Продукты с низким содержанием углеводов и жиров – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Безуглеводные продукты👌 и с низким содержанием углеводов: список для похудения

Диета с низким содержанием углеводов вместе с физическими нагрузками – главные факторы для похудения. Список продуктов, богатых белком и без углеводов, поможет составить полезное и вкусное меню. Такие безуглеводные продукты обеспечат организм необходимыми веществами и помогут снизить вес без ущерба для здоровья.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов? Что такое безуглеводные продукты

Пищевую ценность еды определяет содержание в ней белков, углеводов и жиров. В одном продукте не обязательно присутствуют все три группы веществ в больших количествах. Так, в растительных маслах и животных жирах много липидов, но нет протеинов и сахаров. В белковых продуктах (чаще животного происхождения) содержится мало углеводов, но зато они имеют высокую концентрацию аминокислот. В рафинированном сахаре кроме сахарозы ничего нет: ни белков, ни жиров.

Продукты без углеводов встречаются редко. Кроме растительных масел к ним относятся вода, соль, спирт и водка без добавок, лимонная и уксусная кислота, синтетические заменители сахара.

Безуглеводные продукты или правильнее с низким их количеством включают не более 10 г углеводов в 100 г. Это еще не означает, что у них у всех низкая энергетическая ценность. Сахара дают только 4 ккал из 1 г, как и белок, а жиры — 9 ккал с каждого грамма. В подсолнечном и оливковом масле ноль сахаридов, это чистый жир, 100 г которого дает 900 ккал. Поэтому при составлении диеты для похудения следует учитывать и калорийность продуктов.

Зачем нужно ограничивать количество потребления углеводов?

Рациональное питание подразумевает баланс энергии: сколько ее человек получает с пищей в сутки, столько и тратит на переваривание еды, физическую активность, умственную деятельность, обогрев тела. Если калорий поступает слишком много, организм их «складирует» в виде жировых отложений. При этом увеличивается масса тела, что создает дополнительную нагрузку на сердце и другие органы, опорно-двигательный аппарат.

Углеводы — один из основных источников калорий, особенно те, которые быстро расщепляются и перевариваются.

Еще одна опасность избыточного их количества в еде — это диабет. Сахариды расщепляется до глюкозы, она поступает в кровоток. Чем больше быстрых углеводов в пище, тем выше уровень сахара в крови. Это нарушает обмен веществ, провоцирует отравление организма кетоновыми телами, заставляет работать поджелудочную железу на износ. Количество людей, страдающих от диабета и лишнего веса, постоянно увеличивается. Поэтому так важен контроль потребляемых углеводов и физическая нагрузка.

Можно ли совсем отказываться от углеводов и какие последствия?

Конечно, полностью исключить сахара из рациона вряд ли получится, да и стремится к этому не стоит, чтобы не испортить здоровье. Длительные безуглеводные диеты опасны по нескольким причинам:

1. Глюкоза необходима в первую очередь мозгу, следовательно, без нее снижается концентрация, внимание, появляются проблемы с памятью, возникает заторможенность.
2. Отсутствие сахаров в рационе провоцирует головные боли, обмороки.
3. Никак не обойтись без углеводов и мышцам. Поэтому от диеты без сахаридов развивается слабость, быстрая утомляемость, невозможно работать.
4. Начинаются перепады настроения вплоть до проблем с психикой.
5. Без клетчатки нарушается работа кишечника, возникают запоры, пропадает аппетит.
6. Богатые глюкозой и фруктозой овощи с фруктами – основной источник аскорбиновой кислоты и других витаминов, минералов, без которых слабеет иммунитет.

Кроме этого, пищевые волокна снижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов, стабилизируют давление, обеспечивают чувство сытости. Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, хотя бы в небольших количествах.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

При составлении меню, полезного для похудения, необходимо ориентироваться на продукты с низким содержанием углеводов:

К сожалению, сладости никак не попадают в список продуктов с низким содержанием углеводов. Они все готовятся с добавлением сахара. Кондитерские изделия для диабетиков — тоже не выход, их производят преимущественно на фруктозе.

Содержание углеводов в различных продуктах подскажет таблица.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Пастила	80 г	3.6 г
Зефир	79.8 г	5 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Варенье из клубники	74 г	0 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Варенье из малины	70.4 г	0.3 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Финики	69.2 г	0 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Изюм	65.8 г	0 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Инжир	57.9 г	3 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Курага	51 г	3 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

