепродукты, такие как сельдь, если вы все еще хотите достичь своей цели по креатину.

  1. Треска

Треска – следующая рыба в меню с высоким содержанием креатина. У него мягкий вкус и ярко-белый цвет. Хотя треска и не позиционируется как самая здоровая пища, мы не можем отрицать, что она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и другими полезными минералами.

Хотя треска богата белком, в ней мало калорий и жиров.100 граммов трески содержат около 95 калорий, 20 граммов белка, 1,5 – 2,2 грамма креатина и намного меньше одного грамма жира. Таким образом, треска способствует хорошему здоровью и похуданию.

Многие продукты из трески также используются в качестве добавок из трески, одной из самых популярных является рыбий жир.

В заключение, треска – это рыба с высоким содержанием креатина и низкой калорийностью, которая является вполне доступным выбором. Если в то время рыба доступна на низком уровне, вы можете заменить ее капсулами рыбьего жира в качестве добавок!

  1. Тунец

Тунец – это разновидность морской рыбы, начиная от большого тунца и кончая атлантическим голубым тунцом.Хотя это довольно дорогая рыба из-за перелова и того факта, что в неволе они вообще не размножаются. Тунец – богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

Тунец, по сравнению с другими видами рыб, содержит больше красных мускулов из-за того, что они буквально не перестают плавать ни по какой причине. Чтобы сжечь кислород, который требуется этим мышцам рыбы, тунец содержит миоглобин, который является типом белка, обнаруженного в их мышцах, что, в свою очередь, делает его вкусной рыбой.

В 100 граммах тунца содержится 132 калории и ошеломляющие 28 граммов белка.

В заключение, несмотря на то, что тунец – рыба с неприятным запахом, это, несомненно, лучший корм, богатый креатином, несмотря на его цену. Так что есть салаты с тунцом или бутерброды с тунцом обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

Какие аминокислоты продуцируют креатин?

Ранее мы объясняли вам, что креатин преимущественно содержится в мясе животных, а точнее в мясе, и очень мало вегетарианских блюд, которые содержат достаточно креатина по сравнению с мясом.Один из таких вариантов – клюква. Клюква широко известна как достаточно хороший источник креатина, то есть по сравнению с другими видами растений вам действительно нужно будет съесть ошеломляющие пятьсот фунтов ее, чтобы даже получить рекомендуемые 5 граммов креатина в день.

Но креатин также может вырабатываться нашей собственной печенью с использованием трех различных аминокислот, перечисленных ниже, поэтому употребление пищи, богатой креатином, поможет вашему организму синтезировать больше креатина.

Давайте подробнее рассмотрим эти аминокислоты

Аргинин
  • Сначала аргинин. Аргинин – это аминокислота, которая присутствует во многих вегетарианских блюдах, таких как молочные продукты – молоко и сыр, но также имеет множество веганских блюд – кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, кедровые орехи, горох, фасоль и т. Д. и даже водоросли.
Глицин
  • Глицин, по сравнению с аргинином, присутствует во многих одних и тех же продуктах, таких как молочные продукты и некоторые виды орехов, но также присутствует в шпинате, водяном кресс-салате и фисташках.
метионин
  • Метионин – последняя аминокислота в этом списке, и он содержится в яйцах, молоке, сыре рикотта, а также в более веганских вариантах, включая тофу, бразильские орехи, киноа и белую фасоль.

В этой статье мы уже рассмотрели многие продукты, богатые источниками креатина, но все они были видами мяса. Не думайте, что мы пренебрегли вегетарианскими и веганскими блюдами, так как лучшее мы оставили напоследок!