Содержание углеводов в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Ацидофилин 1%	4 г	0 г
Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
Йогурт 6%	3.5 г	0 г
Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
Кефир 1%	4 г	0 г
Кефир 2,5%	4 г	0 г
Кефир 3,2%	4 г	0 г
Кефир нежирный	4 г	0 г
Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
Масло сладко-сливочное несолёное	0.8 г	0 г
Масло сливочное	1.3 г	0 г
Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
Молоко козье	4.5 г	0 г
Молоко нежирное	4.9 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
Пахта	4.7 г	0 г
Простокваша 1%	4.1 г	0 г
Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
Ряженка 1%	4.2 г	0 г
Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
Ряженка 4%	4.2 г	0 г
Ряженка 6%	4.1 г	0 г
Сливки 10%	4.5 г	0 г
Сливки 20%	4 г	0 г
Сливки 25%	3.9 г	0 г
Сливки 35%	3.2 г	0 г
Сливки 8%	4.5 г	0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
Сметана 10%	3.9 г	0 г
Сметана 15%	3.6 г	0 г
Сметана 20%	3.4 г	0 г
Сметана 25%	3.2 г	0 г
Сметана 30%	3.1 г	0 г
Сыр “Адыгейский”	1.5 г	0 г
Сыр “Камамбер”	0.1 г	0 г
Сыр “Пармезан”	0.8 г	0 г
Сыр “Сулугуни”	0.4 г	0 г
Сыр “Фета”	4.1 г	0 г
Сыр Гауда	2.2 г	0 г
Сыр нежирный	1.5 г	0 г
Сыр плавленый “Колбасный”	3.7 г	0 г
Сыр плавленый “Российский”	2.5 г	0 г
Творог 11%	3 г	0 г
Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
Творог 2%	3 г	0 г
Творог 4%	3 г	0 г
Творог 5%	3 г	0 г
Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
Творог нежирный	3.3 г	0 г

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Баранки сдобные	60.4 г	54 г
Батон нарезной	51.4 г	48.5 г
Блины	32.6 г	29.2 г
Булки городские	52.9 г	50 г
Булочка повышенной калорийности	53.8 г	31 г
Булочки молочные	50.3 г	48.3 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Булочки столичные	53.7 г	52.2 г
Вареники	16.2 г	11.9 г
Ватрушка	37.5 г	32.5 г
Галеты	65.6 г	64.9 г
Галушки	20.3 г	19.7 г
Горох (лущеный)	48.1 г	44.7 г
Горох зелёный (свежий)	8.3 г	4.3 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Запеканка рисовая	19.4 г	15.4 г
Запеканка творожно-рисовая	26.1 г	20 г
Каша гречневая (из крупы ядрица)	14.6 г	18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	14.8 г	13.6 г
Каша манная	16.4 г	14.2 г
Каша овсяная	15.5 г	14.3 г
Каша перловая	22.9 г	22.6 г
Каша пшеничная	25.7 г	24.8 г
Каша пшенная	16.8 г	15.4 г
Каша рисовая	25.8 г	25.5 г
Каша ячневая	15.3 г	14.1 г
Котлеты манные	20.2 г	16.1 г
Крекеры с отрубями	63.2 г	62.2 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Кукуруза (консервы)	11.2 г	0 г
Кукуруза сладкая	19 г	0 г
Лапша домашняя	60.1 г	59.8 г
Лапшевник с творогом	20.3 г	15.9 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Макароны отварные	20 г	19.3 г
Макароны яичные	69.6 г	67 г
Макароны, запеченные с яйцом	14.8 г	13.3 г
Маш	46 г	42.4 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Нут	46.1 г	43.2 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Оладьи	31.6 г	26.2 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
Пампушки с чесноком	58.8 г	52.5 г
Печенье затяжное	69.7 г	54.3 г
Печенье миндальное	67.4 г	7.3 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Пирожки жареные с капустой	28.8 г	24.4 г
Пряники заварные	75 г	38.8 г
Пряники сырцовые	75.6 г	41 г
Пудинг рисовый	32 г	15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Соломка сладкая	69.3 г	55.4 г
Соя (зерно)	17.3 г	11.6 г
Суп перловый с грибами	6.4 г	5.1 г
Суп пшенный с мясом	6.4 г	6.2 г
Суп рисовый	6.2 г	5.4 г
Суп харчо с мясом	5.5 г	4.2 г
Сухари сливочные	66.7 г	51.1 г
Сушки простые	71.2 г	70.2 г
Фасоль (зерно)	47 г	43.8 г
Фасоль (стручковая)	3 г	1 г
Хлеб бородинский	39.8 г	34.7 г
Хлеб зерновой	45.1 г	43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	49.2 г	48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	33.4 г	32.2 г
Хлеб рижский	49.4 г	0 г
Хлеб украинский	39.6 г	37.9 г
Хлеб цельнозерновой	41.3 г	0 г
Хлебцы с отрубями	46.3 г	42.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
Чечевица (зерно)	46.3 г	43.4 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

Содержание углеводов в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Арахис	9.9 г	5.7 г
Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
Кешью	22.5 г	15 г
Кунжут	12.2 г	10.2 г
Миндаль	13 г	7 г
Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
Фисташки	27.2 г	0 г
Фундук	9.3 г	5.9 г

Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Абрикос	9 г	0.7 г
Авокадо	1.8 г	0 г
Айва	9.6 г	2 г
Алыча	7.9 г	0.1 г
Ананас	11.5 г	0 г
Апельсин	8.1 г	0 г
Арбуз	5.8 г	0 г
Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
Баклажаны	4.5 г	0.9 г
Банан	21 г	2 г
Брусника	8.2 г	0.1 г
Брюква	7.7 г	0.7 г
Виноград	15.4 г	0 г
Вишня	10.6 г	0.1 г
Голубика	6.6 г	0 г
Гранат	14.5 г	0 г
Грейпфрут	6.5 г	0 г
Груша	10.3 г	0.5 г
Дуриан	27.1 г	0 г
Дыня	7.4 г	0.1 г
Ежевика	4.4 г	0 г
Земляника	7.5 г	0.1 г
Изюм	65.8 г	0 г
Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
Инжир	57.9 г	3 г
Кабачки	4.6 г	0 г
Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
Капуста брокколи	6.6 г	0 г
Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
Капуста пекинская	2 г	0 г
Капуста савойская	6 г	0 г
Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
Картофель	16.3 г	15 г
Киви	8.1 г	0.3 г
Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
Клюква	3.7 г	0 г
Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
Крыжовник	9.1 г	0 г
Курага	51 г	3 г
Лимон	3 г	0 г
Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
Лук порей	6.3 г	0.3 г
Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
Малина	8.3 г	0 г
Манго	15 г	0 г
Мандарин	7.5 г	0 г
Морковь	6.9 г	0.2 г
Морошка	7.4 г	0 г
Морская капуста	3 г	0 г
Нектарин	10.5 г	0 г
Облепиха	5.7 г	0 г
Огурец	2.5 г	0.1 г
Папайя	10.8 г	0 г
Папоротник	5.5 г	0 г
Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
Персик	9.5 г	1.2 г
Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
Помело	9.6 г	0 г
Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
Редис	3.4 г	0.3 г
Репа	6.2 г	0.3 г
Рябина красная	8.9 г	0.4 г
Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
Свекла	8.8 г	0.1 г
Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
Слива	9.6 г	0.1 г
Смородина белая	8 г	0 г
Смородина красная	7.7 г	0 г
Смородина чёрная	7.3 г	0 г
Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
Топинамбур	12.8 г	9.6 г
Тыква	4.4 г	0.2 г
Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
Фейхоа	15.2 г	0 г
Финики	69.2 г	0 г
Хурма	15.3 г	0 г
Черешня	10.6 г	0.1 г
Черника	7.6 г	0 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Чеснок	29.9 г	26 г
Шиповник	22.4 г	3 г
Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
Яблоки	9.8 г	0.8 г

Содержание углеводов в кондитерских изделиях:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Зефир	79.8 г	5 г
Какао порошок	10.2 г	8.2 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Пастила	80 г	3.6 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Шоколад горький	48.2 г	5.6 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

Можно ли употреблять крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

Насытится только овощами не получится, в них слишком мало калорий. Богатые крахмалом картофель и бобовые культуры, а также сладкие фрукты употреблять можно, но в небольших количествах в первой половине дня. Тогда они не испортят фигуру, поскольку полученные от такой пищи калории будут потрачены во время работы. На ужин и тем более на ночь их кушать не стоит, лучше приготовить что-либо из белковой пищи.

Горох и другие бобовые богаты крахмалом, но перевариваются медленно, имеют очень низкий гликемический индекс – всего 20 единиц. ГИ картофеля – 70-80 единиц в зависимости от блюда, им злоупотреблять не стоит.

Кроме того, продукты с быстрыми сахарами разрешается употреблять после тренировок во время «углеводного окна», когда все сахара быстро сжигаются.

Примерное меню

Продукты для безуглеводной диеты на день можно скомпоновать таким образом. Но более подробно как составлять меню можно прочитать в статье на нашем сайте.

Завтрак

• два вареных яйца или омлет с молоком;
• чай, кофе или овощной сок с твердым сыром;
• подойдет творожная запеканка или овсяная каша.

Перекус

• орехи;
• цитрусовые или кисломолочные напитки.

Обед

• обязательно мясо (отварная или тушеная птица) или морепродукты, лучше в виде супа;
• овощи;
• сыр.

Ужин

• тушеная рыба или мясо;
• овощи, богатые клетчаткой.

Для тех, кто ложится спать поздно, разрешается еще стакан кефира или несладкого йогурта.

Такое питание нужно практиковать не более 3 недель подряд, делая затем перерыв. В рационе обязательно должны быть полноценные белки и жиры, иначе не будет хватать сил ни на что. Хорошо дополнять диету приемом поливитаминных и минеральных комплексов.

Безуглеводные продукты — это не что-то невкусное и бесполезное. Такая пища богата белками, витаминами. Она помогает снизить вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, жиров, сахара, с высоким количеством белка для похудения, больных диабетом

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Содержание статьи:

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

• высокой калорийностью;
• значительным содержанием рафинированного сахара;
• низким содержанием питательных веществ;
• низким содержанием клетчатки;
• высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

• низкую или умеренную калорийность;
• высокий уровень питательных веществ;
• высокое содержание натуральных волокон;
• низкое содержание сахара;
• низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

• лишний вес;
• развитие диабета;
• повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

• возраст;
• пол;
• вес;
• уровень физических нагрузок;
• наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

• от 93 до 100 г в день;
• при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
• средняя физическая активность – 108 – 132 г;
• занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

• Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
• Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
• Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
• Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
• Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
• Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

• фаст-фуд;
• каши быстрого приготовления;
• консервы;
• соки;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• сладкие йогурты;
• варенье;
• готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