Вот 10 различных вегетарианских и веганских продуктов, которые вы можете съесть, которые могут обеспечить вас аминокислотами, вырабатывающими креатин, в которых нуждается ваше тело.
  1. Сначала у нас есть молока . Молоко является не только богатым источником белка, оно содержит около 1 грамма белка на одну унцию, но также содержит все упомянутые выше аминокислоты. Он содержит следующие аминокислоты: в одной чашке 0,2 грамма аргинина, глицина и 431 мг метионина. Все это необходимо для синтеза креатина в нашем организме. Это также помогает в росте и поддержании мышц.
  2. Сыр также является хорошим конкурентом, так как он также является молочным продуктом.Это очень помогает при наращивании мышц. Все виды сыра содержат все необходимые аминокислоты, которые, по сути, являются решающим фактором при наращивании мышечной ткани. Один вид сыра – пармезан даже содержит самое высокое количество креатина по сравнению с другими видами сыра – 2,90 грамма. Одним из недостатков сыра является то, что, несмотря на то, что он богат как белком, так и кальцием, он также часто полон соли и насыщенных жиров.
  3. Другой вариант для вегетарианцев – яйца , поскольку они низкокалорийны, всего 77 калорий и 5 граммов жира, и содержат очень мало углеводов.Другие преимущества употребления яиц в том, что они полны витамина D, цинка, кальция и всех витаминов группы B. Кроме того, переизбыток метионина в яйцах делает его отличным источником пищи, которая помогает организму вырабатывать креатин.
  4. Если посмотреть на варианты, подходящие для веганов, тыквенные семечки – удивительный источник питания, который содержит аргинин и глицин, которые необходимы для производства креатина. Всего одна чашка тыквенных семечек обеспечит ваш организм примерно 7 граммами аргинина.Поскольку эти семена довольно питательны, они также содержат большое количество метионина.
  5. Кунжут идет следующим в списке, так как это хороший источник белка и креатина, производящего кислый глицин. Всего 3 столовые ложки кунжута обеспечат ваше тело примерно 5 граммами белка. Лучшими вариантами являются очищенные и жареные семена кунжута.
  6. Морские водоросли – это один из вариантов, который содержит высококонцентрированный источник йода и этих незаменимых аминокислот.Из всех видов морских водорослей спирулина содержит наибольшее количество креатина, которое на самом деле составляет 0,86 грамма. Морские водоросли также помогают снизить вес тела, по своей сути не позволяя им поглощать жир.
  7. Переходя к белой фасоли, она также является хорошим источником белка, аргинина, метионина и клетчатки! Когда белая фасоль сочетается с хорошим и правильным режимом физических упражнений и питательной диетой, они могут действительно способствовать здоровой мышечной массе, конечно, за счет увеличения производства креатина.
  8. Грецкие орехи являются отличным источником белка, незаменимой аминокислоты аргинина, жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, поэтому это потрясающий вкусный и полезный вариант закуски, особенно для бодибилдеров.
  9. Миндаль – еще один вид орехов, который вам обязательно стоит употреблять, поскольку он богат белком и креатином, вырабатывающим аминокислоту аргинин, что также способствует развитию мышечной массы. Миндаль также содержит полезные жиры, которые также очень помогают при поддержании и снижении общего индекса массы тела, что заставляет вас худеть.
  10. И последнее, но не менее важное: кресс-салат. Кресс-салат – это удивительный источник овоща, который содержит много важных питательных веществ, таких как глицин, который, как мы упоминали ранее, помогает в производстве креатина в организме, но при этом очень низкокалорийный, что всегда является плюсом! Так что, естественно, это ключевой компонент в эффективных диетах многих бодибилдеров.

Креатин в качестве пищевой добавки для населения в целом

https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568Получить права и контент

Основные моменты

Креатин – это непротеиногенная аминокислота, доступная из различных продуктов животного происхождения.

Более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей сопряжено с различными рисками для здоровья.

Широкой публике может быть полезен креатин для профилактики и лечения заболеваний.

Добавки могут быть разумной стратегией для обеспечения достаточного количества креатина в пищевых системах.

Реферат

Креатин – это непротеиногенная аминокислота, доступная из различных продуктов животного происхождения или синтезируемая эндогенно в организме человека. Ряд недавних популяционных исследований демонстрируют более низкое, чем ожидалось, потребление креатина с пищей в возрастных и гендерных когортах, при этом низкое потребление креатина сопровождается различными рисками для здоровья. Эти исследования показывают, что широкой публике креатин может быть полезен для профилактики и лечения различных заболеваний или для обеспечения ускоренного роста.Благоприятная безопасность и многообещающее влияние дополнительного креатина на благополучие и функционирование человека, вытекающие из множества интервенционных исследований с небольшой выборкой, возможно, указывают на необходимость рекомендовать креатин широкой публике. В этом экспертном обзоре я изложил возможные причины повсеместной поддержки добавок креатина и обсудил возможности и проблемы для использования креатина в масштабах всего населения.

Ключевые слова

Креатин

Население

Диета

Клиническое питание

Безопасность

Обогащение пищевых продуктов

Аббревиатуры

ATP

аденозинтрифосфат CD

CAERS

Центр сообщений о нежелательных явлениях и нарушениях питания

синдромы

FDA

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

NHANES

Национальное исследование здоровья и питания

SAH

S -Аденозил- L -Гомоцистеин

SAM

S -Аденозил- C 9- (0)

© 2021 Автор (ы).Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Список веганских источников креатина, брендов и продуктов питания

«Креатин» – одно из тех слов, которые стороннему наблюдателю могут показаться странным понятием, имеющим какое-то отношение к тренировкам. Но если вы культурист на веганской диете, вы знаете, что это широко используемая добавка, которая, как говорят, помогает наращивать мышечную массу в невероятных пропорциях. Стоит ли верить шумихе о добавках креатина? Есть ли у бодибилдеров-веганов особая потребность в этой добавке? Узнайте все об этом здесь.