• кремлевская;
• Аткинса;
• Протасова;
• Белковая;
• Дюкана;
• Кетогенная диета;
• Whole30;
• Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

• мучное;
• консервы;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• картофель;
• крупы;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

• птица;
• яйца;
• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба;
• сыры;
• творог;
• кефир;
• несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

• несладкие ягоды и яблоки;
• помидоры;
• грибы;
• огурцы;
• капуста;
• лук;
• листовые салаты;
• баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает  значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

• исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
• количество полезных углеводов не превышает 30 г;
• приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
• трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

• Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
• Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
• Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
• Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
• Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
• Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
• Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

• Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
• Вино – красное несладкое.
• Белковый хлеб.
• Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

Продукт	Количество, г	Условные единицы
Куриное мясо	100	0
Говядина	100	0
Свинина	100	0
Кроличье мясо	100	0
Баранина	100	0
Яйца	100	0,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)	100	0
Креветки	100	0
Кальмары	100	4
Икра	100	0
Сосиски, сардельки, варенная колбаса	100	1,5 – 2,5
Шампиньоны	100	0,1
Творог	100	1,5 – 2,8
Йогурт без сахара	100	3,5
Кефир	100	3,2
Молоко	100	4,7
Сметана	100	3 – 3,5
Сыры	100	1,5 – 3,5
Сливочное масло	100	1,3
Каша гречневая	100	62
Каша овсяная	100	49
Фасоль	100	46
Бурый рис	100	21
Мороженное	100	20 — 22
Мед	100	74
Халва	100	55
Черный шоколад	100	34
Белковый хлеб	100	5,8 — 20
Листовой салат	100	2
Сельдерей	100	2
Помидоры	100	4
Огурцы	100	3
Шпинат свежий	100	2
Редис	100	4
Капуста	100	5
Кабачки	100	4
Морковь	100	7
Лимон	100	3
Яблоки	100	7 – 9,5
Смородина	100	7,5
Апельсин	100	8
Крыжовник	100	9
Клубника	100	6,5
Вода	100	0
Чай, кофе без сахара	100	0
Томатный сок	100	3,5
Сок из грейпфрута	100	8
Морковный сок	100	6
Кедровые орехи	100	10
Грецкие орехи	100	12
Миндаль	100	11
Семечки тыквы	100	12
Соевый соус	ст. л.	1
Горчица	ст. л.	0,5
Тартар	ст. л.	0,5
Пряности и специи	ст. л.	0,1

Правила составления низкоуглеводного меню

Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.

Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.

Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.

продукты с низким содержанием углеводов помогут похудеть

В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.

Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.

Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.

Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.

Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.

Автор: Гросицкая Елена

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:

Кето диета. Низкоуглеводная-высокожировая диета для похудения

Сегодня мы сделали подробной статьи о низкоуглеводной-высокожировой диете, известной как Кето Диета. Основная ее особенность в том, что она позволяет есть любые продукты, исключая все продукты, содержащие углеводы.

Вы хотите становиться здоровее и стройнее, употребляя обычные продукты и не чувствуя голода? Тогда LCHF – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира – и эта страница для вас.

Содержание

1. Введение
2. Диетические рекомендации
3. Как это работает

1. Введение в низкоуглеводную-высокожировую диету

Принцип этой диеты – есть меньше углеводов и больше жиров. Самое главное – свести к минимуму потребление сахара и крахмала, но вы можете есть досыта другие вкусные блюда и при этом терять вес.

Ряд недавних научных исследований показывает, что с этой диетой легче похудеть и контролировать уровень сахара в крови. И это еще не все.

Основы

• Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей и натуральные жиры (например, масло).
• Избегайте: Сахара и крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Это очень просто.

Вам не нужно считать калории или взвешивать еду. И забудьте о продуктах с искусственно низким содержанием жира.

Есть научное объяснение тому, как работает эта диета. Когда вы не употребляете сахар и крахмал, сахар в крови стабилизируется, и уровень инсулина – «хранителя жира» – падает. Это усиливает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

 Примечание для больных сахарным диабетом 

Не употребляя углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. Используя ту же дозу инсулина, которая у вас была до низкоуглеводной диеты, вы можете довести себя до гипогликемии (низкого сахара крови). Вам необходимо чаще проверять уровень сахара в крови и снизить дозу лекарств, как только вы начинаете придерживаться этой диеты. В идеале это должно быть сделано вашим врачом. Если вы здоровы, или ваш диабет контролируется только диетой или метформином, риска развития гипогликемии нет. 

2. Диетические рекомендации Кето Диеты

Ешьте сколько хотите

• Мясо: Любое мясо, в том числе говядина, свинина, мясо дичи, курицы и т.д. Не стесняйтесь съесть жир в мясе, а также кожицу на курице. Если это возможно, попытайтесь выбирать мясо животных/птиц, вскормленных травой (а не комбикормами).
• Рыба и моллюски: Все виды: жирная рыба, например, лосось, макрель или сельдь. Избегайте панировки.
• Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлет и т.д., предпочтительно органического происхождения.
• Природные жиры, соусы с высоким содержанием жиров: Используйте масло и сливки для приготовления пищи: это улучшит вкус ваших блюд и сделает вас более сытым. Кокосовое и оливковое масло – тоже хорошие варианты.
• Овощи, которые растут над землей: Все виды капусты – цветная капуста, брокколи, белокачанная и брюссельская капуста. А также спаржа, цуккини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
• Молочные продукты: Всегда выбирайте цельные, например, масло, сливки (40% жира), сметана, греческий/турецкий йогурт и жирные сорта сыров. Будьте осторожны с обычным и обезжиренным молоком, поскольку они содержат много молочного сахара (лактозы). Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.
• Орехи: Отлично подходят для просмотра телевизора вместо конфет (в идеале в умеренных количествах).
• Ягоды: Тоже следует знать меру. Лучше со взбитыми сливками.

Прочитайте информацию на этикетке продукта. Не более 5% углеводов – отлично.

Избегайте

• Сахар: Самое худшее. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Предпочтительно не использовать подсластители.
• Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель, картофель фри, картофельные чипсы, каши, мюсли и так далее. Цельнозерновые продукты не такие «страшные». Бобовые – фасоль и чечевица – содержат много углеводов. Умеренное количество корнеплодов тоже можно употреблять (только если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).
• Маргарин: Промышленный аналог масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жирных кислот неприятен на вкус и не оказывает положительного влияния на здоровье. Статистически связан с астмой, аллергией и некоторыми другими воспалительными заболеваниями.
• Пиво: Жидкий хлеб. Большое количество быстровсасывающихся углеводов.
• Фрукты: Очень сладкие, много сахара. Ешьте очень редко. Считайте фрукты природными конфетами.

Иногда

Решайте сами, когда можно. Потеря веса может немного замедлиться.

• Алкоголь: Сухое вино (красное или белое), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара.
• Темный шоколад: Более 70% какао, только немного. 

Пейте как можно больше

• Вода.
• Кофе: Попробуйте его с цельными сливками.
• Чай. 

3. Как Работает низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Для какой еды предназначен наш организм?

Люди жили миллионы лет как охотники-собиратели, которые не ели большого количества углеводов. Мы ели пищу, которую добывали во время охоты, рыбалки и собирательства. Среди этих продуктов не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы начали есть их в течение последних 5-10 тысяч лет, когда стало развиваться сельское хозяйство. В наших генах произошли лишь незначительные изменения за такой относительно короткий период времени.

В результате промышленной революции, произошедшей 100-200 лет назад, появились заводы, которые производят большие объемы чистого сахара и белой муки – быстро усваиваемых чистых углеводов. Едва ли мы успели генетически адаптироваться к этим обработанным пищевым продуктам.

В 80-е годы западный мир охватил страх жира. Обезжиренные продукты заполонили все вокруг. Но если вы едите мало жира, то чтобы чувствовать себя сытым, вы должны есть больше углеводов. В это же время началась всеобщая эпидемия ожирения и диабета. Самая «жирофобная» страна – США, и в настоящее время в ней самый большой процент людей, страдающих ожирением.

Сегодня ясно, что страх натуральной пищи с содержанием природного жира оказался большой ошибкой. 

Проблема с сахаром и крахмалом

Все усваиваемые углеводы расщепляются на простые сахара в кишечнике. Затем они всасываются, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает секрецию инсулина – гормона, отвечающего за накопление жира.

Инсулин секретируется поджелудочной железой. Когда он повышен, он препятствует сжиганию жира и сохраняет излишки питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или даже меньше) это может привести к нехватке глюкозы в крови, появлению чувства голода и желанию съесть что-то сладкое. Обычно в этот момент люди снова едят. Это запускает процесс заново: порочный круг приводит к увеличению веса.

С другой стороны, потребление малого количества углеводов дает более низкий, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает выход жира из жировых депо и усиливает его сжигание. Как правило, в дальнейшем жир теряется, особенно в области живота у людей с абдоминальным типом ожирения. 

Потеря веса без голода

Низкоуглеводная диета с большим содержанием жира облегчает процесс использования жировых запасов, и их высвобождение больше не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему употребление жира приводит к более стабильному ощущению сытости, чем употребление углеводов. В ряде исследований было показано: когда люди едят все, что хотят на низкоуглеводной диете, калорийность пищи обычно падает.

Таким образом, вам не нужно считать калории или взвешивать продукты питания. Вы можете забыть о калориях и доверять своим чувствам голода и сытости. Если вы не верите, просто попробуйте пару недель, а затем посмотрите на себя.

Примеры успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Вот вам немного вдохновения: истории успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Здоровье в качестве бонуса

Ни одно животное в природе не нуждается в помощи диетологов или таблицах калорийности. И пока они едят пищу, для которой предназначены их организмы, они остаются в нормальном весе и не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему люди должны быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях было доказано, что на диете с низким содержанием углеводов не только снижется вес: также улучшаются показатели кровяного давления, уровня сахара в крови и холестериновый профиль (ЛПВП, триглицериды). Отсутствие проблем с пищеварением и меньшая тяга к сладкому – также возможные результаты. 