Что такое креатин?

Итак, что такое креатин? По сути, это соединение, которое играет жизненно важную роль в метаболической функции клеток, особенно в отношении образования аденозинтрифосфата (АТФ), природного химического нуклеотида, который играет жизненно важную метаболическую роль в мышечных клетках и мышечных тканях. Это делает креатин очень важным для бодибилдинга и роста мышц.

Хотя креатин доступен в виде добавок, он представляет собой химическое соединение естественного происхождения, которое вырабатывается в организме позвоночных.Производство естественного креатинина связано с незаменимыми аминокислотами глицином и аргинином. Ваше тело вырабатывает креатин сам по себе, и другие животные с шипами, в том числе многие животные, которые потребляют в виде мяса, также производят его. Поскольку мясо и другие продукты животного происхождения являются единственными реальными источниками диетического креатина, вегетарианские и веганские диеты допускают только то, что организм производит естественным образом. Хотя это может показаться причиной для всех веганов принимать добавки с креатином, большинство людей естественным образом вырабатывают достаточное количество креатина для нормального функционирования.Добавки действительно беспокоят только людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Частично причина того, что креатин так широко обсуждается в кругах бодибилдинга, заключается в том, что существуют значительные статистические данные, подтверждающие как эффективность добавок креатина, так и его пользу в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Фактически, креатин воспринимается в научном сообществе с таким оптимизмом, что его даже тестируют в качестве терапевтического вещества для людей, страдающих заболеваниями и расстройствами, вызывающими атрофию мышц.Креатиновые добавки могут быть обнаружены в организме после их приема, что указывает на то, что они действительно усваиваются и используются.

Креатин

не является особенно эффективной добавкой для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и поэтому он так прочно ассоциируется с бодибилдингом. По данным Mayo Clinic, «креатин, по-видимому, имеет скромные преимущества при интенсивных повторяющихся упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. Похоже, что он не дает значительных преимуществ для аэробных упражнений на выносливость ». По сути, креатин может помочь вам сделать больше подходов, но, возможно, не больше повторений.

Есть некоторые свидетельства того, что кофеин может противодействовать креатину, но это не подтверждается достаточным количеством исследований, чтобы считаться достоверным фактом. Поскольку в 90-е годы использование креатина приобрело широкую популярность, у научного сообщества также не было времени полностью оценить его долгосрочные эффекты.

Стоит ли принимать креатиновые добавки?

Как и все добавки, есть множество бодибилдеров-веганов, которые достигают отличных результатов, не добавляя в свой рацион креатин.Тем не менее, есть хорошие веганские источники креатина, и вы найдете много веганских бодибилдеров, которые принимают его и клянутся им. С обеих сторон есть аргументы в пользу того, «нужен» он вам или нет, но если вы хотите набрать массу и действительно нарастить мышцы, креатин, безусловно, может помочь. Это не волшебная пуля; тебе все равно нужно потренироваться. Но доказательства, безусловно, находятся в ее углу, и, по сути, они говорят о том, что ваши тренировки станут более эффективными, если вы их будете выполнять.

Поскольку креатин естественным образом получают из продуктов, которые веганы не едят, вам остается либо отказаться от него полностью, либо принимать креатин в качестве добавки.Вы можете поэкспериментировать с краткосрочным использованием и посмотреть, как это сработает для вас. Большинство исследований, посвященных использованию креатина, охватывают только краткосрочные периоды использования. Нет никаких реальных объективных доказательств того, что креатин теряет свою силу со временем или вызывает какие-либо дополнительные проблемы со здоровьем. У людей, конечно, есть мнения, но эффект плацебо может сыграть определенную роль в утверждении, что длительное употребление креатина творит чудеса.

Одна вещь, о которой стоит подумать, – это генетика. Ваша генетическая структура действительно влияет на ваш тип телосложения и естественные возможности наращивания мышц.Бодибилдеры-веганы, которые добиваются отличных результатов без креатина, могут быть просто генетически предрасположены к телосложению бодибилдера. Если вы не выиграли ту конкретную генетическую лотерею, разумное использование креатина может помочь вам немного уравнять игровое поле.