Первоначальные побочные эффекты Кето Диеты

Когда вы прекратите есть сахар и крахмал, вы можете испытывать побочные эффекты: так ваше тело реагирует на изменение диеты. Для большинства людей они, как правило, незначительны и длятся только несколько дней. Есть также способы борьбы с ними.

Общие побочные эффекты в первую неделю:

• Головная боль;
• Усталость;
• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Раздражительность.

Побочные эффекты быстро пропадают, когда ваше тело адаптируется и увеличивает сжигание жира. Они могут быть сведены к минимуму, если вы будете пить больше жидкости и временно увеличите потребление соли (немного). Хороший вариант – пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, пить несколько дополнительных стаканов воды и присаливать пищу.

Причина таких побочных эффектов в том, что богатые углеводами пищевые продукты могут увеличивать задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть высокоуглеводные продукты, вы теряете лишнюю воду через почки. Это может привести к обезвоживанию и выведению соли в течение первой недели (до адаптации).

Некоторые люди предпочитают уменьшать потребление углеводов постепенно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Но резко от всего отказаться – вероятно, лучший вариант для большинства людей. Отказ от сахара и крахмала часто приводит к потере пары килограммов в течение нескольких дней. Происходит это в основном за счет жидкости, но зато это отлично мотивирует. 

Как далеко нужно зайти?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большее меняется ваш вес и уровень сахара в крови. Рекомендуется придерживаться диетических рекомендаций так строго, как только сможете. Когда вы станете довольны вашим весом и здоровьем, то сможете немного расслабиться (если захотите).

Смотрите далее: продукты питания на кето диете.

Если вы хотите быть здоровыми и стройными, ешьте настоящую пищу. Пробуйте рецепты блюд для низкоуглеводной-высокожировой диеты.

По материалам: http://www.dietdoctor.com/lchf

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

О продуктах с низким содержанием углеводов и низкоуглеводной пище

Для организма углеводы – это важные компоненты, обеспечивающие клетки и ткани необходимой энергией. Мнения относительно углеводов отличаются и среди спортсменов, и среди диетологов, поскольку одним людям они помогают сбросить вес, а другим, наоборот, только добавляют.

Виды углеводов

Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:

• простые или моносахариды. Самые быстрые углеводы, которые организм легко усваивает. К данному типу относятся фруктоза, арабиноза, глюкоза и галактоза;
• сложные или дисахариды. Из названия очевидно, что такие сахара, когда расщепляются, образуют две молекулы. Они представлены в виде лактозы, сахарозы и мальтозы;
• полисахариды. Самые «медленные» углеводы, организму потребуется несколько часов, чтобы их расщепить. Это пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Простые и сложные углеводы

Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:

• они больше всего способствуют выделению энергии. Как минимум, 1 г углеводов может обеспечить 4 ккал;
• без них организму было бы невозможно строить клетки и поддерживать их жизнеспособность. Клетки суставов и вовсе состоят практически полностью из углеводов;
• поддерживают упругость тканей;
• вместе с белками участвуют в образовании гормонов, ферментов и секретов.

Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.

Норма для употребления углеводов

Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.

Обратите внимание! В большинстве случае, диетологи составляют диетические рационы на основе продуктов с минимальным содержанием углеводов, поскольку для сбрасывания лишнего веса и приобретения стройности требуется «заставить» организм начать своими силами расходовать подкожные жиры для получения энергии.

Низкоуглеводная пища: польза и вред

Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:

Продукты с низким содержанием углеводов

• низкоуглеводные блюда, в которых центральное место отводится белкам, дают чувство насыщения на долгое время. Перейти на такое питание проще, чем при остальных диетах;
• при постоянном употреблении низкоуглеводной еды нормализуется уровень сахара в крови. Даже при диабете II типа, если следовать правильному рациону, можно добиться длительной ремиссии;н
• низкоуглеводные продукты полезны для людей, страдающих гипертонией. По утверждению врачей, именно инсулин способствует повышенному давлению. Следовательно, с целью профилактики гипертонии необходимо сократить количество съедаемых углеводных продуктов;
• низкоуглеводная пища способствует сохранению стойкого результата после похудения. Некоторые программы похудения рассчитаны на то, чтобы добиться ухода веса за счёт выведения воды из организма, а данная диета расщепляет подкожные жиры и мешает возврату прежних цифр.

Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:

• если постоянно происходит чрезмерная нагрузка, а рацион сплошь из белка, то почкам придётся работать в усиленном режиме. К тому же становится пониженным калий, что не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы, придётся восстанавливать его баланс дополнительно;
• может наступить нехватка глюкозы, которая необходима для концентрации внимания, умственной деятельности и быстроты реакции;
• если белка станет содержаться слишком много в организме, а углеводов наоборот, мало, то кетоновые тела спровоцируют вывод полезных веществ из организма, из-за чего порой наступает ощущение слабости и головокружения.

В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:

• если имеются хронические заболевания, при которых отказ от углеводов может вызвать обострение;
• детям и подросткам, у которых организм только формируется и нуждается во всех микроэлементах сразу;
• женщина находится в положении или в периоде лактации, когда питание оказывает влияние и на младенца.

В каких продуктах мало углеводов

В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще

Зелень содержит мало углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов

Категория	Список продуктов
Овощи	Броколли Грибы Спаржа Руккола Цветная капуста Помидоры Перец Капуста Морковь Репа Свежая зелень
Фрукты	Персики Абрикосы Арбуз Черника Авокадо Красный грейпфрут
Мясо и морепродукты	Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы Лосось Форель Скумбрия Сардины
Молочная продукция и яйца	Свежее молоко Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий) Яйца Сметана и тяжёлые сливки Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан)
Каши	Овсяная Гороховая Гречневая
Семена и орехи	Тыквенные, кунжутные, льняные семена Грецкие орехи Миндаль Орехи кешью
Приправы, специи и травы	Любые фруктовые уксусы Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума Какао-порошок (несладкий) Разнообразные горячие соусы Костный бульон
Масла и жиры	Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы

Важно! Отдельное внимание следует уделить продуктам, которые не только содержат мало углеводов, но и большое количество белков. К таким относится рыбная продукция  (особенно лосось и форель), куриное филе, различные субпродукты (печень и т. д.), нежирный творог, яйца, орехи. При планировании своего рациона, следует учитывать данное свойство.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.

Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.

Приготовление:

• овощи и зелень измельчаются и слегка обжариваются на растительном масле;
• молоко смешивается с яйцами, а затем полученной смесью заливаются овощи;
• по вкусу добавляется соль, специи;
• всё необходимо накрыть крышкой и на умеренном огне довести до готовности.

Суп с фаршем и овощами

Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.

Много овощей содержат минимальное количество углеводов

Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.

Рекомендации диетологов относительно низкоуглеводного питания

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:

• основное правило при подобных диетах – не переусердствовать, поскольку при резком отказе от привычных продуктов организм может испытать стресс. Кроме того, резкое сокращение употребляемых углеводов приводит к повышенной усталости и потере настроения. Сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть постепенным;
• при переходе на малоуглеводную еду стоит начать пить и травяные чаи. Подойдёт зелёный, мятный, ромашковый и многие другие. Подобные чаи не повышают количество получаемых калорий и уменьшают тягу к постоянным перекусам;
• не нужно паниковать, если в первые две недели низкоуглеводного рациона прибавится вес. У некоторых людей пару дополнительных килограммов весы показывают изначально из-за того, что собирается жидкость в организме, но стоит немного подождать и метаболизм «запустится» в ускоренном режиме.

Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.

Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Если я хочу похудеть, потребление каких продуктов стоит сократить? Отказаться от хлеба, макарон и фруктов? Или исключить из рациона авокадо, орехи и сыр? Подобным вопросом задаются многие люди. К счастью, новейшее исследование, которое длилось на протяжении года и в котором приняли участие более 600 человек, обнаружило удивительный ответ на этот вопрос!

Если ваша главная цель – снизить вес, какая диета даст больший эффект: с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов? Это вопрос, над которым долгие годы ломали головы сотни исследователей и диетологов. За это время у обеих программ питания появилось масса сторонников и противников. Но, как оказалось, различие в рационе этих диет играет не такую уж важную роль.

Совсем недавно завершилось нашумевшее исследование Стэнфордского университета, которое длилось в течение года и потребовало массу ресурсов и усилий, чтобы дать окончательный ответ на вопрос, какая диета лучше подходит для снижения веса. В ходе исследования ученые целый год внимательно следили за 609 мужчинами и женщинами, которые стремились избавиться от лишнего веса. Средний возраст испытуемых – 40 лет, все они были здоровы, со средним индексом массы тела (ИМТ) – 33 (ожирение 1 степени). Исследование отличалось хорошо продуманным, детальным подходом: как видите, в нем принимало участие большое количество людей, их динамику отслеживали тщательно и в течение длительного периода времени.
Двенадцать месяцев спустя обе группы испытуемых, которые следовали двум разным программам диеты, потеряли в общей сложности около 3000 килограмм – при этом отдельные люди сбросили более 25 кг, а некоторые набрали до 10 кг. Итак, какая же группа участников исследования сумела снизить вес более эффективно?
Трепещите, приверженцы кетогенной диеты! Ответ может вас удивить.

Определение комфортного уровня потребления макроэлементов

В начале исследования членам каждой группы было дано указание придерживаться определенной диеты в течение первых двух месяцев. Испытуемым из группы диеты с низким содержанием углеводов можно были потреблять лишь 20 г углеводов в день – сравнительно небольшое количество, которое соответствует стандарту большинства интерпретаций кетогенной диеты. Соответственно, члены группы диеты с низким содержанием жиров потребляли всего 20 граммов жиров в день. Через два месяца испытуемым из первой группы разрешили добавить в рацион больше углеводов, достаточно, чтобы они могли комфортно придерживаться здоровой диеты. Членам второй группы аналогично было разрешено повысить потребление жиров.
Ключевая особенность второго этапа заключалась в том, что исследователи не говорили участникам, сколько калорий они должны потреблять каждый день. Они просто ставили задачи: максимизировать потребление овощей, либо минимизировать потребление добавленных сахаров, очищенной муки и транс-жиров, либо сосредоточиться на питательных цельных продуктах с минимальной степенью обработки.
К концу третьего месяца исследователи обнаружили, что потребление жиров в группе диеты с низким содержанием жира в среднем удвоилось до 42 г жира в день по сравнению с первоначальными 20 г. А вот потребление углеводов в группе диеты с низким содержанием углеводов стало варьироваться в среднем от 20 до 96 г углеводов в день.