Как получить необходимый (или желаемый) креатин

Натуральным веганам может не повезти, когда дело касается креатиновых добавок; животные действительно являются единственными естественными источниками креатина, поэтому, если вы хотите веганский креатин, вам нужно перейти на синтетический.Синтетический креатин образуется путем объединения саркозина, вещества природного происхождения, которое содержится в различных растениях, пригодных для пищевых продуктов, и цианамида, другого природного химического соединения, которое в основном используется в фармацевтической промышленности.

Креатиновые добавки почти всегда изготавливаются из порошкообразного синтетического креатина, поэтому у веганов есть много вариантов в этой категории. Тем не менее, вам лучше использовать порошковые формулы, а не те, которые содержатся в капсулах, поскольку эти растворимые колпачки для таблеток обычно сделаны из желатина.

веганских вариантов включают NOW Sports Creatine Monohydrate, который поставляется в гигантской ванне с мерной ложкой, Micro Ingredients – Pure Micronized Creatine Monohydrate Powder, который поставляется в пакете с застежкой-молнией, и Raw Barrel Pure Creatine Monohydrate Powder, который также поставляется в большая ванна. Большинство этих добавок выпускается в упаковке или в упаковке на молнии. Если вы не хотите вкладывать деньги в огромный контейнер, купите меньшее количество креатина в пакете с застежкой-молнией из такого источника, как Bulk Supplements.

Что касается того, когда и как употреблять креатин, то в идеале от 30 минут до часа до тренировки, а затем снова после тренировки. Это позволяет вам вовремя усваивать креатин, чтобы воспользоваться его преимуществами для самой тренировки, а затем использовать его для пополнения ваших естественных запасов и помощи в последующем восстановлении мышц.

Обзор

креатина | Creapure

Креатин: природный источник энергии

Креатин – это натуральное вещество, содержащееся в организме человека.Это необходимо для жизни, и в организме среднестатистического взрослого человека содержится 80–130 граммов креатина.

Креатин играет жизненно важную роль в транспортировке энергии в каждой из триллионов клеток организма – в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и других органах. Помимо того, что креатин действует как носитель энергии, он почти наверняка имеет и другие преимущества, которые ученые еще не полностью осознают. Многие исследователи считают, что креатин важен для работы органов, включая мозг, и для общего состояния здоровья.

Ученые изучают креатин почти 200 лет. Они классифицируют креатин как «азотсодержащую органическую кислоту» с формулой C 4 H 9 N 3 O 2 . С биологической точки зрения креатин – это небольшая и довольно простая молекула.

Большинство людей получают около половины своей суточной потребности в креатине из свежего мяса и рыбы, которые являются практически единственными диетическими источниками креатина. Остальное делается внутри тела.

У любого, кто не придерживается сбалансированной диеты, особенно у вегетарианцев и веганов, уровень креатина может быть ниже нормы.

Креатин в качестве пищевой добавки научно доказал свою способность повышать физическую работоспособность. В этой роли креатин был одобрен регулирующими органами здравоохранения и спортивными агентствами по всему миру. Известно, что он легко усваивается организмом и не оказывает вредного воздействия при правильном производстве и приеме в рекомендованной дозе.

Мышечная сила от креатина

Примерно 90 процентов запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах – типе мышц, о котором мы обычно думаем.Все живые клетки нуждаются в энергии, а мышечные клетки, в частности, потребляют большое количество энергии во время своей работы. Креатин помогает обеспечить эту энергию.

Мышечные клетки получают энергию несколькими способами. Во время продолжительных упражнений, например бега на длинные дистанции, организм сначала вырабатывает энергию, используя запасы гликогена (одна из форм углеводов), а затем сжигая жиры. Поскольку эти процессы зависят от кислорода воздуха, их называют «аэробными».

Однако во время краткосрочных интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам немедленно требуется огромное количество энергии.Поэтому в начале этого «анаэробного» упражнения мышцы должны полагаться на запасы энергии, которые доступны немедленно. Эти запасы энергии имеют форму химических веществ, известных как АТФ (аденозинтрифосфат) и фосфорилкреатин (PCr).

АТФ и PCr работают вместе, чтобы обеспечить немедленную доступность необходимой энергии, сокращая разрыв до тех пор, пока не будет производиться больше энергии за счет метаболизма глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жиров (липолиз и окисление жирных кислот).

АТФ, АДФ и креатин

АТФ (аденозинтрифосфат) является энергетической валютой для всех биологических процессов и поддерживается креатином.

Молекула АТФ имеет три химические группы, называемые фосфорильными группами, прикрепленными к центральному каркасу. Потеря одной из фосфорильных групп превращает АТФ в аденозиндифосфат (АДФ) и высвобождает энергию для питания клетки.