И победителем становится…

Несмотря на существенную разницу в дальнейших уровнях потребления макроэлементов, по истечении 12 месяцев результаты исследования продемонстрировали, что совершенно неважно, сосредоточились испытуемые на потреблении жиров или углеводов. В среднем члены обеих групп ежедневно потребляли примерно одинаковое количество калорий и, соответственно, хотя некоторые люди набрали или потеряли вес, отличный от большинства других, в среднем обе группы снизили вес одинаково.
Независимо от того, в какой группе были испытуемые, у них также наблюдались улучшения в таких показателях, как:
– индекс массы тела (ИМТ)
– процент жировых отложений
– объем талии
– артериальное давление
– уровень инсулина натощак
– уровень глюкозы в крови
Однако отмечались и некоторые различия. Например, у членов группы диеты с низким содержанием жиров наблюдалось значительное снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). При этом, хотя у испытуемых, следующих диете с низким содержанием углеводов, уровень ЛПНП и повышался, вместе с ним увеличивался и уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Члены группы диеты с низким содержанием жира снизили потребление насыщенных жиров в пользу полезной клетчатки. Испытуемые из группы диеты с низким содержанием углеводов потребляли немного меньше клетчатки, зато у них было отмечено более значительное снижение общего гликемического индекса продуктов в рационе по сравнению с первой группой.
Как отмечается в углубленном анализе исследования, ключевым фактором снижения веса в обеих группах стала разница (а точнее, ее отсутствие) в суммарном потреблении калорий и количественном потреблении белка. Обе группы получали практически одинаковое количество калорий, при этом члены группы диеты с низким содержанием углеводов ежедневно потребляли в среднем всего на 12 граммов больше белка.
Фактически, результаты этого исследования в очередной раз доказали, что при равном потреблении калорий и белка диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов оказывают одинаковый эффект на снижение веса.

Как объяснить результаты?

Исследователи предположили, что для получения вышеописанных результатов ключевым стал второй этап, когда после первых двух месяцев диеты они установили для всех участников конкретные качественные цели в питании, а не количественные ограничения в потреблении калорий. Вместо того чтобы просто следовать указанию «ешь этого столько, а этого столько», испытуемым пришлось самостоятельно определить необходимый для них, максимально низкий уровень потребления жиров или углеводов, который позволит им не испытывать голод, и, что не менее важно, уделить приоритетное место в рационе полезным, богатым питательными веществами источникам этих макроэлементов.

Какой для себя можно сделать вывод? Для эффективного снижения веса по-прежнему большое значение имеет соотношение потребления и расхода калорий, причем не только в количественном выражении. По-прежнему важен белок. Важны качественные продукты питания – источники макро и микроэлементов. А вот углеводы и жиры? Они, как ни странно, влияют на снижение веса в меньшей степени. Поэтому если три первых приоритетных условия выполняются, вы можете совершенно спокойно формировать свой рацион на основе индивидуальных вкусовых предпочтений и того соотношения жиров и углеводов, которого вы сможете комфортно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Продукты с минимальным содержанием углеводов и жиров. лучших низкоуглеводных продуктов. Сложные углеводы в рационе

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца – это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение – такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирны

Продукты с низким содержанием углеводов – Street Workout

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

✔ Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

✔ Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

✔ Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

✔ Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

✔ Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

✔ Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

✔ Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:
* Редька
* Спаржа
* Китайская капуста
* Брокколи
* Шпинат
* Руккола
* Болгарский перец
* Водяной кресс
* Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

✔ Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

✔ Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

✔ Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
* Ревень
* Арбуз
* Персики
* Мускусная дыня (канталупа)
* Черника
* Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

✔ Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

✔ Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

✔ Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

✔ Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

✔ Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

✔ Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

✔ Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

✔ Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:
* Цыпленок
* Палтус
* Говяжий фарш
* Грудка индейки
* Бедро куриное
* Консервированные сардины
* Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

✔ Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, минерального элемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

✔ Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

✔ Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

✔ Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

✔ Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

✔ Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
* Сыр Бри
* Козий сыр
* Сыр Монтерей
* Рикотта
* Кефир
* Сметана
* Творожный сыр
* Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

✔ Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

✔ Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

✔ Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

✔ Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:
* Конопляные семечки
* Эдамаме
* Несладкое соевое молоко
* Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

✔ Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

✔ Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

✔ Полезно знать. Орехи содержат медь – минерал, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

✔ Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:
* Мясные палочки
* Ореховые ассорти
* Фундук
* Пекан
* Семечки подсолнечника
* Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

✔ Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

✔ Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

✔ Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – минерала, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:
* Мука лесного ореха
* Кокосовая мука
* Арахисовая мука
* Зародыши пшеницы
* Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

✔ Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

✔ Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

✔ Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

✔ Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Автор: Мэтью Кади, магистр наук, сертифицированный диетолог