Организм в конечном итоге превращает АДФ обратно в АТФ, используя энергию, полученную из пищи, но это требует времени, а мышечные клетки могут хранить только АТФ, достаточный для нескольких секунд высокоинтенсивной работы.Для более продолжительных упражнений им нужен более быстрый способ регенерации АТФ, и именно здесь на помощь приходит креатин.

Когда мышцы отдыхают, примерно две трети их креатина существует в энергетически заряженной форме, известной как фосфорилкреатин (PCr). Каждая молекула PCr представляет собой молекулу креатина с добавленной фосфорильной группой. Прежде чем у напряженных мышц заканчивается АТФ, фермент, называемый креатинкиназой (СК), отделяет фосфорильную группу от молекулы PCr и переносит ее на молекулу ADP, превращая ADP обратно в ATP.Поскольку CK является одним из самых быстрых ферментов в природе, этот процесс регенерации АТФ очень эффективен и поддерживает высокий уровень АТФ в течение нескольких секунд. Только после того, как будет израсходовано примерно 80 процентов пула PCr, уровни АТФ начинают падать.

Это позволяет мышцам продолжать работать анаэробно до тех пор, пока не закончится запас PCr. Как только мышцы снова отдыхают, фосфорильная группа, взятая из PCr для регенерации АТФ, снова добавляется к креатину, превращая его обратно в PCr. Как только «пул» PCr вернулся к своему предыдущему уровню, он готов предоставить АТФ во время следующей тренировки.

Креатин из пищевых продуктов

Креатин сам по себе медленно расщепляется в организме с течением времени (см. Раздел о метаболизме). Чтобы уравновесить эту естественную потерю, среднестатистическому взрослому человеку необходимо заменять креатин примерно на 2–3 грамма в день.

Так же, как мышцы человека, мясо и рыба содержат креатин. Каждый, кто придерживается сбалансированной диеты, обычно получает около половины своей потребности в креатине непосредственно из этих источников пищи; остальное производится в организме (см. раздел о синтезе).

В таблице ниже показано среднее количество креатина, содержащегося в различных сырых продуктах:
Содержание креатина в различных сырых продуктах (г / кг)
Мясо 3-7
Рыба 3-7
Молоко 0,1
Овощи, зерна и бобовые 0

При приготовлении пищи часть креатина, содержащегося в рыбе и мясе, разрушается.

Люди, которые не придерживаются сбалансированной диеты, могут иметь более низкий уровень креатина в организме. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, которые получают мало или совсем не получают креатин непосредственно из своего рациона.Таким образом, любой, кто не получает достаточного количества креатина в своем рационе, может извлечь выгоду из дополнительного приема креатина в качестве пищевой добавки. Это особенно относится к людям, которые чувствуют, что они не едят достаточно мяса или рыбы, или которым нужен дополнительный креатин для наращивания мышечной массы и обеспечения более быстрого и полного восстановления в рамках тренировочного режима.

Как организм вырабатывает креатин

Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина, аргинина и метионина, которые, в свою очередь, поступают с пищей.

Первая стадия синтеза происходит в почках и поджелудочной железе.Две аминокислоты, аргинин и глицин, соединяются ферментом, известным как AGAT, с образованием ацетата гуанидина (GA). Затем GA поглощается печенью, где преобразуется в креатин с помощью другого фермента, GAMT, и формы другой аминокислоты, метионина. Затем креатин выводится из печени и поглощается органами-мишенями, включая скелетные мышцы, сердце и мозг. Эта часть процесса требует определенного переносчика креатина (CrT) для перемещения креатина в клетки.

Типичный мужчина весом 70 кг в возрасте от двадцати до тридцати лет синтезирует примерно 1 грамм креатина в день; эта цифра падает с возрастом. У женщин показатели несколько ниже, чем у мужчин.

Из трех важнейших аминокислот, необходимых для синтеза креатина в организме, обычно много глицина. Однако аргинин и особенно метионин находятся в меньшем количестве. Для синтеза 1 грамма креатина требуется почти 40 процентов ежедневного потребления метионина среднестатистическим человеком.В результате у людей, в рационе которых мало источников метионина, может быть низкий уровень креатина.

Биодоступность и баланс креатина

В организме среднего взрослого человека обычно содержится 80–130 граммов креатина и фосфорилкреатина, которые в основном хранятся в мышцах. Когда этот креатин используется для буферизации и переноса энергии внутри клетки в форме PCr, почти весь он рециркулируется путем непрерывного преобразования в фосфорилкреатин и обратно в креатин.

Однако каждый день из этого резерва теряется примерно 2-3 грамма креатина из-за его расщепления до вещества, называемого креатинином.Потеря происходит за счет креатина в рационе (примерно 1-2 грамма в день для невегетарианцев) и креатина, синтезируемого организмом (примерно 1 грамм в день).

Креатин обладает высокой биодоступностью: когда моногидрат креатина принимается в качестве пищевой добавки, измерения подтверждают, что в зависимости от дозировки более 95 процентов креатина могут попасть в кровоток. Уровень креатина в крови обычно достигает пика примерно через 1-2 часа после того, как креатин достигает желудка.

Было показано, что люди, чья диета содержит низкий уровень креатина, в среднем имеют более низкий уровень креатина в организме.С другой стороны, люди, принимающие креатин в качестве добавки, обычно имеют более высокий уровень креатина. Добавление креатина в конечном итоге приводит к тому, что уровень креатина в тканях достигает максимума, который невозможно превысить. Поэтому нет смысла принимать высокие дозы креатина в течение длительного периода времени.

Фактическое количество креатина, хранящегося в организме, отражает баланс между естественной скоростью расщепления креатина и скоростью, с которой креатин синтезируется в организме и всасывается из пищи.Однако, поскольку запас креатина велик по сравнению со средними дневными нормами потребления и потери, он изменяется очень медленно в ответ на изменения в потреблении креатина. Когда креатин принимается в качестве добавки в рекомендуемой дозе 3-5 граммов в день, уровень креатина в организме достигает максимума через три-четыре недели.

Метаболизм, креатин и креатинин

Некоторое количество креатина всегда выводится из организма, поскольку креатин естественным образом расщепляется до вещества, называемого креатинином.Креатинин из клеток попадает в кровь, откуда почки выводят его с мочой. Ученые подсчитали, что каждый день средний взрослый человек теряет около 1-2 процентов своего запаса креатина из-за этого пути. Убыток компенсируется креатином, который усваивается из пищи и синтезируется в организме.

Если кто-то потребляет больше креатина, чем нужно его организму, большая часть излишка выводится с мочой. Однако более высокий уровень креатина в организме также означает, что скорость расщепления креатинина увеличивается.Таким образом, большее количество креатина расщепляется до креатинина, и концентрация креатинина в крови и моче может несколько повыситься. По той же причине у человека с большой мышечной массой может наблюдаться повышенный уровень креатинина по сравнению с человеком с меньшей мышечной массой. Это не повод для беспокойства, потому что более высокий уровень креатинина находится в пределах нормы, а креатинин в любом случае не оказывает вредного воздействия.

Поскольку врачи измеряют уровень креатинина в крови в качестве стандартного теста на заболевание почек, любой, кто проходит функциональные тесты почек, должен сообщить своему врачу, принимают ли они креатин в качестве добавки.Повышенный уровень креатинина в результате простого приема креатина в качестве добавки обычно не является проблемой.

На всякий случай, если у кого-то уже есть заболевание почек или есть риск его развития (например, из-за диабета или высокого кровяного давления), перед приемом креатина в качестве добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Креатин в спорте

Благодаря своей роли в переносе энергии в форме фосфорилкреатина внутри клеток, креатин является естественным выбором в качестве пищевой добавки для спортсменов.Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфорилкреатина в мышцах. Это, в свою очередь, улучшает производительность и помогает восстановлению как на тренировках, так и на соревнованиях.

В тренажерном зале креатин популярен, потому что он позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и быстрее наращивать мышечную массу. Без тренировок креатин сам по себе не создает мышечной массы. Это сильно отличается от действия запрещенных веществ, таких как стероиды.

С 1990-х годов многие спортсмены и ученые стали рассматривать креатин как наиболее эффективную пищевую добавку для повышения толерантности к физическим нагрузкам, увеличения мышечной силы и безжировой массы тела.При тренировках с отягощениями прием креатина увеличивает как силу, так и количество повторений.

Эти преимущества в тренировках применимы к любым видам спорта, которые требуют всплеска интенсивной мышечной силы. Спортсмены и спортсмены во многих дисциплинах, включая велоспорт, спринт, плавание и футбол, уже много лет принимают креатин с отличными результатами.

Креатин в естественной форме организма, моногидрат креатина, признан доказанным, эффективным, безопасным и законным.Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), например, соглашается с тем, что креатин может повысить физическую работоспособность во время кратковременных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок. Теперь это изложено в статье 13.1 Регламента ЕС по заявлениям о питании и здоровье. Есть также свидетельства того, что креатин способствует восстановлению после интенсивных упражнений.

Более широкая роль креатина

Важность креатина как энергетического буфера и носителя энергии в мышцах – это ни в коем случае не конец истории.За последние два десятилетия исследователи обнаружили, что креатин играет и другие важные роли как в мышцах, так и в других типах тканей и клеток.

Например, считается, что креатин предотвращает слишком высокие уровни АДФ в клеточной жидкости и слишком сильное снижение в митохондриях, поэтому он контролирует соотношение АДФ к АТФ. Это важно для выработки окислительной энергии в митохондриях, «энергетических установках» внутри клеток, и действительно может быть одной из самых важных функций креатина в метаболизме клеточной энергии.Креатин также отвечает за передачу энергии от митохондрий во внутриклеточную жидкость – процесс, который на удивление сложен и зависит от существования нескольких различных форм фермента креатинкиназы.

Креатин, как известно, действует как антиоксидант, уменьшающий повреждение клеток кислородными радикалами. Кроме того, креатин помогает буферизировать клеточный pH (кислотность). Это наиболее важно во время интенсивных упражнений, когда внутриклеточная жидкость имеет тенденцию к подкислению. Он также играет роль в балансировании различных аэробных и анаэробных источников энергии, доступных клеткам, включая гликолиз.

В результате фундаментальных исследований многие авторитетные исследователи склонны считать, что креатин важен для поддержания общего состояния здоровья – мышц, костей, мозга и остальной нервной системы – особенно среди пожилых людей.

Креатин, безусловно, необходим для здоровья, о чем свидетельствует тот факт, что дети, рожденные без способности производить или использовать креатин в своем организме, имеют серьезные умственные и физические недостатки.

Креатин клинически эффективен при ряде мышечных заболеваний.Хотя оно само по себе не является лечебным, в качестве адъювантной терапии оно может отсрочить начало и прогрессирование, например, мышечной дистрофии. Креатин сейчас проходит долгосрочные клинические испытания в качестве средства лечения болезней Паркинсона и Альцгеймера, рассеянного склероза (РС), БАС и других.

Креатин моногидрат, соли и смеси

Креатин для использования в качестве добавки доступен в нескольких химических формах. Основная молекула креатина всегда похожа, но химические группы, связанные с ней, могут быть разными.

Натуральная «стандартная» форма креатина, присутствующая в организме человека, – это моногидрат креатина. Эта форма креатина, широко используемая в качестве добавки, была и до сих пор наиболее широко изучается исследователями.

Моногидрат креатина в виде порошка стабилен при хранении, эффективен, безопасен и легко усваивается организмом. Это форма креатина, которая обычно признается регулирующими органами во всем мире. Например, мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов о креатине относится конкретно к моногидрату креатина.

На данный момент рецензируемые исследования не выявили никакой другой формы креатина, более эффективной, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде или других напитках, поэтому некоторые люди предпочитают принимать более растворимые формы креатина, такие как цитрат креатина.

Вес к весу, эти другие растворимые формы креатина содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина. Например, моногидрат креатина на 88 процентов состоит из чистого креатина по весу, тогда как другие формы креатина могут содержать менее 40 процентов.

«Щелочной креатин» – это еще одна форма креатина, которая, как утверждается, более стабильна, чем моногидрат креатина в желудочной кислоте. Однако последние исследования щелочного креатина показывают, что он не более эффективен, чем моногидрат креатина.

Креатин другие формы

Помимо моногидрата креатина и родственных форм с улучшенной растворимостью, доступны другие формы добавок креатина. Они изучены гораздо меньше, чем моногидрат креатина, и во многих странах они не одобрены законом.Обычно они дороже моногидрата.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих идею о том, что новые формы креатина работают лучше, чем моногидрат креатина. Некоторые из них не так эффективны, как моногидрат креатина, на самом деле, потому что основная молекула креатина модифицирована так, что действует разными, а иногда и неизвестными способами.

Одним из примеров является этиловый эфир креатина (CEE), в котором молекула креатина удерживается ковалентными химическими связями, в отличие от ионных связей, характерных для растворимых солей креатина.В то время как моногидрат креатина, как известно, эффективно усваивается организмом, есть убедительные научные доказательства того, что в желудке и кишечнике КЭЭ быстро разлагается до бесполезного креатинина.

Стабильность моногидрата креатина

При хранении в виде сухого порошка моногидрат креатина остается стабильным в течение многих лет. Однако при смешивании с жидкостями моногидрат креатина медленно распадается с образованием креатинина, который физиологически неэффективен, хотя и не вреден.

В слабых кислотах, таких как апельсиновый сок, моногидрат креатина разлагается менее чем на 5 процентов через восемь часов, поэтому можно добавлять моногидрат креатина в напитки, если они потребляются в тот же день.В молочных или йогуртовых напитках, которые являются щелочными, моногидрат креатина можно хранить в холодильнике в течение нескольких недель без значительного разложения.

Иногда ходят слухи, что моногидрат креатина быстро разрушается кислотой в желудке. Это неправда: исследования подтверждают, что когда моногидрат креатина принимается в качестве добавки, более 95 процентов без повреждений проходит через желудок и попадает в кровоток. Отсюда он попадает в целевые органы – мышцы, сердце, мозг и другие – в виде неповрежденного креатина.

Возможные побочные эффекты и безопасность креатина

Креатин моногидрат безопасно принимать в качестве пищевой добавки. По сравнению с лицензированными лекарствами, к биологически активным добавкам применяются еще более строгие правила безопасности, а одобрение креатина Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов отражает убедительную научную позицию, согласно которой химически чистый моногидрат креатина безопасен при приеме в рекомендованной дозировке.

Единственным задокументированным побочным эффектом приема креатина является небольшое увеличение веса.Сначала это происходит из-за увеличения задержки воды в мышцах, а затем из-за увеличения реальной мышечной массы, что, конечно, обычно приветствуется спортсменами.

Иногда ходят слухи, что креатин может нанести вред почкам, но научных доказательств этому нет. Как объясняется в разделе о метаболизме, любое повышение уровня креатинина не обязательно является признаком почечной недостаточности, но может просто свидетельствовать о том, что организм избавляется от излишков креатина.

Анекдоты в Интернете предполагают, что некоторые люди могут страдать от расстройства желудка или желудочных спазмов при употреблении креатина.Контролируемые научные исследования не смогли воспроизвести эти предполагаемые побочные эффекты, когда химически чистый креатин принимается в рекомендованной дозировке и с достаточным количеством жидкости.

Подавляющее большинство научных исследований креатина относится к моногидрату креатина. Другие формы креатина изучены в гораздо меньшей степени.

Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно, чтобы креатин не содержал загрязняющих веществ. Используйте креатин только из надежных источников.

Сколько креатина принимать

Хотя креатин необходим для жизни, исследователи еще не смогли точно сказать, сколько его нужно организму, чтобы оставаться здоровым.У каждого, вероятно, есть свои требования, поэтому, например, человеку, который имеет сложный режим тренировок и ест мало мяса, может потребоваться больше креатина, чем тому, кто занимается только умеренной активностью и ест значительное количество мяса.

Известно, что прием моногидрата креатина в качестве пищевой добавки повышает уровень креатина в организме. Можно с уверенностью сказать, что прием креатина в умеренных количествах доказал свою пользу.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что моногидрат креатина безопасен при приеме 3 граммов в день.
В США группа экспертов пришла к выводу, что потребление до 5 граммов в день не представляет риска для потребителей.

AlzChem AG рекомендует ежедневную дозу 3-5 граммов чистого моногидрата креатина.

Любой, кто заглянет в Интернет, быстро обнаружит, что некоторые люди предлагают принимать больше рекомендованных 3-5 граммов креатина в день. Они также могут начать с высокой дозы в течение нескольких дней, прежде чем уменьшить их потребление.

Однако в режимах высоких доз нет необходимости.Исследования показывают, что после трех или четырех недель приема 3-5 граммов в день уровень креатина в организме такой же, как после фазы приема высоких доз.

Как принимать креатин

Моногидрат креатина можно смешивать с напитком, таким как фруктовый сок, молоко, чай или простую воду, или в других формах, таких как порошок, батончики, капсулы или таблетки. Чтобы обеспечить хорошее увлажнение, креатин всегда следует запивать большим количеством жидкости. Не нужно полностью растворять порошок перед употреблением; рыхлая суспензия – не проблема, потому что креатин быстро растворяется в желудке.

Кофеин снижает эффективность креатина, поэтому вам следует избегать приема креатина одновременно с кофеином. Оба вещества быстро метаболизируются, поэтому промежуток времени в час или два между креатином и кофеином – это нормально.

Есть некоторые свидетельства того, что прием креатина с углеводами и / или белком дает синергетический эффект, который увеличивает количество креатина, доступного для мышц.

Большинство спортсменов предпочитают принимать креатин менее чем за час до тренировки или сразу после тренировки.Если вы не используете креатин в качестве вспомогательного средства для тренировок, время суток не имеет значения.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.